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HOSPITAL
FOR
SPECIAL
SURGERY
EL PROYECTO SNEAKER
LIBRO DE COCINA
©
Recetas sanas para ninos...
¡Hechas por ninos!
˜
˜
Financiado por the Indirect Vitamins Purchasers Antitrust Litigation Settlement, administrado por el Fiscal General
del estado de Nueva York. Colaboración adicional proporcionada por el Programa de Prevención y Educación sobre
la Osteoporosis del Estado de Nueva York (NYSOPEP, por sus siglas en inglés) y Hospital for Special Surgery.
Índice
2
. . . . . . . . . . . 1.
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El Proyecto SN
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21
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• Consejos prá
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......
Arte infantil . .
©
Proyecto SNEAKER©
Siglas de: Super Nutrition Education for All Kids to Eat Right
(Educación Super Nutritiva para que Todos Los Niños Coman Bien)
Un programa diseñado e implementado por
El Departamento de Educación del Hospital for Special Surgery.
©2005
Hospital for Special Surgery. Todos los derechos reservados.
EL
PROYECTO
SNEAKER
©
El proyecto SNEAKER©, se inició en el año 2003 y desde entonces el Departamento
Educación del Hospital for Special Surgery ha dirigido varios programas SNEAKER©
alcanzando a más de 1,200 niños de la Ciudad de Nueva York. El proyecto SNEAKER©
está patrocinado por the Indirect Vitamins Purchasers Antitrust Litigation Settlement
y es administrado por el Fiscal General del Estado de Nueva York.
El programa fue diseñado para proveer educación en nutrición a los niños y sus familias
que hablan inglés, chino y español en la Ciudad de Nueva York, tomando en cuenta sus
diferencias culturales. Cada sesión educativa SNEAKER© tuvo un formato diferente,
abarcando desde grupos pequeños hasta grupos grandes que visitaban las ferias de salud;
pero siempre enfocadas en alcanzar los objetivos educativos claves SNEAKER© :
◗ Reconocer la importancia del consumo de calcio y las diferentes presentaciones del calcio
◗ Entender el valor del consumo de granos integrales y otros alimentos con alto contenido
◗
◗
◗
de fibra
Reconocer la diferencia entre la cantidad aparente de azúcar y la cantidad real
de azúcar oculta en ciertos alimentos y bebidas
Aprender la definición de control de porciones y entender los tamaños de las porciones
Identificar las opciones de alimentos sanos en la cafetería de la escuela, en los
restaurantes de comida rápida y en el hogar
Este libro de cocina contiene una variedad de recetas para la cena, bocadillos y postres;
así como también datos nutricionales para ayudarle a escoger alimentos más sanos. El libro de
cocina SNEAKER© es único por que incluye recetas hechas por niños que participaron
en los programas SNEAKER©. Cada receta se sometió a una prueba de sabor rigurosa
y fue revisada y evaluada para determinar su contenido y valor nutricional.
Esperamos que haga de este libro de cocina una parte especial de su colección de recetas;
para que toda la familia pueda preparar y compartir juntos. ¡Empiece a cocinar!
1
EL
PROYECTO
SNEAKER
©
¡Gracias!
¡Agradecemos especialmente a todos los participantes del programa SNEAKER© que han contribuido
a la elaboración de este libro de cocina y han dedicado su tiempo y esfuerzo para mantener sanos
a los niños de Nueva York!
2
Acknowledgement:
•
Laura Robbins, DSW
Vicepresidente
Asuntos Educativos y Académicos, Hospital for Special Surgery
•
Pamela Sánchez, MPA
Coordinador en Jefe de Educación en Salud Pública
Departamento de Educación, Hospital for Special Surgery
•
Deborah E. McInerney, MS, RD, CDN
Nutricionista, Departamento de Servicios de Alimentos y Nutrición
Hospital for Special Surgery
•
Chandler Wilson, MPA, Cookbook Editor
Director Asistente, Publicaciones y Comunicaciones
Departamento de Educación, Hospital for Special Surgery
•
Personal del Departamento de Educación del
Hospital for Special Surgery
•
•
•
Aprendiendo a través de un amplio programa de arte
Oficina del Fiscal General del Estado de Nueva York
Programa de Prevención y Educación sobre la
Osteoporosis del Estado de Nueva York (NYSOPEP,
por sus siglas en inglés)
•
P.S. 246, Región 1, Junta de Educación del Estado
de Nueva York
•
Consejo de las Niñas Exploradoras de Nueva York
y zona metropolitana.
