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FUERZA
PRINCIPIOS FÍSICOS A CONSIDERAR. (Leyes de Newton).
1ª "Todo cuerpo permanece en reposo o movimiento mientras sobre él no actúe ninguna Fuerza". A
partir de aquí se pueden dar varios conceptos:
Fuerza es la capacidad para vencer la oposición de una resistencia.
Fuerza es la capacidad para modificar la inercia de un cuerpo que está en reposo o movimiento.
Fuerza es la resistenia que ofrece un cuerpo a ponerse en movimiento a ser desviado de su
trayectoria o a ser frenado.
2ª " F = masa x aceleración". Se puede definir:
Fuerza es la causa capaz de producir acleración a un cuerpo.
Fuerza es la modificación sufrida por un objeto móvil en una unidad de tiempo dada.
3ª " En la interacción de dos cuerpos, cuando uno de ellos ejerce un fuerza sobre el otro, éste último,
ejerce una fuerza igual y de signo contrario". De esto se deduce que:
Las fuerzas actúan por parejas, como las masas, son distintas también las aceleraciones son
distintas.
En deporte hace falta fuerza para poner el cuerpo en movimiento, para poner un objeto en
movimiento, para dar aceleración al cuerpo, para elevarlo y cambiarlo de dirección.
CONCEPTO Y CLASES DE FUERZA QUE SE DISTINGUEN EN LA LITERATURA
DEPORTIVA
Fuerza es la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia dependiendo
fundamentalmente del tejido muscular.
ZATCIORSKIJ:
Fuerza es la capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas
mediante esfuerzos musculares.
MUSKA MOSTON:
Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia externa o afrontarla mediante
un esfuerzo muscular.
KUZNIEKOV:
Según la forma de vencer la resistencia, da una clasificación:
De forma lenta. F. LENTA: Es la capacidad absoluta, es la máxima capacidad de
fuerza de un individuo en un movimiento dado.
De forma rápida. F. RÁPIDA. Vencer una resistencia que no es máxima, con una
aceleración que tampoco es máxima. Se refiere a los
ejercicios de aplicación deportiva. (con cargas, chalecos
lastrados, etc).
De forma explosiva. F. EXPLOSIVA. Vencer una resistencia no límite, a la máxima
velocidad. Ejercicios de asimilación. No interviene ningún
elemento complementario (chaleco, etc).
STUBLER:
F. MÁXIMA.
Fuerza superior a la ordinaria que un indivuo puede ejercer en un
movimiento dado.
F. VELOCIDAD. Capacidad de un músculo o grupo muscular de acelerar una masa
hasta la máxima velocidad.
F. RESISTENCIA. Capacidad del músculo o grupo muscular de aguantar el cansancio.
WAZNY:
F. ABSOLUTA DEL MÚSCULO: Mínimo de peso que hay que aplicar para impedir
totalmente que se acorte el músculo.
F. RELATIVA DEL MÚSCULO: Cociente de la F. Absoluta y la magnitud del corte
transversal.
F. MUSCULAR ABSOLUTA: Valor máximo de la fuerza que desarrolla el deportista
durante un movimiento.
F. MUSCULAR RELATIVA: Cociente de la F. Absoluta y el peso del deportista.
Durante el entrenamiento de fuerza, la hipertrofia muscular se lleva a cabo en la masa
activa (la masa pasiva no sufre alteración).
VOROBEV:
Cuanto mayor es el peso del deportista mayor es la masa muscular y la fuerza.
La fuerza de lo músculos depende del peso y de la preparación del deportista.
LA FUERZA MUSCULAR Y SUS DIFERENTES MANIFESTACIONES SEGÚN C. VITTORI.
MOREHOUSE:
PROFESOR: JOSÉ Mª ZABALA REKARTE
1
La fuerza muscular se puede definir como la capacidad que los componentes íntimos de la
materia muscular (miofibrillas) tienen de contraerse, es decir, de acortarse.
En esta función de contracción del músculo reside el desarrollo de su capacidad de fuerza. Y así
mismo, tal función puede ser desarrollada y determinada por distintos fenómenos que nos llevan a tomar
en consideración diferentes formas de expresión de la fuerza, más que diferentes tipos de fuerza.
Esta terminología no es la convencional pero permite entender mejor los fenómenos que estas
distintas expresiones determinan.
