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EDITADO POR:
Emerita Lovato
La Formula Ideal Para Perder Peso
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Cómo perder 14 libras en 14 días
La más moderna guía para realzar tus formas y perder peso
Indice
Indice.....................................................................................................................1
Introducción...........................................................................................................1
Capítulo 1: Antes de empezar.............................................................................. 2
Capítulo 2: ayuno para una rápida pérdida de peso ............................................ 3
Capítulo 3: Comer para una pérdida de peso sostenida ......................................4
Capítulo 5: Duerme más para perder más........................................................... 6
Capítulo 6: Actividades para quemar calorías......................................................7
Capítulo 7: Creando músculo para quemar grasa............................................... 7
Capítulo 8: Vitaminas, hierbas y suplementos..................................................... 8
Capítulo 9: Como combatir la hinchazón en cuanto aparece .............................. 8
Capítulo 10: Laxantes y limpiadores de colon......................................................9
Capítulo 11: Acabar con el “atracón emocional”...................................................9
Capítulo 12: Tips para estar siempre motivado..................................................10
Capítulo 13: Cuando se trata de asuntos médicos.............................................11
Capítulo 14: Tu guía de 14 días para perder peso.............................................12
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Introducción
Cuando se trata de perder peso, una cosa es cierta: tomó tiempo ganar ese
exceso de peso y tomará tiempo perderlo. Pero hay algunos pasos que puedes
emprender para acelerar el proceso de pérdida de peso. Si lo haces
inteligentemente, puedes perder ¡hasta 14 libras en solo 14 días!
Por supuesto, no todo será pérdida de grasa. También perderás peso
deshaciéndote de los fluidos retenidos, de la hinchazón, y de los desechos que
permanecen en tu cuerpo y mantienen alto tu peso. Y para cuando las dos
semanas pautadas terminen, te sentirás como una nueva persona… ¡una
mucho más liviana!
Este e-book será tu guía en cada paso de este viaje de dos semanas que
emprenderás. Comenzarás aprendiendo cómo prepararte mental y físicamente
para una rápida pérdida de peso. En el capítulo 2, discutiremos los beneficios
del ayuno para una rápida pérdida de peso y aprenderemos cómo hacerlo en
una forma segura.
En el capítulo 3 exploraremos los mejores planes de nutrición para una
sostenida pérdida de peso. Puedes evitar recuperar el peso perdido
inicialmente si sigues las simples reglas que te comentaremos.
El capítulo 4 describe la importancia de la hidratación. El agua juega un rol
preponderante en el buen estado físico y en la pérdida de peso. Aprenderás a
determinar cuánta cantidad de agua necesitas cada día (una pista: ¡no todos
necesitan un total de 8 vasos de agua diarios!)
En el capítulo 5 aprenderás por qué dormir es tan importante para perder peso.
Si no estás durmiendo por lo menos 8 horas por noche, no eres el único. Pero
no estás perdiendo peso tan rápido como te sería posible si tu cuerpo pudiera
efectuar las “recargas” regulares que ofrece dormir bien.
El capítulo 6 te presentará los aspectos básicos de la quema de calorías a
través del ejercicio. Hacer ejercicio no necesariamente debe ser una lata. Te
presentaremos docenas de actividades divertidas que quemarán muchas más
calorías que una visita al gimnasio.
La musculación es el tema del capítulo 7. ¿Sabías que el tejido muscular es un
quemador de calorías durante las 24 horas del día? En este apartado
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aprenderás cómo comer y ejercitarte para formar la máxima cantidad de tejido
muscular y quemar más calorías que nunca antes, ¡aún mientras duermes!
El capítulo 8 examina varias hierbas, vitaminas y alimentos que según la
sabiduría popular son útiles para activar o acelerar tu metabolismo. ¿Cuáles
funcionan y cuáles no? Pronto serás capaz de separar la realidad de la ficción
en esta materia, sobre todo en lo que tiene que ver con suplementos de la
dieta.
El capítulo 9 es la primera parte de una rápida y tremenda guía para abatir el
monstruo de la hinchazón. Aprenderás por qué aparece y cómo deshacerse de
ella –y volver a entrar en tus ajustados jeans—en cualquier momento.
El capítulo 10 es una serie que explora el muy embarazoso pero real problema
de la constipación y el tránsito intestinal lento. Te verás sorprendido de cuánto
peso estás llevando encima a causa de los productos de desecho en tu
organismo.
En el capítulo 11 veremos la usualmente devastadora situación de “atracón
emocional”, vale decir los desórdenes alimenticios provocados por causas
sicológicas y emocionales. Muchas veces debes enfrentar falencias sicológicas
ocultas a fin de detener el exceso de apetito. Este capítulo te pondrá en el
camino de la recuperación, si ese es tu caso.
El capítulo 12 contiene tips e ideas para mantenerte motivado tras haber
atravesado el período de 14 días. Aprenderás a motivarte a ti mismo, cómo
usar las influencias exteriores a manera de motivación y como mantener
siempre la vista en el premio.
El capítulo 13 hurga en las condiciones médicas que pueden frenar tu carrera
en la pérdida de peso o aún provocarte un incremento de peso. Muchos
pueden ser detectados por simples exámenes de sangre, y la mayoría pueden
ser tratados con medicinas recetadas. El diagnóstico es el primer paso.
Aprenderás algunos de los síntomas más comunes para ayudarte a decidir si
una visita al doctor se impone.
Finalmente, en el capítulo 14, te enseñaremos cómo continuar perdiendo peso
y desprenderte de ese peso de más para siempre.
Aprenderás valiosas herramientas para una pérdida de peso permanente y
saludable.
Sin más demoras, ¡comencemos tu viaje de pérdida de peso en dos semanas!
Capítulo 1: Antes de empezar
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¿Tu pasado de dietas aún te acecha? ¿Encuentras más difícil que nunca
perder peso, luego de años haciendo dietas yo-yo? Bien, pues estás de suerte:
estás a punto de embarcarte en el último plan de pérdida de peso que vas a
necesitar en tu vida.
Comienza con un régimen de 14 días diseñado para derretir libras extra y hasta
sanar tu metabolismo dañado por las dietas. Aún si has estado subsistiendo en
base a muy pocas calorías (y no pierdes nada de peso), puedes cambiar tus
hábitos y recuperar el activo metabolismo que disfrutabas antes.
Si tu metabolismo nunca ha sido rápido, prepárate para verlo “volver a la vida”
como nunca antes. Antes de comenzar cualquier dieta o plan de ejercicios,
necesitas asegurarte que tu doctor está de acuerdo con ello. Los tips
explicados en este e.book pueden no ser apropiados para personas que sufren
diabetes, desnutrición o han visto comprometido en alguna forma su sistema
inmune. Por lo tanto, se aconseja discreción antes de comenzar.
