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
Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas
= “Gasolina” del Cuerpo Humano.
*Además de otras funciones.

¿Cuánta Energía aportan?:
 1g de Hidrato de Carbono = 4
Kcal.
 1g de Grasa = 9 Kcal.
 1g de Proteína = 4 Kcal.

Vitaminas (barrera ante las infecciones)

Minerales (encargados del crecimiento,
cuidado y renovación de los tejidos y también
barrera ante las infecciones)

Fibra (ya sabemos para qué sirve…)

Agua: Hacen otras funciones básicas para el
cuerpo humano,
pero NO aportan calorías = “Aceite de motor”,
“Agua de limpiaparabrisas”, etc.
› Miel, frutas, verduras, leche, azúcar, pan,
pasta, arroz, legumbres, patatas, frutos
secos.

Combustible principal para la máquina
humana, es decir, son los primeros
nutrientes energéticos, tanto por la
cantidad de energía que producen como
por la rapidez con la que se utilizan.
› Miel, frutas, verduras, leche, azúcar, pan,
pasta, arroz, legumbres, patatas, frutos
secos.

La sangre transporta los azúcares en forma
de glucosa, proporcionando energía a
todas las células del cuerpo y al cerebro.
Una pequeña cantidad se transforma en
glucógeno y se almacena en los músculos
y el hígado. El exceso de glucosa se
transforma en grasa y es energía de
reserva.
› Origen animal:(sólidos) grasas y
mantequillas (hamburguesa, pasteles)
› Origen vegetal:(líquidos) aceites.

En la digestión se convierten en ácidos
grasos: funciones importantísimas:
mantienen concentrada una gran
capacidad energética, lubricante para la
digestión, permiten la asimilación de
algunas vitaminas, ayudan en la regulación
térmica, protección de órganos…
› Origen animal:(sólidos) grasas y
mantequillas (hamburguesa, pasteles)
› Origen vegetal:(líquidos) aceites.

Las grasas que el cuerpo no consume, NO
se eliminan, se almacenan, la mayor parte
bajo la piel (tejido adiposo: función:
mantener la temperatura del cuerpo
impidiendo la salida del calor interno).
› Origen animal: carne, huevos, pescado y leche.
› Origen vegetal: legumbres, cereales y frutos
secos.

Aunque también proporcionan energía,
tienen una función ESTRUCTURAL
(formación de sangre, músculo, piel, uñas,
cabellos, etc.) y otra ENZIMÁTICA
(reacciones metabólicas). Son un elemento
esencial para el crecimiento y el
mantenimiento de los tejidos de todo el
cuerpo.
› Origen animal: carne, huevos, pescado y leche.
› Origen vegetal: legumbres, cereales y frutos
secos.

Se utilizan como recurso energético solo en
casos extremos (después de horas de
actividad física, en un gran esfuerzo,
cuando agotamos el recurso anterior: las
reservas de grasa)
VITAMINA
REGULACIÓN DE…
ALIMENTOS
B1
Sistema nervioso, apar. digestivo,
metabolismo de glúcidos y proteínas
Legumbres, cereales, pan, carne de cerdo,
patatas.
B2
Crecimiento, metabolismo de otras
vitaminas y glúcidos
Carne, hígado, huevos, leche, queso,
pescado, legumbres, verdura, frutas.
B6
Glóbulos blancos y metabolismo d las
proteínas
Carne, pescado, yema de huevo, judías,
patatas, plátanos, cereales.
B12
Glóbulos blancos y rojos
Carne, huevos, pescado, leche.
C
Calcificación de huesos y dientes,
creación de defensas y combate contra
alergias
Vista, piel, crecimiento, mucosas
Cítricos y otras frutas, verduras, hortalizas.
A
Verduras, hortalizas, huevo
D
Calcificación y mineralización de huesos y Leche, yema de huevo, mantequilla,
dientes
sardinas.
E
Protección de glóbulos rojos
Pescado, huevo, mantequilla, aceites
vegetales, cereales.
K
Coagulación de la sangre
Carne, hígado, leche, pescado, verduras,
hortalizas.
MINERAL
FUNCIÓN
ALIMENTOS
Calcio (Ca)
Formación esqueleto y dientes
Contracción muscular
Leche, queso, harina de trigo, legumbres y frutos
secos.
Sodio (Na)
Retención de agua y excitación
muscular
Transmisión impulso nervioso
Sal
Potasio (K)
Formación tejidos, contracc. muscular
y regulación de agua.
Transmisión impulso nervioso
Frutas y vegetales
Flúor (Fl)
Formación de esmalte dientes y tejido
óseo.
Té y agua
Hierro (Fe)
Formación de hemoglobina
Carne, pescado, huevos, marisco, cereales,
legumbres, verdura, hortalizas
Yodo (I)
Regulación del funcionam. de la
glándula tiroides (crecimiento)
Pescado, marisco, algas, leche, sal yodada
Fósforo (P)
Formación de tejidos y huesos
Pescado, cereales, leche, queso, frutos secos
Cobre (Cu)
Pigmentación de la piel
Hígado, pescado, carne, chocolate, legumbres,
frutos secos

Componente principal del organismo: representa
el 62% del peso del cuerpo.

