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Programa Bonaerense de Hábitos Saludables
Manual Educativo
Alimentación Saludable
Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud
1
Dirección Provincial de Medicina Preventiva
Dirección de Patologías Prevalentes
Comité Honorario
Sr. Gobernador de la Provincia de Buenos Aires
Ing. Felipe Solá
Sr. Ministro de Salud de la Provincia de Buenos Aires
Lic. Claudio Mate
Sr. Subsecretario de Coordinación y Atención de la Salud
Dr. Carlos Sanguinetti
Sr. Director Provincial de Medicina Preventiva
Dr. Sergio Troiano
Sr. Director de Patologías Prevalentes
Dr. Ruben Argemi
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Dirección de Patologías Prevalentes
Este manual fue elaborado con el fin de ser utilizado en la capacitación
a docentes de las diferentes áreas del sistema educativo para lograr un
mejor acercamiento de los niños y los adolescentes al conocimiento de
la nutrición y la alimentación en las diferentes etapas de la vida, y de
su importancia en el crecimiento y la salud. El objetivo es integrar en la
curricular escolar formal estos contenidos con la finalidad de mejorar y
modificar los hábitos de vida de los niños y de sus familias.
El manual está estructurado en 2 partes: una parte introductoria
vinculada a los fundamentos de la alimentación y nutrición y una
segunda parte con consejos prácticos para lograr una alimentación
saludable según banda etárea.
El ícono grafico (pirámide nutricional) fue discutida y consensuada por
profesionales de la nutrición para resumir gráficamente las nociones de
proporcionalidad y variedad de una alimentación saludable diaria.
Autora: Lic. Laura Sansalone
Diseño Gráfico: Gabriela Esquiroz
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Fundamentos de
una alimentación saludable
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Di
ió d P t l í P
l t
¿Para qué comemos?
• Para crecer y mantener las funciones propias del
organismo
• Para reparar el desgaste diario
• Para mejorar nuestras defensas
• Para un mejor rendimiento físico e intelectual
Esto se logra si consumimos
los nutrientes necesarios…
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Di
ió d P t l í P
l t
Es importante hacer la diferenciación entre el concepto de alimentación
y nutrición ya que muchas veces los utilizamos erróneamente como
sinónimos
Nutrición
•Es el conjunto de procesos
fisiológicos por los cuales el
organismo recibe,
transforma y utiliza las
sustancias químicas
contenidas en los alimentos.
•Es un proceso involuntario
e inconsciente que
depende de procesos
corporales como la
digestión, la absorción y el
transporte de los nutrientes
de los alimentos hasta los
tejidos.
Alimentación
•Es el acto de proporcionar
al cuerpo alimentos e
ingerirlos.
•Es un proceso consciente y
voluntario, y por lo tanto
está en nuestras manos
modificarlo.
•La calidad de la
alimentación depende
principalmente de factores
económicos, socioculturales, biológicos y
psicológicos (aprendible)
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Nutrición
La Nutrición engloba a 3 tiempos fundamentales
Alimentación
Metabolismo
Excreción
Es el proceso por el cual aportamos la
materia al organismo, comprende desde el
momento de la ingesta hasta que éste se
absorbe en el intestino delgado.
Una vez que los nutrientes son absorbidos,
comienzan los procesos químicos de
utilización, aprovechamiento y depósito de
los mismos.
Es el proceso de eliminación de las
sustancias de desecho.
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¿Qué son las Calorías?
Calorías
La caloría es una unidad de medida
del calor. Se utiliza para expresar
cuantitativamente la energía que
contienen los alimentos para ser
liberada en el organismo.
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¿Cuántas calorías
necesitamos al día?
Las necesidades calóricas son la suma del
metabolismo energético basal y del consumo de
cualquier otra forma de energía, y quedan
satisfechas por la cantidad y calidad de los
alimentos ingeridos en 24 horas.
Las necesidades calóricas varían de un individuo
a otro en función de numerosos factores.
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Factores que condicionan el aporte calórico
• Peso y talla: condicionan el requerimiento calórico de una persona..
• Edad : A mayor edad menor requerimiento calórico
• Sexo: Por su mayor contextura física, en general el hombre requiere
mayor aporte calórico.
• Contextura Corporal: a mayor contextura física mayor requerimiento
calórico.
• Actividad (laboral, recreativa y/o deportiva):
el requerimiento calórico varía según la
intensidad y duración de la actividad
• Momento biológico: Durante el
crecimiento, embarazo y lactancia se
requiere mayor aporte calórico para
satisfacer sus necesidades incrementadas.
