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NUTRICIÓN
Tema 1: EL METABOLISMO BASAL
Es la cantidad de energía o de calorías que el organismo consume en 24 horas en
situación de reposo. Esta energía, el organismo la utiliza para llevar a cabo sus funciones
vitales como funcionamiento del corazón, vísceras, mantenimiento de la temperatura
corporal, construcción de nuevos tejidos, etc. Todo ello dependerá del sexo, edad y peso
corporal.
1.1 - CALCULO DE LA TASA METABÓLICA BASAL ó en reposo (TMR): (OMS, 1985)
HOMBRES
0-3 años
3-10 años
10-18 años
18-30 años
30-60 años
60 + años
(60,9*P) – 54
(22,7*P) + 495
(17,5*P) + 651
(15,3*P) + 679
(11,6*P) + 879
(13,5*P) + 487
MUJERES
0-3 años
3-10 años
10-18 años
18-30 años
30-60 años
60 + años
(61,0*P) – 51
(22,5*P) + 499
(12,2*P) + 749
(14,7*P) + 496
(8,7*P) + 829
(10,5*P) + 596
1.2 – CLASIFICACIÓN DE LAS ACTIVIDADES SEGÚN EL GASTO ENERGÉTICO:
La OMS (1985) clasifica las actividades de la siguiente manera:
LIGERA
MODERADA
ALTA
Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte del
tiempo: dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano,
trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir,
escribir a máquina, empleados de oficina, etc.
Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, etc.),
carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros), industria
química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf, cuidado de niños, etc.,
es decir aquellas en las que se desplazan o se manejan objetos.
Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña,
segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis, jogging, bailar,
esquiar, etc.
A cada tipo de actividad se le asigna un número, que es el factor de actividad (FA),
dependiendo del sexo:
HOMBRES
MUJERES
LIGERA
1,55
1,56
MODERADA
1,78
1,64
ALTA
2,10
1,82
Existe otra forma más individualizada de hallar el (FA), en la que hay que conocer el
tiempo destinado a cada una de las actividades, veamos un ejemplo:
TIPO DE ACTIVIDAD
Descanso: dormir, estar tumbado…
Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador,
comer, cocinar, ...
Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro al
arco, trabajos como zapatero, sastre, ...
Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar en
bicicleta, tenis, baile, natación moderada, trabajos de jardinero, peones de
albañil, ...
Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, fútbol, baloncesto,
natación fuerte, leñadores, ...
x
TMR
Tiempo
(horas)
Total
1.0
8
8.0
1.5
8
12.0
2.5
4
10.0
5.0
2
10.0
7.0
2
14.0
24
54.0
Nota importante: el tiempo tiene que sumar 24 horas
Factor de actividad física (FA) = 54.0 / 24 horas = 2.25
1.3 – CALCULO DE LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS DIARIAS:
El gasto energético total de una persona, se calcula multiplicando la tasa metabólica
basal por el índice de clasificación de las actividades según el gasto energético. Como se
muestra en el ejemplo:
Hombre Edad = 29 años Peso (P) = 80 kg
TMR (OMS) = (15.3 x P) + 679 = 1903 kcal/día
Factor de actividad (FA) moderada = 1.78
Necesidades energéticas = TMR x FA = 1903 kcal x 1.78 = 3387 kcal/día
Tema 2: LA DIETA EQUILIBRADA
2.1 - DISTRIBUCIÓN DE LA ENERGÍA A LO LARGO DEL DÍA:
2.2 – DISTRIBUCIÓN DE LOS NUTRIENTES ENERGÉTICOS EN UNA DIETA
EQUILIBRADA:
HIDRATOS DE CARBONO
GRASAS
PROTEINAS
ENERGÍA QUE
PROPORCIONAN
1 gr = 4 cal
1 gr = 9 cal
1 gr = 4 cal
CANTIDAD DIARIA
RECOMENDADA
55 - 60%
25 - 30%
10 -15%
Estas recomendaciones son válidas para toda la población en general. Mediante estas
proporciones se asegura el aporte de los diversos nutrientes energéticos en una cantidad
suficiente y equilibrada entre ellos. Hay que recordar que comer mucho de todo no significa
alimentarse mejor, sino que hay que combinar los alimentos de la dieta de acuerdo con las
proporciones antes mencionadas y sin caer en defectos ni excesos ya que en nutrición
ambos son perjudiciales. No se deben eliminar alimentos, todos son importantes y se
pueden comer, bien combinados.
Tema 3: LOS NUTRIENTES
Podemos clasificar los nutrientes en energéticos y no energéticos:
3.1 - LOS NUTRIENTES ENERGÉTICOS: son los hidratos de carbono, las
