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NUTRICIÓN Y DEPORTE
CONSIDERACIONES
NUTRICIONALES
NUTRICIÓN
SUSTANCIAS
NUTRIENTE
ENERGIA
VIDA
¿PARA QUÉ?
•
•
•
•
MANTENCIÓN
CRECIMIENTO
REPRODUCCIÓN
REPARACIÓN
ENERGÍA
ESTRUCTURAS
ESPECIE
DAÑO (TEJIDO)
ALIMENTO
• ALIMENTO 1
ALIMENTO 2
REEMPLAZABLE
• NUTRIENTE 1
NUTRIENTE 2
NO REEMPLAZABLE
NUTRIENTES ESCENCIALES
•
•
•
•
•
•
PROTEÍNAS.
LÍPIDOS.
GLÚCIDOS.
VITAMINAS.
MINERALES.
H2O.
Hidratos de carbono
• Aporte energético: 38 ATP (a) y 8 ATP (an)
FUNCIONES:
• Satisfacer necesidades energéticas.
• Mantención normal funcionamiento del tracto digestivo.
• Buen combustible del cerebro y glóbulos rojos.
LÍPIDOS
• TAG: triacidglicérido.
• COLESTEROL:HDL (bueno), LDL (malo).
• ACIDO GRASO: monómero
ACIDO GRASO (libre, saturado;trans)
aporte energético.
El aporte en ATP depende directamente de la cantidad de
carbonos que posea el acido graso, pero siempre será mayor
que el aporte glucocídico.
ejemplo: AG (16C) = 115 ATP.
APORTE DE LOS LÍPIDOS
•
•
•
•
•
Aportan ácidos grasos esenciales.
Sabor y aroma.
Estimulan el apetito.
Suaviza los alimentos.
Aporta vitaminas liposolubles.
PROTEINAS
• Es la fuente de a.a. Esenciales para el
balance nitrogenado.
• Proteínas de buena calidad (digestabilidad):
leche, carne y huevo) mayor al 80-90 %.
• Ingesta de proteínas: 0.75 gr./Kg. De peso.
• 1.5 gr./kg. peso en damas embarazadas y
deportistas.
• Utilizados principalmente para la formación
de estructuras y no para el aporte
energético, excepto en casos extremos.
FIBRA DIETARIA
• SOLUBLE.
• INSOLUBLE.
• FUNCIÓN: absorber toxinas y ácidos biliares.
VENTAJAS: bolo fecal; colesterol;
cáncer de colon.
Motilidad intestinal.
No tiene aporte energético.
Dosis: 3 - 5 gr. De fibra (3manzanas).
RELACIÓN APORTE DE
ENERGÍA / NUTRIENTES
• ENERGÍA
GLUCÍDICA
50 - 60 %
• ENERGÍA
LIPÍDICA
30 %
• ENERGÍA
PROTEICA
10 - 15 %
CALORÍA
• LO QUE SE NECESITA PARA PARA
ELEVAR EN UN GRADO TÉRMICO EL
AGUA.
•
PROTEÍNA
4 Kcal/gr.
•
LÍPIDO
9 Kcal/gr.
•
Hidratos de Carbono
4 Kcal/gr.
• Vitaminas y minerales: regulación de funciones bioquímicas.
•
ALCOHOL
7 kcal/gr. (E* a pérdida).
ORGANIZACIÓN DE LA DIETA
• Lo normal sería distribuir el aporte de
nutrientes en 4 comidas diarias.
• Lo ideal sería distribuir el aporte de
nutrientes en 6 comidas diarias.
• Lo real en estudiantes universitarios son 2 a
3 comidas diarias con una muy baja calidad
de nutrientes.
DISTRIBUCIÓN DEL APORTE
ENERGÉTICO
• 4 comidas/día + meriendas. Idealmente que
entre una comida y la otra que no pase mas
de 4 horas.
• En cada comida se deben portar los nutrientes
principales y esenciales.
• La distribución de las kilocalorías se debe ser
en mayor proporción de la mañana a la tarde.
EJEMPLO
8:00 desayuno.
merienda ½ mañana
13:00-14:00 almuerzo.
merienda ½ tarde u “once”
20:00- 21:00 comida.
Distribuir las Kilocalorías en diferentes proporciones.
(mayores en la mañana y menores en la tarde)
metabolismo basal.
EJEMPLO
Desayuno (800 Kcal).
Almuerzo (800 Kcal).
Once (400 Kcal).
Comida (400 Kcal).
TOTAL: 2400 Kcal. + meriendas = + - 2500-3000 Kcal.
Aporte calórico relativo para sujetos sometidos a un
entrenamiento físico sistemático.
GRACIAS
NESTOR
JOFRÉ H.