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UNIDAD 1
Contenido: Principales moléculas biológicas: Proteínas, Hidratos de Carbono, Lípidos y Ac. Nucleícos.
UNIDAD 2
Conceptos y diferencias entre alimentos, alimentación y nutrición. Productos alimenticios. Productos
dietéticos. Alimentos funcionales. Particularidades y ejemplos. Clasificación de los alimentos por su
naturaleza, composición química, función, procedencia y conservación. Nutrientes: definición, destino,
tipos y función. Definición de calorías. Consumo energético: metabolismo basal. Ruta metabólica de las
grasas. Colesterol: diferentes tipos.
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PRINCIPALES BIOMOLÉCULAS: Aunque los cuerpos de los seres vivos en ocasiones presentes miles
de moléculas orgánicas diferentes, casi todas quedan dentro de una de las siguientes categorías:
Proteínas, Hidratos de Carbono, Lípidos y Ácidos Nucleicos. Estas biomoléculas presentan variedad de
funciones y son junto a otros compuestos los nutrientes básicos que necesitan los organismo vivos para
desarrollarse y cumplir con las funciones básicas de la vida. A continuación se presenta una síntesis de
la función de cada una y su importancia desde el punto de vista nutricional.
PROTEÍNAS O PRÓTIDOS – Definición
Proteína (gr. prootéios, que ocupa el primer lugar, principal + -ina): Cualquiera de los compuestos
nitrogenados complejos, ampliamente distribuidos en el reino animal y vegetal, que constituyen los
principales componentes del protoplasma (sustancia que forma las células).
Cada especie es capaz de sintetizar sus proteínas específicas de diversas maneras. Las plantas
las forman con los materiales nitrogenados del suelo, y los animales las obtienen alimentándose con
vegetales, con otros animales o con ambos. Cuando se agotan las reservas orgánicas de hidratos de
carbono y de grasas por un ayuno prolongado, también sirven como fuente de energía, aunque por su
importancia y complejo metabolismo de combustión, son siempre el nutriente de última elección para tal
fin. Recibimos proteínas a través de los alimentos de origen vegetal y de origen animal, y nuestro
organismo sintetiza las propias a partir de ellas. Esencialmente son una combinación de α- alfaaminoácidos, o de α -aminoácidos y otras sustancias más o menos complejas.
La mayor parte son solubles en agua o en soluciones salinas diluidas, excepto las
escleroproteína. Las Proteínas son las sustancias de mayor valor biológico. No hay función en los seres
vivos que no dependa de su actividad. Todas las Enzimas (sustancias que catalizan las reacciones
químicas), las Hormonas (moléculas que regulan los metabolismos), y gran número de otros componentes
con funciones específicas como la hemoglobina, los anticuerpos, el fibrinógeno, etc., son Proteínas.
Forman parte estructural de todos los tejidos (músculos, huesos, piel, sangre, etc.) Y también son la
base de la estructura molecular del ADN que contiene el código genético.
En su composición están presentes C (carbono), H (hidrógeno), O (oxígeno), N (nitrógeno), y en
la mayoría también el S (Azufre). El Nitrógeno es el componente más preciado, ya que no lo poseen los
demás macronutrientes, y les confiere funciones e importancia especiales. Son “macro-moléculas” de
gran tamaño, como el almidón o el glucógeno, por lo que para ser absorbidas deben ser escindidas en sus
componentes menores. Estos componentes son los llamados “Aminoácidos”, de los cuales hay 22
habitualmente presentes en las proteínas. Se denominan así pues poseen un grupo “amino” (-NH2),
aunque 2 tienen un grupo “imino” (=NH2), por lo que en realidad estos 2 serían “Iminoácidos” (Prolina e
Hidroxiprolina). Los aminoácidos son como eslabones de una gran cadena que forman una proteína, y
pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier manera, de modo que el número de
combinaciones posibles es prácticamente infinito; de ahí que las proteínas de cada especie, y de cada
tejido dentro de una misma especie, sean tan diferentes. Estos 22 Aminoácidos son:
Glicina o Glicocola (Gly)lanina (Ala)* Valina (Val)* Leucina (Leu)* Isoleucina (Ile)Serina (Ser)* Treonina
(Thr)* Fenilalanina (Phe)Tirosina (Tyr)* Triptofano (Trp)Cisteína (Cys)Cistina (Cys-Cys)* Metionina
(Met)Ácido Aspártico (Asp)Ácido Glutámico (Glu)Asparagina (Asn)Glutamina (Gln)* Lisina (Lis)*
Arginina (Arg)* Histidina (His)Prolina (Pro)Hidroxiprolina (Hyp)
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Del total de Aminoácidos hay 8 que no pueden ser sintetizados por el organismo humano, por lo que
deben ser necesariamente incorporados por la dieta, y son denominados Aminoácidos Esenciales
(marcados con “*”). Y hay otros 2 Aminoácidos que si bien se sintetizan, lo hacen a un ritmo
insuficiente, sobre todo en determinadas circunstancias como la niñez o el embarazo, y en estas etapas
deben ser también considerados indispensables (marcados con “*”). Un dato importante es que cuando
falta cualquiera de los 8 aminoácidos esenciales, la síntesis de las proteínas que lo requieren no se
realiza, y el resto de los aminoácidos que hubieran integrado dicha proteína / as, son desaminados,
como ocurre con los aminoácidos en exceso, y su nitrógeno excretado como Urea. Esta es
probablemente la razón por la cual el balance nitrogenado general se vuelve negativo cuando aunque sea
1 solo de los aminoácidos esenciales es omitido de la dieta. Otros aminoácidos importantes existentes
en el organismo, no se encuentran en las proteínas en grado apreciable, entre otros: Ornitina5Hidroxitriptofano, L-DopaHidroxilisina-, Dihidroxifenilalanina,
Clasificación:
Según su complejidad molecular se las divide en:
*Aminoácidos: Compuestos por un solo Aminoácido
* Péptidos: Moléculas compuestas por 2 a 10 Aminoácidos que no superen un peso molecular de 6.000.
 Proteínas: Moléculas compuestas por más de 10 Aminoácidos, o por menos pero que superen el peso
molecular de 6.000 (que es el peso de a Insulina, que fue la 1ª proteína cuya estructura molecular
completa pudo ser exactamente determinada).
Estructura Molecular de las Proteínas:
* El orden de los aminoácidos en las cadenas se llama “estructura primaria”.
* Las cadenas están torcidas y dobladas de manera compleja, determinando una particular
configuración espacial, que se denomina “estructura secundaria”.
* Estas cadenas torcidas a su vez se disponen en estratos, cristales o fibras, originando la llamada
“estructura terciaria”.
* Algunas proteínas están hechas de subunidades (como la hemoglobina), y se usa el término de
“estructura cuaternaria” para referirse a la disposición de estas subunidades.
La clasificación más habitual es la siguiente:
Simple
En las que por hidrólisis total sólo se obtienen Aminoácidos. Las más importantes son:
* Albúminas: Solubles en agua. Ácidas. Peso molecular entre 60.000 y 70.000. Se las encuentra en la
clara de huevo, la leche, el suero, ciertas legumbres, etc.
* Globulinas: Insolubles en agua. Peso molecular de alrededor de 150.000. Se las encuentra en varios
tejidos animales y vegetales.
* Histonas: Alcalinas. Se la encuentra en la hemoglobina.
* Glutelinas y Gliadinas: Pobres en Aminoácidos esenciales. Se las encuentra en los cereales,
representando cerca del 50% de todas las proteínas.
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* Escleroproteínas: Muy insolubles. Se las encuentra en tejidos animales. Las Queratinas, el Colágeno y
la Elastina son ejemplos.
Conjugadas:
Constituidas por proteínas Simples asociadas a una porción no-proteínica llamada “grupo prostético”.
Las más importantes son:
*Cromoproteínas: Unidas a un grupo prostético coloreado. La Hemoglobina, los Citocromos, las
Flavoproteínas, la Rodopsina, son ejemplos.
* Glucoproteínas: Unidas a Glúcidos.
* Fosfoproteínas: Unidas a Ácido Fosfórico. La Caseína, la Vitelina.
* Lipoproteínas: Unidas a Lípidos.
* Metaloproteínas: Unidas a elementos metálicos como Fe, Cu, Zn, Mg, Mn.
* Nucleoproteínas: Unidas a Ácidos nucleicos. Las Nucleoproteínas revisten un carácter trascendental,
pues su “grupo prostético” (gr. prósthesis, adición, aplicación de una cosa sobre otra + -ico. Se dice de
los grupos no proteicos de las proteínas conjugadas) está constituido por unas macro moléculas
denominadas Ácidos Nucleicos.
ÁCIDOS NUCLEICOS
Definición
Son los responsables de la transmisión de la información genética y de la síntesis de nuevas proteínas.
Están constituidas por largas cadenas de unidades llamadas Nucleótidos, son poli-nucleótidos.
Nucleótidos
Están formados por una Base Nitrogenada + un Monosacárido (una aldopentosa) + Ácido fosfórico.
Bases Nitrogenadas
Hay de 2 clases. Las derivadas del núcleo heterocíclico Pirimidina:
* Citosina Uracilo * Timina
Las derivadas del núcleo heterocíclico Purina:
* Adenina
* Guanina
Xantina
Ácido Úrico
4 de estas bases (*A-G-C-T*), son nada menos que las únicas “4 Letras del Abecedario Genético”.
Todo lo que somos, el color de piel, el coeficiente intelectual, la predisposición a enfermedades, etc.
etc., está escrito en un alfabeto de 4 letras: Adenina-Guanina-Citosina-Timina, que forman en
combinación unos 3.000 millones de “palabras”, alojadas dentro del Ácido Desoxirribonucleico (ADN),
molécula en forma de doble espiral que tiene una extensión aproximada de 2 metros dentro del núcleo
de cada una de las células del cuerpo.
El ADN se divide en el ser humano en 48 segmentos llamados Cromosomas, y posee cerca de
30.000 segmentos más pequeños denominados Genes, que contienen a su vez cientos de millones de
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“letras A-G-C-T” agrupadas en un promedio de 100.000 “palabras” por gen, con casi infinitas
variaciones.
El Valor Biológico de las Proteínas:
Este valor proviene de una fórmula porcentual determinada en función del número de aminoácidos
esenciales que contiene determinada proteína y a su distribución (pues algunos son más importantes
que otros). Por ejemplo la de la clara de huevo posee el ideal “100%, y de allí va bajando según la
proporción y/o la ausencia de algunos aminoácidos. El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está
presente en las proteínas de origen animal. En la mayoría de los vegetales siempre hay algunos que no
están presentes, o que lo están en cantidad insuficiente, por lo que se los llama aminoácidos limitantes.
La renovación diaria de proteínas de un adulto promedio está en el orden de los 400 gr.; la mayoría de
los aminoácidos que las componían son recaptados y reutilizados por el organismo, pero hay una pequeña
parte que se pierde.
Genéricamente pueden clasificarse 2 grupos:
Proteínas de Alto Valor Biológico:
También llamadas completas, se encuentran en los alimentos de origen animal. Las de mayor valor
biológico son las de la leche materna y la clara de huevo, seguidas por las proteínas del hígado, del
riñón y del corazón, y luego el resto de las carnes (vacunos, peces, aves, etc.).
