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TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO
HIDRATOS DE CARBONO
GLUCÉMICOS: Al digerirse en el sistema
digestivo producen GLUCOSA, que es
absorbida en el intestino delgado (ej. Almidón)
NO GLUCÉMICOS: No son digeridos por
enzimas intestinales, alcanzando el intestino
grueso. Allí son fermentados por la flora
intestinal, dando lugar a diversos componentes,
como celulosa (ej. Fibra alimentaria)
FUNCIONES DE LOS H de C
GLUCÉMICOS, UTILIZABLES o DISPONIBLES
SUMINISTRO DE ENERGÍA:
 Proporcionan 4 Kcal/g
 Pueden almacenarse como Glucógeno o grasa
 La glucosa es la única fuente de energía para el tejido nervioso
EFECTO AHORRADOR DE NUTRIENTES:
 Impiden la excesiva movilización de grasa
 Impiden la degradación oxidativa de proteínas
REGULACIÓN DE FUNCIONES GASTROINTESTINALES:
 Fermentación de Lactosa favorece el desarrollo de una flora
bacteriana favorable
FUNCIONES DE LA FIBRA ALIMENTARIA
ABSORCIÓN DE AGUA:
 Regulación de la evacuación del colon
 Evita el estreñimiento
AUMENTA EL VOLUMEN DEL ALIMENTO INGERIDO:
 Produce sensación de saciedad
 Prevención de la obesidad
ACELERA EL TRÁNSITO INTESTINAL:
 Prevención del cáncer de colon
ABSORCIÓN DE COLESTEROL Y ÁCIDOS BILIARES:
 Efecto hipocolesteremiante
RETENCIÓN DE ELEMENTOS MINERALES DIVALENTES
 “Efecto negativo”
DIGESTIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
ÍNDICE GLUCÉMICO
“Medida de la velocidad a la que se produce la digestión y
absorción de los Hidratos de Carbono y el consiguiente
efecto sobre los niveles de glucosa en sangre”
FACTORES QUE INFLUYEN:
 Estructura más o menos compleja del H de C
 Digestión y absorción intestinal
 Procesos culinarios que modifican la estructura
 Presencia de otros componentes nutritivos: fibra, grasa,
proteínas,…
 Idiosincrasia propia del individuo (motilidad intestinal,…)
ÍNDICE GLUCÉMICO
DE ALGUNOS ALIMENTOS HABITUALES
IG ALTO
(> 85)
 GLUCOSA
 SACAROSA
 MIEL
 COPOS DE MAÍZ
 ZANAHORIAS
 GALLETAS
 PATATAS
 PAN BLANCO
 PAN INTEGRAL
 BEBIDAS DEPORTIVAS
IG MEDIO
(60 - 85)
 PLÁTANO
 UVAS
 ZUMO DE NARANJA
 PASTA
 ARROZ
 PATATAS FRITAS
IG BAJO
(< 60)
 FRUCTOSA
 MANZANA
 CEREZAS
 JUDÍAS BLANCAS
 GARBANZOS
 LENTEJAS
 HIGOS
 MELOCOTONES
 CIRUELAS
 LECHE
 YOGUR
 TOMATE
PROCESOS METABÓLICOS DE LOS
HIDRATOS DE CARBONO
CARGA DE GLUCÓGENO o
DIETA DE SUPERCOMPENSACIÓN con
HIDRATOS de CARBONO
(6 días anteriores a la prueba)


Régimen dietético:
 3 primeros días: dieta mixta
 3 últimos días: dieta rica en H de C: 70%
(500 – 600 g/día)
Entrenamiento:
 disminuir gradualmente la actividad física
EL MÚSCULO ACUMULA EL DOBLE DE GLUCÓGENO
LÍMITE EN LA RACIÓN GLUCÍDICA
Exceso de carga (> 600 g H de C/día):
 Incremento del agua contenida en músculos:
(1g glucógeno fija 2,7 ml agua)
”65% de los depósitos de glucógeno es agua”
 Aumento peso corporal
 Cierta rigidez muscular
 Efecto negativo propiedades contráctiles
”AFECTA NEGATIVAMENTE A LA
FORMA FÍSICA DEL ATLETA”
RECOMENDACIONES:
DIETA HABITUAL: rica en H de C (55-60%)
GASTO ENERGÉTICO ELEVADO: 60-70%
Mayoritariamente sean H de C complejos:
Índice glucémico bajo: cereales, verduras,
legumbres
10-15% de las kcal totales sean H de C de
absorción rápida: Índice glucémico alto
CONTENIDO EN HIDRATOS DE
CARBONO DE ALGUNOS ALIMENTOS
(g/100g)
Azúcar
99,5
Patata
19
Arroz
77
Uva
17
Sémola, pastas
76,5
Guisantes
16
Miel, harina, pasas
75
Avellanas, nueces
15
Dátiles
73
Cerezas
14,5
Ciruelas, peras
70
Pera
14
Albaricoque seco, chocolate
63
Manzana, melocotón, piña
12
Judías secas
60
Ciruela, albaricoque, cebolla
10
Garbanzos, lentejas
56
Mandarina, naranja, zanahoria
9
Pan
55
Alcachofa
7,5
Cacahuetes
26
Judías verdes, fresas
7
Plátano
20
Melón
6,5