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Escuela de Alimentación Correcta
Semana 19
¡Bienvenidos!
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• Anoten todas sus preguntas
¿Cómo se sienten?
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¿Más activos?
¿Duermen mejor?
¿Tienen mejores digestiones?
¿Consiguen pasar la mañana sin picar alimentos
poco saludables?
• ¿Han controlado peso o notan la ropa más holgada?
¿Quién ha controlado peso esta semana?
¡Enhorabuena!
ESTA SEMANA
Alimentación para tener una piel hermosa
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La piel es el órgano más grande del cuerpo humano
Está formada por la epidermis, la dermis y el tejido celular subcutáneo
La piel tiene un área entre 1,5 y 2 m2
La masa de la piel, a excepción de la grasa subcutánea, constituye
alrededor del 5% de la masa total del organismo humano
Cada día perdemos unos 600 ml de agua a través de la sudoración,
además de sales minerales, compuestos aromáticos, proteínas y grasas
La síntesis de vitamina D se produce en las células de la piel bajo el
efecto de la luz ultravioleta
El olor a sudor está condicionado por los derivados del indol secretados
por las glándulas sudoríparas apocrinas, que están situadas debajo de
los brazos y en la entrepierna. El pH de la piel oscila entre 3,8 y 5,6
La función de la piel
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Defensiva (actúa como una barrera): protege el organismo de los
efectos de los factores mecánicos y químicos, la radiación ultravioleta,
la invasión de los microbios, las fugas y la penetración de agua desde
fuera del organismo
Reguladora térmica: la celulosa del tejido subcutáneo graso y las
glándulas sudoríparas se encargan de regular la temperatura del
organismo
Metabólica (secretora): las glándulas sebáceas y sudoríparas
contribuyen a la eliminación de los residuos de la actividad vital
presentes en la superficie de la piel, lo cual resulta de gran importancia
a la hora de mantener el estado fisiológico normal y de extraer los
residuos del metabolismo, la sal y toxinas del sudor
Respiratoria: la piel es permeable a los gases y a los líquidos volátiles
Sensorial: la piel contiene terminaciones nerviosas sensibles, por
medio de las cuales sentimos el frío, el dolor y la presión
¿Qué factores afectan al aspecto
de la piel?
Factores internos:
• La nutrición
• El estado emocional
• La actividad física
• El estilo de vida
Factores externos:
• El cuidado de la piel
• Las condiciones ambientales
• El sol
• Las condiciones climáticas
La belleza de la piel
• Alimentación equilibrada
• Complementos alimenticios
• Cuidado de la piel (nutrición, hidratación y protección)
Nutrición para una piel hermosa
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Muchos expertos consideran que la falta de elementos nutritivos en la
dieta acaba reflejándose en el estado de la piel
"Su piel es el espejo de lo que está sucediendo en el organismo, su
estado refleja los requerimientos internos del cuerpo, incluidas las
necesidades nutricionales", considera Giorgiana Donadio, fundadora y
directora del Instituto Nacional de Salud Integral de Boston
"Cuanto más saludable sea su alimentación, mejor aspecto tendrá su
piel", afirma Samantha Heller, especialista en nutrición del New York
University Medical Center
"La mayoría de las personas puede obtener todos los elementos
nutritivos que necesita para su piel tomando multivitaminas y siguiendo
una dieta adecuada", asegura Rhoda Narins de la New York University
Medical School
Consejos para el día a día:
cuidar el interior
• Cuide su piel desde el interior:
– Beba agua en abundancia (la norma es entre 6 y 8 vasos al
día).
– Siga una dieta equilibrada. La piel necesita proteínas,
vitaminas, minerales y celulosa todos los días.
– Ud. puede compensar la falta de elementos nutritivos en su
dieta mediante el uso de complementos alimenticios
biológicamente activos
Consejos para el día a día:
cuidar el exterior
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Cuide su piel desde el exterior:
– Su piel necesita limpieza, tonificación, hidratación y protección todos
los días
– Limpie y tonifique su piel dos veces al día. Es esencial desmaquillarse
antes de ir a dormir. Después de quitarse el maquillaje, use una loción
tonificante; esto le ayudará a eliminar las sustancias residuales.
– La hidratación es fundamental para todos los tipos de piel y a todas las
edades, ya que cada día ,la piel pierde hidratación debido a un
proceso natural de evaporación a partir de su superficie
– Protección: La piel necesita protección a diario, tanto por dentro como
por fuera, ante los efectos negativos del medio ambiente
Consejos para el día a día
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Deje de fumar
Haga ejercicio
Evite el alcohol
Cuide su piel (hidratación, nutrición y protección)
Lávese con agua fría o a temperatura ambiente
Protéjase del sol
Duerma bien
Proteja su organismo de los efectos del estrés
Utilice complementos alimenticios en caso de
necesidad
3 pasos para tener una piel bonita
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Llevar una dieta equilibrada es importante para conservar la belleza
de la piel. Mantener una dieta que no sea adecuada ni equilibrada es
uno de los factores causantes del envejecimiento prematuro de la piel.
