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DIETA COHERENTE
PERDER PESO. GANAR SALUD.
Dieta Coherente
Salud
Inflamación Metabólica
“Salud no es ausencia
de Enfermedad”.
Enfermedad
•Obesidad.
•Diabetes Tipo 2.
•Cardiopatías.
•Cáncer.
•Alzheimer.
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Dieta Coherente
• Estilo de Vida Saludable y PARA SIEMPRE.
• Desarrolla el potencial físico, mental y emocional.
• Peso y Composición corporal saludable. Reduce exceso
grasa.
• Control apetito 4- 6 horas.
• Estimula Defensas: ↓ riesgo obesidad, diabetes, enf.
cardiovascular, ciertos cáncer y osteoporosis (PG1,
PG3).
• Optimiza ejes hormonales.
• Retrasa el Envejecimiento:
 Ajuste Calórico, ↓ Radicales libres y Cortisol.
• Antiestrés:
 ↓ Estresores Nutricionales, ↑ Serotonina y Dopamina.
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Dieta Coherente
 OBJETIVO: IMC=20-25
 Peso (Kg)/Altura2 (m2)
 % GRASA CORPORAL:
 22% (mujer)
 15% (hombre)
“ Deja que los alimentos sean tu medicina y
que tu medicina sea el alimento”
(Hipócrates)
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Dieta Coherente
•
•
•
•
•
5-6 comidas al día.
Menos de 5 h entre comidas.
Desayunar 1 h tras levantarse.
Comer sentados y masticando con tranquilidad.
Atractivas, con diferentes colores, sabores y texturas.
Proteínas
30%
Hidratos
Carbono
40 %
Grasa Monoinsaturada
20-25%
Grasa Poliinsaturada
5-10%
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Alimentos
FAVORABLES
• HC: frutas, vegetales y
verduras. Avena.
• Proteínas: pollo, pavo, ternera
magra, pescado (blanco/azul),
soja (tofu, tempeh...).
• Grasas insaturadas: aceite de
oliva virgen extra, aceitunas,
frutos secos, aguacate.
• Agua: 1,5-2 L fuera de comidas.
MENOS FAVORABLES
•H C: pan, pasta, arroz, patatas,
cereales desayuno, plátano, uvas,
higos, frutas secas, pasas, maíz,
zanahoria, vino, cerveza.
•Al mediodía y NO MEZCLAR.
•Mejor integrales, de grano entero.
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Alimentos
DESFAVORABLES
•H C: azúcar, bebidas azucaradas, sal.
•Proteínas: carne grasa, vísceras, yema del huevo, embutidos
grasos…
•Grasas:
•saturadas (carne grasa, tocino, mantequilla, panceta…).
•Hidrogenadas o trans (margarina, bollería, pan molde, salsas,
helados …).
•Estresores Nutricionales: café, té, coca-cola, alcohol, azúcar,
zumos, refrescos, light, (estimulan insulina).
•Snacks salados.
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Comida Coherente
VERDURAS Y FRUTAS
2/3 plato
Excepciones: 1/3 plato
•Pan, pasta, arroz, patatas.
•Cereales desayuno.
•Plátano, uvas, higos, pasas,
• Maíz, zanahoria, frutas secas.
•Cerveza, Vino.
PROTEÍNA BAJA EN GRASA
1/3 plato
GRASA INSATURADA
•Aceite de oliva
•Frutos secos
•Aguacate
•Aceitunas
•Pollo, ternera, pavo.
•Pescado (blanco/azul).
•Claras de huevo.
•Soja (tofu, tempeh).
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Desayuno
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•
Comida más importante del día (40 %)
Rompe el ayuno nocturno y restablece suministro energía.
1 vaso de agua fría con un chorrito de limón.
No zumos de frutas, mejor la pieza.
Ejemplos:
• Café descafeinado con leche “semi. Bocadillo (60 g pan integral,
una loncha de jamón y queso) una pieza de fruta y 4 nueces.
• Infusión y Pan Tumaca (60 g pan integral, tomate, 2 lonchas de
jamón serrano y 1,5 cucharadas de aceite de oliva).
• Té descafeinado con leche “semi”. 2 Tostadas de pan integral (60
g) con queso fresco (50 g) y mermelada sin azúcar. 10 almendras.
• 200 ml de leche con 80 g cereales integrales sin azúcar. 2 nueces.
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Tentempié
Repone fuerzas, controla el nivel de insulina y el apetito.
Ejemplos:
• Una fruta, una tajada de jamón serrano/queso/jamón cocido
(30 g) y dos nueces.
• Bocadillo con 30 g pan integral, 30 g jamón/ atún/ lomo/
pavo/ salmón (tomate) y 5 pistachos.
• Café con 200 mL leche semi y 3 almendras.
• Yogur desnatado, una fruta y una nuez.
• Rollito jamón y queso, una fruta y cinco cacahuetes.
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Pirámide Coherente
•Alcanzar requerimientos: macronutrientes, vitaminas y
minerales.
•Basada en evidencias científicas.
•Resumen visual de la Dieta Coherente.
•Tan importante la calidad como la frecuencia consumo.
Recena
5-10%
Cena
25%
Merienda
5-10%
Comida
25-30%
Desayuno
30%
1/2
Mañana
5-10%
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Pirámide Coherente
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Frutas, Verduras y Algas
• Ácido fólico y vitamina A.
• Una verde oscura y una naranja cada día.
