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Primero de bachillerato
Educación Física
METABOLISMO BASAL Y CALORIAS
LA EDUCACIÓN FÍSICA ESCOLAR ANTE EL PROBLEMA DE LA
OBESIDAD Y EL SOBREPESO
La Educación Física ha estado estrechamente vinculada a la salud desde su
inclusión en los currículos educativos. Esta relación se ha incrementado en los
últimos años como consecuencia de las enormes transformaciones sufridas por las
sociedades desarrolladas a lo largo del siglo XX.
Los problemas de salud han cambiado mucho en cien años. La desnutrición ha
dejado paso a la obesidad y las enfermedades contagiosas han sido relegadas por las
enfermedades cardiovasculares.
La obesidad es una enfermedad crónica con repercusiones negativas para la
salud y existe una asociación clara y directa entre el grado de obesidad y a ciertos
casos de mortalidad, de hecho, está vinculada al 60 por ciento de las defunciones
debidas a enfermedades no contagiosas: cardiovasculares, cáncer o diabetes.
La obesidad infantil es un trastorno nutricional muy frecuente y de prevalencia
creciente en España. Su impacto actual y futuro puede ocasionar consecuencias muy
negativas para el desarrollo y la calidad de vida de estas personas. Además,
repercute en la adaptación social y el desarrollo psicológico del niño.
La obesidad infantil tiene especial trascendencia porque muchos niños obesos
seguirán siéndolo al convertirse en adultos, a menos que adopten y mantengan unos
patrones más saludables de comer y hacer ejercicio.
La obesidad se define como un aumento del peso corporal debido a un exceso de
grasa que hace peligrar seriamente la salud. Es una enfermedad metabólica
multifactorial, influida por elementos sociales, fisiológicos, metabólicos,
moleculares y genéticos.
Algunas personas son más susceptibles de ganar peso debido a razones genéticas y
metabólicas, pero la combinación de una alimentación inadecuada y la tendencia a
realizar menos actividad física relacionada con el mayor tiempo dedicado a actividades
sedentarias explica la mayor parte del espectacular incremento de la obesidad infantil en
los últimos 15 años en nuestro país.
1.1 Los componentes del gasto energético
La energía que consume nuestro organismo a lo largo del día es la suma de tres
grandes partidas: el metabolismo basal, la termogénesis inducida por los alimentos y
la actividad física.
El metabolismo basal
El metabolismo basal es la energía que se consume en el conjunto de procesos
que son imprescindibles para el mantenimiento de la vida: funcionamiento de los
órganos vitales (cerebro, corazón, pulmones, hígado, etc.), síntesis de proteínas y
reconstrucción de tejidos, mantenimiento de la temperatura corporal, etc. Coincide con
el consumo energético de nuestro cuerpo en las siguientes condiciones: la persona ha de
estar despierta, en reposo completo, en una atmósfera con temperatura neutra y después
del ayuno nocturno. Representa un 65% de nuestras necesidades diarias de energía.
1) La tasa metabólica basal depende de numerosos factores como la masa
corporal, el sexo, la altura, la edad, la temperatura ambiental, el estado hormonal y el
embarazo o la lactancia.
- La TMB aumenta con la masa corporal, de ahí que la TMB sea un 10% mayor en los
hombres que en las mujeres (con mayor proporción de tejido adiposo).
- También aumenta con la edad hasta los 6 años, disminuyendo suavemente a partir de
ese momento.
- También se incrementa cuando la temperatura ambiental es extrema (fría o calurosa).
- También aumenta durante el embarazo (especialmente durante los dos últimos meses).
2) La acción dinamoespecífica de los alimentos (ADA): la ADA es la energía
que consume nuestro organismo para digerir los alimentos y para absorber, transportar y
almacenar los diferentes nutrientes resultantes de la digestión. Se manifiesta por un
incremento brusco del consumo de oxígeno que alcanza el valor máximo una hora
después de iniciada la comida.
La ADA representa entre el 6 y el 10% de la energía aportada por los alimentos, aunque
varía con su composición.
3) La actividad física: es la energía que se consume a lo largo del día en
cualquier actividad que no coincida con el estar tumbado boca arriba. Estar sentado, de
pie o andando exige un esfuerzo muscular creciente que sólo es posible a costa de un
suministro constante de energía a nuestros músculos. La actividad física necesaria para
llevar a cabo nuestra vida laboral y para emplear nuestro tiempo de ocio está incluida en
este apartado, que suele representar el 25% del consumo energético diario.
La organización Mundial de la Salud (OMS) considera que la energía consumida en
actividades físicas es la suma de dos componentes:
- La empleada en actividades ocupacionales.
- Y la empleada en actividades discrecionales.
1). Las actividades ocupacionales son aquellas que resultan esenciales para el
individuo, como el desplazamiento al lugar de trabajo o estudio, el trabajo o estudio, la
adquisición y preparación de los alimentos, el cuidado de los niños, etc.
En los países desarrollados como el nuestro, la mecanización de las labores y la mejora
de los medios de transporte han reducido mucho el coste energético de este tipo de
actividades.
2) Las actividades discrecionales contribuyen al bienestar físico y psíquico de la
persona y las actividades recreativas entre las que incluiremos el ejercicio físico.