• Temperatura ambiental:a menor T° mayor
requerimiento calórico.
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Valor Calórico Total
expresa la cantidad de calorías aportadas por los
alimentos que necesita una persona para cubrir sus
necesidades energéticas diarias
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¿Cuál es la distribución porcentual correcta de nutrientes?
50 – 60 % Hidratos de Carbono
VCT
10 – 15 % Proteínas
Valor Calórico Total
30 – 35 % Grasas
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¿Qué son los Nutrientes?
Nutrientes
Son aquellas sustancias que
ingresan a nuestro organismo a través
de los alimentos (sólidos y líquidos)
y cumplen una función de nutrición
indispensable para vivir en salud
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¿Cuáles son los nutrientes ?
9 Los Hidratos de carbono o azúcares
9 Las Proteínas
9 Las Grasas
9 Las Vitaminas
9 Los Minerales
9 El Agua
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los nutrientes pueden ser…
Calóricos
(aportan calorías)
Acalóricos
(no aportan calorías)
•Hidratos de Carbono
(simples y complejos)
•Vitaminas (Hidrosolubles y
Liposolubles)
•Proteínas (Alto Valor
Biológico y Bajo Valor
Biológico)
•Minerales (macrominerales y
oligoelementos)
•Agua
•Grasas (Saturadas e
Insaturadas)
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Los nutrientes trabajan en equipo para producir
energía,
mantener las células existentes y fabricar nuevas ;
y regular los procesos del cuerpo.
Equipo de voley completo
Para que cumplan su función, deben estar juntos y
en proporciones adecuadas.
La falta de algún integrante trae aparejado el mal
funcionamiento de los demás
Equipo de voley incompleto
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Los Nutrientes: ¿Cuáles son sus funciones?
funciones
Hidratos de Carbono
Energética
Grasas
Aportan
CALORIAS
Proteínas
Vitaminas
Minerales
Agua
Plástica
Reguladora
NO
Aportan
CALORIAS
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Función Energética
Grasas
Hidratos de Carbono
Brindan la energía que sirve para realizar actividades físicas y mentales.
También para que nuestros órganos funcionen.
La energía que no se utiliza se almacena en el organismo como:
• glucógeno en músculos e hígado (reserva de Hidratos de Carbono)
• grasa en tejido adiposo
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Función Plástica
Proteínas
Es una función constructora: forman las células de cada órgano (músculos,
corazón, etc) y reparadora: repone permanentemente las células que se
pierden a través de la orina, materia fecal, cabello, etc.
En algunas situaciones son necesarias más proteínas para construir nuevos
tejidos por ejemplo: durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia
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Función reguladora
Regulan las reacciones químicas
que se producen en el organismo
Vitaminas
• Son esenciales para
la utilización de los
demás nutrientes.
• Un déficit de
vitaminas en la
alimentación produce
estados carenciales
específicos
Minerales
Agua
• Son constituyentes esenciales
de las células y de los líquidos
corporales e intervienen en
distintas funciones.
• El déficit de minerales
produce trastornos importantes
como: la osteoporosis en los
huesos y dientes débiles (falta
de calcio) y la anemia (falta de
hierro)
• Constituye las ¾
partes del peso
corporal.
• Es necesaria para
todas las reacciones
químicas.
• La deshidratación
ocurre
frecuentemente por
diarreas y vómitos.
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Vitaminas Liposolubles: Funciones
Solubles en grasas
A
D
E
Mantiene los
epitelios y las
mucosas.
Aumenta las
defensas del
organismo.
Permite la visión
en la oscuridad.
Interviene en el
crecimiento óseo y
de los dientes.
Interviene en la
absorción y
utilización del
calcio y fósforo
para la
mineralización de
los huesos y los
dientes.
Regula los niveles
de calcio
sanguíneo
Enlentece el
envejecimiento de
los tejidos
(antioxidante)
Ayuda
especialmente a la
formación de los
glóbulos rojos y
músculos
K
Es necesaria para
la coagulación de
la sangre.
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Vitaminas Liposolubles: Fuentes
A
Hígado, huevo,
pescados de río,
quesos, crema de
leche, manteca.
Verduras y frutas
amarillas y rojas.
D
Yema de huevo,
aceite de hígado
de pescado,
queso, manteca,
leche fortificada,
hígado, pescado.
