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Escuela de Alimentación Correcta
Semana 18
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pasada?
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ESTA SEMANA
Nutrición para el corazón
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Para controlar el nivel de colesterol en sangre, debe replantearse sus
hábitos alimenticios y su estilo de vida
El organismo puede sufrir un exceso de grasas saturadas y colesterol
procedentes de alimentos de origen animal. Esto puede conllevar un
alto nivel de colesterol "malo" (LDL) en sangre
El colesterol "malo" hace que las plaquetas se adhieran a las paredes
de las arterias y que se formen placas ateroscleróticas, lo cual afecta al
estado de los vasos sanguíneos
El colesterol "bueno" (HDL) ayuda a reducir el nivel de colesterol
"malo" y tiene un efecto beneficioso en las paredes de los vasos
sanguíneos.
Una nutrición adecuada le ayudará a controlar el nivel de colesterol
"malo" al aumentar la proporción de colesterol "bueno" en la dieta
Controlar el tamaño de las raciones
• Comer raciones grandes (a menudo el doble de lo
necesario) conduce al aumento de peso ya que
implica ingerir demasiadas calorías
• Cómo controlar el tamaño de las raciones:
– Use la palma de la mano. La mano abierta es una porción
de pescado, por ejemplo
– El puño cerrado es una porción de fruta fresca
– Una ración de verduras, arroz o pasta hervidos cabe en el
hueco de la palma de la mano
La fruta y las verduras
• Coma más fruta y verduras: 5-8 raciones al día
• Contienen grandes cantidades de antioxidantes y fibra
• La mayoría de las verduras y de la fruta es relativamente
baja en calorías. Esto también ayuda a mantener un peso
saludable
El boniato
• Es un sustituto saludable de las patatas blancas para
las personas que cuidan su dieta
• Tiene un índice glucémico relativamente bajo y una
gran cantidad de celulosa, vitamina A y licopeno.
• Consejo: intensifique su dulzura natural añadiendo
canela y zumo de limón en lugar de azúcar
La naranja
• Contiene pectina, que ayuda a reducir el nivel de colesterol
en sangre, y también potasio, que contribuye a controlar la
presión arterial
• También contiene el bioflavonoide hesperidina, un potente
antioxidante que, junto con la vitamina C, tiene un efecto
positivo en las paredes de los vasos sanguíneos.
• Consejo: una naranja contiene de media 63 calorías y 3,3 g
de fibra dietética
La zanahoria
• Contiene grandes cantidades de fibra (como la
avena) que ayuda a reducir el exceso colesterol
• Consejo: añada zanahoria rallada a la salsa para la
pasta o a la masa de un pastel
Las especias frescas
• Cuando sustituyen a la sal, a la grasa o al colesterol,
las especias frescas hacen que muchos alimentos
sean buenos para el corazón
• Junto con los frutos secos, los frutos del bosque y el
café, las especias forman parte de un enfoque
nutricional holístico que resulta beneficioso para el
corazón
• Un dato interesante: el romero, el estragón, el
orégano y el tomillo contienen antioxidantes
Las cerezas
• Además de su excelente sabor, contienen grandes
cantidades de antioxidantes, flavonoides y fibra
alimenticia, que son beneficiosos para el buen estado de
los vasos sanguíneos
• Consejo: añada cerezas secas a los copos de avena, a la
ensalada de lechuga o al arroz salvaje
El arándano azul
• Contiene antocianinas, ácido elágico, beta-caroteno,
luteína, vitamina С, folatos, magnesio, potasio y
celulosa
• Consejo: añada frutos del bosque frescos o secos a
la avena, las tortitas o al yogur. Páselo por la
licuadora y utilícelo como salsa de postre
El pescado
• Toda dieta beneficiosa para el corazón debe incluir dos
raciones de pescado a la semana
• El pescado contiene pequeñas cantidades de grasa saturada y
grandes cantidades de ácidos grasos omega-3
• Éstos ayudan a controlar el nivel de triglicéridos y el colesterol
"malo" en sangre. Conviene comer pescado graso como
salmón, atún, trucha y sardinas. Eso sí, no fría el pescado en
mucho aceite, ya que así se anulan todas sus propiedades
beneficiosas
• Consejo: Hornéelo en papel de aluminio con especias y
verduras. Añada trozos de salmón a la plancha a diversos tipos
de ensalada. Compre atún al natural, no en aceite
Los cereales integrales
• Comience el día con cereales integrales. Un tazón de copos de de
avena o de cereales integrales por la mañana proporciona un
impulso saludable para todo el día.
