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Dieta de un jugador de Baloncesto.
El gasto energético derivado de la actividad física, más el del resto de actividades
diarias y reposo deberán ser cubiertas con una alimentación adecuada con el fin:
-Aportar la energía necesaria al organismo para mantener las funciones corporales en
reposo, durante el ejercicio y en la recuperación, favorecer el crecimiento y desarrollo
correcto y mantener el peso óptimo. (Cantidad)
-Aportar los macro-nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas),
micro-nutrientes( vitaminas y minerales ) y agua necesarios. (Calidad)
-Distribuir la ingesta de forma correcta a lo largo del día. (Regularidad)
Aunque la mayoría de jugadores hacen mayor énfasis en la dieta precompetición, lo
realmente importante es mantener unos hábitos correctos que no sea necesario
modificar considerablemente antes de los partidos.
La dieta diaria de un deportista debe contener alimentos que aporten los principios
inmediatos en las siguientes proporciones:
· 55-60% de hidratos de carbono
· 25-30% de grasas y
· 10-15 % de proteínas.
Ejemplo: Un jugador de 80 Kg que precisa 3000 calorías al día, se aportarán:
PRINCIPIOS INMEDIATOS
GRAMOS/DÍA
-Hidratos de carbono
-Lípidos o grasas
%
CALORÍAS
55-60
1800
25-30
450
750
84
-Proteínas
10-15
450
112
Estas cantidades de principios inmediatos se deben aportar de diferentes grupos de
alimentos con el fin de asegurar también el aporte de vitaminas y minerales.
Dependiendo de las cantidades consumidas se consiguen dietas de mayor o menor
contenido calórico según las necesidades individuales. Combinando los alimentos, se
elaboran menús variados para los diferentes días de la semana.
La distribución de la ingesta de alimentos a lo largo de un día puede variar según
horarios, siendo lo ideal realizar al menos 5 comidas al día con un aporte calórico
repartido.
Diéta básica apropiada para un jugador:
DESAYUNO: leche, cereales, zumo natural de fruta, agua / 2 vasos de agua al
levantarse, 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2
rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
MEDIA MAÑANA: Bocadillo poqueño de jamón York, fruta / 2 rebanadas de pan con
mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande, 2 vasos de agua.
COMIDA: Lentejas, salmón a la plancha con guisantes, arroz con leche, agua y pan /
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al
vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso, Zanahorias o vegetales verdes al gusto, 1
pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada
o yogurt, 2 vasos de agua.
MERIENDA: yogurth, galletas / 1 pan integral con miel o mermelada, 30 gramos de
queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.
CENA: Ensalada de arroz con atún en aceite, filete de pecha a la plancha con patatas
asadas, fruta / Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o
queso, ó 2 huevos, ensalada de vegetales al gusto, una pieza de fruta fresca, café o té
descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Los deportistas deben planificar su dieta, al igual que el entrenador planifica los
entrenamientos ya que hay dietas milagrosas para ganar, o sustituir un
entrenamiento, pero una alimentación inadecuada puede poner en peligro el
rendimiento de un deportista bien entrenado.
SERIE DE RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA PRE-COMPETICIÓN:
· Comer 3 a 4 horas antes de la competición
· Evitar alimentos difíciles de digerir o muy condimentados y flatulentos.
· No probar dietas nuevas antes de un partido
· No se debe comer hasta la saciedad, el contenido calórico debe ser de 300500 calorías.
· La dieta debe ser rica en hidratos de carbono y bajo contenido en grasas,
proteínas y fibra.
Señalar la importancia de la dieta post-entrenamiento y partido, que es a la que menos
atención se presta y debería constituir una rutina diaria ya que una parte muy
importante de la recuperación.
SERIE DE RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA DESPUÉS DE LA
COMPETICIÓN:
La clave será recuperar las reservas corporales de glucógeno y re-hidratarse.
· Nada más terminar el ejercicio se debe comenzar a tomar bebidas con Hidratos de
carbono en una concentración aproximada de 6% /litro de agua, aunque si tiene más
sed puede beber agua sola.
· Cuando se recupera el apetito, se deberán elegir alimentos ricos en HC de índice
glucémico elevado-moderado, intentando consumir entre 9-10gr/Kg de peso en las 24
horas siguientes a la actividad.
· El ritmo óptimo de ingestión de HC es de 50 gr /2 horas, pero en la práctica esto no
siempre puede ser así por lo que en la última comida se debe incluir suficiente cantidad
de HC que supla el periodo posterior de ayuno. Por ejemplo se deberán tomar unos 150
gr de HC para un periodo de 6 horas.
· Se deberán evitar comidas ricas en grasas y proteínas especialmente las primeras 6
horas después del ejercicio.
ERRORES QUE HAY QUE EVITAR:
· Comenzar una sesión de entrenamiento o competición en ayunas.
· Preocuparse de tomar vitaminas y suplementos y olvidarse de la importancia de los
alimentos ricos en hidratos de carbono.
· Vigilar solo la dieta antes de las competiciones y no cuidar la alimentación diaria.
Trabajo realizado por:
Vanessa García Falcón
2ºBach B
Fecha de entrega: 26 de abril de 2013