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Republica bolivariana de Venezuela
Ministerio del poder popular para la educación superior
Universidad experimental “Rómulo Gallegos”
Área de ciencias de la salud
Cátedra de nutrición
Dieta del deportista
Integrantes
Mariangel Alcarra C.I 17843799
Graciela Avila C.I 15796944
Emili Aparicio C.I 19014516
José Carrillo C.I 18803399
Vilma Fariñas C.I 17692627
Yelittd Flores C.I 16.971.573
Milagros Girón C.I 18475334
Cerlyn Girón C.I 18490990
William Jhelis C.I 17.571.240
Leoncio Moncada C.I 17523023
Carlos Medina C.I 17879953
Yusmari Santaromita C.I19.247.356
SAN JUAN DE LOS MORROS, 27/11/07
Nutrición del Deportista
Es la rama que se ocupa de la nutrición de los deportistas, considerando ésta como
parte esencial del proceso de recuperación, y con el objeto de preservar el estado de salud,
incrementar el rendimiento específico, permitir el desarrollo de masa muscular y la
formación adecuada de reservas energéticas (adenosin trifosfato, fosfocreatina, glucógeno,
lípidos, proteínas).
Objetivos:
•
Valorar la salud, el estado nutricional, antropométrico y metabólico
•
Realizar una prescripción correcta de la dieta y de los cambios en la actividad física
•
Preservar la salud
•
Mejorar el rendimiento específico de su disciplina
•
Incrementar el rendimiento muscular
•
Aumentar los depósitos de glucógeno
•
Aumentar los depósitos de ATP
•
Favorecer los procesos de recuperación
•
Obtener el peso, la composición corporal y el somatotipo adecuados a su
especialidad
Aspectos a evaluar:
•
Encuesta nutricional: dieta habitual, precompetitiva, competitiva, de recuperación
•
Encuesta de actividad física habitual: entrenamiento específico, gimnasio,
actividades .recreativas, laborales, etc.
•
Examen clínico
•
Evaluación antropométrica
•
Análisis de laboratorio: evaluación endócrino-metabólico
Principios
Para lograr en el deportista una dieta balanceada debemos tener presente:
1. Cantidad: Se refiere a la cantidad de calorías que deben ser consumidas para mantener
el metabolismo basal (de reposo), para metabolizar los nutrientes, mas el gasto calórico
del entrenamiento y la competencia.
2. Calidad: Significa que una alimentación correcta debe tener presente todos los
elementos necesarios para mantener la salud y mejorar el rendimiento.
3. Adecuación: Este último principio se refiere aquella alimentación debe ajustarse a las
características individuales, especialmente en el caso del deportista: es decir debe
adecuarse al tipo del deporte al objetivo de entrenamiento.
Durante el ejercicio físico, sobre todo el de larga duración, es muy importante la
dieta recuperativa y en muchas ocasiones es necesario el suministro de líquidos antes,
durante y después del ejercicio físico, evitando la deshidratación por perdida de agua y
electrolitos. Las bebidas para el deportista deben contener entre 14 – 19 gramos de
carbohidratos (6-8% de carbohidratos) y 50-80 kcal. Por cada 240ml (8 onzas). Estas
bebidas son apropiadas antes y durante las actividades que duren más de 60min. Los
carbohidratos y los electrolitos pueden ayudar a incrementar la absorción de fluidos del
tracto gastrointestinal. En actividades de larga duración los carbohidratos pueden retardar la
fatiga.
Consideraciones generales de la alimentación del deportista
El rendimiento atlético depende de diversos factores, socioeconómicos, culturales,
ambientales, personales, etc., entre los que podemos mencionar a la genética, el
entrenamiento y la alimentación. esta última es un factor muy importante a la hora de lograr
el éxito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparación pueden
verse malogrados por una alimentación incorrecta o por deshidratación. pero esta relación
rendimiento: alimentación no esta del todo internalizada en los atletas es así que diversos
estudios refieren que la alimentación que actualmente siguen algunos "campeones" no
difieren de la dieta de la población general y en algunos casos es mas desbalanceada y
monótona.
Grupo Considerado
Sexo
Energía
% h de c
% pr
% gr
mujeres
2141
51
15
34
varones
3118
46
16
37
mujeres
1707
47
16
36
varones
2667
46
16
35
Atletas
Población
Ingesta de nutrientes de atletas vs. Población.
Un deportista que entrena muy duro con el fin alcanzar un título nacional o incluso
una medalla olímpica, necesita una alimentación diferente de la población general (en su
mayoría sedentaria) o incluso de la del deportista de fin de semana. la dieta del deportista
debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, cubrir las demandas energéticas de
la actividad y mantener el peso corporal adecuado.