Teniendo eso en mente, vayamos directamente a los pasos que puedes dar
para prepararte para 14 días de pérdida de peso.
Paso 1: Olvida el pasado
No dejes que los fracasos de dietas anteriores te desanimen. Este es un nuevo
comienzo, y por lo tanto tendrás nuevos resultados. Prepárate para intentarlo
como si jamás hubieras fallado, porque lo cierto es que ¡no fallarás nunca más!
Paso 2: Establece metas concretas
Tu primera meta debe ser perder 14 libras, ¿pero qué actividades tendrás que
hacer para quemar esas calorías? ¿Qué clases de comida deberás comprar?
¿Cuándo te harás tiempo para hacer ejercicio y cocinar alimentos saludables?
Establecer metas no se trata solamente de ideas, sino de tener en cuenta
detalles de logística también.
Paso 3: Compra suministros
Vas a necesitar muchos productos frescos, proteínas simples y agua potable
pura. Si no tienes estas cosas ya a mano, necesitarás planificar un verdadero
viaje de compras. Intenta pensar en otros elementos que puedan resultar útiles.
Por ejemplo, la pérdida de peso requiere suficientes horas de sueño. Si tienes
problemas para dormir de noche, puedes invertir en tapones para los oídos o
las denominadas “pandas”, así como en máscaras para dormir que bloqueen la
luz ambiental y puedas descansar correctamente.
Paso 4: Elabora tu plan
Si trabajas durante la semana, podrías empezar la fase de ayuno inicial en la
noche del viernes, por ejemplo. Esto porque la aparición de fatiga es común
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cuando estás comenzando y querrás darle a tu cuerpo suficiente tiempo para
acostumbrarse al nuevo régimen. Luego de dos días, te sentirás más
energético que nunca.
Paso 5: Prepara una lista de recompensas
Piensa en recompensas reales que puedes darte a ti mismo por haber perdido
peso. Como quieres perder una gran cantidad de peso en un corto período de
tiempo, evita usar la comida como tratos. En su lugar, cómprate un libro nuevo
o alquila una película que has querido ver por mucho tiempo. Realiza una
caminata por un vecindario desconocido o acuerda una visita al pedicuro. Hay
muchas maneras de celebrar tu éxito sin sabotear tus esfuerzos.
Capítulo 2: ayuno para una rápida pérdida de peso
Algunos expertos advierten que ayunar no es una manera de perder peso. Pero
los que defienden el ayuno alegan que tomarse un descanso de la comida
puede tener muchos beneficios para la salud. Alegan que ayunar les
proporciona desde incrementos de energía hasta mejor humor o piel más clara
y saludable.
Este es el secreto: ayunar no es lo mismo que “matarse de hambre”. Hay
diferentes niveles de ayuno. Algunos tipos de ayuno permiten hasta la ingesta
de alimentos sólidos. Por supuesto, puedes restringirte a solamente tomar
líquidos, incluso solo agua, pero tales ayunos no deberían ser mantenidos por
mucho tiempo.
El ayuno tiene usualmente propósitos de desintoxicación. Piensa en cuánta
comida procesada ingieres diariamente. Todos esos alimentos contienen
productos químicos diseñados para ensalzar el sabor o extender el período de
frescura. Esos químicos pueden instalarse en tu sistema, causando
inconvenientes al normal funcionamiento de tu cuerpo. Fatiga, dolores y
depresión pueden sobrevenir como resultado.
Ahora, considera cuántas toxinas obtienes de otras fuentes. ¿Cuántos
limpiadores químicos, pesticidas, cosméticos, y otros productos de origen
desconocido están en contacto o ingresan en tu organismo cada día? ¿Cómo
es la calidad de aire en el área en que vives? ¿Cómo es el agua corriente?
Puedes estar contaminando tu cuerpo simplemente comiendo, bebiendo y
hasta respirando.
Entonces puedes despegar ahora con tu plan de dieta de 14 días y dar a tu
cuerpo un descanso a través del ayuno. Para hacer esto, primero debes
determinar cuán lejos en el ayuno estás dispuesto a llegar. Aquí hay algunas
variantes, de las más populares, que puedes elegir:
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Ayuno de azúcar
El ayuno de azúcar es relativamente suave. Todo lo que requiere es evitar los
productos azucarados y de harinas blancas. Estos alimentos serán
reemplazados por carbohidratos más saludables en la forma de frutas de bajo
contenido glicémico, vegetales fibrosos y productos de grano entero.
Prepárate para algunos efectos adversos en los primeros días de tu ayuno de
azúcar, especialmente si eres algo así como un adicto al azúcar. Puedes tener
dolores de cabeza, letargo y aún algunas náuseas mientras tu organismo se
limpia a sí mismo de todo el azúcar.
Solo tómalo con calma por un par de días y bebe mucha agua para eliminar
las toxinas de tu sistema. Puedes hacer un ayuno de azúcar casi
indefinidamente, en tanto te mantengas ingiriendo carbohidratos saludables.
Ayuno de alimentos crudos
La comida pierde mucho de su fibra y valores nutritivos cuando la cocinas, por
lo que los defensores de las dietas de alimentos crudos insisten que ingerirlos
sin cocción es la manera de obtener la mayor cantidad de nutrientes y fibra.
Obviamente, hay muchos alimentos que necesitan ser cocinados antes de
consumirse. El ayuno de alimentos crudos te limitará a productos crudos tales
como frutas, vegetales, nueces y granos. Algunas personas comen productos
crudos toda la vida, pero si eres un fanático de las carnes, seguramente harás
de este ayuno una forma temporal de pérdida de peso.
Ayuno de jugos
Los ayunos de jugos han logrado notoriedad entre los famosos de Hollywood.
Ahora están en la cresta de la ola, con cientos de sitios web dedicados a los
méritos de los jugos de frutas frescas y vegetales. Los ayunos de jugos pueden
ser saludables si se hacen correctamente. Para obtener suficientes vitaminas y
fibra, definitivamente debes preparar tus jugos utilizando productos frescos. Los
jugos pre empacados son usualmente altos en azúcar y pobres en contenido
de fibra.
Algunos de los más populares jugos caseros incluyen variedades “verdes”, que
mezclan frutas, vegetales y tofu; otros mezclan naranjas frescas y zanahorias
para una dosis masiva de vitaminas C y A; en tanto, otros utilizan pepinos y
melones para mantener la hidratación a un costo muy bajo de calorías.
En tanto obtengas una gran variedad de frutas, vegetales y proteína de soja, un
ayuno de jugos puede durar por varios días, incluso una semana. Los múltiples
nutrientes que contienen estas bebidas son altamente digeribles y te podrás
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sentir revitalizado inmediatamente, tan pronto como tu cuerpo absorba las
vitaminas y los macronutrientes que contienen.
