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Bases del Deporte Educativo
Sesión 10 El Poder de los Alimentos en el Deporte
Contextualización
¿Qué es lo que aportan los carbohidratos? En casi toda actividad o
práctica que realiza el hombre se necesita de los carbohidratos. El
consumo apropiado de carbohidratos favorece un intenso entrenamiento
y un óptimo rendimiento
En esta sesión aprenderás para que te sirven los carbohidratos, cual es
su aporte previo, durante y después del ejercicio, práctica o deporte. El
tener una alimentación con un alto nivel de carbohidratos, favorece la
resistencia al momento de hacer ejercicio.
¿En qué parte del cuerpo se absorben los carbohidratos? Se
absorben en el intestino delgado.
De ahí, los carbohidratos se
transportan por el torrente sanguíneo, cuanto más pronto estén en el
torrente, más rápido se difunden y se consigue realizar un muy buen
entrenamiento y con una buena recuperación, evitando así, aparezca la
fatiga.
Introducción
¿Qué es lo que ocurre en el cuerpo cuando no
se consume suficientes carbohidratos? ¿Cómo
influyen las proteínas en el ejercicio? ¿Cuántas
proteínas son necesarias para obtener un
máximo rendimiento?
Todas estas preguntas se responderán durante la
sesión, así como también aprenderás como calcular
lo que nuestro cuerpo requiere de alimentos para
tener una buena práctica o ejercicio. También la
importancia y beneficio del consumo de
carbohidratos durante el ejercicio para la obtención
de un mayor rendimiento
Importancia de las dietas ricas en
Carbohidratos
La importancia de una dieta rica en carbohidratos incrementaba la resistencia
significativamente.
El glucógeno es un carbohidrato complejo, que almacenan en el cuerpo la
glucosa. Principalmente se encuentra en el hígado y los músculos.
Después de realizar ejercicio, las reservas de glucógeno como parte muy
importante del proceso de recuperación tienen que reponerse. La mejor
manera para lograrlo es con una dieta alta en carbohidratos.
No consumir carbohidratos entre sesiones, bajará el rendimiento, limitando la
duración e intensidad de las prácticas o entrenamientos.
Bajará la
resistencia y la fuerza; apareciendo anticipadamente la fatiga.
Importancia de las dietas ricas en
Carbohidratos
Existen dos tipos de carbohidratos según su estructura química:
simples (azúcares) y complejos (féculas y fibras). Se definen por
el número de unidades de azúcar contenidas en una molécula.
Siendo los carbohidratos simples los que sus moléculas son muy
pequeñas y constan de una o dos unidades de azúcar.
Los carbohidratos se absorben en el intestino delgado y de ahí se
transportan al torrente circulatorio. Cuanto más pronto sea este
transporte, más rápido se difunden y como consecuencia vendrá
un óptimo entrenamiento con una muy buena recuperación
Importancia de las dietas ricas en
Carbohidratos
Para tener mayor precisión, se desarrolló un índice glicémico, abreviado
como IG, sobre el efecto que tienen los alimentos en los niveles de azúcar en
la sangre. En mayoría, los niveles rondan entre 20 y 100. Para facilitar la
elección de los alimentos para consumirlos antes, durante y después del
deporte o práctica, se clasificaron como IG alto, IG medio e IG bajo. El IG es
importante para poder controlar el nivel de azúcar en la sangre tanto para
personas sanas y deportistas como para aquellas que padecen diabetes.
Recientemente se han tomado muestras de sangre a intervalos para realizar
investigaciones, y se ha llegado a la conclusión de que los alimentos con IG
bajo producen niveles elevados de azúcar y ácidos grasos en la sangre en la
etapa final del ejercicio. Esto puede llegar a ser una ventaja para la práctica
de deportes de resistencia.
Importancia de las dietas ricas en
Carbohidratos
Suponen un elevado riesgo para el rendimiento los alimentos con
IG alto, en especial si quien practica el deporte o ejercicio, es
sensible a las variaciones de glucemia. Lo ideal es tomar
alimento previo a realizar ejercicio con IG bajo, después se debe
complementar IG alto durante el ejercicio o práctica si es que el
entrenamiento dura más de 60 minutos.
Azúcares simples
Llamados también, monosacáridos y disacáridos.
Los
monosacáridos contienen una unidad de azúcar y los
disacáridos contienen 2 unidades.
Monosacáridos
1 unidad de azúcar
Disacáridos
2 unidades de azúcar
Azúcares Simples
Azúcares Complejos
Son los carbohidratos complejos moléculas 10 y varios cientos de
unidades de azúcar. Se originan formando cadenas, similares a las de
cientos de perlas, cuando los azucares se unen
Los azucares y almidones son muy similares a lo que es el combustible
