Download alimentos ricos en hidratos de carbono

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN
NECESIDADES NUTRICIONALES
EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA
ENERGIA:CALORIAS
PROTEINAS
FIBRA
VITAMINAS
HIDRATOS DE CARBONO
MINERALES
GRASAS
ENERGIA
•Todos
los
alimentos,
aportan calorías, en mayor o
menor grado.
•Los
alimentos
al
consumirse liberan estas
calorías –energía– que nos
permiten crecer, trabajar,
practicar
un deporte, etc.
•Los aportes de energía calorías- deben cubrir los
gastos
del
organismo:
energéticos, de crecimiento
y actividad física.
Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN
PROTEINAS
.
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS
DE ORIGEN ANIMAL
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS
DE ORIGEN VEGETAL
•Leche y derivados
•Carnes: pollo, cerdo, vacuno,
cordero, conejo, etc.
•Carnes transformadas: salchichas,
embutidos/charcutería
•Huevos
• Pescados grasos(azules): caballa,
boquerón,
bonito…;
y
magros
(blancos): pescadilla, lenguado,
merluza... mariscos
•Legumbres: garbanzos, alubias,
lentejas.
• Frutos secos: nueces, almendras,
avellanas
•Cereales: trigo, arroz, maíz.
•Patata, zanahoria, judías verdes,
guisantes, pimiento, tom.
Cuando
se
consumen
conjuntamente legumbres,
arroz y verduras, las proteínas se
complementan y
son de gran calidad.
Las máximas necesidades de proteinas:
•Chicas: 10-12 años
•Chicos: 14 -17años
Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN
HIDRATOS DE CARBONO
.
ALIMENTOS RICOS EN
HIDRATOS DE
CARBONO
•Complejos: arroz, pan,
pastas, patatas, legumbres.
•Simples: mermelada,
miel, azúcar, frutas, dulces
en general.
Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN
FIBRA
ALIMENTOS QUE
APORTAN FIBRA
•Cereales integrales
• Legumbres
• Verduras
• Frutas
• Ensaladas
• Frutos secos
Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN
GRASAS
ALIMENTOS RICOS EN
GRASA VEGETAL
ALIMENTOS RICOS EN
GRASA ANIMAL
•Aceites (de oliva,
girasol)
• Frutos secos: nueces,
almendras, avellanas y
cacahuetes
•Aguacate
•Mantequilla,
tocino,
panceta, manteca de
cerdo
Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN
VITAMINAS
ALIMENTOS RICOS EN
VITAMINAS A Y C
ALIMENTOS RICOS EN
VITAMINA B
•Verduras:
zanahoria, •Carnes y pescados
huevos
y
pimiento rojo y verde, variados,
productos lácteos.
tomate, coliflor, repollo.
•Frutas:
naranja,
kiwi, Especial mención al ácido
fresa, fresón, albaricoque, fólico, que se encuentra en
pera, melocotón, manzana, las verduras y frutas
melón.
Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN
CALCIO
•Productos lácteos: leche, queso,
yogur, batidos, postres lácteos en general
• Pescado, en especial variedades que
se consumen con espinas (boquerones,
sardinillas en conserva, etc.)
HIERRO
Hígado, riñones, carne de vacuno en general,
yema
de
huevo,
moluscos
(mejillón),
legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas
secas, cereales de desayuno.
YODO
Pescados marinos y sal yodada
FLUOR
aguas de consumo humano, en el té y en los
pescados.
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PLAN SEMANAL DE COMIDAS PARA EL ESCOLAR
DESAYUNO
COMIDA
Leche, pan integral con
miel o mermelada
y zumo de naranja.
Guiso de carne de ternera con patatas,
zanahorias y guisantes. Queso manchego.
Manzana.
Leche. Pan con tomate,
aceite de oliva y
jamón serrano
Canelones de carne picada. Ensalada de
lechuga, tomate, cebolla, zanahoria y
pimiento. Naranja.
Leche. Galletas integrales Potaje de legumbres con verdura: garbanzos,
con queso fundido. Zumo. espinacas, patatas y zanahorias. Filetes rusos
con ensalada. Yogur
Leche. Tostadas de pan
con mermelada y
mantequilla. Zumo
Crema de verduras. Arroz blanco con huevo
frito y salsa de tomate. Ensalada de frutas
Leche. Copos de cereales. Lentejas guisadas con arroz, patatas y
Zumo.
zanahorias. Ensalada de pollo. Macedonia de
frutas
Leche con tostadas de
pan con aceite de oliva.
