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“Claves de una dieta
equilibrada”
Málaga Noviembre 2013
Índice
1.Parámetros nutricionales: “grupos principales” y saberlos diferenciar
2.Carbohidratos:
2.1 Absorción rápida
2.2 Absorción lenta
2.3 Funciones de los carbohidratos en nuestro cuerpo
2.4 La Fibra: insoluble y soluble
3. Proteínas
3.1 Proteínas de origen animal
3.2 Proteínas de origen vegetal
4. Grasas
4.1 Tipos de grasas
4.2 Funciones de las grasas en nuestro organismo
5. Claves de una dieta equilibrada
1.Parámetros nutricionales: “grupos principales” y
saberlos diferenciar
1.NUTRIENTES
• ¿Cuándo hablamos de “nutrientes”, a qué nos
estamos refiriendo?
• Se incluyen los siguientes:
-Proteínas
-Lípidos
-Carbohidratos o hidratos de carbono
Una dieta equilibrada debe llevar la proporción de
los diferentes nutrientes en cantidades
adecuadas, como hemos podido comprobar en
los gráficos anteriores.
1.NUTRIENTES:
RDA (Recomendaciones diarias)
1.NUTRIENTES
Las proporciones adecuadas de dichos nutrientes
serían:
-Proteínas: 10-15%
-Grasas: 20-25%
-Hidratos de carbono: 60-65%
Por qué necesitamos un 60-65% en
carbohidratos? Porque es el principal
combustible para nuestro cuerpo y sobre todo
para nuestro cerebro, por lo tanto para un buen
funcionamiento necesitamos su aporte
adecuado.
2.Carbohidratos:
2.CARBOHIDRATOS: “nuestra
principal fuente de energía”
¿Cuáles son los alimentos que entran dentro de
este “gran grupo”?
La mayoría de las personas asocian el hablar de
hidratos de carbono al arroz, la pasta, la
patata… efectivamente todos son HC ;pero en
este grupo encontramos muchos más alimentos
y que muchas veces la gente desconoce…
Es importante saber qué alimentos son los que
pertenecen a este grupo.
CARBOHIDRATOS:
Los “hidratos de carbono” se clasifican según la
complejidad de su estructura:
CARBOHIDRATOS
Nosotros vamos a partir de la clasificación según
su “índice glucémico” o para que nos
entendamos dependerá de:
-su posibilidad de ser utilizados por el organismo
-el tiempo que pasa desde que se toman hasta
que pueden ser utilizadas
Según lo cual los clasificamos en:
a) Absorción RÁPIDA
b) Absorción LENTA
CARBOHIDRATOS
• Absorción Rápida:
(glucosa, maltosa, pan, puré de patatas, fruta,
arroz blanco, la miel, el azúcar, zumo de frutas,
las harinas refinadas, dulces, frutas…)
Son azúcares simples, son de rápida absorción
por parte del intestino. Su ingesta es muy útil
durante el ejercicio físico para mantener la
glucemia. (los atletas deben tomar entre un 6070% de carbohidratos)
CARBOHIDRATOS
• Absorción lenta: están formados por moléculas
más complejas, que para poder ser digeridas
necesitan de un proceso de digestión previo
(estómago e intestino). Se degradarían a
moléculas más simples.
(almidón, glucógeno, celulosa: cereales integrales,
las legumbres, las hortalizas…)
Según lo cual la velocidad de absorción
dependerá del contenido en fibra o grasa, de la
manipulación que haya recibido y tenemos que
recordar que cuanto más refinados son, el
índice glucémico será mayor.
EJEMPLOS
• Absorción rápida: (frutas)
Fresas: 36 kcal
Chirimoya:78 kcal
Mandarina:40 kcal
Higos:80 kcal
Kiwi: 51 kcal
Aguacate: 167 kcal
Naranja: 44 kcal
Higos scos:275 kcal
Manzana: 52 kcal
Plátano:90 kcal
Pera:61 kcal
EJEMPLOS
• Absorción lenta: (un ejemplo muy común)
¿qué engorda más el pan integral o el pan blanco?
Pan: blanco►255 kcal
integral►239 kcal
Molde: blanco►233 kcal
integral►216 kcal
¿a qué se debe esta diferencia de kcal?
Si nos damos cuenta la diferencia en si no es mucha, otra
cuestión es lo que nuestro cuerpo asimila, es decir en la
absorción interviene el contenido en fibra extra que tiene
el pan integral comparado con el blanco.
