Download Diapositiva 1 - Gobierno del Estado Aguascalientes

GUIA ALIMENTICIA PARA
LA POBLACIÓN MEXICANA
MANEJO INTEGRAL DE LA
OBESIDAD Y EL
SOBREPESO
GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN
MEXICANA
MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL
SOBREPESO
Introducción.
La alimentación correcta en la edad adulta es una herramienta que
contribuye no sólo a mantener el estado de bienestar, sino que
también constituye el medio para evitar trastornos crónicos y
padecimientos de primer orden el la actualidad.
Las enfermedades cardiovasculares y la diabetes son las
principales causas de muerte en el continente americano, además
de ser un motivo común de discapacidad, muerte prematura y un
gran gasto en atención médica.
Dichas enfermedades tienen efectos en la salud y en la
sobrevivencia durante las etapas productivas de la vida, elevando
de manera importante la carga de la enfermedad. Su costo de
atención y la saturación de los servicios médicos, por el aumento
de estas mismas, resultan sumamente elevados tanto en el
tratamiento de la enfermedad como sus complicaciones, el las
cuales encontramos factores de riesgo comunes: la obesidad, la
alimentación y el sedentarismo.
La epidemia de la diabetes es reconocida a nivel mundial como
una amenaza. En México esta enfermedad es la primera causa de
muerte; tan solo en el año 2005 se registraron 36,248 defunciones
de mujeres y 30,842 hombres lo que representa que cada hora
mueran alrededor de 8 personas por esta causa.
GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN
MEXICANA
MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL
SOBREPESO
Principios de una alimentación correcta.
La alimentación en todas las etapas de la vida debe reunir las
características de una alimentación correcta: es decir debe ser
completa, equilibrada, suficiente, variada, inocua y adecuada a las
circunstancias particulares.
Por otra parte la alimentación debe permitir el mantenimiento del
peso adecuado o que se ajuste a los casos particulares en los que
se requiera aumentar o disminuir el peso.
La dieta correcta es la que cumple con las siguientes
características:
• Completa: Que contenga todos los nutrimientos. Se recomienda
incluir en cada comida alimentos de los 3 grupos de alimentos.
• Equilibrada: Que los nutrimientos guarden las proporciones
apropiadas entre sí.
• Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la
salud porque este exenta de microorganismos patógenos, toxinas
y contaminante y se consuma con moderación.
•Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimientos,
de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un
peso saludable.
•Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las
comidas.
•Adecuada: Que este acorde con los gustos y la cultura de quien
la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello
signifique que deben sacrificar sus otras características.
GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN
MEXICANA
MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL
SOBREPESO
CEREALES Y TUBERCULOS
GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN
MEXICANA
MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL
SOBREPESO
Grupo de Cereales
De estos alimentos se obtiene la mayor cantidad de energía que
utiliza el organismo, pero debe consumirse con moderación y
sobre todo de acuerdo a nuestra actividad física, esto con el fin de
mantener un peso adecuado.
Se debe preferir los cereales integrales y sus derivados, así como
la combinación de cereales con leguminosas, ya que aportan un
mayor valor nutritivo por la combinación de aminoácidos que se
obtiene, y de esta forma se puede disminuir el consumo de carne.
Los cereales integrales por su alto contenido de fibra permiten
tener una función intestinal adecuada. Asimismo, cereales como la
avena ayudan a retrasar el vaciamiento gástrico influyendo en el
control de la glucosa y disminuyendo la concentración de
colesterol en la sangre.
Cereales: avena, trigo, cebada, centeno, maíz, arroz, así como los
productos derivados de estos como tortillas, pan integral, pastas,
galletas, etc.
CEREALES Y TUBERCULOS
CEREALES Y
TUBERCULOS SIN
GRASA
Ración
Arroz blanco o integral
cocido
1/2 taza
Avena en hojuelas
1/2 taza
Avena cocida
190 ml
CEREALES Y
TUBERCULOS CON
GRASA
Pan dulce (Bisquet,
cuernito o concha)
Ración
1/2 pieza
Chicharron de harina
enchilado
20 g
Galletas con chispa de
chocolate
3 piezas
Barrita de granola o avena
1/2 pieza
Bolillo sin migajón
1/2 pieza
Galletas de avena con
pasas
2 piezas
Bollo de hamburguesa
1/2 pieza
Galleta tipo sandwich
2 piezas
Camote
Cereales (Hojuelas de
maiz, arroz, multigrano,
etc.)
