Download presentación autocuidado y estilos de vida saludable

Autocuidado y Estilos de Vida
Saludables
María Abigail Marín Botero
Mayo 23 de 2014
Instituto de Estudio e Investigaciones Educativas-IEIE
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
Temas
Temas




Ejes de la buena nutrición
Patologías nutricionales
El Ejercicio físico
El envejecimiento
Mayo 23
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
Objetivos
Mayo 23
Objetivos
• Reconocer la nutrición como ayuda
fundamental.
• Identificar Consecuencias favorables del
ejercicio físico.
• Establecer estilos de vida y su implicación en la
salud.
NUTRICION Y SALUD
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
Pilares del Envejecimiento
Mayo 23
La Dieta
La dieta debe ser balanceada incluyendo:
Vitaminas
Proteínas
Hidratos
de
carbono
Oligoeleme
ntos
minerales
Agua
Lípidos
(grasas)
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La dieta
Proteínas
Función de las Proteínas
• Formar estructuras, células,
músculos, hueso .
• Material necesario para
crecimiento y reparación de
tejidos.
• Formación de anticuerpos
• Formación de hormonas y
enzimas.
• La mayor necesidad en la
infancia y la menor en la vejez.
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La dieta
Proteínas
Recomendación de la OMS
• La OMS afirma que el mundo desarrollado
consume más del doble de los requerimientos
diarios necesarios en proteínas, mientras que
el tercer mundo sufre de una gran carencia.
• Por otro lado la OMS recomienda una porción
de solo el 25% en proteína animal y el 75% en
proteína vegetal en la dieta.
LAS PROTEINAS
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La Dieta
Proteinas
Las Proteínas
• Están formadas por largas cadenas de cientos
o miles de aminoácidos, las vegetales son más
cortas que las animales.
• La síntesis de proteínas a partir de 20
aminoácidos.
• De los cuales 9 son esenciales.
• Nuestro cuerpo no puede utilizar las proteínas
como las ingerimos
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La dieta
Las Proteínas Vegetales
Las proteínas de alto valor biológico.
• Tienen mayor equilibrio, sin
embargo algunos vegetales tienen
mayor proporción de aminoácidos
esenciales que la carne ej. las algas
o spirulina
• La proteína vegetal puede
satisfacer los requerimientos,
siempre que se consuman muchas
variedades vegetales y cubran los
requerimientos calóricos
Mayo 23
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La Dieta
Las Proteínas Animales
• No todas las carnes tienen
aminoácidos esenciales en buena
proporción
• Son las más completas por tener los
aminoácidos esenciales en
proporciones adecuadas, ej. la carne
la leche y los huevos
• Las proteínas animales son de difícil
digestión y asimilación y crean
muchos residuos como urea,
creatinina y ácido úrico, que los
riñones tienen que eliminar
realizando un sobreesfuerzo
Mayo 23
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La Dieta
Las proteínas
Las Proteínas
«No existen aminoácidos en la carne que el
animal no haya obtenido de las plantas y que el
ser humano no pueda hacerlo también»
Hannan Allen
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La Dieta
Las Proteínas Vegetales
• Las principales fuentes
son:
• Las algas marinas , la
spirulina.
• Las leguminosas, habas,
frijol, arveja, garbanzo,
lenteja, la soya.
• Frutos secos :almendras,
nueces, avellanas, maní,
coco .
• Otros , quinua, amaranto,
arroz, maíz, sésamo,
avena, cebada y «trigo»
Proteínas Vegetales
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La dieta
Proteínas vegetales
Proteínas Vegetales Vs Animales
• Las proteínas vegetales contienen sustancias
protectoras como fibra, antioxidantes
• No contienen colesterol y su contenido en grasas
saturadas es muy bajo
• Son menos acidificantes de la sangre y contienen
mas minerales
• Contienen menos purinas y se eliminan mejor
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La Dieta
Proteínas Vegetales
Proteínas Vegetales vs Animales
• En los intestinos se fermentan y no siguen la vía de
putrefacción como la carne.
• La vitalidad de la carne baja muy rápido por la
putrefacción, mientras las proteínas vegetales duran
hasta semanas sin perder vitalidad
• Sobrecargan menos el hígado y los riñones.
