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Las vitaminas:
Una guía breve
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Las vitaminas: Una guía breve
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¿Qué son
las vitaminas?
Plantación de sorgo en Kenia
Las vitaminas son nutrientes orgánicos que son esenciales para la vida.
El cuerpo humano requiere de estos nutrientes para asegurar el metabolismo
normal, el crecimiento y el bienestar físico. La mayoría de las vitaminas no
se producen en el cuerpo, o sólo en insuficientes cantidades para satisfacer
nuestras necesidades. Por lo tanto, tienen que ser obtenidas principalmente
a través de los alimentos que comemos.
Las vitaminas se clasifican como micronutrientes, y están presentes en
cantidades diminutas en los alimentos en comparación a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasa). En los países industrializados, el
adulto promedio consume aproximadamente 600 g de alimento por día en
base a peso seco, menos de 1 g de los cuales consta de vitaminas.
Cada una de las 13 vitaminas conocidas hoy en día tiene funciones específicas en el cuerpo, lo que hace que cada una de ellas sea única e insustituible. Ningún alimento contiene toda la gama de vitaminas, y los resultados de
la ingesta insuficiente de vitaminas da como resultado trastornos causados
por la deficiencia de éstas. Una dieta variada y balancedada, por lo tanto, es
esencial para satisfacer los requerimientos vitaminicos del organismo.
De las 13 vitaminas conocidas, cuatro son solubles en grasa, es decir vitaminas A, D, E y K. Las otras son hidrosolubles: vitamina C y las del complejo
B, que consisten de B1, B2, B6, niacina, vitamina B12, ácido fólico, biotina
y ácido pantoténico.
Retinol
Betacaroteno
Calciferol
Tocoferol
Filoquinona
Tiamina
Riboflavina
Niacina
Ácido pantoténico
Piridoxina
Biotina
Ácido fólico
Cobalamina
Ácido ascórbico
Vitamina A
Provitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B5
Vitamina B6
Vitamina B7
Vitamina B9
Vitamina B12
Vitamina C
1912
1926
1941
1931
1934
1931
1936
1920
1897
1929
1922
1918
1831
1909
Descubrimiento
1928
1948
1941
1935
1938
1938
1936
1933
1926
1939
1936
1932
1831
1931
Aislamiento
1933
1956
1946
1942
1938
1940
1937
1935
1936
1939
1938
1936
1930
1931
Estructura
1933
1972
1946
1943
1939
1940
1994
1935
1936
1939
1938
1959
1950
1947
Síntesis
Estos datos se han recopilado de buena fe a partir de amplias investigaciones secundarias. Sin embargo, cabe destacar que algunas
fuentes difieren en algunas fechas.
Nombre alternativo
Frutas locales en un mercado de Bangladesh
Vitamina
Historia de
las vitaminas
Descubrimiento
del concepto de
vitamina
Diversos tipos de arroz en un mercado de Bangladesh
Hace un siglo, un científico estadounidense de origen polaco intentó
aislar la primera vitamina (B1 ) a partir del salvado de arroz. Casimir (de nacimiento, Kazimierz) Funk denominó su descubrimiento «vitamina» en la
creencia de que se trataba de una amina vital para la vida. El revolucionario
descubrimiento de Funk desempeñó un papel decisivo en el desarrollo de
todo un marco de pensamiento científico que ahora el mundo da por sentado.
Funk (1884–1967) fue el primer científico en sugerir la existencia de una
familia entera de sustancias orgánicas fundamentales para la vida y en darles un nombre que dejaba clara su función, aun cuando más tarde se demostrara que la mayoría de las vitaminas no son aminas. No fue el único científico de la época en trabajar en este campo, pero sí, podría decirse, el padrino
del movimiento vitamínico.
