Download Conteo de carbos y planificación de comidas

Conteo de carbos
y planificación de
comidas
Herramientas para
ayudarle a controlar
su azúcar en la sangre
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Contenido
Revisado y aprobado por:
El logo “Favorablemente Revisado” indica que este
material ha sido revisado por su contenido educacional
y no implica ningún tipo de respaldo para ningún producto.
Este folleto fue desarrollado utilizando los
materiales educativos de la Asociación Americana
de la Diabetes (American Diabetes Association),
incluidos los estándares sobre el cuidado médico
para los pacientes con diabetes (Standards of
Medical Care in Diabetes). Este folleto no remplaza
los consejos de su equipo para el cuidado de la
diabetes. Asegúrese de consultar a su equipo sobre
su plan individual para el cuidado de la diabetes.
2
La base de la alimentación saludable
4
Cómo planificar comidas saludables
5
Conteo de carbohidratos y diabetes
6
¿Qué alimentos contienen carbohidratos?
7
Los 3 tipos principales de carbohidratos
8
Cómo planificar sus comidas
11
Su plan de menú
12
Lectura de una etiqueta de Información nutricional 14
¡El tamaño de las porciones cuenta!
16
Si no puede medir las porciones, ¡calcúlelas!
18
Ejemplos de planes de comidas
19
Conteo avanzado de carbohidratos
25
Cómo planificar sus comidas
27
Almidón
30
Frutas
38
Leche y yogures
44
Vegetales
48
Dulces, postres y otros carbohidratos
54
Proteínas
62
Grasas
72
Combinación de alimentos
78
Comidas rápidas
80
Alcohol
90
Índice92
Compromiso con mi salud
96
3
La base de la alimentación
saludable
Un buen cuidado personal de la diabetes implica alimentarse de
manera saludable, realizar actividad física, tomar las medicinas
para la diabetes y llevar un registro.
Comer de manera saludable significa que hay que consumir una
amplia variedad de alimentos todos los días, entre los que se
incluyen los siguientes:
Vegetales
Frijoles
Granos enteros
Carnes magras
Frutas
Aves
P roductos lácteos
descremados
Pescado
Una alimentación saludable también implica controlar el tamaño
de las porciones que consume y elegir alimentos que no estén
procesados. (Los alimentos procesados son aquellos cuyo estado
natural ha sido alterado. Pueden contener grasa, azúcar o sal
agregadas. Por ejemplo: los cereales para desayuno, fiambres o
comidas para microondas).
Comer es uno de los mayores placeres de la vida, ¡y la
diabetes no tiene que cambiar eso! Su plan de comidas no
tiene que prohibir alimentos. Pero puede que necesite limitar
las cantidades que come o la frecuencia con la que consume
algunos alimentos.
Su equipo para el cuidado de la diabetes trabajará con usted
para encontrar un plan de comidas adecuado para usted.
También puede visitar Cornerstones4Care.com para ver un
planificador de menú personal que se puede usar para crear
un plan de comidas basado en sus alimentos favoritos. Su plan
incluye recetas aptas para personas con diabetes. La primera vez
que ingrese deberá registrarse. ¡El registro es rápido y fácil!
4
Cómo planificar comidas
saludables
El método del plato de la Asociación Americana de Diabetes le
muestra cómo administrar el tamaño de las porciones y comer
comidas balanceadas. Para crear su plato, divida el plato por
la mitad. Luego divida en dos partes una de las mitades. En la
mitad más grande, coloque los vegetales sin almidón (como la
espinaca o el brócoli). En una de las secciones pequeñas, ponga
los alimentos con almidón (como las papas o el arroz). La carne
o los alimentos con proteína (como los huevos o el tofu) van
en la otra sección pequeña. Quizás desee añadir un vaso de
8 onzas de leche descremada o baja en grasa y un pedazo de
fruta, ¡y ya está listo para comer!
Los objetivos de su
plan de comidas
son ayudarlo a lo
siguiente:
antener su nivel
M
de azúcar en la
sangre dentro de
sus límites meta
Controlar su peso
ontrolar sus
C
niveles de colesterol
y grasas en la
sangre
ontrolar la presión
C
sanguínea
Pida a su equipo para el cuidado de la diabetes que lo derive a
un nutricionista registrado si todavía no hay uno en su equipo
para el cuidado de la diabetes. Esta persona puede ayudarlo a
crear un plan de comidas que incluya los alimentos que más
le gustan.
5
Conteo de carbohidratos
y diabetes
La cantidad de carbohidratos presentes en sus comidas y
bocadillos o refrigerios pueden mostrar un gran cambio en su
nivel de azúcar en la sangre. Por eso, es importante estar al tanto
de la cantidad de carbohidratos que uno come. La proteína y la
grasa tienen poco efecto en sus niveles de azúcar en la sangre.
El conteo de carbohidratos o “conteo de carbos” es una
técnica de planificación de comidas para controlar sus niveles
de azúcar en la sangre. Este conteo lo ayuda a llevar un registro
de la cantidad de carbohidratos que está comiendo. Con la
ayuda de su equipo para el cuidado de la diabetes, fije el límite
de carbohidratos totales que debe consumir en cada comida,
merienda o bebida.
El conteo de carbohidratos debe ser personalizado. La cantidad
correcta de carbohidratos dependerá de su nivel de actividad
física y de las medicinas que usted tome. Junto con su equipo
para el cuidado de la diabetes pueden calcular la cantidad
adecuada de carbos para usted. Una vez que usted sepa
cuántos carbohidratos debe consumir en cada comida, puede
elegir los alimentos y el tamaño de las porciones para llegar a
esa cantidad. Consulte la lista de alimentos que comienza en la
página 30. Incluye los conteos de carbohidratos y el tamaño de
las porciones. Esta lista lo ayudará a planificar sus comidas.
¿Qué alimentos contienen
carbohidratos?
Los alimentos que contienen carbohidratos son los siguientes:
Los granos, como arroz, avena y cebada
L os alimentos a base de granos, como los panes, los
cereales, las pastas y las galletas
L os vegetales con almidón, como las papas, los guisantes y
el elote (maíz)
Las frutas y los jugos
La leche y los yogures
L as habichuelas secas, como los frijoles pintos y los
productos de soya, como las hamburguesas vegetarianas
L os dulces y bocadillos, como bebidas gaseosas, jugos,
pasteles, galletas, caramelos y papitas
Sonny C.
Sonny tiene diabetes tipo 2
Consejo útil
También recuerde elegir cuidadosamente sus
bebidas. Las bebidas como los jugos, los refrescos, las
bebidas deportivas y la leche contienen carbohidratos y
calorías. Las mejores opciones son las bebidas con un bajo
contenido o sin contenido de calorías ni carbohidratos,
como el agua, el agua con gas, el té sin endulzar y los
refrescos sin alcohol dietéticos.
6
7
Los 3 tipos principales de
carbohidratos
Los carbohidratos comprenden el almidón, el azúcar y la fibra.
En una etiqueta de Información nutricional, el término “Total de
carbohidratos” incluye los 3 tipos. Tiene que prestar atención
a esta cifra si está contando los carbos. Puede obtener más
información sobre la lectura de una etiqueta de Información
nutricional en las páginas 14 y 15.