Como dijimos necesita una alimentación distinta porque sus requerimientos
(necesidades) son distintos, tanto en la cantidad total de calorías que debe ingerir por día,
así como de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
La ingesta de calorías de una persona no deportista abarca la cantidad de calorías
que debe consumir para poder realizar sus actividades diarias como ser: trabajar, estudiar,
vestirse y hasta dormir, y también estará en función de la edad, sexo, talla, etc. pero una
persona que realiza actividad física necesita un aporte extra de calorías acorde a la
frecuencia, intensidad y duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor.
Actividad
kcal/hora
sueño
70
caminar (3 km/h)
170
danza moderna
250
marcha horizontal (5 km/h)
290
marcha ascendente (5 km/h)
370
natación crawl (1.6 km/h)
420
natación crawl (3.2 km/h)
1600
remo (5 km/h)
660
carrera (11 km/h)
870
rugby
1000
carrera (25 km/h)
3910
lucha
790
esgrima
630
ciclismo
415
gimnasia en paralelas
710
Energía requerida para diversas actividades (hombre
de 70 kg.)
Para un sedentario sano la distribución calórica de macronutrientes es de 50% de
hidratos de carbono, 15% de proteínas y 35% de grasas, porcentajes que varían en los
deportistas. Como generalmente los requerimientos calóricos de los deportistas son muy
grandes, es aconsejable que el deportista haga las cuatro comidas principales (desayuno,
almuerzo, merienda y cena) y una o más colaciones que se fijarán según el horario de
entrenamiento.
Los hidratos de carbono o carbohidratos (en forma de glucógeno) son el principal
combustible para la contracción muscular. Están presentes por ejemplo en el azúcar de
mesa, pastas, cereales, legumbres, pan, dulces, y en menor cantidad en las frutas y verduras.
En el deportista, aproximadamente del 50-70% de la ingesta calórica diaria debe provenir
de los carbohidratos.
A las proteínas se les reserva la función de formar músculo, de reparar tejidos, etc.
ahora bien, hay un mito entre los deportistas ( especialmente difundido entre los
fisicoculturistas) con respecto a las proteínas, y muchas veces sus dietas incluyen
cantidades muy superiores a sus necesidades reales (cuadro 3), llevando esto a: por un lado
la utilización de las proteínas como fuente de energía ( con lo cual utilizaríamos un
combustible muy caro, e impediríamos que cumplieran con la función principal que ellas
tienen) y por otro lado, traerían aparejados problemas orgánicos como disbalances de
fluidos, pérdidas de calcio y daños en hígado y riñones.
Por otra parte, las grasas, que son consideradas como "malas" por muchos
deportistas (gimnastas, bailarinas, fisicoculturistas) son en realidad buenas fuentes de
energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aerobios. Las grasas
saturadas de origen animal (ligadas al colesterol) están presentes en alimentos tales como:
carnes, yema de huevo, lácteos enteros, vísceras, chocolates, productos de panadería y
pastelería ( bizcochos, medialunas, tortas), manteca, crema, etc. y las grasas insaturadas (
mono y poliinsaturadas) presentes en los aceites vegetales. Las grasas deben cubrir del 2030 % del valor calórico total.
Dentro de los llamados micro nutrientes ( porque se necesitan en menor cantidad),
encontramos a los minerales y las vitaminas. estos juegan un papel muy importante en el
organismo, y si no son ingresados con la dieta diaria en el nivel adecuado producen
enfermedades por deficiencia (hipovitaminosis a, anemia, etc).
Se encuentran en todos los alimentos, especialmente en las frutas y verduras, pero
algunos alimentos los contienen en mayor cantidad, a ese alimento se lo denomina fuente.
No hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales,
mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estaría justificado
en una dieta bien balanceada.
Por cada caloría consumida se necesita 1 ml de agua por lo que un atleta que ingiera
3000 calorías necesitará 3.000 ml de líquido. Aunque buena parte de ese líquido este
contenido en los alimentos, queda por lo menos 1 y ½ litros para tomar en forma de
bebidas.
Alimentación Precompetencia
Puntualmente cuando decimos alimentación precompetencia, nos referimos a
aquellas horas de la jornada previas al momento de la prueba. Entonces tenemos que tener
en consideración dos cosas a saber: primero, el momento del día en el cual competiremos y
segundo, que tipo de ingesta y cuanto tiempo antes de la prueba implementaremos.
