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CARBOHIDRATOS Y AZÚCARES
medio de un enlace químico se denominan disacáridos, el
Los carbohidratos son uno de los tres micronutrientes
más común de los cuales es la sucrosa, o sacarosa o
básicos necesarios para mantener la vida (los otros dos
azúcar de mesa; la lactosa y la maltosa. Los almidones y
son las proteínas y las grasas). Se encuentran en una
la fibra: celulosa y hemicelulosa están compuestos por
amplia gama de alimentos que aportan una variedad de
muchos azúcares simples (monosacáridos) unidos
otros nutrientes importantes para la dieta, como las
químicamente. Cualquier carbohidrato que esté
vitaminas y los minerales, los fitoquímicos (sustancias
compuesto por más de dos azúcares simples se denomina
naturales que se encuentran en los alimentos), los
polisacárido.
antioxidantes y la fibra alimentaria. Las frutas, los
MONOCARIDOS MAS IMPORTANTES
vegetales, los alimentos de grano y muchos productos
• Glucosa: Es la principal fuente de energía para el cuerpo
lácteos contienen naturalmente carbohidratos en distintas
y es el azúcar que se produce cuando los carbohidratos
cantidades, incluidos los azúcares, que son un tipo de
son digeridos o metabolizados. La glucosa a veces se
carbohidrato que puede agregar un atractivo sabor a una
denomina dextrosa. El almidón está compuesto por largas
dieta nutritiva.
cadenas de glucosa. La glucosa compone exactamente la
Como principal fuente de energía para el cuerpo, los
mitad del azúcar de la sucrosa y casi la mitad del azúcar
carbohidratos son parte importante en una dieta saludable.
en el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Actualmente, los expertos están de acuerdo en que los
• Fructosa: Un azúcar simple que se encuentra en las
carbohidratos y los azúcares de los alimentos y bebidas
frutas, en la miel y en los vegetales de raíz. Se utiliza
pueden disfrutarse con moderación como parte de una
como endulzante calórico, agregado a los alimentos y
dieta equilibrada y de un estilo de vida activo.
bebidas en forma de fructosa cristalina (hecha con fécula
CLASIFICACIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS
de maíz) y conforma aproximadamente la mitad del
Los carbohidratos comprenden una amplia gama de
azúcar en la sucrosa o en el jarabe de maíz con alto
azúcares, almidones y fibra. El pilar básico de un
contenido de fructosa (ver a continuación). La fructosa no
carbohidrato es una unión simple de carbón, hidrógeno y
provoca una respuesta glucémica, por lo tanto a veces se
oxígeno. La definición química de un carbohidrato es
la usa como endulzante en alimentos para personas que
cualquier compuesto que contenga estos tres elementos y
padecen diabetes.
que tenga el doble de átomos de hidrógeno como de
• Galactosa: Azúcar simple que se encuentra en los
oxígeno y carbón.
productos lácteos.
AZÚCARES EN LOS ALIMENTOS
DISACARIDOS MAS IMPORTANTES
Cuando la gente escucha la palabra “azúcar” a menudo
• Sucrosa O SACAROSA: Comúnmente denominada
piensan en el endulzante familiar que está en la azucarera.
azúcar de mesa, está compuesta por una unidad de
Ese azúcar es sucrosa y es la forma más común del azúcar
glucosa y una unidad de fructosa, unidas por un enlace.
para quienes cocinan usando el horno en su hogar. Pero
• Lactosa: Es el azúcar que se encuentra naturalmente en
hay muchos tipos de azúcares, que los científicos
la leche, está compuesto por una unidad de galactosa y
clasifican de acuerdo con su estructura química. Los
una unidad de glucosa. A veces se le denomina azúcar de
azúcares se presentan naturalmente en una amplia
leche. Las personas intolerantes a la lactosa, no tienen la
variedad de frutas, vegetales y alimentos lácteos.
enzima necesaria para fragmentar la lactosa y convertirla
Los azúcares vienen en varias formas, la mayoría
en galactosa y fructosa.
contienen aproximadamente cuatro calorías por gramo.
• Maltosa: Es un disacárido compuesto por dos unidades
Los azúcares simples se denominan monosacáridos y
de glucosa. Se encuentra en las melazas y se usa para la
están compuestos por moléculas simples de azúcar.
fermentación. Se produce por germinación de la cebada
Ejemplos de estos son la glucosa, la fructosa y la
con la que se fabrica la malta y la cerveza.
galactosa. Cuando dos azúcares simples se juntan por
RECOMENDACIONES PARA EL CONSUMO DE
CARBOHIDRATOS Y AZÚCARES
rápidamente para regular el flujo de glucosa hacia y desde
El Informe de Ingestiones Alimentarias de Referencia
la sangre para mantenerlo a un nivel estable. La insulina
(DRI, según sus siglas en inglés) del Instituto de Medicina
también permite a los músculos obtener la glucosa que
recomienda a los estadounidenses obtener la mayoría de
necesitan del torrente sanguíneo. En el proceso de
sus calorías diarias de los carbohidratos:
descomposición de los carbohidratos en glucosa, el
aproximadamente entre el 45 y el 65 por ciento de la
cuerpo no puede distinguir entre los azúcares que se
ingestión diaria de calorías. Los niños y los adultos
agregan a los alimentos y los azúcares que están
necesitan un mínimo de 130 gramos de carbohidratos por
naturalmente en los alimentos, ya que químicamente son
día para tener una buena función cerebral. La DRI de los
iguales.