Azúcar
Los alimentos azucarados son otro
tipo de carbohidratos. Existen
2 tipos principales:
L os azúcares naturales,
como los que se encuentran en la leche y la fruta
L os azúcares agregados, como los que se añaden,
por ejemplo, a las galletas, los caramelos, los pasteles
o los helados
Almidón
Los alimentos ricos en almidón incluyen:
L os vegetales con almidón, como los guisantes, el elote
(maíz), los frijoles de lima y las papas
L as habichuelas secas, las lentejas y los guisantes, como
los frijoles pintos, los frijoles rojos, las judías de careta y
los guisantes partidos
L os granos, como la avena, la cebada, el arroz y el trigo.
(La mayoría de los productos de granos en los Estados
Unidos están hechos con harina de trigo. Entre ellos se
incluyen las pastas, los panes y las galletas)
Los alimentos de grano se pueden subdividir en alimentos de
grano entero y de grano refinado.
Los alimentos de grano entero
contienen la totalidad del grano,
por lo que tienen muchos
más nutrientes que los
alimentos de grano refinado.
8
En una etiqueta de Información nutricional, la cantidad de
gramos de azúcares incluye los azúcares naturales y agregados.
Fibra
La fibra es la parte de las plantas comestibles (como los
vegetales, las frutas, las nueces, los frijoles y los granos enteros)
que resiste la digestión. La fibra ayuda a regular el movimiento
intestinal y ayuda a generar la sensación de saciedad después de
comer. También puede reducir los niveles de colesterol.
La Asociación Americana de la Diabetes recomienda que los
adultos deberían intentar consumir de 25 a 30 gramos de
fibra por día. Sin embargo, la mayoría de nosotros consume
solo la mitad. Es preferible consumir la fibra que proviene de
los alimentos y no la que viene en suplementos, ya que los
alimentos con alto contenido de fibra tienen muchas vitaminas
y minerales importantes.
9
Cómo planificar sus comidas
Entre las buenas fuentes de fibra
se incluyen:
L os frijoles y las legumbres (como
los frijoles negros, los frijoles rojos,
los garbanzos y las lentejas)
L as frutas y los vegetales, en especial los que tienen
cáscaras comestibles (como las manzanas) o semillas
comestibles (como las bayas)
L os granos enteros, como las pastas integrales, los
cereales de grano entero y los panes de grano entero
L as frutas secas (como los cacahuates o maníes, las
nueces o las almendras)
Consulte con su nutricionista registrado(a) u otro miembro
de su equipo para el cuidado de la diabetes sobre cuáles son
los alimentos saludables adecuados para usted. A algunas
personas se les recomendará que cuenten los carbohidratos;
a otras, que cuenten las calorías. Decidan juntos lo que será
mejor para usted.
Para que usted y su equipo para el cuidado de la diabetes
sepan con mayor precisión lo que está comiendo, anote las
comidas y los bocadillos durante un día en los espacios en
blanco a continuación. También incluya lo que bebe, y anote
todas las porciones. (Puede hacer copias de la lista en blanco
si desea llevar el registro más de un día). Muéstrele la lista a
su equipo para el cuidado de la diabetes o a su nutricionista
registrado(a) y hable sobre lo que está dispuesto a mejorar.
¿Qué pasa con los alcoholes de azúcar?
Los alcoholes de azúcar son un tipo de endulzante reducido
en calorías. Incluyen endulzantes como maltitol, manitol,
sorbitol, xilitol e isomalt. Los alcoholes de azúcar se usan en
algunos caramelos, gomas de mascar y postres sin azúcar.
A pesar de su nombre, los alcoholes de azúcar no contienen
alcohol.
DAVID W.
David tiene diabetes tipo 2
Los productos que contienen alcoholes de azúcar no siempre
son bajos en calorías o carbos. De modo que es importante
leer las etiquetas de estos productos.
10
11
Su plan de menú
Desayuno
Bocadillo de la tarde
Cena
Bocadillo de media mañana
Almuerzo
Bocadillo de la noche
Para crear un plan de comidas con recetas, visite
Cornerstones4Care.com.
12
13
Lectura de una etiqueta de
Información nutricional
En los alimentos que vienen empaquetados, la mejor forma
de encontrar información sobre los nutrientes es en la
etiqueta de Información nutricional.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza (40g)
Porciones en el paquete: 2.5
Cantidad por porción
Revise el tamaño de la porción. La
información de la etiqueta se basa en el
tamaño de la porción. Tenga en cuenta
que los paquetes suelen contener más
de 1 porción. En este ejemplo, el paquete
contiene 2.5 porciones y media. Sin
embargo, la información suministrada
corresponde a 1 porción solamente.
Esto es lo que tiene que mirar si está
contando calorías.
Esto es lo que tiene que mirar si está
contando carbohidratos. No se preocupe
por contar los gramos de azúcar y fibra.
Están incluidos en la cantidad total de
carbohidratos.
Decida si el alimento se ajusta a su plan
de comidas.
14
Calorías 150 Calorías de las grasas 27
% Valores diarios*
Grasas totales 3g
4%
Grasas saturadas 0.5g
2%
0%
Grasas trans 0g
0%
Colesterol 0mg
Sodio 10mg
1%
9%
Total de Carbohidratos 24g
15 %
Fibra Alimentaria 4g
Azúcares 1g
Proteínas 5g
Vitamina A
Vitamina C
Calcio
Hierro
4%
2%
20 %
4%
* Los porcentajes de valores diarios están basados en
una dieta de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden
ser mayores o menores según sus necesidades calóricas.
15
¡El tamaño de las porciones
cuenta!
No solo es importante comer los alimentos adecuados, sino
también las cantidades correctas. ¡Quizás coma demasiada
cantidad de los alimentos saludables!
Por ejemplo, una manzana pequeña de 4 onzas (el tamaño
de un puño pequeño) tiene alrededor de 15 gramos de
carbohidratos. Una manzana grande tiene alrededor de
30 gramos de carbohidratos. ¡Esa es una gran diferencia!
Manzana pequeña:
15 gramos de carbohidratos
Para asegurarse de que las porciones sean correctas, necesita
pesar y medir sus alimentos después de cocidos. ¿Tiene que
hacerlo cada vez que coma? No. Pero le ayudará a pesar
y medir los alimentos la primera vez, cuando comience a
controlar los tamaños de sus porciones. También es útil
continuar pesando y midiendo los alimentos de vez en
cuando, solo para asegurarse de que sus porciones no han
ido creciendo con el tiempo.
Manzana grande:
30 gramos de carbohidratos
Taza para
medir
Cucharas
para medir
Balanza para
alimentos
Las manzanas que se muestran son de tamaño real.
16
17
Si no puede medir las porciones,
¡calcúlelas!
Si come fuera de casa, o no puede usar tazas o cucharas para
medir ni una balanza, puede usar su mano para calcular el
tamaño de las porciones. (Nota: Los tamaños de las manos
varían. Estos cálculos se basan en el tamaño de una mano
pequeña y solo deben servir como una guía).
Su puño (flojo) es
igual a 1 taza aprox
Ejemplos de planes de
comidas
¡Visite Cornerstones4Care.com para encontrar
herramientas que le facilitarán planificar las comidas! El
planificador personal de comida le deja planificar comidas
con los alimentos que más le gustan. El planificador incluye
recetas.
michele t. y lawrence e.
Michele y Lawrence tienen diabetes tipo 2
La palma de su
mano es igual a
3 oz aprox
Su pulgar es igual
a 1 cucharada aprox
Para obtener más herramientas de planificación de comidas,
visite Cornerstones4Care.com.