Proteínas de Bajo Valor Biológico:
También llamadas incompletas, presentes en los alimentos vegetales. Las menos incompletas son las de
los frutos secos, legumbres, cereales y derivados. Una dieta estrictamente vegetariana, puede
también aportar todos los aminoácidos esenciales, aunque implica una mayor complejidad gastronómica,
pues debe ser fruto de una cuidadosa combinación de sus componentes y de la proporción entre ellos.
Además para que esta mezcla sea efectiva, debe consumirse dentro de los 60 minutos, para que dicha
combinación de aminoácidos participen del mismo proceso digestivo y lleguen juntos a la circulación;
pues de lo contrario los aminoácidos de proteínas “incompletas” son transformados en otros
compuestos o eliminados. El organismo sólo aprovecha un conjunto completo de aminoácidos, no los
acumula de a uno esperando los restantes.
Requerimientos Diarios de Proteínas:
En toda dieta, para cualquier edad y actividad, el requerimiento proteico es el que 1º debe calcularse, y
luego recién se completa el requerimiento calórico con los glúcidos y lípidos.
La cantidad de proteínas que se requieren por día depende de muchos factores:
* La edad: Un niño requiere cerca del doble que un adulto (por kilo de peso).
* El estado de salud: Hay varias patologías que o bien disminuyen la absorción o aumentan la pérdida de
proteínas, por lo que debe hacerse una específica adecuación de la ingesta.
* Situaciones especiales: Como el embarazo, la lactancia, la práctica deportiva, etc. Tal vez el cálculo
más utilizado es el que tiene en cuenta el peso corporal, y más concretamente “la composición
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corporal”: Los requerimientos no son los mismos para un adulto sedentario de 90 Kg. que para un
Físicoculturista del mismo peso. La OMS y las RDA (recomendaciones dietéticas aconsejadas) USA
recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día para un adulto sano promedio. Estas RDA
obviamente son las mínimas. Un deportista de alta competencia requiere 2 gr./Kg./día, y en el
Físicoculturismo y la Natación en etapas de preparación, este valor puede elevarse a 3 gr. En líneas
generales es recomendable que las proteínas signifiquen entre el 15 al 20% del valor calórico total de la
dieta.
HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS
Hidrato es básicamente un compuesto que resulta de la fijación de una o más moléculas de agua sobre
las de una sustancia, que en este caso es el Carbono. Los Glúcidos constituyen el principal aporte
energético en la alimentación humana. Son moléculas compuestas por C (carbono), H (hidrógeno), O
(oxígeno). Son moléculas sintetizadas por los vegetales en presencia de energía solar. Los animales los
reciben ingiriendo vegetales, y también pueden sintetizarlos internamente, a expensas de las proteínas
y las grasas, aunque en cantidad insuficiente.
Clasificación:
Según la complejidad de su molécula se dividen en:
* Monosacáridos: Glúcidos con una sola función aldehído o cetona.
* Oligosacáridos: Compuesto por la unión de 2 a 10 monosacáridos.
* Polisacáridos: Compuestos por la unión de más de 10 monosacáridos.
Monosacáridos de interés biológico:
* Glucosa: Es una aldohexosa (grupo aldehído y 6 carbonos). Llamada también Dextrosa por sus
propiedades dextro-rotatorias (el ser humano sólo puede utilizar y sintetizar glúcidos dextrógiros, por
lo cual todos los carbohidratos en el ser humano son dextrógiros).
* Galactosa: Es también una aldohexosa. Sólo excepcionalmente se encuentra libre en la naturaleza.
* Fructosa: Es una cetohexosa (grupo cetona y 6 carbonos). También llamada Levulosa por sus
propiedades levo-rotatorias. Se encuentra en los frutos maduros y en la miel.
* Pentosas: Dentro de ellas son importantes la D-Ribosa, que forma parte de los ácidos ribonucleicos
“RNA”, y que con la pérdida de un O forma la 2-Desoxirribosa, que interviene en la formación del ácido
desoxirribonucleico “DNA”.
Disacáridos de interés biológico: (oligosacáridos de 2 moléculas)
* Maltosa: También llamada también azúcar de malta. Es un disacárido formado por 2 moléculas de
Glucosa.
* Lactosa: También llamada azúcar de la leche. Formada por la unión de una molécula de Glucosa y otra
de Galactosa. Es menos dulce que la Glucosa.
* Sacarosa: También llamada azúcar de caña; habitualmente utilizada como edulcorante. Formada por la
unión de una molécula de Glucosa y otra de Fructosa. Se la obtiene de la caña de azúcar y la remolacha.
Polisacáridos de interés biológico:
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* Almidón: Es un polímero compuesto por 2 polisacáridos (amilasa y amilopectina), ambos constituidos
sólo por moléculas de glucosa, por lo cual es un homopolisacárido (formado por la unión de muchas
moléculas de un mismo monosacárido). Forma la reserva nutricia de los vegetales. Es la principal fuente
de glúcidos en la alimentación humana. Se encuentra en cereales, papas, legumbres, etc.
* Glucógeno: Es un homopolisacárido, constituido sólo por moléculas de Glucosa. Es el polisacárido de
reserva en animales (se acumula casi exclusivamente en hígado y músculo).
* Celulosa: Es un polímero compuesto por múltiples uniones de un disacárido (celobiosa), integrado
exclusivamente por moléculas de glucosa, pero nuestro organismo carece de enzimas capaces de
hidrolizar (romper con agua) las uniones de este polímero, por lo
que no podemos utilizar la
celulosa como alimento. Forma las paredes celulares de los vegetales (el algodón es prácticamente
celulosa pura).
Desde el punto de vista nutricional se dividen en:
Hidratos de Carbono Simples:
Pueden ser monosacáridos o disacáridos. Se caracterizan por su sabor dulce, son los llamados
Azúcares, el más común es la glucosa, que no suele encontrarse en los alimentos en estado libre sino
formando parte de cadenas. Están presentes en el azúcar común (sacarosa), frutas (fructosa), leche
(lactosa), miel (glucosa + fructosa) y en los productos elaborados a partir de ellos. Sólo aportan
calorías y no brindan otros nutrientes, por ello se los suele llamar “calorías vacías”. Representan una vía
rápida de incorporación de energía ya que al ser moléculas sueltas o con un solo enlace, se absorben en
el intestino sin necesidad de digestión previa; por ejemplo son el recurso de elección cuando una
persona diabética sufre un episodio de hipoglucemia, para recuperar rápidamente el nivel de glucosa
sanguínea.
Hidratos de Carbono Complejos:
Están formados por polisacáridos, y deben ser transformados en azúcares simples para ser asimilados.
En la actualidad son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Además de energía
aportan algunos micronutrientes (vitaminas y minerales) que los acompañan en su composición. Dentro
de ellos encontramos:
* Almidones (o féculas) Son el material de reserva energética de los vegetales, que lo
almacenan
en sus tejidos o semillas. Están presentes en legumbres, tubérculos (papas, batatas), cereales y sus
derivados (harinas, pastas, panes, etc.). Las enzimas que descomponen sus enlaces provienen de la
saliva, el páncreas y la mucosa intestinal. Pero para que el organismo humano pueda digerirlos es
necesario someterlos a un tratamiento con calor
previo a su ingestión (cocción, tostado, etc.) ya
que el almidón crudo no se digiere.
* Fibras Ver más adelante.
Requerimientos Diarios de Glúcidos:
Después de calcular los requerimientos proteicos, el nutriente que continúa en prioridad son los
glúcidos. Existen 2 limitaciones para el contenido de glúcidos de la dieta:
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La Diabetes Mellitus: En donde el médico es quien diseña la dieta según el paciente y el tratamiento
elegido.
La Obesidad: En cuyo tratamiento no sólo se restringe la ingesta de hidratos de carbono, sino también
de grasas e incluso de proteínas.
Al margen de estos casos puntuales, no existe restricción a su consumo, e incluso debe alentarse a que
signifiquen entre un 55 a 65% del valor calórico de la dieta. De esta manera, si conseguimos que las
proteínas aporten entre un 15 a 20%, el margen que le quedará a las grasas será menor, lo cual es lo
más saludable. Los requerimientos mínimos necesarios para no alterar los metabolismos básicos, es de
100 a 150 gr. / día de carbohidratos, pues el organismo también puede producirlos, fundamentalmente
a expensas de las grasas (que es lo que ocurre en un plan de adelgazamiento).
GRASAS O LÍPIDOS
(Semántica (fr. semantique < < gr. semantikos): Parte de la lingüística que estudia el significado de las
palabras.)
La palabra grasa es tan habitual y con tantas acepciones, que se presta a confusión a la hora de
definirla biológicamente. Daremos algunas definiciones para aclararlo:
Grasa (def. común): Sustancia orgánica untuosa formada por la combinación de los ácidos grasos con
la glicerina.
Grasa (def. biológica): Éster de glicerol y ácidos grasos,
generalmente el oleico, palmítico o
esteárico. Mezcla de triglicéridos variados.
Lípido (def. común): Sustancia orgánica indisoluble en agua y soluble en bencina y éter, formada por
ácidos grasos de cadena larga.
Lípido (def. biológica): Cualquiera de las sustancias orgánicas insolubles en agua, pero solubles en
alcohol, éter, cloroformo y otros solventes orgánicos, que son grasosas al tacto. El término comprende
los ácidos grasos, jabones, grasas neutras, ceras, esteroides, fosfátidos y cerebrósidos.
Las grasas comprenden una mezcla heterogénea de sustancias cuya característica común es ser
insolubles en agua y solubles en solventes orgánicos. Formando parte de la molécula de los lípidos se
encuentran ácidos orgánicos, a los que se los denomina “ácidos grasos”. En su composición básica están
presentes C (carbono), H (hidrógeno), O (oxígeno), más un sinnúmero de sustancias en los Lípidos
Complejos. El C, H, y O están asociados de manera diferente que en los hidratos de carbono, lo cual les
da características muy distintas.
Ingerimos grasas a través de los alimentos de origen animal y vegetal, en forma sólida o líquida,
y el organismo puede también sintetizarlas en sus procesos metabólicos, fundamentalmente a partir de
los hidratos de carbono excedentes, circunstancia que constituye el principal mecanismo productor de
Obesidad. Constituyen la reserva energética más importante y concentrada del organismo animal.
También son imprescindibles para infinidad de funciones como:
facilitación de la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), síntesis de hormonas, forman parte
de las membranas celulares y de las vainas mielínicas que envuelven los nervios,
sirven como material aislante del frío, etc., etc..
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Clasificación:
Lípidos Simples: Están formados por la unión de ácidos grasos (que prácticamente no se encuentran
libres) y diferentes alcoholes, en su mayoría el glicerol (formando ésteres).
Esta combinación da origen a 2 tipos de Lípidos Simples:
 Los Glicéridos (mono, di, o tri glicéridos)
 Las Ceras
Lípidos Complejos: Además de ácidos grasos y glicerol, poseen otros compuestos en su molécula. Los
más importantes son:
* Fosfolípidos: Poseen Ácido Fosfórico. Hay tejidos muy ricos en fosfolípidos como el cerebro
(hasta un 30%), mientras otros tienen muy pocos como el músculo (2%). Poseen a su vez varios sub
grupos.