Se definen, por lo tanto, dos grupos distintos de manifestaciones de la fuerza:
a) Manifestación de la fuerza activa.
b) Manifestación de la fuerza reactiva.
a) Manifestación de la fuerza activa. Es el efecto de la fuerza producido por un "ciclo simple"
de trabajo muscular: aquel del acortamiento de la parte contráctil.
El acortamiento se determina en el músculo en perfecto estado de reposo.
Ejemplo: un brazo extendido e inmóvil es flexionado con una contracción del bíceps braquial y
sinérgicos. Sólo se observa el movimiento de flexión del brazo.
Forman parte de este grupo:
1) La manifestación "máxima dinámica" de la fuerza.
2) La manifestación "explosiva" de la fuerza.
b) Manifestación de la fuerza reactiva. Es el efecto de la fuerza producto de un "doble ciclo"
de trabajo muscular: el de "estiramiento-acortamiento".
La fuerza no es otra cosa que la resistencia que se opone a una acción.
Ejemplo: la realización de un salto hacia arriba, partiendo de la posición erecta, se determina
como consecuencia de una rápida semiflexión de las extremidades inferiores (acción de bajada), la cual va
seguida por una igualmente rápida inversión del signo del movimiento a causa de la extensión de los
miembros inferiores. Ahora bien, es justo en la fase final de la semiflexión que se observan las tensiones
musculares necesarias para crear las fuerzas de resistencia, que se oponen a la acción de aplastamiento
completo de las piernas, provocada por la energía cinética desarrollada en la bajada rápida (primer ciclo
del trabajo muscular). La inversión del movimiento, y por tanto del acortamiento (segundo ciclo del
trabajo muscular) del músculo es consiguiente a las tensiones creadas en la precedente fase de
"estiramiento".
Forman parte de este grupo:
3) La manifestación "explosivo-elástica" de la fuerza.
4) La manifestación "explosivo-elástico-refleja" de la fuerza.
1) FUERZA MÁXIMA DINÁMICA. Es aquella fuerza que se expresa al mover, sin limitación
de tiempo, la carga más elevada posible, con un solo movimiento. Se define dinámica no porque el
movimiento sea veloz, sino porque se contrapone a la fuerza isométrica, en la cual no hay movimiento.
2) FUERZA EXPLOSIVA. Es aquella fuerza que se expresa por una acción de contracción lo
más potente posible, como si fuera una "explosión", para conferir a la carga a desplazar la mayor
velocidad posible, partiendo de una situación de inmovilidad de los segmentos propulsivos.
3) FUERZA EXPLOSIVA-ELÁSTICA. Es aquella fuerza de tipo reactivo que la musculatura
almacena cada vez que, antes de acortarse, sufre un estiramiento. El movimiento que se evidencia, de
manera más o menos marcada, se puede considerar un "muelleo", ya que consiste en una flexo-extensión
más o menos rápida. A consecuencia de la flexión, los elementos elásticos en serie del músculo, tensados
por la energía cinética y por la fuerza de tracción que al mismo tiempo el componente contráctil
desarrolla, acumulan una cierta cantidad de energía que restituyen inmendiantamente, en la sucesiva
contracción, aumentando los efectos de esta última.
4) FUERZA EXPLOSIVO-ELÁSTICO-REFLEJA. Es aquel tipo de fuerza que se manifiesta,
como la fuerza explosivo-elástica, como consecuencia de una flexión (momento de trabajo negativo o de
contracción excéntrica) de la extremidad propulsiva pero, en este caso, lo más rápido posible y de
amplitud muy limitada.
La rapidez y la limitación de la flexión de la extremidad en el momento del apoyo en tierra son,
en efecto, las dos condiciones esenciales para que se produzca por "vía refleja", una ulterior estimulación
nerviosa que se concretará en la excitación de una cuota suplementaria de unidades motrices, en la fase
sucesiva de contracción y, por consiguiente, en un "subplus" de fuerza. De aquí el término de "fuerza
refleja".
FACTORES DETERMINANTES DE LAS DIFERENTES MANIFESTACIONES DE FUERZA
PROFESOR: JOSÉ Mª ZABALA REKARTE
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A) En el caso de la fuerza máxima dinámica, el ejercicio consiste en una flexión máxima, que
se sigue por la extensión-enderezamiento de los miembros inferiores, efectuado con la
máxima carga posible y, como ya queda dicho, sin limitaciones de tiempo. Por tal motivo,
este es el único de los ejercicios elegidos que no tiene las características dinámicas de un
verdadero movimiento impulsivo.