18
19
Ejemplo de plan de comidas de 1200 calorías
Comida
Gramos de carbohidratos
Desayuno
1 tostada de pan integral
15
1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní)
3
½ banana mediana
15
12
1 taza de leche descremada
Total de la comida: 320 calorías
45
Almuerzo
Ensalada con pollo asado:
1 taza de lechuga y 1 taza de vegetales crudos variados
5
3 oz de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
0
1 cucharada de aderezo César
0
½ taza de croutons
15
1 cucharada de queso parmesano rallado
0
15
1 durazno (melocotón) mediano
Total de la comida: 390 calorías
35
Cena
3 oz de salmón grillado
0
½ taza de camote (batata) (½ mediano)
15
1 cdita de aceite
0
1 taza de vegetales al vapor (brócoli, chícharos
10
[guisantes, arvejas], zanahorias)
15
1 taza de melón
Total de la comida: 400 calorías
40
Bocadillo de la noche
12
Un yogur bajas calorías de 6 oz
Total del bocadillo: 80 calorías
12
Total para un día: 1190 calorías,
132 gramos de carbohidratos
20
Ejemplo de plan de comidas de 1500 calorías
Comida
Gramos de carbohidratos
Desayuno
1 taza de copos de cereales integrales
30
1 taza de leche descremada
12
15
½ banana mediana
Total de la comida: 270 calorías
57
Almuerzo
Sándwich: carne de res asada magra, 2 oz
0
1 oz de queso (bajo en grasa)
0
2 rebanadas de pan integral
30
1 cda de mayonesa reducida en grasa
0
zanahorias baby y tomates uva (jitomates cherry),
5
½ taza de cada uno
con 2 cdas de aderezo bajo en grasa
0
30
1 manzana grande (8 oz)
Total de la comida: 568 calorías
65
Cena
1 taza de calabaza de invierno
15
1 panecillo integral pequeño
15
2 cditas. de margarina, envase tradicional
0
½ taza de brócoli al vapor con limón
5
1 taza de ensalada verde, pepino y pimiento rojo
5
1 cucharada de aderezo italiano
0
0
3 oz de lenguado grillado con limón
Total de la comida: 480 calorías
40
Bocadillo de la noche
2
/3 taza de yogur natural descremado (6 oz)
12
3
½ oz de pistachos (23)
Total del bocadillo: 160 calorías
15
Total para un día: 1478 calorías, 177 gramos
de carbohidratos
21
Ejemplo de plan de comidas de 1800 calorías
Comida
Gramos de carbohidratos
Desayuno
½ taza de avena (cocida) hecha con
15
4 oz de leche de soya o leche descremada
6
7 mitades de nueces
0
1 tostada de pan integral
15
1 huevo o ½ taza de sustitutos del huevo
0
1 cdita de margarina
0
15
1 taza de fresas en rodajas
Total de la comida: 475 calorías
51
Almuerzo
3 oz de cerdo magro
0
1 taza de fideos de arroz
45
2 cditas. de aceite, salsa de soya
0
Col china (repollo chino) y mostaza de hoja, ½ taza
10
de cada una, cocidas
15
5 quinotos (naranjas chinas)
Total de la comida: 560 calorías
70
Cena
Sofrito de:
4 oz de tofu
0
2
/3 taza de arroz integral
30
1 cucharada de aceite, salsa de soya
0
bok choy, brócoli chino, berenjena, ½ taza de cada
15
uno, cocidos
15
½ taza de lichi
Total de la comida: 575 calorías
60
Bocadillo de la noche
1 taza de leche de soya o yogur de soya natural (8 oz)
12
15
1 durazno (melocotón)
Total del bocadillo: 190 calorías
27
Total para un día: 1800 calorías, 208 gramos
de carbohidratos
22
Ejemplo de plan de comidas de 2000 calorías
Comida
Gramos de carbohidratos
Desayuno
Huevos rancheros: 2 tortillas de harina de maíz
30
1 oz de queso bajo en grasa
0
1 huevo (o ½ taza de sustitutos del huevo)
0
2 cdas de salsa o pico de gallo
<5
1½ tazas de piña (ananá)
30
Total de la comida: 395 calorías
60
Almuerzo
Burrito de frijoles: tortilla de harina mediana
30
½ taza de frijoles negros
20
½ taza de cebollas y pimientos picados y cocidos
5
1 cda de aceite
0
Salsa de mango y aguacate (½ mango pequeño, ¼
15
de aguacate)
Total de la comida: 604 calorías
70
Bocadillo de la tarde
1 oz de frutos secos (24 almendras)
6
Total del bocadillo: 160 calorías
6
Cena
½ taza de frijoles pintos
20
2
/3 taza de arroz integral
30
5 oz de cerdo magro
0
½ taza de zapallo anco (calabaza, auyama)
7
1 taza de ensalada verde, pepino y pimiento rojo
5
2 cditas. de aceite y jugo de limón
0
1 taza de papaya
15
Total de la comida: 713 calorías
77
Bocadillo de la noche
Licuado de frutas: 8 oz de yogur descremado o
12
leche descremada, más
¾ taza de bayas
15
Total del bocadillo: 140 calorías
27
Total para un día: 2012 calorías,
240 gramos de carbohidratos
23
Ejemplo de plan de comidas de 2200 calorías
Comida
Gramos de carbohidratos
Desayuno
1 taza de sémola
30
1 huevo (o ½ taza de sustitutos del huevo)
0
1 tostada de pan integral
15
1 melón cantalupo (chino) cortado en cubos
15
0
2 cditas. de margarina
Total de la comida: 460 calorías
60
Almuerzo
Hamburguesa de 4 oz, carne de res molida magra
0
con 1 feta de queso de 1 oz
0
Pan de hamburguesa integral
30
1 taza de ensalada verde, pepino y pimiento rojo
5
2 cdas de aderezo italiano
0
15
¾ oz de papas horneadas o papitas
Total de la comida: 730 calorías
50
Bocadillo de la tarde
Banana
30
3
con 1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní)
Total del bocadillo: 220 calorías
33
Cena
5 oz de pechuga de pollo sin piel, al horno
0
1 taza de judías de careta
30
1 trozo de pan de maíz (cornbread) (2 oz)
30
1 taza de berza
10
½ taza de cebollas salteadas
5
0
1 cda de aceite
Total de la comida: 625 calorías
75
Bocadillo de la noche
3 tazas de palomitas de maíz reventadas por aire caliente
15
15
1 nectarina mediana
Total del bocadillo: 140 calorías
30
Total para un día: 2175 calorías,
248 gramos de carbohidratos
24
Conteo avanzado de
carbohidratos
Tom C.
Tom tiene diabetes tipo 2
¿Usa insulina para controlar su azúcar en la sangre? Entonces
quizás desee preguntarle a su equipo para el cuidado de la
diabetes sobre el conteo avanzado de carbohidratos.
El conteo avanzado de carbohidratos puede ser útil para las
personas que usan una bomba de insulina o toman insulina
de acción rápida a la hora de las comidas junto con una
dosis diaria de insulina de acción prolongada para permitir
cambios en el azúcar en la sangre. Si usted controla su azúcar
en la sangre de esta manera, es posible que con el conteo
avanzado de carbohidratos tenga más flexibilidad en sus
comidas y bocadillos, y un mejor control de su azúcar en la
sangre.
25
Cómo planificar sus comidas
Al realizar el conteo avanzado de carbohidratos, no tendrá que
comer la misma cantidad de carbohidratos en cada comida.