* Glucolípidos: Poseen glúcidos en su molécula. Se encuentran en gran proporción en la sustancia
blanca del cerebro y la mielina de los nervios.
* Lipoproteínas: Están asociados a proteínas. La mayoría de los lípidos circulantes en
sangre son vehiculizados por las proteínas. También constituyen parte fundamental de la
membrana de las células, las mitocondrias, microsomas, y otras organelas.
También existen Sustancias Asociadas a los Lípidos.
Las más importantes son:
* Terpenos: Derivados del hidrocarburo isopreno. Se cuentan entre ellos a la vitamina A, los
carotenos, etc.. Contribuyen a determinar el olor y sabor de ciertos vegetales.
* Esteroles: Derivados del ciclo pentano-perhidro-fenantreno. De este núcleo derivan las
hormonas sexuales y adrenocorticales, los ácidos biliares, la vitamina D, el colesterol, etc..
El valor de las grasas en la alimentación humana es principalmente de “reserva energética”, pues
los glúcidos que son los primeros en utilizarse, se agotan rápidamente. Los organismos animales pueden
sintetizar ácidos grasos a partir de trozos carbonados más pequeños, pero hay algunos que no pueden
ser biosintetizados. Estos ácidos grasos deben ser aportados por la dieta y por ello se los denomina
“esenciales”.
Los más importantes son:
* Linoleico
* Linolénico
* Araquidónico
Los ácidos grasos en la naturaleza usualmente poseen un número par de carbonos, y pueden ser
Saturados (sin dobles ligaduras) o Insaturados (deshidrogenados con una o varias dobles ligaduras
moleculares).
Todos los ácidos grasos esenciales son poli-insaturados, es decir que poseen más de un doble
enlace en su molécula. La deficiencia de estos ácidos grasos multiinsaturados produce graves
consecuencias en animales. Resultados semejantes ante esta deficiencia no han sido demostrados
inequívocamente en el hombre, pero hay razones para creer que son esenciales como constituyentes de
la dieta, porque aparentemente es imposible para el ser humano, sintetizar las dobles ligaduras entre
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carbonos que presentan estos ácidos grasos. Una de las principales trascendencias de estos ácidos
grasos esenciales en el hombre, es que son los precursores de las Prostaglandinas (sobre todo el
Araquidónico). Las Prostaglandinas son una serie de ácidos grasos insaturados de 20 carbonos, que
constituyen una multiplicidad de mediadores químicos, primordialmente intracelulares, para una
variedad realmente sorprendente de efectos, en continuo descubrimiento.
Desde el punto de vista nutricional se clasifican en:
Grasas Saturadas: Tienen toda la cadena de carbonos saturada con hidrógeno. Están presentes
fundamentalmente en los alimentos de origen animal: carnes y subproductos, lácteos y derivados,
tocino, huevos (yema), etc.. Y en unos pocos vegetales: coco, cacao y aceite de palma.
Grasas Insaturadas: La cadena no está totalmente saturada con hidrógeno porque lo que hay enlaces
dobles entre los átomos de carbono (pueden ser monoinsaturadas, con 1 solo doble enlace, o
polinsaturadas, con 2 a 4 dobles enlaces). Están presentes casi exclusivamente en alimentos de origen
vegetal: aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, uva, soja), frutas secas (nueces, avellanas, maní),
aceitunas, palta, etc.. Y de origen animal: sólo en la carne de peces de mar. Tienen fundamental
importancia ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos (son los ácidos grasos esenciales
citados anteriormente).
Requerimientos Diarios de Lípidos:
Es el último macronutriente a tener en cuenta en la confección dietaria. Salvo circunstancias
especiales, como desnutrición extrema, deportes de resistencia, etc., la recomendación es simple: Que
signifiquen el menor porcentaje calórico posible (15 al 30 %), y de preferencia con importante
contenido en ácidos grasos poliinsaturados. Es prácticamente imposible que se produzcan patologías por
insuficiente suministro de lípidos en la dieta.
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UNIDAD 2
Conceptos y diferencias entre alimentos, alimentación y nutrición. Productos alimenticios. Productos
dietéticos. Alimentos funcionales. Particularidades y ejemplos. Clasificación de los alimentos por su
naturaleza, composición química, función, procedencia y conservación. Nutrientes: definición, destino,
tipos y función. Definición de calorías. Consumo energético: metabolismo basal. Ruta metabólica de las
grasas. Colesterol: diferentes tipos.
Definiciones:
Alimento (lat. alimentum): Sustancia que, ingerida por el organismo,
formar tejidos o suministrar calor.
sirve para nutrirlo y
Alimentación (lat. alimentatio, + -onis): Acción de dar o recibir alimento
Nutrir (lat. nutrire): Aumentar la sustancia del cuerpo animal o vegetal por medio del alimento,
reparando las partes que se van perdiendo en virtud de las acciones catabólicas.
Nutrición (lat. nutritio, -onis): Acción y efecto de nutrir o nutrirse.
Otros conceptos:
Alimentación: Acto de proporcionar alimentos al cuerpo e ingerirlos. Es un proceso consciente y
voluntario, que involucra aspectos económicos, educativos y culturales característicos del ambiente y
la organización de la sociedad. Abarca desde las políticas que determinan la producción nacional de
alimentos y las condiciones de mercadeo e intercambios
internacionales de los mismos, hasta la
disponibilidad de ellos para los consumidores. Estos múltiples aspectos implican:
a) La disponibilidad nacional de alimentos (características geográficas y climáticas del país,
estructura agraria, desarrollo tecnológico, industrialización, políticas de comercio exterior e
importaciones, etc.)
b) La capacidad de compra de las familias (determinada por las políticas de empleos e ingresos, de
precios de alimentos y otros bienes)
c) La decisión familiar de adquirir diversos tipos de alimentos en detrimento de otros,
influenciada por la educación, las tradiciones, la religión, los mitos y creencias culturales, etc..
No obstante hay que tener presente que al ser un proceso voluntario está a nuestro alcance
modificarlo.
Nutrición: Conjunto de procesos fisiológicos armónicos y coordinados, que ocurren en todas las células,
y tienen como finalidad proveer al organismo de la energía y los nutrientes necesarios para mantener
la vida, promover el crecimiento y reparar las pérdidas. Es un proceso involuntario e inconsciente, que
depende de funcione neuroendócrinas a través de las cuales el organismo recibe, transforma y utiliza
las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Involucra aspectos fisiológicos propios del
organismo como la digestión, la absorción, el transporte, el metabolismo y la excreción. También suelen
utilizarse otros 2 conceptos:
Nutrición adecuada: Satisfacción de la ingesta de nutrientes mínimos necesarios.
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Nutrición óptima: Incorporación de nutrientes que no sólo satisfagan las necesidades básicas, sino que
también promuevan el máximo bienestar físico y mental, y prevengan patologías relacionadas con la
nutrición (como las cardiovasculares, el cáncer, la osteoporosis, etc.). Este último concepto se
relaciona con la instrucción nutricional, y también con los avances que la Industria Alimenticia, la
Industria Farmacéutica y la Genética, en el desarrollo de “alimentos funcionales”, que son aquellos a
los que se les añade o eliminan ingredientes, o se les modifica su estructura química y/o
biodisponibilidad de nutrientes, o una combinación de estos procedimientos.
LOS ALIMENTOS
Definición:
Acorde con la evolución de la alimentación y con una concepción
integral de la misma, el
concepto de Alimento ha ido sufriendo modificaciones e incorporando en su definición aspectos más
amplios que los estrictamente biológicos. Inicialmente, desde una simple concepción biologista se
definía Alimento como: Toda sustancia que incorporada al organismo, cumpla una función de
nutrición.” Más adelante, teniendo en cuenta las connotaciones psicológicas y socioculturales que
rodean a la selección y el consumo de los
alimentos, se llegó a una definición más amplia que
trasciende el aspecto meramente biológico. Es así que actualmente la concepción integral define al
Alimento como:
“Toda sustancia natural, de origen animal, vegetal o mineral, que contenga en su composición
aportes energéticos y nutritivos para el organismo, y con cualidades sensoriales (color, aroma, sabor,
etc.) que exciten nuestros sentidos y que además de nutrir satisfaga el apetito, constituyendo un
estímulo psico-físico, con significado emocional y que actúe como factor de integración social.” Los
adelantos tecnológicos logrados en los últimos años en todos los rubros de la industria alimentaria han
posibilitado el desarrollo de una gran variedad de derivados a partir de la manipulación de los
alimentos naturales.
En el marco de la concepción bromatológica se define Alimento como: “Toda sustancia o mezcla
de sustancias, naturales o elaboradas, que ingeridas aporten al organismo los materiales y/o la energía
necesarios para el desarrollo de los procesos biológicos. Esta definición incluye a las sustancias o
mezclas de sustancias, que se ingieren por hábito, costumbres o como coadyuvantes, tengan o no valor
nutritivo.”
Esto supone que la legislación bromatológica incluye entre los alimentos, además de aquellos
que tienen funciones nutritivas conocidas, a sustancias que, sin tener estas funciones, sirven para
mejorar su sabor, presentación, conservación, etc. y por lo tanto cumplen un rol importante en el
consumo de los alimentos. Entre ellas están los aditivos alimentarios como edulcorantes artificiales,
colorantes, conservantes, antioxidantes de grasas, tc.
Productos Alimenticios:
Tantos adelantos en el campo de la tecnología alimentaria se hacen evidentes en la actualidad en la gran
diversificación de los productos disponibles para el consumo. Gracias a ello, cuando hoy nos acercamos
al supermercado ya no sólo vamos a encontrar el alimento en su estado natural sino que es posible
hallar incontables formas de presentación del mismo, que ha sufrido modificaciones importantes y que
ha adquirido características en muchos casos muy diferentes a las originales .A estos derivados
industrializados corresponde llamarlos “Productos Alimenticios”, a los que la bromatología define como:
“Todo alimento que ha cambiado fundamentalmente sus caracteres físicos y/o composición química,
como consecuencia de la manipulación industrial.” Veamos un ejemplo: la leche fluida entera tal como
se obtiene del animal es un alimento natural, en cambio:* la leche fluida entera pasteurizada la leche
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entera en polvo * el yogur entero son productos alimenticios, obtenidos al aplicar a la primera diversos
procesos tecnológicos, que le han proporcionado cambios en sus caracteres químicos o físicos.
Productos Dietéticos: También nos encontramos con una gran cantidad de productos rotulados
“dietéticos o light”, por esa calificación lo más probable es que
los asociemos directamente con
“bajas calorías” y por lo tanto los consideremos aptos para incluir en una dieta para bajar de peso.