El factor característico de esta expresión de fuerza es la capacidad contráctil.
La fuerza máxima dinámica representa la fuerza de base en cuanto incluye e interesa a la cualidad
fundamental del músculo: la de contraerse. Esta capacidad contráctil, por consiguiente, constituye el
denominador común a todas las otras expresiones.
Todas las otras manifestaciones presentan una correlación con la fuerza máxima, que va
descendiendo a medida que disminuye su incidencia porcentual sobre el total de la fuerza expresada. Así,
por ejemplo, la correlación será alta entre la fuerza máxima dinámica y la explosiva, porque alta es la
incidencia de la capacidad contráctil en toda la fuerza explosiva expresada.
Esta incidencia, en cambio, es mínima en la manifestación de fuerza explosiva-elástica-refleja.
Poniendo bajo los pies una plataforma de contacto, conectada a un cronómetro, es posible saber
el tiempo de vuelo, y, por consiguiente conocer la elevación en centímetros del C.G.
FUERZA MÁXIMA DINÁMICA
S J DE BOSCO CON 100% PESO CORPORAL:
Altura centro de gravedad
Tiempo de vuelo
Con la misma plataforma, además, podemos obtener el gráfico de la curva de Fuerza-Velocidad
GRADIENTE FUERZA-VELOCIDAD
S J CON DISTINTAS CARGAS DE BOSCO
SJ
0
HCG
SJ
25%
HCG
SJ
50%
HCG
SJ
75%
HCG
SJ
100% H C G
TV
TV
TV
TV
TV
B) Para la fuerza explosiva, el ejercicio consiste en una rápida y fuerte extensiónenderezamiento de los miembros inferiores, en posición de semiflexión, con las manos en la
cadera y en estado de total inmovilidad.
El máximo esfuerzo debe permitir el desarrrollo de un salto vertical lo más alto posible.
Al factor de la capacidad contráctil, se añade, en esta manifestación de fuerza, la capacidad de
sincronización de la contracción de las fibras, para tener un más homogéneo reclutamiento instantáneo.
Capacidad, ésta, que no es utilizada en la fuerza máxima dinámica.
FUERZA EXPLOSIVA
S J DE BOSCO
HCG
TV
C) Para la expresión de la fuerza explosivo-elástica, el ejercicio consiste en un rápido doble
movimiento de semiflexión-extensión de las piernas, partiendo de la posición erecta, con las manos fijas
en la cadera. Obviamente el esfuerzo, siempre máximo, debe permitir un salto vertical lo más alto posible.
En este movimiento, el impulso neto que se deriva, es sin duda mayor que el producido con el
ejercicio precedente de fuerza explosiva, en cuanto es mayor la elevación que se consigue.
PROFESOR: JOSÉ Mª ZABALA REKARTE
3
A los factores anteriores se añade el efecto debido al componente elástico, de ahí el nombre.
FUERZA EXPLOSIVA ELÁSTICA
C M J DE BOSCO
HCG
TV
La diferencia en centímetros entre la prestación de los dos saltos obtenidos con los dos ejercicios
antes expuestos, es definida por el índice de elasticidad, en cuanto lo que las distingue es sólo esta
capacidad. En un desarrollo equilibrado de todos los componentes que determinan estas manifestaciones
de fuerza, el índice de elasticidad cercano al 20% se considera muy bueno.
INDICE DE ELASTICIDAD
C M J - S J O x 100
SJO
D) Para la expresión de la fuerza explosivo-elático-refleja, los ejercicios utilizados también
como test de verificación son trés.
D.1 El primero consiste en realizar 6 salto verticales consecutivos seguidos con un rápido y
brevísimo movimiento de "muelleo". Se hace una media de los 3 mejores saltos. Se buscará ir lo más alto
posible limitando al máximo la deformación músculo-articular de la rodilla y tobillo. El contacto con el
suelo después del vuelo, para ser eficazmente reactivo, debe realizarse con todo el metatarsiano.
Debemos registrar tanto el tiempo de vuelo, (altura de vuelo), como el tiempo de contacto
necesario para alcanzar dicho vuelo.