grasas y las proteínas.
3.1.1 - LOS HIDRATOS DE CARBONO:
COMPOSICIÓN
También llamados carbohidratos ya que están compuestos por carbono, hidrógeno y
oxígeno. A cada molécula de carbono le corresponden dos moléculas de hidrógeno y una de
oxígeno. CH2O
TIPOS
 Simples o “malos”: Son los monosacáridos y los disacáridos (no necesitan apenas
digestión y pasan rápidamente a sangre). Abundan en dulces, mermeladas, miel,
caramelos, azúcar refinado, etc. No es recomendable ingerirlos en exceso ya que
aportan muchas calorías “muertas”, es decir, no son alimentos con mucha calidad
nutricional. Además, al ser muy ricos en azúcar, tienen el inconveniente de producir
caries dental.
 Complejos o “buenos”: Son los polisacáridos (digestión más lenta y progresiva con
lo que se evitan cambios bruscos en glucemia sanguínea). Abundan en la pasta, arroz,
legumbres,
garbanzos,
judías,
guisantes,
lentejas,
frutas.
Son
mucho
más
recomendables ya que además de hidratos de carbono aportan vitaminas, ciertas
proteínas, fibra, etc.
FUNCIONES
 Energética: es su principal función. El cuerpo almacena unas 2000 calorias en
forma de hidratos de carbono. Son energía de alta calidad que se utiliza principalmente:
 en ejercicios de alta y moderada intensidad.
 Para el SNC, son la única fuente energética que utiliza y necesita como mínimo
(120gr/día). Atención, por tanto, al desayuno en fases de estudio y a la ingesta de
hidratos con alto poder glucémico antes de la competición.
 Ahorradora de proteínas ya que un aporte adecuado de ellos previene el
mantenimiento del tejido magro.
 Inductora del metabolismo de las grasas: en casos de ingestión deficiente de
carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente, acumulándose en el
organismo cuerpos cetónicos*, que son los productos intermedios de este metabolismo,
pudiendo producirse cetosis*.
* Cuerpos cetónicos: productos químicos que produce el cuerpo para quemar grasas.
* Cetosis: estado en el que hay acumulación de cuerpos cetónicos en los tejidos y líquidos corporales.
Los síntomas más frecuentes de cetosis son náuseas, vómitos y dolor abdominal.
 Saciante: consiguen promover una mayor sensación de saciedad que las grasas y
proteínas.
 Almacén de energía: todos los hidratos de carbono que no se utilizan se almacenan
como triglicéridos en el adipocito.
RESERVAS DE GLUCÓGENO
Los carbohidratos se pueden almacenar de la siguiente forma en un adulto de 70 kg.
 Entre 300 y 600 gramos, unas 1600 calorías en el músculo
 Entre 0 y 90 gramos, unas 400 calorías en el hígado
 Entre 8 y 11 gramos, unas 80 calorías, en sangre
Estas reservas de glucógeno pueden ser incrementadas para aquellos deportes que
duren más de 75-90 minutos de esfuerzo continuo (maratón, ciclismo, etc). Para que sea
efectiva la técnica debemos hacer lo siguiente: el 6º- 5º y 4º día antes de la competición se
entrena con cierta intensidad y se ingiere una cantidad de glucógeno acorde al gasto
producido; el 3º- 2º y último día se baja el ritmo de entrenamiento y se aumenta el consumo
de carbohidratos con lo que los depósitos tenderán a una supercompensación importante.
A estas dietas de supercompensación hay que asociar una ingesta abundante de
líquidos ya que no hay que olvidar que cada gramo de glucógeno se almacena asociado a 3
ml de agua.
El glucógeno muscular sólo se utiliza por la musculatura implicada en el ejercicio; por
tanto, el ejercicio debe ser específico. El glucógeno hepático es usado por todo el
organismo.
Primero se usa el glucógeno hepático, luego el muscular y por último la glucosa
sanguínea (el SNC siempre tiene que estar protegido para evitar la muerte de neuronas).
ÍNDICE GLUCÉMICO
Nos indica lo rápido que un carbohidrato sube el nivel de azúcar en sangre. Los
monosacaridos y disacáridos (glucosa, miel, patatas, uvas) tienen alto poder glucémico,
mientras que los polisacáridos (fruta, lentejas, pasta) bajo.
Atención a los alimentos de alto poder glucémico antes de las competiciones ya que
su ingesta hará aumentar la insulina en sangre y esto provocará un rápido almacenamiento
en el músculo, en el adipocito y a continuación un repentino bajón de glucosa en sangre con