Diseño: JBRH Advertising & Design, Inc.
Ilustraciones: Jerry Craft
❝Un buen desayuno es la mejor manera de empezar el dia
´ ❞.
Muchas personas saben que el desayuno es la comida más importante del día, pero
¿Cuántos realmente desayunan? Alrededor de un 40% de los niños no desayunan todos
los días, pero deberían hacerlo, por que los niños que desayunan:
•
•
•
•
Han demostrado mejores calificaciones en matemáticas y lectura
Tienen mejor concentración y asistencia
Visitan con menos frecuencia la enfermería
Tienen mayores probabilidades de consumir alimentos ricos en calcio y otras
vitaminas y minerales importantes para el crecimiento
Para empezar tu dia
´ de la manera correcta, prueba estos
desayunos sanos:
1. Cereal bajo en azúcar con leche
2. Granola o barra de cereal y
Jugo de naranja enriquecido con calcio
3. Una taza de yogurt bajo en grasas
con frutas frescas
4. Yogurt líquido
5. Smoothie de yogurt y frutas
6. Waffle enriquecido con calcio
y fruta fresca
7. Queso en barritas
8. Pan tostado integral con una
rebanada de queso
LIBRO DE COCINA DEL PROYECTO SNEAKER© HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY
IDEAS PARA EL DESAYUNO
Ideas saludables para el desayuno
3
ELIZABETH DICE ...
❝Esta es la receta de mi mama´ ❞.
Tiempo y numero
de porciones: Esta receta toma 40 minutos
´
para preparar, 1 hora para cocinar y alcanza para 20 personas.
Ingredientes:
3 plátanos grandes
1 taza de azúcar granulada
1/2 de taza de aceite vegetal
2 claras de huevo
1/2 taza de leche 2%
1 cucharadita de extracto de vainilla
2 cucharaditas de canela en polvo
1/2 cucharadita de polvo de hornear
2 tazas de harina blanca
Aceite para cocinar en spray
Modo de preparacion:
´
1. Haz un puré con los plátanos.
2. En un recipiente grande, mezcla la harina
el azúcar, las claras y la leche hasta que todo
esté bien mezclado.
3. Añade lentamente el aceite, el polvo de hornear,
el extracto de vainilla y la canela.
4. Mezcla hasta que esté cremoso.
5. Añade los plátanos y mezcla.
6. Rocía el aceite en un molde para pan
que mida 8 1/2” x 4 1/2” x 2 1/2”.
7. Vierte la mezcla en el molde y hornea a
350 grados por una hora.
Utensilios:
• Recipiente grande para mezclar • Cuchara
• Cuchara y taza para medir • Molde para pan
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LIBRO DE COCINA DEL PROYECTO SNEAKER© HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY
•P
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BOCADILLOS Y POSTRES
Aportado por la estudiante Elizabeth y su madre Glenny
DE
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•
Pan de platano
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DOMIN
Aportado por el estudiante Frank y su madre Edelmira
FRANK DICE ....
❝Escogi´ esta receta por que me gustan los platanos
❞.
´
Tiempo y numero
de porciones:
´
Esta receta toma 10 minutos para
preparar y alcanza para 5 personas.
Ingredientes:
3 plátanos grandes
2 tazas de helado de vainilla (ligero)
1 1/2 de taza de leche 2%
Modo de preparacion:
´
1. Pica los plátanos.
2. Pídele a un adulto que
coloque todos los
ingredientes en una licuadora.
3. Licua los ingredientes.
Utensilios:
•
•
•
•
BOCADILLOS Y POSTRES
´
Batido de platano
Cuchillo
Cuchara
Taza de medir
Licuadora
Consejo saludable:
Utiliza leche 1% y yogurt helado de vainilla
para hacer esta receta aún más saludable.