Elote
1/3 taza
1/2 taza
Galleta Maria
5 piezas
Hot cakes
Masa de maiz
Pan de caja (Blanco,
integral, multigrano)
Pan molido
Pan tostado
1/2 taza
Totopos
20 g
Tostada
1 y 1/2 pieza
1 pieza
6 piezas
Galletas saladas
1/2 rebanada
Pure de papa
Galleta de animalitos
Galletas para sopa
Panque
Cada ración de este grupo
proporciona:
15 piezas
4 piezas
1 pieza chica
50 g
1 pieza
10
cucharaditas
1 pieza
Papa hervida o al horno
1/2 pieza
mediana
Pasta hervida (Fideos,
espagueti, coditos, etc.)
1/2 taza
Tortilla de maiz
1 pieza
Tortilla de harina
1 pieza
Tostada horneada
1 pieza
Promedio
Energía
70
Kcal
Hidratos
de
Carbono
15 g
Grasa
0g
Proteínas
2g
GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN
MEXICANA
MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL
SOBREPESO
Grupo de Verduras y Frutas
Lo que nos brinda este grupo son vitaminas y minerales, tales
como potasio, vitamina A y C, así como fibra, antioxidante entre
otros.
La recomendación es consumir por lo menos 5 raciones diarias; 1
ración es igual a: 3 piezas de ciruela pasa ó 4 piezas de
chabacano, ó tres piezas de dátil, ó 1 taza de fresas ó dos piezas
de mandarina ó 1 pieza de manzana.
Se debe preferir consumir verduras de hoja verde, así como, de
frutas y verduras de color amarillo o anaranjado.
VERDURAS
VERDURAS
Ración
Acelga cruda
2 tazas
Acelga cocida
1/2 taza
Coliflor cocida
3/4 taza
Ejotes
1 taza
Espinaca cocida
1/2 taza
Jicama picada
1/2 taza
Jitomate bola
1 pieza
Jitomate guaje o saladet
Jugo de tomate
Lechuga
Nopal cocido
Pepino rebanado
Pimiento morrón (rojo, amarillo
o verde)
1 y 1/2 taza
1/2 taza
3 tazas
1 taza
1 pieza
1/2 taza
Tomate verde
5 piezas
Betabel rayado
1/4 taza
Brócoli cocido
1/2 taza
1 pieza
Calabaza de castilla cocida
1/3 taza
Cebolla blnca rebanada
1/3 taza
Cebillita cambray
3 piezas
Chayote
Chicaharo
Chile poblano
Energía
25
Kcal
1 y 1/2 taza
Salsa mexicana taquera roja o
verde (sin guisar)
Calabacita alargada o redonda
Cada ración de este grupo
proporciona:
1/2 pieza
3 cucharadas
1/2 pieza
Haba verde cocida
1/4 taza
Jugo de verduras
1/2 taza
Jugo de zanahorias
1/4 taza
Pure de tomate
1/4 taza
Zanahoria picada o rayada
1/2 taza
Promedio
Hidratos
de
Carbono
4g
Grasa
0g
Proteínas
2g
FRUTAS
FRUTAS
Ración
Fresa rebanada
1 taza
Gajos de naranja,
mandarina o toronja
1 taza
Granada roja
1 taza
Guanabana
1/2 pieza
Pera
1/2 pieza
Zarzamora
Cada ración de este grupo
proporciona:
Promedio
3/4 taza
Energía
60
Kcal
Hidratos
de
Carbono
15 g
Grasa
0g
Proteínas
0g
Contenido medio de fibra y azucares
Agua de coco
1 y 1/2 taza
Ciruela
3 piezas
Chavacano
4 piezas
Contenido bajas en fibra y ricas en
azucares
Kiwi
Mandarina
Durazno mediano
2 piezas
Mango manila
Higo
3 piezas
Mango petacón
Limón
3 piezas
Melón picado
Naranja
Manzana (chica)
1 y 1/2 pieza
2 piezas
1 pieza
1/2 pieza
1 taza
2 piezas
1 pieza
Papaya picada
Piña picada
Platano tabasco
Contenido alta en azucares
Sandia piada
1 taza
3/4 taza
1/2 pieza
1 taza
Ciruela pasa
4 piezas
Tejocote
2 piezas
Dátil
2 piezas
Toronja
1 pieza
Jugo de naranja,
toronja o mandarina
natural
Tuna
1/2 taza
2 piezas
Uva roja o verde
18 piezas
Zapote negro
1/2 pieza
GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN
MEXICANA
MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL
SOBREPESO
Grupo de Leguminosas y Alimentos de Origen Animal
Ambos se encuentran el mismo grupo porque son los que
presentan un alto contenido de proteína.