1.2 Calorías y contenido calórico de los alimentos
Es la cantidad de calor que se necesita para elevar en un grado centígrado la
temperatura de un gramo de agua. La caloría es, por tanto, una unidad de energía.
Los nutrientes susceptibles de ser oxidados son los carbohidratos, la grasa y las
proteínas. En cuanto a la energía liberada en su oxidación celular, es de 4 kcal/g para
los glúcidos, 9 kcal/g para las grasas y 4 kcal/g para las proteínas.
TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO
Resulta muy complicado hacer una estimación exacta del gasto energético de
una persona, sin embargo la O.M.S. ha calculado que las necesidades energéticas diarias
de una persona en edad escolar son de 50 Kcal. por Kg. de peso.
Variación de la Tasa de Metabolismo Basal con el ejercicio
Kcal./hora
Tipo
de
Ejemplos de actividades físicas
(hombre
actividad
representativas
tipo)
Durante
el
sueño,
tendido
65
Reposo
(temperatura agradable)
Sentado o de pie (pintar, jugar
98
cartas, tocar un instrumento, navegar
Muy ligera
por Internet, etc.)
Caminar en llano a 4-5 km/h,
163
trabajar en un taller, jugar al golf,
Ligera
camareras, etc.
Marchar a 6 km/h, jardinería,
325
Moderada
bicicleta a 18 km/h, tenis, baile.
Correr a 12 km/h, mina de carbón,
455
Intensa
jugar al fútbol o al rugby, escalada.
Subir escaleras a toda velocidad o
1000
Muy pesada
atletismo de alta competición
Pero resulta más preciso calcular el gasto dependiendo el tipo de actividad física
sin atender a tablas estandarizadas.
Podemos calcular el gasto energético en kcal de cada persona. Para ello
multiplicaremos el tiempo en minutos dedicado a una actividad o deporte por el número
de kilogramos de peso de la persona y por el dato numérico que le corresponde, según la
actividad realizada.
Por ejemplo: para una persona de 58 kg de peso que juega al baloncesto durante 45
minutos, obtendría un gasto calórico de 365 kcl.
0,140 x 58 kg x 45 min = 365 Kcal.
Para obtener una estimación de las necesidades calóricas debemos sumar la resultante
de la fórmula anterior al gasto natural de Kcal/día. Una aproximación de este gasto
diario sería:
Hombres: 2.700 kcal/día.
Mujeres: 2400 kcal/día.
Bastará con la siguiente suma para obtener las necesidades calóricas.
2700 + 365 = 3065 kcal/día.
LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y
CUALITATIVOS DE LA DIETA
-
Aspectos cuantitativos de la dieta equilibrada
1. Las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total, no siendo nunca
inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gramos por día. y de alto
valor biológico.
2. Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60% del aporte calórico total.
3. Los lípidos no sobrepasarán el 30% de las calorías totales ingeridas.
4. Desde un punto de vista nutricional, se considera que un gramo de proteínas o de
glúcidos genera 4 kilocalorías mientras que un gramo de grasas produce 9
kilocalorías.
5. Un caso aparte es el del alcohol etílico. En estado puro es un veneno celular, por
lo que difícilmente puede ser considerado un nutriente. A pesar de ello, las
bebidas alcohólicas son un alimento que constituye para muchas personas una
importante fuente de energía. En este sentido, el alcohol aporta 7 kilocalorías por
gramo.
-
Aspectos cualitativos de la dieta equilibrada
En lo único que todo el mundo está de acuerdo es en que una dieta equilibrada es
aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado
nutricional óptimo. Este estado nutricional es aquel en que la alimentación cubre los
siguientes objetivos:
1. Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para
llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesario.
2. Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas,
minerales y vitaminas).
3. Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí.
Recomendaciones dietéticas
1. Comer variadamente de todos los grupos de alimentos.
2. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos de cereales, con
reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ellas.
3. Reducir el consumo de grasas hasta un 30% del ingreso energético total.
4. Limitar la tasa de proteínas hasta un 15% del ingreso energético diario o 0,8 gramos
por kilo de peso y día. Disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves
y pescado.
5. La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22
gramos al día.
6. La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas
de energía. Se recomiendan unas 40 kilocalorías por kilo de peso y día.
7. Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en tres gramos al día para evitar una
aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión.
8. Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas, debemos
hacerlo con moderación.
En los estudios llevados a cabo en España sobre la calidad de nuestra dieta se ha
llegado a la conclusión de que, la dieta de los españoles deja mucho que desear
todavía.
Comparando nuestros hábitos alimentarios con las RDA que hemos expuesto, se
llega a las siguientes conclusiones:
1. Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un 17% las RDA, las
recomendadas. Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen
animal.
2. El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasan en un 71% las RDA
consumiéndose unos 90 gramos al día de media.
3. El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12% por debajo.
4. El aporte de fibra también es insuficiente: un 14% por debajo.
5. El exceso de grasas consumidas es del 82% del recomendado.
6. También se han detectado carencias y subcarencias de vitaminas A y B2 en
niños gallegos y de vitamina C en poblaciones marginales, niños y ancianos.
El déficit de Zinc se está empezando a detectar cada vez mayor parte de la
población y el consumo de alcohol parece que va en aumento.