• La fibra y los hidratos de carbono complejos producen una
sensación de saciedad más duradera, de modo que no se sentirá
tan tentado a comer en exceso a la hora del almuerzo. En este
sentido, el papel de las proteínas también es fundamental
• Puede añadir copos de cereales integrales con una ración de
queso fresco
• Los alimentos integrales ayudan a controlar el nivel de colesterol
"malo" y son parte imprescindible de una alimentación equilibrada
para quien busque controlar peso. Alimentos integrales: arroz
salvaje, arroz integral, cebada y salvado
La cebada
• La fibra alimentaria que contiene la cebada ayuda a
normalizar el intercambio de colesterol
• Consejo: la cebada "integral" o sin refinar es la más
nutritiva
• La cebada molida es un buen acompañante de
comidas. Los copos de cebada se pueden preparar
rápidamente, pero contienen menos fibra beneficiosa
La avena
• En todas sus formas, ayuda a mantener su corazón
saludable mediante la reducción del nivel de
colesterol en sangre, ya que contiene grandes
cantidades de fibra alimentaria
• Produce sensación de saciedad durante varias horas
y ayuda a resistir las ganas de picar entre horas
• No causa un aumento brusco en el nivel de azúcar
en sangre
Los frutos secos
• Tomar un puñado de frutos secos en lugar de un aperitivo no
sólo puede quitarle el hambre durante un largo período de
tiempo; además, puede ayudarle a controlar su nivel de
colesterol
• Los frutos secos contienen muchos ácidos grasos insaturados
que ayudan a reducir el nivel de colesterol "malo" y, al mismo
tiempo, a mantener el nivel de colesterol "bueno"
• Pero no coma demasiados, ya que los frutos secos tienen un
alto contenido en grasas y calorías
• No coma frutos secos salados o tostados, ni los recubiertos de
azúcar o chocolate
Más judías, menos patatas
• Los cereales integrales (arroz integral, avena, trigo,
centeno, cebada, pastas de harina integral), y las judías
contienen más fibra y tienen un menor índice glucémico.
Ayudan a controlar el nivel de colesterol y proporcionan
una sensación de saciedad más duradera
• Los demás hidratos de carbono (pan blanco, patatas
blancas, arroz blanco y repostería) tienen un IG más alto;
dicho de otro modo, elevan el nivel de azúcar más
rápidamente. Como consecuencia, la sensación de
hambre llega antes, por lo que aumenta el riesgo de
comer en exceso
Las habas de soja
• Son muy ricas en proteínas vegetales, que pueden
influir en el nivel de triglicéridos en la sangre
• Media taza de estos cereales contiene 7 g de
celulosa, lo que equivale a 2 raciones de pan integral
• Consejo: Hierva las habas congeladas y sírvalas
calientes con su cascarilla
El tofu
• Sustituya la carne de tipo graso por tofu en la comida
de mediodía
• El tofu aportará fibra, minerales y ácidos grasos
poliinsaturados en lugar de grasas saturadas, que
aumentan el nivel de colesterol
• Consejo: Añada rodajas de tofu duro a la sopa. Esto le
proporcionará proteínas sin exceso de grasas
Las grasas no saturadas
mantienen el corazón saludable
• Toda alimentación debe incluir grasas, pero éstas deben
representar menos del 30% de las calorías de la dieta diaria.
Sin embargo, es importante distinguir los tipos de grasas
• Las grasas no saturadas, presentes en los aceites de colza,
oliva y girasol, ayudan a controlar los niveles normales de
colesterol "malo" y "bueno"
• Las grasas saturadas (mantequilla y aceite de palma, así
como las grasas trans) pueden elevar el nivel de colesterol
"malo"
• Recuerde que todas las grasas son muy calóricas, así que
consúmalas con moderación
El calcio
• El sistema circulatorio de la sangre no puede prescindir del
calcio, que repercute en el ritmo del corazón. El yogur
desnatado es una buena fuente de calcio. Al igual que la
leche, el yogur también contiene grandes cantidades de
calcio, pero, a diferencia de ésta, rara vez causa intolerancia
• Al tomar yogur desnatado, aumenta la ingesta de calcio y se
reduce la cantidad de grasa, lo cual tiene un efecto
beneficioso en el sistema cardiovascular
• Consejo: Use leche desnatada en lugar de agua para
preparar los copos de avena o la sopa en polvo, y prepárese
también un batido
Entrenarse sin ir al gimnasio
• Incluya algo de ejercicio físico en su jornada
• Sirve cualquier tipo de ejercicio, como el trabajo de
jardinería, bailar, usar las escaleras en vez del ascensor...