LIBRO DE COCINA DEL PROYECTO SNEAKER© HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY
5
BOCADILLOS Y POSTRES
Yogurt Deanna-Banana
Aportado por la niña exploradora Deanna y su madre Maria Luisa
❝Es mi receta favorita por que me encantan
las frutas y el yogurt. Esta receta la invente´
yo misma❞.
DEANNA DICE ...
Tiempo y numero
de porciones:
´
Esta receta toma 10 minutos para preparar
y alcanza para 2 personas.
Ingredientes:
8 onzas de yogurt de plátano y fresas sin grasa
1 plátano mediano
1 onza de frutas mixtas secas
Modo de preparacion:
´
1. Corta el plátano en rodajas.
2. Coloca los trozos de plátano alrededor
del borde de un plato pequeño.
3. Vierte una taza de yogurt en el medio
del círculo hecho con los trozos de plátano.
4. Esparce dos cucharadas de trocitos de frutas
sobre el yogurt.
Utensilios:
• Cuchillo • Taza para medir y cuchara
Consejo saludable:
Utiliza frutas frescas en vez de frutas
mixtas secas.
6
LIBRO DE COCINA DEL PROYECTO SNEAKER© HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY
Aportado por la estudiante Loveita y su madre Sharon
❝Diviertete!
Prepara un delicioso smoothie con las frutas
´
que te gustan❞.
Tiempo y numero
de porciones:
´
Esta receta toma de 5 a 10 minutos
para preparar y alcanza para 2 personas.
Ingredientes:
1/2 taza de leche 2%
1 plátano grande
2 tazas de fresas congeladas
1 cucharada de miel
Modo de preparacion:
´
1. Corta el plátano.
2. Vierte la leche en la licuadora,
añade la fruta, licue y
endulza con miel.
3. Sírvelo frío, con hielo.
BOCADILLOS Y POSTRES
Smoothie
Utensilios:
• Cuchillo
• Taza para medir y cuchara
Consejo saludable:
Utiliza leche 1% para hacer esta receta
aún más saludable.
LIBRO DE COCINA DEL PROYECTO SNEAKER© HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY
7
CENA
Pollo deshuesado con fideos y vegetales
Aportado por el estudiante Jeffrey y su madre Lissette
❝Esta receta es una mezcla de todos los
alimentos favoritos de mis hijos❞.
LISSETTE DICE ...
Tiempo y numero
de porciones:
´
Esta receta toma de 10 a 15 minutos para preparar,
de 10 a 15 minutos para cocinar y alcanza para 6 personas.
Ingredientes:
18 onzas (aproximadamente 1.125 libras)
de pechugas de pollo deshuesadas
6 onzas de fideos de huevo (egg noodles)
2 tazas de verduras mixtas congeladas
1 1/2 taza de leche 2%
1 cucharada de mantequilla
Modo de preparacion:
´
1. Corta el pollo en cuadritos, aderézalo,
luego cocínalo en un sartén a fuego
mediano hasta que pierda el color rosado.
2. Pon una olla de agua a hervir y cocina los fideos
siguiendo las instrucciones del paquete.
3. Hierve y escurre las verduras congeladas.
4. Una vez que el pollo esté bien cocido, mézclalo con
los fideos y verduras en una olla, añade la leche
y la mantequilla y cocínalo a fuego lento.
Utensilios:
• Cuchillo • Sartén
• Olla • Recipiente
• Taza para medir
y cuchara
• Colador de pasta
• Cuchara
8
Consejo saludable:
Recuerda el control de las
porciones. ¡Siempre
puedes aprovechar la comida sobrante!
LIBRO DE COCINA DEL PROYECTO SNEAKER© HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY
Aportado por la estudiante Tatianna y su madre Alexandra
❝Sabe bien y se ve delicioso❞.
CENA
Pollo Alfredo
Tiempo y numero
de porciones:
´
Esta receta toma de 5 a 10 minutos
para preparar, 20 a 30 minutos para cocinar y alcanza para 6 personas.
Ingredientes:
12 onzas (aproximadamente 3/4 libra)
de pechugas de pollo deshuesadas
1 taza de hongos en rebanadas
1 taza cebolla picada
1 libra de pasta integral tipo espagueti
1 taza de caldo de pollo
1/2 taza de salsa alfredo (ligera)
1 cucharadita de pimienta negra molida
2 cucharadas de polvo de ajo
Aceite de cocina en spray
Modo de preparacion:
´
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Pica los hongos y la cebolla en la tabla de picar.