Ayuno de agua
Para algunos, solamente un ayuno de solo agua es efectivo. Se trata de ingerir
solamente agua pura y dejar de lado la comida. Mientras esto no proporciona
nutrientes como lo harían los alimentos sólidos, los defensores de este tipo de
ayuno insisten que el proceso brinda claridad mental, piel más saludable y
energía redoblada.
A causa de la falta de nutrición, los ayunos de agua no deben mantenerse por
más de unos pocos días cada vez que se realicen. Consulta con tu doctor
antes de embarcarte en un ayuno de este tipo, por el bien de tu salud.
La “Limpieza Maestra” y más
La “Limpieza Maestra” obtuvo notoriedad debido a que varias notorias
celebridades utilizaron este sistema para perder peso. Beyonce Knowles perdió
25 libras para su papel en Dreamgirls gracias a este procedimiento.
Este plan consiste en un ayuno de líquidos que requiere la ingesta de varias
tazas de jugo hecho de limón, jalapeños y jarabe de maple. Algunas bebidas de
agua salada y té laxante también pueden incorporarse para una completa
limpieza corporal.
Esta técnica es efectiva para reducir el peso en poco tiempo, pero no para una
pérdida sostenida en el tiempo. Solo parte de un cambio radical en la normal
alimentación de la persona. También puede presentarse un cuadro de
deshidratación al seguir este plan, por lo que hay que tener mucho cuidado si
se decide hacerlo.
La palabra final sobre ayunos
Un ayuno que elimine la comida chatarra pero te aporte plena nutrición es la
forma más sustentable en este tipo de prácticas. Comienza tu plan de 14 días
con un ayuno de azúcar o con un ayuno de alimentos crudos y podrás
comprobar lo bien que te sentirás.
Capítulo 3: Comer para una pérdida de peso sostenida
Para comenzar a perder peso enseguida, necesitas conocer los principios
científicos que hay detrás de la pérdida de peso. Comencemos por aprender
cuántas calorías necesitas por día. Tu Ritmo Metabólico Basal (RMB) indica
cuántas calorías necesita tu cuerpo para sus funciones diarias. Dicho número
es la medida mínima; indica cuántas calorías necesita tu cuerpo solamente
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para sobrevivir y desarrollar los procesos naturales. Si eres una persona activa,
requerirás más calorías de las que tu RMB sugiere. La suma de tu RMB y las
calorías que quemas en tus actividades diarias es tu Gasto Energético Total o
GET.
Hay varias fórmulas que puedes usar para ayudarte a calcular el número
apropiado de calorías para perder peso. La más ampliamente usada es la
fórmula Harris-Benedict, que tiene en cuenta tu edad, sexo, altura y peso actual
para calcular un número acorde de calorías.
He aquí un ejemplo de esta fórmula en acción:
Hombres: RMB = 66 + (13.7 X peso en kilos) + (5 X altura en centímetros) (6.8 X edad en años)
Women: BMR = 655 + (9.6 X peso en kilos) + (1.8 X altura en centímetros) (4.7 X edad en años)
(A propósito del cálculo: 1 pulgada = 2.54 centímetros y 1 kilo = 2.2 libras)
Ejemplo:
Una mujer de 35 años que mide 5’4” (163 cm) de altura y pesa 130 libras (59
kilos) usaría la siguiente ecuación:
655 + 566 + 293 – 165 = 1.349.
La mujer del ejemplo necesitaría 1.349 calorías por día solo para estar tendida
en la cama y para que sus órganos funcionen normalmente. Si ese número
parece pequeño es porque no hemos considerado el nivel de actividad de esta
mujer.
Los multiplicadores de actividad actúan de la siguiente manera:
Personas sedentarias (oficinistas, que no hacen realmente ejercicio) multiplicar
su RMB por 1.2.
Personas levemente activas (ejercitan entre una y tres veces por semana)
multiplicar su RMB por 1.35.
Personas moderadamente activas (ejercitan entre cuatro y cinco veces por
semana) multiplicar su RMB por 1.55.
Personas altamente activas (hacen deportes o ejercicio intenso casi todos los
días) multiplicar su RMB por 1.725.
Personas extremadamente activas (que ejercitan duro todos los días)
multiplicar su RMB por 1.9.
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Volvamos a la mujer de nuestro ejemplo. Asumimos que tiene un trabajo de
escritorio y es sedentaria la mayoría de los días de la semana. Aún con un nivel
tan bajo de actividad gastaría calorías extra caminando un poco, manejando
desde y hacia el trabajo, tecleando en su computadora y haciendo todo tipo de
tareas en su oficina.
Su RMB (1,349) multiplicado por su nivel de actividad sedentario (1.2) revela
que ella necesita alrededor de 1.619 calorías por día para mantener su peso
actual. Si comenzara a ejercitarse al menos dos o tres días por semana, su
requerimiento de calorías diarias se incrementaría a 1.821.
De manera que ¿cómo estos números pueden ayudarte a perder peso? Fácil:
para perder una libra de grasa cada semana, debes quemar 3.500 calorías más
de las que consumes. A fin de perder una libra de grasa, la mujer de nuestro
ejemplo necesitaría comer 1.119 calorías por día siendo sedentaria, o 1.321 por
día si es levemente activa.
Así que, como puedes ver, es mucho más fácil perder peso mediante la dieta y
la actividad física que a través de la dieta solamente.
Capítulo 4: La importancia de la hidratación
Usualmente nos hablan de la importancia de la ingesta correcta de agua, pero
¿sabes tú por qué es tan importante? El agua puede contribuir a la pérdida de
peso –aún la rápida pérdida de peso— de muchas maneras.
Primero, desde el momento en que nuestros cuerpos necesitan agua para
sobrevivir, tienen una reacción de autodefensa cuando no consumimos
suficiente agua. En respuesta a la deshidratación, comienzan a aferrarse a
cualquier gota o mínima presencia de fluido que puedan obtener. Esto es
llamado retención de líquido o hinchazón, y puede causar que la balanza
marque unas cuantas libras de más.
La cura para la hinchazón es beber más cantidad de agua. Si bebes al menos
ocho vasos al día, tu cuerpo comenzará a dejar ir el fluido que tenía retenido.
Tu cintura se reducirá y seguramente perderás esas superfluas libras de más.
Para saber si estás hinchado, cierra tus manos en forma de puño. ¿Se sienten
tirantes y abultadas? ¿Tus anillos dejan marcas en tus dedos? Si eso te ocurre,
puede ser que estés hinchado, y el agua puede ayudar a mejorar tu situación.
En segundo lugar, el agua actúa como un sistema de reparto de las vitaminas.
Las vitaminas que consumes a través de los alimentos o suplementos
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vitamínicos podrán distribuirse por todo tu cuerpo si éste está lo
suficientemente hidratado. Si no tuvieras suficientes fluidos, las vitaminas
tendrían problemas para desplazarse hasta donde deben ir, dentro de tu
organismo.