Mayor eficiencia se tendrá con una mayor altura de vuelo y una disminución de los tiempos de
contacto, con la disminución de los tiempos de contacto, sin variación de la altura, o bien viceversa, con el
aumento de la altura, sin variación de los tiempos de contacto.
D.1 FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVO REACTIVA
REACTIVIDAD
HCG
TV
T CONTACTO
D.2 El segundo tiene una ejecución muy parecida al dela fuerza elástico-explosiva, a excepción
de los brazos que, en vez de quedar quietos junto a las caderas, son utilizados extendidos en una
oscilación vigorosa, coordinada y sincronizada a la semiflexión-extensión de los miembros inferiores.
D.2 FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVO REACTIVA
ABALAKOV
HCG
TV
T CONTACTO
En ámbos ejercicios los factores que determinan la fuerza son: el componente contráctil, las
capacidades de reclutamiento y sincronización, el componente elástico y el reflejo. En cambio, su
incidencia cuantitativa es diferente como se observa en el cuadro. Así mismo el tiempo de contacto en el
suelo es menor en el de reactividad que en el de Abalakov.
Mientras el primero podía ser utilizado como ejercicio de potenciación de los pies y piernas, el
segundo podía ser usado como ejercicio de cuadriceps.
D.3 El tercero es una ejecución similar a la del segundo, pero realizado desde distintas alturas
(20-40-60 cm, etc...). Se realizan trés intentos desde cada altura y tomamos el mejor tiempo de vuelo.
Podemos obtener el gradiente de fuerza refleja.
D.3 FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVO REACTIVA
DROP JUMP BOSCO (GRADIENTE FUERZA REFLEJA)
H. CAIDA
HCG
TV
T CONT.
P /W/K)
MEDIOS Y MÉTODOS PARA ENTRENAR LAS DISTINTAS EXPRESIONES DE FUERZA
Para obtener los mejores resultados en el entrenamiento, debemos de combinar los medios
generales y específicos. Es decir, por una parte, los medios que mejoran la cualidad de base y por otra los
medios que reproducen de una manera total o parcial la actividad concreta.
PROFESOR: JOSÉ Mª ZABALA REKARTE
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Ejemplo. En un sprinter, el ejercicio de fuerza general será una flexión máxima de piernas
(squat). Un sprint con arrastres será fuerza dirijida y un sprint desde los tacos de salida, sin lastre será un
ejercicio de fuerza especial.
Es pues necesario introducir en el entrenamiento, ejercicios que faciliten el aprendizaje de la
técnica y mejora de la rapidez de los movimientos técnicos.
1). - LA FUERZA MÁXIMA DINÁMICA
Para entrenar esta manifestación de fuerza se utilizan dos ejercicios: la flexión máxima (squat) y
la semiflexión (1/2 squat) de las extremidades inferiores.
El squat se realiza con una carga tal que permita sólo tres repeticiones, alcanzando en la última
el empeño casi máximo. Cada vez que el ejercicio se hace fácil, la carga se adecúa a la nueva capacidad
de fuerza. Para facilitar la ejecución se aconseja la colocación de un taco que eleve los talones
aproximadamente unos 6 cm.
En el 1/2 squat, debemos mantener siempre el mismo ángulo en la rodilla y realizar 4
repeticiones a una gran velocidad, por debajo de un segundo cada movimiento. Si se tarda más, adecuar la
carga.
Se pueden trabajar los dos ejercicios por separado o combinarlos en una misma sesión. Las series
a efectuar en una unidad de entrenamiento son 6/7 para cada ejercicio, si se usan juntos las series pasarían
a 8/10m con combinaciones diferentes: 4+4 / 5+5 / 5+3 / 3+5 / 6+4 /, etc..., según se quiera influir más
sobre la hipertrofia (squat) o la capacidad nerviosa(1/2 squat). En las pausas, de alrededor de 3 minutos,
se realizan ejercicios de compensación como: algunos 1/2 squat con salto vertical o bien algunos
movimientos de técnica rápidos.
2.- LA FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVO-ELÁSTICA
Estas dos expresiones de fuerza se entrenan juntas seleccionando medios y métodos que
utilizados al mismo tiempo estimulen, según lo que interese, el predominio de la una sobre la otra.
