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Algunas sugerencias de alimentación para nadadores, antes, durante y después de una competencia.
Una buena alimentación no puede convertir a un nadador mediocre en un nadador sobresaliente, pero una
mala alimentación sí puede convertir a un nadador sobresaliente en un nadador mediocre…
En el caso de la alimentación, el nadador en ningún caso debe dejarse convencer para cambiar radicalmente
su alimentación entendiéndose por ello no comer nada que no haya probado antes en sus entrenamientos o
competencias.
Antes de la competencia
La alimentación correcta en la fase previa de la competencia, debe ajustarse en un alto contenido de
carbohidratos hasta un 80% del total de calorías ingeridas en un día, bajo en grasas 10% y proteínas 10%,
debiendo ser suministrado al competidor por lo menos tres días antes de la competencia para que la energía
esté almacenada en los músculos y en el hígado con anterioridad.
El día de la competencia
Si el nadador ha seguido las recomendaciones anteriores el día de sus pruebas, dispondrá de una reserva
suficiente de glucógeno muscular y el día de la competencia podrá alimentarse para impedir la sensación del
hambre y que los carbohidratos ingeridos queden disponibles como glucosa y puedan ser utilizados para
reponer el glucógeno utilizado.
Es muy importante que la comida previa a la competencia se haga por lo menos dos horas antes del inicio de
la competencia, a fin de que el estómago no esté ni muy lleno ni del todo vacío. Un estómago lleno dificulta
las funciones respiratorias del diafragma y un almacenamiento de la sangre en el aparato digestivo,
originando un gran consumo de oxígeno, por lo que disminuye el rendimiento.
Por otra parte, es desfavorable el no comer nada, además de que genera una sensación de vacío en el
estómago el nadador sentirá cierta debilidad y se expone a sufrir una hipoglucemia lo que ofrece la
imposibilidad de obtener un buen resultado.
El día de la competencia es importante que:
No se compita en ayunas.
Los alimentos se ingieran dos horas antes.
Ingerir alimentos fáciles de digerir.
La alimentación debe componerse principalmente de: copos de cereales, frutas, verduras, pastas, pan
integral.
Los alimentos deben masticarse bien, pues de este modo se reduce el tiempo de permanencia en el
estómago.
La comida debe estar a la temperatura corporal.
El contenido energético no debe superar en mucho a las 200 o 400 calorías.
No se debe comer hasta la saciedad.
Los líquidos no deben superar un volumen de 100 ó 200 miligramos.
No comer nada desconocido, ni ningún producto o fórmula que se ofrece en el mercado.
Comer lo más parecido posible (dentro de las sugerencias anteriores) a su régimen habitual.
Entre pruebas competitivas
Si se tiene hambre entre una prueba y otra se aconseja tomar una bebida rica en carbohidratos que contenga
principalmente oligosacáridos (maltotriosa y dextrina), (Gatorade, Enerplex) cada cuarto de hora o media
hora, hasta treinta minutos antes del inicio de la prueba en cantidad total de 100-200 ml.
El líquido por ejemplo, puede ser un preparado de jugo de frutas con hojuelas de avena sin azúcar (un vaso).
Este preparado retarda la descomposición de la reserva de glucógeno y se frena la movilización prematura
de los ácidos grasos.
Lo que “no” se debe hacer es ingerir el día de los eventos: miel artificial, caramelos o chocolates, ello da
lugar a que aumente el nivel de glucemia, haciendo que el páncreas libere la hormona insulina que regula el
nivel de azúcar en la sangre, esta liberación de insulina provoca un descenso rápido e intenso del azúcar en
la sangre y toma de 60 a 90 minutos dependiendo de la cantidad que se haya ingerido, hasta pueden
presentar síntomas de hipoglucemia, con debilidad, marcos de sudoración, temblores y náuseas.
Es decir, que se logra lo contrario de lo que se pretendía para las condiciones óptimas del nadador, por otra
razón, los concentrados de sustancias alimenticias e hidratos de carbono contienen sobre todo oligosacáridos
que se incorporan a la sangre lenta y regularmente sin provocar una irregularidad.