¡Incluso las tareas domésticas!
• Para que resulte útil, el ejercicio debe aumentar su ritmo
cardíaco
• Cuide su salud
• Si tiene un nivel alto de colesterol, es necesario que se
replantee sus hábitos alimenticios, posiblemente de cara
a controlar su peso; y aumente la actividad física
¡Manténgase activo!
• Incluso 30 minutos de ejercicio físico 5 veces a la semana
(al menos 20 minutos de ejercicio enérgico 3 veces a la
semana, como por ejemplo, carrera continua) pueden
ayudar a controlar los niveles de colesterol "malo" y
"bueno" y a mantener un peso normal, reduciendo el
riesgo de acumulación de plaquetas en las paredes
arteriales
• No es necesario hacer ejercicio durante 30 minutos
seguidos; puede dividirlo en tres sesiones de 10 minutos.
Camine todo lo posible
• Si no está acostumbrado a entrenar o no le gusta ir al gimnasio,
como alternativa, procure salir a caminar
• El aeróbic o el ejercicio que hace trabajar el corazón (caminar,
andar en bicicleta) son actividades que aumentan la tasa de
respiración y las contracciones del corazón durante un tiempo
relativamente largo, sin perturbar el equilibrio entre el consumo
y el uso de oxígeno
• Este tipo de ejercicio tiene un efecto positivo en la circulación
sanguínea
• Ayuda a controlar peso
• Mantiene la función motora de las articulaciones
• Comience con un paseo de 10 minutos y aumente el tiempo
poco a poco
Comer en el restaurante
• La comida de los restaurantes suele ser rica en grasas
saturadas, calorías y sales de sodio. Pero ni siquiera los
alimentos saludables tienen un efecto beneficioso cuando se
comen en grandes cantidades
• Le ofrecemos algunos consejos:
– Pida comida a la parrilla, al horno o al vapor
– No pida comida que haya sido frita en aceite
– Pida que le sirvan la salsa aparte
– Controle las raciones y pida que le preparen para llevar la
mitad de la ración, antes de que se la lleven a la mesa
Cuando haga la compra, lea las etiquetas
• Compruebe el tamaño de las raciones. Es posible que el
paquete que esté comprando contenga más de una
ración
• Si pone "cereales integrales", compruebe los ingredientes.
El trigo integral y otros cereales integrales deben
aparecer en las primeras posiciones de la lista
• Si pone "0% de colesterol", compruebe el contenido de
las grasas saturadas
Cuidado con el estrés
• El estrés habitual puede afectar a la presión arterial.
Para algunas personas, el estrés está directamente
relacionado con el aumento del nivel de colesterol
• Reduzca el nivel de estrés mediante ejercicios de
relajación o de meditación y preste atención a su
respiración
Supervise su peso
• Lo mejor que puede hacer para mejorar su sentido
de bienestar es normalizar su peso corporal
• El peso corporal excesivo aumenta el riesgo de sufrir
un nivel alto de colesterol y de presión arterial
• Todo esto puede afectar al estado de los vasos
sanguíneos
• La normalización del peso corporal, y con ella la
reducción del contorno de cintura, ayuda a mantener
el intercambio de colesterol dentro de los límites
normales
Siga los consejos de su médico
• La gestión del nivel de colesterol es un proceso que
dura toda la vida
• Siga las recomendaciones de su médico sobre la
dieta adecuada, el ejercicio físico y cualquier
tratamiento que pueda necesitar
• Con estas medidas, puede bajar el nivel de colesterol
y mantener el corazón y los vasos sanguíneos en un
estado saludable
Louis Ignarro
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Ganador del Premio Nobel en el área de fisiología y medicina
(1998), profesor universitario, miembro experto del Consejo Asesor
de Nutrición de Herbalife
Debe cuidar el corazón y el sistema cardiovascular independientemente
de su edad
Esto no requiere un esfuerzo especial por su parte; sólo tiene que
cuidar su alimentación, incluir más proteínas de alta calidad, frutas y
verduras que contengan celulosa, antioxidantes, aminoácidos para la
producción de óxido nítrico, y comer pescado, ya que contiene ácidos
grasos omega-3 de vital importancia.
Si le resulta difícil seguir una dieta equilibrada y variada, incluya
productos especializados enriquecidos con elementos nutricionales
beneficiosos para el corazón
No lo olvide
• Traiga papel y lápiz
• Lleve un registro de todo lo que coma y beba durante
la próxima semana y tráigalo a la próxima reunión
• Anote su objetivo y por qué quiere alcanzarlo
• ¡Traiga a un amigo!