Corta la pechuga de pollo en pedazos pequeños.
Sofríe los vegetales en un sartén rociado con aceite.
Cocina la pasta en una olla de agua hirviendo, siguiendo
las instrucciones del paquete.
Mezcla el ajo y la pimienta con las verduras.
Coloca el pollo en un sartén con las verduras y cocínalo
hasta que pierda el color rosado.
Vierte el caldo de pollo y la salsa alfredo mezclando,
reduce la temperatura y cocínalo a fuego lento.
Mezcla la pasta con el pollo y
las verduras y cocínalo por 5 minutos.
Utensilios:
• Cuchillo • Tabla de picar
• Sartén • Olla
Consejo
saludable:
¡Añade brócoli para una dosis
extra de vitamina C y calcio!
LIBRO DE COCINA DEL PROYECTO SNEAKER© HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY
9
CENA
Pechuga de pollo “a la Pizza”
Aportado por la estudiante Eudis y su madre Siria
EUDIS DICE ...❝Esta
es mi receta favorita por que es deliciosa.
Es una receta de mi abuela❞.
Tiempo y numero
de porciones: Esta receta toma 20 minutos para preparar,
´
1 hora para cocinar y alcanza para 6 personas.
Ingredientes:
18 onzas de pechugas de pollo deshuesadas
2 huevos grandes
1 cucharadita de sal
2 tazas de cereal de maíz
14 onzas de salsa para pizza pasta
1 cucharada de orégano molido
2 cucharadas de harina blanca
1/2 taza de queso parmesano rallado
Modo de preparacion:
´
1. En un recipiente bate los huevos y ponlos aparte.
2. En un recipiente grande, mezcla la harina, la sal,
orégano y las hojuelas de maíz trituradas.
3. Corta el pollo en tajadas grandes. Sumerge el pollo
en los huevos batidos y luego cúbrelo con la mezcla
de harina y cereal.
4. Calienta la mantequilla en un sartén y cocina el pollo
hasta que las tajadas estén doradas en ambos lados.
5. Coloca la mitad del pollo cocinado en un recipiente para
hornear y unta por encima con la salsa de pizza pasta y el
queso rallado. Repite la operación con la otra mitad del pollo.
6. Hornéalo a 350 grados por 35 minutos. Puede servirse
con papas horneadas, puré de papas o plátanos fritos.
Utensilios:
• Recipientes para mezclar • Cuchara • Cuchillo • Sartén • Recipiente para hornear
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LIBRO DE COCINA DEL PROYECTO SNEAKER© HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY
•P
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ORIGE
N
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OS UN
ESTAD
❝Esta es mi receta favorita por que
es saludable (mi mama´ la prepara a su manera)❞.
DESTINY DICE ...
CENA
Aportado por la estudiante Destiny y su madre Manette
DE
•
Sopa de pescado
ÍS
Tiempo y numero
de porciones: Esta receta toma 30 minutos
´
para preparar, 45 minutos para cocinar y alcanza para 5 personas.
Ingredientes:
Modo de preparacion:
´
15 onzas de filetes de
pescado azul
2 cucharaditas de sazón Goya
con azafrán
Una pizca de pimienta negra
molida
1 cucharada de polvo de ajo
1 cucharada de aceite de oliva
20 papas rojas pequeñas
12 onzas de verduras mixtas
congeladas
2 cebollas grandes
2 pimientos verdes grandes
5 a 6 tazas de agua, suficiente
para cubrir el pescado
1 cucharada de harina blanca
1. Remoja el pescado en jugo
de limón para quitarle el olor.
2. Sazona el pescado
con Sazón,
pimienta y ajo, y
cocina el pescado
en aceite de oliva.
3. Mientras el pescado
se cocina; pela y
pica las cebollas,
papas y zanahorias.
4. Cuando el pescado este
listo, coloca las verduras y
el pescado en una olla grande.
5. Añade suficiente agua para
cubrir el pescado, aproximada
mente de 5 a 6 tazas. Añade
la harina lentamente para
espesar el caldo.
