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TEMA 1: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD (RESISTENCIA Y FUERZA)
4ºESO
1. INTRODUCCIÓN: LA CONDICIÓN MOTRIZ DE UNA PERSONA:
La condición motriz de una persona, tiene componentes cuantitativos y
cualitativos. Podríamos decir que la condición física está estrechamente relacionada con
los componentes cuantitativos, ya que se trata de las capacidades que nos van a permitir
lograr mejores resultados en lo que a cantidad se refiere (saltar más alto, correr más
rápido, lanzar más lejos....) estamos hablando entonces de capacidades físicas básicas,
es decir: de resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. Mientras que las capacidades
coordinativas nos van a permitir una mejora cualitativa del movimiento (agilidad,
equilibrio, coordinación...) y nos permitirían movimientos más vistosos desde el punto
de vista de la cualidad.
CONDICIÓN MOTRIZ
ASPECTOS
CUANTITATIVOS
ASPRECTOS
CUALITATIVOS
CONDICIÓN FÍSICA
CUALIDADES FÍSICAS
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Resistencia
Fuerza
Velocidad
Flexibilidad
CAPACIDADES COORDINATIVAS
Coordinación
Equilibrio…
2. DEFINICIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA:
La condición física es un término que se encuentra estrechamente vinculado con
la salud, precisamente son los motivos higiénico saludables los que van a dar origen al
término de condición física.
Se entiende por condición física a la habilidad de mejorar una capacidad
concreta para desarrollar el trabajo diario con efectividad, retardando la aparición de la
fatiga, con el mínimo coste energético y evitando las lesiones.
En líneas generales podríamos hablar de las capacidades físicas básicas
(resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad) como componentes de esta condición
física, y van a ser las medidas de estas capacidades las que determinen el nivel en el que
se encuentre nuestra condición física.
Antes todas y cada una de las capacidades enumeradas debemos decir que su
trabajo depende del objetivo que uno se proponga en un momento determinado, es decir
que aunque las pautas de trabajo van a ser las mismas tanto en el entrenamiento como
en la clase de E. F., no puedo olvidar que el fin último del entrenamiento será el
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rendimiento mientras que el de una clase de E.F. va a ser educativo y por supuesto
higiénico-saludable.
A continuación se van a presentar cada una de las capacidades físicas básica
junto con algunos matices fisiológico-anatómicos que se consideran importantes de cara
al conocimiento de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad, así como los
sistemas de trabajo que se van a utilizar para mejorar estas capacidades.
3. LA RESISTENCIA, CAPACIDAD FÍSICIA BÁSICA SALUDABLE:
La resistencia es una de las capacidades físicas básicas más estrechamente
vinculadas a aspectos saludables, debido a los beneficios que se pueden lograr en varios
sistemas y aparatos de nuestro organismo, gracias a un trabajo continuo de resistencia.
En este curso nos vamos a centrar sobre todo en un trabajo de resistencia aeróbica,
principalmente porque es posible que sea éste el que nos va a suponer un mayor
beneficio para nuestra salud gracias a las adaptaciones que se producen sobre todo a
nivel cardiaco y respiratorio.
3.1 DEFINICIÓN DE RESISTENCIA: Capacidad de mantener un esfuerzo durante
el mayor tiempo posible. Capacidad de un músculo o del cuerpo para repetir muchas
veces una actividad.
3.2 SISTEMAS DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA:
Para que un músculo mantenga la actividad mientras se está realizando un esfuerzo, ya
sea corriendo, nadando o montando en bicicleta, es necesario suministrarle energía,
energía que en el organismo es utilizada en forma de ATP (adenosín trifosfato) y que va
a ser esta molécula la moneda de la que se obtenga la gasolina necesaria para que se
lleve a cabo la actividad.
Desgraciadamente el organismo no almacena grandes cantidades de ATP, por lo
que será necesario obtener ATP de otro tipo de sustratos mediante procedimientos
químicos, los cuales son conocidos como SISTEMAS DE PRODUCCIÓN DE
ENERGÍA.
