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CARBOHIDRATOS Y AZÚCARES medio de un enlace químico se denominan disacáridos, el Los carbohidratos son uno de los tres micronutrientes más común de los cuales es la sucrosa, o sacarosa o básicos necesarios para mantener la vida (los otros dos azúcar de mesa; la lactosa y la maltosa. Los almidones y son las proteínas y las grasas). Se encuentran en una la fibra: celulosa y hemicelulosa están compuestos por amplia gama de alimentos que aportan una variedad de muchos azúcares simples (monosacáridos) unidos otros nutrientes importantes para la dieta, como las químicamente. Cualquier carbohidrato que esté vitaminas y los minerales, los fitoquímicos (sustancias compuesto por más de dos azúcares simples se denomina naturales que se encuentran en los alimentos), los polisacárido. antioxidantes y la fibra alimentaria. Las frutas, los MONOCARIDOS MAS IMPORTANTES vegetales, los alimentos de grano y muchos productos • Glucosa: Es la principal fuente de energía para el cuerpo lácteos contienen naturalmente carbohidratos en distintas y es el azúcar que se produce cuando los carbohidratos cantidades, incluidos los azúcares, que son un tipo de son digeridos o metabolizados. La glucosa a veces se carbohidrato que puede agregar un atractivo sabor a una denomina dextrosa. El almidón está compuesto por largas dieta nutritiva. cadenas de glucosa. La glucosa compone exactamente la Como principal fuente de energía para el cuerpo, los mitad del azúcar de la sucrosa y casi la mitad del azúcar carbohidratos son parte importante en una dieta saludable. en el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Actualmente, los expertos están de acuerdo en que los • Fructosa: Un azúcar simple que se encuentra en las carbohidratos y los azúcares de los alimentos y bebidas frutas, en la miel y en los vegetales de raíz. Se utiliza pueden disfrutarse con moderación como parte de una como endulzante calórico, agregado a los alimentos y dieta equilibrada y de un estilo de vida activo. bebidas en forma de fructosa cristalina (hecha con fécula CLASIFICACIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS de maíz) y conforma aproximadamente la mitad del Los carbohidratos comprenden una amplia gama de azúcar en la sucrosa o en el jarabe de maíz con alto azúcares, almidones y fibra. El pilar básico de un contenido de fructosa (ver a continuación). La fructosa no carbohidrato es una unión simple de carbón, hidrógeno y provoca una respuesta glucémica, por lo tanto a veces se oxígeno. La definición química de un carbohidrato es la usa como endulzante en alimentos para personas que cualquier compuesto que contenga estos tres elementos y padecen diabetes. que tenga el doble de átomos de hidrógeno como de • Galactosa: Azúcar simple que se encuentra en los oxígeno y carbón. productos lácteos. AZÚCARES EN LOS ALIMENTOS DISACARIDOS MAS IMPORTANTES Cuando la gente escucha la palabra “azúcar” a menudo • Sucrosa O SACAROSA: Comúnmente denominada piensan en el endulzante familiar que está en la azucarera. azúcar de mesa, está compuesta por una unidad de Ese azúcar es sucrosa y es la forma más común del azúcar glucosa y una unidad de fructosa, unidas por un enlace. para quienes cocinan usando el horno en su hogar. Pero • Lactosa: Es el azúcar que se encuentra naturalmente en hay muchos tipos de azúcares, que los científicos la leche, está compuesto por una unidad de galactosa y clasifican de acuerdo con su estructura química. Los una unidad de glucosa. A veces se le denomina azúcar de azúcares se presentan naturalmente en una amplia leche. Las personas intolerantes a la lactosa, no tienen la variedad de frutas, vegetales y alimentos lácteos. enzima necesaria para fragmentar la lactosa y convertirla Los azúcares vienen en varias formas, la mayoría en galactosa y fructosa. contienen aproximadamente cuatro calorías por gramo. • Maltosa: Es un disacárido compuesto por dos unidades Los azúcares simples se denominan monosacáridos y de glucosa. Se encuentra en las melazas y se usa para la están compuestos por moléculas simples de azúcar. fermentación. Se produce por germinación de la cebada Ejemplos de estos son la glucosa, la fructosa y la con la que se fabrica la malta y la cerveza. galactosa. Cuando dos azúcares simples se juntan por RECOMENDACIONES PARA EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS Y AZÚCARES rápidamente para regular el flujo de glucosa hacia y desde El Informe de Ingestiones Alimentarias de Referencia la sangre para mantenerlo a un nivel estable. La insulina (DRI, según sus siglas en inglés) del Instituto de Medicina también permite a los músculos