6. Lleva a un hervor, cocinando
a fuego mediano por 20
minutos, déjalo hervir a fuego
lento y sírvelo.
Utensilios:
•
•
•
•
Recipiente para mezclar
Cucharas para medir
Sartén • Pelapapas
Cuchillo • Olla grande
Consejo saludable:
Sírvelo con una verdura de hojas verdes.
LIBRO DE COCINA DEL PROYECTO SNEAKER© HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY
11
•P
A
CENA
ORIGE
N
IDOS
OS UN
ESTAD
Aportado por la estudiante Tatianna y su madre Alexandra
TATIANNA DICE ... ❝Es
uno de mis platos favoritos por que es sabroso
y no engorda. En una ocasion
´ lo prepare´ yo misma para la cena❞.
Tiempo y numero
de porciones: Esta receta toma 10 minutos para preparar,
´
30 minutos para cocinar y alcanza para 4 personas.
Ingredientes:
1 taza pimiento rojo picado
1 taza de cebolla picada
1 taza de hongos en tajadas
16 onzas de caldo de pollo bajo en sal
2 cucharadas de polvo de ajo
1 cucharadita de pimienta negra molida
2 tazas de calabaza espagueti horneada
Aceite de oliva en spray
Modo de preparacion:
´
1. Pica los pimientos, cebollas y hongos.
2. Pica la calabaza espagueti en dos y quítale las semillas.
Colócala boca abajo en un recipiente grande con
1/2 taza de agua. Hazle agujeros en la parte de arriba
y envuélvela en plástico. Cocínala en el microondas por
5 minutos o hasta que se ponga blanda. Utiliza un tenedor
para colocar la calabaza en otro recipiente (mide dos tazas
de calabaza para esta receta).
3. Rocía el sartén con aceite de oliva y sofríe los vegetales.
Añade mezclando el caldo de pollo, el ajo en polvo y la
pimienta negra. Cocina por 15 minutos.
4. Añade la calabaza espagueti y cocina por 5 a 10 minutos.
Deja enfriar por 5 minutos antes de servir.
Utensilios:
• Tabla de picar • Cuchillo • Taza para medir y cucharas
• Tenedor • Sartén
12
DE
•
Sofrito de calabaza
ÍS
LIBRO DE COCINA DEL PROYECTO SNEAKER© HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY
•P
A
ORIGE
N
LICA
REPUB
ANA
IC
DOMIN
❝ El pescado es bueno para ti❞.
CENA
Aportado por el estudiante Francisco y su madre Inés
DE
•
Pescado al vapor
ÍS
Tiempo y numero
de porciones:
´
Esta receta toma 15 minutos
para preparar, 20 minutos para cocinar y alcanza para 6 personas.
Ingredientes:
2.2 libras de filetes de lenguado
3 zanahorias grandes
3 tallos de apio
2 tomates rojos
1/2 cebolla grande
2 onzas de aceitunas verdes sin semilla
1/8 de cucharada de orégano molido
1 cucharada de harina blanca
Modo de preparacion:
´
1. Sazona los filetes de lenguado
con sal y pimienta.
2. Pica en cuadritos la zanahoria y el apio.
3. Haz un puré con los tomates, añadiéndoles orégano y sal
usando una batidora eléctrica o manual con un pasapurés.
4. Mezcla los tomates, vegetales y harina y espárcelo sobre
el pescado.
5. Añade las aceitunas, cubre el pescado con papel de aluminio,
y hornea a 350 grados por 20 minutos.
Utensilios:
• Recipiente para hornear
• Batidora eléctrica
• Cuchillo
Consejo saludable:
Sírvelo con tus verduras favoritas.
LIBRO DE COCINA DEL PROYECTO SNEAKER© HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY
13
´
EL RINCON
˜
DE LOS NINOS
14
Sopa de letras... Un juego de palabras
¿Puedes encontrar ocho refrigerios saludables que sean perfectos
para comer cuando tu estómago empieza a hacer ruido? Compota de
manzana, Zanahorias, Galletas saladas, Frutas, Granola, Pretzels,
Tortas de Arroz, Yogurt
C
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S
R
Z
I
T
U
¿Con ganas de comer calcio?