La sed y la pérdida derivada de la transpiración:
No debe compensarse únicamente con agua, limonada, bebidas a base de cola y té, sino que es preferible
tomar jugos de frutas mezclados con agua o bien frutas jugosas (naranja, papaya, etc.), o bebidas para
deportistas ricas en minerales.
Los alimentos que se deben de considerar en los diferentes menús son:
Cereales, trigo, avena, arroz integral o inflado.
Productos lácteos descremados y bajos en grasas; tomar sólo como complemento, por ejemplo con el
cereal, dos tazas al día.
Frutas frescas, (es necesario comer cinco veces más carbohidratos simples) no de carbohidratos
complejos, si desea disfrutar de su jugo de frutas favorito, dilúyalo en una porción similar de agua
(algo que resulta más afín a la composición química de su propia sangre).
Verduras, coma tantas verduras crudas o al vapor como desee eligiendo diferentes colores (4 o 5)
para adquirir diversos nutrientes.
Proteínas animales, evite las carnes grasosas como el cordero, paté, cerdo, jamón y demás carnes
frías, prefiera carne magra como el pescado, pollo, pavo o mariscos.
Para cocimiento de los alimentos, las grasas y aceites deben usarse moderadamente, bastará con los
que contienen en los alimentos como la avena, maíz y arroz moreno (integral).
Condimentos: el uso moderado de sal, azúcar, salsas, condimentos de pepinillos, mostaza, salsa para
carnes, etcétera.
Después de las pruebas competitivas
Para eliminar el cansancio y reponer el glucógeno muscular, los alimentos deben ingerirse lo más pronto
posible para recuperar la energía gastada (después de 20 a 30 minutos), ésta tarda en su reposición diez
horas después de un esfuerzo físico la cual ha de satisfacer dos condiciones principales:
Debe ser rica en carbohidratos, a fin de compensar la pérdida sufrida por la actividad muscular y el
de sintetizar con prontitud el glucógeno muscular.
Debe de reponer las proteínas y las vitaminas consumidas a causa de la competencia, así como
reemplazar el líquido y los minerales perdidos.
En la alimentación posterior a la competencia, el metabolismo catabólico está especialmente capacitado para
absorber las sustancias nutritivas (está como esponja), por lo que se debe aprovechar esta situación,
comiendo en proporción correcta todos los elementos gastados, para ello debe tenerse en cuenta lo siguiente:
Primero, conviene comer nutrientes ricos en carbohidratos, fáciles de digerir, como papas, arroz
integral, germen de trigo o pastas, frutas, etcétera.
Debe comerse una pequeña porción (125 gramos) de alimentos poco grasos y ricos en proteínas
como, carne de ave, pescado o carne magra, no comer carne de carnero o ternera o bien si lo prefiere
el nadador, queso fresco, requesón, quesillo, huevos o legumbres.
Como postre es aconsejable la fruta fresca, plátanos, naranja, melón, etc. (nunca frutas en conserva)
pudiéndose mezclar con yogurt natural o queso fresco.
Después de la comida beber medio litro de jugo de frutas mezclado con agua en la proporción de 1 a
1.
Estas indicaciones son válidas también para todas las comidas después de haber realizado una sesión de
entrenamiento intenso y agotador.
Alimentación previa a una competencia de natación
El método llamado “carga de carbohidratos” que consiste en ingerir antes de la competencia una mayor
cantidad de alimentos que contengan carbohidratos en la dieta diaria para un mejor rendimiento en la
prueba, tiene su origen en 1967, cuando se recomendaba hacer el consumo mencionado, tres semanas antes
de la prueba atlética; los estudios recientes muestran que es necesario sólo una semana antes de la
competencia.
El glucógeno muscular, esquelético y hepático, limita el tiempo para mantener un esfuerzo mediante la
combustión de los carbohidratos, el agotamiento de las reservas de glucógeno implica una disminución del
rendimiento, la capacidad de almacenamiento de glucógeno en la musculatura se incrementa con el
entrenamiento, de ahí que el deportista sometido a un entrenamiento de resistencia posea más glucógeno
muscular que la persona no entrenada.