• Son fáciles de digerir, ideales para dietas bajas en
calorías
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La Dieta
Proteínas Vegetales
Proteínas Vegetales vs Animales
• Son mas baratas para nuestra economía y la del
planeta
• Para equilibrar la dieta, se siguen diferentes
recomendaciones según el tipo de proteína,
especialmente si la proteína es carne, se debe
acompañar casi exclusivamente de verduras, evitando
las harinas hasta 3 horas después.
• Pero si la proteína es vegetal, tolera todas las mezclas,
de proteína entre si o incluso con harinas.
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La Dieta
Proteínas Vegetales
Proteínas Vegetales vs Animales
Combinaciones de proteínas Vegetales en general
son buenas todas las mezclas.
Ej:
• Leguminosas y cereales.
• Garbanzo y avena
• Frijol y arroz
• Trigo y habichuelas
• Lentejas y maní o arroz
LOS CARBOHIDRATOS
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La Dieta
Carbohidratos
Los carbohidratos
• Principal fuente de energía, son el mejor
combustible para nuestro cuerpo
• los no son consumidos por el cuerpo después
de la ingesta se almacenan en el hígado y en el
músculo esquelético
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La Dieta
Los carbohidratos
• En forma de glucógeno y está
disponible para cuando se
necesite energía.
• El exceso, no se elimina, se
convierte en grasa que se
acumula en los adipocitos.
• Los carbohidratos están en su
mayoría en los alimentos de
origen vegetal y en escasa
proporción
en
carnes,
pescados y leches.
Los Carbohidratos
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La Dieta
Carbohidratos
Clases de carbohidratos
Azúcares
Glucosa contenida en la
mayoría de los vegetales,
fructosa en las frutas y
galactosa en la leche.
Almidones ó
féculas
en cereales, tubérculos
y hortalizas de raíz.
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La Dieta
Clases de carbohidratos
Fibra
Es la parte comestible de las plantas que no
digerimos porque es resistente a la enzimas,
pero es de vital importancia por las funciones
que cumple en el intestino, absorbiendo agua
y atrapando sustancias tóxicas que podrían
volver a la circulación generando daños.
Los Carbohidratos
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La Dieta
Carbohidratos
Fuentes de Carbohidratos
• Fuentes de fibra alimentaria son frutas ,
verduras, cereales y legumbres.
• Se reconoce su capacidad de reforzar la
inmunidad a cebollas, puerro, remolacha,
brócoli, , pimentón rojo, el arroz integral y los
champiñones.
GRASAS Y LÍPIDOS
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La Dieta
Grasas y lípidos
• Necesarias y útiles para el organismo en
proporciones bajas
• No se disuelven en agua
• proporcionan energía al cuerpo 9 kcal
/g.
• Están presentes en casi todos los
alimentos ya sean vegetales o animales
Gasas y lípidos
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La dieta
Grasas y lípidos
• Al digerir las grasas se forman ácidos
grasos
• Que llevan energía a las células.
• Las grasas tardan en digerirse por
eso una comida muy grasa causa
pesadez.
• Las grasas no se eliminan , se
acumulan en loas adipocitos, para
cuando las necesitemos (épocas de
Ayuno)
Grasas y Lipidos
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La dieta
Función de las grasas
Funciones de las grasas
 Forman parte de las membranas
celulares
 Intervienen en el buen funcionamiento
de los linfocitos y los macrófagos
 Se acumulan bajo la piel como aislante
del frio.
 Crean una envoltura alrededor delos
órganos vitales para protegerlos
 Algunas grasas sirven para sintetizar
hormonas y ácidos biliares
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La dieta
Fuentes de Grasas
Fuentes de grasas
Aceites , mantequilla, margarina, nata,
carne, leche, productos procesados,
pasteles, frutos secos, aguacate
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La Dieta
Grasas Saturadas
Grasas Saturadas
• Abundan en el reino animal en
lácteos, huevos, carnes,
mantequilla, manteca y tocino.
• Las grasas saturadas se
transforman y tornan indigestas
cuando se someten a altas
temperaturas, en frituras,
horneados y asados.
• Es en las grasas donde se
acumulan todos los tóxicos con
los que tenemos contacto.