carbohidratos y azúcares recomienda un nivel de ingestión
• Carbohidratos, azúcares y control del peso corporal: Las
máxima del 25 por ciento o menos proveniente de
calorías son necesarias para los procesos corporales
azúcares agregados.
normales. Sin embargo, las personas aumentan de peso si
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2005
comen más calorías de las que usan en sus actividades
describen la importancia de comer alimentos ricos en
diarias y mediante el ejercicio. Este exceso de calorías
nutrientes acordes a nuestras necesidades calóricas. Una
puede provenir de todos los macronutrientes: grasas,
vez cumplidos los requerimientos de nutrición básicos, las
proteínas, carbohidratos e incluso el alcohol. Los
calorías restantes de las necesidades calóricas de una
carbohidratos o los azúcares que se comen a diario dentro
persona se consideran “discrecionales” y permiten hacer
de las necesidades calóricas, por definición, no provocan
selecciones de alimentos individuales de acuerdo a las
aumento de peso. Las Guías Alimentarias recomiendan
preferencias. La cantidad de calorías discrecionales que
elegir bien los carbohidratos y no exceder las necesidades
una persona tenga en su dieta variará según el nivel de
calóricas eligiendo alimentos como frutas, vegetales,
actividad del individuo y sus necesidades metabólicas
granos y productos lácteos pues son todos con alto
básicas. Las Guías Alimentarias sugieren que los
contenido de nutrientes.
consumidores elijan y preparen los alimentos y las
• Diabetes: La diabetes es un trastorno metabólico que se
bebidas sólo con aquellos azúcares agregados o
produce cuando el cuerpo no puede regular los niveles de
endulzantes calóricos que estén dentro de su ingestión de
glucosa en la sangre de manera adecuada.
calorías discrecional.
En la diabetes, el páncreas no produce suficiente insulina
Los carbohidratos y los azúcares en la dieta
(diabetes tipo 1) o el cuerpo no puede responder
• Metabolismo: Una vez ingeridos, la mayoría de los
normalmente a la insulina que se produce (diabetes tipo
carbohidratos y azúcares complejos se descomponen en el
2). Las causas de la diabetes continúan siendo un misterio,
azúcar simple glucosa. Sin embargo, en la digestión de la
aunque aparentemente tanto los factores genéticos como
sucrosa se liberan ambas, la glucosa y la fructosa al
los factores ambientales tienen que ver con ella. La
torrente sanguíneo. La glucosa es el principal combustible
obesidad y la falta de ejercicio son importantes, ya que
utilizado por el cerebro y por los músculos en
provocan susceptibilidad a padecer diabetes tipo 2.
movimiento. Para proteger al cerebro contra un posible
Resulta interesante que, para las personas que padecen
déficit de combustible, el cuerpo mantiene un nivel de
diabetes, los azúcares no están “fuera de los límites”. Las
glucosa bastante constante en la sangre. La glucosa
actuales recomendaciones nutricionales de la Asociación
alimentaria puede almacenarse en el hígado y en las
Estadounidense de Diabetes (American Diabetes
células musculares en unidades que se denominan
Association - ADA) no incluyen pautas específicas para la
glicógenos. Cuando el nivel de glucosa en la sangre
ingestión de azúcares, salvo que destaca que los azúcares
comienza a bajar, el glicógeno puede convertirse en
y otros carbohidratos pueden ser sustituidos por uno que
glucosa para mantener los niveles de glucosa en la sangre.
otro en el común caloría por caloría. La ADA también
Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan
Brazo de reina
150
grasa saturada en las personas diabéticas.
Buñuelos
123
KILOCALORIAS POR DIA
Churros
348
Empanada
243
Pastel de queso
Azúcares y dulces
414
Valor energético
(kcal.)
380--- cada
cucharada es de
20 g aporta 76
kcal si es a ras
rebosada aporta
130 kcal
366
recomienda limitar la ingestión de grasa en la dieta y la
Cabe aclarar que las grasas y aceites que consumimos
aportan 9 kcal/kg
1.
Si eres hombre multiplica tu peso por 25, si eres
mujer por 23.
Con base a ese resultado haz el siguiente cálculo.
Azúcar
Si tienes menos de 25 años súmale 300 kcalorías.
Si tienes entre 25 y 45 años no realices ninguna
operación.
Si tienes entre 45 y 55 años réstale 100 kcalorías.
Si tienes entre 55 y 65 años réstale 200 kcalorías.
Y si tienes más de 65 años réstale 300 kcalorías.
3. Realiza tu cálculo tomando en cuenta lo siguiente:
Si llevas una vida sedentaria deja el cálculo como está.