las subsiguientes consecuencias para el ejercicio.
3.1.2 - GRASAS:
COMPOSICIÓN
También llamados lípidos, están constituidos por los mismos componentes que los
carbohidratos pero la proporción de hidrógeno en relación al oxígeno es mucho mayor; por
tanto necesitamos más oxígeno para quemarlas. Su fórmula general es C57 H110 O6.
Los triglicéridos constituyen el 99% de las reservas lipídicas del organismo. Cuando se
almacenan, lo hacen de forma deshidratada, por lo que ocupan mucho menos espacio que
los hidratos de carbono y pesan menos. Ello permite que las cantidades que el cuerpo va
acumulando sean mayores y casi ilimitadas.
Las grasas, al ser hidrófobas, necesitan ser transportadas en sangre por lipoproteínas.
Las LDL y VLDL (proteínas de baja densidad) son las que transportan los triglicéridos y el
colesterol a los tejidos periféricos pudiendo depositar parte de éstas en las paredes
arteriales, causando la arteriosclerosis. Las HDL (proteínas de alta densidad) recogen el
colesterol sobrante y parte del depositado en las arterias para que sea metabolizado por el
hígado.
El ejercicio aeróbico regular, la ingesta de pescados azules y el vino con moderación,
por su alto contenido en taninos, incrementan la proporción de HDL.
Si quiero realizar una dieta hipocalórica, tengo que disminuir más el % de grasas ya que
son las que más calorías aportan, aumentando un poco el % de proteínas y dejando casi
igual el % de hidratos.
TIPOS
 Insaturadas o “buenas”: Se encuentran en todos los pescados azules como la
sardina, bonito, boquerones, salmón, caballa, trucha, etc. así como en aceites
vegetales (oliva, girasol) y tienen la ventaja que ayudan a eliminar la grasa “mala” que
se queda pegada en el interior de las arterias. El consumo de estos ácidos grasos
monoinsaturados y polinsaturados provocan una disminución en sangre de los niveles
de triglicéridos, colesterol y de las lipoproteínas de baja densidad VLDL.
Las enfermedades coronarias son un 2,5 veces más bajas entre las personas que
consumen al menos 30gr. de pescado al día comparado con los que no consumen. Hay
una disminución del 50% en la mortalidad por enfermedad coronarias.
 Saturadas o “malas”: También se llaman hidrogenadas. Se encuentran en todos
los alimentos que provienen de animales sedentarios (carnes y derivados de cerdo y
vaca y todos productos lácteos enteros). Si se abusa mucho de ellas, parte de este tipo
de grasa se almacenará en el interior de las arterias con lo que la circulación sanguínea
se hará con mayor dificultad pudiendo acarrear graves enfermedades coronarias.
FUNCIONES
 Energética: es su función principal, el organismo las utiliza para la realización de
actividades largas, continuas y poco intensas. El ser humano almacena entre 110.000 y
135.000 calorías en forma de grasa, como reserva de energía para poder ser utilizada.
 Aislante: por su capacidad termogénica, sirven como aislante contra el frío (debajo
de la piel se encuentra el 50% del tejido adiposo).
 Transporte: Sirven para transportar las vitaminas liposolubles.
 Son precursores: El colesterol y los carotenos sirven de precursores para la
síntesis de vitaminas (Vit. A) y hormonas (testosterona).
VALORACIÓN DE LA OBESIDAD
Generalmente el término sobrepeso hace referencia a la relación entre peso y talla y
utiliza el criterio del 20% por encima del peso estándar para considerar los límites del
sobrepeso, uno de los índices más utilizados para valorar el grado de obesidad, es el índice
de masa corporal:
IMC = Peso(kg)/ Altura² (m²)
La OMS establece la siguiente clasificación relacionando teniendo en cuenta el IMC:
IMC < 18,5 kg/m²: Bajo peso
IMC 18,5 - 24,9 kg/m²: Adecuado
IMC 25 - 29,9 kg/m²: Sobrepeso
IMC 30 - 34,9 kg/m²: Obesidad de primer grado
IMC 35 - 39,9 kg/m²: Obesidad de segundo grado
IMC > 40 kg/m²: Obesidad en tercer grado
Es conveniente tener en cuenta que el IMC no refleja directamente la composición
corporal, ya que no diferencia bien entre el exceso de peso y el exceso de grasa corporal.
Para mucha gente sobrepeso significa exceso de grasa y sin embargo eso no es siempre
así. Una persona con huesos densos y músculos bien desarrollados puede ser clasificada
