Download las diversas frutas en el peru

La salud y el ejercicio físico
SALUD
es
Estado de bienestar
físico, mental y socialmente
EJERCICIO FÍSICO
es
Secuencia de movimientos programados
teniendo en cuenta:
Edad
Sexo
Peso
Estado físico
Dolencias y/o enfermedad
EL EJERCICIO FÍSICO ADECUADO
Higiene y
aseo
Examen
médico
Ropa
adecuada a
la actividad
Hidratación
Alimentación
balanceada
LA ALIMENTACIÓN Y EL EJERCICIO
LOS ALIMENTOS Y LA
ACTIVIDAD FÍSICA
ANTES
DURANTE
DESPUES
ANTES DEL EJERCICIO
 Es necesario consumir alimentos ligeros antes de realizar ejercicios, pues antes de
realizar ejercicios el organismo utilizará energía obtenidas de los alimentos
metabolizados.
 Los alimentos fáciles de digerir son los carbohidratos (porción pequeña de pan con
jamón o queso) y un jugo de frutas de preferencia las semidulces y una hora antes.
 Después de 2 horas de ejercicio se puede vaciar significativamente el almacén de
glucosa, el cual puede ocasionar fatiga y descenso del rendimiento.
 En las primeras dos horas del ejercicio, el glicógeno (glucosa almacenada) se termina
por lo que comenzará el cansancio. Es por esto que una colación antes de hacer
ejercicio es muy importante.
 En la imagen siguiente observaras la cantidad variada de frutas que tenemos.
LAS DIVERSAS FRUTAS EN EL PERU
DURANTE LOS EJERCICIOS
 Durante el ejercicio, se utilizan los depósitos que el cuerpo tiene almacenado. En las
primeras dos horas del ejercicio, el glicógeno (glucosa almacenada) se termina por lo
que comenzará el cansancio.
 Es por esto que una colación antes de hacer ejercicio es muy importante, debe
contener tanto hidratos de carbono: una pieza de fruta, ½ taza de cereal de caja,
cinco galletas integrales, una barra de granola; como un poco de proteína: una
rebanada de queso o jamón o un puño de cacahuates o nueces.
 Además la hidratación es muy importante, debes empezar a tomar líquido antes y
durante el ejercicio en pequeñas cantidades.
 La sensación de sed no es un buen indicador para seguir realizando ejercicios, pues se
debe evitar esta sensación, se recomienda beber agua cada 15 a 20 minutos durante
el ejercicio.
Agua y bebidas isotónicas
DESPUES DE LOS EJERCICIOS
 Si eres una persona que desea hacer ejercicio o que ya lo está haciendo, no debes
hacer grandes cambios en la alimentación, únicamente se necesita una dieta
equilibrada basada en carbohidratos (entre 55 y 65% del total diario) una cantidad
moderada en proteínas (de 10 a 15% máximo), y grasa para las calorías restantes
(alrededor de 25-30%).
 Esta dieta debe incluir alimentos de todos los grupos principales (al menos de 6
equivalentes del grupo de los cereales como: pan, harinas, arroces y pastas; 3-5
equivalentes de verduras; 2-4 equivalentes de fruta; 2-3 equivalentes de carne, aves,
pescado, frijol, huevos, quesos y embutidos y 2-3 raciones de leche o yogurt. Todo
esto en base a las necesidades individuales de cada persona.
 Durante y después de hacer ejercicio también debes seguir tomando líquidos y si
realizaste mas de 1.5 – 2 hrs, se recomienda consumir algo después como un jugo de
fruta o un yogurt.
 En conclusión, es muy importante si vas a realizar ejercicio, tomar tus precauciones y
tener una alimentación balanceada, ya sea que quieras bajar o subir de peso, o
únicamente hacer ejercicio por estar sano.

Los hidratos de carbono son la fuente más importante de energía durante la actividad física. Los
carbohidratos se presentan en dos formas: simples y complejos. Los simples se encuentran en las
frutas, leche y dulces (azúcar, miel, piloncillo), mientras que los complejos se encuentran en los
granos, verduras, pastas, arroz y pan. El cuerpo metaboliza ambas formas en glucosa para las
necesidades energéticas inmediatas, es decir, lo primero que usa el cuerpo al hacer ejercicio son los
carbohidratos. Después de 2 horas de ejercicio se puede vaciar significativamente el almacén de
glucosa,
el
cual
puede
ocasionar
fatiga
y
descenso
del
rendimiento.
•
Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos. No son fuente de
energía. Menos del 10% de la energía utilizada durante el entrenamiento deriva del
metabolismo proteico. Es importante mencionar que sólo una cantidad limitada de proteínas
es necesaria para la reconstrucción tisular, EL EXCESO DE PROTEÍNAS NO SE VA A
CONVERTIR EN MÚSCULO, pero si la ingesta total de hidratos de carbono es insuficiente, el
cuerpo utiliza las proteínas para producir energía, y es en este caso en el que el cuerpo
comenzará a perder masa muscular. Los suplementos de proteínas y otros productos no se
necesitan para las personas que satisfacen sus necesidades energéticas diarias.

La grasa es fuente de energía concentrada. Hay de dos tipos: saturadas y no saturadas. Los ácidos
grasos saturados (grasa animal) tienden a aumentar los niveles de colesterol en la sangre. Las
grasas saturadas deben ser mínimas en la dieta. Las grasas no saturadas derivan principalmente de
los aceites vegetales. Las personas que hacen ejercicio no deben omitir este grupo de alimentos.
 La hidratación en las personas que hacen ejercicio es un punto clave, es necesaria
para regular la temperatura corporal. Se recomienda beber un vaso de agua (250 ml)
cada 15-20 minutos. No esperes hasta tener sed. Si haces ejercicio por más de una a
dos horas, se recomiendan las bebidas deportivas, ya que además de rehidratar,
contiene glucosa que va a ayudar a que repongas lo que haz utilizado durante el
ejercicio.