El glucógeno resultado de una dieta normal se aloja en el músculo en un promedio de 1.5 gramos de
glucógeno por cada 100 gramos de tejido muscular; en el caso de la dieta abundante de carbohidratos se
puede almacenar los 2.0 gramos, pero con el método de bajar las reservas de carbohidratos mediante
ejercicio físico y luego consumir más alimentos que contengan el mencionado energético muscular, podrá
aumentar
hasta
los
4.0
gramos
por
cada
100
gramos
de
tejido
muscular.
Las investigaciones recientes recomiendan un método para reducir las reservas de glucógeno: una semana
antes de la prueba (7 días antes), mediante el entrenamiento durante los 3 primeros días de la semana, se
hace una dieta diaria que contenga alimentos nutricionales con más grasas y proteínas y menos
carbohidratos, a fin de bajar ligeramente las reservas de los carbohidratos; esta dieta se lleva conjuntamente
con los entrenamientos intensos, si al cuarto día después de los esfuerzos se ha bajado el glucógeno, en los
subsecuentes cuatro días se suaviza el entrenamiento y se consume mayor cantidad de carbohidratos.
Es pertinente recalcar que recurriendo a una dieta abundante de carbohidratos aumentan en poco las reservas
de glucógeno, es muy importante que dichas reservas se agoten mediante esfuerzo de resistencia intensivo y
de duración aproximadamente de una a dos horas por sesión de entrenamiento.
El procedimiento de bajar las reservas de glucógeno debe ser con base en el plan de entrenamiento (solo
cuando se los indique el entrenador), tomando en cuenta la intensidad al esfuerzo y al volumen de
kilometraje tanto de los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos que conllevan a una disminución de glucógeno
muscular.
Para optimizar las reservas de glucógeno antes de la competencia, se debe llevar paso a paso lo siguiente:
Siete días antes del día de la competencia del primero al tercer día bajar las reservas de glucógeno
mediante entrenamiento intenso y relativamente alto en esfuerzo, la cantidad de calorías ingeridas
por cada día será baja de carbohidratos (40%) de grasas (30%) de proteínas (30%), la dieta baja en
carbohidratos y el esfuerzo físico, esto obliga al metabolismo a que aumente su actividad muy por encima de
lo normal en los días subsecuentes y aumente el almacenamiento de glucógeno en los músculos superior a lo
normal con la dieta alta de “carbohidratos”.
Del cuarto día al séptimo antes de la competencia, la dieta se basa en un 70% a 80% de carbohidratos
ingeridos del total de calorías en un día y baja en grasas y proteínas entre 15% o 10%
(aproximadamente de cada nutriente) el entrenamiento continúa con un ritmo relajado a fin de que
no impida el almacenamiento de glucógeno en los músculos esqueléticos, también se debe tomar 2
litros de agua con 15 gramos de potasio cada día o el equivalente en líquidos rehidratantes
comerciales así como productos ricos en potasio, los cuales son almacenados junto con el glucógeno.
Es evidente que la carga de carbohidratos permite a los nadadores y triatletas estar en mejores condiciones;
aunque los nadadores aparentemente no requieren esta energía extra porque las pruebas individuales no son
mayores de 20 minutos (hay excepción sólo en algunos casos como en la prueba de 1,500m. libres); pero
con las sesiones competitivas largas con más de 5 horas de duración, de dos días o más de competencia y
con varias pruebas, es recomendable este procedimiento para que el nadador no se sienta agotado en los
últimos días de competencia.
Después de la competencia de eventos en natación, la dieta diaria debe ser también abundante en
carbohidratos para compensar la pérdida de los energéticos con la actividad de la competencia así
como reponer el líquido, los minerales, las proteínas y las vitaminas consumidas a causa del esfuerzo
en la competencia.
Los alimentos recomendables para la carga de carbohidratos son los siguientes:
Cereales: arroz, espagueti, avena, germen de trigo y maíz.
Leguminosas y oleaginosas: chícharo, lenteja, alubia, frijol y castaña.
Verduras: betabel, elote, haba, poro, nopales y zanahorias.
Frutas y raíces: plátano, uva, zapote, naranjas, manzana, mamey, ciruela, papa, camote y chayote.
Carne: pollo, de res magra, pescado, atún, robalo y lisa.