En cambio, deberá calcular la cantidad de carbohidratos que
come y ajustar su dosis de insulina de acción rápida en las
comidas para que coincidan. Si bien el conteo avanzado le da
más flexibilidad en su plan de comidas, primero es importante
dedicar tiempo a aprender cómo hacerlo.
Estas listas de alimentos pueden servir de ayuda
Si cree que puede interesarle, pregúntele a su equipo para el
cuidado de la diabetes si el conteo avanzado de carbohidratos
es adecuado para usted. Si todavía no hay un nutricionista
registrado(a) en su equipo, pida que le recomienden uno.
Un nutricionista puede enseñarle cómo realizar el conteo
avanzado de carbos.
Las listas de intercambio agrupan a los alimentos que son
similares de acuerdo con su contenido nutricional. Los alimentos
de cada lista tienen aproximadamente la misma cantidad
de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías, de modo que
deberían tener un efecto similar en su azúcar en la sangre. Por
este motivo, cada alimento de la lista se puede reemplazar o
intercambiar por cualquier otro de la misma lista. Las listas de
intercambio se agrupan en 3 categorías principales:
Medicinas para
la diabetes
¿Cuáles son sus
opciones?
Para obtener más información sobre la
insulina, pídale a su equipo para el cuidado
de la diabetes una copia del folleto Medicinas
para la diabetes. También puede visitar
Cornerstones4Care.com para obtener más
información.
Puede utilizar una variedad de estrategias para crear un plan
de comidas saludables. Su nutricionista o equipo para el
cuidado de la diabetes pueden ayudarlo a decidir cuál será el
mejor método para usted. Dos de los métodos más comunes
son las listas de intercambio y el conteo de carbohidratos.
E l grupo de carbohidratos,
que incluye las listas de
almidones, frutas, leche, otros
carbohidratos y vegetales
L a lista de la carne y
los sustitutos de la carne
El grupo de las grasas
¿Sabía usted?
Los alimentos que provienen de las plantas contienen
carbohidratos. El panecillo (muffin) que come en el
desayuno está hecho con harina de trigo y azúcar. Por
lo tanto, contiene carbohidratos. Además, aunque la
leche y el yogur son productos de origen animal, también
contienen carbohidratos.
26
Para obtener más información
sobre las listas de intercambio y
leerlas, consulte “Seleccione Sus
Alimentos: Listas de alimentos
para la Diabetes” (Choose
Your Foods: Exchange Lists
for Diabetes) de la Asociación
Americana de Diabetes.
Puede trabajar junto con su
nutricionista o su equipo para el cuidado de la diabetes para
planificar cuántos intercambios de cada categoría de alimentos
debe tener para cada comida y bocadillo. Por ejemplo, un
plan típico puede incluir 3 porciones de carne u otra proteína,
3 porciones de almidón, 1 porción de fruta, 1 porción de
leche, 2 porciones de vegetales y 1 porción de grasa. Puede
utilizar las listas de intercambio como guía para decidir qué
alimentos comer y cuál debe ser el tamaño de la porción.
27
Jason M.
Jason tiene
diabetes tipo 2
Consulte a su equipo para el cuidado de la diabetes acerca
de sus metas del plan de comidas. Escriba sus metas aquí:
Mis metas del plan de comidas:
optaré por agua
en lugar de jugo.
_________________________________________________
Ejemplo:
_________________________________________________
El conteo de carbohidratos es una estrategia más flexible.
Debido a que los carbohidratos se convierten en azúcar,
generan el mayor impacto en su azúcar en la sangre. Usted
y su nutricionista o equipo para el cuidado de la diabetes
pueden planificar cuántos gramos de carbohidratos puede
ingerir en las comidas y bocadillos. Luego puede elegir
qué alimentos con carbohidratos le gustaría comer en esos
horarios. Cuando se utiliza este plan, es importante leer las
etiquetas de los alimentos y prestar atención a los tamaños
de las porciones. Puede encontrar el conteo de carbohidratos
de muchos alimentos en las listas de las siguientes páginas.
Si ya usa el sistema de intercambio, puede convertir fácilmente
a conteo de carbohidratos con solo anotar los gramos de
carbohidratos de cada intercambio en su plan de comidas:
Intercambio de alimentos
Gramos de carbohidratos
1 almidón, fruta, otro carbohidrato
15
1 leche
12
1 vegetal
5
1 carne
0
1 grasa
0
28
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Luego, consulte con su equipo cómo alcanzar sus metas.
Por ejemplo, si debe contar los carbohidratos, las calorías
o tener en cuenta alguna otra cosa. Decidan juntos el
plan que utilizará. Luego escriba el plan aquí:
Mi plan de comidas:
Mi meta de calorías totales
para cada día es 1800.
_________________________________________________
Ejemplo:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
29
Almidón
Alimento
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Pan
Rosca de pan (bagel) (incluye
cebolla, amapola, sésamo)
¼ mediana (1 oz)
72
0
14
1
3
Pan chapati o roti común
½ porción (1 oz aprox)
101
3
16
2
4
Pan italiano
1 rebanada grande (1 oz
aprox)
81
1
15
1
3
Pan multicereal
Pan naan sin condimentos
1 rebanada (1 oz)
1 unidad (3 oz aprox)
69
262
1
5
11
45
2
2
3
9
Pan pita blanco
1 pequeño (4 pulgadas de
diámetro, 1 oz)
77
0
16
1
3
Pan integral de centeno
Pan con pasas de uva
Pan de centeno
Pan blanco
Pan integral
1 rebanada normal (1 oz)
1 rebanada mediana (1 oz)
1 rebanada fina
1 rebanada (1 oz)
1 rebanada (1 oz)
65
71
65
77
81
1
1
1
1
1
13
14
12
14
14
2
1
1
1
2
2
2
2
3
4
Pan de harina de maíz
preparado con 2 % de leche
1 unidad (2 oz aprox)
198
6
33
1
4
Panecillo inglés (muffin) de trigo
Pan para hot dogs o
hamburguesa, sin condimentos
1 panecillo
127
1
26
3
5
½ panecillo
67
1
11
0
2
Panqueque sin condimentos
preparado
1 panqueque (4 pulgadas
de ancho,1 oz aprox)
74
1
14
1
2
Tortilla para tacos horneada
2 tortillas para tacos
(5 pulgadas, 1 oz)
127
6
17
2
2
Tortilla de harina de maíz
Panecillo sin condimentos
Waffle sin relleno
1 tortilla (1 oz aprox)
1 pequeño (1 oz)
1 waffle redondo (4 pulgadas)
52
78
103
1
2
3
11
13
16
2
1
1
1
3
2
30
31
Almidón (continuación)
Alimento
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Cereales
Copos de cereales integrales
Cheeriosa
Copos de maíz
Granola
Sémola cocida
1 taza
1 taza
1 taza
¼ taza
½ taza
130
105
100
149
91
1
2
0
7
1
34
21
25
16
19
7
3
1
3
1
4
3
2
5
2
Avena cocida,
de cocción rápida y tradicional
½ taza
83
2
14
2
3
Avena instantánea sabor
manzana
Arroz inflado
Cereal integral con pasas de uva
Rice Krispiesb
Cereal de trigo triturado
1 paquete
157
2
33
4
4
1½ taza
1 taza
1 taza
½ taza
84
191
158
86
0
1
2
1
19
47
34
20
0
8
0
3
1
4
2
3
Cereal listo para consumir,
Kellogg’s Special Kc
¾ taza
88
0
17
0
4
64
58
63
77
76
59
69
0
2
1
1
0
0
1
15
16
19
17
17
12
14
2
4
12
2
4
1
1
1
4
5
3
3
2
2
Granos (incluidos pasta y arroz)
Cebada cocida
Salvado de avena seco
Salvado de trigo seco
Trigo sarraceno tostado cocido
Trigo bulgur cocido
Cuscús cocido
Mijo cocido
/3 taza
¼ taza
½ taza
½ taza
½ taza
1
/3 taza
1
/3 taza
1
aCheerios® es una marca registrada de General Mills Inc.
bRice Krispies® es una marca registrada de Kellogg NA Co.
cSpecial K® es una marca registrada de Kellogg NA Co.