Finalmente, el agua mantiene nuestros órganos funcionando en sus más altos
niveles. Esto afecta directamente la habilidad de tu cuerpo de quemar grasa.
Como puedes ver, nuestros cuerpos tienen un sistema de filtración natural que
permite desprenderse de las toxinas y fluidos ya procesados. Dicho sistema es
el aparato renal. Pero los riñones necesitan grandes cantidades de agua para
poder efectuar su trabajo correctamente. Si no bebes suficiente agua, los
riñones deben pedir auxilio al hígado para que le brinde respaldo en la tarea de
filtrado.
Así, mientras el hígado está ocupado ayudando a los riñones, no está
efectuando su trabajo de metabolizar grasa en la manera eficiente que debería,
por lo que una porción mayor de la comida que ingieras se convertirá en grasa
almacenada.
Puedes evitar esta situación si bebes al menos 64 onzas de agua potable pura
cada día. Una opción para acercarte a esa cifra ideal puede ser beber una onza
de agua por cada dos libras de peso corporal.
O sea, un hombre que pese 150 libras deberá tomar al menos 75 onzas de
agua por día. Si transpiras mucho, o si tienes una condición médica que te
provoca deshidratación crónica (como la diabetes, por ejemplo) necesitarás
hidratación extra.
Capítulo 5: Duerme más para perder más
Cuando piensas en medidas para perder peso, dormir no es la primera
actividad que viene a tu mente. Pero dormir es una de las cosas más
importantes que puedes hacer cuando estás tratando de perder esas libras de
más.
Como la hidratación, un descanso adecuado beneficia en muchas maneras a
quien decide hacer dieta. Primero y antes que nada, dormir alivia el estrés. El
estrés es realmente contraproducente cuando intentamos perder peso. Eso es
porque el estrés dispara una reacción química en nuestros cuerpos que
realmente provoca un aumento de peso.
Piensa en nuestros ancestros: Debían acumular grasa en el cuerpo para
sobrevivir en duros tiempos de hambruna. Por lo tanto, cada vez que se veían
sometidos a períodos de estrés (como en tiempos de falta de alimento) la
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hormona llamada cortisol era liberada por el cuerpo. El cortisol ordena al
organismo ahorrar o guardar grasa a fin de prepararse para tiempos difíciles.
En los tiempos modernos, tenemos más estrés que nunca antes debido a
nuestras apretadas agendas de trabajo, las obligaciones familiares y todo tipo
de asuntos financieros. Somos bombardeados con información y gran variedad
de publicidad, y muchos de nosotros trabajamos a contrarreloj para que los
tiempos rindan y todo esté cubierto.
Agrega eso a un ciclo de hambruna autoimpuesta en la forma de dieta, y no en
vano hay tanta gente tan estresada y tan gorda como nunca antes se vio.
Dormir tranquiliza la mente y el cuerpo, nos da una oportunidad para reducir la
velocidad diaria y procesar los eventos de la jornada, así como indica a nuestro
cuerpo que puede reemplazar la producción de cortisol por la producción de
endorfinas. Las endorfinas son hormonas que contribuyen a sentirse bien y
alivian el estrés, dándonos una sensación generalizada de bienestar.
Finalmente, dormir brinda a nuestro cuerpo la oportunidad de repararse a sí
mismo. Si haces ejercicio, especialmente entrenamiento de fuerza, puedes
terminar con dolores musculares. Eso es porque el ejercicio y el levantamiento
de pesas provocan rasgados microscópicos en los tejidos musculares.
Cuando duermes, tus músculos reparan esas lesiones, reconstruyendo el tejido
muscular y dejándolo más fuerte que antes. Esto te deja con una masa
muscular mejorada, que te permite quemar más calorías durante el día y la
noche, aún cuando estás durmiendo.
A pesar de sus muchos beneficios, un descanso adecuado es algo que muy
pocos de nosotros disfrutamos. Estudios han demostrado que la mayoría de la
gente no duerme entre 7 y 10 horas, que es lo que su cuerpo requiere.
Períodos insuficientes de sueño pueden tener un impacto directo en cuánto
peso ganes o pierdas.
Comienza tu programa de pérdida de peso en 14 días elaborando un inventario
personal de las horas que dedicas al sueño. Observa la cantidad de horas que
duermes cada noche. ¿Es suficiente? Si no lo es, ¿qué es lo que más te impide
dormir adecuadamente? Algunas veces las respuestas son obvias, como un
bebé recién nacido o un plan de trabajo muy demandante.
Otras razones comunes incluyen muchas horas delante de la computadora
antes de irse a la cama (los juegos de video o de computadora estimulan el
cerebro y le impiden el proceso normal de preparación para el sueño);
consumo de alcohol; e insomnio debido al estrés o la ansiedad.
Haz lo que puedas para manejar tus niveles de estrés mientras estés despierto.
Haz algo de ejercicio cada día, al aire libre preferentemente. Evitar tomar
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cafeína después del mediodía es una buena idea. Revisa qué temas en tu vida
están causándote molestias, o dialoga con un amigo de confianza o un
consejero. Yoga y meditación pueden también ayudar en estos casos. Nunca
uses píldoras para dormir a menos que tu médico de cabecera te otorgue el
visto bueno, porque puedes volverte dependiente de tales productos y eso
sería terrible.
Finalmente, asegúrate de que tu dormitorio sea un ambiente propicio para una
buena noche de descanso. Si los ruidos suelen despertarte durante la noche,
invierte en un par de tapones para oídos. Asegúrate asimismo de que la
habitación quede oscura y apaga todos los dispositivos electrónicos que tenga
luces tintineantes.
Relájate con un baño tibio, una taza de té de camomila y un buen libro. Puedes
también ingerir suplementos de melatonina para ayudarte a lograr un descanso
verdadero durante toda la noche.
Capítulo 6: Actividades para quemar calorías
Tal como aprendimos en el capítulo 3, la pérdida de peso se hace más fácil
cuando le agregamos actividad física. Muchos de nosotros tenemos mil
excusas para nuestro estilo de vida sedentario: trabajamos muy duro, no
podemos pagar la cuota mensual de un gimnasio, tenemos muchas exigencias
en nuestro escaso tiempo, o simplemente no nos gusta hacer ejercicio.
Si odias el ejercicio, probablemente es porque no has encontrado el tipo de
ejercicio apropiado para ti. Algunas personas son absolutamente felices
corriendo en una pista día tras día, pero hay muchas otras que no soportan la
monotonía.
Si el aburrimiento es lo que te está evitando lograr un nivel saludable de
ejercicio aeróbico, por ejemplo, puedes combinar la rutina con algunas
actividades divertidas. Deportes de grupo tales como el básquetbol o el softball
pueden quemar muchas más calorías que correr en una pista, y son divertidos
y de trato social. Llama a algunos amigos o acude a algún centro deportivo
local para sumarte a los deportes que allí ofrezcan.