Las leguminosas son una fuente muy importante de energía. Por
ser muy ricos en proteínas, ayudan a disminuir el consumo de la
carne. Además son una buena fuente de fibra.
Leguminosas: frijoles, habas, garbanzos, soya, alubias.
Los alimentos de origen animal, pese a que son una fuente de
proteína, presentan un alto contenido de grasas saturadas y
colesterol.
Se debe recomendar el consumo de carne blanca, el pescado y
aves asadas, por su bajo contenido de grasa saturada y, de
preferencia consumir pollo sin piel. Así mismo se debe fomentar
un bajo consumo de carnes rojas y, de consumirlas, preferir
aquellas que no tengan grasa visible o cortes magros, ya que su
consumo frecuente contribuye a deteriorar la salud del corazón y
las arterias.
Se debe evitar el consumo de mariscos, vísceras y yema de huevo
por su elevado contenido de colesterol,. De igual manera, preferir
lácteos descremados y quesos frescos.
Alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado,
mariscos, pollo, carnes rojas y vísceras.
GRUPO DE LEGUMINOSAS
Cada ración de este grupo
proporciona:
Promedio
Energía
120
Kcal
Hidratos
de
Carbono
20 g
Grasa
1g
Proteínas
8g
Alubia cocida
1/2 taza
Frijoles cocidos
1/2 taza
Garbanzo cocido
1/2 taza
Habas cocidas
1/2 taza
Lentejas cocidas
1/2 taza
Soya texturizada
seca
20 g
Frijol de soya
1/2 taza
GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
MUY BAJOS EN GRASA
Ración
Abulon fresco
40 g
Aguayón
45 g
Almeja fresca
4 piezas
Atun en agua
1/2 taza
Bacalao seco
14 g
Bagre
80 g
Bistec de res
35 g
Cabrito
Cazón
Clara de huevo
25 g
0g
60 g
Grasa
1g
Proteínas
7g
2 piezas
40 g
Charales
15 g
Fajitas de pollo
30 g
Falda de res
35 g
Filete de pescado (A la plancha)
45 g
Filete de res (Chuleta asada)
35 g
Huachinango
70 g
Maciza de res
25 g
Machaca
12 g
Mejillones
60 g
Molleja de pollo
25 g
Pancita de res
Pechuga a la plancha
Pechuga de pavo
1/2 pieza
45 g
1/4 pieza
1 y 1/2 rebanada
Pechuga de pollo deshebrada
40 g
Pescado en trozo
70 g
Queso cottage
3 cucharadas
Requesón
3 cucharadas
Robalo
Energía
40
Kcal
Hidratos
de
Carbono
Cuete de res
Muslo de pollo sin piel
MUY BAJOS EN GRASA
Cada ración de este grupo
proporciona:
80 g
Promedio
GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
BAJOS EN GRASA
Cada ración de este grupo
proporciona:
55
Kcal
Energía
Promedio
Hidratos
de
Carbono
0g
Grasa
3g
Proteínas
7g
Agujas de res
35 g
Anchoas
6 piezas
Arrachera
1/4 pieza
Barbacoa maciza
(Birria)
50 g
Bistec de ternera
(Birria de becerro)
35 g
Carne de cerdo (lomo)
40 g
Carpa cocida
30 g
Conejo
40 g
Corazón de pollo
25 g
Falda de cerdo
40 g
Guajolote o pavo
45 g
Jamon de pavo o
pierna
2 rebanadas
Lomo de cerdo
40 g
Queso fresco
40 g
Queso panela
40 g
GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
MODERADOS EN GRASA
Cada ración de este grupo
proporciona:
Energía
Promedio
75
Kcal
Hidratos
de
Carbono
0g
Grasa
5g
Proteínas
7g
(Evitar su consumo)
Bistec de bola
25 g
Camaron pacotilla
100 g
Carne de suadero
25 g
Carne molida
25 g
Huevo
1 pieza
Longaniza
45 g
Queso blanco
35 g
Sardina
40 g
Sierra
50 g
GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
LACTEOS
LECHE DESCREMADA
Cada ración de este grupo
proporciona:
Energía
Promedio
Hidratos
de
Carbono
95
Kcal
Leche de soya baja en grasas
1 taza (250 ml)
Leche descremada
1 taza (250 ml)
Leche en polvo descremada
12 g
Grasa
2g
Proteínas
9g
Leche evaporada descremada
Yogourt para beber bajo en
grasa y azucar
3 cucharadas
1/3 taza (85
ml)
3/4 taza (187
ml)
LECHE ENTERA
Cada ración de este grupo
proporciona:
Promedio
Energía
150
Kcal
Hidratos
de
Carbono
12 g
Leche entera
1 taza (250 ml)
1 taza (250 ml)
