Download 1429,3 x 1,50 = 2143.Estas son las calorías

ALIMENTACION
INTRODUCCION:
La relación existente entre la nutrición y el rendimiento
en actividades de Turismo aventura posee una importancia
obvia: la buena nutrición es esencial para un desempeño
optimo y adecuado. Con frecuencia hay que pensar en una
buena nutrición durante el desempeño de actividades donde
se requiera un esfuerzo prolongado de alguna actividad
pesada. En realidad, para un rendimiento efectivo, la buena
nutrición es fundamental en todo momento.
Para estudiar la nutrición adecuada a una actividad de
esfuerzo es importante tener bien claros cuales son los
nutrientes básicos, los requerimientos alimenticios que cada
disciplina tiene y los hábitos de comida.
En las actividades de Turismo Aventura es necesario
comer e hidratarse correctamente, así veremos como
interactúa lo que comemos con nuestra capacidad de
resistencia y fuerza de resistencia aplicada a una actividad de
alta exigencia por ejemplo: trekking, escalada, rafting, kayak,
etc..
¿ QUE ES LA ALIMENTACION ?
La alimentación consiste en proporcionar al cuerpo los
alimentos ( sólidos o líquidos ) que se han seleccionados y preparados
previamente. Es un proceso conciente y voluntario y por lo tanto esta en
nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentación depende
principalmente de factores económicos y culturales.
¿ QUE ES LA NUTRICION ?
Es el proceso mediante el cual el cuerpo humano obtiene
los nutrientes que hay en los alimentos, mediante un conjunto de
procesos físicos y químicos, y hacerlos llegar a todas las células, para
que éstas puedan funcionar. Es un proceso involuntario e inconciente
que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y
transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
LA COMPOSICION DE LOS ALIMENTOS
Hidratos de carbono:
Estos compuestos están formados por Carbono,
Hidrogeno y oxigeno. Estos dos últimos elementos se
encuentran en los glúcidos en la misma proporción que en el
agua, de ahí su nombre clásico de hidratos de carbono.
Glúcidos:
La principal función de los glúcidos es aportar energía
al organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear
para obtener energía, los glúcidos son los que producen una
combustión mas limpia en nuestras células y dejan menos
residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema
nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía.
Clasificación de los glúcidos
Desde el punto de vista estrictamente nutricional y
considerando solo los elementos con mayor representación
en nuestra dieta, podemos considerar que hay tres tipos de
glúcidos. Almidones, Azucares y Fibras.
Deben aportar el 55% 0 60% de las calorías de la dieta.
Almidones (féculas)
Son los componentes fundamentales de la dieta del
hombre. Están presentes en los cereales, las legumbres, las
papas, etc. Son los materiales de reserva energética de los
vegetales.
Azucares
Se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser
azucares sencillos o complejos. Están presentes en las frutas
(fructosa), leche (lactosa), azúcar blanca (sacarosa), miel
(glucosa mas fructosa).
Azucares simples: glucosa, fructosa y galactosa, se absorben
en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que
son una fuente muy rápida de energía. Los azucares
complejos deben ser transformados en azucares sencillos
para ser asimilados.
Azucares complejos: destaca la sacarosa (componente
principal del azúcar de caña o de la remolacha azucarera)
Fibra:
Esta presente en las verduras, frutas, frutos secos,
cereales integrales y legumbres enteras. Son moléculas tan
complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas
y llegan al intestino grueso sin asimilarse.
El componente principal de la fibra que ingerimos con
la dieta es la celulosa. Es el principal material de sostén de
las plantas, con el que forman su esqueleto. Se utiliza para
hacer papel.
Lípidos o Grasas
Al igual que los glúcidos, las grasas se utilizan en su
mayor parte para aportar energía al organismo, pero también
son imprescindibles para otras funciones como la absorción
de algunas vitaminas y material aislante y de relleno de
órganos internos. También forman parte de las membranas
celulares y de las vainas que envuelven los nervios.