Zumo de frutas
Cocido (sopa de fideos, verdura, legumbres,
carne, chorizo...). Pera
Chocolate con pan
Tostado. Zumo.
Carne asada con guarnición de patatas fritas,
champiñones y guisantes. Ensalada de
lechuga, tomate y espárragos. Manzana asada
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PLAN SEMANAL DE COMIDAS PARA EL ESCOLAR
MERIENDA
CENA
Yogur y pera
Sopa de verduras. Tortilla francesa con
ensalada. Plátano. Leche.
Bocadillo de queso
Puré de verduras. Pescado a la plancha con
rodajas de tomate. Pera. Batido de leche con
cacao.
Bizcocho y manzana
Tortilla de patata con salsa de tomate.
Mandarinas. Leche.
Frutos secos
(almendras) y un
plátano
Merluza al horno con patatas. Pera. Yogur
Bocadillo de jamón de
York y Pera
Espaguetis con salsa de tomate. Filete de
pescado con ensalada. Manzana. Leche.
Yogur y uvas.
Fritura de pescado con guarnición de lechuga,
tomate y zanahoria. Plátano.
Yogur de frutas
Pescado en salsa. Ensalada de frutas. Cuajada
con miel.
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NECESIDADES NUTRIONALES DEL
ESCOLAR
CENA
MERIENDA
©Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT. ORIENTACIÓN
DESAYUNO MAS
MEDIA MAÑANA
COMIDA
PIRAMIDE NAOS
SOBRE ESTILOS DE VIDA SALUDABLE DE LA AGENCIA ESPAÑOLA DE
GERURIDAD ALIMENTARIA Y NUTRICIÓN
Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN
ANÁLISIS DE LOS HÁBITOS
ALIMENTARIOS DE LOS
ADOLESCENTES
Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN
RESPECTO AL
CONSUMO DE
SITUACIÓN ACTUAL
RECOMENDACIONES
PRODUCTOS
LÁCTEOS
Elevado
consumo,
en
especial: yogures,
quesitos
y
postres
lácteos
•El niño debe consumir leche.
• Como complemento o sustituto
de leche, puede tomarse un yogur
o una porción de queso.
CARNE
Suele consumirse todos
los días. Se abusa de
cerdo, embutidos,
salchichas y
hamburguesas.
•No es necesario tomar carne
todos los días.
•Conviene alternarla con pescado
•Debe ser de diferentes
especies: vacuno, cerdo, pollo,
conejo, cordero…
PESCADO
Escaso consumo
•Debe consumirse más,
especialmente el pescado azul: la
sardina, caballa, boquerón, etc
Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN
RESPECTO AL
CONSUMO DE
SITUACIÓN ACTUAL
RECOMENDACIONES
HUEVOS
El consumo aparece bajo
dos formas:
• directo (tortillas y huevos
fritos)
• indirecto (ingrediente de
salsas,flanes, natillas,
bizcochos
•Tiene una excelente
proteína, comparable a la
la carne o el pescado.
•No consumir más de 4 ó 5
huevos a la semana.
PATATAS
Elevado consumo
especialmente fritas.
•Moderarse su consumo para
dar entrada a otras
guarniciones de hortalizas y
ensaladas.
LEGUMBRES
Escaso Consumo
•Estimular el consumo de
legumbres ricas en
Fibra y proteínas vegetales.
Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN
RESPECTO AL
CONSUMO DE
SITUACIÓN ACTUAL
RECOMENDACIONES
FRUTAS
•Abuso de zumos de
• Insistir para que los niños
frutas, con frecuencia
tomen fruta natural.
industriales.
•Escaso
consumo
de
frutas enteras.
VERDURAS Y
ENSALADAS
Hay
una
cierta
resistencia a tomar este
tipo de alimentos, en
especial las verduras
PAN
Consumo moderado de •El consumo de pan debe ser
pan normalizado y alto recuperado, pues su aporte de
de panes especiales.
hidratos de carbono contribuye
al equilibrio de la dieta.
Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN
•Conviene acostumbrar a los
niños a consumir hortalizas y
verduras como plato base y
como guarnición de platos de
carne, pescado y huevos
RESPECTO AL
CONSUMO DE
SITUACIÓN ACTUAL
RECOMENDACIONES
PASTAS
Consumo abundante de •Moderar este consumo
espaguetis,
• Introducir otro tipo 1º platos
macarrones, pizzas, etc que aporten mayor riqueza
nutritiva: legumbres, verduras,
hortalizas, etc.
ARROZ
Bien aceptado
DULCES
Consumo excesivo de • Deben
tomarse
dulces, generalmente
moderación.
industriales.
REFRESCOS
Consumo elevado.
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• Acepta combinaciones con
otros alimentos.
•Muy
importante
que
se
alternen
con
verduras
y
hortalizas.
con
•Cuando se toman a cualquier
hora
pueden
provocar
inapetencia.
•Debe
ser
una
bebida
ocasional.
RECOMENDACIONES PARA
UNA VIDA SALUDABLE
Divide tu ingesta diaria en 5 comidas
No te saltes comidas, lo único que consigues es
tener más hambre y ansiedad en la siguiente
Intenta comer sentado, en compañía y sin prisas
Alimentación variada
Incluye alguna actividad física en tu vida cotidiana
Bebe 2 litros de agua al día
©Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT. ORIENTACIÓN
INDICE DE MASA CORPORAL
IMC= KG/CM2
20 - 25.
Normal.
25 - 27.1
Ligero sobrepeso
27 - 30.1
Sobrepeso
Más de 30
Obesidad
Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN
Clasificación de la OMS del estado nutricional de
acuerdo con el IMC Índice de Masa Corporal
Clasificación
Infrapeso
Delgadez severa
Delgadez moderada
Delgadez no muy
pronunciada
Normal
IMC (kg/m2)
Valores principales Valores adicionales
<18,50
<18,50
<16,00
<16,00
16,00 - 16,99
16,00 - 16,99
17,00 - 18,49
18.5 - 24,99
≥25,00
Sobrepeso
Preobeso
25,00 - 29,99
≥30,00
Obeso
Obeso tipo I
30,00 - 34,99
Obeso tipo II
35,00 - 39,99
Obeso tipo III
≥40,00
Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN
17,00 - 18,49
18.5 - 22,99
23,00 - 24,99
≥25,00
25,00 - 27,49
27,50 - 29,99
≥30,00
30,00 - 32,49
32,50 - 34,99
35,00 - 37,49
37,50 - 39,99
≥40,00
TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN
VIGORESIA
BULIMIA
Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN
ANOREXIA
ANOREXIA NERVIOSA
.
Trastorno
mental
caracterizado
por
un
perfeccionismo extremo que
se
manifiesta
y
centra
alrededor de la ingesta de
alimentos
y
la
imagen
corporal,
llevando
al
enfermo/a a unos límites de
restricción obsesiva, con
profundo miedo a la pérdida
de su control enfocado en
mantener
un
peso
extremadamente bajo.
Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN
LA BULIMIA NERVIOSA
Sobreingestas alimentarias (atracones), a las que
suceden conductas compensatorias (vómitos, el
uso de laxantes y diuréticos…) con el objetivo de
que las sobreingestas no se traduzcan en un
aumento de peso.
Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN
VIGOREXIA
Trastorno
emocional que se
caracteriza por una
obsesión por ganar
masa muscular que
afecta a varones
jóvenes,
aunque
también a mujeres.
Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN
ANOREXIA
BULIMIA
COMER COMPULSIVO
1.
Episodios
de
1.
Episodios
de atracones sin utilización
1. Descenso marcado de
atracones
(come
en de
métodos
peso por disminución de
exceso en poco tiempo a compensatorios lo que
la ingesta.
veces a escondidas)
puede
derivar
en
obesidad
2. Utilización métodos
compensatorios
para
evitar aumento de peso
2. Ausencia del periodo
(vómitos,
abuso
de
menstrual.
laxantes, diuréticos y
actividad
física
exagerada)
3. Alteración en la
imagen corporal (siente 3. Oscilaciones bruscas
placer al verse delgada y en el peso (pueden subir
un profundo temor al 3 kilos en una semana)
aumentar de peso)
4.
Negación
enfermedad.
de
la
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