obtener la glucosa que recomienda a los estadounidenses obtener la mayoría de necesitan del torrente sanguíneo. En el proceso de sus calorías diarias de los carbohidratos: descomposición de los carbohidratos en glucosa, el aproximadamente entre el 45 y el 65 por ciento de la cuerpo no puede distinguir entre los azúcares que se ingestión diaria de calorías. Los niños y los adultos agregan a los alimentos y los azúcares que están necesitan un mínimo de 130 gramos de carbohidratos por naturalmente en los alimentos, ya que químicamente son día para tener una buena función cerebral. La DRI de los iguales. carbohidratos y azúcares recomienda un nivel de ingestión • Carbohidratos, azúcares y control del peso corporal: Las máxima del 25 por ciento o menos proveniente de calorías son necesarias para los procesos corporales azúcares agregados. normales. Sin embargo, las personas aumentan de peso si Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2005 comen más calorías de las que usan en sus actividades describen la importancia de comer alimentos ricos en diarias y mediante el ejercicio. Este exceso de calorías nutrientes acordes a nuestras necesidades calóricas. Una puede provenir de todos los macronutrientes: grasas, vez cumplidos los requerimientos de nutrición básicos, las proteínas, carbohidratos e incluso el alcohol. Los calorías restantes de las necesidades calóricas de una carbohidratos o los azúcares que se comen a diario dentro persona se consideran “discrecionales” y permiten hacer de las necesidades calóricas, por definición, no provocan selecciones de alimentos individuales de acuerdo a las aumento de peso. Las Guías Alimentarias recomiendan preferencias. La cantidad de calorías discrecionales que elegir bien los carbohidratos y no exceder las necesidades una persona tenga en su dieta variará según el nivel de calóricas eligiendo alimentos como frutas, vegetales, actividad del individuo y sus necesidades metabólicas granos y productos lácteos pues son todos con alto básicas. Las Guías Alimentarias sugieren que los contenido de nutrientes. consumidores elijan y preparen los alimentos y las • Diabetes: La diabetes es un trastorno metabólico que se bebidas sólo con aquellos azúcares agregados o produce cuando el cuerpo no puede regular los niveles de endulzantes calóricos que estén dentro de su ingestión de glucosa en la sangre de manera adecuada. calorías discrecional. En la diabetes, el páncreas no produce suficiente insulina Los carbohidratos y los azúcares en la dieta (diabetes tipo 1) o el cuerpo no puede responder • Metabolismo: Una vez ingeridos, la mayoría de los normalmente a la insulina que se produce (diabetes tipo carbohidratos y azúcares complejos se descomponen en el 2). Las causas de la diabetes continúan siendo un misterio, azúcar simple glucosa. Sin embargo, en la digestión de la aunque aparentemente tanto los factores genéticos como sucrosa se liberan ambas, la glucosa y la fructosa al los factores ambientales tienen que ver con ella. La torrente sanguíneo. La glucosa es el principal combustible obesidad y la falta de ejercicio son importantes, ya que utilizado por el cerebro y por los músculos en provocan susceptibilidad a padecer diabetes tipo 2. movimiento. Para proteger al cerebro contra un posible Resulta interesante que, para las personas que padecen déficit de combustible, el cuerpo mantiene un nivel de diabetes, los azúcares no están “fuera de los límites”. Las glucosa bastante constante en la sangre. La glucosa actuales recomendaciones nutricionales de la Asociación alimentaria puede almacenarse en el hígado y en las Estadounidense de Diabetes (American Diabetes células musculares en unidades que se denominan Association - ADA) no incluyen pautas específicas para la glicógenos. Cuando el nivel de glucosa en la sangre ingestión de azúcares, salvo que destaca que los azúcares comienza a bajar, el glicógeno puede convertirse en y otros carbohidratos pueden ser sustituidos por uno que glucosa para mantener los niveles de glucosa en la sangre. otro en el común caloría por caloría. La ADA también Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan Brazo de reina 150 grasa saturada en las personas diabéticas. Buñuelos 123 KILOCALORIAS POR DIA Churros 348 Empanada 243 Pastel de queso Azúcares y dulces 414 Valor energético (kcal.) 380--- cada cucharada es de 20 g aporta 76 kcal si es a ras rebosada aporta 130 kcal 366 recomienda limitar la ingestión de grasa en la dieta y la Cabe aclarar que las grasas y aceites que consumimos aportan 9 kcal/kg 1. Si eres hombre multiplica tu peso por 25, si eres mujer por 23. Con base a ese resultado haz el siguiente cálculo. Azúcar Si tienes menos de 25 años súmale 300 kcalorías. Si tienes entre 25 y 45 años no realices ninguna operación. Si tienes entre 45 y 55 años réstale 100 kcalorías. Si tienes entre 55 y 65 años réstale 200 kcalorías. Y si tienes más de 65 años réstale 300 kcalorías. 