Leche: sólo la descremada
Huevo: sólo la clara
Azúcar: miel de abeja
Alimentos contraindicados:
Galletas, pan dulce, almendras, aguacate, apio, calabaza, chilacayotes, chiles, espinaca, flor de calabaza,
hongos, pepino, rábano. Carnes grasosas y vísceras: como hígado de pollo, carne de cerdo, carne de carnero
grasosa, chicharrón, chorizo, jamón, longaniza y todos los embutidos, quesos, leche condensada, crema, la
yema de huevo, aceites comestibles para cocinar, azúcar refinada, bebidas con alcohol.
De las sugerencias para los menús diarios se presenta el de bajo y el de alto contenido de carbohidratos para
elegir según el caso (Ver Tabla 4).
Con lo antes expuesto, se ven las ventajas que ofrece tener grandes reservas de glucógeno muscular, siendo
necesarias para los esfuerzos de resistencia y fuerza rápida y de corta duración, lo mismo para los esfuerzos
con intervalos y los esfuerzos anaeróbicos, y muy importante el hecho de que el músculo añade unos 2.7
gramos de agua y 19.5 miligramos de potasio por cada gramo de glucógeno, de este modo, en la destrucción
del glucógeno durante el esfuerzo deportivo, no sólo resultan carbohidratos, con el oxígeno que contiene,
sino que también se beneficia el metabolismo energético ya que se requiere del potasio para el metabolismo
mineral y el agua para el contenido líquido; esto señala que el competidor debe hidratarse muy bien antes,
durante y después de la competencia.
Tabla 4
BAJO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS
ALTO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS
DESAYUNO
DESAYUNO
1 vaso de jugo de naranja con cinco 1 plato de frutas c/un plátano.
cucharadas de copos de avena.
2 plátanos.
1 plato de verduras al horno.
2 rebanadas de pan de centeno.
2 rebanadas de pan integral.
Bebida.
COMIDA
COMIDA
1 plato de frutas.
1 plato de ensalada de frutas.
1 ración de pollo con guarnición de 1 ración de pescado con jitomate y lechuga.
jitomate y lechuga.
1 plato de arroz.
1 plato de arroz c/lentejas.
1 plato de verduras.
1 plato de verduras.
1 postre.
1 postre.
Bebida.
CENA
CENA
1 porción de carne magra.
3 hot cakes de trigo c/miel de abeja.
1 plato de frutas.
1plato de frutas.
Bebida.
Bebida.
DESAYUNO
1 vaso de jugo de naranja.
1 plato de cereal con una taza de leche.
2
plátanos.
1 rebanada de pan integral.
Bebida.
COMIDA
1 plato de frutas.
1 ración de pescado.
1 plato de arroz c/lentejas.
1 plato de verduras.
1 postre.
Bebida.
CENA
1 papa grande rellena
y margarina.
2 rebanadas de pan integral.
1 vaso de leche.
de
chícharo
BAJO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS
DESAYUNO
1 vaso de jugo de jitomate.
1 omelet de huevo con jitomate y cebolla.
1 rebanada de pan tostado.
Bebida.
ALTO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS
DESAYUNO
1 plato de avena con ½ plátano.
1 plato de frutas.
Bebida.
COMIDA
COMIDA
1 plato de ensalada de verduras.
1 plato de ensalada de frutas.
1 ración moderada de pollo rostizado, con1 plato de ensalada de verduras con atún.
ensalada de espárragos, margarina y limón.
1 rebanada pequeña de pastel de manzana.
1 plato de arroz.
Bebida.
1 postre.
Bebida.
CENA
CENA
1 ración moderada de pescado cocido con1 plato de pay de espinaca con queso fresco.
mayonesa, aderezada con ensalada de pepinos.
5 galletas saladas con queso.
1 plato de frutas.
Bebida.
Bebida.
DESAYUNO
1 ración de piña.
2 huevos al gusto.
1 rebanada de pan tostado c/margarina.
Bebida.
DESAYUNO
1 vaso de jugo de guayaba.
2 hot cakes de trigo c/miel de abeja.
1 plato de frutas.
Bebida.
