Download Con valor nutritivo

ego | huevo
Huevo
Con valor nutritivo
Considerado uno de los alimentos más completos para el ser humano
–aporta proteínas, lípidos, vitaminas y minerales–, es también
uno de los productos más utilizados en la cocina
Narsa Silva Villanueva | fotografía orlando palencia
• Yema. Concentra la mayor cantidad de vitaminas, lípigallina –el de mayor consumo– es uno de los alimentos más
dos y minerales. Es la parte central y anaranjada del huevo.
completos que existe desde el punto de vista nutricional.
Su color lo aporta una sustancia conocida como xantina y
Ingrediente esencial en la elaboración de platos dulces y
varía en función de la alimentación de la gallina.
salados, es consumido tanto en el desayuno como en el
almuerzo y la cena.
Cantidad adecuada
Dependiendo de la raza de la gallina, puede ser de cáscara
Según la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus
clara u oscura, sin diferencias nutricionales entre sí. “El
siglas en inglés), una persona sana puede consumir hasta
huevo contiene 6,5 gramos de proteínas por cada unidad de
un huevo diario. En la práctica clínica, indica Cova, “si una
50 gramos y aporta los aminoácidos esenciales que necesita
persona tiene riesgo cardiovascular, la restricción debe darse
el ser humano y que no pueden ser sintetizados por su oren rangos de dos a máximo cuatro huevos a la semana, como
ganismo: eso le confiere un alto valor
lo establece la AHA desde el año 1993”.
biológico”, afirma la endocrinólogo y
La nutricionista agrega que “es ideal
nutrólogo Josefina Villegas de Plaza.
consumirlo todo (la clara y la yema),
Un huevo con un peso
Por su parte, la nutricionista Tatiana
dado que cada una de sus partes tiene
promedio de 50 a 60 gramos
Cova subraya que “es un alimento
propiedades diferentes”.
de oro, de muy buena calidad y muy
Villegas de Plaza precisa que “en los
constituye el 13%
completo, porque contiene proteínas,
niños,
debido a que algunos pueden
del requerimiento diario
grasas, vitaminas y minerales en canpresentar
alergias, se puede introdude proteínas y puede
tidades suficientes para el organismo”.
cir luego de finalizado el proceso de
sustituir una porción
lactancia materna: la yema alrededor
equivalente de carne
de los seis u ocho meses y la clara a
Estructura balanceada
o pollo
partir del primer año”. Cuando hay anCon un peso promedio de entre 50 y
tecedentes de enfermedad alérgica en
60 gramos, el huevo está formado por
la familia, Cova recomienda “posponer
la cáscara –no apta para el consumo
la incorporación del huevo en la dieta de los niños hasta los
humano– y sus dos partes comestibles: la clara y la yema.
2 años”. En todo caso, advierten las especialistas, es muy
Compuesta principalmente por carbonato de calcio, la
importante la consulta e indicaciones del pediatra.
cáscara –que tiene miles de poros– es la cubierta exterior
que protege el contenido del huevo y actúa como barrera
bacteriológica. Las propiedades nutricionales del huevo se
Frente al colesterol
encuentran distribuidas entre la clara y la yema:
En cuanto a la creencia de que el consumo de huevos au• Clara. Constituida principalmente por proteínas y
menta los niveles de colesterol, Villegas de Plaza indica que
“una unidad de 50 gramos contiene 225 miligramos de coagua. Contiene vitamina B12 y niacina. Está compuesta
lesterol, cantidad que resulta alta si se compara con la carne
por dos partes: el albumen denso (que rodea la yema) y el
de cerdo, que por cada 100 gramos aporta 89 miligramos de
albumen fluido (más próximo a la cáscara).
Apreciado en todas las culturas del mundo, el huevo de
66+SALUD
huevo | ego
•Los huevos pueden conservarse refrigerados hasta por tres o cuatro semanas.
•La forma correcta de almacenarlos es con el polo más ancho hacia arriba.
•No se deben colocar cerca de fuentes de olores fuertes que puedan alterar su sabor.
