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Educación Física.
Metabolismo Basal y Calorías.
4º ESO.
Curso 2014/2015
METABOLISMO BASAL Y CALORIAS
Introducción
En la tarea diaria el profesor de Educación Física se encuentra a menudo con
alumnos/as preocupados por su peso. Cada vez, estas cuestiones son más precisas y debemos
orientarles sobre sus posibilidades deportivas, competitivas, el control más adecuado de su
peso y los requerimientos dietéticos necesarios.
En la Educación Física del alumno de enseñanza secundaria existe un objetivo
general que hace referencia a la nutrición, dice: "Planificar y realizar actividades adecuadas a
sus necesidades y adoptar hábitos de alimentación, higiene y ejercicio físico, que incidan
positivamente sobre la salud y la calidad de vida".
1. Los componentes del gasto energético
La energía que consume nuestro organismo a lo largo del día es la suma de tres
grandes partidas: el metabolismo basal, La acción dinamoespecífica de los alimentos y la
actividad física.
1.1 El metabolismo basal
El metabolismo basal es la energía que se consume en el conjunto de procesos que
son imprescindibles para el mantenimiento de la vida:
1. funcionamiento de los órganos vitales (cerebro, corazón,
pulmones, hígado, etc.),
2. Síntesis de proteínas y reconstrucción de tejidos,
3. Mantenimiento de la temperatura corporal, etc.
4. Representa un 65% de nuestras necesidades diarias de energía.
1) La tasa metabólica basal depende de numerosos factores como la masa corporal,
el sexo, la altura, la edad, la temperatura ambiental, el estado hormonal y el embarazo o la
lactancia.
La TMB aumenta con la masa corporal, de ahí que la TMB sea un 10% mayor en los
hombres que en las mujeres.
1.2. La acción dinamoespecífica de los alimentos (ADA):
La ADA es la energía que consume nuestro organismo para digerir los alimentos y
para absorber, transportar y almacenar los diferentes nutrientes resultantes de la digestión.
La ADA representa entre el 10% de la energía aportada por los alimentos.
1.3. La actividad física:
Es la energía que se consume a lo largo del día en cualquier actividad que no
coincida con el estar tumbado boca arriba. Es la actividad física necesaria para llevar a cabo
nuestra vida laboral (la empleada en actividades ocupacionales) y en nuestro tiempo de ocio
(la empleada en actividades discrecionales):
1). Las actividades ocupacionales son aquellas que resultan esenciales
para el individuo, como el desplazamiento al lugar de trabajo, el trabajo o
estudio, la adquisición y preparación de los alimentos, el cuidado de los niños.
En los países desarrollados como el nuestro, la mecanización de las labores y
la mejora de los medios de transporte han reducido mucho el coste energético
de este tipo de actividades.
2) Las actividades discrecionales contribuyen al bienestar
físico y psíquico de la persona y las actividades recreativas entre las
que incluiremos el ejercicio físico.
La actividad física representan el 25% del consumo energético diario.
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2. Calorías y contenido calórico de los alimentos
Las calorías son la unidad de medida con la que se determina la energía que
aportan los alimentos y que el cuerpo utiliza para funcionar. Existen tres elementos que dan
energía al ser humano: los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
Carbohidratos.
1. Son el principal componente de la dieta y son mayoritariamente de
origen vegetal.
2. En el cuerpo funcionan como suministro de energía para el cerebro y el
sistema nervioso.
3. Pueden ser monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.
4. El aporte de energía de los carbohidratos es de 4 kilocalorías
por gramo.
Proteínas
Son sustancias necesarias para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales.
Son el principal componente estructural de células y tejidos (músculo, principalmente).
El componente esencial de las proteínas son los aminoácidos
El aporte de energía de las proteínas es de 4 kilocalorías
por gramo.
1.
2.
3.
4.
Grasas o lípidos
1. Las grasas son moléculas complejas compuestas de ácidos grasos y glicerol.
2. Las utiliza para sintetizar hormonas y otras sustancias necesarias para las actividades
del organismo.
3. Las grasas son la fuente de energía más lenta pero más eficiente,
energéticamente hablando, que se puede encontrar en los
alimentos.
