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3º ESO
ACONDICIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
“Capacidad para realizar un esfuerzo de determinada intensidad durante el mayor
tiempo posible y de forma eficaz, además de la capacidad de recuperarse del mismo”
RESISTENCIA AERÓBICA: Cuando la intensidad del esfuerzo es moderada, entre el
50 y el 70 % del esfuerzo máximo (120-160 ppm) y las necesidades de oxígeno para la
contracción muscular son abastecidas en su totalidad. Se trata de esfuerzos que duran de
3 minutos en adelante.
RESISTENCIA ANAERÓBICA: Es el tipo de resistencia utilizada cuando la
intensidad es tan potente, que no podemos tomar todo el oxígeno que necesitamos, por
lo que estamos ante una deuda de oxígeno. Se consideran anaeróbicos aquellos
ejercicios de tal intensidad que no puedan efectuarse durante más de 3.0 minutos
(aproximadamente).
Para entrenar la Resistencia Aeróbica las pulsaciones no deben superar la “Zona de
Cambio” (del esfuerzo aeróbico al anaeróbico. Esto se da cuando se trabaja al 70-85 %
de la Frecuencia Cardiaca Máxima. (FCM= 220 – Edad)
Las adaptaciones que se producen en el organismo mediante el entrenamiento de la
Resistencia son:
Sistema Cardiovascular
-
Aumenta el tamaño de las cavidades del corazón, por tanto hay mayor volumen
sistólico (cantidad de sangre en cada latido)
El corazón se fortalece, hay un engrosamiento de la pared del músculo cardiaco,
por lo que puede impulsar más sangre en cada latido.
Menor número de pulsaciones, tanto en reposo como durante el ejercicio, por lo
que el corazón puede descansar más.
Se abren nuevos capilares, lo que permite una mayor irrigación sanguínea.
Sistema Respiratorio
-
Aumenta la ventilación de los pulmones y el organismo se oxigena mejor.
Disminuye la Frecuencia respiratoria y aumenta la profundidad de los
movimientos respiratorios.
Aumenta la capacidad respiratoria o vital: es la cantidad de aire que se puede
tomar en una inspiración y expulsar en una espiración. (Una persona sedentaria
tiene unos 4 litros de capacidad vital en los pulmones, mientras que una
entrenada puede tener hasta 6´5 litros)
La Resistencia Aeróbica pura que dure más de 30 minutos empieza a conseguir glucosa
a través de las grasas acumuladas en los tejidos, reduciendo el peso corporal.
EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA
Durante la infancia, el nivel de Resistencia crece paralelo al desarrollo de la persona. Es
a partir de los 12 años cuando esta cualidad mejora ostensiblemente, llegando a su
máximo exponente de los 20 a 25 años. En personas entrenadas, puede alcanzarse entre
los 25 y los 30 años. Ahora estás en una edad crucial para mejorar la actividad de tus
aparatos cardiovascular y respiratorio. Si se entrena convenientemente, el nivel máximo
se puede mantener hasta los 35 ó 36 años; prueba de ello es que muchos récords del
mundo de pruebas de resistencia están realizados por deportistas de más de 30 años de
edad.
ACONDICIONAMIENTO DE LA FUERZA
“Capacidad Física que permite a la persona crear una tensión muscular, con el fin de
vencer una oposición o una sobrecarga”.
¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA?
-
Sistema contínuo (sobrecarga muy ligera para un esfuerzo continuado)
Sistema fraccionado: series x repeticiones a X% de intensidad, con recuperación
entre series (segundos o minutos)
TIPOS:
Fuerza Máxima: Tensión que debe realizar la musculatura para vencer una
oposición máxima. (ej. Halterofilia)
2-4 series x 1-5 rep. (al 90 ó 100% de I), 5´ recuperación.
Fuerza Explosiva o Potencia: Se supera una oposición pequeña, aplicando la
máxima velocidad al movimiento. (ej. multisalto)
4-6 series x 6-10 rep. (autocarga o ligera I), 3´ recuperación. A máxima Velocidad!