como obesa sin serlo. Por el contrario personas inactivas o sedentarias pueden tener un IMC
adecuado y seguramente tendrá un exceso de grasa.
La circunferencia de la cintura se utiliza como una medida indirecta de la grasa
abdominal y se recomienda su uso, combinado con el IMC para predecir el riesgo de
enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II*, hipertensión y ciertos tipos de cancer.
Debemos tener en cuenta que estaremos en un nivel de:
Riesgo moderado: cuando la circunferencia de la cintura supere los 95 cm en
hombres y los 82 en mujeres.
Riesgo elevado: cuando la circunferencia de la cintura supere los 102 cm en
hombres y los 90 cm en mujeres.
* Diabetes tipo II: es la forma más común de esta enfermedad, se caracteriza por unos altos niveles de
azúcar en la sangre, debida a que el cuerpo no responde correctamente a la insulina* (la insulina no puede
entrar en las células grasas y musculares para producir energía). Normalmente se presenta asociada al
sobrepeso y se trata mediante la combinación de ejercicio y dieta.
* Insulina: hormona secretada por el páncreas que interviene en el aprovechamiento metabólico de los
nutrientes.
TEORÍA DE LOS ADIPOCITOS
El tejido adiposo aumenta de dos maneras:
o Hipertrofia de adipocitos: cuando las células grasas (adipocitos) se llenan de
grasa y por tanto aumentan su tamaño.
o Hiperplasia de adipocitos: cuando las células grasas aumentan en número.
Se produce cuando sobrepasamos la capacidad de hipertrofia de la célula
grasa. Este proceso solamente es reversible durante la pubertad y la
adolescencia, por lo que las células que creemos y no eliminemos en esta
etapa, nunca las podremos eliminar de nuestro organismo.
En general, la obesidad hipertrófica se asocia con la obesidad que comienza en vida
adulta, mientras que la obesidad hipertrófica-hiperplásica se asocia con edades tempranas
durante la niñez y/o la adolescencia. Hay estudios que demuestran que la personas obesas
disponen del triple de células adiposas (75 mil millones) comparadas con los 27 mil millones
de los no obesos. Por tanto, atención a las fases de crecimiento donde la correcta
alimentación y la actividad física juegan un papel prioritario para evitar la hiperplasia celular y
así no estar expuesto a futuras y mayores variabilidades en la acumulación de grasa
corporal. En España hay 6 millones de obesos y 16 millones con sobrepeso.
Decir también que se ha estimado una incidencia del 73% de descendientes obesos
cuando los dos progenitores eran obesos; 41,2% cuando sólo uno de ellos era obeso y sólo
un 9% cuando ninguno de los dos lo era.
FACTORES EN LA DIETA QUE CONTRIBUYEN AL SOBREPESO Y A LA OBESIDAD
 Clima: con temperaturas altas se produce un menor gasto de energía, el gasto
basal es inferior y hay que tomar menos calorías en la dieta (menos alimentos o
menos energéticos).
 Comer rápidamente permite ingerir mayor cantidad de alimentos antes de que
entren en funcionamiento las señales de saciedad.
 Externalidad: algunas personas responden más a las señales externas que a las
internas, es decir, cuando se encuentran frente a alimentos apetitosos son
incapaces de resistirse a consumirlos en exceso.
UTILIZACIÓN DE LAS GRASAS DURANTE EL EJERCICIO
La mayor utilización de las grasas en el ejercicio depende de tres factores:
1.- Grado de entrenamiento: la persona entrenada en resistencia aeróbica dispone
de más ácidos grasos libres en sangre y por tanto también dispone antes de ellos.
2.- Intensidad del ejercicio: los ejercicios de alta intensidad no nos dan el suficiente
oxígeno para quemarla. Deberemos realizar ejercicios de larga duración y poca
intensidad si queremos quemar grasa. Los entrenados en resistencia utilizan antes
las grasas y reservan el glucógeno para fases más intensas.
3.- Composición de la dieta: si comemos más grasa, quemamos más grasa. Tienen
el
inconveniente
que
se
digieren
difícilmente
y
pueden
traer
problemas
cardiovasculares y gastrointestinales. Siempre existe un riesgo para la salud si se
consume demasiadas grasas, no importa que hablemos de atletas de alto
rendimiento.
RIESGOS PARA LA SALUD ASOCIADOS CON LA OBESIDAD