E
K
Aceites vegetales:
de girasol, maíz,
oliva, soja.
Cereales integrales
y derivados: trigo,
maíz, cebada,
centeno, arroz.
En menor
cantidad: carnes,
nueces.
Se encuentre
principalmente en
vegetales verdes.
Pequeñas
cantidades en
carnes, legumbres
y aceite de soja.
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Vitaminas Hidrosolubles:Funciones
Solubles en agua
Complejo
B
C
Tiamina, Riboflavina,Niacina (ácido
nicotínico),Pantoténico, Piridoxina,
Biotina, Cianocobalamina, Ácido fólico
Favorece la absorción de hierro.
Mejora las defensas del organismo.
Mejora las defensas del organismo
y el funcionamiento del sistema
Cumple una importante función
nervioso .
como antioxidante.
Mantiene la salud de la piel y el tono (Enlentece los procesos de
muscular.
envejecimiento especialmente a
nivel de las arterias).
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Vitaminas Hidrosolubles: Fuentes
Complejo
B
C
Tiamina (B1), Riboflavina (B2),Niacina
(B3),Pantoténico (B5), Piridoxina, (B6),
Biotina (B8), Cianocobalamina (B12), Ácido
fólico
Se aconseja consumirlos crudos o con una
mínima cocción para garantizar un correcto
aporte de vitamina C.
Se encuentran en alimentos vegetales y
animales, excepto la cianocobalamina y el
ácido fólico que sólo se encuentra en
alimentos de origen animal
Naranja, frutilla, pomelo, limón, mandarina,
mango, melón, kiwi, tomate, ají, pimiento
verde, verduras verdes y coles.
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Minerales: Funciones
Es fundamental controlar su aporte diario para evitar carencias
(Calcio y hierro) o excesos (sodio)
Calcio (Ca)
Hierro (Fe)
Sodio (Na)
Interviene en la formación de
huesos y dientes, en el proceso de coagulación sanguínea, y en la contracción
muscular.
Posibilita que el oxígeno
llegue a todas las células.
Es muy importante para el
proceso de atención,
aprendizaje y la memoria.
Control del equilibrio hídrico
corporal, transmisión nerviosa,
contracción muscular, etc.
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Minerales: Fuentes
Calcio
Hierro
leche y productos Especialmente
lácteos
Carnes rojas
Sodio
El sodio se encuentra en
todos los alimentos en
cantidades moderadas.
Se deben evitar los productos que
contengan sal agregada como
productos envasados, fiambres y
embutidos.
Usar la sal de mesa con
moderación.
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La alimentación correcta debe ser:
SUFICIENTE
COMPLETA
ARMÓNICA
ADECUADA
Son las llamadas “Leyes de Alimentación”
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SUFICIENTE EN CANTIDAD
Debe aportar la cantidad necesaria de nutrientes.
•Si se consume menos cantidad de lo requerido el organismo
utiliza sus reservas produciendo una desmejora en el estado
nutricional.
•Si por el contrario existe una sobrealimentación, el
resultado será un incremento importante de la grasa corporal
(forma de reserva del organismo) que se traduce en un
aumento de peso.
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COMPLETA EN CALIDAD
Proporciona al organismo las sustancias que forman
sus propios tejidos y le permiten cumplir sus funciones.
Por eso es fundamental que la selección diaria de
alimentos sea variada, incluyendo los distintos grupos
de alimentos.
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BALANCEADA Y ARMONICA
Los alimentos tienen que guardar una relación de
proporción entre sí. Todos los nutrientes interactúan
y dependen unos de otros. De allí la importancia de
mantener las proporciones correctas.
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ADECUADA
La alimentación deber ser acorde a la edad, al sexo,
talla, contextura física, actividades y los momentos
biológicos.
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Alimentación saludable
diaria
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¿Que comer en el día?
Menor
cantidad
Almuerzo
y cena
Usá aceites en pocas
cantidades y evitá los
fritos
Lácteos
descremados
Desayuno
Merienda
Colaciones
Postres
mayor
cantidad
Todos aquellos alimentos que no se encuentren en la pirámide podés
consumirlos sólo de manera ocasional.
¿Cómo comer saludablemente?
• Los alimentos se han dividido en 5 grupos básicos que
deben estar presentes en las comidas de todos los días
• Se los grafica en una pirámide en la que se representa la
proporción diaria que debe ingerirse de cada uno: más
cantidad de alimentos que están en los de la base y menos
cantidad de los que están arriba.