En una distinguida carrera científica que abarcó dos guerras mundiales,
Funk estudió y trabajó en Europa y Estados Unidos. Desempeñó cargos en
el ámbito académico e industrial, mejoró los métodos de fabricación de
los fármacos comerciales y llegó a ser presidente de la Funk Foundation for
Medical Research. Aunque nunca recibió el Premio Nobel por su labor, el
Polish Institute of Arts and Sciences of America otorga anualmente el premio
Casimir Funk de Ciencias Naturales a un científico estadounidense de
origen polaco.
Explicación
del nombre de
las vitaminas
Legumbres de cultivo local en un puesto de un mercado en Zambia
La primera vitamina que recibió nombre fue la vitamina A. El uso de la letra
A fue idea del bioquímico estadounidense Elmer McCollum, que reemplazó el
término «vitamina» de Casimir Funk por «factor alimentario liposoluble no
identificado A» porque la sustancia que había descubierto no contenía
nitrógeno (las aminas son compuestos orgánicos derivados del amoniaco y
siempre contienen nitrógeno).
En 1921, el bioquímico británico Sir Jack Cecil Drummond propuso combinar
las letras del alfabeto con el término «vitamina» para denotar un conjunto
de micronutrientes orgánicos relacionados entre sí. Como consecuencia, estos micronutrientes se conocen como vitaminas A, B, C, y así sucesivamente.
Al principio se pensaba que las ocho vitaminas B hidrosolubles eran
una misma clase de sustancias, pero después se comprobó que eran químicamente distintas entre sí, razón por la cual se diferencian con sufijos
numéricos: B1, B2, etc.
Las vitaminas
en la nutrición
humana
Mientras que las plantas y los microorganismos pueden producir por sí
solos las vitaminas necesarias para el metabolismo, los seres humanos y los
animales perdieron esta facultad en el transcurso de la evolución. Al carecer
de las enzimas que hacen falta para sintetizar las vitaminas en el cuerpo,
los humanos y los animales se ven obligados a ingerirlas a través de la dieta
(a excepción de la vitamina D, que se sintetiza con la acción de la luz solar).
Sabemos desde hace ya más de 3.500 años que los alimentos que contienen
vitaminas son imprescindibles para la salud y el bienestar. Los primeros testimonios de que disponemos a este respecto hacen referencia al uso de determinados alimentos, como el hígado (que contiene vitamina A), para evitar
enfermedades tales como la ceguera nocturna. Sin embargo, el concepto de
vitamina propiamente dicho era desconocido hasta hace muy poco tiempo.
Para que la ingesta de vitaminas sea adecuada, es preciso llevar una dieta
equilibrada. Si la alimentación carece de las vitaminas necesarias, pueden
aparecer trastornos por avitaminosis, como el escorbuto (deficiencia de vitamina C) y el beriberi (deficiencia de vitamina B1 ).
Nuestro conocimiento de la función biológica de las vitaminas a nivel
molecular y celular ha aumentado notablemente desde comienzos del siglo
XX. Este conocimiento se refleja en la concesión de 20 premios Nobel en
este campo entre 1928 y 1967. Sin embargo, a pesar de los esfuerzos invertidos en investigación, no se han agregado nuevas vitaminas a la lista de
las 13 originales definida durante el siglo XX.