Pero eso es un error, y no es nuestra culpa sino simplemente se debe a la falta de información
nutricional en los envases, y muchas veces a estrategias de marketing que provocan confusión. Hay
procedimientos tecnológicos que provocan modificaciones específicas en el valor nutritivo natural del
alimento con diversos fines, así se obtienen dentro del universo de los productos alimenticios los
“Productos Dietéticos”, a los que la bromatología define como:“Todos aquellos alimentos cuya
composición ha sido modificada, por el agregado o sustracción de elementos y/o cambios en sus
características químicas o biológicas naturales, con el fin de satisfacer necesidades particulares del
ser humano o provocar un efecto determinado en el organismo.” Retomando el ejemplo anterior: el
producto alimenticio leche fluida entera pasteurizada se convierte en un producto dietético al
obtener, a partir de ella:
 la leche fluida entera con vitaminas A y D* la leche fluida semidescremada * la leche en polvo
descremada adicionada con calcio * el yogur descremado
La industria alimentaria se ha percatado del crecimiento masivo de los casos de sobrepeso y Obesidad
y el interés siempre latente en los consumidores para solucionarlo, produciendo en los últimos años un
impresionante desarrollo de productos dietéticos, a tal punto que hoy encontramos prácticamente un
producto dietético para cada producto alimenticio normal existente en el mercado. El punto es que
muchos de esos productos rotulados como dietéticos, tienen apenas una ínfima diferencia calórica con
el producto original. Por eso hay que acostumbrarse a fijarse en el valor calórico de estos alimentos y
compararlos con los originales.
Alimentos Funcionales:
En un artículo recientemente publicado en British Journal of Nutrition, se ilustra cómo la industria
alimentaria está desarrollando métodos cada vez más sofisticados para controlar y alterar la
estructura física y la composición química de los alimentos, con la intención de dar a estos productos
un nuevo valor añadido desde el punto de vista de la salud. Los aspectos que se intentan mejorar están
relacionados primordialmente con la Obesidad (aporte calórico), la colesterolemia y la Ateroesclerosis
(calidad de la grasa), la Hipertensión (contenido de sodio), la Constipación (contenido de fibra), la
Osteoporosis (contenido de calcio) la Anemia (contenido de hierro), etc.. Esto en consecuencia ha
generado un nuevo concepto para diferenciar a los alimentos y productos modificados para estos
fines específicos: el de “Alimentos Funcionales”, a los que la bromatología define como:
“Todos aquellos alimentos a los que se ha añadido o eliminado un ingrediente por medios tecnológicos
o biotecnológicos, o a los que se ha modificado su estructura química o a los que se ha modificado su
biodisponibilidad de nutrientes, o una combinación de estos factores.”
Las particularidades son:
a) Tienen cualidades nutritivas y benéficas para diversas funciones del organismo
b) Previenen o disminuyen el riesgo de contraer enfermedades
c) Mejoran el estado de salud
d) Su consumo posee menos efectos nocivos que los naturales
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Entre ellos se encuentran los probióticos y los prebióticos.
Los probióticos son microorganismos vivos adicionados a un alimento que, en concentraciones óptimas,
ejercen un efecto benéfico sobre la salud humana. En su mayoría son bacterias ácido-lácticas y
algunas especies de levaduras que constituyen un importante porcentaje de la flora autóctona del
intestino humano.
Los prebióticos son sustancias químicas que producen una acción favorable sobre la flora intestinal del
ser humano, estimulando su desarrollo e induciendo un efecto positivo sobre el estado de salud del
organismo. Aquí se incluyen a las fibras, diversos tipos de oligosacáridos, la inulina, la lactulosa y otros
compuestos. Entre ambos constituyen un complejo simbiótico; al ser agregados a un alimento conforman
un buen ejemplo de alimento funcional. Hay diversos productos lácteos que tienen en su composición
tanto probióticos como prebióticos: las leches fermentadas, el yogur y algunos quesos. Debido a la alta
carga de bacterias vivas, su ingestión genera beneficios que van más allá del solo efecto nutritivo
(como ser la incorporación de calcio, proteínas o fósforo). En la producción del yogur se utiliza como
fermento de la leche a los Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, cada una de estas
especies de fermentos contribuye con sus productos metabólicos al desarrollo
de la otra,
constituyendo un ejemplo de simbiosis. Es importante destacar que en todos los casos definidos hasta
aquí, se consideran como alimentos mientras son incorporados a través de una dieta normal, no si se
da el nutriente aislado en forma de cápsula.
Suplementos dietéticos: El Congreso del Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA)
definió el término " “Suplemento Dietético” como:Un producto de ingestión oral que contiene un
Ingrediente Dietético, con intención de suplementar la dieta.” Los suplementos dietéticos se pueden
presentar bajo forma de
cápsulas, cápsulas gelatinosas, líquidos, o en polvo. También pueden
presentarse en barras, comprimidos o cápsulas.
¿Qué es un "nuevo ingrediente dietético" en un
suplemento dieetético?: El DSHEA de 1994 definió ambos términos, "ingrediente dietético" y "nuevo
ingrediente dietético" como componentes de los suplementos dietéticos. Para que un ingrediente de
un suplemento dietético sea un "Ingrediente Dietético" debe consistir en una sola o una combinación
de las siguientes sustancias: * Una vitamina * Un mineral* Un producto vegetal * Un aminoácido * Una
sustancia dietética para utilizar como complemento de la alimentación humana aumentando la ingestión
diaria total (por ej.
enzimas o tejidos de órganos o glándulas), o * Un concentrado, metabolito,
constituyente o extracto Un "Nuevo Ingrediente Dietético” es el que, incluido en la anterior
definición de "ingrediente dietético", no se encuentra incluido en los Estados Unidos en el Suplemento
Dietético anterior al 15 de octubre de 1994.
Clasificación: han propuesto numerosas formas de clasificar a los alimentos naturales, entre ellas
podemos citar:
1) Por su naturaleza:
a) Vegetales
b) Animales
c) Minerales
2) Por su composición química: (según el nutriente que más abunda)
a) Hidrocarbonados
b) Proteicos
c) Grasos
d) Vitamínicos
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e) Con fibras
3) Por la función principal que cumplen en el organismo:
a) Energéticos
b) Plásticos
c) Reguladores
4) Por su procedencia:
a) Cráneos
b) Lácteos
c) Huevos
d) Cereales, Pastas y Legumbres
e) Hortalizas y Frutas
f) Aceites y grasas
g) Azúcares y dulces
h) Infusiones y Bebidas
5) Por sus posibilidades de conservación:
a) Perecederos
b) Semi-Perecederos
c) No Perecederos
En el manejo dietético-nutricional habitual, se utiliza como base la clasificación por procedencia, y
dentro de esta se combinan las clasificaciones por composición química y funciones. Dentro de cada
sub-categoría existe una amplia variedad de alimentos naturales, y un sinnúmero de derivados y
subproductos que se obtienen a partir de la manufactura y el procesamiento industrial de los mismos.
LOS NUTRIENTES
Definición
Todo alimento posee una composición química que le es dada por una combinación de nutrientes,
también llamados Principios Alimenticios, a los que se define como: Toda sustancia integrante normal
de los alimentos, cada uno de ellos con características químicas específicas.” Los alimentos podrían
representarse como el “Continente” y los nutrientes como el “Contenido”. En los alimentos los
nutrientes rara vez se encuentran en forma aislada sino formando combinaciones más o menos variadas
según el alimento del que se trate. Luego de ser ingeridos y recién cuando se ha completado el proceso
digestivo, los nutrientes quedan libres, instancia imprescindible para que puedan ser absorbidos y
llegar a la unidad final donde van a ser utilizados: las células de los diferentes tejidos. Allí es donde
se define su destino final: pueden ser incorporados a la estructura celular, o ser utilizados como
fuente de energía, o bien participar como intermediarios en los innumerables procesos metabólicos.
Cuando estas funciones han sido aseguradas los nutrientes “sobrantes” pueden:
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a) Ser transformados en grasas de almacenamiento, o b) Ser almacenados en depósitos
específicos para cada uno de ellos, o bien c) Ser vehiculizados hasta los diversos órganos
excretores para su eliminación
b) Los Nutrientes Esenciales:Hay sustancias imprescindibles que el organismo no puede
sintetizar,o lo hace en forma insuficiente, y para las cuales posee escasa o nula capacidad
de reserva. Estos son los denominados Nutrientes Esenciales también llamados Principios
Nutritivos, definidos como: “Toda sustancia integrante del organismo, cuya ausencia en la
alimentación o su disminución por debajo de un límite mínimo, ocasiona después de un
tiempo variable, una enfermedad por carencia
Clasificación: Tomando como parámetro la cantidad en que se encuentran presentes en los alimentos
los diferentes principios nutritivos, pueden dividirse en 2 grupos principales:
1) Macro-Nutrientes: Son los elementos predominantes en cantidad en
llamárselos principios inmediatos:
los alimentos, suele
a) Hidratos de carbono o Glúcidos
b) Proteínas o Prótidos
c) Grasas o Lípidos
La mayoría de los alimentos están compuestos por una mezcla de 2 o hasta los 3 tipos de estos MacroNutrientes en diferentes proporciones, y a pesar de que en general predomina 1 de ellos, hay casos en
los que 1 solo tipo de nutriente forma parte del alimento, como sucede con el azúcar (puro
carbohidrato) o la clara de huevo (pura proteína), por citar unos ejemplos.
2) Micro-Nutrientes: Son un sinnúmero de sustancias presentes en
alimentos:
a) las Vitaminas
b) los Minerales
cantidades pequeñas en los
Por fuera de estas 2 categorías, pero no por ello menos importantes, se encuentran 2 elementos que
actualmente son considerados también como nutrientes en virtud de la importancia que reviste su
presencia en la alimentación:
c) el Agua, por ser el componente más abundante del organismo
c) la Fibra, por los efectos favorables que brinda su inclusión en la dieta
En algunos casos el alcohol es considerado también como nutriente, en especial en individuos para los que
forma parte importante de su alimentación
Funciones:
Desde el punto de vista biológico se reconocen 3 funciones específicas que, como ya citamos en la
clasificación, están determinadas por la composición química, o sea de acuerdo al tipo de nutriente
predominante en el alimento.
Función calórica o energética:
La cumplen principalmente los carbohidratos, las grasas y en casos excepcionales las proteínas.
Función plástica o estructural: La brindan fundamentalmente las proteínas y algunos tipos de grasas.
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Función reguladora: Es propia de las vitaminas, minerales, y por supuesto el agua. No es infrecuente
que estos principios nutritivos intercambien sus funciones, y también que se transformen unos en otros
en las diversas vías metabólicas, de acuerdo a las necesidades biológicas del momento. Hay además,
otras funciones relativas al rol psico-social de los alimentos, son llamadas funciones paraespecíficas
que implican la satisfacción que provocan los alimentos al individuo y las relaciones sociales que se
desenvuelve
VITAMINAS
Vitamina (def. común): (lat. vita, vida + amoníaco) Sustancia orgánica que existe en los alimentos y que,
en pequeñas cantidades es necesaria para el crecimiento y el perfecto equilibrio de las funciones
vitales.
La mayoría de ellas se encuentran presentes en los vegetales, y son ellos la fuente principal
para la dieta, fundamentalmente de las vitaminas hidrosolubles. No aportan energía, pero sin ellas el
organismo no es capaz de aprovechar los macronutrientes de la dieta. Si bien se requieren en
cantidades mínimas, son indispensables. Cada vitamina tiene funciones específicas y no puede ser
sustituida por otra.