2.a Ejercicios con sobrecargas
Se realiza una serie de saltos de forma continua y lo más alto posible, previa potente y rápida
semiflexión-extensión de las extremidades inferiores. La carga a utilizar está comprendida entre el 50 y el
100 % del peso corporal, que generalmente debe permitir una elevación de alrededor de 30-35 cm.
La utilización de cargas diferentes, en la misma unidad de entrenamiento, está motivada por el
hecho de que, influenciando la variación de la fase acelerante del enderezamiento de la pierna, se acentúa
el desarrollo de la capacidad explosiva, si la carga es más grande, o bien la capacidad elástica para una
restitución más pronta de la energía acumulada, si la carga es más baja.
Se pueden realizar de 4 a 6 series de 6 repeticiones cada una, según las necesidades individuales,
respetando una pausa de 3 ó 4 minutos, durante los cuales se realizan siempre ejercicios de compensación
de la rapidez del movimiento.
2.b Multisaltos horizontales
Comprenden las siguientes combinaciones de saltos: simple, triple, penta y deca, en las tres
formas rítmicas diferentes: sucesiva (sobre la misma pierna), alternada (con paso de una pierna a la otra),
simultánea (con las dos piernas juntal al mismo tiempo).
Los saltos se miden para que haya motivación y así se emplee al máximo y mejore.
Se aconseja incluir en la sesión de entrenamiento, dos de las cuatro formas rítmicas, para que
haya repeticiones suficientes de cada y no se haga pesada la sesión. El número de saltos 50-100.
La salida de los saltos alternados y sucesivos es de parado con un pie adelantado sobre el otro y
el contacto del pie con el suelo se realiza con toda la planta al mismo tiempo, para que su tiempo de
contacto sea el más corto posible.
En los saltos simultáneos, se parte desde parado a pies juntos y el contacto con el suelo debe
tener lugar con el talón y, conuna rápida rodada, pasar a planta-punta.
2.c Sprint en cuesta y con arrastres
Ejercicios especiales de fuerza explosivo-elástico-cíclicos, del velocista, para mejorar la
capacidad de despegue y de "puesta en marcha".
El tiempo a emplear debe ser de 80/100 centésimas peor que sin lastre en la misma distancia. De
ello depende la carga que debemos utilizar.
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Distancia a utilizar: 30 metros. Una serie de 4/6/8 sprints con 3´de pausa corta. Después una
macropausa de 6-8´ y una serie de sprints sin carga.
En las cuestas se sigue la misma metodología, aquí en lugar del lastre, hay que tener en cuenta la
inclinación del terreno que debe permitirnos realizar el tiempo anteriormente señalado.
3.- LA FUERZA EXPLOSIVO-ELASTICO-REFLEJA
3.a "Muelleo" de pies.
Manos apoyadas en la pared y pies paralelos, se realizan los amplios "muelleos" de los pies
llevándolos a la máxima extensión sobre ellos y haciéndolos descender hasta hacer rozar los talones con el
suelo, en un rebote elástico que determinará una nueva extensión máxima y de esta manera continuada,
otro rebote elástico y otra extensión sucesiva.
Se empieza sobre los dos pies, pasando a un sólo pie. Y , eventualmente un cinturón lastrado de
8/10 kg de peso.
3.b Saltos de abertura alternada con sobrecarga.
El ejercicio consta de una serie contínua de saltos verticales, con pies separados unos 60 cms en
el plano sagital.
El potente rebote de los pies, a continuación de un amplio "muelleo" iniciado sobre las puntas,
debe permitir un salto vertical, durante el cual se invierten las extremidades inferiores, alternándose el uso
y la posición. Se completan dos series de 30 saltos cada una, con una sobrecarga de entre 50 y el 100 5
del peso corporal.
3.c Skipping con cinturán lastrado
Elevar las rodillas por encima de la horizontal, pasos de 30/40 cms y acción coordinada, amplia y
poderosa de los brazos. Mantener la cadera alta sostenida tanto por lo músculos glúteos como por los pies.
Cinturón lastrado de hasta 10 kg y llegar a realizar 3/4 series de 50 movimientos a unos 14-15
segundos en 15-20 metros. Pausas de 4-5 minutos.
Al terminar realizar sin lastre otros 50 movimientos.