• Variá tu alimentación: Elegí diferentes alimentos de cada
grupo.
• Las porciones varían de acuerdo al sexo, edad, momento
biológico (crecimiento, embarazo, lactancia) y actividades
diarias
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Recordar que …
ƒEstos son los alimentos que DEBEN incluirse TODOS LOS
DIAS en las 4 comidas principales y entre comidas
(colaciones) para crecer sano, mantener un peso
saludable y proteger al corazón.
ƒIncluilos en todas aquellas preparaciones que te gusten y
compartilos con el resto de la familia.
ƒAcordate que adoptar estos hábitos saludables te
ayudaran a estar sano y evitar enfermedades.
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Grupos de alimentos:
¿Cuánto tengo que comer por día?
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Tomá 6 a 8 vasos de agua
por día
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Almidones
9Comé pan (preferentemente) en
desayuno y merienda
9Preferí pan y cereales integrales por
su alto contenido en fibras
Pastas,arroz,fideos, polenta,
vegetales feculentos (papa, batata, mandioca
y choclo) y legumbres (lentejas,arvejas
9
secas,garbanzos, soja,porotos,etc)
Todos los
días,acompañado
por verduras
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¿Qué es 1 porción
de almidones?
Equivale a 1 de las
siguientes opciones
2 rebanadas de pan
de molde
10 ravioles
¾ taza de té de
arroz cocido
1 taza fideos
cocidos
Choclo en
grano ¾
taza de té
1 miñón
Pastas
Granos
Copos
Legumbres
Vegetales
feculentos
Polenta cocida
1 taza
adulto
1 papa tamaño
huevo
Edad
mayores
adolescente preadolescente escolar preescolar
Panificados
2
3
4
4
3
3
2 1/2
3
2
1½
no panificados
4
4
4
4
4
4½
4
4
4
3
Totales
6
7
8
8
7
7 1/2
6½
7
6
4½
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¡Sumá colores en el día!
2 porciones de verduras crudas
y/o cocidas
+
al día
3 frutas (como postres, desayunos y
entre las comidas)
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¿Qué es1 porción
de verduras?
1 plato sopero
ensalada multicolor
De hoja verde libre
Rallada
1 taza
Cocido 1 taza
Equivale a 1 de las
siguientes opciones
2 grandes
Vegetales
Cocidos ¾
taza
Remolacha o zanahoria
Cocidas ¾ taza
Edad
adulto
mayor
Porciones
2
adulto
4
adolescente
4
3
3
4 rodajas finas
calabaza
preadolescente escolar Preescolar
3
3
2
2
2
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¿Qué es 1
porción de
1 manzana,
naranja o pera
½ grande
frutas?
½ mediano
Equivale a 1 de las
siguientes opciones
½ chica
3 chicas
1 taza grande
10 unidades
Edad
adulto
mayor
Porciones
4 1/2
adulto
3
adolescente
3
4
3
2 chicas
Preadolescente
3
3
escolar
3
3
preescolar
2
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Lácteos
Leche
Yogur
9Aportan proteínas de excelente calidad y
el calcioque necesitás
9Elegí mejor los DESCREMADOS.
Asegurate de tomar al menos
3 vasos de leche y/o yogurt por día
+
+
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Entera, descremada o semidescremada
¿Qué es 1
porción de
lácteos?
1 vaso de 200 cc
1 Pote yogur natural
6 cdtas
de té
leche
polvo
entera
o
descre
mada
½ pote yogur
con cereales
Equivale a 1 de las
siguientes opciones
½ vaso leche
chocolatada
1 pote yogur con
frutas
Edad
mayores
Porciones
3
adulto
3
Adolesc.
2
3
Yogur bebible 1
vaso mediano
preadolescente
3
1/2
3 1/2
3 1/2
escolar
3
3
preescolar
3
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Carne - Huevo y Quesos
Aportan proteínas, hierro y
zinc,nutrientes indispensables para
crecer y prevenir enfermedades como
la anemia
Elegí carnes sin grasa, pollo y al
menos 1 vez por semana
acostumbrate a comer pescados
Podés consumir 3 huevos por semana
como reemplazo de las carnes
Dejá sólo para ocasiones el consumo
de fiambres y salchichas.
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¿Qué es 1
porción de
¼ pollo sin piel
Untable magro 3
cdas soperas
proteínas?