Contamos con tres vías de obtención de energía que son:
1. SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO: Es el primer sistema que se utiliza al
inicio de cualquier actividad física. Viene a cargo de las pequeñas cantidades de
ATP almacenadas en las fibras musculares, cantidad que es agotada a los 3-4
segundos de iniciar el ejercicio, por lo que se necesitará otra serie de compuestos
para volver a generar más combustible, para lo que echamos mano de la
fosfocreatina o CP, con lo cual podríamos aumentar la actividad hasta los 15
segundos, algunos autores alargan la fuente hasta los 30 segundos. Por lo que
estaríamos de ejercicios explosivos o series de trabajo de fuerza máxima, es decir
aquellos ejercicios en los que los músculos no van a necesitar ningún aporte de
oxígeno para que se lleve a cabo.
Sin embargo la gran diferencia que se establece con el sistema de producción de
energía que se presenta a continuación es que no nos vamos a encontrar con
cantidades de ácido láctico en el organismo que nos produzcan fatiga, sino que ésta
va a venir producida por el agotamiento de las reservas energéticas almacenadas por
nuestro cuerpo.
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2. SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO: La duración de esta vía es ligeramente
superior, gracias al glucógeno almacenado en las fibras musculares y en las
hepáticas se va a resintetizar el ATP, debido a que todo este proceso se produce sin
la presencia del oxígeno se va generar un producto de deshecho, conocido con el
ácido láctico será lo que nos conduzca a la fatiga y por tanto al cese de actividad.
3. SISTEMA AERÓBICO: Del cual se obtiene la energía cuando se trata de
pruebas cuya práctica continuada supera los 4 minutos, la energía que produce tanto
el sistema anaeróbico aláctico y el láctico no va a ser suficiente para cubrir las
necesidades requeridas.
Las características principales para cubrir las grandes necesidades energéticas
precisan de la presencia de oxígeno para que se lleve a cabo este metabolismo.
El metabolismo aeróbico, por tanto puede ser resumido:
ALIMENTOS + OXÍGENO ---------------------------ATP + CO2 + AGUA
Los alimentos de los que hablamos van a tomar forma de carbohidratos (hidratos de
carbono) de triglicéridos (ácidos grasos o grasas) e incluso de aminoácidos como
compuestos de las proteínas, aunque en este último caso las proteínas van a cubrir
sobre todo necesidades estructurales como por ejemplo en la formación de músculos
y otras estructuras, más que funciones energéticas.
3.3 TIPOS DE RESISTENCIA: En función del criterio clasificatorio nos podemos
encontrar con diferentes tipos de resistencia:
1.3.1 Según el volumen de la musculatura empleada:
 Resistencia muscular general (más de 1/6, 1/7 de la musculatura
esquelética empleada.
 Resistencia muscular local: (menos de 1/6, 1/7 de la musculatura
esquelética empleada.
1.3.2. Según la forma específica de la modalidad:
 Resistencia de Base: Capacidad de ejecutar un tipo de actividad
independientemente del deporte, que implique muchos grupos
musculares y sistemas durante un tiempo prolongado.
 Resistencia específica: Recoge dos perspectivas; por un lado las
características relacionadas con el deporte y por otro lado las
adaptaciones a las condiciones de carga propias de la condición.
1.3.3. Según la forma de obtener la energía:
 Resistencia aeróbica: Es aquella que se trabaja mediante esfuerzos
prolongados y a una intensidad moderada, lo que permite la presencia del
oxígeno, para la oxidación del glucógeno y los ácidos grasos.
Su duración ha de ser superior a tres minutos y su intensidad moderada,
entre 130-160 pulsaciones aproximadamente.
Ejemplos: Carreras de fondo (por encima de los 3000 m.), saltar a la
comba, montar en bicicleta, nadar distancias largas, bailar... cualquier
actividad realizada en un ritmo moderado.
 Resistencia anaeróbica: Se trabaja resistencia anaeróbica al soportar
esfuerzos muy intensos durante un espacio breve de tiempo. Es el tipo de
resistencia requerida es esfuerzos de corta duración (menos de 3
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minutos) a una gran intensidad, entre 160 p.p.m. y la frecuencia máxima
(220-edad del sujeto). Por lo general este tipo de trabajo crea un
desequilibrio entre el aporte y la demanda de oxígeno en sangre, lo que
supone una demanda que será recuperada al finalizar el esfuerzo.
