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Prof. Noel F. Vargas NUTRICIÓN NUTRICIÓN Acción y efecto de nutrir o nutrirse. Nutrientes - Son una variedad de elementos químicos que son esenciales para el crecimiento, preparación y mantenimiento de nuestro cuerpo. CALORÍAS Carbohidratos y proteínas:POR GRAMO 4 calorías Grasas: 9 calorías Alcohol: 7 calorías CALORÍAS NUTRITIVAS Granos enteros Frutas frescas Vegetales Carnes sin o con poca grasa Aves sin o con poca grasa Productos lácteos bajos en grasas CALORÍAS POCO NUTRITIVAS O NO NUTRITIVAS Cervezas Vinos Todas las bebidas alcohólicas Donas Pastelería Carnes con grasa saturada Dulces Frituras HIDRATOS DE CARBONOS SIMPLES Arroz refinados Pastas Son la primera fuente de energía Almidones Azúcar, fructosa lactosa HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS Son la primera fuente de energía Granos Legumbres Vegetales FIBRAS Se obtienen de los Hidratosdecarbonos. No son nutritivos pero son esenciales para una buena salud. Frutas Vegetales Habichuelas Avena Cebada GRASAS Son esenciales para la absorción de las vitaminas A, D, E, K ( liposoluble). Ayudan a la digestión, brinda el tiempo necesario al cuerpo para absorber los nutrientes necesarios. Coyunturas Hay tres tipos de grasa: saturada, monoinsaturada y poli- insaturada GRASA O LÍPIDOS Grasa o Lípidos Son enlaces de carbono, oxigeno e hidrogeno donde dependiendo de la composición estas son clasificadas en saturadas, monosaturadas y polisaturadas. Si el enlace termina en hidrogeno la grasa será denominada saturada. Si falta algún elemento se denomina monosaturado y si falta más de un elemento se denomina polisaturada. La grasa saturada es de origen animal, caracterizada por solidificarse cuando se enfría, ejemplo de estas son; la mantequilla, aceite de coco, palma etc. La grasa monosaturada se caracteriza por ser liquida a bajas temperaturas y balancear el colesterol dañino para el organismo, ejemplo de estas son; el aceite de oliva, maní, nuez, canola etc. Ejemplos de grasas polisaturadas son el aceite de girasol, maíz etc, y estas también sirven para disminuir los niveles del colesterol dañino. GRASA O LÍPIDOS Colesterol Es esencial para vivir y es el encargado de esparcir los nutrientes a las diferentes partes del cuerpo, además se hace presente en la producción de hormonas y vitamina D. El grado de colesterol no debe superar los 200. Existen dos tipos de colesterol: Dañino; (L-D-L) se acumula en las arterías y se encuentra en las grasas saturadas. No dañino; (H-D-L) encargado de distribuir los nutrientes. El cuerpo por si solo produce cerca de un 50% del colesterol, y este varía en cada persona de manera genética. Vitaminas Las vitaminas son diversos grupos de compuestos orgánicos que todos los animales requieren en pequeñas cantidades para su optimo desarrollo, se requieren que estos se obtengan de diversos alimentos ya que las vitaminas producidas por el organismo son insuficientes. Las vitaminas se dividen en dos grupos los; hidrosolubles y Liposolubles SATURADA, MONO INSATURADA Y POLI INSATURADA Se recomienda mayor consumo de poli-insaturada versus saturada. La obesidad, colesterol alto, ataques al corazón y los bloqueos arteriales se asocian con el alto consumo de la grasa saturada. PROTEÍNAS Son esenciales para una dieta balanceada. Producen aminoácidos.(22) Mantiene los tejidos, produce hormonas, encimas y anticuerpos. El consumo excesivo de proteínas produce: osteoporosis, deshidratación, daño al hígado. PROTEÍNAS (CATEGORÍAS) Animal: Carnes , pescados, aves etc. Estas son proteínas completas. Vegetal: Produce algunos aminoácidos. Ej. de combinaciones: lentejas y arroz, tofu y vegetales stir fry, humus y pan pita , carne de soya con pasta. AGUA No contiene calorías pero es esencial para la salud y nuestro organismo. Ej. tejidos, sangre, huesos, dientes, pelo y piel. Somos 60% agua Es necesaria para las reacciones químicas en el cuerpo. Disuelve minerales y vitaminas, trasporta nutrientes a las células, remueve impurezas, hidrata los tejidos y cartílagos, estabiliza la presión y la temperatura. CALCULAR EL PESO IDEAL En un cuerpo mediano de mujer. En 5 pies 100 # y por cada pulgada adicional 5 # más. En un cuerpo de hombre. En 5 pies 106 # y por cada pulgada adicional 6 # más. MI PESO IDEAL 5 pies y 11 pulgadas 5 pies = 106 ⁺ 66 = 172 # CALCULAR CUANTAS CALORÍAS DEBO CONSUMIR DIARIA MENTE Calorías metabólicas. Se multiplica el peso ideal por 10 en hombres y por 9 en mujeres. Mi peso ideal 172 X 10 = 1720 calorías Calorías de energía. Nos debemos poner en un renglón del 1 al 10. 1 Hospital 2 anciano 3 sedentario 5 camino algunas veces 10 Atleta a tiempo completo Multiplica el peso ideal por el numero que eres. 172 X 5 = 860 calorías Suma los dos resultados. 1720 + 860 = 2580 calorías diarias