Están presente en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol
cacahuate, etc.) que so ricos en ácidos grasos insaturados, y
en las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de
cerdo, etc.), ricas en ácidos grasos saturados. Las grasas de
los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos
insaturados.
Los lípidos deben aportar entre un 20% y 30% de las
necesidades energéticas diarias.
Si consumimos una cantidad de grasa mayor
de la recomendada, el incremento de calorías en la
dieta que esto supone nos impedirá tener un aporte
adecuado del resto de nutrientes energéticos sin
sobrepasar el limite de calorías aconsejables. En el
caso de que este exceso de grasas este formado
mayoritariamente por ácidos grasos saturados
(como suele ser el caso, si consumimos grandes
cantidades de grasa de origen animal), aumentamos
el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares como la arteriosclerosis, los
infartos de miocardio o la embolias.
Proteínas
Las proteínas son los materiales que desempeñan un
mayor número de funciones en las células de todos los seres
vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de
los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y por otro,
desempeñan funciones metabólicas y reguladoras
(asimilación de nutrientes, transporte de oxigeno y de grasas
a la sangre, ). También son los elementos que definen la
identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la
estructura del código genético (ADN).
En la dieta de los seres humanos se pueden distinguir
entre proteínas de origen vegetal o de origen animal. Las
proteínas de origen animal están presente en las carnes,
pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las
de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en
los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y
los cereales completos.
Minerales
Los minerales son los componentes
inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos
que se encuentran en la naturaleza sin formar parte
de los seres vivos. Desempeñan un papel
importantísimo en el organismo, ya que son
necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis
de hormonas y en la mayor parte de las reacciones
químicas en las que intervienen los enzimas.
El agua
El agua es el componente principal de los seres
vivos. De hecho, se pueden vivir meses sin alimento, pero
solo se sobrevive unos pocos días sin agua. El cuerpo
humano tiene un 75% de agua al nacer y cerca del 60% en
la edad adulta. Aproximadamente el 60% de esta agua se
encuentra en el interior de las células (agua intracelular). El
resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y
baña los tejidos.
Es importante consumir un cantidad suficiente de
agua cada día para el correcto funcionamiento de los
procesos de asimilación y sobre todo para la eliminación
de residuos del metabolismo. Necesitamos unos tres litros
de agua al día como mínimo.
Como norma general, debemos beber en los
intervalos entre comidas, entre dos horas después de
comer y media hora antes de la siguiente comida.
El valor energético de los alimentos
El valor energético o valor calórico de un alimento es
proporcional a la cantidad de energía que puede
proporcionar .
¿QUE ES LA CALORÍA?
Es la cantidad de calor requerida para elevar la temperatura
de un gramo de agua de 14,5 Cº a 15,5 Cº. En dietética,
caloría es sinónimo de kilocaloría. Para esto se toma como
medida la Kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). Debemos
interpretar que los alimentos la contienen por cada 100 gr.
¿Cuántas Kilocalorías debo consumir al día?
Lo primero que debemos saber es que las necesidades
energéticas y de otros nutrientes varias según la edad, sexo,
el peso, la talla y la actividad física de cada persona. La
alimentación equilibrada es aquella en la que la energía
(calorías) proviene en un 50-55 % de los hidratos de carbono,
30-35 % de las grasas y entre un 10-15 % de las proteínas.
Los niños deben ingerir entre 1200 y 2000 Kilocalorías al día,
mientras que los adolescentes deben tomar entre 2000 y
3000 Kilocalorías al día. Aconsejan a las mujeres adultas
tomar entre 1800 y 2200 Kilocalorías, mientras que los
hombres se sitúa entre 2200 y 2700 Kilocalorías por día.