Fuerza Resistencia: Se repiten una y otra vez trabajos de fuerza muscular
durante un período largo de tiempo. (ej. circuito)
2-4 series x 15-20 rep.(autocarga, compañero o al 20-50%), 30´´ - 1´ recuperación.
Despacio!
MÉTODOS:
-
Sesión de ejercicios gimnásticos: utilizando el peso del propio cuerpo o el de
un/a compañero/a. Sesiones entre 30´ y 1 hora. Hasta 30 ejercicios para
fortalecer la musculatura de todo el cuerpo. Series x repeticiones con tiempos de
recuperación. (trabajo más específico de Fuerza)
-
Entrenamiento con pesas y máquinas de musculación: Estos utensilios
permiten trabajar la fuerza muscular mediante la carga de pesos. Es importante
asesorarse bien por un especialista, por un lado para conocer la manera correcta
de realizar los ejercicios, y por otro para orientarnos con respecto al volumen y a
la intensidad que debemos aplicar, y con qué progresión aumentarla de manera
adecuada.
-
Circuito training: realizar un circuito formado por 10 ó 12 estaciones de
ejercicios variados. Cada ejercicio se realiza un número concreto de veces o un
tiempo determinado. La pausa se utiliza para colocarse en la siguiente estación.
Se repite todo el circuito de 2 a 4 veces. (Trabajo más específico de Resistencia)
-
Deportes: Ciclismo,
excursionismo…
judo,
tae-kwondo,
atletismo,
natación,
tenis,
EVOLUCIÓN DE LA FUERZA
De forma natural, a partir de los 8 años mejora la fuerza muscular. Pero es a
partir de los 12 años cuando esta cualidad física se va a desarrollar con mayor rapidez.
Coincide con una etapa llamada pubertad, que va desde los 12-14 años hasta los 18, y
cuando el hombre y la mujer incrementan sus caracteres sexuales.
Por ello, es un período fundamental para mejorar esta cualidad, pero siempre
bajo la supervisión de un profesional.
La fuerza llega a su máximo nivel hacia los 25 años, pero con un entrenamiento
adecuado puede mantenerse hasta los 35 años.
En el caso de las personas sedentarias, que no trabajan la fuerza muscular, se
produce el fenómeno contrario a la hipertrofia, que se llama atrofia muscular. Es el
descenso del volumen muscular y la pérdida progresiva y rápida de fuerza.
En cuanto a la diferencia de sexos, la mujer tiene unos valores ligeramente
inferiores, ya que el varón tiene, en general, más masa muscular.
ACONDICIONAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
“Es la capacidad de mover el cuerpo o algunas de sus partes con gran amplitud, sin
producirse daño, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los tejidos”.
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE
- Los genes: Hay personas más flexibles que otras debido simplemente a la herencia.
- La edad: Cuanto más jóvenes, más flexibles. Disminuye progresivamente con la edad.
- El sexo: Las mujeres son más flexibles que los hombres.
- La temperatura ambiente: Con calor somos más flexibles que cuando hace frío.
- El entrenamiento de esta capacidad: Mantiene y mejora la flexibilidad de la persona.
La flexibilidad depende de:
- La Movilidad Articular: característica de las articulaciones que se refiere a la
amplitud de los movimientos que pueden realizarse en cada una de ellas.
- La Elasticidad Muscular: propiedad que tiene el tejido muscular de recuperar
su forma original después de haber sido deformado por la aplicación de una
fuerza.
MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD
Activos: el propio practicante es el encargado de alcanzar las posiciones deseadas.
 Estáticos: se realizan sin la ayuda de movimientos de inercia previos. El
practicante se coloca en una posición y la mantiene durante cierto tiempo.
 Dinámicos: hay movimiento que ayuda a alcanzar la posición deseada. El
practicante realiza movimientos progresivamente más amplios para alcanzar
la máxima amplitud. Generalmente están desaconsejados.