• Fibra soluble e insoluble.
• Mejor fruta y verdura íntegra que los zumos.
• Antioxidantes protegen a proteínas y enzimas de la oxidación
por radicales libres y mantienen integridad membrana celular.
 A. depuradores: atrapan radicales libres (A, C, E y
glutation);
 Enzimas antioxidantes: bloquean producción (peroxidasa de
glutation, superóxido dismutasa y catalasa).
 Cofactores necesarios: Se, Zn, Mn, Cu y Fe (vegetales de
hoja verde oscuro, frutos secos y semillas).
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Cereales
•
•
•
•
Fibra, magnesio.
Integrales y Cocinados “al Dente”.
HC
Glucosa
INSULINA.
HIPERINSULINEMIA provoca:
• Acúmulo GRASA abdominal.
• Inhibición lipólisis (No se queman depósitos).
• Hipoglucemia y Sensación de hambre.
• Principal factor riesgo cardiovascular.
• CARGA GLUCÉMICA: Cuantifica el efecto glucémico de
una ración de alimento (Secreción Insulina).
IG x g HC /porción
CG = -----------------------100
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Lácteos y Grasas Insaturadas
• Lácteos semidesnatados: leche, queso, yogur
• Calcio y vitamina D.
• 2 vasos de leche al día o derivados.
• En niños leche entera salvo sobrepeso u obesidad.
• Grasas Insaturadas:
• Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, frutos secos,
aguacate.
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Proteínas
• Carne y Derivados magros no más de 4 veces por
semana.
• Pescado y Marisco al menos 3 veces por semana.
• Grasa poliinsaturada. Omega 3.
• Legumbres muy interesantes: habas, garbanzos,
lentejas, etc.
• Fibra y menor contenido en grasa saturada.
• Potajes.
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Otras recomendaciones
•
•
•





Variedad.
Moderación.
Agua: 1,5-2 litros al día.
Alimentos frescos/ temporada, ligeramente cocinados o
crudos.
Fruta fuera de las comidas principales.
Especias depurativas y antioxidantes: perejil, cebollino,
puerro, ralladura limón o naranja, hierbas aromáticas,
mostaza o jengibre.
Ejercicio Físico. Paseos al aire libre (tomar el sol).
Suplemento Omega 3.
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Ejercicio Físico
•
•
•
•
Caminar siempre que sea posible.
30- 60 min. actividad física moderada al día.
Al menos 90 min. los niños y adolescentes.
Calentar y Estirar.
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Niños
•
•
•
•
•
•
•
Gran crecimiento y desarrollo muscular.
Menor apetito.
5 comidas.
Introducir nuevos sabores y texturas.
Pequeñas cantidades muy nutritivas.
No restringir el contenido en grasa.
Servir de ejemplo.
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Embarazo o lactancia
• Necesidades extra Calorías y Nutrientes.
• Carga Glúcemica (Diabetes Gestacional)
• Suplementos vitamínicos.
• Ácido fólico.
• Iodo.
• Hierro.
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Mayores de 60 años
•
•
•
•
•
•
Menor apetito.
Alteraciones gusto y olfato.
Terapias farmacológicas. Interacciones
Menor capacidad autocuidado.
Dieta atractiva, no abundante y fácil masticación.
Suplemento.
• Vitamina D: 10 µg (400 IU).
• Ejercicio Físico.
• Tomar el sol.
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Acidez Medio Interno
 pH Sangre: 7,35-7,45, ligeramente alcalino.
 Dieta occidental muy acidificante:
 Vinagre, zumos, fruta (ácida o muy madura), tomate, cereales,
miel, legumbres, carne, pescado, marisco, queso, huevo,
yogur y alcohol.
 Agota Reserva Alcalina sales minerales (Ca, Mg y K): huesos,
dientes, articulaciones, uñas y cabellos (osteoporosis y anemia).
 Provoca: cansancio, palidez, dolor cabeza, reumatismo, gastritis,
depresión, hipersensibilidad, contracturas musculares, intolerancia
al frío, caries, cabellos desvitalizados, uñas quebradizas y
debilidad del sistema inmune.
 Prevención: Alimentos alcalinizantes:
 Verduras, hortalizas, patatas, aguacate, perejil, frutos secos.
 Frutas no verdes ni muy maduras.
 Agua con chorrito de limón.
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Estrés Crónico
Emociones.
Pérdidas o cambios
Patologías: Inflamación.
Infecciones. Enf. crónicas.
Alergias. Taquicardias.
Ejercicio excesivo/ agotamiento.
Estresores nutricionales: café, té,
cacao, cafeína, azúcar, alcohol.
Déficit nutric./ Deshidratación.
Sobrepeso.
Mala digestión: falta HCl o enz. alt.
biliares, no masticar, parasitosis,
candidiasis, etc.
Alt. menstruales.
Antibióticos y Anticonceptivos.




Deprime las defensas.
Engorda (resistencia insulina).
Acumulación grasas, en el vientre.
Disminuye la inteligencia (mata
neuronas del hipocampo).
 Piel pierde densidad y más fina.
 Inflamación Metabólica.
 Debilita Flora Intestinal ( riesgo
Candidiasis Crónica:
 Ansia por dulce,
 hinchazón vientre,
 molestias intest., migrañas,
dolor muscular y articular,
 cansancio, insomnio, picor de
oídos,
 cambios
humor,
ansiedad,
depresión, acné, etc.
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Gracias
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