Dentro de este tipo de resistencia vamos a encontrarnos con dos subtipos
la resistencia anaeróbica láctica (presencia de ácido láctico como residuo)
y la aláctica (sin presencia de ácido láctico).
Las fuentes energéticas en este caso será el ATP y el CP.
Ejemplos: carreras de corta duración (hasta los 1000-1500 m), nadar
distancias cortas a gran intensidad, saltos, lanzamientos, sprints...)
1.3.4. Según la duración del esfuerzo:
 Resistencia de corta duración (entre 35 seg y 2 min)
 Resistencia de media duración (entre 2 min y 10 min)
 Resistencia de larga duración (entre 10 min y 6 horas)
1.2.5. En relación a la forma de intervención con otras capacidades físicas básicas.
 Resistencia a la fuerza explosiva.
 Resistencia al sprint.
3.4 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: Con este
concepto nos vamos a referir a las formas de organizar y programar el entrenamiento
para lograr las adaptaciones merecidas a un trabajo concreto, en este caso de resistencia.
A)
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CONTINUOS: en los cuales no existe
pausa de recuperación. Cuando a un deportista se le define el entrenamiento se le hace
en dos términos (duración e intensidad).
a. CARRERA CONTINUA
Es el sistema de entrenamiento más básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica.
Consiste en correr de forma ininterrumpida distancias largas. El trabajo depende del
nivel de entrenamiento del deportista, para alumnos/as de 4º (como vosotros) se puede
considerar adecuado entre 20 y 40 minutos de carrera continua. Los deportistas de nivel
más alto correrán por encima de los 60 minutos, sino tenemos un nivel adecuado
debemos comenzar con menos tiempo (aprox. 15 min)
La velocidad de carrera debe ser baja, manteniendo una frecuencia cardiaca constante
entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.
El ritmo debe ser constante, sin cambios de velocidad. Al principio los terrenos deben
ser llanos y preferiblemente blandos. Tendremos que prestar especial atención al
calzado donde además de la ligereza de las zapatillas debemos comprobar su
amortiguación.
Debemos encontrarnos cómodos durante todo el entrenamiento, sin tener sensación de
cansancio.
En este sistema de entrenamiento es muy importante el aspecto psicológico, ya que es
fácil cansarnos antes de que la fatiga física aparezca
b. FARTLEK
Sistema de origen nórdico (Escandinavia). Consiste en correr de forma continuada y sin
interrupción pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos y aprovechando los
desniveles del terreno (subidas y bajadas)
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La velocidad, por tanto, es variable: media, baja y alta, pudiendo ser incluso máxima en
algunos tramos del recorrido, aprovechándose los tramos de intensidad baja para
recuperarnos del esfuerzo.
La frecuencia cardiaca no se mantiene constante puesto que los cambios de intensidad
nos producirán oscilaciones en nuestro ritmo cardiaco entre 140-180 pulsaciones por
minuto.
Para cuarto de la Eso el tiempo de entrenamiento adecuado en este sistema será entre 20
y 30 minutos, comenzando por periodos de tiempo más cortos (alrededor de 12-15
minutos) si nuestro nivel de entrenamiento es bajo.
Este sistema de entrenamiento mejora fundamentalmente la resistencia aeróbica, pero
durante los tramos que se trabaja a altas intensidades, se produce déficit de oxígeno y
esto nos lleva a un trabajo de la resistencia anaeróbica
c. ENTRENAMIENTO TOTAL
Consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural para incidir en la
resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como muscular. Se
alternan carreras a diferentes ritmos, con ejercicios físicos de todo tipo (adaptándose
estos ejercicios al deporte en cuestión para el que estás trabajando).
No existen pausas de recuperación, sino que entre actividad y actividad se intercala
carrera continua a intensidad baja que sirve para recuperarte de los esfuerzos de mayor
intensidad de los ejercicios en cuestión.