La ingesta previa a un partido es un capítulo dentro de la alimentación del deportista
y esto conlleva que se base en los mismos parámetros que la alimentación habitual del
mismo. Esto quiere decir que debemos aportarle al organismo los nutrientes necesarios para
utilizar como combustible, tanto el día de la competencia como el resto de la semana.
Los hidratos de carbono serán los nutrientes de mayor importancia, pero es
necesario combinar estos con proteínas en la ingesta precompetitiva. Es común incorporar
solo pastas antes de un partido, pero resulta más beneficioso combinar este tipo de alimento
con alguna fuente de proteínas.
Una alimentación completa y abundante es recomendable antes de un evento,
siempre y cuando podamos realizarla con suficiente tiempo (3-4hs)
Tiempo
Precompetencia
2-4 hs
1 hs
Alimentos
arroz/ pastas/ pan /
papa/polenta/legumbres/
frutas.
leche/yogurt
pollo/ pescado/
peceto/lomo/bifes/queso/
huevo
Fuente
hidratos de carbono
hidratos y proteínas
proteínas (carnes 3hs
precompetencia)
Solo hidratación con agua
Competencia
agua/ agua con hidratos
tipo gatorade
hidratos de carbono
Post competencia
0-30’ rehidratación bebidas
glucocarbonatadas tipo gatorade
60’ comida completa
arroz,pastas,polenta,papa
carnes rojas, blancas o pescado
Ejemplo de almuerzos y desayunos de un deportista:
Desayunos
Almuerzos

Pan con queso untable
y mermelada.
jugo de frutas, leche o
yogurt/azúcar/miel
pastas
con
salsa
boloñesa
pan
ensalada de frutas
Cereales con leche o
yogurt.
jugo de frutas
azúcar/miel
arroz con atún, o con
estofado de carne
magra
pan
gelatina
Sándwich de jamón y
queso/ de pollo
jugo , leche o yogurt
azúcar/miel
polenta con queso
pan
flan
Es común ver a deportistas ingerir cierto tipo de alimentos no recomendados previos
a la hora del partido. La ingestión de sándwiches, hamburguesas, facturas o
chocolates, previas a una competencia no son adecuadas, ya que son preparaciones
con un alto contenido de grasas y algunas con un bajo contenido de hidratos de
carbono, esto resultará en un alimento que demorará mucho tiempo en absorberse y
además no nos aportará el combustible adecuado para la competencia.

También es común ver la ingesta de frutas poco tiempo antes de un partido. Las
frutas son fuente de algunos nutrientes como potasio e hidratos necesarios para un
deportista, pero también poseen gran cantidad de fibra y esto hace que se digieran y
absorban en forma lenta, de tal manera que su inclusión solo sería recomendable al
menos hs 1:30 antes de la actividad física.

Relacionado con el punto anterior, podemos decir que la cantidad de fibra en los
alimentos, principalmente en vegetales, frutas, y cereales integrales, hace como
dijimos anteriormente que la digestión y absorción de los mismos sea más lenta,
pero además puede conllevar hinchazón y malestar estomacal el día de la
competencia, por eso es recomendable no ingerir grandes cantidades de los mismos
el día del partido.
Hidratación
Llegar bien hidratados al partido hará que nuestro rendimiento aumente de manera
notable, por eso es necesario incorporar la cantidad de líquidos adecuados previos a la
actividad física, para esto hay lineamientos o pautas a seguir.
Beber al menos ½ litro de agua 1hs antes del partido
Después del partido ingerir el 150 % del líquido perdido, esto se conoce realizando
un pesaje antes y después del partido, la primer media hora es de vital importancia y si la
bebida de rehidratación cuenta con hidratos de carbono y proteínas es mucho mas efectiva
no sólo como para rehidratarse sino también para recuperar la energía perdida.
La deshidratación puede ser nefasta para un deportista. Es muy importante que se
ingieran suficiente cantidad de líquidos (agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, leche, te,
etc.) en los entrenamientos, como antes, durante y luego de la competencia.
Alimentos ricos en hidratos de carbono
(para ser consumidos 3-4 hs previas al partido)
-Pastas
-Arroz
-Polenta
-Legumbres
-Pan
- Papa
-Batatas
-Azúcar
-Cereales
-Galletitas
-Avena
-Miel
-Mermelada
-Barras de cereal
-Dulces batata, membrillo
-Dulce de leche
Durante la Competencia
La toma de CH durante la realización de un esfuerzo mayor de 90 minutos de
duración y de intensidad superior al 70% de la VO2 max aumenta el rendimiento, ya que en
los últimos momentos del ejercicio evita el descenso de la glucosa sanguínea, a la vez que
facilita su oxidación, y disminuye la degradación del glucógeno.