La natación es otra excelente manera de quemar calorías. Salta a la piscina y
comienza a disfrutar. El agua proporciona suficiente resistencia como para
impulsar tu metabolismo a lo más alto. Si vives en una ciudad con playa,
caminar por la arena de la costa te hará quemar muchas más calorías que
caminar sobre el pavimento.
Los niños también proporcionan oportunidades para quemar calorías. Si tienes
un bebé, puedes contactarte con algún club local y organizar caminatas de
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padres. Puedes, de esa manera, mantener el niño bajo tu cuidado mientras te
dedicas a cultivar tu estado físico.
Si tienes un niño en edad escolar, por ejemplo, seguramente le gustará
compartir contigo actividades tales como el fútbol, o jugar y correr en los
parques de juegos apropiados para su edad. Estas actividades te permitirán
quemar calorías mientras aprovechas el tiempo compartido con tus hijos.
Si tienes jardín, tienes una mina de oro en lo que respecta a quemar calorías.
El trabajo de poda de césped, por ejemplo, así como plantar tus flores favoritas
o eliminar la maleza, son maneras espléndidas para afirmar tus músculos y
perder libras extra.
Desmalezar, podar, recoger flores y vegetales, así como colocar tierra son
actividades que potencian la quema de calorías. Si pasas una hora por día
trabajando en estas tareas, seguramente pronto verás los resultados no solo en
tu jardín, sino también en tu balanza.
Tal vez eres amante de los animales. Entonces prueba sacar a pasear a tu
perro durante las tardecitas, o saca los perros del vecino, si deseas. Asimismo,
puedes llevar a tu cachorro al parque para practicar un poco de frisbee. O sal a
dar una vuelta a caballo.
¿No tienes una mascota? Entonces conviértete en voluntario en un rancho o en
un refugio para animales abandonados. Cuidar, asear, alimentar a los animales
es un acto que por sí solo te recompensa y enriquece tu vida, así como puede
mantenerte en forma.
Hay también muchísimas fundaciones y obras de caridad donde se requieren
voluntarios. Puedes servir a tu comunidad ayudando a construir hogares,
seleccionando y repartiendo donaciones de alimentos, o unirte a campañas
para recolectar fondos para investigaciones médicas, por ejemplo.
Capítulo 7: Creando músculo para quemar grasa
La grasa es la acumulación del exceso de energía. Si no quemas el exceso de
calorías que consumes, se almacenarán en forma de grasa. Si creas masa
muscular, no solamente te sentirás mejor y te verás más estilizado, sino que
realmente comenzarás a quemar grasa a mayor velocidad.
Esto sucede porque los tejidos musculares son increíbles quemadores de
grasa. Mientras más masa muscular tengas, mayor cantidad de calorías
quemarás, aún en reposo. Con eso en mente, tiene sentido agregar algo de
entrenamiento de fuerza a tu rutina diaria.
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Primero, intenta descubrir cuánto de tu cuerpo está hecho de grasa y cuánto de
músculo. Esta medida constituye tu porcentaje de grasa corporal. Asimismo,
puedes encontrar en Internet guías para ayudarte a determinar tu porcentaje de
grasa corporal, pero si es la primera vez que lo intentarás, seguramente
obtendrás mejores resultados preguntándole a tu médico de cabecera o a tu
entrenador, para que ellos lo hagan por ti.
Algunas balanzas “inteligentes” también calculan tu composición corporal
enviando una señal indolora a través de tu cuerpo. La señal recopila datos que
indican cuánto de tu peso proviene de grasa, músculo, huesos y fluidos.
Un porcentaje de grasa corporal saludable para mujeres varía entre 14% (una
mujer joven y atlética) y 35% (mujeres de más de 65 años de edad). Los
varones tienen naturalmente mayor masa muscular que las mujeres, por lo que
los hombres pueden verse saludables con porcentajes de grasa corporal entre
6 y 25 por ciento.
Puede ocurrir que tengas un peso corporal normal pero un porcentaje de grasa
corporal elevado. Personas con bajo peso y grandes cantidades de grasa
corporal (también conocidos como “delgados gordos” o que poseen “obesidad
de peso normal”) enfrentan el mismo riesgo de salud que otras personas
visiblemente obesas.
¿Cómo puedes entonces desprenderte de ese exceso de grasa corporal y
construir tejido muscular para que tome el lugar de la grasa? Ejercitando tus
músculos con entrenamiento de fuerza. Seguramente cuando piensas en este
tipo de ejercicio vienen a tu mente imágenes de sudorosos hombres gritando
mientras levantan las grandes pesas, con el rostro enrojecido. Pero eso no es
representativo de lo que significa el trabajo de fuerza en su totalidad. De hecho,
no necesitas ir a un gimnasio o usar pesas para lograr que tus músculos estén
más fuertes y esbeltos.
Puedes hacer este tipo de ejercicios en la comodidad de tu propio hogar.
Persistencia es la clave. Si no estás acostumbrado al ejercicio, tus músculos
estarán débiles al principio, y podrás sentir que no lo estás haciendo muy bien.
De hecho, ¡lo cierto es todo lo contrario! Cada sesión de ejercicio de fuerza
beneficiará a tus músculos en gran medida. Cuando descanses, al día
siguiente tus músculos se retejerán a sí mismos con una fortaleza nunca antes
vista. Todo lo que tienes que hacer es seguir al pie de la letra el programa.
Algunos de los mejores ejercicios de fuerza son los tradicionales que se
efectúan en gimnasios escolares y campos militares: sentadillas, abdominales,
lagartijas. No te preocupes si no puedes hacerlos correctamente al principio.
Puedes hacer versiones modificadas hasta que tengas la suficiente fuerza
muscular para efectuar las versiones tradicionales.
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Por ejemplo, si no puedes hacer lagartijas completas, prueba hacerlas
apoyando las rodillas hasta que tengas la resistencia suficiente. Si tampoco
puedes apoyando las rodillas, intenta hacer el mismo ejercicio pero en forma
vertical, contra paredes o el fogón de tu cocina. Tus brazos se fortalecerán con
el tiempo y pronto verás los resultados en tus músculos.
Las sentadillas son otra forma fácilmente modificable de hacer ejercicios de
fuerza. Muchas personas aplican una versión modificada de las sentadillas
cuando practican ejercicios abdominales. Puedes aumentar o disminuir la
dificultad de este ejercicio cambiando la manera en que sostienes tus piernas,
o efectuando diversos movimientos con el cuerpo al subir.
Sentadillas completas deberían ser tu meta, sin embargo, porque aportan a tu
torso entero un muy buen trabajo muscular. Si tienes un torso bien
desarrollado, podrás hacer fácilmente todos los demás ejercicios.
Comienza lentamente, efectuando algunos ejercicios de fuera en días no
consecutivos cada semana. Puedes empezar haciendo ejercicios para el torso
los lunes, descansar los martes, hacer ejercicio de brazos los miércoles,
descansar los jueves, trabajar las piernas los viernes y descansar todo el fin de
semana.