Ligera
Moderada
Alta
Hombres
1,60
1,78
2,10
Mujeres
1,50
1,64
1,90
Hombres
Mujeres
0-2
60,9 x P) - 54
0-2
(61,0 x P) - 51
3-9
(22,7 x P) + 495
3-9
(22,5 x P) + 499
10-17
(17,5 x P) + 651
10-17
(12,2 x P) + 746
18-29
(15,3 x P) + 679
18-29
(14,7 x P) + 496
30-59
(11,6 x P) + 879
30-59
(8,7 x P) + 829
60+
(13,5 x P) + 487
60+
(10,5 x P) + 596
¿Cuantas calorías diarias necesita su cuerpo?
Si sabe cuántas calorías diarias necesita podrá controlar su peso. La
cantidad de calorías que necesita depende de su edad, si es hombre o mujer, su
peso y muy importante, la cantidad de actividad física que hace.
Esta es una forma sencilla de calcular las calorías diarias. Escoja la fórmula que
debe utilizar según su edad y si es hombre o mujer. Luego reemplace “P” por su
peso. Por ejemplo, Sandra es una mujer de 42 años y pesa 69 kilos, la formula
para ella es: (8,7 x 69) + 829= 1429,3.
Su actividad es ligera si permanece la mayoría del tiempo en reposo, sentado o de
pie. Camina poco, hace actividades del hogar que requieren poco esfuerzo, o
trabajos de oficina.
Su actividad es moderada si hace trabajos más pesados en el hogar, si
hace algún deporte ocasionalmente, como golf, o camina más de 5k al día.
Su actividad es alta si hace trabajos pesados, como trabajos de construcción
y deportes de alto rendimiento, como jugar baloncesto, futbol, ir al gimnasio más
de una hora diaria, etc.
Ahora calcule cuántas calorías diarias necesita usted y programe su dieta.
Asegúrese de investigar cuántas se está comiendo, y haga lo posible por no
comer demás. Si quiere bajar de peso, entonces debe consumir un porcentaje
menor de estas calorías, claro está, sin sacrificar su nutrición.
Su actividad es ligera: si permanece la mayoría del tiempo en reposo, sentado
o de pie. Camina poco, hace actividades del hogar que requieren poco esfuerzo,
o trabajos de oficina.
Su actividad es moderada: si hace trabajos más pesados en el hogar, si
hace algún deporte ocasionalmente, como golf, o camina más de 5k al día.
Su actividad es alta: si hace trabajos pesados, como trabajos de construcción
y deportes de alto rendimiento, como jugar baloncesto, futbol, ir al gimnasio más
de una hora diaria, etc.
Ahora calcule cuántas calorías diarias necesita usted y programe su dieta.
Asegúrese de investigar cuántas se está comiendo, y haga lo posible por no
comer demás. Si quiere bajar de peso, entonces debe consumir un porcentaje
menor de estas calorías, claro está, sin sacrificar su nutrición.
Cuando tenga un resultado debe multiplicar ese número por el que corresponde a
la actividad física que usted hace, nuevamente depende si es hombre o mujer.
Sandra es una persona cuya actividad física es ligera, permanece la mayoría del
tiempo sentada en su oficina o en su casa viendo televisión. Por esto se
multiplica el resultado anterior por el número que corresponde a su actividad
física: 1429,3 x 1,50 = 2143.Estas son las calorías diarias que Sandra necesita
diariamente, si consume exactamente esta cantidad mantendrá su peso, si come
más subirá de peso y si come menos bajará de peso, fácil.
Tabla completa con el valor energético
de cada alimento
Una persona adulta necesita un promedio de entre 2000 y 2500 calorías al día, según
la Organización Mundial de la Salud. Acá veremos información detallada del valor
energético de todos los alimentos que forman parte de nuestra dieta habitual, para que
tú mismo puedas elaborar tu menú ideal y comer sin cometer excesos.
*Cálculo de calorías por 100 gr. de porción comestible en crudo, excepto que se indique lo contrario.