Pasivos: el practicante alcanza posiciones de máxima amplitud gracias a la ayuda de un
aparato o compañero.
MÉTODO ACTIVO ESTÁTICO
Consiste en colocarse en una posición en la que se ponga en tensión la musculatura, y
avanzar lentamente hasta estirarla sin que haya dolor, manteniendo la posición unos
segundos. (normalmente unos 8´´)
STRETCHING
Consiste en realizar una previa contracción muscular, de unos 10 o 15 segundos, relajar
2 ó 3 segundos y realizar una extensión suave y profunda de unos 10 o 15 segundos. Es
importante saber cuál es la ación de cada músculo y como se estira cada uno de ellos
(suelen ser movimientos contrarios)
MÉTODO PASIVO POR PAREJAS
Uno ayuda a otro a alcanzar el punto máximo de amplitud de cada articulación o grupo
muscular. Se debe realizar con mucho cuidado, sin apoyar todo el peso de la persona,
sino ir preguntando al practicante hasta dónde llegar en cada estiramiento.
RECOMENDACIONES
ESTIRAMIENTO
-
PARA
REALIZAR
LOS
EJERCICIOS
DE
Comienza a practicar los ejercicios con precaución, intensificando la práctica a
medida que te familiarices con el trabajo y notes mejora.
Realizar los movimientos con suavidad, adoptando las posiciones correctas.
Estirar los dos lados del cuerpo por igual.
No olvides ninguna zona del cuerpo.
Trabaja especialmente las partes más contraídas.
Respira lenta y relajadamente.
Puedes utilizar música suave de fondo.
Procura elaborar tu propia tabla de estiramientos y practícala con regularidad.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
-
Reduce la tensión de los músculos y aumenta su elasticidad.
Mejora la amplitud de los movimientos de las articulaciones.
Mejora la circulación.
Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas después del ejercicio.
Ayuda a conocer mejor tu propio cuerpo.
Ayuda a prevenir lesiones.
-
Ayuda a rendir mejor en las actividades que realizamos.
EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la única cualidad completamente involutiva, es decir, que va
disminuyendo con la edad. Durante los primeros años de nuestra vida, las articulaciones
están todavía en fase de formación y, por ello, la movilidad articular es desmesurada.
Por el contrario, es en la vejez cuando se tiene menos flexibilidad. La pérdida de
movilidad articular y la dificultad de la musculatura para alargarse, empeoran muchos
movimientos y actividades tan naturales como caminar, agacharse, etc.
Un trabajo adecuado de esta cualidad física ralentizará el deterioro articular y mantendrá
los músculos en buen estado. Si no le prestamos atención, el prolongado sedentarismo
“oxidará” nuestras articulaciones y musculatura, disminuyendo progresivamente el
límite articular.
LA VELOCIDAD
Se define como la capacidad de realizar acciones motrices en un tiempo
mínimo, estas acciones normalmente son de corta duración, no producen fatiga y las
resistencias o cargas utilizadas son de baja magnitud. Esta es una cualidad que tiene
gran dependencia del sistema nervioso central y debido a su rápida maduración es una
de las que se pueden trabajar desde edades muy tempranas.
Clasificaciones:
Velocidad de reacción: es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo
posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la salida de un nadador.
Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una
distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros lisos.
Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un movimiento de
forma rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.
Factores de influencia:
Existen una serie de factores que influyen directa o indirectamente en esta
capacidad, algunos de ellos son modificables y por lo tanto entrenables, por lo que su
mejora favorecerá el desarrollo de la velocidad: como la fuerza, potencia, flexibilidad,
la técnica y coordinación de movimientos, etc.
En cambio otros son genéticos y no pueden ser variados como la disposición de
las palancas corporales, de las fibras o de la estructura del músculo, etc. Las fibras de
nuestros músculos pueden ser blancas (de contracción rápida) o rojas (de contracción
lenta). Todos tenemos de ambos tipos, pero mientras los velocistas tienen predominio
de las primeras, los fondistas – más resistentes- de las segundas. Para conocer este
predominio es necesario realizar una biopsia muscular, aunque hay pruebas sencillas
relacionadas, como la de “salto vertical” (a más cms. Mayor predominio de fibras
rápidas).