Equivale a 1 de las
siguientes opciones
2 fetas queso máquina
1 bife
2 huevos
1 filet de
pescado
Jamón desgrasado
3 fetas
Edad
adulto
adolescente
1 hamburguesa
casera
Preadolescente
escolar
preescolar
mayores
Porciones
2 1/2
2
3
3
2
2
2
2
1 1/2
1
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Grasas
Grasas naturales: Aceites:
Siempre de origen animal
Aportan grasas saturadas y
colesterol. Su exceso favorece a la
aparición de enfermedades
cardiovasculares.
Evitar el consumo diario de manteca,
crema de leche, carnes con grasas y
fiambres ,etc.
ƒSiempre son de origen vegetal.
ƒNo contienen colesterol y aportan grasas
buenas protectoras del corazón.
ƒDiariamente consumir aceites crudos (sin
cocción) para condimentar preparaciones.
ƒConsumí frituras, mayonesa y manteca
sólo en forma ocasional.
Grasas artificiales “TRANS”
“aceites hidrogenados artificialmente”
Son más perjudiciales para el corazón que las grasas animales.
Son utilizados por la industria alimenticia. Se encuentran “escondidas” en muchos
alimentos: margarina, galletitas, golosinas, productos de copetín, etc. EVITARTLAS!
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1 porción de
Aceites varios
1 cdta té
Manteca 1 cdta té
grasas:
Mayonesa
1 1/2 cdtas té
Salsa golf
1 1/2 cdta té
Equivale a 1 de las
siguientes opciones
10 aceitunas
Crema leche
3 cdtas té
2 nueces
Edad
mayores
Porciones
2
adulto
2
adolescente
2
2
1 1/2
15 maníes
Preadolescente
1 1/2
1 1/2
escolar
1
1/2
1
preescolar
1
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Azúcares Simples
Azúcar / miel
Dulces / Mermeladas
Bebidas azucaradas
Golosinas / Chocolates
Estos alimentos no son
indispensables para el
organismo
sólo
ovasionalmente.
Deben ingerirse
Azúcar: máximo 6 a
8 cucharaditas al
día
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Consejos para una
alimentación saludable
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¡Acostumbrate a hacer las 4 comidas al día!
Así podés mantener la energía necesaria a lo largo del día
Comer como un Rey, almorzar como un
príncipe y cenar como un mendigo
Desayuno
Almuerzo
Merienda
C
C
C
Hs 6- 7- 8- 9- 10- 11- 12- 13- 14- 15- 16C
Colaciones
Cena
17- 18- 19- 20- 21- 22-23
Es bueno que entre las comidas principales consumas
leche y yogurt descremados, frutas, pochoclos caseros,
copos y barras de cereales, cereales etc.
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LUNES
YOGUR
En el colegio
podés elegir
colaciones
saludables
MARTES
YOGUR
CEREALES
MIERCOLES
JUEVES
barra de
cereales.
VIERNES
ENSALADA
DE FRUTAS
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Preferí el pan a cualquier tipo de galletitas
•Comé pan, preferentemente
negro por su aporte en fibras.
Recordar que tiene las mismas
calorías que el pan blanco.
•Acostumbrate a consumirlo en
desayuno y merienda
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Ponéle poca sal a las comidas
El sodio agregado no es una
necesidad nutricional
…es un hábito que
podemos modificar
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Tratá de mantener un peso saludable
Te enseñamos a que evalúes tu estado nutricional, calculando tu IMC
(Indice de Masa Corporal).
Para eso tenés que conocer tu peso en Kg y tu altura en metros y
observar si el resultado está dentro del rango normal:
¿Cómo se calcula el IMC?
Dividiendo el peso en Kg por la estatura (mts) al cuadrado: IMC= Kg/m2
Ejemplo:
61.500 kg
= 23.1
1.63 m x 1.63 m
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Compará tu IMC con los rangos establecidos por la OMS
IMC
Estado Nutricional
Menor a 18.5
Bajo peso
Entre 18.5 y 24.9
Normal
Entre 25 y 29.9
Sobrepeso
30 y más
Obesidad
Las personas que están por fuera del rango normal tienen mayor
riesgo de presentar problemas nutricionales y de salud.
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Si existe sobrepeso u obesidad, recordar que es importante saber si
la grasa se deposita en la zona abdominal, ya que ésta esta aumenta
el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares (ECV)
La panza no
es salud...
Los riesgos aumentan cuando la
circunferencia de la cintura es
mayor a:
94 cm en el hombre
80 cm en la mujer
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Es importante que comas tranquilo y en
un ambiente agradable
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