Mientras vas adquiriendo fortaleza, incrementa tus ejercicios a 4 o 5 veces por
semana. Mantén el trabajo hasta que tus músculos se sientan débiles y
temblorosos. Esta condición es llamada falla muscular, y no obtendrás mucho
más beneficio si pasas ese punto. Pero mientras más ejercites, más demorarás
en alcanzar ese estado de falla muscular.
Capítulo 8: Vitaminas, hierbas y suplementos
Muchas hierbas y suplementos son catalogados como quemadores de grasa. A
algunos se les atribuyen propiedades que incrementan la temperatura basal del
cuerpo, resultando en un RMB más elevado.
Otras se supone que estimulan el hígado, ocasionando que metabolice la grasa
a una velocidad mayor. Y hay otros que supuestamente incrementan tu ritmo
cardíaco, dejándote en estado de quema de grasas por mayores períodos en
tanto ejercites.
¿Pero cuáles suplementos funcionan realmente y cuáles debes evitar?
Obviamente, no hay una píldora milagrosa que nos haga perder peso en forma
instantánea. Si ese fuera el caso, la obesidad ya no sería un problema. Pero
hay algunos suplementos que se vinculan a la rápida pérdida de peso.
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Los mejores suplementos para la pérdida de peso incluyen el té verde, guggul
(árbol de mirra de mukul) y dandelión. Cada uno de estos suplementos ha sido
estudiado y se ha encontrado resultados comprobables en la pérdida de peso.
El guggul, particularmente, fue encontrado útil para ayudar a varias personas a
perder seis veces más peso que otras personas a las que se les dio una píldora
placebo.
El té verde es un suave estimulante y supresor del apetito, por sus niveles de
cafeína. Pero su poder real reside en los fitonutrientes que contiene. El
American Journal of Clinical Nutrition encontró que aquellas personas que
tomaron 390 miligramos de extracto de té verde cada día perdieron dos veces
más peso que aquellas que no consumían té verde, aún tratándose de grupos
con idénticos niveles de ingesta de calorías y niveles de actividad.
El dandelión es un quemador de grasas muy popular porque se supone que
estimula el hígado y su proceso para metabolizar la grasa. También tiene
propiedades diuréticas, que pueden ayudarte a desprenderte del peso que
provoca la retención de agua.
Es de notar que ninguna de estas hierbas, por sí mismas, son suficientes para
ayudarte a perder peso. Solamente mejoran los resultados de la dieta y el
ejercicio. También, dado que son hierbas naturales, pueden resultar peligrosas
si tienes ciertas condiciones de salud o si las usas en forma incorrecta.
Siempre consulta con tu médico de cabecera antes de agregar ciertos
suplementos a tu dieta.
Capítulo 9: Como combatir la hinchazón en cuanto
aparece
Le pasa a la mayoría: cedemos a la tentación de algunos dulces o
carbohidratos salados y de repente ya no podemos abrocharnos nuestros jeans
más ajustados. La balanza aumenta algunas libras y nos sentimos inflados y
miserables.
Realmente deberías comer una masiva cantidad de calorías para aumentar
cinco libras de grasa en un solo día (alrededor de 20.000 calorías). Pero es
dolorosamente fácil de aumentar cinco libras de peso cuando estás hinchado, y
el peso es a causa del agua retenida.
La hinchazón es usualmente causada por tres cosas: exceso en el consumo de
azúcar, exceso en el consume de sodio, o deshidratación.
Los carbohidratos atraen moléculas de agua, que llevan a la retención de
líquido y a una apariencia inflada. Por esto es que los fisicoculturistas
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profesionales consumen carbohidratos para hacer que sus músculos
aparezcan más grandes, y dejan de consumirlos cuando quieren que se vean
esbeltos. Si te sobrepasas con los carbohidratos, especialmente los refinados,
tales como panes y postres, tu cintura se ensanchará rápidamente.
El sodio es otra causa común de hinchazón. El adulto moderno típico consume
muchísimo más sodio del que necesita. Esto es porque muchas de las comidas
procesadas que ingerimos, aún aquellas dietéticas, son empacadas con sodio,
que es usado como un resaltador del sabor y conservante.
Demasiado sodio provoca inflamación dentro del cuerpo, el cual intenta
aferrarse a los fluidos para diluir el irritante sodio. Y por supuesto, la retención
de fluidos equivale a hinchazón.
Lo mismo sucede cuando no bebemos líquido en cantidad suficiente. La
ingesta insuficiente de agua provoca deshidratación, que también puede
derivar en retención de líquidos. Privado de agua, el cuerpo intenta aferrarse a
cada gota que le quede. El resultado es una disminución de las cantidades de
orina y de la transpiración, así como un incremento de peso debido al agua.
Afortunadamente, la hinchazón es fácil de combatir. Puedes deshacerte de ella
bebiendo mucha agua (una onza cada dos libras de peso corporal) y limitando
tu ingesta de comida a proteínas simples, productos lácteos de bajo contenido
graso, así como vegetales y frutas ricos en fibra.
También puedes beber una taza de café o algunas tazas de té verde para
“empujar” tales fluidos de tu cuerpo de una manera más rápida. Evita los
dulces, las bebidas carbonatadas, y productos de harina blanca refinada
cuando estás tratando de combatir la hinchazón.
Capítulo 10: Laxantes y limpiadores de colon
Laxantes y limpiadores de colon merecen una mención especial en esta guía
rápida de pérdida de peso. Mientras pueden ser útiles para la pérdida del
sobrepeso causado por la retención de agua, sus potenciales efectos dañinos
los convierten en una pala opción para una solución de pérdida de peso a largo
plazo.
Es cierto que los contenidos de tu estómago e intestinos pueden agregarte un
par de libras. Si no ingieres suficiente fibra o agua durante tu dieta, puedes
sufrir una dolorosa constipación e hinchazón. Es mucho más saludable atender
la raíz de estas condiciones (en este caso deshidratación e insuficiente
consumo de fibra) que utilizar laxantes para forzar el movimiento intestinal.
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Los limpiadores de colon son precisamente laxantes con un nombre
distinguido. Los fabricantes de estos productos pretenden hacerte creer que el
colon humano es incapaz de mantenerse limpio. En realidad, el cuerpo humano
es increíblemente eficiente para desprenderse de basura, en tanto comas
adecuadamente y tomes suficiente agua.
Laxantes y limpiadores de colon pueden realmente hacerte ganar peso, pues
pueden ocasionar que tu cuerpo retenga fluidos a causa de la deshidratación.
También puedes volverte físicamente dependiente de tales sustancias.