•Es recomendable limpiarlos y guardarlos secos: la humedad favorece la penetración de bacterias,
debido a la porosidad de su cáscara. No obstante, es importante lavarlos inmediatamente antes
de ser consumidos.
•Para conocer su frescura se colocan en un recipiente con agua: si se van al fondo, significa
que están frescos.
•Los puntos rojos (llamados “manchas de sangre” y producidos por un vaso sanguíneo roto)
no son signo de que estén deteriorados.
67+SALUD
ego | huevo
Por su importancia en la alimentación, la International Egg Commission
proclamó el segundo viernes de octubre como Día Mundial del Huevo
“Es muy importante considerar el modo de cocción del
huevo: lo mejor es hervido o a la plancha”, recomienda
Cova. Por su parte, Villegas de Plaza señala que “un huevo
de 50 gramos hervido tendrá 80 calorías (67 corresponden a
la yema y 13 a la clara), mientras que frito absorbe el aceite
y llega a tener hasta 230 calorías”.
Por las pocas calorías que contiene, subraya Villegas
de Plaza, puede incluirse en planes de adelgazamiento.
Además, sus aminoácidos esenciales dan la sensación de
saciedad. En el caso de los deportistas, quienes suelen
consumir sólo las claras por su valor proteínico, Cova
recomienda incluir otras fuentes de proteína y “seguir
una dieta con suficientes calorías, pues es un mito que
los músculos se forman con una dieta pobre en calorías
y alta en proteínas”.
Seguridad alimentaria
colesterol”. Sin embargo, subraya la especialista, “el huevo también contiene lecitina, vitamina E, vitaminas del
complejo B y colina, que ayudan a procesar el colesterol”.
En ese sentido, Cova indica que “no hay motivo para creer
que el consumo de huevo es dañino para una población
sana. Y en quienes tienen alguna alteración metabólica,
tampoco existe una asociación tan directa entre la cantidad de huevo que consumen y sus niveles de colesterol”.
No obstante, advierte la nutricionista, “es importante descartar si la persona tiene un problema orgánico de base en
el metabolismo de lípidos o proteínas, pues hay quienes
son hiperreactivos o hiporreactivos a la producción de
colesterol en el organismo”.
Consumo sano
Consentido en la cocina por su versatilidad, el huevo se
usa en la preparación de mayonesa, pastas, algunos panes,
salsas o cremas emulsionadas y distintos postres. También
se consume solo o acompañado con proteínas y vegetales.
Las especialistas dan pautas para su inclusión en la dieta:
68+SALUD
“La casi totalidad de los huevos comercializados enteros
no contiene bacterias en su interior”, afirma Raúl Martínez,
biólogo y especialista en tecnología de alimentos. Esto se
debe a las barreras naturales de los huevos y al control de
calidad en los procesos a los que son sometidos –como el
tratamiento térmico de pasteurización–, los cuales pueden
reducir las cifras bacterianas.
El especialista advierte que el principal peligro microbiológico está asociado a la bacteria Salmonella, que puede
entrar a través de los poros de la cáscara, sobre todo si está
húmeda. Los microorganismos contaminantes pueden
encontrarse en nidos de gallina, materia fecal, aire y polvo.
“El lavado de los huevos elimina su cutícula superficial y
los hace más susceptibles a la penetración de microorganismos durante su almacenamiento. Se pueden lavar, pero se
deben secar y refrigerar sin fluctuaciones de temperatura
que puedan generar condensación y humedad. Además,
su ingestión debe realizarse estando bien cocidos, nunca
crudos o parcialmente cocidos”, subraya Martínez.
•
F u en t e s c o n s u l t a d a s
º Josefina Villegas de Plaza, endocrinólogo y nutrólogo. Clínica Santa Sofía.
º Tatiana Cova, nutricionista clínico. Grupo Locatel.
º Raúl Martínez, biólogo especialista en Tecnología de Alimentos.
Universidad Central de Venezuela (UCV).
º www.huevo.org.es.