3.d Saltos a pies juntos sobre obstáculos
Se realizan saltos verticales a pies juntos en sucesión contínua sobre 8/10 obstáculso de altura
variabale entre 20/70 cms, y a una distancia de 1 metro.
El potente rebote en el suelo debe favorecer la máxima elevación posible, durante la cual las
extremidades inferiores se mantienen con una relajación natural.
3.e Carrera saltada
El ejercicio se inicia desde la clásica posición de salida de pie y consta de una sucesión contínua
de saltos alternados con gran desplazmiento adelante. El salto está determinado por dos poderosos
movimientos en combinación coordinada: la extensioón de la pierna de apoyo y la flexión del muslo libre
arriba hacia el pecho, con el cuerpo totalmente proyectado adelante. Gran dinamismo de los brazos y el
pie tomo contacto con el matatarso para buscar reactividad.
Distancias de 30-40-50-60 y hasta 100 metros en las cuales contamos el número de apoyos y el
tiempo empleado en la distancia.
3.f Carrera con cinturón lastrado
Con un peso del 10-15% del peso corporal en el cinturón creamos una "supersolicitación" de
fuerza por vía refleja tal que sólo una mayor velocidad podrír permitir, si el atleta fuera capaz.
EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS DE POTENCIAMIENTO ANALÍTICO
Para los músculos de los brazos y del cinturón escápulo-humeral:
Pectorales:
- banca horizontal
Dorsales:
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-
tracciones del cuerpo en suspensión en barra.
Deltoides:
- press de pie.
Trapecio:
- remo erecto
Biceps braquial:
- flexiones de brazos con barra.
Triceps braquial.
- Extensiones de brazos con barra
Para la musculatura abdominal y lumbar:
- sobre un banco inclinado, en apoyo y suspensión supina, realizar flexiones máximas de las
piernas al pecho, incluyendo también una rotación de cadera.
- en el suelo o colchoneta, con piernas flexionadas, subir y bajar el tronco con una pesa.
- sobre un plinto, en posición prono, subir y bajar el tronco.
- en el suelo o colchoneta, prono, subir y bajar el tronco con una pesa.
Para los músculos de las piernas y del cinturón pelvico:
Para los glúteos:
-
Sobre el mismo plano inclinado, pero en posición prono, se efectúan amplias elevaciones de
pierna extendida, lastrada con tobillera de 3/4/5 kg.
Para los isquiotibiales:
. De rodillas, compañero sujetando la piernas, dejarse caer lentamente con el tronco.
- Tumbado prono, subir y bajar las piernas hacia el glúteo con oposicion del compañero.
Para abductores:
-
Tumbado lateral, separar piernas hacia arriba con oposición del compañero.
Para Psoas:
- De pie, con manos apoyadas en la pared, subir las rodillas hacia arriba-adelante con oposición
del compañero.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FURZA
HALTEROFILIA
Finalidad: Hipertrofia muscular. Aumento del volumen. Mejora la capacidad neuromuscular.
Mejora la coordinación neuromuscular. Mejora la capacidad intramuscular e intermuscular. Soportar
grandes cargas como consecuencia de las modificaciones estructurales y funcionales del organismo.
Características: Trabajo con grandes cargas. (85-100 %)
Nº ejercicios:4-5
Repeticiones: 1-3
Series: 3-4
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Recuperación entre ejercicios: 3-5´. Recuperación nerviosa y neuromuscular.
No se debe aplicar de forma alternada necesariamente
Sistemas de progresión:
Sistema doble progresión. Primero se eleva el volumen (se hacen más repeticiones) y luego se
eleva la intensidad (se eleva el peso).
Serie
Variante "A"
Variante "B"
1ª
5 a 8 repeticiones 8 a 10 repeticiones
2ª
5 a 8 repeticiones 6 a 8 repeticiones
3ª
5 a 8 repeticiones 4 a 6 repeticiones
En la variante "A" la resistencia es la misma para las tres series, y cuando llegamos a las 8
repeticiones, aumentamos la resistencia. En la "B", el peso inicial aumentará a medida que se reduzca el
número de repeticiones de la escala.
Sistema de progresión sencilla. Sistema más avanzado que el anterior. Se emplea un número fijo
de repeticiones y mismo peso o peso progresivo.