La intensidad es variable en función de la actividad que se realice, procurando no bajar
de 120 pulsaciones por minuto.
Es un entrenamiento de larga duración, entre 30 y 40 minutos para alumnos/as de 4º de
la Eso.
3. 3. 2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOS FRACCIONADOS: En este tipo de
sistemas de entrenamiento se divide el trabajo en fracciones, apareciendo la pausa de
recuperación. Al definir este tipo de trabajo a un deportista se le tendrán que definir
varios aspectos (volumen de trabajo, duración, intensidad y pausa de recuperación).
Dentro de este tipo de sistemas de entrenamiento nos encontramos con el Interval
Training ( que lo veremos en el próximo curso) y el entrenamiento en circuito que
hablaremos de él en el entrenamiento de la fuerza.
3.4 OBJETIVOS DE UN ENTRENAMIENTO AERÓBICO:



Aumentar al máximo la capacidad de trabajo, es decir correr, nadar o montar en
bicicleta lo más rápido posible en pruebas largas.
Aumentar la capacidad para resistir durante un tiempo prolongado sin la aparición
de la fatiga. Lo que supone disminuir el ritmo de acumulación del ácido láctico y
una mejor tolerancia.
Establecer una base aeróbica que acelere la recuperación de trabajo
3.5 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA ANTE UN TRABAJO DE
RESISTENCIA AERÓBICA:
a) El trabajo aeróbico es muy beneficioso para el estado de salud de un individuo
debido a las adaptaciones cardiacas y respiratorias que se producen gracias a él.
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b) Debe trabajarse de forma continua, se necesitan, como mínimo, 8 semanas de
entrenamiento aeróbico para conseguir efectos positivos.
c) La frecuencia del entrenamiento para lograr efectos positivos es al menos de tres
o cuatro sesiones semanales, trabajar de vez en cuando una sesión de resistencia
aeróbica no sería nada más que una pérdida de tiempo.
d) Para evitar sobreentrenamiento aeróbico será necesario alternar las cargas de
entrenamiento, variar los sistemas de entrenamiento y las formas de aplicar las
cargas de ese entrenamiento.
e) El volumen de entrenamiento ha de ser grande, aunque esto dependerá de la
intensidad, la duración y la frecuencia de las sesiones.
3.6 EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA:
Son muchos los test que se han ideado para evaluar nuestra capacidad aeróbica,
solamente vamos a proponer en líneas sucesivas dos de los test más conocidos:
TEST DE COOPER o TEST DE LOS 12 MINUTOS: Consiste en que el sujeto
permanezca corriendo durante 12 minutos sobre un terreno conocido. No importa la
velocidad de carrera, lo que interesa es la distancia que se ha recorrido durante esos 12
minutos.
TEST DE LA COURSE NAVETTE, TEST DE LEGER O DE 20 METROS DE IDA Y
VUELTA: Se trata de un test progresivo. EL deportista o alumn@ recorrerá una
distancia de 20 metros al ritmo de una señal sonora que emite una cassette grabada. A
cada minuto, el ritmo aumenta. Se valorarán los palieres o periodos que el alumn@ es
capaz de seguir al ritmo marcado.
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4. LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA FUNDAMENTAL:
4.1 DEFINICION: La fuerza toma coma referencia las leyes de Newton.
1. Si sobre un cuerpo no se ejerce ninguna fuerza, o permanece en reposo o siguen en
movimiento, por tanto, la fuerza se define como la capacidad de oponerse a una
resistencia. La capacidad de modificar la inercia de reposo o de movimiento de un
cuerpo.
2. Fuerza = masa x aceleración.
3. Principio de acción y reacción en la interacción de dos cuerpos.
4.2 LOS MÚSCULOS:
Los músculos forman parte del elemento activo del aparato locomotor. Las
contracciones musculares son las que nos van a permitir hacer todas las actividades
cotidianas como caminar, correr, saltar, reaccionar ante algunos peligros…
El tejido muscular puede ser de dos tipos: liso o estriado (cardiaco o
esquelético), concretamente, en este caso nos vamos a centrar en el tejido muscular
estriado esquelético, como “protagonista activo” del aparato locomotor. Los músculos
se insertan en los huesos mediante los tendones y gracias a la capacidad contráctil del
tejido muscular se va a producir el movimiento.