La mayoría participan como coenzimas en el metabolismo de los macronutrientes. A excepción
de unas pocas, el cuerpo humano no puede sintetizarlas, por lo que es necesario incorporarlas a través
de la alimentación. Las excepciones son la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al
sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora
intestinal.
Una dieta relativamente equilibrada por lo general aporta todas las vitaminas necesarias; y por
otra parte es realmente difícil padecer un estado carencial de alguna vitamina. No obstante, hay
circunstancias especiales que determinan un aumento de las necesidades biológicas de vitaminas como:
determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia, la tercera edad, el deporte y algunas
patologías.
Labilidad de las Vitaminas
Todas la vitaminas son susceptibles de destrucción bajo ciertas condiciones, como la exposición a la luz
solar (vit. B2), contacto con el oxígeno del aire (vit. C), exposición al calor, contacto con ciertos
metales o sustancias alcalinas, permanencia prolongada en medio acuoso, etc. En la práctica culinaria se
pueden tener en cuenta ciertas recomendaciones que ayudarán a conservar la cantidad natural de
vitaminas que contienen los alimentos y a evitar o reducir su destrucción a la hora de prepararlos.
Algunas consejos culinarios para preservar las vitaminas:
* Reducir el contacto de los vegetales, sobre todo los de hojas, con superficies metálicas, lo
que se logra cortándolos a mano en lugar de utilizar cuchillos.
* Cocinar las verduras en volúmenes pequeños de agua.
* Consumir el líquido luego de la cocción para aprovechar las vitaminas que se hayan solubilizado
(las hidrosolubles).
* Evitar la incorporación de bicarbonato de sodio en el agua de cocción.
* Cocinar los alimentos hasta que estén tiernos pero firmes, evitar sobre cocinarlos.
* Servirlos inmediatamente después de su preparación, ya sean crudos o cocidos.
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Clasificación:
Vitaminas Hidrosolubles:
(C y complejo B) Se disuelven en agua, por lo que pueden pasar al líquido del lavado o de la cocción de
los alimentos. No se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse
regularmente. Si
se consumen en cantidades mayores que las necesarias, el excedente es excretado en la orina, por lo
que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.
Vitaminas Liposolubles:
(A, D, E, K) Se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Ingresan al organismo vehiculizadas
por las grasas que aportan los alimentos que ingerimos. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos,
por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte. Si se
consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas.
MINERALES
Mineral (def. común): Cuerpo inorgánico sólido, compuesto por uno o más elementos químicos.
Mineral (def. biológica): (lat. mineralis) Sustancia inorgánica natural. Son compuestos inorgánicos que
se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos.
Como las vitaminas, desempeñan un papel vital en el organismo, ya que son necesarios para la
construcción de tejidos, y para la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las
enzimas (actúan también como coenzimas). Se requieren cantidades mínimas de ellos, y es difícil sufrir
carencia de alguno a causa exclusiva de la dieta.
Algunas consejos culinarios para preservar los minerales:
* No pelar la fruta sistemáticamente puesto que el mayor contenido de minerales se encuentra
en la piel.
* Aprovechar el agua de cocción de los alimentos para hacer caldos y sopas.
* Combinar los alimentos de forma tal de potenciar su absorción y/o evitar que ciertas
combinaciones disminuyan el aprovechamiento de los minerales de una comida.
Clasificación:
Los Macroelementos: Son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos.
Los Microelementos: Se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo).
Los Oligoelementos o Elementos Traza: Se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de los
microgramos (millonésimas de gramo).
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AGUA
La mayoría del peso del organismo está formado por agua (alrededor del 50 al 80%). Un dato
sugestivo es que la composición del plasma sanguíneo es muy parecida a la del agua del mar, induciendo
a pensar que fuera un resabio ancestral del origen marino de todas las especies. La proporción de agua
del organismo no es constante durante toda la vida; es máxima en recién nacido y disminuye con la
edad; como si sufriéramos un proceso de "desecación" progresiva. La provisión de agua es de enorme
importancia. Se pueden pasar muchos días sin comer (las huelgas de hambre pueden durar más de 60
días), pero un adulto promedio no puede pasar más de 4 o 5 días sin beber. El agua se elimina de
diversas formas, las llamadas pérdidas imperceptibles son el Sudor y la Respiración, y las perceptibles
la Orina y las Heces. A su vez hay situaciones especiales como algunas patologías (en
especial la
diarrea), actividades deportivas, climas extremos, etc., que pueden incrementar notablemente esta
pérdida. La edad constituye otro factor fundamental, el lactante pierde hasta un 400% más de agua en
relación al peso que el adulto, y el anciano un 20 a 30% menos (en condiciones normales, pues de hecho
tiene mucho menos capacidad de adaptación a las variaciones). De diversas formas eliminamos como
mínimo 1 litro de agua al día (1,5 a 2 promedio), y el organismo apenas si puede sobrellevar la pérdida de
un 10% de su contenido normal en agua, sin poner en riesgo la vida (el organismo está compuesto por
entre un 55 a 75 % de agua). El agua puede consumirse de variadas fuentes, hay algunas frutas que
contienen un 85 a 95% de agua, pero por lo general se hace a través de diversas bebidas.
Requerimientos Diarios: Aunque parezca extraño no es tan sencillo establecerlos. Un occidental
promedio consume no menos de 2,5 litros / día, y un oriental de zona desértica no llega al litro diario.
Algunos autores determinan el consumo de agua en función al consumo calórico, pero no consideramos
práctico este criterio. Algunos gerontólogos han desarrollado una relación entre hidratación y
envejecimiento, en función de considerar que una mayor filtración renal favorece la eliminación de
radicales libres y el consiguiente retraso del proceso involutivo. En definitiva, y aunque no haya aún un
criterio unánime, nosotros optamos por el criterio que indica consumir toda el agua posible, con
preferencia, por supuesto, los líquidos de menor valor calórico y siempre que no exista una patología
renal concomitante.
FIBRAS
Se definen como el remanente de las células vegetales resistente a la hidrólisis por las enzimas
digestivas del ser humano. Son fundamentalmente polisacáridos estructurales que forman “el
esqueleto” de los vegetales (su pared, cubierta, cáscara, etc.).
Clasificación:
La más utilizada es:
Celulosa: Es un polímero lineal de alto peso molecular, y constituye tal vez la sustancia orgánica más
abundante de la naturaleza. Por el tipo de unión entre sus moléculas de glucosa, es muy poco soluble.
Hemicelulosa: Su estructura es similar a la Celulosa pero más compleja (son pentosanos, hexosanos,
xilonas y glucomananos). Son insolubles en agua pero la cocción prolongada en medio ácido o alcalino,
puede lograr algo de solubilidad.
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Pectinas: Son polisacáridos amorfos presentes en las paredes vegetales. Son productos de conjugación
de los ácidos galacturónico y glucurónico, a veces con xilosas y arabinosas agregadas. La presencia en
algunas de L-Ramosa, D-Galactosa y L-Arabinosa, les confiere propiedades de gelificación. También
puede lograrse algo de solubilidad con la cocción. Llenan por así decirlo, los espacios intercelulares, y
son abundantes en las frutas verdes.
Otros Polisacáridos Estructurales: Algunos constituyen las microfibrillas de celulosa que mantienen
unidos los puentes de hidrógeno, y otros forman parte de la matriz cementante de polisacáridos
amorfos que contienen Lignina, que es una sustancia aromática que contribuye a la rigidez celular y es
inhibidora de la digestión bacteriana. Se continúan encontrando numerosas sustancias en las paredes
celulares vegetales , como el Tanino, los Xiloglucanos, y muchos más. El hombre y la mayoría de los
animales son incapaces de digerir las fibras alimentarias. Los herbívoros en cambio, merced a la
abundante flora de microorganismos con celulasas (enzimas), logran hacerlo pero asimismo no muy
eficientemente. El Elefante (el mayor herbívoro), que consume unas 50 toneladas de vegetales al año,
apenas si logra aprovechar el 50% de lo que ingiere. Por ello los herbívoros deben destinar la mayor
parte de su vida a alimentarse. En la alimentación humana, la combinación de cocción y humedad, con
maceramiento previo, permite la absorción de los nutrientes contenidos en el interior de los granos,
que se encuentran recubiertos por fibra. En un análisis superficial, y partiendo de que el hombre es el
mayor omnívoro, se puede decir “a priori” que la fibra dietaria no puede considerarse inerte en la
nutrición humana.
Fisiológicamente se sabe al menos que posee una acción mecánica: pues la fibra acelera el
tránsito intestinal y aumenta el volumen de la materia fecal, ya que algunos tipos de fibra retienen
varias veces su peso de agua, y esto también contribuye a ablandar los residuos intestinales. Y hasta
hay algunos autores que le han concedido un valor calórico de 2 Kcal. / gr., por considerar que la flora
intestinal puede actuar en alguna medida sobre la fibra (como en los herbívoros), y por fermentación
liberar ácidos grasos que al absorberse también aportan algo de energía. Vale aclarar que este último
concepto es aún muy controversial y no considerado por la gran mayoría de los especialistas. También
su deficiente consumo se ha relacionado con mayor predisposición a algunas patologías, como:
Constipación, Várices Hemorroidales, Cáncer de Colon, Apendicitis, Diverticulitis, Colitis Ulcerosa, y
hasta Coronariopatías y Obesidad. Igual que en el caso anterior, estos conceptos siguen siendo
controversiales. No existen estudios satisfactorios sobre la cantidad y calidad de los requerimientos
dietarios de fibra.
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CONTENIDO: Definición de calorías, metabolismo basal, contenido de calorías en alimentos
INTRODUCCIÓN
Un avance importante en la fisiología fue la demostración de que la cantidad de energía liberada por el catabolismo
de los alimentos (combustión intracorporal por oxidación), es la misma que cuando éstos se queman fuera del
organismo.
La energía liberada por los procesos catabólicos del cuerpo se traduce en:
Trabajo Físico + Calor + Almacenamiento de Energía
La cantidad de energía liberada por unidad de tiempo se denomina Tasa Metabólica.
La eficiencia de una máquina está determinada por el aprovechamiento del combustible que hace en función del
trabajo que realiza. En otras palabras: cuánto del combustible es aprovechado para realizar el trabajo y cuánto se
desperdicia (en forma de calor).
La contracción muscular de la máquina humana tiene una eficiencia del 50%.
CALORÍAS
La unidad estándar de energía calorífica es la caloría (cal.), la cual se define como:
La cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua, 1 grado centígrado, entre los
15 y 16 º C .
Esta unidad también es llamada caloría gramo, pequeña caloría, o caloría estándar.
La unidad comúnmente usada en Medicina y Nutrición es la gran caloría o Kilocaloría (Kcal.), que equivale a 1.000
calorías gramo; y que el uso y costumbre a “rebautizado mal” como Caloría.
Así que cuando usted escuche o lea en este mismo Web-Site “Caloría / as”, sepa que en realidad se trata de
“Kilocaloría”.