Hipertensión y mayor riesgo cardiovascular

Alteraciones renales

Cáncer de mama

Concentración alta de lípidos y lipoproteínas en sangre

Pies planos y dermatitis

Deterioro de la tolerancia al calor

Deterioro de la función cardiaca

Osteoartritis y gota

Traumas psicológicos

Compresión de órganos
3.1.3 - PROTEINAS:
COMPOSICIÓN
Además de carbono, hidrógeno y oxígeno poseen nitrógeno. Igual que el glucógeno está
formado por moléculas de glucosa, las proteínas son polímeros de aminoácidos que dan
lugar a numerosas estructuras proteicas. En total hay 20 aminoácidos.
TIPOS DE AMINOÁCIDOS

Esenciales: son nueve y no pueden sintetizarse en el organismo y por lo tanto
hay que aportarlos con la dieta.

No esenciales: son once y el organismo los puede sintetizar a partir de materias
primas endógenas.
TIPOS DE PROTEINAS
 Completas: tienen un alto valor biológico y poseen los nueve aminoácidos esenciales
(leche, huevos, pescados y carnes). La leche y los huevos son los alimentos más
completos en cuanto al contenido en todo tipo de aminoácidos.
 Incompletas: les falta algún aminoácido esencial (arroz, maíz, legumbres, patatas).
FUNCIONES

Sirven para la formación y regeneración de toda la estructura celular. Son como
los ladrillos del cuerpo humano.