Las frutas, las hortalizas, los lácteos y los productos de origen animal
proporcionan una dieta equilibrada
A
Retinol | Betacaroteno
Descubrimiento del principio activo: 1909 | 1831 ( provitamina A )
Aislamiento: 1931 | 1831 ( provitamina A )
Principales fuentes naturales
Productos animales
Productos vegetales
Hígado | Yema de huevo | Prod. lácteos
Fruta | Hortalizas de hoja | Zanahoria
Productos animales:
Hígado, yema de huevo, mantequilla, leche entera, queso
Productos vegetales en forma de carotenoides (provitamina A):
Algunas frutas (p. ej., melón, melocotón), hortalizas de hoja verde
(p. ej., espinacas, brócoli), zanahorias, calabazas, aceite de palma
Función de la vitamina A
> Juega un papel importante en mecanismos necesarios para la vista
(el 11-cis-retinal es el cromóforo del ciclo visual)
> Fundamental para el crecimiento y el desarrollo
> Necesaria para la salud de la piel, los epitelios y las mucosas
> Efectos en algunas glándulas endocrinas
> Importante para la fertilidad
> Fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunitario
Betacaroteno: provitamina A, antioxidante biológico
Síntomas físicos de deficiencia de vitamina A
> Retraso en el crecimiento y el desarrollo
> Ceguera nocturna
> Lesiones oculares y xeroftalmia
> Lesiones cutáneas (piel seca y áspera)
> Deterioro de las funciones inmunitarias
> Destrucción del tejido epitelial (p. ej., en pulmones, intestinos,
tracto urinario, genitales)
Grupos con riesgo de deficiencia:
> Mujeres embarazadas y lactantes
> Bebés y niños pequeños
> Poblaciones que padecen de mala nutrición (p. ej., solo arroz,
maíz y patatas como alimentos básicos)
Fat-soluble
Liposolubles
Vitamina
Principales fuentes naturales de vitamina A
D
D2 Ergocalciferol
D3 Colecalciferol Descubrimiento del principio activo: 1918
Aislamiento: 1932
Principales fuentes naturales
Productos animales
Productos vegetales
Pescado grasoso | Yema de huevo –> D3
Hongos Setas –> D2
Productos animales (fuente principal de D3 ):
Pescado grasoso (pescado azul), yema de huevo
Productos vegetales (fuente principal de D2 ):
Setas Hongos
Otras:
Se sintetiza en la piel por la acción de la luz ultravioleta
La vitamina D3 es superior a la vitamina D2 porque aumenta y mantiene
los niveles séricos de 25(OH)D
Función de la vitamina D
> Regulación del metabolismo del calcio y el fósforo
> Fundamental para el desarrollo normal y mantenimiento de los huesos
> Importante en la inmunidad innata porque estimula la proliferación de
inmunocitos y la producción de citoquinas
Síntomas físicos de deficiencia de vitamina D
> Raquitismo en niños
> Osteomalacia en adultos
Grupos con riesgo de deficiencia:
> Poblaciones que padecen de mala nutrición (p. ej., solo arroz,
maíz y patatas como alimentos básicos)
Liposolubles
Vitamina
Principales fuentes naturales de vitamina D
E
Tocoferoles y tocotrienoles
Principal actividad de la vitamina E:
Alfatocoferol (natural RRR y todo-rac-alfa-tocoferol)
Descubrimiento del principio activo: 1922 | Aislamiento: 1936
Principales fuentes naturales
Productos animales
Productos vegetales
Productos lácteos | Huevos
Aceites vegetales | Hortalizas | Nueces
Productos animales:
Leche, mantequilla, huevos
Productos vegetales:
Aceites vegetales, germen de cereales, hortalizas (p. ej., espinacas,
lechuga, repollo, aguacate), frutos secos
Función de la vitamina E
> Antioxidante biológico
> Protege los lípidos (membranas celulares), las proteínas y el ADN
de la oxidación y, por lo tanto, contribuye a la salud celular
> Contribuye a la fertilidad
Síntomas físicos de deficiencia de vitamina E
> Provoca la destrucción de los glóbulos rojos
> Deterioro de las funciones inmunitarias
