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Consejos para
una
alimentación
saludable
Autoras:
Gil Barcenilla B.
Longo Abril G.
Ilustración tomada de :“La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria.
Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005”
La Pirámide de
vida Saludable
ADEMÁS DE UNA
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA,
EN CANTIDAD, CALIDAD Y
REGULARIDAD, NUESTROS
HIJOS E HIJAS NECESITAN
REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA
PARA MEJORAR Y MANTENER
LA SALUD.
La base de la pirámide
En el primer escalón están: CEREALES, PAN, PASTA, ARROZ Y PATATAS,
seguidos de FRUTAS Y VERDURAS... - Cereales, pan, pasta, arroz, patata:
En el segundo escalón se encuentran
4-6 raciones/día a elegir entre ellos.
los LÁCTEOS y el aceite de oliva.
- Frutas: 2-3 raciones al día
¡¡¡¡Y EL AGUA!!!!
Son de consumo diario.
- Verduras y hortalizas: 2 raciones/día
- Leche o lácteos desnatados: 2 raciones/día
Las verduras y las frutas pueden
comerse libremente, sin restricciones
- Aceite de oliva: 3 cucharadas soperas/día
porque son bajas en calorías, azúcares
y grasas. ¡OJO! Hay que tener en cuenta la manera de cocinarlos o acompañarlos
La parte intermedia de la pirámide
En el siguiente escalón
2 raciones/día de alimentos proteicos
se encuentran los
a escoger entre:
alimentos proteicos magros como:
pollo, pavo, pescado,
PESCADOS, CARNE, HUEVOS
huevos y legumbres
Y LEGUMBRES.
Estos alimentos son de consumo diario pero en menores cantidades.
El vértice de la pirámide
OCASIONALMENTE:
mantequilla, margarina,
bollería, paté, carne con
grasas, embutidos
y chucherías.
En el vértice de la pirámide están las CARNES GRASAS, las GRASAS
y los AZÚCARES.
Son de consumo limitado al ser ricos en grasas, azúcares y ser
hipercalóricos.
DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A
LO LARGO DEL DIA
REGLA BÁSICA
REALIZAR 5 COMIDAS AL DÍA
1.
2.
3.
4.
5.
DESAYUNO
Media mañana
Almuerzo
Merienda
Cena
Mantener este esquema de comidas ayuda a que tu hijo/a tenga menos
posibilidades de “tener sensación de hambre continuamente”.
La importancia del DESAYUNO
El desayuno es la primera comida del día, separada de la anterior
por muchas horas. Tras esas horas de ayuno es fundamental
proporcionar al organismo la energía y los nutrientes necesarios
para hacer frente a todas las actividades que se realizan en esta
parte del día.
Además, está demostrado que las personas que no desayunan, o
desayunan poco, tienen un rendimiento y una capacidad de
mantener la atención menor que las que sí lo hacen. (1)
Un desayuno completo disminuye el riesgo del consumo de bollería,
chucherías y de otras ingestas innecesarias. (2)
¿Qué es un desayuno completo?
DESAYUNO
COMPLETO
1. LÁCTEO (preferentemente desnatado).
2. FRUTA FRESCA o
ZUMO DE FRUTA NATURAL y sin azúcar añadido.
3. CEREALES en forma de pan, cereales de
desayuno que sean bajos en azúcar o
galletas tipo maría.
Algunos mitos…
Los alimentos integrales tienen las mismas calorías que
sus equivalentes refinados. Son más saludables porque
tienen fibra y minerales.
El pan tostado, los picos, la “regañá” y la corteza de pan
tienen las mismas calorías que la miga.
La leche desnatada tiene los mismos nutrientes (calcio y
proteínas) que la leche entera, como lo que se le extrae es
la grasa tiene menos calorías.
La capacidad de engordar de la pasta, el arroz y de
muchos alimentos depende básicamente de la salsa que
les acompaña.
Algunos mitos…
La mayoría de los zumos envasados son azucarados,
muchos de ellos son agua con azúcar y saborizante. Es
importante ver la etiqueta nutricional. Siempre será mejor
un zumo natural o agua.(1)
Los alimentos “light” no son adelgazantes. El hecho de
que aparezca en los envases la palabra “light”, o las
expresiones “sin azúcar añadido”, “bajo en grasa” o
similares no significan que sean adelgazantes. El aporte
calórico puede ser menor pero estos productos llevan
azúcares y grasas poco saludables en cantidades
significativas.(2)
Algunos Problemas …
…Recomendaciones
Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de
la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid.
2005”
Algunos Problemas …
…Recomendaciones
Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de
la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid.
2005”