Desarrollo de la velocidad:
El entrenamiento de la velocidad puede iniciarse en edades tempranas, en
especial la velocidad de reacción. Los niveles de velocidad van en aumento llegando a
alcanzarse los valores máximos alrededor de los 19 a 24 años.
Existen diversos métodos y medios de entrenamiento de las diferentes
velocidades, en resumen y de forma muy genérica podemos indicar algunos ejemplos de
ejercicios que nos ayudarán a mejorarla: repeticiones de series cortas (hasta 30
segundos) realizadas a máxima intensidad, practicar salidas y puestas en acción
partiendo desde diferentes posiciones, carreras facilitadas (cuesta abajo, con gomas,
etc), entrenar la fuerza máxima y fuerza explosiva, ejercicios de técnica (repitiendo el
gesto técnico para mejorar la coordinación y velocidad de dicho gesto), ejercicios
pliométricos como los multisaltos (aumentan la fuerza muscular con saltos repetidos,
horizontales o verticales), etc.
ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA
ALIMENTARSE: Acción de recibir sustancias nutritivas que proporcionen energía.
NUTRIRSE: Conjunto de funciones internas del organismo que permite incorporar los
nutrientes en las células. Éstas, al utilizarlos, obtendrán la energía y sustancias
necesarias para la realización de las funciones del organismo.
NUTRIENTES ENERGÉTICOS: Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas.
1g de glúcidos (H de C) = 4 Kcal.
1g de lípidos (grasas) = 9 Kcal.
1g de proteínas = 4 Kcal.
NUTRIENTES ESTRUCTURALES (encargados del crecimiento, cuidado y
renovación de los tejidos)
Proteínas, Sales Minerales (tb agua, grasas e H de C)
NUTRIENTES REGULADORES (barrera ante las infecciones)
Vitaminas y Sales Minerales.
Reguladoras de procesos metabólicos: enzimas, hormonas y vitaminas.
NUTRIENTES
GLÚCIDOS
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
MINERALES
VITAMINAS
AGUA
ENERGÉTICOS
X
X
X
ESTRUCTURALES REGULADORES
X
X
X
X
X
X
GLÚCIDOS/ HIDRATOS DE CARBONO (55-60 % / 60/70% dxtista)
Combustible principal para la máquina humana, es decir, son los primeros nutrientes
energéticos, tanto por la cantidad de energía que producen como por la rapidez con la
que se utilizan.
Cuando el proceso digestivo ha convertido los glúcidos en azúcares sencillos, la sangre
transporta estos azúcares en forma de glucosa, proporcionando energía a todas las
células del cuerpo y al cerebro. Una pequeña cantidad se transforma en glucógeno y
se almacena en los músculos y el hígado. El exceso de glucosa se transforma en grasa
y es energía de reserva.
- Miel, frutas, verduras, leche, azúcar, pan, pasta, arroz, legumbres, patatas, frutos secos.
LÍPIDOS/ GRASAS (20-25% / 15-20% dxtista)
Nutrientes con más capacidad energética. En la digestión se convierten en ácidos
grasos: funciones importantísimas: mantienen concentrada una gran capacidad
energética, sirven de lubricante para la digestión, permiten la asimilación de algunas
vitaminas, forman membranas celulares, ayudan en la regulación térmica, protección de
órganos.
Las grasas que el cuerpo no consume, NO se eliminan, se almacenan, la mayor parte
bajo la piel (tejido adiposo: función: mantener la temperatura del cuerpo impidiendo la
salida del calor interno). Normalmente se necesitan muchas menos grasas de las que se
ingieren.
-
de origen animal: (sólidos) grasas y mantequillas (hamburguesa, bistec,
pasteles…)
de origen vegetal: (líquidos) aceites.