Serie
Variante "A"
Variante "B"
1ª
10 repeticiones
8 repeticiones
2ª
7 repeticiones
6 repeticiones
3ª
7 repeticiones
4 repeticiones
4ª
7 repeticiones
3 repeticiones
En la variante "A" el peso puede ser el mismo para las trés últimas series, o incrementando el
peso en cada serie. En la "B" cada serie se reduce el número de repeticiones con respecto a la serie
anterior y se aumenta la resistencia o peso.
BODY BUILDING
Finalidad: Principalmente desarrollo de la fuerza dinámica y la potencia. También la resistencia
y capacidad de coordinación del músculo.
Características: Se eligen un nímero de ejercicios (30/40).
Se seleccionan entre 8/12
Cargas entre 60-85 %
Repeticiones: 6-8
Series: 3-4
Recuperación entre ejercicios: 3-5´
Alternancia no necesaria
CIRCUIT-TRAINING
Finalidad: Desarrollo de la resistencia de fuerza
Características: Alternancia de los grupos musculares fundamental
Se seleccionan entre 8/12 ejercicios
Cargas entre 40-60 %
Repeticiones: 20-30 ó Tiempo:30"-1´
Series: 3
Recuperación entre ejercicios: no hay o es mínima
ISOMETRÍA
Finalidad: Estimular al máximo el sistema nervioso y la tensión muscular. Orientado a la
capacidad de vencer grandes resistencias. Orientado a la rehabilitación. Mantenimiento de la capacidad
del tono muscular.
Características: Realizar esfurzos cortos empleando máxima contracción, 4/6/"
Se trabaja en tres angulaciones, 45-90-135 grados
Nº series 3-5
Recuperación 3-5´
PLIOMETRÍA
Finalidad: Aumento de la fuerza contráctil en la 2ª fase a través del efecto elástico.
PROFESOR: JOSÉ Mª ZABALA REKARTE
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Características: Saltos hacia abajo desde una altura provoca un trabajo de tipo concéntricoexcéntrico que aumenta el resulado. La energía elástica acumulada tiene una labor positiva en la 2ª fase.
Realizar después de un fortalecimiento muscular.
Nº saltos: 20-30 en jóvenes y hasta 40 en adultos
Altura de caída segun la preparación del individuo.
ISOCINÉTICA
Finalidad: Dirigido a la fuerza y consiguiendo un mayor estímulo neuromuscular. Permite
realizar un mayor esfuerzo de principio a fin del movimiento.
Características: Permiten un trabajo analítico de todas las articulaciones y grupos musculares
implicados en ellas.
Mantienen un esfuerzo máximo en cada arco articular.
Ofrecen una resistencia unidireccional, directa, variable y máxima.
Durante el movimiento intervienen el 100 % de las fibras.
Se trabajan momentos de fuerza.
Se produce un preelongamiento inicial y una resistencia final al término del
ejercicio.
PROCESO EVOLUTIVO DE LA FUERZA
Sustrato morfofuncional: aparato locomotor pasivo y activo.
8-12 años. Crecimiento de la F, determinado por el desarrollo físico general.
14-16 años.Incremento más acentuado del volument corporal, 1º en longitud, 2º en grosor. Se
alcanza el 85 % de la fuerza total.
17-19 años. Se completa el crecimiento hasta llegar al 100%.
20-25 años. Se mantiene el total de Fuerza disponible. Especialidad deportiva.
25-30 años. Descenso de la capacidad de fuerza 10-15% de la fase anterior.
EDADES ÓPTIMAS PARA EL DESARRROLLO DE LA FUERZA
8-12-13 años. No emplear sobrecargas. Musculación con movimientos propios del cuerpo.
Movimientos contra resistencia, tirar, luchar. Cuadrupedias, reptaciones. Utilizar contracciones isotónicas.
Medios naturales de musculación: correr en agua, arena, cuesta. Lanzar objetos de hasta 6 kg como juego
y sin sobrecargar la columna.
14-16 años. Algunas sobrecargas pero ligeras. Ejercicios anterior etapa. Elementos de gimnasio y
balones medicinales. Esqueleto y articulaciones siguen siendo el punto menos resistente.
17-19 años. Se puede entrenar con pesas o halterofilia, pero no cargas máximas y submáximas.
Entreno de F. general.
20-25 años. Se utilizan pesas para F. general y F.específica de los grupos musculares de la
actividad concreta.