COMIDA
COMIDA
1 ración de uvas (20 piezas).
1 plato de ensalada de frutas.
1 pechuga de pollo cocida con ensalada de 1 pechuga de pollo cocida.
brócoli con almendras y margarina.
1 trozo de queso.
1 plato de arroz.
1 rebanada de pan tostado.
Bebida.
Bebida.
CENA
CENA
1 hamburguesa asada con jitomate, lechuga, 1 plato de espagueti.
cebolla y pepinos.
Bebida.
1 plato de frutas.
2 rebanadas de pan integral.
BAJO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS
ALTO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS
DESAYUNO
1 vaso de jugo de toronja.
2 huevos sin grasa.
DESAYUNO
1 manzana y un plátano.
2 huevos revueltos con guarnición de jitomate y
lechuga.
1 rebanada de pan integral.
Bebida.
1 rebanada de jamón.
1 rebanada de pan tostado.
COMIDA
½ melón.
1 ración moderada de
de lechuga y alcachofas.
1 plato de sopa de espinacas.
1 empanada de mermelada.
res
con
COMIDA
1 ensalada de verduras.
ensalada1 ración de pescado con guarnición de verduras.
1 plato de arroz.
1 postre.
Bebida.
CENA
CENA
1 ración moderada de ensalada de pollo, aguacate, 1 plato de espagueti.
lechuga y mayonesa.
1 rebanada de pan tostado.
1 plato de frutas.
Bebida.
Bebida.
DESAYUNO
1 peras.
1 ración moderada de hígado d/ternera.
2
rebanadas
de
pan
tostado
margarina.
Bebida.
COMIDA
1 ración de sandía.
1 ración de ternera con
margarina.
1 rebanada de pan tostado.
Bebida.
CENA
1 ración de bistec al gusto.
2 espárragos en salmuera.
1 rebanada de pie.
Bebida.
zanahorias
con
con
¿Puede la dieta realmente mejorar el rendimiento?
Ma.
Gatorade
MÉXICO
de
Lourdes
Sports
Mayol
Science
Soto,
M.Sc.
Institute
PUNTOS CLAVE
1. Las principales adaptaciones en la alimentación del deportista son: (1) el
aumento en el consumo de energía y nutrimentos; y (2) la planeación de los
tiempos de comida en base a los horarios de entrenamiento y competencias.
2. Los carbohidratos y el agua son los nutrimentos críticos en la alimentación del
deportista, ya que son los que se requieren en mayor cantidad y la deficiencia de
cualquiera de los dos constituye una las principales causas de fatiga.
3. El requerimiento de carbohidratos en deportistas de alto rendimiento es de 6 a
10 g/kg/día.
4. El requerimiento de proteína en deportistas es de 1.2 a 1.7 g/kg de peso corporal
por día. Aunque este requerimiento es mucho mayor que el de una persona
sedentaria (0.8 g/kg/día) es muy fácil cubrirlo con una dieta correcta y no es
necesaria la suplementación con proteínas o aminoácidos.
5. Las dietas altas en grasa y el ayuno no son estrategias adecuadas para el
aumento en el rendimiento, pues aunque pueden favorecer la mayor utilización
de ácidos grasos y ahorrar glucógeno durante el ejercicio, a largo plazo
disminuyen el contenido de glucógeno muscular, limitando la capacidad de
realizar ejercicio de alta intensidad y disminuyendo la resistencia a la fatiga.
6. El consumo excesivo de vitaminas no aumenta el rendimiento físico, pero su
deficiencia si puede perjudicarlo.
7. La recuperación debe iniciarse inmediatamente después del ejercicio, ya que en
las 2 horas siguientes al ejercicio la resíntesis de glucógeno es mayor. Se
recomienda consumir 1.2 g∙kg-1∙h-1 a intervalos de 15-30 min durante las
primeras 2-5 h de recuperación.
8. La rehidratación es otro aspecto importante en el proceso de recuperación postejercicio. Se recomienda consumir 150 a 200% de las pérdidas por sudor en las
siguientes 3 horas después del ejercicio.