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El tejido muscular está constituido por células musculares que reciben el nombre
de fibras musculares, no están colocadas de forma aleatoria sino en paquetes de 30 o 40
fibras formando haces o fascículos musculares, a su vez un músculo lo conforma un
grupo variable de fascículos.
Las fibras musculares están cubiertas por las siguientes capas de tejido
conjuntivo:
* Endomisio: Recubre una fibra muscular.
* Perimisio: Recubre un haz de fibras musculares (20-30 fibras)
* Epimisio: Recubre externamente todo el músculo.
El motivo por el cual el músculo esquelético también se llama estriado es por el
aspecto que presentan las fibras musculares vistas al microscopio, con unas bandas
claras y otras bandas oscuras. En las bandas claras existe una línea más oscura que
recibe el nombre de línea Z. El espacio existente entre dos líneas Z, se denomina
SARCÓMERO, y va a ser la unidad contráctil fundamental del músculo.
4.3 TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR:
Un músculo puede funcionar de formas diferentes dependiendo del tipo de
contracción que realice:
 CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA: No se producen movimiento de las
inserciones musculares, el músculo mantiene a lo largo de la acción la misma
longitud del músculo aparentemente observado desde fuera, aunque los
componentes del músculo sí van a modificar su longitud.
 CONTRACCIÓN ISOTÓNICA: Se produce movimiento en la longitud del
músculo, que puede ser de dos tipos.
 CONCÉNTRICA: Cuando el músculo se acorta, juntándose
origen e inserción. (acción del bíceps cuando acercas un vaso de
agua a la boca)
 EXCÉNTRICA: El músculo se alarga y se separan el origen y la
inserción del músculo. (acción del bíceps cuando llevas de nuevo
el vaso a la mesa).
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4.4 FACTORES QUE INTERVIENEN EN LA FUERZA:
4.4.1 FACTORES ESTRUCTURALES:
 Tamaño del músculo. Sección muscular.
 Tipo de fibras musculares: (tipo I, tipo IIa, tipo IIb)
4.4.2 FACTORES NERVIOSOS:
 Reclutamiento de unidades motoras.
 Sincronización de unidades motoras.
 Coordinación intermuscular.
4.4.3 FACTORES ELÁSTICOS O DE ESTIRAMIENTO: Un músculo previamente
estirado va a obtener mejores resultados que otro que no lo esté. Tenemos un ejemplo
muy gráfico que nos va a permitir comprobarlo, cuando tratas de hacer un salto, ya sea a
lo largo que a lo alto lo primero que haces en tratar de coger “impulso” llevando hacia
abajo el cuerpo para inmediatamente realizar el salto y obtener mejores resultados.
4.4.4 FACTORES HORMONALES.
4.5 CLASIFICACIÓN DE LOS TIPOS DE FUERZA:
4.5.1 DESDE EL PUNTO DE VISTA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO:
 Fuerza general: Manifestación de la fuerza donde intervienen todos o la gran
mayoría de los músculos, con independencia del tipo de movimiento.
 Fuerza específica: Manifestación de la fuerza por los músculos que intervienen en
una especialidad deportiva concreta.
4.5.2 DESDE EL PUNTO DE VISTA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA:
 Fuerza máxima: La mayor fuerza posible que puede llevar a cabo una persona
o Fuerza máxima dinámica (empujar un armario que pesa
bastante pero que soy capaz de vencer)
o Fuerza máxima estática (empujar una pared)
 Fuerza - Velocidad: Capacidad que tiene el sistema neuromuscular para superar una
resistencia a la mayor velocidad posible, uno de los componentes de este tipo de
fuerza es la fuerza explosiva definida como la capacidad de realizar un incremento
de fuerza en el menor tiempo posible. (Saltos, lanzamientos).