Nuestro sistema digestivo se mantiene a sí mismo trabajando correctamente
contrayendo y pasando basura sólida. Si utilizas laxantes en manera muy
frecuente, el sistema digestivo perderá su capacidad de trabajar duro y perderá
tono muscular. Además, muchos productos para la limpieza del colon son
bastante caros.
De manera que mejor ahorrar dinero e incrementar la ingesta de agua y fibra.
Los laxantes solo deben ser usados en raras ocasiones, especialmente cuando
estás dolorido y necesitas un rápido alivio.
Capítulo 11: Acabar con el “atracón emocional”
El “atracón emocional” es más común de lo que podrías pensar, pero tiene
sentido. Vuelve atrás en el tiempo por un momento y recuerda tu niñez, las
veces que te sentías feliz, seguro y atendido. Lo más probable es que esos
recuerdos incluyan diversas comidas.
Cuando éramos niños, disfrutamos muchas cosas con nuestra familia a la hora
de la comida y durante las vacaciones. Esos recuerdos tan queridos
permanecen con nosotros hasta que somos adultos. Cuando nos sentimos
solos, aburridos o tristes, en lugar de acudir a otra persona en busca de apoyo,
usualmente buscamos la comida.
También tiene sentido desde el punto científico. Tales comidas, que son
consideradas como “comidas de confort”, tienen un alto contenido de grasas y
carbohidratos. La grasa satisface nuestra hambre y los carbohidratos hacen
que nuestro cuerpo produzca los químicos que nos hacen sentir bien,
conocidos como endorfinas. El resultado es una sensación de bienestar y relax.
Mientras existen otros mecanismos más peligrosos, usar la comida para
aplacar tu dolor emocional puede tener muchas consecuencias negativas:
culpa, vergüenza, baja autoestima, obesidad y todos sus efectos secundarios.
Los atracones emocionales también evitan que llegues a la raíz del problema.
Mientras la comida te sostiene en forma temporal, el problema subyacente
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persiste y seguramente vuelvas a la comida cuando tus emociones flaqueen
nuevamente.
Si eres una de los millones de personas que tienden a los desórdenes
alimenticios por causas emocionales, aquí está la buena noticia: puedes
detener el ciclo y aprender a identificar tus reales necesidades. Todo lo que se
necesita es el deseo de cambiar y un poco de constancia.
La clave para derrotar el atracón emocional es identificar los detonantes que te
llevan a abalanzarte sobre la comida. Intenta recordar la última vez que comiste
algo en busca de levantar tu ánimo, por ejemplo. ¿Cuál era tu estado
emocional? ¿Estabas estresado o triste por algo? ¿Era porque estabas
aburrido o solo? Tal vez estabas enojado y no tenías manera de liberar tu rabia,
que rápidamente se convirtió en tristeza y desolación. Las emociones suelen
ser confusas, pero siempre tienen un sentido.
Ahora imagina la próxima vez que te sentirás urgido por buscar alivio o refugio
en la comida. ¿Qué harás diferente? En lugar de comer para ponerte mejor, tal
vez puedas hablar con un amigo en el cual confíes, escribir lo que sientes en
un diario personal o simplemente salir a dar una caminata por el vecindario o
por un parque cercano.
Si sueles comer por aburrimiento, intenta encontrar algo diferente para ocupar
tu tiempo. Podrías empezar una nueva actividad como un hobby, encarar el
voluntariado ayudando personas o animales en tu comunidad, o tal vez hacer
un poco de ejercicio. Trata de evitar actividades que asocies con comer sin
pensar, por ejemplo mirar televisión. Encuentra alguna otra cosa para mantener
tu mente más ocupada.
Si la depresión es la causa subyacente, intenta hablar con un médico para
discutir opciones de tratamiento. La depresión puede ser estacional, situacional
o perpetua. Un doctor o un terapeuta pueden ayudarte a llegar al centro de tu
depresión. Si un desbalance químico es la causa, una terapia de medicinas
puede obrar maravillas.
Una vez que has entendido la razón que te lleva a buscar comida para
reconfortarte, puedes emprender los pasos que te llevarán a cambiar tu
comportamiento. Así, podrás eliminar calorías innecesarias y comenzar a verte
cada vez más esbelto, en forma permanente.
Capítulo 12: Tips para estar siempre motivado
Es muy fácil sentirse exaltado sobre tu dieta cuando estás recién
comenzándola. Es algo nuevo, estás lleno de esperanza y entusiasmo, y
puedes ya imaginarte tu nueva forma de comer y ejercitarte.
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Si piensas de aquí a dos semanas, podrás encontrar una historia
completamente diferente. Te has hartado de tu diario menú, los ejercicios son
una verdadera lata, y tal vez te has descarrilado completamente.
Encontrar la motivación inicial puede ser un verdadero desafío, pero
permanecer motivado es casi tan difícil como eso. Aquí te brindamos algunas
maneras de mantener tu entusiasmo hasta que alcances la línea final.
Establece pequeños hitos
Tomemos como ejemplo que necesitas perder 30 libras. ¡Eso suena
desalentador! La meta podría ser más realizable si la dividimos en pequeños
hitos. Por ejemplo, puedes proponerte la meta de perder una libra en una
semana. Si te ajustas al plan, podrás ciertamente lograr la meta. Entonces
tendrás solamente 29 hitos más para alcanzar y una sensación de haber
cumplido cada meta te acompañará en el resto del trayecto hasta lograr el
objetivo final.
Recompénsate a ti mismo a menudo
Los seres humanos tendemos a adorar las recompensas. Los logros
personales pueden ser suficientes para mantener a las personas en marcha,
pero muchos de nosotros necesitamos recompensas tangibles para continuar
en camino.
Tales recompensas no necesitan ser muy caras, pero sí lo suficientemente
motivadoras. Por ejemplo, imaginemos que has llegado a tu primer hito, o sea
has perdido una libra en una semana. Puedes recompensarte con una noche
despojada de culpas para jugar videojuegos, alquilar una película que hace
tiempo quieres ver o disfrutar de un spa casero con todo tipo de artilugios para
sentirte bien. Hitos especiales, tales como la pérdida de 10 libras merecerán,
por lo tanto, mayores recompensas. Entonces, usa tu creatividad e intenta
dibujar en tu mente varias ideas más.
¿Deberías usar comida como una recompensa por la pérdida de peso? El
concepto es muy controversial. Los expertos advierten acerca de esto, pero
algunas personas sometidas a dieta dicen que a ellos les funciona de
maravillas. Lo principal es que debes encontrar un sistema de recompensas
que te motive a continuar el camino trazado. Si eso significa ser indulgente con
la comida y permitirte disfrutar de un helado batido con cerezas y chocolate,
entonces disfrútalo. Es mucho mejor consumir esas calorías extra que
abandonar tu dieta porque te sientes deprimido.
Solo ten cuidado. Si tiendes a comer para reconfortarte, el sabor de ese helado
te llevará sin darte cuenta a un “atracón”. Algunas personas a dieta dicen que
les resulta más fácil mantenerse en camino si se recompensan con elementos
no comestibles.