32
33
Almidón (continuación)
Alimento
Fideos al huevo cocidos
Pasta: macarrones, espaguetis
cocidos
Quinoa cocida
Arroz integral cocido
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
1
/3 taza
74
1
13
1
2
1
/3 taza
74
0
14
1
3
/3 taza
/3 taza
1
/3 taza
3 cdas
½ taza
74
73
81
75
83
1
1
0
2
0
13
15
18
11
18
2
1
0
3
2
3
2
1
5
3
Galletas saladas y bocadillos
Galletas en forma de animales
Galletas finas y knäckebröd de
centeno
8 galletas
89
3
15
0
1
2 unidades (¾ oz aprox)
73
0
16
3
2
Galletas graham,
tradicionales o de miel
1 unidad rectangular
grande o 2 cuadradas, o
4 rectangulares pequeñas
60
1
11
1
1
Galletas saladas hexagonales
(oyster crackers)
Galletas redondas de mantequilla
Galletas saladas tipo saltines
Galletas saladas de trigo, tipo
sándwich, rellenas con queso
Galletas saladas integrales
horneadas
Barra de granola natural
Matzá sin condimentos
Tostada melba tradicional
20 galletas
84
2
15
1
2
6 galletas
6 galletas
94
75
4
2
12
13
0
1
1
2
1 galleta
35
2
4
0
1
1 galleta
20
1
3
1
0
1 barra (¾ oz)
¾ oz
4 unidades (1 oz aprox)
8 chips aproximadamente
(¾ oz aprox)
99
84
78
4
0
1
14
18
15
1
1
1
2
2
2
86
2
16
3
2
Arroz blanco cocido
Germen de trigo seco
Arroz silvestre cocido
Chips de pan pita
34
1
1
35
Almidón (continuación)
Alimento
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Palomitas de maíz blancas
reventadas con aire
Palomitas de maíz blancas
reventadas con aceite
3 tazas
92
1
19
4
3
3 tazas
165
9
19
3
3
Papitas tradicionales
13 papas proximadamente
(½ oz aprox)
89
6
8
1
1
Pretzels duros tradicionales,
salados
Tortitas de arroz integral sin
condimentos
Chips de tortilla (nachos) sin
condimentos
¾ oz
82
1
17
1
2
2 tortitas
70
1
15
1
1
1 oz
134
6
19
2
2
/3 taza
80
0
18
4
4
½ taza
½ taza
½ taza
½ taza
½ taza
½ taza
½ taza
½ taza
114
134
112
108
127
122
80
115
0
2
0
0
1
1
0
0
20
22
20
20
24
22
17
20
8
6
6
7
10
8
4
8
8
7
8
7
7
8
3
9
½ taza
100
1
16
6
6
Frijoles, guisantes y lentejas
Frijoles cocidos enlatados
vegetarianos
Frijoles negros cocidos
Frijoles, garbanzo cocido
Frijoles rojos cocidos
Frijoles de lima cocidos
Frijoles blancos cocidos
Frijoles pintos cocidos
Judías de careta
Lentejas cocidas
Frijoles refritos enlatados
vegetarianos
1
¿Está haciendo
el conteo de
carbohidratos, pero le
encanta comer pan?
36
Elija panes de pita, panes o tortillas 100 % integrales.
Busque la cantidad de carbohidratos en la etiqueta de
Información nutricional. Si está contando los carbohidratos,
asegúrese de que los alimentos se ajusten a su plan.
37
Frutas
Alimento
Manzanas secas
Manzana sin pelar pequeña
Puré de manzana enlatado sin
endulzar
Albaricoques (chabacanos)
enlatados en almíbar bajas calorías
Albaricoques (chabacanos)
enlatados en agua
Albaricoques (chabacanos) secos
Albaricoques (chabacanos) frescos
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
4 anillos
1 pequeña (5 oz aprox)
62
77
0
0
17
21
2
4
0
0
½ taza
51
0
14
1
0
½ taza
80
0
21
2
1
½ taza
33
0
8
2
1
67
67
0
1
18
16
2
3
1
2
72
0
19
2
1
Zarzamoras (frambuesas negras)
Arándanos (moras azules)
Melón cantalupo (chino)
Cerezas secas ácidas endulzadas
8 mitades
4 enteros (5 oz)
1 extra pequeña, menos
de 6 pulgadas de largo
(3 oz aprox)
¾ taza (4 oz aprox)
¾ taza (4 oz aprox)
1 taza en cubos (5½ oz)
¼ taza
46
63
53
133
1
0
0
0
10
16
13
32
6
3
1
1
2
1
1
1
Cerezas dulces enlatadas
en almíbar bajas calorías
½ taza
84
0
22
2
1
Cerezas dulces enlatadas
en agua
½ taza
57
0
15
2
1
Cerezas dulces frescas
Clementina
Arándanos rojos secos endulzados
Dátiles Deglet Nour (dátil moscatel)
Dátiles Medjoul
Higos secos
12 (3½ oz)
1 fruta
1
/8 taza
3 pequeños
1 grande
3 pequeños
62
35
47
60
66
63
0
0
0
0
0
0
16
9
12
16
18
16
2
1
1
2
2
3
1
1
0
1
0
1
Banana
38
39
Fruta (continuación)
Alimento
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Higos frescos
Cóctel de frutas enlatado en
almíbar
Uvas rojas o verdes
Toronja (pomelo) fresca
2 medianos (3½ oz)
74
0
19
3
1
½ taza
55
0
14
1
1
17 pequeñas (3 oz aprox)
½ grande (6 oz aprox)
57
53
0
0
15
13
0
2
1
1
Toronja (pomelo) en gajos
enlatada en jugo
¾ taza (6½ oz)
69
0
17
1
1
Toronja (pomelo) en gajos
enlatada en almíbar bajas calorías
¾ taza (6½ oz)
114
0
29
1
1
Guayaba
Melón verde (rocío de miel)
Kiwi
2 frutas (4 oz aprox)
1 taza, en cubos (6 oz)
½ taza, en rodajas
75
61
55
1
0
0
16
15
13
6
1
3
3
1
1
Níspero
¾ taza, en cubos
53
0
14
2
0
Mandarinas enlatadas
en jugo
Mandarinas enlatadas en
almíbar bajas calorías
Mango
Nectarina
Naranja
Papaya
Duraznos (melocotones) frescos
Duraznos (melocotones)
enlatados en jugo
Duraznos (melocotones) enlatados
en almíbar bajas calorías
Peras frescas
¾ taza
69
0
18
1
1
¾ taza
115
0
31
1
1
½ taza (3 oz aprox)
1 mediana (5 oz)
1 grande (6½ oz)
1 taza (5 oz aprox)
1 mediano (5 oz aprox)
50
62
86
62
58
0
0
0
0
0
12
15
22
16
14
1
2
4
3
2
1
2
2
1
1
½ taza (4 oz)
55
0
14
2
1
½ taza (4 oz aprox)
68
0
18
2
1
½ grande (4 oz)
66
0
18
4
0
40
41
Fruta (continuación)
Alimento
Peras enlatadas en jugo
Peras enlatadas en almíbar bajas
calorías
Piña (ananá) enlatada
en almíbar bajas calorías