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La dieta
Ácidos graos
Ácidos grasos-AG
Clasificación de
AG
Insaturados
(mundo vegetal)
Monoinsaturados
Poliinsaturados
(acido oléico)
Acido linoléico
Saturados
Abundan en el
reino animal
EJES DE LA BUENA NUTRICIÓN
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
Nutrición
Ejes
Ejes de la buena nutrición
Eje insulinaGlucagón
Eje omega
3-omega 6
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
Ejes de la buena Nutrición
Eje Insulina- Glucagon
1. Eje insulina-Glucagón
Cuando hablamos de los carbohidratos se tiene en
cuenta el índice glicémico que es el encargado de
absorber y producir descargas de insulina y es bueno
si produce baja carga de insulina.
EL rey de los carbohidratos y el de mas bajo índice
glicémico es la verdura y es malo si produce alta
carga como los chocolates.
El metabolismo perfecto se da en presencia de dos
alimentos que son la carne y la verdura.
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
Ejes de la buena Nutrición
Eje Insulina- Glucagon
1. Eje insulina-Glucagón
Desayuno: mientras mas proteína se
como en el desayuno, mas grasa se
quema durante el día, recomendados
carne, huevos, queso, nueces, leche de
arroz, de almendras o de soja.
Las harinas en el desayuno, dan un
buen nivel de serotonina evitando la
depresión de las 4:00 pm que calma
con chocolates y harinas.
Almuerzo: mientras mas verdura coma
al almuerzo mas grasa se quema
durante la noche
Cena: las proteínas consumidas después
de las 6:00 pm generan grasa, solo se
deben consumir verduras con muy pocas
proteínas y sin harinas ni grasas.
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
Ejes de la buena Nutrición
Eje Omega 3 y 6
2. Eje omega 3-omega 6
OMEGA 3:
 es de difícil consecución
 Omega 3 grado farmacéutico o
para consumo humano, es muy
costoso, porque es sometido a
un proceso de biodestilacion
molecular para eliminar los
tóxicos
 Proviene de los peces pequeños
 El salmón y la sardina, el
salmón debe provenir del mar
y no de criaderos.
 Mejor sardina que atún
OMEGA 6:
 Solo debe estar en proporción 1:1
con el omega 3.
 cuando hay mayor cantidad de
omega 6 se produce un imbalance
que da origen al acido araquidónico
que es la madre del tromboxano,
 y de las proteínas inflamatorias y de
los leucotrienos que producen
inflamaciones y asma.
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
Ejes de la buena Nutrición
Eje Omega 3 y 6
2. Eje omega 3-omega 6
El come trapo: son hormonas hijas del acido araquidónico que nos mantienen con
hambre todo el día la insulina esta alta, también ocurre con los fritos, la panadería,
las carnes rojas, los embutidos los paquetes y los colorantes; pero si comemos
carne con verdura, la cascada hormonal cambia evitando el hiperinsulinismo que
produce hambre + dolores en todo el cuerpo.
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La dieta
Zumos y extractos
Jugos saludables
Es recomendable tomarse un jugo en la mañana 30
minutos antes del desayuno. Existen diferentes recetas
dependiendo de las necesidades de cada persona.
Los beneficios son:
1.
2.
3.
4.
Firmeza a la piel
Nutrición de los tejidos
Restablecimiento del colágeno
Activación del sistema digestivo
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La dieta
Zumos y extractos
Jugos saludables
• Los ingredientes son variados y
en diversas combinaciones:
1. Leche de soja ( fuente de
vitamina E)
2. Piña- yerbabuena-gengibre
3. Zanahoria- Manzanas-Apio
(para adelgazar)
4. Tomate de árbol-peino
cohombro
5. Fresas- Naranja
6. Piña- Papaya
7. Arándanos (antioxidantes
compensan el efecto de los
radicales libres)
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
Conservar la salud
Tips Nutricionales
para conservar la salud
• Reír aumenta la serotonina.
