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Escuela de Alimentación Correcta
Semana 5
¡Bienvenidos!
• Apaguen los móviles
• Anoten todas sus preguntas
¿Quién ha controlado peso esta semana?
¡Enhorabuena!
¿Cómo se sienten?
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¿Más animados?
¿Duermen mejor?
¿Qué tal van al baño?
¿Tienen menos antojos de dulces?
¿Han controlado peso o notan la ropa
más holgada?
RECAPITULEMOS
La semana pasada
¿Quién ha llevado un registro durante la última semana de:
• la ingesta diaria de alimentos y bebidas?
• cuántas proteínas consumió cada día?
¿Está consumiendo una cantidad suficiente de proteínas saludables?
¿Toma un desayuno saludable cada día?
ESTA SEMANA
Las etiquetas de los alimentos, las
grasas y el tamaño de las raciones
Una de las capacidades más importantes que debe
adquirir es la de leer las etiquetas de los alimentos
para averiguar su composición exacta
Las etiquetas nutricionales
Cosas que debe tener en cuenta:
Hidratos de carbono, de los cuales azúcares: el elemento
clave que debe buscar es el contenido de "azúcar". Procure
tomar alimentos con menos de 25 g de azúcar por cada 100 g
Grasas, de las cuales grasas saturadas: las etiquetas
nutricionales suelen distinguir la grasa total y la grasa saturada.
Procure tomar alimentos con menos de 5 g de grasa por cada
100 g, y con menos de 2 g de grasas saturadas por cada 100 g
Sodio (sal): El consumidor no suele fijarse en el contenido de
sodio. Con frecuencia, los alimentos muy refinados y
procesados suelen contener un alto nivel de sodio, ya que actúa
como conservante y da buen sabor. El exceso de sal es malo
para la salud, así que procure limitar su ingesta de alimentos
salados. No añada sal a los alimentos al cocinar ni en la mesa,
y elija alimentos bajos en sal
¿Es necesaria la grasa?
• Reserva de energía
• Transporte y almacenamiento de sustancias solubles
en grasa (por ejemplo, las vitaminas A, D, E y K)
• Aislamiento térmico y protección de tejidos y órganos
• Debemos evitar: los ácidos grasos saturados y trans
• Necesitamos: los ácidos grasos insaturados, simples
y múltiples
Grasas saturadas y trans
¡Grasas malas!
Grasas saturadas: grasas sólidas, presentes fundamentalmente en productos
de origen animal como la carne roja, la mantequilla y el queso no desnatado. La
ingesta de una gran cantidad de grasas saturadas aumenta considerablemente
las probabilidades de padecer problemas de corazón
Grasas trans: se encuentran principalmente en las grasas vegetales que han
sido modificadas químicamente por un proceso que convierte los aceites
líquidos en grasas sólidas. Al igual que sucede con las grasas saturadas,
consumir una gran cantidad de grasas trans puede aumentar el riesgo de
padecer enfermedades coronarias, así que modere la ingesta de alimentos
procesados que contengan grasas trans
Grasas no saturadas y
ácidos grasos omega-3
¡Grasas buenas!
Grasas no saturadas: también conocidas como grasas "buenas". Están
presentes en alimentos como el aceite de oliva, el pescado graso, los frutos
secos y las semillas. Estas grasas tienen un impacto positivo en el nivel de
colesterol y se consideran saludables siempre que se tomen con moderación
Ácidos grasos omega-3 y omega-6: aportan muchos beneficios que
favorecen la función cerebral, la presión arterial, la función cardíaca y el nivel
de colesterol, las articulaciones y la vista
Consejos para moderar el tamaño
de las raciones
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Use platos más pequeños
Sirva siempre la comida en platos
Coma despacio: cuando comemos deprisa,
el cerebro no recibe la señal de estar lleno
hasta que es tarde y probablemente ya
hemos comido en exceso
Evite las distracciones mientras come
Coma siempre en la mesa
Alimentación saludable...
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Comience el día con un desayuno nutritivo
Tome una buena cantidad de proteínas buenas todos los días
Haga 5-6 comidas pequeñas al día
Trate de beber 2 litros de agua cada día
Coma una amplia variedad de frutas y verduras (más de 5 al
día)
• Asegúrese de hacer suficiente ejercicio físico
• Evite las grasas saturadas y trans, y elija alimentos con grasas
no saturadas
La próxima semana
• La digestión
• La buena salud
No lo olvide
• Traiga papel y lápiz
• Lleve un registro de todo lo que coma y beba durante
la próxima semana y tráigalo a la próxima reunión
• ¡Traiga a un amigo!