Piña (ananá) fresca
Plátano crudo
Ciruelas enlatadas en jugo
Ciruelas secas (pasas)
Ciruelas frescas
Semillas de granada (arilos)
Pasas de uva
Frambuesas
Fresas
Mandarinas
Sandía
Jugo de frutas
Jugo de manzana sin endulzar
Cóctel de jugo de arándano rojo
en botella
Jugo de uva sin endulzar
Jugo de toronja (pomelo)
Jugo de naranja
Jugo de piña (ananá) sin endulzar
Jugo de granada en botella
Jugo de ciruela pasa enlatado
Combinaciones de jugos de
frutas y vegetales, 100 % jugo
42
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
½ taza
62
0
16
2
0
½ taza
72
0
19
2
0
½ taza
66
0
17
1
0
¾ taza
½ taza (2½ oz)
½ taza
3 (1 oz)
2 pequeñas (5 oz aprox)
½ taza
1 oz
1 taza (4 oz)
1¼ tazas, enteras (6 oz)
1 grande (4 oz)
1¼ taza, en cubos (7 oz)
62
90
73
68
61
72
85
64
58
64
57
0
0
0
0
0
1
0
1
1
0
0
16
24
19
18
15
16
22
15
14
16
14
2
2
1
2
2
4
1
8
4
2
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
½ taza
57
0
14
0
0
½ taza
68
0
17
0
0
½ taza
½ taza
½ taza
½ taza
½ taza
1
/3 taza
51
48
56
66
67
61
0
0
0
0
0
0
12
11
13
16
16
15
0
0
0
0
0
1
0
1
1
0
0
1
1 taza
113
0
27
0
1
43
Leche y yogures
Alimento
Lácteo - Leche
Suero de leche bajo en grasa
(1 %)
Suero de leche entero
Leche con chocolate baja en
grasa
Leche con chocolate entera
Leche condensada endulzada
Leche evaporada
Leche evaporada descremada
Leche de cabra
Leche baja en grasa (1 %)
Leche reducida en grasa (2 %)
Leche entera
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
1 taza
98
2
12
0
8
1 taza
152
8
12
0
8
1 taza
178
3
32
1
8
1 taza
½ taza
½ taza
½ taza
1 taza
1 taza
208
491
169
100
168
105
8
13
10
0
10
2
26
83
13
15
11
12
2
0
0
0
0
0
8
12
9
10
9
9
1 taza
1 taza
125
149
5
8
12
12
0
0
9
8
1 (pote de 6 oz)
168
2
32
0
7
Lácteo - Yogur
Yogur con fruta bajo en grasa
Yogur griego natural
descremado
Yogur griego descremado con
fresas
6 oz
100
1
6
0
17
5 oz
113
0
16
1
11
Yogur natural bajo en grasa
Yogur natural entero
8 oz
8 oz
143
138
4
7
16
11
0
0
12
8
44
45
Leche y yogures (continuación)
Alimento
Productos no lácteos
Leche de almendra
Leche de almendra con
chocolate
Leche de almendra endulzada sabor
vainilla
Leche de coco
Agua de coco
Rompope (ponche de huevo)
Bebida de arroz sin endulzar
Leche de soya bajas calorías no
saborizada
Leche de soya no saborizada
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
1 taza
60
3
8
1
1
1 taza
120
3
23
1
2
1 taza
91
3
16
1
1
¼ taza
1 taza
138
46
14
0
3
9
1
3
1
2
/3 taza
1 taza
75
113
4
2
7
22
0
1
4
1
1 taza
70
2
8
1
6
1 taza
100
4
8
1
7
1
Nancy s.
Nancy tiene diabetes tipo 2
¿Tiene que elegir un yogur?
Es preferible el yogur natural, ya sea
un yogur común o griego. Los yogures
saborizados tienen muchos más
carbohidratos.
46
47
Vegetales
Alimento
Vegetales con almidón
Fruta de pan
Yuca (mandioca) cruda
Elote (maíz) cocido
Elote (maíz) dulce, amarillo,
congelado, granos de elote
(mazorca), sin preparar
Elote (maíz) pozolero blanco
enlatado
Mezcla de vegetales con elote
(maíz), guisantes, frijoles de lima,
zanahorias, ejotes (habichuelas
verdes)
Chirivía cocida
Guisantes verdes cocidos
Plátano cocido
Papa horneada con cáscara
Papa hervida, todos los tipos
Papas fritas (horneadas)
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
¼ de fruta (3 oz)
¼ taza (2 oz aprox)
½ taza
99
82
72
0
0
1
26
20
16
5
1
2
1
1
3
1 elote
122
1
30
4
4
¾ taza (4 oz)
89
1
18
3
2
1 taza
67
0
13
6
3
½ taza
½ taza
1
/3 taza
1 pequeña (5 oz aprox)
½ taza (3 oz aprox)
2 oz
55
67
60
128
68
109
0
0
0
0
0
4
13
13
16
29
16
17
3
4
1
3
1
2
1
4
0
3
1
2
Puré de papa con leche
y manteca
½ taza (4 oz aprox)
119
4
18
2
2
Calabaza enlatada
Calabaza de invierno, todas las
variedades, al horno
Guiso de frijoles y elotes (maíz)
Camote (batata), sin condimento
Boniato cocido
Yuca (mandioca) cruda
¾ taza
62
1
15
5
2
1 taza
76
1
18
6
2
½ taza
½ taza (3½ oz)
½ taza (2½ oz)
½ taza
110
90
79
165
1
0
0
0
23
21
19
39
4
3
3
2
5
2
1
1
48
49
Vegetales (continuación)
Alimento
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Vegetales sin almidón
Alcachofas cocidas
Espárragos cocidos
Brotes de bambú cocidos
Frijoles verdes o amarillos crudos
Brotes de soya
Betabeles (remolachas) cocidas
Calabaza amarga cocida
Brócoli cocido
Coles de bruselas cocidas
Col cocida
Zanahorias en rodajas cocidas
Coliflor cocida
Apio cocido
Chayote cocido
Berza cocida
Pepino en rodajas crudo
Berenjena cocida
Hinojo, bulbo en trozos crudos
1 taza
½ taza
1 taza
1 taza
1 taza
½ taza
1 taza
½ taza
½ taza
½ taza
½ taza
½ taza
1 taza
1 taza
1 taza
½ taza
1 taza
1 taza
76
20
13
31
24
37
24
27
28
17
27
14
27
38
63
8
35
27
1
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
1
1
0
0
0
15
4
2
7
4
8
5
6
6
4
6
3
6
8
11
2
9
6
8
2
1
3
1
2
3
3
2
1
2
1
2
5
8
0
3
3
5
2
2
2
3
1
1
2
2
1
1
1
1
1
5
0
1
1
Cebollitas verdes o cebolletas
picadas
½ taza
16
0
4
1
1
Palmitos enlatados
Jícama cruda
Col rizada cocida
1 taza
1 taza
1 taza
41
49
36
1
0
1
7
11
7
4
6
3
4
1
2
50
51
Vegetales (continuación)
Alimento
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Colinabo (colirrábano) cocido
Puerros cocidos