• Correr , nadar o trotar 40 minutos 3
v3ces por semana
• Dormir lo suficiente (8 horas diarias)
• Consumir grasas correctas (vegetales
o de pescado)
• Consumir alimentos crudos (5
porciones diarias)
• Evitar el sobrepeso
• Alimentos de variados colores y
naturales
• Evitar el azúcar y las bebidas negras
• Tomar probióticos (yogourt )
• Recibir el sol en la espalda
Tips
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
Conservar la salud
Tips para conservar la salud
• Consumir semillas y frutos
secos
• Realizarse masajes
• Tomar agua (preferiblemente
tibia o caliente)
• Practicar respiración
abdominal o yoga
• Usar la palabra, como
creación de salud a su favor
• Eliminar la contaminación
electromagnética (caminar en
el prado c/ semana)
Tips
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
Conservar la salud
Tips para conservar la salud
• Usar elementos de protección
laboral en el trabajo (pausas
activas a la media mañana y
tarde)
• Retirarse del pc, cerrar los ojos
y estirar las extremidades y la
columna cada dos horas por 5
minutos
• Tratarse las penas aunque crea
haberlas superado.
Tips
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La dieta
Errores Frecuentes
Errores en la dieta
Errores en la dieta
1.
Suprimir
carbohidratos
2.
3.
4.
No cenar
No tomar agua
Tomar pastillas
son la principal
fuente de energía
«flacos grasosos» que
son quienes pierden
musculo en lugar de
perder grasa.
75% del cuerpo y
es esencial para el
metabolismo
solución rápida pero
muy agresiva y
representa un riesgo
Hacia una buena Salud Física Y mental
Sanando Nuestro entorno
La Dieta
Patologías Nutricionales
Patologías Nutricionales
Ortorexia:
bsesión por comer solo alimentos sanos, comportamiento
obsesivo compulsivo que no es sano porque es
extremista, es una patología mental silenciosa que se
caracteriza por comer solo alimentos orgánicos, sin
conservantes crudos y prefieren ayunar antes que
consumir otra cosa
• Patomania: Adicción a beber agua. No
es recomendable beber de 4 o 5 litros al
día, pasar este limite altera el equilibrio
electrolítico, produciendo daños a nivel
cardiovascular y renal.
Hacia una buena Salud Física Y mental
Sanando Nuestro entorno
La Dieta
Patologías Nutricionales
Patologías Nutricionales
• Drunkorexia:dejar de comer para beber alcohol. Es lograr ser
delgado. Desorden alimenticio que viene de las
ramificaciones de la bulimia y la anorexia. Requiere
tratamiento medico y psicológico
• esta forma de vida puede propiciar cáncer y la muerte
Manorexia: trastornos alimenticios en
hombres (anorexia)
Vigorexia: Obsesión por ganar masa
muscular. Relacionada con largas
jornadas en el entro deportivo,
consumo de esteroides anabólicos,
sobrepasar las 10.000 calorías diarias,
eliminar el consumo de grasas, y
consumo
exagerado
de
barras
energéticas, carne, huevos crudos y
lácteos desnatados,
Hacia una buena Salud Física Y mental
Sanando Nuestro entorno
La Dieta
Patologías Nutricionales
Patologías Nutricionales
VIGOREXIA
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
La dieta
Importancia
Conclusiones respecto a la Dieta
1.
En la enfermedad crónica subyace un fenómeno de inflamación
silenciosa y celular.
2.
La nueva medicina busca disminuir los niveles sistémicos de
inflamación silenciosa logrando un equilibrio mediante las
hormonas ,este equilibrio se debe logar mediante la adecuada
alimentación en la vida cotidiana.
3.
La comida debe ser en pequeñas porciones, de alta calidad,
muchos vegetales, de todos los colores, pocos dulces y en buena
compañía.
4.
desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como
un mendigo.
EL EJERCISIO FISICO
Hacia una buena Salud Física Y mental
Sanando Nuestro entorno
El ejercicio físico
El ejercicio físico
1. fortalece el corazón y entrena los
músculos
2. Disminuye el stress mediante la
liberación de endorfinas ( hormonas de la
felicidad)
3. Fortalece el sistema inmune luchando
contra infecciones y canceres
4. Fortalece los huesos y las articulaciones
5. Disminuye la hipertensión
6. Aumenta la calidad del sueño
Beneficios
Hacia una buena Salud Física Y mental
Sanando Nuestro entorno
El ejercicio físico
Beneficios
El ejercicio físico
7. Mejora la digestión evitando el
estreñimiento
8. Previene la osteoporosis
9. Reduce la aparición de venas
varices
10. Combate la diabetes
11. Mejora el rendimiento sexual
12. Aumenta la autoestima
13. Mejora la Motricidad
14. Activa reflejos cerebrales
http://www.youtube.com/watch?v=kqNmK2zgQGU
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
El Envejecimiento
Mayo 23
El envejecimiento
Las empresas invierten millones de dólares en descifrar el
misterio del envejecimiento.