¿Y QUÉ PASA CON LAS
VERDURAS?
acelgas►33 kcal
ajos►139 kcal
berenjena►29 kcal
batata►152 kcal
Coliflor►30 kcal
trufa►72 kcal
Champi/setas►28 kcal patata►86 kcal
judías►39 kcal
maíz►50 kcal
lechuga►18 kcal
pepino►12 kcal
tomate►22 kcal
Menestra de verduras►29 kcal
(en todos estos valores se tiene en cuenta tanto la fuente
como la porción comestible)
¿Se engorda tomando hidratos de
carbono?
No rotundo (siempre y cuando se hagan las cosas bien)
Cada gramo de HC contiene 4 kcal
Cada gramo de Prot contiene 4 kcal
Cada gramo de Grasas contiene 9 kcal
Entonces una dieta en la que predominan los hidratos,
cocinados con muy poca grasa (Aceite de oliva) no tiene
por qué hacer ganar peso a una persona.
Otro dato importante es el balance entre el consumo de la
persona y lo que gasta en su día a día
“si quemamos menos, hemos de comer también menos”
¿Qué papel desempeñan en
nuestro cuerpo los HC?
Son diversas:
a)
Principal fuente de energía de nuestro cuerpo (e incidimos en ellos si
hacemos ejercicio físico intenso)
b)
Regulan el metabolismo de las grasas y las proteínas
c)
Papel indispensable en la contracción muscular (es el combustible que
utiliza el músculo)
d)
¿qué ocurre en las dietas hiperproteicas? Hay un déficit importante de
gúcidos. Entonces qué ocurre en nuestro cuerpo? Necesitamos
mantener la glucemia constante (nivel de glucosa en sangre)
cómo lo hace? Nuestro cuerpo usará las proteínas para transformarlas en
glucosa (GLUCONEOGÉNESIS)
e)
Forman parte de otros tejidos muy importantes para nuestro organismo
(ejemplo los ácidos nucleicos ADN y ARN)
f)
Una parte de los glúcidos ingeridos van a formar parte de los llamados
“glúcidos de reserva”
GLUCOSA►HÍGADO (GLUCÓGENO HEPÁTICO)
GLUCOSA►MÚSCULO (GLUCÓGENO MUSCULAR) en menor grado
“La FIBRA”
¿qué es la FIBRA?
Es un HC que no es digerido por las enzimas digestivas, por lo tanto no se
absorbe y pasa íntegra a lo largo del aparato digestivo.
¿por qué tiene tanta importancia para nuestro organismo
su aporte diario?
Es un nutriente fundamental para nuestro organismo y sobre todo para nuestro
sistema digestivo, dónde va a desempeñar las principales funciones.
Facilita el tránsito intestinal
Va a tener efectos muy beneficiosos en nuestra salud
Ejemplos: AGAR, GOMAS, MUCÍLAGOS, LIGNINA Y CELULOSAS
Tipos: solubles e insolubles;
Según la capacidad que tienen de solubilizarse o no en Agua y de
dicho proceso dependen sus efectos y beneficios
Fibra insoluble
Se encuentra sobre todo en CEREALES y sus
DERIVADOS: pan, pastas y cereales (variedades
integrales)
-No es capaz de solubilizarse en agua
-Si que tienen la capacidad de “retener” ciertas cantidades
de agua en su estructura►se produce un  volumen
-Este tipo de fibra no es atacada por la flora intestinal del
colon, por lo que se excreta tal cual por las heces.
-Aumentamos la movilidad intestinal (sobre todo en el
colon): prevenimos y mitigamos ciertos transtornos
digestivos como el ESTREÑIMIENTO
Fibra Soluble
¿dónde se encuentra? LEGUMBRES, FRUTAS y
VERDURAS y en ciertos cereales como la cebada y la
avena.
-principal propiedad: se solubiliza en agua
Fibra soluble + agua = GEL ( volumen y  la capacidad
de circular por el intestino)
-ingesta diaria: 25g/día (tanto soluble como insoluble)
-¿cómo nos aseguramos que lleguemos a dicha ingesta?
5 raciones de frutas/verduras + aporte de cereales
integrales (pan, pasta y arroz) dicha ingesta está
asegurada.
¿Cómo aseguramos el aporte
óptimo de fibra en nuestra dieta
diaria?