En la última fase de las actividades de larga duración realizadas al 70-75% de la
VO2 max, la glucosa debe acceder al músculo a razón de 1gr/minuto.
Parece ser que los CH en solución son los que producen los mejores resultados
debido a su facilidad para abandonar la cavidad gástrica.
La velocidad del vaciamiento gástrico depende de la concentración en CH y del
volumen del líquido ingerido. Según Gisolfi y colaboradores, con soluciones iguales o
inferiores de CH al 12% se consigue que el estómago vacíe 1 gr. /min.
Uno de los alimentos mas utilizado por los deportistas de san Juan de los morros
entrevistados en el IRDEG es la gelatina y la leche condesada durante las competencia por
el contenido de azucares refinadas con el fin cubrir con el fin cubrir y recuperar el gasto
energético.
Alimentación poscompetencia
El objetivo de la alimentación en el periodo post-esfuerzo será reponer las reservas
de glucógeno, para ello será necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono
inmediatamente después y en las horas subsiguientes. Así también será necesario reponer la
pérdida de líquidos.
Por último recordar que la alimentación juega un papel muy importante en el éxito
deportivo, y los deportistas, sus entrenadores, preparadores, etc. tienen que estar
conscientes de esto, dándole la importancia que se merece y entendiendo que no existen
alimentos o suplementos mágicos, sino que el secreto esta en realizar una adecuada
selección de alimentos (siempre teniendo en cuenta la individualidad de la persona, sus
gustos y preferencias) y el nutricionista es el profesional capacitado para asesorar a este
respecto.
La comida post-competencia deberá ser rica en carbohidratos para volver a llenar
las reservas de glucógeno. Existen 3 factores que debemos tener en cuenta: la intensidad del
entrenamiento, el tiempo y la frecuencia de entrenamiento. Cuando la frecuencia del mismo
es alta se debe reponer rápidamente las reservas de glucógeno utilizadas y es aquí donde la
nutrición juega un papel preponderante. Es bien sabido que las 2 primeras horas son
importantes para comer, debido a que la absorción de glucosa en músculo se encuentra
aumentada.
Algunos estudios sugieren que tanto carbohidratos líquidos como sólidos simples
(de rápida absorción como azúcar, bebidas azucaradas, mermeladas) o complejos (de lenta
absorción como cereales) son de utilidad en ésta etapa. Al dar proteínas con glucosa resulta
en una mayor tasa de resíntesis de glucógeno.
Aprovechando
éstos
conocimientos,
una
dieta
poscompetencia
carbohidratos, recupera el glucógeno muscular y hepático más rápido.
rica
en
Conclusión
Un deportista necesita una alimentación diferente de la población en general,
difiere en la cantidad de calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Su ingesta
calórica diaria entre un 50 y 70% debe provenir de los carbohidratos. En cuanto a los
micronutientes no hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y
minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no
estaría justificado en una dieta bien balanceada. En cuanto a líquidos, se debe consumir
al menos 1 litro y medio de bebidas diarias. Se debe realizar una adecuada selección de
alimentos, teniendo en cuenta la individualidad de la persona.
La alimentación previa al partido es de suma importancia, pero poco puede
hacer por si sola si no tenemos hábitos alimentarios correctos durante toda la semana, y
también ciclos correctos de carga y descarga de entrenamiento.
Es importante planificar con tiempo el horario de la ingesta previa al partido,
ya sea un almuerzo o el desayuno, realizándolo con el tiempo suficiente para la
asimilación y aprovechamiento del alimento ingerido.
La alimentación precompetencia al igual que la alimentación habitual del
deportista debe estar basada principalmente en la ingesta de hidratos de carbono
Resulta beneficioso la combinación de los hidratos de carbono con proteínas
antes del partido (al menos 3 horas) y también después del partido para la recuperación
de los depósitos de energía
Poco tiempo antes del partido (1 h) cobra vital importancia el tema de la
hidratación con agua sola, en este momento ya no podremos aprovechar la ingesta de
azúcares, que producirán un aumento de la insulina y hormonas hipoglucemiantes que
serían contraproducentes en la performance física
Sólo una vez iniciada la competencia, podremos y deberíamos hidratarnos con
agua o mejor aún (en este momento si) con agua con algún tipo de azúcar.
Es muy importante la rehidratación luego de la actividad física, y es necesario
recuperar el 150 % del peso perdido, para esto es aconsejable pesarse antes y después
del partido.
Bibliografía
www.google.com
www.monografias.com
Instituto regional del estado guarico (IRDEG)