Cereales y derivados
Arroz blanco
354
Arroz integral
350
Avena
367
Cereales con chocolate
358
Cereales de desayuno, con miel
386
Copos de maíz
350
Pan de centeno
241
Pan de trigo, blanco
255
Pan de trigo, integral
239
Pan de trigo, molde blanco
233
Pan de trigo, molde integral
216
Pan tostado, tipo biscotte
411
Pasta
368
Huevos
Azúcar
380
Cacao en polvo, con azúcar, instantáneo
366
Chocolate, con leche
550
Chocolate, sin leche
530
Mermeladas, con azúcar
280
Mermeladas, sin azúcar
145
Miel
300
Legumbres
Garbanzos
361
Guisantes, secos
317
Habas, secas
343
Judías, secas
330
Lentejas
336
Soya en grano
422
Huevos
Clara
48
Huevo entero
162
Huevo hervido
147
Yema
368
Pastelería
Bizcoho
456
Bollo, ensaimada
469
Galletas con chocolate
524
Galletas de mantequilla, tipo danesas
397
Galletas saladas
464
Galletas tipo María
436
Magdalenas
469
Pasta de té
456
Verduras y Hortalizas
Acelgas
33
Ajos
139
Alcachofas
64
Apio
20
Berenjena
29
Berro
21
Cebolla
47
Col de Bruselas
54
Coliflor
30
Champiñón
28
Endibia
22
Escarola
37
Espárragos
26
Espinacas
32
Guisantes
92
Judías tiernas
39
Lechuga
18
Pimiento
22
Puerros
42
Soya, brotes
50
Tomate
22
Zanahoria
42
Frutos
Aguacate
Albaricoque
Cerezas
Ciruela
Ciruela seca
Fresas
Granada
Higos
Higos secos
Kiwi
Limón
Mandarina
Manzana
Melocotón
Melón
Membrillo
Naranja
Nectarina
Pera
Piña
Plátano
Pomelo
Uva
Uva pasa
167
44
77
44
290
36
65
80
275
51
39
40
52
52
31
33
44
64
61
51
90
30
81
324
Carnes y Embutidos
Bacon (Tocino)
665
Cerdo, chuleta
330
Cerdo, hígado
153
Cerdo, lomo
208
Cordero, costillas
215
Foie-gras
518
Jamón York
289
Lomo embuchado
380
Pavo
223
Pollo
369
Salchichón
294
Ternera, solomillo
90
Ternera, bistec
181
Ternera, chuleta
168
Pescados y Mariscos
Almeja, chirla
Anchoas
Atún
Atún, en lata, con aceite vegetal
Bacalao fresco
Besugo
Caballa
Calamars sepia
Cangrejo
Congrio
Gallo
Gambas
Langostino
Lenguado
Lubina
Mejillón
Merluza
Mero
Ostras
Pulpo
Rape
Salmón
Salmonete
Sardina, en lata, con aceite vegetal
Trucha
50
175
225
280
74
118
153
82
85
112
73
96
96
73
118
74
86
118
80
57
86
172
97
192
94
ETIQUETADO O ROTULACION
DE LOS ALIMENTOS
¿Que es el etiquetado nutricional de los alimentos?
Es la información sobre el contenido de nutrientes y los
mensajes relacionados con los alimentos y la salud que
figuran en las etiquetas de los alimentos. Sus objetivos
principales son el ayudar al consumidor en la elección
de alimentos saludables, promover que la industria
alimentaría elabore alimentos de mayor calidad
nutricional y contribuir a facilitar la comercialización
nacional e internacional de alimentos.
¿Que incluye?
- Declaración de los nutrientes o información nutricional,
que es la enumeración normalizada de los componentes
nutricionales que contiene un determinado alimento.
- Declaración de propiedades nutricionales como por
ejemplo si es bajo en colesterol, grasa, alto en fibra,
omega-3 etc..
- Propiedades saludables, es decir, mensajes que dan
cuenta de la relación de ciertos alimentos con la salud.
