Download Nutrientes y grupos de alimentos

“Que tus alimentos sean
tus medicamentos”
(Hipócrates)
Dieta equilibrada
- Diversidad de alimentos en frecuencia y cantidad,
cubriendo los requerimientos de energía y nutrientes del
organismo para mantener un nivel de actividad física e intelectual
compatible con la buena salud.
LOS ALIMENTOS ESTÁN CONSTITUIDOS POR
NUTRIENTES
Sustancias
aprovechables
por nuestro
organismo que
hacen posible la
vida y se
encuentran
repartidos de
forma desigual.
CLASIFICACION NUTRIENTES
-ENERGETICOS: hidratos de carbono o glúcidos,
lípidos o grasas
proteínas.
La energía es necesaria para la actividad del organismo.
Proviene de la oxidación metabólica de los nutrientes.
Se miden en calorías o kilocalorías
-NO ENERGETICOS: vitaminas
minerales
agua y fibra
No aportan energía,regulan los procesos y funciones
NUTRIENTES ENERGÉTICOS
Hidratos de Carbono
Abarcan la fruta,vegetales,
cereales,pan,harinas,…
Necesarios para vivir,
principal fuente de energía
del cerebro.
Lípidos o grasas
Indispensables para el funcionamiento
del cuerpo.
.monoinsaturados
.polinsaturados(omega 3,omega 6)
Omega 6-aceite girasol,maíz,soja,..
Acido linoleico
Omega 3-soja,calabaza,nueces,
pescado azul,vegetales verdes
Proteínas
Deriva del griego “protos”= primero
Están formadas por aminoácidos.
Indispensables para las hormonas
y fermentos.
Es necesario repararlas:
cuando el cuerpo no las encuentra
las busca en los propios tejidos,
produciendose una desintegración
de proteínas orgánicas y pérdida
de masa muscular.
NUTRIENTES NO ENERGETICOS
•Vitaminas
• Minerales
Vitaminas
Se conocen 13
Dos grupos:
-hidrosolubles
(p. ej. C y grupo B)
- Liposolubles
Propiedades de algunas vitaminas
D. crecimiento y desarrollo corporal,salud de los huesos.
B2 (Rivoblavina). producción glóbulos rojos,mantiene buena salud
de uñas y piel.
A. Aumenta inmunidad, previene infecciones en mucosas, cicatrización.
E. La vitamina de la juventud y belleza.
K. Previene hemorragias.
Minerales
Sodio, cromo, magnesio, hierro, fósforo
potasio, zinc,calcio.
Zinc- favorece el crecimiento,
piel,necesario en procesos metabólicos.
Calcio-también es un tranquilizante natural.
Potasio-vigilar frente a diarreas, vómitos,…ejercicio.
RUEDA DE LOS ALIMENTOS
•
•
•
Color rojo:
Color verde:
Color amarillo:
alimentos plásticos
alimentos reguladores
alimentos energéticos
PIRÁMIDE DE LOS
ALIMENTOS
LECHE Y DERIVADOS
• Ricos en proteínas de alto valor biológico.
• Vitaminas: A, B y D.
• Minerales: Calcio, fósforo, zinc y magnesio.
CARNE, PESCADO Y HUEVO
• Proteínas de alta calidad.
• Vitaminas: B3 y B12, A y D.
• Minerales: Hierro, fósforo, sodio, potasio,
magnesio, yodo (sobre todo el pescado).
CEREALES, PAN, PASTA Y
ARROZ
• Ricos en hidratos de carbono.
• Cantidades intermedias de proteínas
vegetales, vitaminas y minerales.
• Ricos en fibra.
VERDURAS Y HORTALIZAS
• Contenido acuoso: 80-90%.
• Los hidratos de carbono son los nutrientes
más abundantes.
• Vitaminas: B, C, betacarotenos y ácido
fólico.
• Minerales: Potasio, hierro y magnesio.
• Bajos en calorías y buena fuente de fibra.
FRUTAS
•
•
•
•
•
Contenido acuoso: 80-90%.
Pocas proteínas.
Fructosa.
Vitaminas: B, C y betacarotenos.
Minerales: potasio, fósforo y magnesio.
TUBÉRCULOS, LEGUMBRES
Y FRUTOS SECOS
• Ricos en hidratos de carbono complejos
(almidón).
• Vitaminas: B1, B2, B3, niacina, C, ácido
fólico.
• Minerales: hierro, calcio, potasio, zinc.
• Las legumbres son buena fuente de fibra.
ACEITES Y GRASAS
• Importante fuente de energía.
• Vehículo de vitaminas liposolubles y ácidos
grasos esenciales.
• Vitaminas A, D y E.
Como lograr una dieta equilibrada
• Cantidad de energía suficiente Calorías
consumidas
• La cantidad de cada uno de los nutrientes se
da en la proporción de esta rueda
• PROTEÍNAS
15% VET
• GRASA
25-30% VET
• HIDRATOS DE
CARBONO
55-60% VET
•CALCIO
800-1000 mg
•COLESTEROL
<300 mg
•FIBRA
25-30 g/día
•AGUA
1cc/kcal
ALIMENTOS
FRECUENCIA
Cantidad aprox.
Por ración
2 RACIONES DIARIAS
150-200g
2 RACIONES DIARIAS
80-100g
3-4 RACIONES SEMANALES
80-100g
3-4 RACIONES SEMANALES
120-150g
3-4 RACIONES SEMANALES
60-100g
2-3 RACIONES DIARIAS
150-200g
2-3 RACIONES SEMANALES
50-80g
2-3 RACIONES DIARIAS
50-60g
3-4 RACIONES SEMANALES
100-150g
2-3 RACIONES DIARIAS
60-80g
ALIMENTACIÓN ADECUADA
¿ Y....CÓMO LO REPARTO?
3 tomas importantes
2 tomas intermedias
DESAYUNO: 20-25 % VET
Media mañana: 5-10%
COMIDA: 30-35% VET
Merienda: 10 %
CENA: 25-30% VET
•Evita largos periodos
de ayuno
•Mejora el
aprovechamiento
•Aumenta el
rendimiento laboral y
escolar
•Disminuye la
ansiedad
CONCLUSIÓN
• Comer bien no es comer mucho, no es eliminar alimentos
de la dieta, no es abusar del consumo de vegetales frente al
consumo de alimentos caros.
• Comer bien es alimentarse con una dieta saludable, que
incluya una diversidad suficiente de alimentos en
frecuencia y cantidad adecuadas, en función de las
características de cada persona y de su estilo de vida, y que
nuestro organismo necesita para mantener un buen estado
nutritivo de salud y bienestar.