 Fuerza – Resistencia: Capacidad que tiene el organismo para resistir a la fatiga en
esfuerzos de larga duración. (Ejm: aguantar el mayor número de repeticiones
(abdominales) durante un tiempo determinado (1minuto))
4.6 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
Los métodos de entrenamiento de la fuerza dependerán de la manifestación de
fuerza que se pretenda trabajar. Para este curso sólo vamos a ver algunos de ellos, que
además hemos trabajado en clase:
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ENTRENAMIENTO DE FUERZA RESISTENCIA: A la hora de organizar los
ejercicios de fuerza en una sesión de entrenamiento podemos utilizar el sistema de
entrenamiento en circuito escogiendo las cargas acordes al objetivo que queremos
trabajar o el sistema de entrenamiento de repeticiones, estableciendo las series y
repeticiones que se deben realizar en función del tipo de fuerza que quiero mejorar, así
como las pausas de recuperación entre series.
1. Sistema de entrenamiento en circuito: En este tipo de organización será
necesario tener claro que se ha de buscar el desarrollo armónico de todos los
grupos musculares, de forma que no se debe plantear seguidos ejercicios que
trabajen el mismo grupo muscular
En el siguiente cuadro se muestra cómo tiene que ser la organización y el tipo de
cargas que se deben emplear si lo que queremos es mejorar la fuerza explosiva o
la fuerza resistencia.
CAPACIDA TIPO DE
Nº
Nº
D DE
CARGA ESTACIONES REPET
TRABAJO
EJERC
FUERZA MEDIAS
EXPLOS (50-80%)
8-12
FUERZA LIGERA
RESIST. S (- 50%)
8-14
6-10
TIEMPO VELOC.
Nº
TPO RECUP
RECUP
DE
CIRCUITOS CIRCUITOS
ENTRE
EJEC.
EJERCICIO
S
MEDIA
RÁPIDA
2–4
MEDIA (5´)
MEDIA
LENTA
3–5
3´- 5´
(2´-3´)
12 - 30
APENAS
EXISTE
MEDIA
RÁPIDA
Podemos organizar un circuito estableciendo el número de repeticiones que
debemos realizar en cada estación, o según el tiempo que debemos permanecer en ella.
Si el circuito lo tenemos que realizar bastantes deportistas (como puede ser en clase de
educación física) será mejor organizarlo por tiempo, pues así terminamos y empezamos
todos a la vez el ejercicio
EJEMPLO DE CIRCUITO PARA FUERZA
RESISTENCIA
RECTO
ABDOMINAL
LUMBARES
BICEPS
• 8 ESTACIONES
GLÚTEOS
• 30 REPETICIONES Ó 45 SEGUNDOS
• 15 seg. DE DESCANSO ENTRE ESTACIONES
TRICEPS
• Velocidad de ejecución MEDIA LENTA
• 4 CIRCUITOS
• 4 min. DE RECUPERACIÓN ENTRE
CIRCUITOS
DORSALES
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OBLÍCUOS
CUÁDRICEPS
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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXPLOSIVA: Con los métodos pliométricos
podemos mejorar la fuerza explosiva. Consiste en aprovechar los factores previos del
estiramiento, para lograr mejores resultados. Debemos ser conscientes que esta forma de
trabajo parece no acumular fatiga en el momento, ya que suele ser un trabajo muy
motivante pero hay que vigilarlo en su programación, ya que la fatiga puede notarse al
día siguiente. Este no es el único modo de trabajo pero quizás sea el más gráfico,
Pliometría es hablar de multisaltos y multilanzamientos:
Multisaltos: - Horizontales.
- Verticales
- Combinación de ambos.
* Sin material.
* Con material.
+ Con cargas
+ Sin cargas
Multilanzamientos: - se debe tener en cuenta la carga y el número de
repeticiones.
4.7 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
Los ejercicios que podemos emplear para mejorar la fuerza pueden ser de dos tipos:
1. Entrenamiento con autocargas: son aquellos en los que se efectúa un
movimiento del cuerpo o de una parte de éste para localizar un trabajo muscular
de cierta intensidad. Podemos hablar de autocargas cuando la oposición que
tienes que vencer es sólo la del propio cuerpo. O si se emplea un material sólo es
para fijar el grupo muscular que se pretende trabajar, no utilizando directamente
su peso.