Necesitamos que en cada comida haya algún alimento rico
en “fibra”
Desayuno  zumo de naranja, kiwi
Media mañana  fruta
Comida  verduras (cocinadas como crudas)
Merienda  cereales integrales, galletas integrales…
Cena  pan integral
Debemos de ir introduciendo la fibra de forma “progresiva” en nuestra
dieta diaria… ¿por qué? Para evitar posibles intolerancias en
personas con nieveles de tolerancia bajos.
Debemos tener prudencia también en el aporte de fibra y no abusar de
ella porque como sabemos la fibra limita la absorción de ciertos
minerales importantes (zinc, cobre y selenio ► evitamos sus
deficiencias nutritivas)
Fibra: “Prevención”
Consumiendo alimentos ricos en fibras, se logra reducir los síntomas de estreñimiento, la
diverticulosis y algunos tipos de alteraciones intestinales.
-Intestino irritable: especialmente la que contiene salvado de trigo que ayuda a
controlar los periodos de estreñimiento y de diarrea (se van alternando).
Diverticulosis, el aporte de fibra es fundamental para el tránsito y evitar que los
divertículos se infecten (esófago e intestino)
El estreñimiento y el uso excesivo de los laxantes pueden agravar dicha
situación.
-Cáncer de colón: Se tiene evidencia que en aquellos países en los que se consumen
más alimentos ricos en fibra en su dieta baja la incidencia de dicho tipo de dolencia.
Pero tampoco es concluyente.
Más bien actúa en forma de “protector” del intestino ya que sus componentes
insolubles (solución del contenido del intestino y eliminación del exceso de los ácidos
biliares)
-Enfermedades del corazón: algunos componentes de la fibra solubles en el agua
ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y por lo tanto disminuye la
posibilidad de contraer ciertas patologías cardíacas.
-Control de peso: Alimentos fibrosos como el apio, las verduras de hoja verde y las
manzanas (bajo aporte calórico todos) requieren más tiempo para su masticación
y crean una sensación inmediata de “llenado”. Son evacuados por el estómago
más lentamente que otro tipo de alimentos y por lo tanto esto hace que contribuya
también a controlar la sensación del hambre.
PROTEÍNAS:
¿Cuáles son las principales fuentes de proteínas que
tenemos en nuestra dieta?
-Carne (pollo, ternera, pavo, cerdo, cordero, conejo…)
-Pescado (tenemos el pescado blanco y el pescado
azul, entre ellos están los semigrasos)
-Marisco (gambas, langostinos, cigalas…)
-Conchas (mejillones, almejas, coquinas…)
-Huevo (parte amarilla es la grasa y la blanca es la
proteica)
-Lácteos: yogures, queso y leche
-Proteínas vegetales: “soja”
3. Proteínas
PROTEÍNAS:
Proteínas  Aminoácidos (unidades más simples)
Aminoácidos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo:
isoleucinas, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y
valina.
Por qué son esenciales? Necesariamente deben ser ingeridos por la
dieta ya que el cuerpo no es capaz de producirlos por si mismo, por lo
tanto los debe tomar de una fuente externa.
Todos los Aa esenciales se encuentran presentes en las proteínas animales
(huevo, carne, pescado, lácteos), por tanto decimos que son proteínas de
“alto valor biológico”. Cuando son proteínas deficitarias en algún o en varios
Aa esenciales decimos que son de peor valor biológico como es el caso de
las Proteínas Vegetales (legumbres, cereales y frutos secos)
Entonces las persona veganas o vegetarianas como lo solventan?
PROTEÍNAS INCOMPLETAS  BIEN COMBINADAS  PROTEÍNAS A.V.B
Ejemplo de ello: “Lentejas con arroz”, “arroz con frutos secos”
FUNCIONES DE LAS
PROTEÍNAS:
1) Plástica, estructural o de construcción: la principal función, forma parte de
las estructuras corporales, para el crecimiento, reparación de tejidos y
órganos ej: queratina (pelo, uñas), colágeno (huesos, tendones y cartílago),
elastina (ligamentos).
2) Reguladora: “regulación de la actividad de las células” ej: hormonas
(insulina, hormona del crecimiento), algunas enzimas que regulan los
diferentes procesos bioquímicos, ciertos neurotransmisores (impulsos
nerviosos).
3) Defensiva: anticuerpos e inmunoglobulinas que forman parte de nuestro
sistema inmunológico.