Medición de las Calorías:
Calorimetría Directa:
La energía liberada por la combustión de los alimentos fuera del organismo puede medirse sencillamente, dentro de
él es más complejo.
Para ello se han desarrollados grandes calorímetros en donde caben seres humanos, y puede ser medido el calor que
produce el cuerpo.
De esta manera se ha podido determinar los valores calóricos de los alimentos, que segmentados en macro
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nutrientes son:
Glúcidos:
4,1 Kcal. / gr.
Prótidos:
4,1 Kcal. / gr. *
Lípidos:
9,3 Kcal. / gr.
* Las proteínas son las únicas sustancias que arrojan una diferencia entre la combustión externa y la intracorporal,
pues su oxidación orgánica es incompleta. Su combustión externa produce 5,3 Kcal. / gr., pero la orgánica, que es la
que nos importa, es de 4,1 Kcal. / gr..
Calorimetría Indirecta:
La producción de energía orgánica también puede ser calculada midiendo los productos de las oxidaciones biológicas;
CO2 y H2O (dióxido de carbono y agua), y los productos finales del catabolismo proteico.
Puesto que el O2 (oxígeno) no es almacenado y su consumo guarda relación con las necesidades inmediatas de
oxidación, se puede hacer una relación directa.
Aproximadamente la liberación de energía por cada litro de O2 consumido es de 4,82 Kcal.
Cociente Respiratorio:
Es la cantidad de CO2 producido por volumen de O2 consumido, y es para los respectivos macro nutrientes:
Glúcidos
= 1,00
Prótidos
= 0,82
Lípidos
= 0,70
En esto tiene que ver la cantidad de O2 e H (hidrógeno) de cada compuesto. Los hidratos de carbono son los que
más poseen.
La técnica de medición más exacta el la espirométrica, que utiliza espirómetros que miden el O2 y el CO2. luego el
O2 consumido se multiplica por 4,82 Kcal./lt.
Consumo Energético:
El consumo energético se puede dividir en tres componentes fundamentales.
El mayor de ellos es el consumo energético en reposo o metabolismo basal, seguido cuantitativamente por la
actividad física y el efecto termogénico de los alimentos.
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Metabolismo Basal:
Es la energía mínima gastada para el mantenimiento de las funciones vitales en 24 hs., en estado de reposo
físico y mental absoluto, sin ingerir alimentos con ayuno previo de 24 hs., y en un ambiente de temperatura
óptima.
En realidad esta tasa no es estrictamente basal, pues durante el sueño la tasa es aún menor; pero la que
universalmente se utiliza es la descripta.
Existen grandes diferencias en el consumo de energía por los distintos órganos. Por ejemplo el cerebro consume
basalmente el 20 % de la energía, lo mismo consume toda la masa muscular, aunque en peso representen el 2% y el
40 % respectivamente; otros tejidos como el esqueleto y las grasas de reserva son poco activos metabólicamente.
La energía que una persona precisa para cubrir el metabolismo basal dependerá en consecuencia del número y
tamaño de células “metabólicamente activas” que posea. Esto se relaciona también con el peso corporal. Representa
entre el 50 al 70% del gasto energético diario.
La técnica de medición espirométrica es utilizada en experimentación, debido a su complejidad y demora.
Actualmente existen diversas técnicas indirectas, que mediante aparatología de reciente desarrollo, permiten una
determinación bastante fidedigna. Estas técnicas tienen en cuenta muchos factores, como la edad y la composición
corporal, pero muy genéricamente puede establecerse el metabolismo basal para estándares corporales medios,
como de aproximadamente 1 Kcal. por Kg. de peso corporal por hora.
Muchos factores afectan el Metabolismo Basal: la edad, el sexo, la raza, el clima, los niveles de diferentes
hormonas como epinefrina, norepinefrina, triyodotironina, tiroxina, etc., la temperatura corporal, el estado
emocional, etc.. En los niños es mayor y decrece con la edad. En la mujer es ligeramente inferior con respecto a los
hombres, en todas las edades. En Chinos e Indios es inferior que en los Caucásicos. En los trópicos es menor que en
los climas templados. Se eleva aproximadamente un 14% por cada ºC de fiebre. Disminuye en los síndromes
depresivos. Además según recientes investigaciones, hay genes relacionados con la tasa metabólica basal. El
consumo energético guarda una correlación directa con la masa corporal magra. Estudios han determinado que un
consumo energético basal bajo predispone a futuras ganancias de peso.
Actividad física:
La Termogénesis por ejercicio está determinada por el gasto energético insumido por la actividad física (aparte
del metabolismo basal).
Representa alrededor del 25% del gasto energético diario.
Aunque esto tiene innumerables variaciones según la actividad: Un profesor o un estudiante sedentarios de
contextura promedio, gastan en actividad física unas 500 Kcal., un leñador hasta 3.000 Kcal., y un nadador de alta
competencia hasta 6.000 Kcal. La magnitud de la termogénesis por ejercicio, es independiente de si se es obeso o
normopeso. Pero la cantidad total de energía consumida en la actividad física, sí está relacionada con el peso
corporal. La actividad física disminuye gradualmente con la edad, y por otra parte a muchas personas les resulta
23
difícil mantener un programa de ejercicio regular.
Efecto termogénico de los alimentos:
Cuando se ingieren alimentos, aumenta el metabolismo y al cabo de algunas horas, regresa a lo normal. Este
mecanismo representa alrededor de un 15% del gasto energético diario. También la ingestión reciente de
alimentos aumenta la tasa metabólica debido a lo que se conoce como Acción Dinámica Específica de los Alimentos
(ADE). La ADE corresponde al gasto obligatorio de energía que se requiere para la asimilación de cada nutriente. Se
calcula de acuerdo a la cantidad de Kcal. de un nutriente necesarias para asimilar 100 Kcal. del mismo, y es:
Para 100 Kcal. de prótidos se requieren 30 Kcal.
Para 100 Kcal. de glúcidos se requieren
Para 100 Kcal. de lípidos se requieren
6 Kcal.
4 Kcal.
Obviamente esto significa que la cantidad de Kcal. disponibles se reduce en cada alimento diferenciadamente, pues
la energía disponible para su asimilación debe provenir de los alimentos mismos, o eventualmente de las reservas del
organismo. Esto indica claramente las dificultades que una molécula compleja como la proteica, posee para ser
asimilada, y también la facilidad que tiene el organismo en acumular reservas energéticas a partir de glúcidos y
lípidos.
La ADE es utilizada erróneamente en muchas argumentaciones dietarias.
Es habitual escuchar que muchas comidas diarias producen un balance energético menor que la misma cantidad
ingerida en una sola comida. Esto es lisa y llanamente ilógico, pues la ADE no se altera por que la comida sea
fraccionada: 500 gr. de proteína tendrán la misma ADE consumidos juntos o fragmentados. No existe ninguna base
científica para fraccionar la ingesta en pequeñas comidas,.
La alteración de la ADE en el obeso es sumamente controversial. Una explicación de esta respuesta termógena
aparentemente disminuida en el obeso, podría intentarse a través de supuestas alteraciones en el funcionamiento
de la grasa parda. Esta grasa recibe su nombre por su aspecto, el cual es debido a su vascularidad y al aumento en
la concentración de citocromos y otros pigmentos oxidativos contenidos en las mitocondrias. Se encuentra en la
región interescapular, así como en el pericardio y cadenas simpáticas del abdomen. Representa menos del 1% del
peso corporal en el adulto y actúa como un tejido "buffer" (equilibrador) durante la ingesta de alimentos,
aumentando la pérdida de calor. Algunos conjeturan que en algunas formas de Obesidad, la producción de calor por
este tejido podría ser defectuosa, almacenándose esta energía en forma de grasa.
Balance Energético:
La primera ley de la termodinámica define que “la energía ni se crea ni se destruye, solamente se
transforma”. Esto se aplica tanto a los organismos vivientes como a los sistemas inanimados. Por lo tanto puede
hablarse de un balance energético entre el aporte de energía y el gasto calórico. Si el gasto supera el aporte, se
utilizan las reservas y el individuo pierde peso. Si es a la inversa se aumenta de peso. Así de sencillo.
De acuerdo con la primera ley de la termodinámica, la Obesidad es consecuencia de un desequilibrio entre el
24
consumo y el aporte de energía.
HAY ALIMENTOS QUE ENGORDEN O ADELGACEN
¿Por qué algunos alimentos “engordan” y otros no?: Esta pregunta parte de parámetros falsos. Lo cierto es que
cada alimento “engorda” o no por su valor calórico. La Caloría es la medida de la energía que aporta el alimento. Por
lo tanto, al ser una medida de energía, no existen diferentes "tipos" de calorías.
Una caloría es siempre una caloría, ya sea que provenga de fideos, arroz, carne, tomate, dulce de leche o cerveza.
Una caloría proveniente de la grasa tiene la misma energía que una caloría de proteína o de hidrato de carbono, tal
como un Kg. de plumas pesa igual que 1 Kg. de plomo. Lo concreto es que cuanto más calorías se comen más se
engorda, y viceversa. Los alimentos tienen distintos valores calóricos y esto depende del porcentaje de macro
nutrientes por los que están compuestos. Cada macro nutriente genera diferente cantidad de energía por gramo, lo
mismo que ocurre con cualquier otro combustible que se queme fuera del cuerpo: no liberan el mismo calor la
madera, el carbón o el gas. Es así que para saber la cantidad de calorías que tiene un alimento determinado
tendremos que conocer primero su composición química-nutricional, y a partir de ella calcularlas.
El Valor Calórico Total (V.C.T.) resultante habitualmente se expresa por 100 gramos de alimento; al igual que su
composición en nutrientes. Este detalle es obligatorio en la rotulación para casi todo alimento en la mayoría de los
países.
Veamos unos ejemplos:
La leche de vaca entera tiene en 100 c.c.: 5 gr. de glúcidos, 3 gr. de prótidos y 3 gr. de lípidos; por lo tanto, y
redondeando las Kcal. por gr., tiene: (4,5x4) + (3x4) + (3x9) = 57 Kcal. (V.C.T. cada 100 c.c.)
El pan francés tiene en 100 gr.: 57 gr. de glúcidos, 9 gr. de prótidos y 0,2 gr. de lípidos; por lo que tiene: (57x4) +
(9x4) + (0,2x9) = 266 Kcal. (V.C.T. cada 100 gr.)
Nota: La sumatoria de gramos de los 3 macronutrientes nunca dará 100, porque obviamente falta el agua, los
micronutrientes y la fibra, que si bien como dijimos para algunos autores tiene un valor calórico de 2 Kcal.,
generalmente se la considera sin valor calórico alguno.
Bebidas Alcohólicas:
El alcohol produce alrededor de 7 Kcal. / gr., y puede considerarse como un “macronutriente especial”, ya que
suministra energía y también algunos de los 3 macronutrientes.
El contenido de alcohol de las bebidas se mide en "Grados" que es el porcentaje de alcohol (por volumen)
multiplicado por dos. Por ejemplo:
100 grados de alcohol = 50% alcohol
200 grados de alcohol = 100% alcohol (alcohol puro)
25
Algunas bebidas alcohólicas poseen además calorías provenientes de otros macronutrientes adicionados
(fundamentalmente
glúcidos),
como
los
licores
dulces,
los
cócteles,
etc
No hay una relación directa entre alcoholismo y Obesidad, muchas personas alcohólicas no son obesas.