¿Puedes adivinar las letras que faltan para deletrear
estos alimentos ricos en calcio?
J___
__
N______
_U_S_
_R_C__I
L___E - B__A
A___N____
_N ___S__
• Jugo de naranja • Queso • Leche baja en grasas • Almendras • Brócoli
Respuestas
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15
´
EL RINCON
DE LOS PADRES
¡Ponga a sus ninos
˜ a cocinar!
En la mayoría de los hogares, los padres
preparan las comidas. Frecuentemente los
niños dicen lo que prefieren comer, pero rara
vez participan en la preparación de las
comidas. La pregunta que la mayoría de los
padres hacen es: “¿Cómo hago que mi
hijo(a)/hijos se interesen en la preparación
de una comida que les guste?”
Los niños pueden pensar que cocinar es una
actividad un poco aburrida, pero los padres
pueden ayudar a hacer de la cocina un lugar
donde todos puedan divertirse: planificar,
medir, mezclar, preparar y disfrutar de la compañía mutua junto con los deliciosos frutos de
su trabajo. Preparar una comida juntos en
familia, puede ser tan agradable como comer
el producto final.
Las actividades realizadas al cocinar, pueden
ayudar a desarrollar la coordinación manual y
visual, mejorar la destreza motriz y aumentar
las destrezas de lectura y matemáticas. Y lo
mejor de todo, cocinar ayuda a generar
seguridad en sí mismo y un sentimiento de
logro.
He aqui´ algunos consejos practicos
que los padres pueden
´
usar para animar a sus hijos a cocinar:
CONSEJO
CONSEJO
CONSEJO
CONSEJO
16
1
2
3
4
Empiece preparando los alimentos que más les gusten a sus hijos,
como por ejemplo un smoothie de frutas.
Lleve a sus niños de compras para ayudarle a seleccionar los
ingredientes. Haga un presupuesto y ayúdeles a llevar cuenta de
lo que se está gastando.
Establezca una tarde para cocinar con la familia, donde los niños
puedan escoger una receta que les guste y ayudar a preparar la
comida.
Elimine las distracciones, apagando la televisión mientras cocina y
come y enfoque la atención de sus niños en el arte de cocinar y el
placer de compartir una comida en familia.
LIBRO DE COCINA DEL PROYECTO SNEAKER© HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY
Informacion
´ nutricional que debe conocer
CALCIO
• El calcio es un mineral que fortalece los
•
huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis.
La osteoporosis es una enfermedad que hace
que los huesos sean delgados y débiles.
Cualquiera puede sufrir esta enfermedad, sin
importar edad, sexo o raza.
Saltarse las comidas puede robar calcio a
RECONEBDACIONES
DE CALCIO
Grupo
de edades
•
•
los huesos, debilitando su esqueleto
de por vida.
El calcio es muy importante porque ayuda a
sus huesos a crecer hasta alcanzar su tamaño
máximo, para poder ser lo más alto posible.
Consumir cantidades adecuadas de calcio
todos los días reduce el riesgo de fracturarse
un hueso y tener que usar yeso.
Necesidades diarias
de calcio
% del valor
diario
4-8
800 mg (aproximadamente 3 raciones)
80%
9-18
1,300 mg (aproximadamente 4 raciones)
130%
➧
Los datos nutricionales en la etiqueta de los alimentos
pueden ayudarle a saber cuanto calcio está consumiendo...
20% o más del valor diario de calcio (200 mg o más) es una
EXCELENTE fuente de calcio.
10% o más del valor diario de calcio (de 100 a 190 mg o
más) es una BUENA fuente de calcio.
FIBRA
La fibra es una excelente fuente natural de energía y ayuda a la digestión. La fibra en los alimentos integrales, como el pan y los cereales integrales, se digiere más lentamente que los alimentos como el pan
blanco, de manera que le hace sentir más lleno y comer menos. La edad de su hijo(a) más 5 es igual a
la cantidad de gramos de fibra que el o ella debe consumir al día. Este “truco” funcionará solamente
hasta que su hijo(a) cumpla los 20 años de edad. A partir de esa edad, debe consumir de 20 a 35
gramos de fibra cada día.