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2. Entrenamiento con sobrecargas: Aquellos que incrementan la resistencia a
superar añadiéndosela al peso del propio cuerpo y a la acción de la gravedad.
Para ello podemos destacar
a. Ejercicios con aparatos sencillos y pequeñas cargas (mancuernas o
gomas elásticas)
b. Trabajo por parejas haciendo contrarresistencia o de forma lúdica
c. Multilanzamientos
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4.8 OBJETIVOS DE UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EDAD
ESCOLAR:
Existen grandes controversias en el entrenamiento de fuerza con niños,
adolescentes y mujeres, pero no tenemos porque privarnos de este tipo de trabajo si se
realiza bajo unas pautas saludables y adecuadas para la edad en la que nos encontramos,
no olvidando en ningún caso que presentamos la fuerza desde el marco de la educación
física y no desde el rendimiento como ocurriría en un entrenamiento, por tanto los
objetivos serán diferentes.




Lograr un desarrollo muscular armónico.
Conseguir una buena postura corporal.
Conseguir una adecuada adaptación muscular que nos permita eliminar
riesgos de lesiones.
Crear las bases para un entrenamiento futuro que nos permitan un trabajo
de fuerza guiado hacia el entrenamiento, es decir hacia el rendimiento.
4.9 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA ANTE UN TRABAJO DE
FUERZA:
Antes de plantearnos un trabajo de fuerza, debo tener en cuenta las siguientes
pautas o consideraciones:
1. No debo realizar un trabajo de fuerza, sino domino los patrones de movimiento y las
técnicas de trabajo en la ejecución del ejercicio.
2. Se necesita, un nivel condicional bueno, con lo que me estoy refiriendo a que tengo
que contar con niveles óptimos del resto de capacidades como por ejemplo de
flexibilidad.
3. El calentamiento tanto general como específico es importante antes de cualquier
actividad física, en el caso de una sesión de fuerza, es primordial realizar un buen
calentamiento.
4. El material que utilice debe estar en buenas condiciones (elásticas, pesas, poleas...)
5. Las cargas de trabajo no deben estar por encima de las cargas que puedo dominar.
6. El tipo de trabajo que quiera llevar a cabo, debe estar en consonancia con la
modalidad de fuerza que pretendo mejorar.
4.10 ALGUNOS TEST RELACIONADOS CON LA FUERZA
TEST DE SALTO HORIZONTAL: Su objetivo
será medir la fuerza explosiva del tren inferior.
EL alumno desde parado y con los pies
ligeramente separados, tratará de saltar tan lejos
como pueda. En la caída se tomará medida
desde el último apoyo en el suelo.
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TEST DE SALTO VERTICAL: El objetivo de este
segundo test también será el de evaluar cual es la
fuerza explosiva del tren inferior. El alumn@ se
tendrá que colocar lateralmente junto a una pared,
con el brazo más próximo a la pared señalará el
punto más alto. Acto seguido se separará de esta
pared y realizará su salto lo más alto que pueda
haciendo una señal en el mismo muro.
TEST DE ABDOMINALES: En este caso se pretende evaluar la fuerza resistencia de la
zona abdominal, situada en la parte anterior del tronco. Durante un minuto el alumn@
colocado sentado y con las piernas flexionadas, tendrá que separar el tronco del suelo,
consiguiendo un ángulo entre la espalda y el suelo de 45º aproximadamente, las manos
se podrán colocar cruzadas delante del pecho. Se cuentan el número de abdominales
durante el tiempo establecido de un minuto.
TEST DE LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL: Su objetivo será medir la
fuerza explosiva del tren superior. Consistirá en lanzar un balón medicinal de tres kilos,
desde la señal establecida. El alumn@ se deberá colocar con los pies en paralelo a la
línea y con piernas separadas a la anchura de hombros. Deberá lanzar tan lejos como le
sea posible, sin separar los pies del suelo y sin acompañar el lanzamiento al realizarlo
(evitando irse hacia delante).
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