Defienden al organismo con la formación de anticuerpos y hormonas.

Ayudan a transportar el O2 a través de la hemoglobina y mioglobina.

Ayudan a realizar la mayoría de las reacciones químicas.

En situaciones extremas se pueden llegar a utilizar como fuente energética.

Son esenciales en la contracción muscular ya que constituyen los miofilamentos
de actina y miosina.

Contrariamente a lo que se piensa, el hecho de comer más proteínas no aumenta
la masa muscular. Y puede acarrear diferentes problemas.
NECESIDADES DIARIAS
En contra de la opinión popular, el tamaño de la masa muscular no depende de la
ingesta proteica, si no que estará determinado por el entrenamiento y por las
características genéticas del sujeto.
Las necesidades proteicas para un deportista se ven ligeramente aumentadas con
respecto a un sedentario (0,8-1gr/kg/día) a 1,5-2gr/kg/día debido un mayor catabolismo,
aumento en la síntesis de proteínas musculares, aumento en síntesis de hematíes y
aumentos de las pérdidas de nitrógeno por el sudor.
Las dietas basadas en la supresión de carbohidratos y elevada ingesta proteica,
a pesar de conseguirse pérdidas rápidas de peso, una gran proporción de éste se debe a
la pérdida de agua que lleva asociado el glucógeno muscular y hepático. Además habrá
que añadir la sobrecarga y posibles alteraciones renales y hepáticas. No está
demostrada su función a largo plazo. También aumenta el riesgo de lesiones musculares
y sobre todo tendinosas ya que al perder agua los músculos están poco irrigados.
Las dietas ovo-lácteo vegetarianas (no comer carne ni pescado) en principio no
deben dar ningún problema nutricional. Las dietas estrictas sí; sobre todo, carencias de
hierro. Haciendo combinaciones adecuadas de los cinco grupos básicos de alimentos
que utilizan los vegetarianos ovo-lácteos para obtener proteínas (huevos, lácteos,
cereales, legumbres y frutos secos de semilla) se consigue ingerir en cantidades
suficientes el juego completo de los 20 aminoácidos necesarios para fabricarlas de
nuevo. La coincidencia en la misma comida de cereales y legumbres aportan la misma
calidad proteica que la carne. Alubias con pan o lentejas con arroz suman en conjunto
proteínas completas.
3.2 - LOS NUTRIENTES NO ENERGÉTICOS: son las vitaminas, los
minerales, el agua y las fibra.
3.2.1 – VITAMINAS LIPOSOLUBLES:
Se absorben
junto a las grasas, almacenándose en el tejido adiposo e hígado.
Debido a la posibilidad de almacenarse, pueden resultar tóxicas cuando se ingieren un largo
tiempo en cantidades excesivas.
VITAMINA A:

Se encuentra en:
o Alimentos de origen animal: Mantequilla, quesos., hígado de pescado, de buey, de
ternera y de cerdo.
o Vegetales: Espinacas, zanahorias, brócoli, achicoria, calabaza amarilla, maíz amarillo.
o Frutas: Albaricoque, caquis, melocotón y melón.

Sirve para el buen funcionamiento de la retina, crecimiento óseo, mantenimiento
de las células de las mucosas y la piel y también para la prevención de las
infecciones respiratorias.

Vitamina antioxidante.
VITAMINA D:

Se sintetiza a través del sol.

Se encuentra en alimentos de origen animal: aceite de hígado de pescado, pescado
de mar, yema de huevo, leche y derivados.

Sirve para absorber mejor el calcio y el fósforo, necesario para el mantenimiento
de los huesos, dientes, articulaciones y sistema nervioso. Previene la
osteoporosis.
VITAMINA E:

Se encuentra en:
o Alimentos de origen animal: yema de huevo.
o Alimentos de origen vegetal: aceites de los frutos secos, de maíz y de girasol. También
en las espinacas, lechuga, hojas verdes en general

Sirve para aliviar la fatiga, disolver los coágulos sanguíneos, prevención de
infecciones respiratorias, que retarda la destrucción de la célula protegiéndola de
la oxidación de los radicales libres.