4. El aporte de energía de las grasas es de 9 kilocalorías por
gramo.
3. Tipos de actividad física y gasto energético
Resulta más preciso calcular el gasto energético dependiendo del tipo de actividad
física que se vaya a hacer que con tablas estandarizadas.
Podemos calcular el gasto energético en kcal de cada persona. Para ello multiplicaremos el
tiempo en minutos dedicado a un deporte por el número de kilogramos de peso de la persona
y por el dato numérico que le corresponde, según la actividad realizada.
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- Por ejemplo: una persona de 58 kg de peso que juega al baloncesto durante 45 minutos,
obtendría un gasto calórico de 365 kcl.
Jugar baloncesto: 0,140
58 kg x 45 min
x
0,140 = 365 Kcal.
Para obtener una estimación de las necesidades calóricas debemos sumar la resultante de la
fórmula anterior al gasto de Kcal/día. Una aproximación de este gasto diario sería:
Hombres: 2.700 kcal/día.
Mujeres: 2400 kcal/día.
Bastará con la siguiente suma para obtener las necesidades calóricas.
2700 + 365 = 3065 kcal/día.
4. La dieta equilibrada: aspectos cuantitativos y cualitativos de la dieta equilibrada
4.1 Aspectos cuantitativos de la dieta equilibrada
1. Las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total, no siendo nunca
inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gramos por día. y de alto valor
biológico.
2. Los glúcidos o carbohidratos nos aportarán al menos un 55-60% del aporte calórico
total.
3. Las grasas o lípidos no sobrepasarán el 25-30% de las calorías totales ingeridas.
4. Desde un punto de vista nutricional, se considera que un gramo de proteínas o de
glúcidos genera 4 kilocalorías mientras que un gramo de grasas produce 9 kilocalorías.
5. Un caso aparte es el del alcohol etílico. En estado puro es un veneno celular, por lo que
difícilmente puede ser considerado un nutriente. A pesar de ello, las bebidas alcohólicas
son un alimento que constituye para muchas personas una importante fuente de energía.
En este sentido, el alcohol aporta 7 kilocalorías por gramo.
4.2 Recomendaciones dietéticas
1. Comer variadamente de todos los grupos de alimentos.
2. Craplet y col. (1991), recomiendan un aporte de un 15% durante el desayuno, 35% en
el almuerzo y 35% en la cena; reservando un 15% para la incorporación de
tentempiés durante la jornada de mañana o tarde.
3. Se recomienda aumentar el consumo de frutas,
vegetales y granos de cereales, con reducción del
consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en
ellas.
4. Disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el
de aves y pescado.
5. La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22
gramos al día.
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6. La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de
energía diaria (se recomiendan unas 40 kilocalorías por kilo de peso)
7. Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en tres gramos al día para evitar un aporte
excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión.
8. Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo
con moderación.
5. Actualidad dietética en España
1. Actualmente, en los países desarrollados se sigue una dieta rica en proteínas y grasas de
origen animal y se ha disminuido considerablemente el consumo de carbohidratos.
2. La dieta española hasta hace unos años se ha caracterizado por el
seguimiento de la dieta mediterránea, considerada como uno de los
patrones alimentarios más saludables del mundo. Este modelo
dietético se basa en el consumo de vegetales, pescado y el uso de
aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva.
3. Sin embargo cada día la dieta de los españoles, en especial la de niños y jóvenes, responde
a un patrón alimentario hiperproteico, hipercalórico, con alto contenido graso y bajo en
carbohidratos.
4. Esta modificación en los hábitos de alimentación es el reflejo de la
evolución que vive la sociedad y los cambios en el estilo de vida,
factores que han reducido el tiempo que se dedica a la compra y
preparación de alimentos.
5. La alimentación de los niños y jóvenes cada vez tiende a un mayor consumo de calorías
provenientes de alimentos como hamburguesas, pizzas, “snacks”, bollería industrial etc.,
cuya principal característica es su facilidad o nula necesidad de preparación. Son alimentos
de consumo fácil y con alto grado de saciedad.
6. Para evitar el sobrepeso del alumnado, éstos deben gastar del orden de 150 calorías.
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