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Encuentra aquello que te motiva y sé honesto
¿Por qué quieres perder peso? Muchos de nosotros responderíamos con
afirmaciones como “Quiero hacerlo por mi salud”, o “quiero volver a entrar en
mi ropa”. Esto puede ser cien por ciento real, pero para muchos de los que
hacen dieta, esa no es la historia completa.
Debes ser tremendamente honesto contigo mismo. Aún si piensas que la
verdad duele, anímate y elabora un inventario personal de todas las razones
por las cuales quieres perder peso. ¿Quieres verte sexy? ¿Quieres que tus ex
parejas se golpeen contra la pared por haberte dejado escapar? ¿Quieres ser
capaz de usar estilos de ropa más provocativos? ¿Quieres evitar la gordura de
la vejez?
Algunas de estas razones pueden sonar vanas o egoístas, pero muchísimas
personas que están a dieta las usan como motivaciones personales para hacer
régimen. Si te ayudan a mantenerte en el camino y seguir tu plan de bienestar,
no dudes en usarlas.
Sigue un diario
Algunos estudios han demostrado que las personas que están a dieta y siguen
un diario de alimentación han logrado perder más peso y mantenerse en forma.
Pero puedes usar un diario para seguir atentamente no solo las calorías
consumidas. Comienza escribiendo cómo te sientes, tus estados de ánimo, tus
niveles de hambre, así como tus pensamientos sobre tu viaje de pérdida de
peso.
Ver todo eso impreso puede ayudarte a identificar situaciones que te llevan a
querer comer para solucionarlas. Un diario puede también ayudarte a descubrir
ciertos patrones en tu forma de comer, tales como saltear el desayuno y por lo
tanto comer de más en el almuerzo.
Puedes también usar tu diario para planificar tus hitos y tus recompensas. Ver
tu próxima recompensa impresa en tinta puede evitarte caer en un inoportuno
atracón.
Comparte con otras personas
No hay necesidad de atravesar tu pérdida de peso en soledad. Internet ha
logrado reunir a millones de personas que quieren perder peso. Se han
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formado comunidades, grupos de apoyo y redes sociales, así como sitios
donde puedes acudir y compartir tu problema.
No seas tímido; muchas de estas personas enfrentan las mismas dificultades y
luchas que tú. Anímate y preséntate. Efectúa preguntas a los miembros que
hace más tiempo pertenecen a dichas redes. Comparte con ellos cada
pequeña victoria y cada retroceso, así como felicita y conforta a otros a los que
les pasa lo mismo.
Puedes encontrar que unirte a una comunidad te mantiene activo, de buen
ánimo y sintiéndote útil, no solo en tu propio caso, sino para beneficio de tus
nuevos amigos.
Capítulo 13: Cuando se trata de asuntos médicos
Es importante destacar que hay varias condiciones médicas que hacen difícil y
hasta imposible perder peso. Aun cuando estas condiciones no son muy
frecuentes, pueden tener serio impacto en tu calidad de vida hasta que son
diagnosticadas y tratadas correctamente.
Algunas de las razones médicas más comunes para el aumento de peso (o la
lenta pérdida de peso) incluyen la enfermedad de Cushing, el hipotiroidismo, la
prediabetes o diabetes, y para las mujeres el síndrome de ovario policístico.
Afortunadamente, todas estas condiciones pueden ser diagnosticadas con
simples exámenes de sangre. Una vez que han sido diagnosticadas, tú y tu
prestadora de salud pueden decidir una buena forma de tratamiento. Si la
condición mejora, tu pérdida de peso progresará normalmente.
Muchas veces los tratamientos médicos son los culpables detrás del aumento
de peso. Si tomas esteroides orales, encontrarás muy difícil perder peso o aún
evitar que aumente. Algunos métodos para el control de la natalidad, como las
inyecciones de depo-provera, se asocian también al aumento de peso.
Dialoga con tu médico de cabecera sobre tratamientos alternativos. Las
investigaciones médicas nos han proporcionado en los últimos tiempos muchas
drogas entre las cuales elegir, de manera que existen buenas posibilidades de
que puedas utilizar una que no detenga tu pérdida de peso.
Capítulo 14: Tu guía de 14 días para perder peso
¿Estás listo para comenzar? Aquí te presentamos un plan de dieta de 14 días
que te hará perder libras ¡en forma rápida!
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Recuerda: Mientras más peso necesites perder, más rápida será tu pérdida de
peso inicial. Esto porque tendemos a perder peso a un paso más lento en tanto
nos aproximamos a nuestro peso ideal.
Cosas para hacer antes del Día 1:

Compra alimentos, agua potable y otros suministros

Selecciona un plan de ejercicio aeróbico que suene divertido

Establece cuántas calorías necesitas consumir cada día

Decide si comenzarás tu dieta con un período de ayuno

Toma los pasos necesarios para tener un descanso nocturno adecuado

Busca una comunidad de personas a dieta en las que puedas apoyarte,
en Internet o en tu ciudad

Descarta asuntos médicos que te pudieran evitar bajar de peso
Plan ejemplo, Día 1:
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
Comienza el día con té verde y mucha agua corriente. Come algo de
proteína sencilla en el desayuno y cumple tus ejercicios de yoga contra
el estrés.

Si eres de las personas que son más activas por la mañana, entonces
dedícate a efectuar tus ejercicios aeróbicos a esa hora. Continúa con 15
minutos de entrenamiento de fuerza, enfocándote en tus brazos.

Ingiere comidas pequeñas durante el día, manteniéndote bajo tus
requerimientos calóricos diarios.

Bebe aproximadamente una onza de agua por cada dos libras de peso
corporal.

Evita comidas azucaradas o saladas.

Por la noche, encara una sesión más larga de estiramiento.

Baja las revoluciones antes de irte a la cama con actividades relajantes,
tales como leer un libro o tomar un baño tibio.

Duerme al menos ocho horas.
Los siguientes 13 días debes hacer algo muy similar al primero. Continúa
enfatizando el sueño adecuado y la correcta ingesta de líquidos, comidas
regulares y ejercicio. Varía tus rutinas aeróbicas, pero intenta mantener entre
30 y 60 minutos de ejercicios cada día.
Confunde a tus músculos trabajando un diferente grupo muscular cada día,
durante los ejercicios de fuerza. Comienza centrándote en tus brazos con
lagartijas, por ejemplo, y al día siguiente trabaja tus piernas. En el tercer día,
dedícate a fortalecer el tronco con otra variedad de ejercicios.
En el día 14, te aseguramos que estarás más liviano, más esbelto, más
saludable y más feliz. Pero asegúrate de recompensarte con un gran premio, y
prepárate para los próximos 14 días. ¡Te deseamos lo mejor en este viaje!
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