LIBRO DE COCINA DEL PROYECTO SNEAKER© HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY
17
´
EL RINCON
DE LOS PADRES
FIBRA, CONTINUACIÓN
• Frutas que contienen 2 o más gramos
de fibra por ración:
Manzana con piel, arándanos, plátanos,
ciruelas, fresas, naranja, pera,
frambuesas, pasas
• Verduras que contienen 2 o más gramos
de fibra por ración, cocida:
Brócoli, chícharos verdes, zanahorias,
col de Bruselas, papas con piel, espinaca
• Legumbres que contienen 4 o más
gramos de fibra por 1/2 taza:
Lentejas, frijoles pintos, frijoles rojos,
•
•
chícharos secos, habas, frijoles blancos,
frijoles asados, cacahuates
Tipos de pan que contienen 1 o más
gramos de fibra por porción:
Pan integral, de centeno, Pumpernickel,
de trigo partido, panecillos de salvado,
arroz integral, espagueti, macarrones.
Granos y cereales que contienen 3 o
más gramos de fibra por ración:
All-Bran, Bran Flakes, Bran Chex, Raisin
Bran, Shredded Wheat, LIFE, Avena
Instantánea
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AZUCAR
Para calcular cuantos gramos de azúcar contiene
su refresco o alimento favorito, lea la etiqueta
de datos nutricionales.
➧
Utilizando el número de gramos en la etiqueta,
calcule a cuantas cucharaditas, cucharadas o
tazas equivalen, usando estas fórmulas:
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____
GRAMOS de azúcar dividido entre 4 = ____, número de
CUCHARADITAS de azúcar en una porción.
____
CUCHARADITAS de azúcar dividido entre 3 = ____, número de
CUCHARADAS de azúcar en una porción.
____
CUCHARADAS de azúcar dividido entre 16 = ____, número de
TAZAS de azúcar en una porción
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AZUCAR, CONTINUACIÓN
•
Consumir demasiada azúcar puede provocar
caries y debilitar los huesos — lo contrario
de lo que hace el calcio por usted.
• Azúcar en grandes cantidades disminuye la
energía, dificultando la concentración de sus
niños y haciendo difícil que se mantengan
despiertos durante las clases.
CONTROL DE LAS PORCIONES
El tamaño de las porciones es la cantidad de comida que tu eliges comer. El tamaño de las raciónes
es una cantidad estándar, usada para decidir cuánto comer e identificar cuantas calorías y nutrientes
hay en los alimentos que consume. Utilice este esquema para ayudar a identificar lo que el tamaño de
la ración representa:
Es del tamaño de...
1 Ración de...
1/2 taza de pasta o cereal cocido
1 rebanada de pan
1 panqueque o waffle
1 taza de verduras de hoja verde
1/2 taza de verduras cocidas
1 papa pequeña-mediana horneada
1 naranja o manzana mediana
1/2 taza de uvas (15 uvas)
1 onza de queso
1 taza de leche o yogurt
3 onzas de pescado, carne o pollo
magro cocido
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
Un disco de hockey o 1/2 pelota de béisbol
1 casete
1 disco compacto
El puño de un adulto
Una bola de helado
El ratón de la computadora
Una pelota de béisbol
Una bombilla
4 dados
Una pelota de béisbol
Un paquete de barajas
o una barra de jabón
2 cucharadas de mantequilla de maní
=
Una pelota de golf
Por favor observe: Las porciones más grandes tienen más calorías y estudios de investigación han
demostrado que cuando se sirve más comida a las personas, más comen.
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EL RINCON
DE LOS PADRES
Consejos practicos
de seguridad en la cocina
´
CONSEJO
1
Nunca deje a los niños solos en la cocina. Los niños deben estar bajo supervisión adulta en todo momento mientras estén en la cocina. El horno, los cuchillos,
los líquidos calientes, ollas calientes y aparatos eléctricos son todas cosas potencialmente
peligrosas.
CONSEJO
2
Lávese las manos en agua caliente y jabonosa antes y después de manipular
los alimentos, en especial carnes crudas. Utilice toallas de papel para secarse las manos.
Si una toalla de secar los platos toca las carnes crudas o los jugos de las carnes crudas,
retírela de la cocina inmediatamente para lavar. Lave el fregadero, las superficies o cualesquiera
áreas que puedan haber estado en contacto con las carnes crudas o sus jugos.