4) Procesos de coagulación: fibrinógeno, trombina (impiden que al dañarse un
vaso sanguíneo se pierda sangre)
5) Transporte de sustancias: grasas (apoproteínas), oxígeno (hemoglobina),
facilitan la entrada en las células de Aa, oxígeno (transportadores de
membranas)
6) Energética: cuando el aporte de HC y Grasas resulta insuficiente, para
cubrir las necesidades energéticas, los Aa de las proteínas se emplean
como combustible energético.
PROTEÍNAS:
Cuál es la proteína de “alto valor biológico por excelencia”?
Es la de HUEVO a la que según la OMS le asignó el valor de
referencia 100,a partir de la cual se determina el valor biológico del
resto.
Es importante tomar huevo en nuestra dieta; el abuso dicen que lleva a
 el colesterol, recomendamos tomar 2-3 veces por semana, bien
combinados e intentando que no se repita o que no tomemos 2 días
seguidos, o por ejemplo no tomarlo en la comida y luego en la cena.
De su calidad podemos concluir por qué en las dietas hiperproteicas o
en dietas para deportistas se hacen tortillas con claras o bien suelen
recomendar que su aporte sea en una proporción ta como:
1 yema + 2 claras
Sin embargo aquellas personas que tienen su función renal
comprometida no deben abusar de las proteínas, es más la
proporción en éstas debe ser menor.
Carnes
Pueden ser más o menos magras (dependiendo de su contenido
graso)
La carne de pollo/pavo es magra la de cerdo es más grasa
Pero no por ello quiere decir que tengamos que dejar de comer carne
de cerdo siempre que lo hagamos de una forma moderada (mejor
cinta de lomo y solomillo).
En nuestro día a día podemos consumir pavo, pinchitos de pollo, pollo
asado, en filetitos, en estofado, hamburguesas y salchichas más de
vez en cuando, ternera (la importancia de las carnes rojas también
es fundamental para el aporte de hierro)
Más de vez en cuando el buey, cordero o carnes más grasas como el
codillo o el cochinillo dejarlas para momentos más puntuales.
PESCADOS:
Debemos consumir tanto pescados blancos como azules.
-A veces son los grandes olvidados en nuestra dieta o quizás las
personas prefieran la carne al pescado.
-Sus proteínas se metabolizan mucho mejor, las de la carne son más
difíciles/duras de digerir.
-1 ó 2 veces por semana debemos tomar pescado azul (sardinas,
caballa, atún, melva. bonito, salmón, boquerón, jurel…)
-Preferiblemente cocinarlos sin abusar del aceite, es decir mejor
“plancha” que “frito” pero 1 vez por semana también nos lo
podríamos permitir.
-No solo los podemos consumir “fritos/plancha” sino en salsa, al horno
(en papillote, a la sal…), en ensaladas (salmón ahumado o bacalao
ahumado), en potajes o guisos (jibia en salsa, cazuela de fideos,
sopas de mariscos, en blanco…)
Resto de las proteínas que nos
quedan…
-Mariscos y Conchas: importante el consumo de almejas y mejillones
por su alto aporte de hierro (mucho más alto que las famosas
espinacas). Es una fuente proteica muy importante en nuestra dieta.
-Lácteos: También son una fuente importante de proteínas, lo único
que algunas veces van acompañados de un alto contenido en
grasas, así que debemos buscar el equilibrio
EJEMPLO: QUESO CURADO ,debemos tener en cuenta que nos
aporta proteínas pero también podemos aumentar nuestros niveles
en colesterol. En el caso del queso curado debemos potenciar su
alto contenido en “calcio” tan importante para la buena salud de
nuestros huesos (sobre todo en la mujer adulta que con la
menopausia suelen bajar sus niveles en calcio y sin embargo no
suelen consumir ya tanta leche porque con el tiempo nuestro
organismo la digiere peor).
-Proteínas vegetales: legumbres, frutos secos, algas marinas, soja y
derivados, tofu, seitán o glutén, levadura de cerveza, miso
Proteínas vegetales frente a
proteínas animales:
-Son menos acidificantes de nuestra sangre, van
acompañadas de más minerales.