3. Realiza tu cálculo tomando en cuenta lo siguiente: Si llevas una vida sedentaria deja el cálculo como está. Si realizas actividad física leve (caminar 15 minutos, realizar tareas del hogar y cualquier trabajo con poco esfuerzo) súmale al resultado anterior 100 kcalorías más. Si realizas actividad física moderada (ir al gimnasio o bailar 3 veces a la semana) súmale al resultado anterior 200 kcalorías. Si realizas actividad física intensa, al resultado anterior súmale 300 kcalorías más. Huevos Clara Huevo cocido Huevo frito Yema Pastelería Bizcocho Croissant chocolate Croissant, donut Galletas de chocolate Galletas de mantequilla Galletas saladas Valor energético (kcal.) 48 147 162 368 Valor energético (kcal.) 456 469 456 524 397 464 Cacao en polvo con azúcar instantáneo Caramelos Chocolate con leche Chocolate sin leche Crema chocolate con avellanas Dulces de guayaba o arequipe Gomas de fruta Helados de agua Mermeladas con azúcar Mermeladas sin azúcar Miel Cereales y derivados, legumbres Arroz blanco Arroz integral Avena Cebada arvejas Cereales con chocolate Cereales desayuno, con miel hojuelas de maíz Harina de maíz Harina de trigo integral Harina de trigo frijoles Pan de trigo blanco Pan de trigo integral Pan de trigo molde blanco Pan de trigo molde integral Pasta al huevo Pasta de sémola especiales lentejas garbanzos Yuca Snacks 378 550 530 549 215 172 139 280 145 300 Valor energético (kcal.) 354 350 367 373 340 358 386 350 349 340 353 316 255 239 233 216 368 361 336 361 338 Valor energético (kcal.) Barra de chocolate 441 Maíz, palomitas 592 Snacks de maiz fritos: doritos, choclitos, chitos…. 459 Papas fritas 544 Lacteos energia Queso crema 245 Cuajada 92 Leche descremada 36 Leche entera 68 Helados lácteos 167 Leche condensada c/azúcar 350 Yogur con fruta endulzado 100 carnes energia Lomo de res 380 Lomo de cerdo 208 Chuleta cerdo 330 Jamon 380 mortadela 265 hamburguesa 230 chicharron 601 Chorizo 468 Gallina 369 Pechuga pollo 134 Muslo pollo 186 Carne asada 401 atun En agua 127 y 280 en aceite Pescados comunes Menos de 100 ADICIONALMENTE LOS VEGETALES APORTAN MENOS DE 100 CAL/100 g, sin embargo las papas cocidas aportan 86, el pure de papas 357 y el choclo 96 que son los vegetales que mas aportan. De las frutas los que mas aportan son el banano 90 y la uva 81. De las salsas la mayonesa es la que mas aporta 718 kcal/100 g RESPONDA A. Suponga que un hombre de menos de 25 años de 75 kg con actividad física intensa consume en un dia: Desayuno: un plato de cereal de 100 g para desayuno con miel y 100 g de leche entera, luego 2 huevos fritos que representan 50 g con 100 g de pan de trigo blanco, 50 g de queso crema, una taza de chocolate con leche de 200 g Media mañana: una barra de chocolate de 100 g, unas papas fritas de 100 g, todo esto antes de ir al gimnasio y al salir del gimnasio se antoja de un helado lácteo o helado normal de 100 g Almuerzo: como llega con mucha hambre decide consumir una bandeja paisa con 100 g de arroz blanco, 100 g de frijoles, 100 g de papas cocidas, 100 g de chicharron, 50 g de chorizo, arepa que representa 50 g de harina de maíz y 100 g de carne asada y un vaso de jugo con 1 cucharada de azúcar de 20 g Media tarde: un croissant de 100 g, un vaso de yogur con fruta de 100 g, un banano de 100 g antes de ir a su entrenamiento deportivo y al salir de este se come un churro de 100 g con una gaseosa que contiene 20 g de azucar Cena: consume un plato de pasta al huevo o pasta convencional de 100 g, una hamburguesa de 100 g de pan blanco con 100 g de carne de hamburguesa y unos 50 g de mayonesa y una gaseosa con 2 cucharadas de azúcar de 20 g cada una y antes de dormir se toma un vaso de leche entera de 100 g con unos 100 g de arequipe. B. Suponga que un hombre de el mismo peso consume lo mismo pero tiene 30 años, no realiza ningún tipo de actividad física. Compare C. Si es un hombre de el mismo peso pero ahora tiene 45 años sin actividad física. Proponga una dieta con desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, y cena. que no sobrepase su consumo de calorías por dia. D. Calcule lo que usted consume en un dia normal incluyendo los snacks, las bebidas gaseosas, los caramelos..etc. determine si sobrepasa el consumo de calorías por dia E. Haga el mismo calculo asumiendo que tiene 30 años consume lo mismo y sin ningún tipo de actividad física. Compare los resultados