Grasa
8g
Leche de sabor
Proteínas
9g
Yogurt para beber con frutas
3/4 pieza
GRASAS
Ajonjolí
GRASAS
Almendras
Fuente de monoinsaturadas
Energía
Promedio
Aceituna verde
70 Kcal.
1y 1/2
cucharadas
10 piezas
6 piezas
Aguacate
1/3 pieza
Avellanas
2 cucharadas
Cacahuates
2 cucharadas
Hidratos de
Carbono
3g
Grasa
5g
Cacahuates con cáscara
Proteínas
3g
Guacamole
2 cucharadas
Nuez
2 cucharadas
Nuez de la India
2 cucharadas
Pistache
18 g
20 piezas
Aceite de canola, soya y
oliva
1 cucharadita
Aceite de girasol, maíz,
cártamo
1 cucharadita
Fuente de poliinsaturadas
Energía
Promedio
45 Kcal.
Hidratos de
Carbono
0g
Grasa
5g
Proteínas
0g
Aderezos cremosos para
ensalada
2 cucharaditas
Mayonesa
1/2 cucharada
Manrequilla de cacahuate
Pepitas
2 y 1/2
cucharaditas
2 cucharadas
GRASAS
Fuente de saturadas y trans
(NO RECOMENDADAS)
Energía
Promedio
45 Kcal.
Hidratos de
Carbono
0g
Grasa
5g
Proteínas
0g
Chistorra
15 g
Chorizo
15 g
Chorizo de pollo
30 g
Coco
Coco rallado
Crema
Crema ácida
8g
1 y 1/2 cucharadas
1 cucharada
2 cucharadas
Crema chantilly
1 y 1/2 cucharadas
Crema para café
1 y 1/2 cucharadas
Manteca de cerdo o vegetal
1 cucharadita
Media crema
2 y 1/2
cucharaditas
Mantequilla
1 y 1/2
cucharaditas
Margarina baja en grasas
Paté
2 cucharaditas
1 y 1/2 cucharadas
Paté de ganso
1 cucharada
Pepperoni
4 rebanadas
Piñón
Queso crema
Queso de puerco
Tocino
2 cucharaditas
1 cucharada
1 rebanada
1 rebanada chica
AZUCARES
SE ROCOMIENDA NO ABUSAR DE ESTE
GRUPO
Energía
Promedio
Hidratos de
Carbono
40 Kcal.
10 g
Grasa
0g
Proteínas
0g
Ate
1 rebanada (15
g)
Azúcar blanca y morena
2 cucharaditas
Cajeta
2 cucharaditas
Caramelo macizo
4 piezas
Gelatina preparada en agua
1/2 taza
Gomitas
4 piezas
Jugo de fruta industrializado
(manzana, naranja, uva, piña,
durazno, mango, etc.)
Leche condensada
85 ml
2 cucharaditas
Malvavisco
2 piezas
Malvavisco miniatura
1/4 taza
Mermelada de frutas
2 cucharaditas
Mermelada de frutas baja en
azúcares
2 cucharadas
Miel (de abeja, maple o maíz)
2 cucharaditas
Nieve de frutas
Obleas de cajeta
Paleta de hielo de agua
1 bola
1 pieza chica
1 pieza
Pasitas de chocolate
1 cucharada
Piloncillo rallado
1 cucharada
Refrescos embotellados
Salsa catsup
65 ml
2 cucharadas