-Se eliminan mejor ( contenido en purinas)
-Se fermentan en el intestino y no se pudren como ocurre
como las de la carne (las proteínas vegetales duran
hasta semanas sin perder vitalidad)
-Contienen menos grasas y son insaturadas (más
beneficiosas para la salud)
-No contienen colesterol
-Tienen fibra
-Sobrecargan menos el hígado y los riñones
-Fáciles de digerir
-Ideales para dietas bajas en calorías
4. Grasas
GRASAS:
Es una palabra muy temida, parece que incluso maldita,
pero de veras es necesaria para el buen funcionamiento
de nuestro cuerpo.
Lo que realmente debemos de evitar es su exceso!, es lo
que realmente nos lleva a tener ciertos problemas…el
más común el colesterol
La base de nuestra dieta mediterránea: “aceite de oliva
virgen extra”. Ya llevamos ventaja en esto porque se
trata de grasas poliinsaturadas que son beneficiosas
para nuestra salud. De las que debemos huir o no
debemos abusar es de las “grasas saturadas”.
No debemos abusar tampoco del aceite de oliva porque es
bastante calórico y no debemos de olvidar que es una
grasa (controlar la cantidad a la hora de cocinar)
TIPOS DE GRASAS:
-Monoinsaturadas: estos ácidos grasos son ideales para ayudar a
mejorar el HDL (colesterol bueno) y son muy utilizados en la cocina Ej;
aceite de oliva
-Poliinsaturadas: Ayudan a bajar el chol malo (LDL) pero no alteran el
chol bueno (HDL) Ej; aceites de girasol, maíz y soja
-Omega 3: Ayudan a prevenir enfermedades del corazón, para procesos
inflamatorios de nuestro cuerpo, diabetes, sobrepeso, aliviar la depresión…
Fuentes de omega 3: pescados azules, semillas de lino.
-Grasas saturadas: Cuando se consumen en cantidades superiores a las
recomendadas, estimulan al hígado para que produzca más chol. (
niveles del colesterol (chol) y un  riego de padecer cualquier tipo de
enfermedad cardiovascular)
Ej; carne roja, cerdo, leche entera, aceite de palma y coco (bollería)
-Grasas Trans: Investigadores sugieren que tienen un efecto muy similar
al de las grasas saturadas en nuestro organismo y es por ello por lo que las
tenemos que limitar en nuestra alimentación Ej; comida rápida
¿Por qué son importantes las
grasas en nuestro organismo?
-A nivel energético son fundamentales, son una fuente de
energía bastante inmediata y a parte tienen la capacidad
de “reserva”, entonces las podemos almacenar en
nuestro cuerpo con el claro objetivo de poderlas utilizar
en aquel momento que nuestro cuerpo necesite tirar de
dicha energía.
-Impermeabilidad y aislación del cuerpo humano,
-Principal constituyente de las membranas celulares
-Indispensables para la absorción y utilización de vitaminas
liposolubles (A (vista),D (huesos),E (antioxidante) y K)
-Contribuyen a la producción de muchas hormonas
-Mantenimiento de muchos de nuestros sistemas
-Contribuyen a la saciedad si los incluimos en nuestra dieta
Conclusión :Claves para una dieta
equilibrada
Mis pacientes cuando llegan a la consulta siempre me dicen que “no comen
bien”, que quieren aprender a comer, que quieren saber “cómo debemos
combinar los alimentos” que es donde reside el “secreto”.
Pues bien es tan sencillo como tener claro y saber diferenciar entre una
proteína, un hidrato de carbono y una grasa y saber en qué proporciones
deben ir cada uno de ellos (55-60% HdC 10-15% prot y aprox 30% grasas)
Fundamental también es el número de tomas que hacemos al día: desayuno,
comida y cena como mínimo pero deberíamos añadir una media mañana y
una media tarde, y no acostumbrarnos a tomar siempre los mismos
alimentos sino ir variándolos.
Por supuesto “ejercicio físico” en nuestras vidas, no por estar a “dieta” sino
porque nuestras articulaciones, nuestras piernas y nuestra mente nos lo
pide.
Beber agua, estar bien hidratado también es fundamental.
Cambiar el “chip” porque lo que es bueno para nuestro sistema digestivo,
para nuestro organismo al fin y al cabo es “más que bueno” para nuestra
mente para nuestra forma de vivir y para nuestro rendimiento diario.
Debemos tener una gran variedad de alimentos en nuestra nevera y no
conformarnos con los de siempre, debemos “abrir el abanico de
posibilidades”
FIN
MARIA GUIRAÚM RUBIO
LICENDIADA EN FARMACIA
DIPLOMADA EN NUTRICIÓN HUMANA Y DIETÉTICA