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LECTURA DE ETIQUETAS O
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
Hoy en día encontramos en casi todos los productos
industrializados (alimentos y bebidas) una tabla que nos
indica su “información nutrimental”. La realidad es que cada
vez más gente pone atención a los datos mostrados en esta
tablita, pero ¿qué tan clara es esta información y cómo
debemos interpretarla para adecuarla a nuestro plan de
alimentación?
La mayoría de las etiquetas (de casi todos los productos que
consumimos), contienen datos que no siempre conocemos,
aquí te explicamos los datos más importantes:
• La mayoría de las etiquetas (de casi todos los productos
que consumimos), contienen datos que no siempre
conocemos, aquí te explicamos los datos más
importantes:
- El tamaño de las porciones: Se le llama porción a
determinada cantidad del producto o alimento que
aporta una cantidad de energía y nutrimentos
específicamente. Varía según el tipo de comida. Pon
atención al tamaño de la porción que se indica en la
información nutrimental, incluyendo el número de
porciones que contiene el paquete.
• Porciones por envase: Es el número de porciones que
contiene el producto.
- Contenido energético o Calorías: Actualmente se
expresa en Kilojoules (KJoules) que es la medida
internacional y en Kilocalorías (kcals) la cual es una
medida con la que estamos más familiarizados . Ambas
indican la cantidad de energía que el producto nos
proporciona por ración.
Verifica cuántas porciones hay en el empaque así
sabrás si la cantidad de kilocalorías que te aporta no
excede con el total de kilocalorías que consumes al día.
• Calorías de grasa: Es la cantidad de kilocalorías de grasa en
una porción. Como regla general, las kilocalorías de grasa
deben ser menos de 30% del número total de calorías.
- Grasa total: Es la cantidad de gramos de grasa contenidos en
una porción del alimento. La grasa es uno de los primeros
nutrimentos listados en la etiqueta. Debido a que las personas
con diabetes tienen mayor riesgo de sufrir enfermedades del
corazón es importante saber que una porción de grasa equivale
a 5g por lo que al leer la etiqueta debemos ver cuánto aporta
dicho producto.
Una ración de 5g de grasa es igual a 1 cucharadita de aceite,
1/3 de rebanada de aguacate, 1 cucharadita de mantequilla o
margarina, 2 cucharadas de nueces, almendras, pistaches, etc.
•
Grasa saturada, grasa polinsaturada y grasa monoinsaturada: Estos son los
principales tipos de grasa encontrados en un alimento. A pesar de que todos
contienen el mismo número de Kcal por gramo (9Kcal), cada tipo de grasa
actúa de manera distinta en el organismo. La grasa saturada es la menos
deseable ya que aumenta el colesterol sanguíneo, por lo tanto aumenta el
riesgo de padecimientos cardíacos. Elige los alimentos que contengan menos
de 2g de grasa saturada por porción. Las grasas polinsaturada y
monoinsaturada son mejores opciones para la salud ya que regulan los niveles
de grasas y colesterol en sangre, se les atribuye un efecto cardioprotector,
aquí encontramos a los aceites vegetales, aguacate, nueces, almendras,
piñones, etc.
-
A partir del año 2006 se incluye en las etiquetas el contenido de grasas trans.
La mayoría de estas grasas provienen de aceites vegetales parcialmente
hidrogenados, es decir, se añade calor e hidrógeno a una grasa vegetal para
cambiar su estado líquido a sólido y hacer que estos alimentos se conserven
por mucho mas tiempo. Estas grasas las podemos encontrar en mantecas
vegetales y algunas margarinas las cuales son comúnmente usadas en
alimentos horneados como galletas, panes y pasteles. Las grasas trans, junto
con las grasas saturadas y el colesterol incrementan los lípidos "malos" en la
sangre, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedad cardiaca.
• Colesterol: Se encuentra sólo en alimentos de origen animal como
pollo, huevo, carnes, mantequilla, lácteos y quesos, así como en
productos industrializados que requieren alguno de estos
ingredientes para su elaboración, por ejemplo galletas, postres o
pasteles. En general se recomienda no consumir más de 300mg de
colesterol al día.
- % Valor diario: Estos valores representan la cantidad deseable de
nutrimentos en dietas promedio de 2,000 y 2,500 Kcal. El porcentaje
de valores diarios representa lo que contiene una ración de la
ingesta diaria recomendada, basada en 2,000 Kcal. Ten presente
que si lo que necesitas es reducir peso, seguramente requieres
menos de 2,000 Kcal al día.