El tratamiento de las adicciones es un tema muy complejo y es literalmente una falta de respeto a los profesionales
especialistas en el tema, el que un especialista en Obesidad pretenda, con una simple indicación dietoterápica, curar
esa adicción.
Son muy pocos los casos que requieren una disminución superior al 25% del alcohol que habitualmente consume. El
alcohol brinda prácticamente todos los glúcidos necesarios, apenas si debemos aportarle la ingesta proteica básica,
que hasta puede hacerse a través de productos dietéticos especiales, pues muchos de los alcohólicos severos,
ingieren muy pocos sólidos.
NECESIDADES ENERGÉTICAS
Básicamente necesitamos energía para 2 tipos de funciones:
a) Mantenernos vivos (Metabolismo Basal)
b) Realizar actividades físicas voluntarias
El Metabolismo Basal es bastante fácil de determinar, el gasto energético por actividad no lo es. Este gasto tiene
grandes modificaciones en función de la actividad propiamente dicha y de su intensidad. Puede variar entre un
pequeño incremento del 25% del metabolismo basal a un 175% del mismo (7 veces más) en algunas actividades
deportivas de alta competencia.
Se ha determinado experimentalmente el gasto energético de casi cualquier actividad humana, utilizando como
sistema de medida el consumo de O2 y la producción de CO2. Los valores exactos dependen de las características
de la persona, fundamentalmente del peso y composición corporal, el sexo y la edad.
No obstante es muy útil tener una idea aproximada del gasto por actividad, pues por lo general las personas lo
sobreestiman. Aquí le damos una idea muy general de los consumos calóricos para una persona adulta de unos 70 Kg.;
haciendo la salvedad de que es sólo para que tenga una somera idea, pues el cálculo correcto debe tener en cuenta
numerosos factores individuales como: el peso, pero sobre todo la composición corporal, la edad, el sexo, las
enfermedades eventuales, el estado de entrenamiento, la actividad específica, el momento deportivo (amateur,
profesional, pretemporada, temporada), los alimentos ingeridos previamente, las condiciones climatológicas, etc..
Actividad
Kcal. / minuto Descripción de algunos ejemplos
Ligera
2,5 y 5 Kcal.
caminar, trabajo habitual, trabajo doméstico, conducir vehículos
Moderada
5 y 7,5 Kcal.
bicicleta, trabajos manuales moderados
Pesada
7,5 y 10 Kcal. deportes de equipo nivel amateur, trabajos industriales pesados
Muy pesada
+ de 10 Kcal.
deportes individuales amateur, deporte profesional, cortar leña
26
COLESTEROL
No se lo puede ver, oir o sentir. No lo hace sentir enfermo, en realidad puede llegar a sentirse muy
bien. Pero cuando el colesterol alcanza valores por encima de los deseables lo pone en riesgo de una
enfermedad cardíaca, de un episodio vascular cerebral y de otras enfermedades cardiovasculares. Por
lo tanto, deberá tenerse cuidado de esta molécula llamada colesterol y mantenerla bajo control,
siguiendo un número de consejos para vivir con colesterol bajo. El colesterol es un alcohol graso,
blanco, sin sabor ni olor encontrado en todas las grasas y aceites minerales, en la yema de huevo, en la
leche y sus subproductos. Es un miembro de la familia química de los alcoholes, generalmente conocidos
como esteroles.
La palabra colesterol se origina en choles, del griego bilis, y sterol, sólido. Otros esteroles, que no
sean colesterol, son cuantitativamente poco importantes, por lo cual utilizaremos el término colesterol
y esterol en forma indistinta. El colesterol es un constituyente esencial de los tejidos vivos. Tiene un
rol fundamental en la estructura de la mayoría de las membranas biológicas y como precursor inmediato
para un número de vitaminas esenciales, hormonas esteroideas y ácidos biliares. Es por ello importante
que las células de los principales tejidos tengan asegurado una provisión constante del mismo.
De dónde proviene: El hígado produce la mayor parte del colesterol del organismo para llevar la grasa a
partes del cuerpo que la necesitan para la reparación celular, y energía o para los lugares donde se
acumula como ser las caderas y el abdomen. Nuevo colesterol solo puede agregarse al organismo por
dos mecanismos principales. Puede obtenerse preformado de la dieta y se absorbe a traves de la
mucosa gastrointestinal -Colesterol exógeno-
,
o se sintetiza ¨de novo¨ en diversos tejidos del
organismo – colesterol endógeno – a partir de la Acetil-CoA. La suma de estos dos procesos constituye
el aporte total a la existencia de colesterol diario. Habitualmente entra al organismo más colesterol
que el necesario, por lo cual el exceso debe ser metabolizado y/o excretado para prevenir una
acumulación potencialmente perjudicial. La cantidad de colesterol en la dieta puede variar en la dieta
día a día, por lo cual los mecanismos reguladores deben ajustar la síntesis dentro del organismo y su
excreción, para acomodarse a las variables cantidades de esterol que son absorbidas. El hígado
compensa las variaciones en la entrada del colesterol al organismo a partir de la dieta, sintetizando
varias partículas lipoproteicas que transportan el esterol entre los tejidos. El movimiento del
colesterol por el plasma (parte constituyente de la sangre), y su captación por tejidos específicos está
en gran
27
parte articulado por una clase especial de lipoproteínas que interactúan con receptores en la superficie
celular de muchos órganos. La grasa que se come con los alimentos es digerida y enviada al hígado que la
procesa para distribuirla a través del cuerpo.
Tipos de colesterol
El hígado coloca el colesterol dentro de unas sustancias llamadas lipoproteínas compuestas por lípidos y
proteínas. Hay tres clases de lipoproteinas: las VLDL( sigla en ingles que significa lipoproteínas de muy
baja densidad), LDL( lipoproteinas de baja densidad), y HDL( lipoproteinas de alta densidad). Cada una
tiene un distinto rol dentro del organismo. Las VLDL transportan la grasa desde el hígado a otras
partes del cuerpo. Luego que descargan la grasa se transforman el LDL. Estas últimas son llamadas
colesterol malo, porque pueden quedar bloqueadas en las paredes de los vasos sanguíneos. Las HDL son
llamadas colesterol bueno, encuentran y rescatan a las moléculas LDL y las traen devuelta al hígado
para que éste las elimine.
Funciones del colesterol.
Luego de transportar las grasas digeridas desde el hígado a distintos destinos del organismo utilizando
los vasos sanguíneos, el colesterol vuelve al hígado para repetir su trabajo. Si se ingiere demasiada
grasa el hígado produce moléculas extra de VLDL para transportarla. Mas LDL quedan bloqueadas en
las arterias y si no hay suficiente HDL para rescatarlas, los vasos sanguíneos quedan obstruidos. Si
esto sucede en una arteria del corazón puede producir un
ataque cardíaco.
Una guía para vivir sin colesterol elevado
Si se comprende el rol del colesterol en el organismo, puede mantenerse éste a niveles deseables
mediante:
1). Un examen de colesterol en sangre: éste informa una cifra del colesterol total, también puede
medirse la cantidad de cada uno de los tres tipos de colesterol: HDL, LDL y VLDL.
La cifra deseable de colesterol total deberá ser menor a 200. La de HDL mayor a 35, la de LDL menor
a 160 y la de VLDL usualmente menor a 30. Un índice de colesterol entre 200 y 240 puede aumentar el
riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente si esta asociado con otros factores de riesgo
como el fumar cigarrillos y el aumento de la presión arterial. En este caso, disminuya su colesterol a
niveles deseables cambiando su dieta y siguiendo algunos consejos de esta guía. Una cifra mayor a 240
coloca en un riesgo aumentado la enfermedad cardíaca, debiendo consultar a su médico que solicitará
otros exámenes de laboratorio.
28
2). Haciendo cambios en la dieta: cambiar la dieta, es muchas veces la forma
más efectiva para mantener bajo los niveles de colesterol. Los cambios consisten en disminuir la
ingesta de grasa con las comidas. Si existen dudas sobre cómo cambiar su dieta su médico lo podrá
referir a una dietista calificada. Es aconsejable disminuir las grasas a menos de un tercio del total de
las calorías ingeridas. Esto se puede lograr: a)Evitando grasas obvias, como la manteca, facturas, leche
entera, carne grasosa. La grasa que comemos con los alimentos puede ser dividida en tres clases:
monoinsaturada, poliinsaturada y saturada. El objetivo es elegir menos grasa
saturadas y mas
monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las monoinsaturadas se encuentran en grasas de origen vegetal
como el aceite de oliva que disminuyen el colesterol malo (L.D.L.) sin disminuir el bueno (H.D.L). Las
poliinsaturadas también son de origen vegetal, como el aceite de girasol y de maíz. Descienden el
colesterol malo y también el bueno. Muchas margarinas son altas en grasas poliinsaturadas. Las grasas
saturadas, que deben evitarse se encuentran en alimentos de origen animal. Como la manteca, la grasa
de cerdo, y la carne. También de origen vegetal, como el coco, la palma y aceites parcialmente
hidrogenados que se encuentran en muchos alimentos procesados.
b) comiendo fibras dietarias solubles que disminuyen los niveles de colesterol impidiendo su absorción
como ser: avena, algunas legumbres y frutas ricas en fibras solubles,
c) Incorporando alimentos con azucares complejos derivados del almidón como ser
granos y vegetales con raíz.
d) Aumentando el consumo de pescado.
e) Ingiriendo menos café y alcohol.
f) Aprendiendo a leer los rótulos de los alimentos envasados en lo referente a la información
nutricional. Leer el contenido de grasas en gramos y multiplicar por nueve para saber la cantidad de
calorías que contiene ya sea por cien gramos o por envase.
3) Tomando otras medidas para controlarlo como ser: Mantener un peso saludable, realizar
actividad física y reducir otros riesgos cardiovasculares.
29
Tabla de contenido calórico en diferentes tipos de alimentos. Todos los valores se expresan por
100 gr de alimento. Calorías: Son las calorías totales contenidas en 100 gr del alimento
correspondiente. Proteínas, Lípidos e Hidratos de Carbono: son las proteínas, lípidos e hidratos de
carbono totales contenidas en 100 gr del alimento correspondiente.