La biología intenta desentrañar el proceso bioquímico y
encontrar una respuesta a una pregunta: por que envejecemos?
la gerontología y se ha convertido en «programas
antienvejecimiento» la cual ahora es una ciencia casi exacta.
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
El Envejecimiento
El envejecimiento
4 pilares
10 Marcadores biológicos de
Envejecimiento
(alteraciones fisiológicas)
Mayo 23
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
El Envejecimiento
Mayo 23
El envejecimiento
Un programa científico anti edad tiene que partir de
premisas científicas y aprovechar todo aquello que pueda
modificar para bien de los 4 pilares bioquímicos solo así
se retrasara la aparición de los 10 marcadores biológicos.
Todas las investigaciones llegan a una conclusión
esperanzadora el factor que con mayor fuerza logra
impactar sobre estos 4 pilares es: la nutrición
biológica y muy en particular un aspecto de su
enfoque alimenticio que es la restricción calórica;
concepto que no implica pasar hambre sino comer rico
en nutrientes y bajo en calorías / ejemplos
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
Pilares del Envejecimiento
Mayo 23
Pilares del Envejecimiento
Hiperglicemia
Exceso de radicales
libres
Exceso de cortisol
HIperinsulinemia
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
Envejecimiento
Marcadores biológicos
Los 10 marcadores biológicos del
envejecimiento
Los que aumentan:
1. Resistencia a la
insulina
2. Presión sanguínea
sistólica
3. Porcentaje de grasa
corporal
4. Proporciones de
lidios
Los que disminuyen:
1. Tolerancia a la glucosa
2. Capacidad aeróbica
3. Masa muscular
4. Fortaleza
5. Regulación de la
temperatura
6. Función inmunitaria
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
Actividad
Mayo 23
Árbol de problemas
Programa de salud Oc.
Guardería cercana
Cambiar de trabajo ARL
Vivienda cercana
Frustración
Consecuencias
Baja Autoestima
Dieta balanceada Posibles
Discapacidad
Afectación economía
Eventos deportivos
Problemas
respiratorios
Causas
Soluciones
ARL
Abandono del hogar
Mejorar los turnos
Seguridad social
Clima laboral
Turnos de trabajo
Tristeza
Ergonomía
Transporte
Alimentación
Sedentarismo
estress
Tóxicos
Salud ocupacional
Temperatura
Hacia una buena Salud Física Y mental
Autocuidado y estilos de vida
Temas
Mayo 20
Bibliografía
•
•
•
•
•
•
•
•
GIROUX, Élodie. Después de Canguillem: definir la salud y la enfermedad. Traducción de José Vicente
Bonilla Pardo. Universidad Externado de Colombia, Universidad del Valle, Universidad El Bosque. Pág. 1729.
ALVAREZ CASTAÑO, Luz Stella. Los determinantes sociales de la salud: Mas alla de los factores de riesgo.
Universidad de Antioquia.
Álvaro Hernando Gonzales, Director instituto Delphy, http://www.youtube.com/watch?v=gEEIfInobRo,
negocios en tele Medellín.
Háblale a tus células, en http://www.youtube.com/watch?v=UgqFT8N6tXU
Organización Mundial e la Salud. Definición de Factor de riesgo: en:
http://www.who.int/topics/risk_factors/es/
GOMEZ, Gerardo. Envejecimiento en el siglo XXI. Revista Holograma. Vol 2 No.5, Febrero de 2014.
GARCÍA, Rafael. Definición de epigenética Las huellas de la evolución (una historia en el limite del caos).
2007;en: http://books.google.com.co/books?id=wdWY3XtYoEC&pg=PA513&dq=epigenetica+definicion&hl=netica%20definicion&f=false
FERNANDEZ, José. Salvando vidas: Cambia tus habitos, cambia tu vida. Primera edicion, Pearson Editores,
pengium group. New York 2013