La falta de vitamina A, vitamina B y ácidos grasos complejos y básicos,
así como el exceso de azúcar, grasas e hidratos de carbono (pan
blanco, alimentos ricos en almidón, dulces …) en la alimentación
conduce al deterioro de la piel
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Suplementos dietéticos: Una dieta normal a menudo es incapaz de
proporcionar las cantidades necesarias de vitaminas y sustancias
nutritivas. Para enriquecer la dieta, tiene la opción de tomar productos
equilibrados especializados
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Protección de la piel: consumir las cantidades necesarias de
antioxidantes y otras sustancias nutritivas esenciales ayuda a prevenir
el efecto negativo de los radicales libres y a proteger la piel contra los
factores que causan el envejecimiento prematuro
¿Lo sabía?
Los antioxidantes
– Factor externo: ayudan a proteger la piel de las toxinas y
sustancias contaminantes, facilitando la renovación celular
– Factor interno: ayudan a combatir los efectos destructivos
de los radicales libres que debilitan el sistema inmunitario
¿Lo sabía?
Las vitaminas A, C, E
• Factor externo: estimulan la renovación de las
células de la piel, contribuyen a la regulación natural
y a la síntesis de colágeno; además, refuerzan la
capa protectora y ayudan a conservar la hidratación
de la piel
• Factor interno: activan los mecanismos inmunitarios
¿Lo sabía?
El Aloe Vera
• Factor externo: ayuda a hidratar y a proteger la piel y
el cabello
• Factor interno: ayuda a la digestión y en la limpieza
natural del organismo
¿Lo sabía?
La glucosamina
• Factor externo: ayuda a minimizar la formación de
las líneas de expresión y las arrugas, hidrata y
suaviza la piel
• Factor interno: mantiene la formulación de colágeno.
Fortalece los cartílagos y da mayor flexibilidad a las
articulaciones
El agua
• Facilita la hidratación de la piel desde dentro. Ayuda a las
células a absorber los elementos nutritivos y a eliminar
toxinas
• Beber agua en abundancia durante el día ayuda a
prevenir la sequedad de la piel
• La cantidad diaria recomendada es de entre 6 y 8 vasos
de agua
• El café y las bebidas gaseosas no son sustitutos
adecuados para el agua
• No tome grandes cantidades de agua en las 2-3 horas
antes de dormir. Esto puede causar un edema cutáneo
matutino
El selenio
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El microelemento selenio (Se) es uno de los factores alimenticios
esenciales insustituibles. Por ello, es importante ingerir una adecuada
cantidad de selenio para mantener un estado general saludable
Ayuda a proteger las células de la piel de los efectos nocivos de los
radicales libres, contribuye al sistema inmunitario, potencia el efecto de las
vitaminas C y E y evita la desintegración de los lípidos y grasas
fundamentales, lo que facilita una recuperación más rápida del manto
hidrolipídico de la piel (una película protectora natural de la piel de suma
importancia)
Los expertos consideran que la piel que ha sufrido el impacto de los rayos
ultravioletas se recupera más rápidamente si el organismo contiene una
cantidad suficiente de selenio
Podemos mencionar excelentes fuentes de selenio como las nueces de
Brasil, las setas de campo, las gambas, el cordero y el pescado (bacalao,
fletán, atún y salmón)
El selenio también está presente en la carne de res cocida, el pavo magro,
los mejillones, las sardinas, los cangrejos y el pan integral
Los antioxidantes
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Los antioxidantes ayudan a prevenir o reducir el efecto negativo de los
radicales libres sobre la piel, el cual se presenta como signos de
envejecimiento: aparición de arrugas y sequedad de la piel
Los antioxidantes se encuentran en una amplia gama de alimentos. En
primer lugar, en las frutas y verduras de colores brillantes, como los
frutos del bosque, el tomate, la remolacha, el albaricoque, la calabaza, la
espinaca, el boniato, la mandarina, el pimiento y las judías
La vitamina A: aumenta el nivel de hidratación de la epidermis y ayuda a
la renovación de las células de la piel
La vitamina C: ayuda a la síntesis del colágeno, facilita el fortalecimiento
del tono de la piel
La vitamina Е: reduce los efectos nocivos del medio ambiente en la piel,
además de prevenir la pérdida de hidratación y elasticidad de la piel
La coenzima Q10
• La coenzima Q10 es un potente antioxidante. Protege la
piel y otras células de los efectos nocivos de los radicales
libres
• La coenzima Q10 también desempeña un papel en la
producción de energía y el funcionamiento del sistema
inmunitario
• La principal fuente alimentaria de la Q10 es el pescado
graso, como el salmón y el atún, así como el hígado y los
cereales integrales
Los ácidos grasos poliinsaturados