Principal vitamina antioxidante
VITAMINA K:

Se encuentra
o Alimentos de origen vegetal: coles, lentejas espinacas, acelgas, guisantes.
o Alimentos de origen animal: hígado de buey y huevos.

Sirve para mantener la coagulación sanguínea. Deficiencia muy rara salvo tras
tratamiento con antibióticos.
3.2.2 – VITAMINAS HIDROSOLUBLES:
Circulan en el organismo con los fluidos, eliminándose su exceso por la orina. Al no
almacenarse de forma apreciable deberán ingerirse a diario.
VITAMINA B:

Se encuentra en:
o Alimentos de origen animal: carnes, pescados, huevos y lacteos.
o Alimentos de origen vegetal: legumbres.

Sirve para mantener sano el SNC y facilita el metabolismo de los hidratos de
carbono, grasas y proteínas.
VITAMINA C:

Se encuentra en alimentos de origen vegetal: frutas (fresas, kiwi, limón, melón,
naranja, mandarina…) y verduras (coles de bruselas, espinacas, coliflor, pimiento
verde, nabo, tomate…).

Sirve para producir colágeno (ayuda a la reparación de las células), es por tanto
una vitamina antioxidante. Ayuda a la absorción del hierro y el calcio. Últimamente
se ha postulado su posible papel como protector contra la aparición de distintos
tipos de cáncer. No se ha demostrado científicamente que prevenga catarros.
3.2.3 – MINERALES:
HIERRO:

Es un constituyente importante de la hemoglobina, por tanto es imprescindible
para el transporte de oxígeno. Se almacena en hígado, bazo y riñones en forma
de ferritina.

Hay dos tipos de hierro: Hemo (en productos animales como carnes rojas y
morcilla. Se absorbe mejor) y no-Hemo (en productos vegetales como legumbres,
guisantes. Se absorbe peor).

Se encuentra en morcillas, carnes rojas, legumbres, guisantes.

Es fundamental para el transporte de oxígeno. Las mujeres necesitan un aporte
diario doble (20mg) que los hombres (10mg) debido a las pérdidas en la
menstruación (unos 30mg por periodo).

Su carencia trae consigo anemia ferropénica (falta de hierro para regenerar la
hemoglobina de los glóbulos rojos).

Los
síntomas
son
cansancio
excesivo,
recuperación
lenta
tras
los
entrenamientos, depresión, insomnio, etc. Para recuperarse, tomar alimentos ricos
en hierro Hemo unido a vitamina C evitando tomar té y café ya que inhiben su
absorción, bajar la intensidad de los entrenamientos, además de una
suplementación específica. La recuperación requiere bastante tiempo (meses).

Hay otros tipos de anemias, como la anemia megaloblástica en la cual los
hematíes, ante la falta de vitamina B12 y ácido fólico (B9) (cruciales para la
síntesis del ADN y para la correcta creación de eritrocitos o glóbulos rojos)
aumenta de tamaño convirtiéndose en más friable (más frágil y más propensión a
romperse). Atención al ácido fólico ya que los estudios demuestran que si una mujer
comienza a tomar ácido fólico por lo menos un mes antes de quedar embarazada, reduce entre el
50 y el 70 % el riesgo de tener un bebé con espina bífida. Hay que tener en cuenta que la cocción y
el almacenamiento destruyen parte de esta vitamina que se encuentra en los alimentos de forma
natural, por lo que la cantidad de ácido fólico útil que el cuerpo puede obtener de comidas diversas
varía considerablemente. En un embarazo planificado, la administración del ácido fólico debe
empezar al menos un mes antes de la gestación y como mínimo durante los tres meses
siguientes.
CALCIO:

Requerimiento diario: 800 mgr diarios

Se encuentra en lácteos, pescados, vegetales.