CONSEJO
3
Coloque los alimentos que se puedan echar a perder, como los productos
lácteos y la carne, en el refrigerador inmediatamente después de usarlos. No
deje alimentos perecederos sobre las mesas.
CONSEJO
4
Asegúrese de que los niños no se lamen los dedos o se metan las manos en
la boca cuando manejen alimentos. Esto es muy importante cuando se trata de alimentos
crudos, como masa para galletas o carne.
CONSEJO
5
No coloque alimentos cocidos en un plato sin lavar o una tabla de picar que
haya estado en contacto con alimentos crudos. Coloque siempre los alimentos cocidos
en un plato limpio.
CONSEJO
6
Utilice un pañuelo de papel para cubrirse la boca y la nariz cuando estornude
o tosa y aléjese de los alimentos cuando tosa o estornude. Lávese las manos
inmediatamente después de toser o estornudar.
CONSEJO
7
Apague el horno y desenchufe todos los aparatos de cocina antes de retirarse
de la cocina. Nunca deje un horno o estufa con la puerta abierta para calentar la habitación.
CONSEJO
8
Mantenga los aparatos eléctricos de cocina alejados del agua para evitar
descargas. Manténgase alejado de los tomacorrientes, especialmente si tiene las manos
mojadas y dígale a los niños que no pongan sus dedos o manos cerca de los tomacorrientes.
20
CONSEJO
9
Siempre mantenga las asas y mangos de las ollas hacia la parte de atrás de
la estufa, de manera que no puedan ser alcanzados o jalados.
CONSEJO
10
Utilice una malla para freír sobre los sartenes para prevenir que la grasa
salpique. Si la grasa se pone en llamas, cubra el sartén con una tapa.
CONSEJO 11
Nunca eche agua a un sartén con aceite caliente. Podría hacer que el aceite
salpique y queme a alguien. Échele polvo de hornear o harina en un incendio causado por
grasa.
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CONSEJO
12
No deje que los niños toquen o manipulen líquidos calientes u ollas y sartenes
calientes. Nunca deje que los niños corran con bebidas calientes.
CONSEJO
13
Mantenga las toallas de papel, toallas para secar los platos y agarradores alejados
de la estufa para que no se quemen.
CONSEJO
14
alimentos.
CONSEJO
15
Nunca deje a los niños usar cuchillos afilados. Únicamente los adultos deben rebanar o picar
Nunca ponga los cuchillos afilados u otros utensilios afilados en un fregadero lleno
de agua o en las mesas donde los niños puedan alcanzarlos. Los niños pueden meter la
mano en un fregadero lleno de agua y hacerse daño con los objetos afilados o cuchillos o pueden tumbar
estos objetos de una mesa, si se dejan al alcance.
Primeros auxilios para quemaduras
Restricciones de la dieta
1. Deténgase, tírese al piso y ruede.
Antes de preparar cualquier receta:
Si está en llamas deténgase, tírese al piso y
ruede. Quítese toda la ropa quemada.
2. Utilice agua fría. Mantenga el área
quemada bajo un chorro de agua fría.
No use hielo, mantequilla o vaselina.
3. Cubra la quemadura. Cubra el área con
una manta limpia y seca. Mantenga a la
persona caliente.
4. Acuda al médico inmediatamente.
1. Revise todos los ingredientes.
Asegúrese de que el niño no sea alérgico a
cualquiera de los ingredientes o aditivos en
una receta. Revise las etiquetas de los
alimentos preparados.
2. Consulte con su médico. Si su
niño(a) tiene cualquier restricción médica o
alimentaria, debido a una enfermedad o al
uso de medicamentos que tienen efectos
adversos al combinarse con ciertos
alimentos; consulte con su médico antes
de preparar la receta.
Lo que los ninos
˜ pueden hacer sin correr peligros
• Medir ingredientes • Lavar frutas y verduras • Mezclar/colar ingredientes en un recipiente • Poner
la mesa • Decorar la comida • Engrasar moldes • Pelar naranjas o huevos duros • Verter líquidos fríos
(no calientes)
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SPECIAL
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