CARNES
Bistec de ternera
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
92
20,7
1
0,5
Buey semi graso
160
-
-
Cabrito
Cerdo carne magra
Cerdo carne grasa
127
146
398
19,2
19,9
14,5
17
6,8
37,3
0,7
0
0
Ciervo
120
3,7
0,6
20,3
Codorniz
Conejo
Cordero Lechal
Cordero (Pierna)
Faisán
Hígado de cerdo
Higado de vacuno
Jabalí
Lacón
Liebre
Pato
Pavo pechuga
Pavo muslo
Perdiz
Pollo muslo
Pollo pechuga
162
102-138
105
98
144
141
129
107
361
126
288
134
186
120
130
108
25
21,2
21
17,1
24,3
22,8
21
21
19,2
22,8
15,9
22
20,9
25
19,6
22,4
6,8
6,6
2,4
3,3
5,2
4,8
4,4
2
31,6
3,2
24,9
4,9
11,2
1,4
5,7
2,1
0
0
0
0
0
1,5
0,9
0,4
0
0
0
0,4
0,4
0,5
0
0
PESCADOS
Almeja
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
73
10,2
2,5
2,2
Anguila
264
11,8
23,7
0,1
Arenque
Atún fresco
Bacalao
Boquerón
174
158
122
96
17,7
21,5
29
16,8
11,5
8
0,7
2,6
0
0
0
1,5
Caballa
170
17
11,1
0
Calamar
Dorada
Gallo
Gamba
Langosta
Lenguado
Lubina
Lucio
68
80
78
65
88
82
82
81
12,6
19,8
16,2
13,6
16,2
16,9
16,6
18
1,7
1,2
0,9
0,6
1,9
1,7
1,5
0,6
0,7
0
1,2
2,9
1
0,8
0,6
0
30
Mejillones
Merluza
Mero
Pez espada
Pulpo
Rodaballo
Salmón
Salmonete
Sardina
Sepia
Trucha
HUEVOS
Huevo entero
Clara
Yema
66
71
80
109
57
81
176
123
124
73
96
11,7
17
17,9
16,9
10,6
16,3
18,4
15,8
15
14
-
2,7
0,3
0,7
4,2
1
1,3
12
6,2
4,4
1,5
-
3,4
0
0,6
1
1,4
1,2
0
1,1
1
0,7
-
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
156
47
355
13
10,9
16,3
11,1
0
31,9
0
0,8
0,7
ajo
124
6
0,1
26,3
Alcachofa
17
1,4
0,2
2,3
Apio
22
2,3
0,2
2,4
Berenjena
16
1,1
0,1
2,6
Berro
13,2
2,4
0,2
1,6
Brécol
31
3,3
0,2
4
Calabacín
12
1,3
0,1
1,4
Calabaza
18
1,1
0,1
3,5
Cardo
10
0,6
0,1
1,7
Cebolla
24
1
0
5,2
Col lombarda
20
1,9
0,2
3,4
Coles de Bruselas
31
4,2
0,5
4,3
Coliflor
25
3,2
0,2
2,7
Espárrago
27
3,6
0,2
2,9
Espinaca
31
3,4
0,7
3
Guisantes frescos
70
7
0,2
10,6
Haba fresca
52
4,1
0,8
7,7
Hinojo
16
0,5
0,3
3,2
Lechuga
19
1,8
0,4
2,2
Nabo
16
1
0
3,3
Patata
80
2,1
1
18
Pepino
10,4
0,7
0,1
2
Puerro
26
2,1
0,1
6
Remolacha
42
1,5
0,1
8,2
Repollo
19
2,1
0,1
2,5
31
Seta
35
4,6
0,4
5,2
Tomate
16
1
0,2
2,9
Trufa
30
6
0,5
0,7
Zanahoria
37
1
0,2
7,8
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de
Carbono
Alubia (judía seca)
316
23
1,3
61
Garbanzo
338
21,8
4,9
54,3
Guisantes secos
304
21,7
2
53,6
Haba seca
304
27
2,4
46,5
Lenteja
325
25
2,5
54
LEGUMBRES
CEREALES
y
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Arroz
362
7
0,6
87,6
Cebada
373
10,4
1,4
82,3
Centeno
350
9,4
1
76
Copos de Maiz
372
7,6
1
85,2
Harina Integral
321
11
1,9
69,7
Galleta tipo María
409
6,8
8,1
82,3
Harina
345
11
0,7
73,6
Maíz
363
9,2
3,8
73
Pan Blanco
270
8,1
0,5
64
Pan Integral
230
9
1
47,5
Pan Tostado
420
11,3
6
83
Pasta al huevo
368
19
0,2
73,4
Pasta de sémola
336
13
0,3
78,6
Polenta (Harina de
Maíz
358
8,7
2,7
79,8
Sémola
361
11,5
0,5
77,6
Tapioca
363
0,6
0,2
86,4
Trigo duro
361
13
2,9
70,8
GRASAS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Aceite de oliva
900
0
100
0
Aceite de semillas
900
0
100
0
Mantequilla
750
0,6
83
0,3
Manteca de cerdo
891
0,3
82,8
0,2
Margarina
747
0
99
0,3
DERIVADOS
32
LACTEOS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Leche entera
63
3,2
3,7
4,6
Leche
semidesnatada
49
3,5
1,8
5
Leche desnatada
33
3,4
0,2
4,7
Yogur entero
61
3,3
3,5
4
Yogur desnatado
36
3,3
0,9
4
Yogur con frutas
89
2,8
3,3
12,6
Nata
337
2,3
35
3,4
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Brie
263
17
21
1,67
Camembert
301
20,5
25,7
0,9
Cheddar
381
25
31
0,5
Edam
306
26
22
1
Emmental
404
28,5
30,6
3,6
Gruyère
393
29
30
1,5
Mozzarella
245
19,9
16,1
4,9
Parmesano
374
36
25,6
-
Queso de Oveja
380
28,2
29,5
-
Requesón
96
13,6
4
1,4
Roquefort
413
23
35
2
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Chocolate
564
8,9
37,9
50,8
Miel
300
0,6
0
80
QUESOS
OTROS
FRUTAS
Aguacate
Albaricoque
Arandano
Cereza
Ciruela
Frambuesa
Fresa
Granada
Grosella
Higo fresco
Limón
Mandarina
Mango
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de
Carbono
232
52
41
48
36
30
27
62
37
47
14
41
73
1,9
0,4
0,6
0,8
0,5
1
0,9
0,5
0,9
0,9
0,6
0,7
0,7
23,5
0,1
0,4
0,1
0,1
0,6
0,4
0,1
0,6
0,2
0
0,4
0,4
3,2
12,5
10,1
11,7
8,9
5,6
5,6
15,9
8,3
11,2
3,2
9,1
16,8
33
Manzana
Melocotón
Melón
Mora
Naranja
Níspero
Piña
Pera
Plátano
Pomelo
Sandía
Uva
FRUTOS SECOS
Almendra
Avellana
Cacahuete
Castaña
Ciruela pasa
Dátil seco
Higo seco
Nuez
Piñón
Pistacho
Uva Pasa
45
30
30
35
53
28
55
38
85
26
15
61
0,2
0,8
0,8
1
1
0,4
0,5
0,7
1,2
0,6
0,7
0,5
0,3
0,1
0,2
0,6
0,2
0,4
0,2
0,1
0,3
0
0
0,1
10,4
6,9
7,4
6,5
11,7
6,1
12,7
2
19,5
6,2
3,7
15,6
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de
Carbono
499
625
452
349
177
256
270
670
568
600
301
16
13
20,4
4,7
2,2
2,7
3,5
15,6
29,6
1,9
51,4
62,9
25,6
3
0,5
0,6
2,7
63,3
47,8
0,6
4
1,8
35
89
43,7
63,1
66,6
11,2
5
72
34
Trabajo Práctico Nº 1
Instructivo para la elaboración de informes
Los informes (Trabajos Prácticos) deben contener una carátula en la que conste Número de Trabajo Práctico, Título del
Trabajo Práctico, Nombre y apellido del alumno, Curso, Materia, Año.
La primera página se destinará a la Introducción. En ésta redactará una pequeña síntesis de los conceptos teóricos del
Trabajo Práctico (TP) a desarrollar. En la misma se pueden colocar los objetivos del TP o bien estos pueden colocarse
como un ítem distinto al inicio o el final de introducción. El siguiente título será Materiales y Métodos. Aquí se
colocará los materiales utilizados (de haberse utilizado alguno) y los métodos para el análisis de los resultados. El
siguiente ítem será Resultados. En él se redactarán los resultados encontrados en el desarrollo del TP. Los resultados
pueden ser expuestos en gráficos y/o tablas. Discusión, será el siguiente título. Aquí se desarrollará una pequeña
síntesis teórica del tema de estudio y se discutirán los resultados de acuerdo con las diferentes teorías o conocimientos
que se tengan acerca del tema de estudio. El último de los títulos será Bibliografía, aquí se detallará la bibliografía
utilizada para el desarrollo del TP.
EJEMPLO (Carátula)
Trabajo Práctico Nº 1
Análisis de mi dieta
Pedro García
1º Polimodal
Adolescencia y Salud
- 2004 -
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INTRODUCCIÓN
“Se puede definir la alimentación como el acto de proporcionar alimentos al cuerpo e ingerirlos. Es un proceso
consciente y voluntario, que involucra aspectos económicos, educativos y culturales característicos del ambiente y la
organización de la sociedad.
Abarca desde las políticas que determinan la producción nacional de alimentos y las
condiciones de mercadeo e intercambios internacionales de los mismos, hasta la disponibilidad de ellos para los
consumidores. …………………………………….
El objetivo del presente estudio fue el de analizar la composición de mi dieta. Para ello se analizó….”
MATERIALES Y MÉTODOS
“Se tomó nota durante cuatro días consecutivos la composición completa de mi dieta alimenticia. La composición de
la misma se verificó a través de los datos suministrados por lo fabricantes en cada caso y por la tablas de composición
extraídas de la bibliografía.
Los datos encontrados fueron…”
RESULTADOS
Los resultados encontrados se expresaron en la Tabla Nº.., en donde se colocaron …., en la Tabla Nº… en donde
aparecen ……… y en los gráficos ………”
Tabla Nº 1 Hábitos alimenticios
DIA
1
2
3
4
DESAYUNO
ALMUERZO
MERIENDA
CENA
35
Tabla Nº 2 Composición de mi dieta de acuerdo a su naturaleza. Los valores están, expresados en porcentajes por cada
100 gr. de alimentos ingeridos
DIA
1
2
3
4
VEGETALES
ANIMALES
MINERALES
Tabla Nº 3 (Esta es optativa para el que quiera detallar) Composición de mi dieta de acuerdo con su procedencia. Los
valores están expresados en porcentajes por cada 100 gr de alimentos ingeridos
Dia
Carnes
Lácteos
Huevos
Cereales
pastas y
legumbres
Hortalizas,
frutas
Aceites
y
Grasas
Azúcares
y dulces
Bebidas e
Infusiones
Tabla Nº 4 (optativa) Composición de mi dieta de acuerdo con su composición química y contenido
energético. Los valores se encuentra expresados por cada 100 gr. de alimento ingerido
Día
Hidratos
de
Carbono
proteínas
Grasas
o
Lípidos
Vitaminas
Minerales
Líquidos
Fibras
Calorias
1
2
3
4
Gráfico No 1 Variaciones de mi dieta a lo largo de cuatro días en s composición química y calórica. Valores
expresados en porcentajes en función del tiempo. Se colocan también los valores aconsejados por la
Organización Mundial de la Salud para una persona de mi edad.
Composición de mi dieta
H de C
Proteína
s
Grasas
Porcentaje
100
80
60
40
20
0
1er Día
2do Día
3er Día
4to Día
OMS
Tiempo (días)
36