Funciones estructurales y reguladoras:
› Formación de células.
› Intervención imprescindible en el metabolismo de las
proteínas, lípidos y glúcidos. (lugar donde ocurren las
reacciones químicas)
› Transporte de nutrientes para construir y reparar tejidos
(sangre).
› Transporte de productos que hay que eliminar (orina).
› Mantenimiento de la temperatura corporal (sudoración).

Cada día perdemos 2´5 litros en condiciones
“normales”. Con gran trabajo físico, altas
temperaturas o humedad muy elevada, puede
llegar a los 5, 10 ó 15 litros.

1. Que se cumplan los % de aportación de los distintos
nutrientes energéticos.
› H. de Carbono: 55% / 60%
› Grasas: 20% / 25%
› Proteínas: 15%

2. Que contenga suficientes vitaminas y minerales.

3. Que el aporte alimenticio se distribuya a lo largo del
día (25 desay-35comida-15merienda-25 cena).

4. Que se mantenga una buena hidratación. (2 litros al
día)

5. Que el aporte calórico no sea superior al consumo.

Gasto energético TOTAL = Metabolismo Basal +
Gasto por Actividad Física.

METABOLISMO BASAL: Nivel mínimo de energía
requerida para mantener las funciones vitales
corporales en el estado despierto. (“coche
arrancado en punto muerto”)

Fórmula:
› Hombres = 66 + (13´7 x Kg) + (5 x talla cm) – (6´8 x edad)
› Mujeres = 55´5 + (9´6 x Kg) + (4´7 x talla cm) – (4´7 x edad)

Tablas de gasto calórico en actividad cotidiana,
deportiva y laboral:
* Tablas de valores aprox.
Depende de intensidad,
clima, sexo, edad…
* OJO! Está
incluido el MB.
Actividad
Kcal. / min /
kg
dormir
0´016
estar sentado leyendo,
viendo tv
trabajos domésticos
0´021
caminar a ritmo normal
0´080
caminar a ritmo rápido
0´142
tenis
0´109
natación
0´128
correr fuerte
0´252
cortar setos, enyesar
0´077
serrar a mano
0´122
0´060

Energía para un esfuerzo: (ejemplo de
depósitos y gasolinas. “Cuerpo = Coche”)
› 1º usamos el glucógeno de los músculos: primeros
segundos de ejercicio intenso / anaeróbico.
› 2º usamos el glucógeno del hígado: primeros 30´ de
ejercicio aeróbico, aprox.
› 3º usamos las grasas: a partir de los 30´ de ejercicio
aeróbico.
› 4º usamos las proteínas (tejido muscular): en un
ejercicio físico de larguísima duración.

Aporte equilibrado:
› 60% Hidratos de Carbono, ya que es la energía
que antes y más gastamos, sobre todo si
hacemos ejercicio físico.
› 25% Grasas, ya que también supone una
reserva energética y además tiene funciones
básicas para el organismo.
› 15% Proteínas: por sus funciones estructurales y
enzimáticas.

Es más recomendable tomar los hidratos de carbono en la
primera parte del día (para gastarlos y que no se conviertan
en grasas), y dejar la toma de proteínas para la noche.

Un aporte regular de Hidratos de Carbono Complejos
aumenta las reservas de glucógeno en los músculos (positivo
para trabajar anaeróbicamente)

Lo mejor: reponer después del ejercicio físico las reservas de
glucógeno.

Para diabéticos: el ejercicio físico quema exceso de glucosa.

Beber agua antes, durante y después del ejercicio. Ojo! Sed:
indicador tardío (igual que el de saciedad= Por eso es
importante comer despacio y masticar bien)

“La glucosa antes de ejercicio físico es buena”:
provoca hipoglucemia por la regulación del
páncreas con la insulina segregada.

Ojo con la sudoración excesiva provocada: válido
para ese momento, pero se recupera
rápidamente: regulador: sed.

Bebidas con más del 8% de azúcar: retardan la
absorción del líquido.

Bebidas isotónicas: reponen sales que perdemos al
sudar.

Cuidado con dietas que eliminan totalmente
algún nutriente energético (por ejemplo “dieta
dukan”. Si eliminamos completamente los hidratos
de carbono, prescindimos de la energía
inmediata, además de sobrecargar nuestro
organismo con la ingesta de proteínas: el hígado
lo acusa)