> Entre los efectos a largo plazo figuran las enfermedades neuromusculares
Grupos con riesgo de deficiencia:
> Recién nacidos, especialmente prematuros
> Personas con incapacidad de absorber las grasas eficazmente
en el intestino
Liposolubles
Vitamina
Principales fuentes naturales de vitamina E
K
K1 Filoquinona
K2 Menaquinonas
Descubrimiento del principio activo: 1929
Aislamiento: 1939
Principales fuentes naturales
Productos animales
Productos vegetales
Productos lácteos | Carne | Hígado
Verduras | Coliflor
Productos animales (fuente principal de K2):
Algunos productos lácteos (p. ej., queso y cuajada), carne,
incluido el hígado
Productos vegetales (fuente principal de K1):
Hortalizas de hoja verde (p. ej., perejil, espinacas), coliflor
Otras:
Soja fermentada
Función de la vitamina K
> Fundamental agente antihemorrágico (favorece la coagulación)
> Ayuda a mantener la salud ósea
> Pruebas incipientes de posible función en la salud cardiovascular
Síntomas físicos de deficiencia de vitamina K
> Equimosis
> Petequias
> Hematomas
> Sangrado en puntos de cirugía o punción
> En bebés, defectos de nacimiento, como subdesarrollo facial, de la nariz,
los huesos y los dedos
Grupos con riesgo de deficiencia:
> Recién nacidos (por falta de ingesta)
Liposolubles
Vitamina
Principales fuentes naturales de vitamina K
B
1
Tiamina
Descubrimiento del ingrediente activo: 1897
Aislamiento: 1926
Principales fuentes naturales
Productos animales
Productos vegetales
Vísceras | Pescado | Carne
Cereales | Hortalizas | Frutas | Legumbres
Productos animales:
Vísceras (hígado, riñones, corazón), pescado, carne (cerdo)
Productos vegetales:
Cereales, hortalizas de hoja, frutas (pasas), legumbres, frutos secos
Otras:
Levadura de cerveza
Función de la vitamina B1
> Metabolismo energético (coenzima)
> Fundamental para el metabolismo de hidratos de carbono,
lípidos y proteínas (coenzima)
> Necesaria
para el correcto funcionamiento del sistema nervioso
y los músculos, lo que a su vez afecta al correcto funcionamiento del
sistema cardiovascular
Síntomas físicos de deficiencia de vitamina B1
> Beriberi (sigue dándose en el sudeste asiático)
Grupos con riesgo de deficiencia:
> Alcohólicos
Hidrosolubles
Vitamina
Principales fuentes naturales de vitamina B1
B
2
Productos animales:
Vísceras (hígado, riñones, corazón), huevos, carne, leche, queso
Productos vegetales:
Cereales, hortalizas
Otras:
Levadura de cerveza
Función de la vitamina B2
> Fundamental para el metabolismo de hidratos de carbono, lípidos
y proteínas (coenzima en muchas reacciones)
> Efecto general en tejidos y órganos (mantiene la salud de las mucosas)
> Estimula el crecimiento y la reproducción
> Importante en los mecanismos visuales
> Conversión de la vitamina (B6 , ácido fólico y niacina) en su forma
coenzimática activa
Síntomas físicos de deficiencia de vitamina B2
Riboflavina
> Lesiones en las membranas cutáneas y tisulares
(labios, lengua, fisuras en las comisuras de los labios)
> Síntomas oculares (vascularización corneal asociada a sensibilidad
a la luz intensa, problemas de visión, picores)
> Inflamación de las membranas mucosas
Principales fuentes naturales
Grupos con riesgo de deficiencia:
> Personas con alimentación inadecuada
> Ancianos
> Personas sometidas a dietas continuas para bajor de peso
> Personas que excluyen los lácteos de su alimentación
Descubrimiento del ingrediente activo: 1920
Aislamiento: 1933
Productos animales
Productos vegetales
Vísceras | Huevos | Carne | Leche | Queso
Cereales | Hortalizas
Hidrosolubles
Vitamina
Principales fuentes naturales de vitamina B2
B
3
Niacina, PP, ácido nicotínico, nicotinamida
Descubrimiento del ingrediente activo: 1936
Aislamiento: 1936
Identificación con el ácido nicotínico: 1937