muscular, éstos cuentan con diferentes cantidades nutritivas tales como:
vitaminas y minerales
Azúcares Complejos
10 o más unidades de azúcar
¿Antes de hacer ejercicio, que es lo que se
recomienda: una comida con IG alto o bajo?
La respuesta a esta pregunta es muy variada, existen quienes recomiendan una
comida con un IG bajo, debido a que se cree que ésta comida debe aportar energía
sostenida durante el ejercicio.
Ejemplo: en un investigación se concluyó que en un grupo de ciclistas, con un alto
nivel de entrenamiento, cuando ellos comían lentejas 1 hora antes del ejercicio, las
cuales contienen IG bajo (IG=29), lograban pedalear por mucho más tiempo que los
ciclistas que consumían alimentos con un IG bajo ( bebida de glucosa , IG=100)
Recientemente, se ha investigado a los ciclistas con muestras de sangre a intervalos
regulares y se ha concluido que las comidas con un IG bajo producen niveles muy
elevados de azúcar y ácidos grasos en la sangre en la parte final del ejercicio, esto
resulta ser una enorme ventaja para los deportes de resistencia.
¿Antes de hacer ejercicio, que es lo que se
recomienda: una comida con IG alto o bajo?
El consumo de alimentos de IG alto son de mayor riesgo para el rendimiento, en especial si el
deportista es sensible a las fluctuaciones de la glucemia.
La mejor estrategia consiste en ajustarse a realizar una comida previa al ejercicio con un IG bajo,
para así después complementar con carbohidratos con un IG alto durante la práctica, deporte o
ejercicio si el entrenamiento supera los 60 minutos
Si la práctica supera los 60 minutos, y se realiza a una intensidad de moderado a alto, realizar el
consumo de carbohidratos durante el entrenamiento puede retrasar que se presente la fatiga, esto
con la finalidad de lograr rendir mucho más. En la primera hora de práctica o ejercicio, la mayoría
de la energía cuyo origen son hidratos de carbono procede del glucógeno de los músculos.
Concluyendo este periodo, se reducen considerablemente las reservas musculares de glucógeno,
por lo que los músculos activos utilizan carbohidratos procedentes de otra fuente, es en este preciso
momento, cuando entra en acción el azúcar en la sangre. Al transcurrir 2-3 horas, los músculos se
alimentan por completo de la energía procedente de la glucosa sanguínea y de las grasas.
¿Antes de hacer ejercicio, que es lo que se
recomienda: una comida con IG alto o bajo?
El desgaste del glucógeno de músculos e hígado, aunado al bajo nivel de
azúcar en la sangre, reduce de la intensidad del ejercicio o hasta llega a su
interrupción.
El consumo de carbohidratos adicionales logra mantener el nivel de glucosa
de la sangre y permite continuar con la práctica del ejercicio o deporte.
El tiempo que le toma al cuerpo reponer las reservas de glucógeno depende
de 4 factores principales:
1. Como se encuentran las reservas de glucógeno al culminar el ejercicio
2. Daños sufridos en músculos.
3. De los carbohidratos cuanto se consume
4. Nivel de estado físico.
¿Antes de hacer ejercicio, que es lo que se
recomienda: una comida con IG alto o bajo?
Para iniciar a reponer energía, el mejor momento, es lo antes posible, esto cuando se
haya concluido el ejercicio, práctica o deporte.
Almacenar glucógeno al finalizar el ejercicio se da en tres etapas:
 En las 2 primeras horas se da la acumulación es muy rápida
 En las siguientes 4 horas el ritmo desacelera y sigue siendo elevado
comparándolo con lo normal.
 Después fabricar glucógeno vuelve a niveles normales.
Las 2 razones por las que se almacena el glucógeno de una forma mucho más rápida
durante el periodo posterior al ejercicio son las siguientes:
Primera consumir carbohidratos estimula la liberación de insulina,
Segunda después de realizar ejercicio, las membranas celulares son
más permeables a la glucosa y por eso so absorbe más de
lo normal glucosa
Conclusión
En esta sesión aprendiste que los carbohidratos se definen por el
número de unidades de azúcar contenidas en una molécula.
Existen dos tipos de carbohidratos según su estructura química:
Glucosa
Monosacárido
s
1 unidad de
azúcar
Fructuos
Galactosa
Simples
Sucrosa
Carbohidratos
Disacáridos
2 unidades de
azúcar
Lactosa
Complejos
10 o más unidades
de azúcar
Para aprender más

Para completar tu aprendizaje en esta semana, te invitamos a que revises la siguiente
liga, en donde encontrarás estupendos consejos sobre la alimentación en el deporte.


Nutrición: Consejos para la práctica deportiva y la vida saludable. (2012). Consultado el
3 de junio de 2013:

http://www.youtube.com/watch?v=GSyGXVpcZdA
Cibergrafía
Carreño, J. (s/f). Guía del deportista. Consultado el 02 de
junio de 2013: http://tophqbooks.com/books/116235