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Los ácidos grasos poliinsaturados son un elemento esencial en la
formación de las membranas celulares, y tienen un efecto normalizador
sobre las paredes de los vasos sanguíneos. Los ácidos grasos
poliinsaturados omega-3 y omega-6 ayudan a mantener una barrera
natural hidrolipídica que protege la piel contra la pérdida de hidratación
Gracias a estos ácidos grasos, las membranas celulares pueden
retener mejor el agua. Por tanto, cuanto más fuerte sea esta barrera,
más firmemente podrán retener la hidratación estas células
El omega-3 y el omega-6 también contribuyen a la función de
transporte. Con su ayuda, las sustancias nutritivas pueden introducirse
en las células
Las principales fuentes de ácidos grasos poliinsaturados son el aceite
de oliva y de linaza, los frutos secos y el pescado de mar frío, como el
salmón, las sardinas y la caballa
La fruta y las verduras
• La fruta y las verduras son especialmente importantes para la
prevención del envejecimiento prematuro de la piel debido a
que contienen un gran número de vitaminas, microelementos y
antioxidantes
• Ayudan a proteger las células de la piel de los daños causados
por los radicales libres, que son especialmente perjudiciales
para la piel debido a la contaminación del medio ambiente
• Para que las frutas y verduras tengan su máximo efecto
antioxidante, deben consumirse frescas
• Como ejemplo de frutas y verduras con alto contenido de
antioxidantes, podemos citar las alcachofas, las habas, las
ciruelas pasas y las pacanas (nueces)
Los arándanos azules, las
fresas y las ciruelas
• Estos tres alimentos tienen un alto contenido de
antioxidantes.
• También aportan fitoelementos que reducen la
destrucción de las células y, por tanto, el envejecimiento
prematuro. Por lo tanto, estos alimentos contribuyen al
buen aspecto de la piel
La vitamina A
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La vitamina А es uno de los factores más importantes para tener
una piel bonita. Los expertos sostienen que el estado de las
células de la piel depende de la cantidad de vitamina A que
contenga el organismo
Las principales fuentes de vitamina A son las zanahorias y el
melón
También cabe destacar otros alimentos ricos en vitamina A como
las verduras de hoja, los huevos y los productos lácteos bajos en
calorías, como el queso y la leche
El yogur desnatado también contiene bacterias acidófilas (vivas)
que son excepcionalmente beneficiosas no sólo para un organismo
saludable sino también para la piel. Todo lo que contribuye a tener
una digestión normal afecta positivamente al estado de la piel
La vitamina C
• La vitamina C ayuda a proteger la piel contra los efectos de los
rayos solares
• También ayuda al organismo a hacer frente a los daños
causados por los radicales libres, que destruyen el colágeno y
la elastina. Por tanto, la vitamina C contribuye a mejorar el
estado de la piel
• Como ejemplos de fuentes de vitamina C encontramos el
pimiento rojo, los cítricos, la papaya, el kiwi, el brécol, las
verduras de hoja y las coles de Bruselas
La vitamina E
• La vitamina Е es otro antioxidante que ayuda a proteger
la piel contra los efectos nocivos de los rayos del sol
• La vitamina Е también ayuda a conservar la hidratación
natural de la piel
• Esta vitamina puede encontrarse en los aceites vegetales,
los frutos secos, los cereales, las aceitunas, las
espinacas, los espárragos y también
en pequeñas cantidades en las
verduras de hoja
Los aceites vegetales
• Los aceites vegetales de alta calidad ayudan a
lubricar la piel desde el interior y a mantener su
aspecto saludable
• ¿Qué tipo de aceites necesita la piel? Los que
indican "prensado en frío" y/o "virgen extra" en la
etiqueta
El té verde: un potente
antioxidante
• El té verde contribuye a reducir el daño causado por los
radicales libres en las células y en el organismo; además,
nos ayuda a protegernos de los efectos nocivos de los rayos
solares
• Los polifenoles presentes en el té verde tienen una influencia
positiva en el estado general de la piel
El ejercicio físico
• El ejercicio físico practicado de forma regular también
desempeña un papel importante en el aspecto de la piel
• Mejora la circulación sanguínea y el suministro de
elementos nutritivos a las células de la piel, con lo cual
potencia los procesos metabólicos que tienen lugar en las
células de la piel y ayuda a eliminar más rápidamente las
toxinas peligrosas
• El ejercicio físico crea las condiciones óptimas para el
desarrollo de colágeno, que mantiene la flexibilidad y
elasticidad de la piel
No lo olvide
• Traiga papel y lápiz
• Lleve un registro de todo lo que coma y beba durante
la próxima semana y tráigalo a la próxima reunión
• Anote su objetivo y por qué quiere alcanzarlo
• ¡Traiga a un amigo!