PROTEÍNAS (15%)
Aunque tb proporcionan energía, tienen una función ESTRUCTURAL (formación de
sangre, músculo, piel, uñas, cabellos, etc.) y otra ENZIMÁTICA (reacciones
metabólicas). Son un elemento esencial para el crecimiento y el mantenimiento de los
tejidos de todo el cuerpo.
Durante la digestión las proteínas se transforman en elementos más sencillos:
aminoácidos: esenciales para crear proteínas propias del cuerpo humano.
-
Origen animal: carne, huevos, pescado y leche.
Origen vegetal: legumbres, cereales y frutos secos.
MINERALES
El organismo necesita casi una veintena de elementos minerales para cumplir funciones
estructurales y reguladoras. Los minerales se encuentran en alimentos distintos y en el
agua = es necesario una dieta equilibrada y variada.
MINERAL FUNCIÓN
Calcio (Ca) Formación esqueleto y dientes
Contracción muscular
Sodio (Na) Retención de agua y excitación
muscular
Transmisión impulso nervioso
Potasio (K) Formación tejidos, contracc. muscular y
regulación de agua.
Transmisión impulso nervioso
Flúor (Fl)
Formación de esmalte dientes y tejido
óseo.
Hierro (Fe) Formación de hemoglobina
Fósforo (P)
Regulación del funcionam.
glándula tiroides (crecimiento)
Formación de tejidos y huesos
Cobre (Cu)
Pigmentación de la piel
Yodo (I)
de
ALIMENTOS
Leche, queso, harina de trigo,
legumbres y frutos secos.
Sal
Frutas y vegetales
Té y agua
Carne, pescado, huevos,
marisco, cereales, legumbres,
verdura, hortalizas
la Pescado, marisco, algas,
leche, sal yodada
Pescado, cereales, leche,
queso, frutos secos
Hígado,
pescado,
carne,
chocolate, legumbres, frutos
secos
VITAMINAS
Nutrientes necesarios para la regulación del metabolismo humano.
VITAMINA REGULACIÓN DE…
Sistema nervioso, apar. digestivo,
B1
metabolismo de glúcidos y proteínas
Crecimiento, metabolismo de otras
B2
vitaminas y glúcidos
B6
B12
C
A
D
E
K
ALIMENTOS
Legumbres, cereales, pan,
carne de cerdo, patatas.
Carne, hígado, huevos,
leche, queso, pescado,
legumbres, verdura, frutas.
Glóbulos blancos y metabolismo d las Carne, pescado, yema de
proteínas
huevo, judías, patatas,
plátanos, cereales.
Glóbulos blancos y rojos
Carne, huevos, pescado,
leche.
Calcificación de huesos y dientes, Cítricos y otras frutas,
creación de defensas y combate contra verduras, hortalizas.
alergias
Vista, piel, crecimiento, mucosas
Verduras, hortalizas, huevo
Calcificación y mineralización de huesos Leche, yema de huevo,
y dientes
mantequilla, sardinas.
Protección de glóbulos rojos
Pescado,
huevo,
mantequilla,
aceites
vegetales, cereales.
Coagulación de la sangre
Carne,
hígado,
leche,
pescado,
verduras,
hortalizas.
AGUA
Componente principal del organismo: representa el 62% del peso del cuerpo.
Funciones estructurales y reguladoras:
- Formación de células.
- Disolvente universal.
- Intervención imprescindible en el metabolismo de las proteínas, lípidos y
glúcidos. (lugar donde ocurren las reacciones químicas)
- Transporte de nutrientes para construir y reparar tejidos (sangre).
- Transporte de productos que hay que eliminar (orina).
- Mantenimiento de la temperatura corporal (sudoración).
Cada día perdemos 2´5 litros en condiciones “normales”. Con gran trabajo físico,
altas temperaturas o humedad muy elevada, puede llegar a los 5, 10 ó 15 litros.