Si realizas actividad física leve (caminar 15 minutos,
realizar tareas del hogar y cualquier trabajo con poco
esfuerzo) súmale al resultado anterior 100 kcalorías más.
Si realizas actividad física moderada (ir al gimnasio o
bailar 3 veces a la semana) súmale al resultado anterior
200 kcalorías.
Si realizas actividad física intensa, al resultado anterior
súmale 300 kcalorías más.
Huevos
Clara
Huevo cocido
Huevo frito
Yema
Pastelería
Bizcocho
Croissant chocolate
Croissant, donut
Galletas de chocolate
Galletas de mantequilla
Galletas saladas
Valor energético
(kcal.)
48
147
162
368
Valor energético
(kcal.)
456
469
456
524
397
464
Cacao en polvo con azúcar
instantáneo
Caramelos
Chocolate con leche
Chocolate sin leche
Crema chocolate con
avellanas
Dulces de guayaba o
arequipe
Gomas de fruta
Helados de agua
Mermeladas con azúcar
Mermeladas sin azúcar
Miel
Cereales y derivados,
legumbres
Arroz blanco
Arroz integral
Avena
Cebada
arvejas
Cereales con chocolate
Cereales desayuno, con miel
hojuelas de maíz
Harina de maíz
Harina de trigo integral
Harina de trigo
frijoles
Pan de trigo blanco
Pan de trigo integral
Pan de trigo molde blanco
Pan de trigo molde integral
Pasta al huevo
Pasta de sémola especiales
lentejas
garbanzos
Yuca
Snacks
378
550
530
549
215
172
139
280
145
300
Valor energético
(kcal.)
354
350
367
373
340
358
386
350
349
340
353
316
255
239
233
216
368
361
336
361
338
Valor energético
(kcal.)
Barra de chocolate
441
Maíz, palomitas
592
Snacks de maiz fritos:
doritos, choclitos, chitos….
459
Papas fritas
544
Lacteos
energia
Queso crema
245
Cuajada
92
Leche descremada
36
Leche entera
68
Helados lácteos
167
Leche condensada c/azúcar
350
Yogur con fruta endulzado
100
carnes
energia
Lomo de res
380
Lomo de cerdo
208
Chuleta cerdo
330
Jamon
380
mortadela
265
hamburguesa
230
chicharron
601
Chorizo
468
Gallina
369
Pechuga pollo
134
Muslo pollo
186
Carne asada
401
atun
En agua 127 y
280 en aceite
Pescados comunes
Menos de 100
ADICIONALMENTE LOS VEGETALES APORTAN MENOS DE
100 CAL/100 g, sin embargo las papas cocidas aportan
86, el pure de papas 357 y el choclo 96 que son los
vegetales que mas aportan. De las frutas los que mas
aportan son el banano 90 y la uva 81. De las salsas la
mayonesa es la que mas aporta 718 kcal/100 g
RESPONDA
A. Suponga que un hombre de menos de 25 años
de 75 kg con actividad física intensa consume en
un dia:
Desayuno: un plato de cereal de 100 g para
desayuno con miel y 100 g de leche entera,
luego 2 huevos fritos que representan 50 g con
100 g de pan de trigo blanco, 50 g de queso
crema, una taza de chocolate con leche de 200 g
Media mañana: una barra de chocolate de 100
g, unas papas fritas de 100 g, todo esto antes de
ir al gimnasio y al salir del gimnasio se antoja de
un helado lácteo o helado normal de 100 g
Almuerzo: como llega con mucha hambre decide
consumir una bandeja paisa con 100 g de arroz
blanco, 100 g de frijoles, 100 g de papas cocidas,
100 g de chicharron, 50 g de chorizo, arepa que
representa 50 g de harina de maíz y 100 g de
carne asada y un vaso de jugo con 1 cucharada
de azúcar de 20 g
Media tarde: un croissant de 100 g, un vaso de
yogur con fruta de 100 g, un banano de 100 g
antes de ir a su entrenamiento deportivo y al
salir de este se come un churro de 100 g con una
gaseosa que contiene 20 g de azucar
Cena: consume un plato de pasta al huevo o
pasta convencional de 100 g, una hamburguesa
de 100 g de pan blanco con 100 g de carne de
hamburguesa y unos 50 g de mayonesa y una
gaseosa con 2 cucharadas de azúcar de 20 g
cada una y antes de dormir se toma un vaso de
leche entera de 100 g con unos 100 g de
arequipe.
B. Suponga que un hombre de el mismo peso
consume lo mismo pero tiene 30 años, no
realiza ningún tipo de actividad física. Compare
C. Si es un hombre de el mismo peso pero ahora
tiene 45 años sin actividad física. Proponga una
dieta con desayuno, media mañana, almuerzo,
media tarde, y cena. que no sobrepase su
consumo de calorías por dia.
D. Calcule lo que usted consume en un dia normal
incluyendo los snacks, las bebidas gaseosas, los
caramelos..etc. determine si sobrepasa el
consumo de calorías por dia
E. Haga el mismo calculo asumiendo que tiene 30
años consume lo mismo y sin ningún tipo de
actividad física. Compare los resultados