9. Para reestablecer el balance de líquido en el organismo es necesario recuperar
también las pérdidas de sodio, por lo que, si la bebida utilizada en el proceso de
recuperación no aporta suficientes cantidades de este electrolito (> 50 mmol de
sodio por litro) debe recomendarse al atleta ingerir alimentos que aporten
suficientes cantidades del mismo.
INTRODUCCIÓN
Muchos atletas no saben el impacto que la dieta puede tener en el rendimiento físico,
ni tienen el conocimiento de cómo alimentarse adecuadamente. En algunos casos, el
deportista sólo se ocupa de la alimentación y la hidratación unas horas antes y durante
la competencia, ignorando que la dieta en la etapa de entrenamiento puede ser más
importante que la manipulación de la comida pre-competencia.
ALIMENTACIÓN EN LA ETAPA DE ENTRENAMIENTO
Recomendaciones de energía
Un deportista no necesita de una alimentación especial o diferente, sino que debe
seguir una dieta correcta que cubra las necesidades de energía y nutrimentos
adicionales impuestos por el entrenamiento. Así, la principal adaptación en la dieta del
deportista es el incremento en el consumo de energía. Por ejemplo, en entrenamientos
de resistencia, la tasa metabólica durante el entrenamiento puede ser de 15-20 veces
la tasa en reposo y el metabolismo puede mantenerse elevado hasta 12 horas
después del entrenamiento, si el ejercicio es prolongado y la intensidad es alta.
El requerimiento de energía depende de la carga de entrenamiento (duración e
intensidad), la masa corporal del individuo y el nivel de competencia. Aún cuando la
duración de la competencia pueda ser corta, como en el caso de un velocista o un
levantador de pesas, el entrenamiento puede ocupar muchas horas por día durante
gran parte del año y el consumo de energía por entrenamiento puede ser elevado.
Estas demandas energéticas impuestas por el entrenamiento se deben cubrir con una
alimentación correcta. Si un deportista no cubre sus demandas de energía puede
presentarse disminución de peso, pérdida de masa muscular, fatiga crónica e
incapacidad para adaptarse al programa de entrenamiento.
Recomendaciones de carbohidratos
La principal función de los carbohidratos es la de proveer energía; son los
combustibles más eficientes, ya que requieren menor cantidad de oxígeno que las
grasas y las proteínas para ser oxidados. Durante un ejercicio intenso, los
carbohidratos son el combustible preferido, y a mayor intensidad del ejercicio, mayor
será la utilización de carbohidratos para obtener energía.
En el cuerpo se almacenan los carbohidratos en forma de glucógeno, el cual se
encuentra casi exclusivamente en el hígado y en los músculos; adicionalmente, la
sangre transporta pequeñas cantidades de glucosa. Aunque los carbohidratos son los
sustratos más utilizados durante el ejercicio, las reservas en el organismo son
limitadas; se almacenan alrededor de 1500 a 2000 kcal en forma de carbohidratos
dentro del organismo. Una sola sesión de entrenamiento puede ocasionar una
disminución severa de las reservas de glucógeno.
Cuando disminuye la disponibilidad de glucógeno, no se puede realizar ejercicio de
alta intensidad y se llega más rápido a la fatiga. Por otra parte, algunos tejidos como el
cerebro y el sistema nervioso, sólo utilizan carbohidratos como energía, por lo cual, la
disminución de los niveles sanguíneos de glucosa puede repercutir en la concentración
y en la realización de tareas de elevada complejidad, como las que se requieren en los
deportes de conjunto. Cuando existe un aporte insuficiente de carbohidratos en la
dieta, las proteínas se degradan para satisfacer las necesidades energéticas; si
además la dieta es baja en energía, se movilizará la proteína muscular afectando la
fuerza
del
atleta.
Durante cada sesión de entrenamiento, se da una depleción de las reservas de
glucógeno tanto del músculo como del hígado; si estas reservas no se recuperan antes
de la siguiente sesión de entrenamiento, el deportista entrenará a una menor
intensidad, ocasionando una disminución en su respuesta al entrenamiento.