1 taza
1 taza
48
32
0
0
11
8
2
1
3
1
Lechuga hoja verde
1 taza, cortada en tiras
5
0
1
1
0
Mezcla de vegetales (vegetales
sin almidón, legumbres o pastas)
½ taza
59
0
12
4
3
Hongos (champiñones) salteados
Quimbombó (okra) cocido
Cebollas cocidas
Guisantes de vaina (chícharos,
arvejas) cocidos
Pimientos (verdes y rojos)
cocidos
½ taza, en trozos
½ taza
½ taza
14
18
46
0
0
0
2
4
11
1
2
2
2
2
1
1 taza
67
0
11
5
5
1 taza
38
0
9
2
1
Rábanos
Rutabaga (nabicol) cocido
Chucrut enlatado
Calabaza espagueti
Espinaca cocida
½ taza
½ taza
½ taza
1 taza
1 taza
9
26
13
31
41
0
0
0
1
0
2
6
3
7
7
1
2
2
2
4
0
1
1
1
5
Calabaza de verano, todas las
variedades, cruda
½ taza
9
0
2
1
1
Acelga suiza cocida
Tomates enlatados
Tomate (jitomate) maduro picado
Nabos cocidos
Castañas de agua enlatadas
½ taza
½ taza
1 taza
½ taza
½ taza
18
39
32
17
35
0
0
0
0
0
4
9
7
4
9
2
2
2
2
2
2
2
2
1
1
52
53
Dulces, postres y otros
carbohidratos
Alimento
Tamaño de la porción
Bebidas, refrescos (gaseosas) y bebidas deportivas
Mezcla de cacao para chocolate
1 sobre (1 oz aprox)
caliente
Bebida energética
8 fl oz
Té helado endulzado comercial
1 lata (12 oz)
Limonada
1 taza (8 fl oz)
Refresco sin alcohol (gaseosa)
1 lata (12 fl oz)
regular
Jugo de tomate/vegetales
½ taza
Agua tónica
1 lata (12 fl oz)
Aguas con vitaminas y minerales 1 botella (20 oz)
agregados, endulzadas, saborizadas
Bizcochitos de chocolate (brownies), pasteles,
galletas dulces, gelatinas, tartas y pudín
Bizcochitos de chocolate
1 oz aprox
(brownies)
Pastel de ángel
1 oz aprox
Pastel glaseado
1 oz aprox
Pastel sin glaseado
1 porción (2½ oz)
Galletas dulces, paquete de
1 bolsa
100 calorías
Galletas con trocitos de
2 galletas (2¼ pulgadas
chocolate
de ancho)
Flan
3 oz
Gelatina común
2 oz
3 pequeñas, 1½ pulgadas
Galletas de jengibre
de ancho
Galleta dulce grande blanda y
1 galleta
con pasas
Tarta de arándano de
1 porción (1/6 de tarta de
preparación comercial
8 pulgadas)
Tarta de nueces pacanas de
1 porción
preparación comercial
54
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
80
3
15
1
1
108
132
37
0
0
0
27
33
9
0
0
0
0
0
0
152
0
39
0
0
27
124
0
0
6
32
1
0
1
0
130
0
33
0
0
115
5
18
1
1
72
111
264
0
5
9
16
16
42
0
0
1
2
1
4
95
3
16
1
1
118
5
16
0
1
111
42
3
0
17
10
0
0
3
1
87
2
16
1
1
60
2
10
0
1
271
12
41
1
2
541
22
79
3
6
55
Dulces (continuación)
Alimento
Tarta de calabaza de
preparación comercial
Pudín sin grasa
Pudín común (hecho con leche
reducida en grasa, 2 %)
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
1 porción
323
13
46
2
5
3½ oz
88
0
20
0
2
5 oz
129
2
24
0
4
Galletas dulces
rellenas con crema
2 pequeñas
(1 oz aprox)
111
5
17
1
1
Galletas de avena sin azúcar
1 oz aprox
106
5
16
1
1
Oblea de vainilla
5 galletas
87
3
14
0
1
64
0
16
0
0
58
0
14
0
0
156
9
17
2
1
71
33
40
75
64
56
0
2
2
1
0
0
18
3
6
17
17
14
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
18
0
8
0
0
104
94
16
0
0
0
27
25
4
0
0
0
0
0
0
Caramelos, pastas para untar, dulces, endulzantes,
almíbares (siropes) y coberturas
Agave, almíbar (sirope)
1 cda
Mezclas de endulzantes
(combinación de endulzantes
1 cda
artificiales y azúcar)
Caramelo, chocolate, puro o con 1 oz
leche
Caramelo duro
3 unidades
Sustituto de la crema en polvo
1 cda
Crema para café líquida saborizada
2 cdas
Gomitas de fruta masticables
1 paquete (¾ oz)
Miel
1 cda
Jalea y conservas
1 cda
Jalea y conservas con
1 cda
endulzante bajas calorías
Sirope de arce
2 cdas
Almíbar (sirope) para panqueques 2 cdas
Azúcar
1 cdita
56
57
Dulces (continuación)
Alimento
Almíbar (sirope) de chocolate
Almíbar (sirope) reducido en
calorías (tipo para panqueque)
Condimentos y salsas
Vinagre balsámico
Salsa de barbacoa
Salsa de chili dulce tipo salsa de
tomate
Salsa de arándanos rojos,
gelatinosa
Salsa de carne en polvo
Salsa hoisin
Salsa de rábano picante
preparada
Salsa picante
Ketchup
Jugo de limón
Salsa marinera,
para pasta o espagueti
Mostaza
Salsa de ciruela
Aderezo para ensalada, César,
sin grasa
Aderezo para ensalada, italiano,
sin grasa
Aderezo para ensalada, ranchero,
sin grasa
Salsa
Salsa de soya
Salsa agridulce
Salsa para tacos
58
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
2 cdas
109
0
25
1
1
2 cdas
50
0
13
0
0
1 cda
3 cdas
14
88
0
0
3
21
0
1
0
0
¼ taza
71
0
14
4
2
¼ taza
105
0
27
0
0
¼ taza
1 cda
22
35
1
1
4
7
0
0
1
1
1 cdita
2
0
1
0
0
1 cdita
1 cda
2 cdas
1
17
7
0
0
0
0
5
2
0
0
0
0
0
0
½ taza
66
2
10
2
2
1 cdita
1 cda
3
35
0
0
0
8
0
0
0
0
1 cda
22
0
5
0
0
1 cda
7
0
1
0
0
1 cda
17
0
4
0
0
2 cdas
1 cda
3 cdas
1 cda
10
11
79
8
0
0
0
0
2
1
20
2
1
0
0
0
1
2
0
0
59
Dulces (continuación)
Alimento
Salsa teriyaki
Salsa de tomate sin endulzar
Salsa inglesa
Tamaño de la porción
1 cda
½ taza
1 cda
Donas, muffins, pasteles y panes dulces
Bizcocho de plátano
1 rodaja (2 oz aprox)
Croissant de manteca
1 mediano (2 oz)
Dona tipo pastel sin agregados
1 mediana (2 oz)
Dona tradicional
2 donas (1 oz)
1 dona, 3¾ pulgadas
Dona de levadura glaseada
(2 oz aprox)
Muffin bajo en grasa
1 pequeño (2½ oz)
Muffin común
1 mediano (4 oz)