• Sodio: El sodio forma parte de la sal común, que
también es conocida como cloruro de sodio. Se
recomienda consumir no más de 2,400 mg de sodio al
día (si no se tiene la presión arterial alta). Un alimento
puede tener un alto contenido de sodio, aún si no
contiene sal; esto es por que el sodio es un ingrediente
utilizado en muchos tipos de conservadores. También es
importante mencionar que si un alimento o bebida ha
sido endulzado con algún sustituto de azúcar
(edulcorante) la cantidad de sodio también puede
aumentar. Para las personas con diabetes se sugiere
escoger productos que no tengan más de 200 mg de
sodio por porción.
•
Proteína: Es la cantidad de proteínas contenida en una porción de
alimento. Normalmente este elemento se menciona en gramos.
- Hidratos de carbono totales (carbohidratos totales): Es la cantidad
de gramos de hidratos de carbono en una porción de alimento. De
manera general se considera que 15g es igual a 1 porción de hidratos
de carbono. 1 porción de 15 g es igual a ½ taza de pasta cocida, arroz,
avena, espagueti, 1 pieza de pan o tortilla o 1 taza de fruta picada.
Para las personas con diabetes este apartado es de gran importancia
ya que en general los hidratos de carbono, tienen impacto directo en
la glucosa (azúcar) sanguínea. Además si realizas conteo de hidratos
de carbono podrás calcular mejor la cantidad de insulina que
necesitarás suministrarte por consumir determinados productos.
•
Fibra: Es la cantidad de gramos de fibra que hay en una porción de
alimento. Elegir alimentos altos en fibra mejora la digestión y ayuda a
disminuir el riesgo de padecer enfermedades como cáncer, diabetes,
colesterol elevado, hipertensión, etc. En general la recomendación de
fibra va de 25 a 30gr de fibra al día. Se consideran alimentos ricos en
fibra aquellos que tengan 5 ó más gramos de ésta por porción.
- Azúcares: Trata de tener en mente que los azúcares mencionados en
la etiqueta incluyen azúcares naturales como los que contiene la fruta
y leche, así como los agregados a la comida o a la bebida. Revisa la
lista de ingredientes para conocer si se agregaron azúcares y de que
tipo. Recuerda que para las personas que viven con diabetes no se
recomienda el consumo de alimentos con azúcar agregada ya que si
no hay un buen control puede repercutir en tus niveles de glucosa,
además éstos productos por lo general van acompañados de
cantidades elevadas de grasa. Por ejemplo, postres, pasteles, galletas,
chocolate y dulces.
•
Vitaminas y minerales: La mejor forma de usar la información de esta
sección es observar cuáles son los porcentajes más altos para poder
determinar qué nutrimento representa una fuente significativa.
¿Es lo mismo “light” que “sin grasa” o “sin azúcar”?
Muchas veces los empaques de los productos industrializados suelen tener
frases que pueden resultar confusas. Por ejemplo, cuando los productos
dicen light pensamos que no tienen calorías y por lo tanto “no nos van a
engordar” y que podemos comer de ese producto la cantidad que
queramos. Esto puede ser no del todo cierto.
Hay que prestar mucha atención y saber que aunque en la etiqueta se
mencione que es un producto “light” puede referirse a que ha sido reducido
en el total de calorías comparado con otro producto del mismo tipo ya sea
porque tiene menor cantidad de azúcar o grasa o bien, se ha usado algún
sustituto de azúcar en vez de azúcar para su elaboración; por ejemplo,
mermelada de fresa y mermelada de fresa light; en este caso puede ser
que se haya reducido el total de azúcares o se haya usado algún sustituto
de azúcar. Podemos desengañarnos leyendo la “información nutrimental” y
la lista de ingredientes para ver en realidad lo que contiene ese producto.
• Leer la “información nutrimental” en las
etiquetas de los alimentos industrializados
resultará cada vez más sencillo a medida que
vayas practicando y prestando atención a la
información contenida en las etiquetas de los
productos que habitualmente consumes.
Recuerda que puedes incluir muchos alimentos
en tu plan de alimentación y prácticamente
comer de todo pero con moderación y
apegándote a tu tratamiento médico.