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TEMA 8.
ACONDICIONAMIENTO FISICO
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INDICE
OBJETIVO PRIMARIO DEL ENTRENAMIENTO
TIPOS DE EJERCICIOS
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
CARGAS Y REPETICIONES
VOLUMEN: Repeticiones y series
DESCANSO
1. OBJETIVO PRIMARIO DEL ENTRENAMIENTO
• ¿Qué quiero entrenar? Los tres objetivos
primarios del entrenamiento son la
resistencia muscular, la hipertrofia (tamaño o
tono muscular) y la fuerza muscular.
• RESISTENCIA MUSCULAR: Una mayor capacidad de
los músculos trabajados para ejercitarse a un nivel submáximo
durante muchas repeticiones o durante un tiempo
prolongado.
• Ejemplo: durante un entrenamiento aeróbico los músculos
del hemicuerpo inferior se contraen y relajan miles de veces
durante una carrera de 20 minutos.
1. OBJETIVO PRIMARIO DEL ENTRENAMIENTO
• HIPERTROFIA: conseguir un mayor
tamaño o tono muscular. Cuando uno
dice «quiero unos brazos más
musculosos o más definidos».
• FUERZA MUSCULAR: esta destinado a
trabajar principalmente la potencia
muscular, ejercicios explosivos con
mucha carga o peso.
2. TIPOS DE EJERCICIOS
• Los ejercicios resistidos se clasifican como troncales o auxiliares
basándose en el grado de implicación articular y en el tamaño del área de
los músculos reclutados.
• EJERCICIOS TRONCALES. Un ejercicio troncal debe cumplir estos criterios:
1. Debe implicar el movimiento de dos o más articulaciones primarias
(ejercicio multiartrodial)
2. Debe reclutar uno o más grupos o áreas de grandes músculos (es
decir, pecho, hombros, porción superior de la espalda,
cadera/muslos) con la ayuda sinérgica de uno o más grupos o áreas
de músculos menores (triceps, biceps, abdominales).
-Ejemplo: el ejercicio de press de banca es un ejercicio troncal porque
implica sobre todo el movimiento de las articulaciones del hombro y el
codo y recluta los grandes músculos pectorales con la ayuda sinérgica de
la porción anterior del deltoides y el tríceps braquial.
Dentro de los ejercicios troncales tenemos otros tipos:
• Ejercicio estructural: exige la participación de los músculos del torso para
mantener una postura erecta o casi durante la ejecución del ejercicio.
• Si el ejercicio se ejecuta con mucha rapidez se clasifica a su vez como
ejercicio de potencia o explosivo.
Ejemplos de ejercicios troncales
• Press de banca
• Press de hombros
• Sentadilla por detrás
2. TIPOS DE EJERCICIOS
• EJERCICIOS AUXILIARES. Un ejercicio auxiliar
debe cumplir estos dos criterios:
1. Debe implicar el movimiento de sólo una
articulación primaria. (ejercicio uniartrodiales)
2. Debe reclutar un grupo de músculos pequeños o
sólo un grupo o área de músculos.
• Este tipo de ejercicios se utiliza para mantener
el equilibrio muscular de las articulaciones,
ayudar a prevenir lesiones, rehabilitar una
lesión o aislar un músculo o grupo de
músculos específicos.
EJEMPLO EJERCICIO AUXILIAR
• Flexión de bíceps con barra de pesas. Este ejercicio
implica a la articulación del codo y recluta un
pequeño grupo de músculos (bíceps braquial)
• Aberturas con mancuernas.
Hombro y pectorales.
¿Que orden se sigue a la hora de
realizar los ejercicios?
• 1. Ejercicios de potencia. Requieren explosividad.
• 2. Otros ejercicios troncales.
• 3. Ejercicios auxiliares.
• Ejemplo de ordenación de los ejercicios resistidos.
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1. Cargada de fuerza (power clean)
2. Press de hombro de pie
3. Sentadillas por delante
4. Press de banca
5. Remo gironda
6. Tríceps en máquina
7. Flexión de muñeca
8. Soleo
3. FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
• La frecuencia de entrenamientos suele describir el
número de sesiones que un sujeto practica en una
semana.
• En dicha frecuencia influye la forma física de la
persona, el impacto de otras actividades y el horario
disponible.
PAUTAS PARA LA FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO RESISTIDO
Nivel de entrenamiento resistido
Nº recomendado de sesiones por
semana
Inicial
2-3
Intermedio
3-4
Avanzado
+4
4. CARGA Y REPETICIONES
• Carga: cantidad correcta de peso que debe
levantar el sujeto.
• Repeticiones: cierto número de veces que
debe levantar es carga.
• Dicha carga y repeticiones debe basarse en el
objetivo primario del entrenamiento resistido.
• 1RM: carga en la que una persona sólo
consigue ejecutar una repetición con la
técnica correcta.
RELACIÓN 1RM Y EL NÚMERO DE REPETICIONES
Esta tabla presenta la relación entre
el porcentaje de 1RM y el número de
repeticiones que pueden ejecutarse
con esa carga. Al 100% de 1RM,
sólo se puede ejecutar una repetición.
A medida que se aligera la carga,
se pueden realizar más repeticiones.
5. VOLUMEN: Repeticiones y series
• Volumen: es el total de peso levantado en una sesión
de entrenamiento o el número total de repeticiones
completadas en una sesión de entrenamiento.
• Serie: es un grupo de repeticiones que se practican
de forma consecutiva.
Asignación del volumen basándose en el objetivo de entrenamiento
Objetivo del entrenamiento
Repeticiones asignadas
Series
Resistencia muscular
+ 12
2-3
Hipertrofia
6-12
3-6
Fuerza muscular
<6
2-6
6. DESCANSO
• El descanso hace referencia al intervalo de
tiempo entre series del mismo ejercicio.
• En la duración de ese tiempo de descanso
influye sobre todo el objetivo primario del
entrenamiento.
OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO
DURACIÓN DEL PERIODO DE DESCANSO
Resistencia muscular
< 30 segundos
Hipertrofia
30-90 segundos
Fuerza muscular
2-5 minutos