Principales fuentes naturales
Productos animales
Productos vegetales
Vísceras | Pescado | Carne
Cereales | Legumbres | Frutas | Nueces
Productos animales:
Vísceras (hígado, riñones, corazón), pescado, carne
Productos vegetales:
Cereales, legumbres, fruta (aguacates, higos, dátiles, ciruelas),
frutos secos
Otras:
Sintetizada a partir del triptófano
Función de la vitamina B3
> Necesaria para aportar energía a todas las reacciones
metabólicas corporales
> Necesaria para el crecimiento
Síntomas físicos de deficiencia de vitamina B3
> Pelagra
> Lesiones cutáneas
> Problemas digestivos
> Insomnio
> Fatiga
> Pérdida de apetito
Grupos con riesgo de deficiencia:
> Alcohólicos crónicos
> Personas cuya alimentación básica consiste en maíz o cebada
> Pacientes con la enfermedad de Hartnup
Hidrosolubles
Vitamina
Principales fuentes naturales de vitamina B3
B
5
Ácido pantoténico
Productos animales:
Vísceras (hígado, riñones), carne (pollo, carne de res),
yema de huevo, leche, pescado
Productos vegetales:
Cereales, frutos secos, hortalizas (p. ej., champiñones)
Otras:
Sintetizada por los microorganismos intestinales
Función de la vitamina B5
> Necesaria para la síntesis de la coenzima A y la proteína portadora
de acilo (ACP)
> Papel crucial en el metabolismo de hidratos de carbono,
proteínas y grasas
> Importante para el mantenimiento y la reparación de tejidos y células
(piel, cabello y membranas)
> Ayuda a sanar heridas y lesiones
> L a pantetina (forma dimérica de la vitamina B5 ) normaliza los perfiles
lipídicos en sangre
Síntomas físicos de deficiencia de vitamina B5
Descubrimiento del ingrediente activo: 1931
Aislamiento: 1938
> Náuseas
> Vómitos
> Dolores de cabeza
> Sensación de hormigueo (síndrome del «ardor de pies»)
Principales fuentes naturales
Grupos con riesgo de deficiencia:
> Personas con alimentación deficiente en las demás vitaminas B
Productos animales
Productos vegetales
Vísceras | Carne | Yema de huevo
Cereales | Nueces | Hortalizas
Hidrosolubles
Vitamina
Principales fuentes naturales de vitamina B5
B
6
Piridoxina
Descubrimiento del ingrediente activo: 1934
Aislamiento: 1938
Principales fuentes naturales
Productos animales
Productos vegetales
Pollo | Hígado | Pescado
Nueces | Cereales | Pan | Hortalizas
Productos animales:
Pollo, hígado (res, cerdo), pescado (salmón, atún, sardinas,
fletán, arenque)
Productos vegetales:
Frutos secos (nueces, cacahuetes), maíz y cereales integrales,
pan, hortalizas, fruta
Función de la vitamina B6
> Necesaria para la mayoría de las reacciones biológicas
(p. ej., metabolismo de aminoácidos, producción de anticuerpos,
síntesis de neurotransmisores, formación de glóbulos rojos)
Síntomas físicos de deficiencia de vitamina B6
> L a deficiencia de vitamina B6 no suele darse aislada, sino en
combinación con la carencia de otras vitaminas B
> Crecimiento deficiente
> Piedras en el riñón
> Depresión
> Fatiga general
> Mareo
> Problemas nerviosos
> Irritabilidad
> Convulsiones
> Lesiones cutáneas
Grupos con riesgo de deficiencia:
> Mujeres embarazadas y lactantes
> Ancianos
> Personas con peso insuficiente
> Alcohólicos
Hidrosolubles
Vitamina
Principales fuentes naturales de vitamina B6
B
7
Biotina, vitamina H
Descubrimiento del ingrediente activo: 1931
Aislamiento: 1935
Principales fuentes naturales
Productos animales
Productos vegetales
Vísceras | Carne | Yema de huevo
Hortalizas | Cereales | Nueces
Productos animales:
Vísceras (hígado, riñones), carne (cerdo, cordero, aves de corral),
yema de huevo
Productos vegetales:
Hortalizas, cereales, frutos secos (nueces, cacahuetes)
Otras:
Sintetizada por las bacterias intestinales
Función de la vitamina B7
> Participa en numerosas reacciones celulares