Básico para la formación de huesos y dientes. Papel importante en la contracción
muscular.

Imprescindible durante el crecimiento y la 3ª edad. Su déficit va a dar lugar a la
osteoporosis.

El ejercicio físico regular ayuda a disminuir la tasa de envejecimiento del
esqueleto, quedando demostrado que los sujetos activos conservan una mayor
masa esquelética que los sedentarios manteniéndose incluso hasta la séptima y
octava década de la vida. Importante hacer deportes de fuerza para que el hueso
se nutra bien. La natación sería el que menos beneficios nos aportaría.

El exceso de fosfatos (bebidas carbonatadas) inhibe la absorción de calcio.

Fumar provoca osteoporosis aunque no se sabe la razón fisiológica.
3.2.4 – AGUA:

Tiene cero calorías, por lo tanto no engorda.

La cantidad de agua va en relación inversa al valor energético del alimento; así,
la lechuga, el brócoli, etc, son ricos en agua y los alimentos altamente energéticos
como la mantequilla, los aceites, etc son pobres en agua.

Importante beber antes de tener sed, ya que esta sensación aparece cuando hay
un cierto grado de deshidratación. Los sensores de
la sed en la garganta e
intestinos están inhibidos durante el ejercicio intenso. Todo ello traerá consigo una
contracción muscular más deficitaria y una mayor viscosidad sanguínea y por
tanto mayor trabajo cardíaco.

Se recomienda la ingestión de 0,5 ml de agua por cada caloría de la dieta. Por
tanto si una persona ingiere 3000 calorías/día deberá beber, al menos, 1´5 litro de
agua. Si hace deporte a diario habrá que añadir a ese mínimo todo el líquido
perdido por el sudor y la respiración.

Las consecuencias de la deshidratación son:
o Una mayor viscosidad en la sangre y por tanto una mayor presión sanguínea.
o El corazón deberá latir más veces para bombear la misma cantidad de sangre.
o La contracción muscular se hará con mayor dificultad ya que la interacción
de actina-miosina (proteínas de las fibras musculares) se realizará en un medio
no tan acuoso y, por tanto, la probabilidad de lesión será mayor.
3.2.5 – FIBRA:

Los requerimientos diarios: 25-40 gramos

Se encuentra en: frutos secos, legumbres, cereales, frutas y verduras.

Sirve para mejorar el funcionamiento del tracto intestinal (tubo muscular de más
de 8 metros de longitud, encargado de partir los alimentos) Previene el cáncer de
colon.

El exceso de fibra puede repercutir en una disminución en la absorción de ciertos
minerales como el hierro y calcio.
3.3 – PAUTAS A SEGUIR EN LAS DIETAS PARA EL CONTROL
DEL PESO CORPORAL:

No debe iniciarse una dieta de adelgazamiento a no ser que se esté plenamente
motivado y dispuesto a seguir las pautas de manera permanente.

En ciertos casos un IMC de 25 kg/m² puede no ser un objetivo razonable, debiendo
optarse por índices de masa corporal más elevados.

La pérdida de peso debe ser gradual y definitiva, evitando las oscilaciones repetidas.
La pérdida de peso ligera y mantenida durante periodos de tiempo prolongados
favorece la reducción de los depósitos de grasa, limita la pérdida de proteínas y evita
la disminución de la tasa metabólica basal que se observa en las rápidas reducciones
de peso y que son las responsables en gran medida de la recuperación del peso tras
el cese de la dieta.

La dieta siempre debe ser equilibrada, es decir debe cubrir las ingestas
recomendadas de nutrientes.

La dieta ha de ser variada y armónica con la cultura y los hábitos alimentarios del
paciente, incluyendo alimentos de todos los grupos y agradables al paladar.

Hay que medir lo que comemos (tablas de composición de alimentos) y lo que nos
movemos
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