La recuperación de los almacenes de glucógeno es un proceso lento y puede requerir
normalmente de al menos 24 a 48 horas para que sea completa. La velocidad de la
resíntesis de glucógeno después del ejercicio está determinada por la cantidad de
carbohidratos de la dieta; por lo tanto, en períodos de entrenamiento intenso, la
recomendación diaria de carbohidratos puede ser de 6 a 10 g/kg de peso, lo cual
puede representar más del 60% de la energía consumida. Para lograr estas grandes
cantidades es necesario: aumentar el número de comidas y refrigerios, evitar los
ayunos prolongados (ya que se disminuyen las oportunidades de ingerir
carbohidratos), comer cantidades abundantes de cereales (arroz, trigo, maíz, avena,
etc. y derivados), frutas y verduras; consumir bebidas, suplementos o barras
energéticas que aporten carbohidratos; y aumentar el consumo de azúcares simples
(azúcar, miel, mermelada).
Recomendaciones de proteínas
La principal función de las proteínas se relaciona con el crecimiento, mantenimiento y
reparación de los tejidos corporales, aunque también tienen funciones reguladoras al
formar parte de enzimas y hormonas. Además, pueden ser utilizadas como fuente de
energía para el organismo; aunque la contribución de la oxidación de aminoácidos al
total del gasto de energía es bajo (~5%), si el consumo de energía y/o carbohidratos
es bajo, se utilizará mayor proporción de proteína para obtener energía.
La recomendación de proteína para adultos que no realizan una actividad física
intensa es de 0.8 g/kg de peso por día. Sin embargo, los requerimientos de proteína
son mayores en individuos muy activos, por lo que se recomienda que los atletas de
resistencia consuman de 1.2 a 1.4 g/kg/día, mientras que los atletas que realizan
entrenamiento de fuerza pueden necesitar 1.6 a 1.7 g/kg/día. La cantidad
recomendada puede ser cubierta fácilmente sólo con la dieta (sin utilizar suplementos)
si se sigue una alimentación correcta y el consumo de energía es suficiente para
mantener el peso corporal.
Recomendaciones de grasas
Las grasas son una fuente concentrada de energía que ayuda a cubrir las grandes
demandas energéticas del entrenamiento, además de aportar los ácidos grasos
esenciales. Se recomienda que las grasas aporten del 25 a 30% del total de energía,
cuidando que el consumo de grasas saturadas no exceda el 10%.
Por medio de cambios en la alimentación es posible manipular la oxidación de las
grasas. Se ha sugerido que las dietas altas en grasas y el ayuno pueden incrementar
la disponibilidad de ácidos grasos y ahorrar glucógeno muscular, dando como
resultado inmediato un mejor rendimiento. No obstante, aunque sí se ha observado un
aumento en la oxidación de ácidos grasos, a largo plazo disminuye el contenido de
glucógeno muscular y reduce la resistencia a la fatiga, efecto que resultaría
contraproducente.
Se ha estudiado el uso de suplementos de ácidos grasos d el ejercicio. Los triglicéridos
de cadena media (TGCM) son rápidamente oxidados durante el ejercicio; sin embargo,
su contribución energética durante el entrenamiento es limitada, ya que sólo pueden
ser ingeridos en pequeñas cantidades para que no causen malestar gastrointestinal.
Por lo tanto, no es aconsejable la suplementación con grasas en las horas previas o
durante el ejercicio.
Recomendaciones de vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales juegan un papel muy importante en la producción de
energía, síntesis de hemoglobina, mantenimiento de huesos saludables, función
inmunológica adecuada y la protección de los tejidos del cuerpo del daño ocasionado
por la oxidación. También son necesarios para ayudar a construir y reparar el tejido
muscular después del ejercicio. Teóricamente, el ejercicio puede incrementar o alterar
sus necesidades en diferentes formas: el estrés que produce el ejercicio a las vías
metabólicas y el incremento en las pérdidas, podrían provocar deficiencias que
perjudicarán la capacidad de realizar ejercicio. Los nutrimentos vulnerables son: hierro,
calcio, vitamina C, vitaminas del complejo B y vitamina E. Además, el ejercicio
provoca pérdidas importantes por sudoración de sodio y en menor proporción de
potasio, magnesio, hierro y zinc.