25 años en adelante. Entrenamiento sistematizado. Se pueden mantener los niveles de Fuerza
alcanzados durante más o menos años según las características y especialidad practicada.
1. ¿Cúal de estas afirmaciones es falsa?
a. El volumen es el componente cuantitativo del entrenamiento.
b. La intensidad es el componente cualitativo del entrenamiento.
c. La duración no es un factor que interviene en el acondicionamiento físico.
2. ¿Cúal de estas afirmaciones es falsa?
a. A mayor intensidad, menos repeticiones y viceversa.
PROFESOR: JOSÉ Mª ZABALA REKARTE
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b. A mayor intensidad, más repeticiones.
c. A mayor intensidad, mayor recuperación.
3. ¿Cúal de estas afirmaciones es falsa?
a. La deuda de oxígeno se produce después del esfuerzo.
b. El déficit de oxígeno se produce durante el esfuerzo.
c. No hay límite de producción de ácido láctico.
4. ¿Cúal de estas afirmaciones es falsa?
a. El P. Supercompensación explica los fenómenos de adaptación.
b. El punto muerto o crítico lo retrasamos con el entrenamiento.
c. En la fase positiva es cuando se produce la pérdida de la capacidad.
5. ¿Cúal de estos tests no pertenece a la Resistencia?
a. Test de Abalakov
b. Test de Cooper
c. Course Navette
6. Al hablar de descansos correctos para mejorar en el entrenamiento, hablamos del principio de....
a. Individualización
b. Sobrecarga
c. Continuidad
7. Los entrenamientos hay que ajustarlos a las características del deportista. Principio de...
a. Transferencia
b. Individualización
c. Crecimiento paulatino del esfuerzo
8. En los primeros períodos de entrenamiento hay una mejora de las 3 cualidades. Principio de...
a. Multilateralidad
b. Especificidad
c. Eficacia
9. El entrenamiento debe superar un umbral dentro de los límites de la tolerancia. Principio de...
a. Especificidad
b. Continuidad
c. Sobrecarga
10. Cuando el entrenamiento tiene una dirección perfectamente definida, cumplimos el principio de....
a. Especificidad
b. Multilateralidad
c. Estimulación voluntaria
11. El trabajo con cargas entre 60-85%, buscando la potencia, es típico del sistema...
a. Halterofilia
b. Body building
c. Circuit-Training
12. El trabajo con grandes cargas (85-100%), buscando hipertrofia muscular, es típico del sistema...
a. Halterofilia
b. Body building
c. Circuit-Training
13. El trabajo con cargas livianas -40-60%-, buscando la resistencia de fuerza, es típico del sistema...
a. Halterofilia
b. Body building
c. Circuit-Training
PROFESOR: JOSÉ Mª ZABALA REKARTE
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14. Los esfuerzos muy largos y muy poco intensos, sin acumular A. Lac. pertenecen al ...
a. Metabolismo anaeróbico aláctico
b. Metabolismo aerobico glucídico
c. Metabolismo aeróbico graso
15. Los esfuerzos cortos e intensos, con acumulación de A. Lac. pertenecen al ...
a. Metabolismo anaeróbico aláctico
b. Metabolismo anaeróbico láctico
c. Metabolismo aeróbico graso
16. Los esfuerzos largos y poco intensos, sin acúmulo de A. Lac. pertenecen al ...
a. Metabolismo anaeróbico aláctico
b. Metabolismo aerobico glucídico
c. Metabolismo aeróbico graso
17. Los esfuerzos que utilizan el ATP y CP que tenemos en el músculo, pertenecen al ...
a. Metabolismo anaeróbico aláctico
b. Metabolismo aerobico glucídico
c. Metabolismo anaeróbico láctico
18. Relaciona la columna de la izquierda con la de la derecha:
a. Con oxígeno
w Láctico
b. Sin oxígeno
x Aláctico
c. Con ácido láctico
y Anaeróbico
d. Sin ácido láctico
z Aeróbico
19. Cúal de estos sistemas, mejora fundamentalmente, la capacidad anaeróbica del individuo:
a. Interval Training
b. Fartlek
c. Velocidad Resistencia
20. Qué sistemas utilizan la famosa DITRA como factores de trabajo en el entrenamiento:
a. Carrera contínua
b. Interval Training
c. Fartlek
PROFESOR: JOSÉ Mª ZABALA REKARTE
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