DIETA EQUILIBRADA
1. Que se cumplan los % de aportación de los distintos nutrientes energéticos.
2. Que contenga suficientes vitaminas y minerales.
3. Que el aporte alimenticio se distribuya a lo largo del día.
4. Que se mantenga una buena hidratación. (2 litros al día)
5. Que el aporte calórico no sea superior al consumo.
GASTO ENERGÉTICO
CALORÍA: Medida utilizada para expresar el valor en calor o energía de la comida
(sea cual sea el origen alimenticio) o la actividad física.
METABOLISMO BASAL: Nivel mínimo de energía requerida para mantener las
funciones vitales corporales en el estado despierto.
- Fórmula: MB Hombres = 66 + (13´7 x Kg) + (5 x talla cm) – (6´8 x edad)
MB Mujeres = 55´5 + (9´6 x Kg) + (4´7 x talla cm) – (4´7 x edad)
El metabolismo en reposo depende de muchos factores:
- INTERNOS: superficie corporal del sujeto (altura y peso), sexo (5-10 % mayor
en hombres) y edad (a mayor edad, menor gasto).
- EXTERNOS: actividad física (MAYOR EFECTO a más actividad, más gasto),
alimentación (consumo de energía en digestión, absorción y asimilación de
nutrientes) y clima (con frío, menor gasto en sujetos con mayor porcentaje de
grasa)
Gasto energético TOTAL = MB + Gasto por Actividad Física.
Tablas de gasto calórico en actividad cotidiana, deportiva y laboral:
ACTIVIDAD
dormir
estar sentado leyendo, viendo tv
comer sentado
estar de pie tranquilo
kcal / min / kg
0´016
0´021
0´023
0´026
estar sentado estudiando o escribiendo
tocar instrumentos musicales
trabajos domésticos
caminar a ritmo normal
caminar a ritmo rápido
voleibol suave
bailar lento
patinar
esqui recreativo
fútbol
tenis
natación
bailar rápido o correr suave
baloncesto
ciclismo o aeróbic
correr fuerte
mecanógrafo/a
carpintero, electricista, soldador
cortar setos, enyesar
serrar a mano
0´029
0´045
0´060
0´080
0´142
0´050
0´051
0´090
0´100
0´103
0´109
0´128
0´135
0´138
0´169
0´252
0´030
0´055
0´077
0´122
*Tablas de valores aprox. Depende de intensidad, clima, sexo, edad…
CUESTIONES IMPORTANTES RELACIONADAS CON LA ACT. FÍSICA
-
Energía para un esfuerzo: (ejemplo de depósitos y gasolinas)
1º usamos el glucógeno de los músculos (primeros segundos de ejercicio/ anaer.)
2º usamos el glucógeno del hígado (desde q agotamos el depósito anterior hasta 30´)
3º usamos las grasas (a partir de los 30´ de ejercicio aeróbico)
4º en un ejercicio físico de larguísima duración: proteínas (tejido muscular)
-
-
El depósito de glucógeno de los músculos marca el límite del ejercicio
anaeróbico y el aeróbico. Puede trabajarse y alargarse dicho depósito, llenándolo
y vaciándolo a menudo.
Cuándo comer: dejar 2 horas para digestión (reparto de energía)
Glucosa antes de ejercicio físico: provoca hipoglucemia por la regulación del
páncreas con la insulina segregada.
Para diabéticos: el ejercicio físico quema exceso de glucosa.
Lo mejor: reponer después del ejercicio físico las reservas de glucógeno.
Un aporte regular de Hidratos de Carbono Complejos aumenta las reservas de
glucógeno en los músculos (positivo para trabajar anaeróbicamente)
Ojo con la sudoración excesiva provocada: válido para ese momento, pero se
recupera rápidamente: regulador: sed.
Bebidas con más del 8% de azúcar: retardan la absorción del líquido.
Bebidas isotónicas: reponen sales que perdemos al sudar.
Cuándo beber: antes, durante y después. Ojo! Sed: indicador tardío (igual que el
de saciedad)