Es recomendable que los atletas que estén en riesgo de presentar deficiencias utilicen
un suplemento con múltiples vitaminas y minerales para mejorar su estado general. No
se recomienda la suplementación con un nutrimento aislado, a menos que se detecte
una deficiencia específica. Es importante recordar que el consumo excesivo de
vitaminas NO aumenta el rendimiento, pero su deficiencia si puede perjudicarlo.
ALIMENTACION DURANTE LA COMPETENCIA
En ejercicios de larga duración es necesario el consumo de carbohidratos, además de
líquidos. Si la suplementación de carbohidratos se da durante ejercicios prolongados
de moderada a alta intensidad, los participantes podrán realizar el ejercicio durante un
mayor tiempo y tendrán más fuerza en los lapsos cortos de alta intensidad hacia el
final de la competencia.
Durante el ejercicio, los carbohidratos exógenos se pueden oxidar a una velocidad de
1 g/min, por lo que se recomienda un consumo de 45 a 60 g de carbohidratos/hora,
que es la cantidad necesaria para mantener las concentraciones de glucosa en sangre
durante la actividad física intensa.
Las bebidas deportivas son útiles porque además de líquidos, proveen carbohidratos y
electrolitos: un litro por hora aporta alrededor de 60 g de carbohidratos, que es la
cantidad que se puede oxidar durante el ejercicio. Otras opciones de alimentos para
consumir durante el ejercicio son las barras energéticas y los geles de carbohidratos y
electrolitos.
RECUPERACION POST-EJERCICIO
La reposición de líquidos y carbohidratos debe iniciarse inmediatamente después de
haber terminado el ejercicio. En las 2 primeras horas posteriores la resíntesis de
glucógeno es mayor, por lo que el deportista deberá iniciar lo antes posible el consumo
de carbohidratos para su recuperación. Se recomienda consumir aproximadamente 1.2
g de carbohidratos/kg de peso en las 2 horas siguientes al ejercicio, continuando el
aporte cada 2 horas durante las 6 horas siguientes. El consumo de carbohidratos
puede ser a partir de suplementos o alimentos.
Algunas investigaciones sugieren que el consumo de proteínas junto con carbohidratos
aumentará la respuesta de la insulina ocasionando una mayor resíntesis de glucógeno.
No obstante, estudios recientes han demostrado que si se consumen suficientes
carbohidratos, por ej. ~1.2 g/kg/h a intervalos de 15-30 min durante las primeras 2-5 h
de recuperación, la suplementación con proteínas no producirá un incremento
adicional en la reposición del glucógeno muscular. Sin embargo, si no se ingieren
alimentos o el consumo de carbohidratos es muy bajo, la ingestión de proteína o
aminoácidos específicos durante la recuperación del ejercicio prolongado puede
acelerar
la
resíntesis
de
glucógeno.
En el caso de deportistas que realizan entrenamiento para aumentar su masa
muscular, el consumo de una bebida que contenga ~0.1 g∙kg de aminoácidos
esenciales durante las primeras horas de recuperación del ejercicio intenso de fuerza,
producirá un incremento transitorio en la síntesis de proteína muscular.
Rehidratación post-ejercicio
El reemplazo rápido de líquidos después del ejercicio es importante para los individuos
que están involucrados en actividades en las que se dan grandes pérdidas por
sudoración, y sobre todo cuando se debe realizar más de una sesión de ejercicio por
día. Las pérdidas obligatorias de orina persisten aún en estado de deshidratación,
asegurando la eliminación de productos metabólicos de desecho. Por lo tanto, se
recomienda consumir de 150% a 200% de la pérdida de líquidos para compensar las
pérdidas
por
orina.
El consumo de agua pura después del ejercicio reduce el estímulo de la sed y estimula
la producción de orina. El grado de conservación de líquido después del ejercicio
aumenta cuando se consumen bebidas con una mayor concentración de sodio (mayor
a 50 mmol/l). No obstante, la recuperación de líquidos después del ejercicio también
puede darse con agua pura si se consume con una comida que contenga suficientes
cantidades de sodio. Así, para que se dé una adecuada recuperación de líquidos en el
organismo, es importante recuperar las pérdidas de sodio.
LECTURAS RECOMENDADAS
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