La Etiqueta ( rotulación)
La etiqueta nutricional tiene por finalidad
informarnos sobre el tipo y cantidad de
nutrientes presentes en un alimento
envasado.
La etiqueta nutricional obligatoria
informa sobre el contenido de proteínas,
hidratos de carbono, grasas o lípidos y sodio,
y cuando corresponda también minerales,
vitaminas y fibra.
 Además en su etiqueta Ud. Puede destacar
otra información nutricional tal como el
contenido de fibra, de azúcares y otros
nutrientes o factores dietarios. A través de
descriptores y de mensajes autorizados se
pueden también destacar las propiedades
nutricionales y saludables de los alimentos.
Productos de la etiqueta
La información que toda etiqueta debe incluir es:
Características generales del alimento, tales como el nombre del alimento,
quién y dónde se fabricó, fechas de elaboración y vencimiento, el número de la
autorización sanitaria y el nombre de la autoridad sanitaria que la entregó. Además
entregará al menos la siguiente información nutricional: la energía expresada en
kilocalorías; las proteínas, los hidratos de carbono, y las grasas expresadas en
gramos, y la sal en miligramos.
RECOMENDACIONES PARA EL CONSUMO DE ALIMENTOS
Los alimentos, indispensables para la vida, pueden trasmitir enfermedades si
no son producidos, elaborados, transportados y manipulados correctamente.
MANOS:
Lávese las manos con agua potable, jabón y
escobilla. Hágalo con frecuencia, especialmente, antes de
preparar comidas. Después de manipular pescados, aves,
carnes o alimentos envasados o frescos no lavados.
Después de ir al baño. Después de toser, estornudar, tocar
lesiones de piel. Después de tocar objetos que pueden estar
sucios o contaminados.
EVITE LA CONTAMINACION:
Lave todos los envases y utensilios antes de ser
ocupados o guardarlos. Aleje de la cocina y de los
alimentos, los animales domésticos, mascotas, roedores e
insectos pues vehiculizan microbios que pueden ser de
riesgo para la salud. El recipiente de los residuos debe
estar tan limpio como si fuera un utensilio mas de cocina.
No apoye bolsas de compra en las mesas de cocina.
CONSUMO Y CONTROL:
Consuma solo productos de procedencia conocida
y claramente identificados en el rotulo. Controle y respete
las fechas de elaboración y/o vencimiento de los alimentos
envasados. Verifique la inviolabilidad de los envases.
ALIMENTOS:
Lave cuidadosamente todos los alimentos frescos
que va a cocinar. Emplee agua de red (debidamente
controlada) o agua de pozo, 30 minutos después de
adicionar una gota de cloro por litro de agua o algún agente
químico para este efecto, en un recipiente limpio.
Mantenga en frió sus alimentos.
Controle la continuidad de la cadena de frió en los
productos lácteos y congelados.
Las comidas, que luego de su preparación no se
cocinan o consumen de inmediato, deben mantenerse en
frió a fin de abitar el crecimiento microbiano.
Los alimentos cocidos no deben enfriarse a
temperatura ambiente mas de una hora, trascurrido ese
lapso si no se han consumido, deben mantenerse en la
heladera. Deje para el final del recorrido la compra de los
productos lácteos.
Mantenga los productos cocidos separados de los
crudos.
No emplee para ambos la s mismas vajillas y
utensilios a menos que los mismos hayan sido lavados.
OTRAS PRECAUSIONES:
No compre ni consuma productos contaminados
por mohos (pueden ser cancerigenos).
Elija latas que no estén hinchadas, oxidadas o
abolladas. Al abollarse las latas pueden sufrir
agrietamientos invisibles a simple vista pero que permiten
la contaminación.
HIGIENE:
Mantenga una higiene escrupulosa en el lugar
donde se preparan y manipulan los alimentos.
Lave diariamente rejillas, raspadores y tablas de
cocina con agua caliente, detergente y lava losas. No utilicé
los mismos elementos para cocina y baños.
FIN