> Metabolismo intermediario de hidratos de carbono, grasas y proteínas,
especialmente en el metabolismo proteico de las raíces capilares
y las células de las uñas
Síntomas físicos de deficiencia de vitamina B7
> L a deficiencia debida a falta de ingesta en la dieta es infrecuente
> Fatiga general
> Náuseas
> Problemas neurológicos
> Calidad deficiente de cabello y piel
Grupos con riesgo de deficiencia:
> Pacientes mantenidos con nutrición parenteral total
> Personas que ingieren grandes cantidades de clara de huevo cruda
> Pacientes con hemodiálisis
> Pacientes con diabetes mellitus
> Personas que reciben tratamiento anticonvulsivo a largo plazo
Hidrosolubles
Vitamina
Principales fuentes naturales de vitamina B7
B
9
Folato (incluidos ácido fólico y folatos naturales)
Descubrimiento del ingrediente activo: 1941
Aislamiento: 1941
Principales fuentes naturales
Productos animales
Productos vegetales
Hígado | Prod. lácteos | Yema de huevo
Hortalizas de hoja | Cacahuetes | Naranjas
Productos animales:
Hígado, productos lácteos, leche, yema de huevo
Productos vegetales:
Hortalizas de hoja verde oscuro, remolacha, germen de trigo,
levadura, cacahuetes, naranjas
Función de la vitamina B9
> Necesaria para la producción de ácidos nucleicos y en la reproducción
celular (p. ej., glóbulos rojos y blancos, células nerviosas)
Síntomas físicos de deficiencia de vitamina B9
> Cansancio
> Pérdida de apetito
> Menos glóbulos rojos, pero más grandes (anemia megaloblástica
o macrocítica)
> Debilidad
> Problemas neurológicos
> Problemas digestivos
Grupos con riesgo de deficiencia:
> Ancianos (por la menor ingesta de alimentos)
> Personas con peso insuficiente
> Alcohólicos
Hidrosolubles
Vitamina
Principales fuentes naturales de vitamina B9
B
12
Cianocobalamina
Descubrimiento del ingrediente activo: 1926
Aislamiento: 1948
Principales fuentes naturales
Productos animales
Vísceras | Carne | Huevos | Pescado | Productos lácteos
Productos animales:
Vísceras (hígado, riñones, corazón, sesos), carne, huevos,
pescado, productos lácteos
Función de la vitamina B12
> Necesaria en la formación de glóbulos rojos para prevenir la anemia
> Factor esencial de crecimiento
> Regeneración de folato
> Participa en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono
> Fundamental por su función coenzimática, especialmente en las células
del tejido nervioso, la médula ósea y el tracto gastrointestinal
Síntomas físicos de deficiencia de vitamina B12
> Anemia perniciosa
> Fatiga general
> Pérdida de apetito
> Atrofia gástrica
> Dolor neuromuscular
> Problemas neurológicos (forma de andar, memoria)
Grupos con riesgo de deficiencia:
> Vegetarianos
> Ancianos
Hidrosolubles
Vitamina
Principales fuentes naturales de vitamina B12
C
Ácido ascórbico
Descubrimiento del ingrediente activo: 1912
Aislamiento: 1928
Principales fuentes naturales
Productos animales
Productos vegetales
Leche | Hígado Frutas | Hortalizas | Lechuga
Productos animales:
Leche, hígado (buey/ternera)
Productos vegetales:
Frutas (especialmente cítricos), hortalizas, lechuga
Función de la vitamina C
> Varias funciones a nivel tisular y celular (síntesis de colágeno,
absorción de hierro, formación de carnitina y tirosina)
> Antioxidante biológico (neutralizador de radicales libres)
> Estimula el sistema inmunitario del cuerpo: defensas contra
infecciones e inflamaciones
Síntomas físicos de deficiencia de vitamina C
> Escorbuto (fatiga, pérdida de apetito y peso, menor resistencia
inmunológica a las infecciones)
Grupos con riesgo de deficiencia:
> Fumadores (activos y pasivos)
> Personas con alimentación baja en vitaminas
Hidrosolubles
Vitamina
Principales fuentes naturales de vitamina C