Panecillo dulce o pan dulce danés 1 unidad (2 oz)
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
16
29
13
0
0
0
3
7
3
0
2
0
1
1
0
196
231
234
109
6
12
13
6
33
26
25
12
1
2
1
1
3
5
3
2
253
14
29
1
4
181
424
262
3
18
15
36
60
29
3
1
1
3
5
5
Barras congeladas, postres congelados,
yogur congelado y helado
Paletas congeladas
Paletas congeladas sin azúcar
1 (1¾ fl oz)
1 (1¾ fl oz)
42
12
0
0
10
3
0
0
0
0
Barras de jugo de fruta
congeladas
Helado sin grasa
Helado bajas calorías
Helado sin azúcar agregada
Helado enriquecido
Sorbete (nieve) de naranja
Yogur congelado descremado
1 barra (3 fl oz)
80
0
19
1
1
½ taza
½ taza
½ taza
½ taza
½ taza
92
137
115
266
107
0
4
5
17
1
20
22
15
24
23
1
0
0
0
1
3
4
3
4
1
/3 taza
½ taza
47
114
0
4
9
17
1
0
2
3
Yogur congelado común
60
1
61
Proteínas
Alimento
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Carnes magras
Carne de res molida, 90 % de
carne magra/10 % de grasa,
cocida, salteada
Tiras de carne de res seca
Hígado crudo
Búfalo, carne cocida, asada
Queso sin grasa o descremado
Hígado de pollo crudo
Pollo asado
Pollo, carne molida, cocida,
salteada
Almejas crudas
Bacalao crudo
Gallina codorniz cocida
Requesón (queso cottage),
1 % de grasa
Cangrejo crudo
Pato doméstico cocido
Sustitutos del huevo, sin grasa
Clara de huevo
Pescado, pescadilla, cocido
Riñones de cordero crudos
Langosta cruda
Ostras frescas
Cerdo, tocino canadiense, sin
cocinar
Cerdo, jamón magro ahumado
62
1 oz
65
3
0
0
8
½ oz
1 oz
1 oz
1 oz aprox
1½ oz
¼ taza
58
38
37
24
52
66
4
1
1
0
2
3
2
1
0
2
0
0
0
0
0
0
0
0
5
6
8
4
7
10
1 oz
54
3
0
0
7
1 oz
1 oz
1 oz
24
23
38
0
0
1
1
0
0
0
0
0
4
5
7
¼ taza (2 oz)
41
1
2
0
7
1 oz
¼ taza (1 oz)
¼ taza
2
1 oz
1 oz
1 oz
6 medianas
24
70
29
34
33
27
22
43
0
4
0
0
0
1
0
1
0
0
1
0
0
0
0
2
0
0
0
0
0
0
0
0
5
8
6
7
7
4
5
5
1 oz
31
1
0
0
6
1 oz
45
2
1
0
5
63
Proteína (continuación)
Alimento
Tamaño de la porción
Cerdo, lomo cocido
Carnes procesadas para
sándwiches con 3 gramos de
grasa o menos por onza: pastrami
Carnes procesadas para
sándwiches con 3 gramos de
grasa o menos por onza: jamón
de pavo, en rodajas, extra magro
Conejo cocido
Queso ricotta con leche
parcialmente descremada
Carne de res estilo fiambre
Sardinas enlatadas en aceite
Camarones crudos
Salmón ahumado
Tilapia cruda
Trucha cruda
Atún enlatado en agua y escurrido
Pavo, carne molida, cocida,
salteada
Salchicha de pavo, cerdo y
carne de res, baja en grasa
Chuleta de ternera, sin hueso
Carne de venado, ciervo, magra,
cocida
Salchichas de viena (salchichas
de frankfurt, sin grasa)
1 oz
42
1
0
0
7
1 oz
41
2
0
0
6
1 oz aprox
(¼ taza, en trozos)
43
1
1
0
7
1 oz
56
2
0
0
8
¼ taza (2 oz aprox)
86
5
3
0
7
1 rodaja (½ oz)
2 (1 oz aprox)
1 oz
1 oz
1 oz
1 oz
1 oz
16
50
20
33
28
42
24
1
3
0
1
0
2
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
3
6
4
5
6
6
6
1 oz
43
1
0
0
9
1 oz
29
1
3
0
2
1 oz
30
1
0
0
6
1 oz
40
1
0
0
8
1 (1¾ oz)
39
0
3
0
7
¿Necesita incorporar
proteínas de manera rápida?
64
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Bata 2 huevos y fríalos o cocínelos en el
microondas. ¡Estarán listos en cuestión de minutos!
65
Proteína (continuación)
Alimento
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Carnes semimagras
Tocino de pavo
3 rodajas (1 oz cada una
antes de cocinar)
66
5
1
0
5
Carne de res, molida, 85 %
magra/15 % de grasa, cocida
Carne, lengua
Queso que contiene de 4 a
7 gramos de grasa por onza: feta
Queso que contiene de 4 a
7 gramos de grasa por onza:
mozzarella
Queso que contiene de 4 a
7 gramos de grasa por onza:
pasta para untar de queso
procesado pasteurizado
Pollo con piel
Carne de res en conserva
Huevo
1 oz
71
4
0
0
7
1 oz
69
5
0
0
5
1 oz
75
6
1
0
4
1 oz
72
5
1
0
7
1 oz
85
6
3
0
5
1 oz
1 oz
1 grande
84
71
72
5
4
5
0
0
0
0
0
0
10
8
6
Filete de pescado, rebozado o
empanizado, y frito
1 oz aprox
53
3
4
0
3
Cordero: chuleta, pata o asado
de costilla, cocido
1 oz
67
4
0
0
7
Cordero, carne molida, cocida,
asada
Cerdo, carne molida
Salmón del atlántico cocido
Pavo con piel cocido
1 oz
80
6
0
0
7
1 oz
1 oz
1 oz
84
58
85
6
4
5
0
0
0
0
0
0
7
6
9
66
67
Proteína (continuación)
Alimento
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Carnes grasas
Tocino de cerdo
Boloña de cerdo
Queso brie normal
Queso cheddar común
Queso duro de cabra normal
Queso parmesano común
Queso asadero común
Queso suizo normal
Salchicha de frankfurt: carne de res
y cerdo
Salchicha de frankfurt: pavo
Salchicha italiana de cerdo
Salchicha de pavo tipo kielbasa
Salchicha polaca
Cerdo: chuletas magras cocidas
Carnes procesadas para
sándwiches con 8 gramos de
grasa o más por onza: salami
duro
Salchicha de cerdo y carne de res
Salchicha con 8 gramos de
grasa o más por onza: salchicha
alemana cocida
Salchicha con 8 gramos de grasa
o más por onza: chorizo, cerdo y
carne de res
Costillas cortas (asado de tira),
carne de res, cocidas, estofadas
68
2 rodajas (1 oz cada una
antes de cocinar)
1 rebanada mediana (1 oz)
1 oz
1 oz
1 oz
1 oz
1 oz
1 oz
234
22
1
0
7
69
95
115
128
111
101
108
6
8
10
10
7
8
8
0
0
0
1
1
1
2
0
0
0
0
0
0
0
4
6
7
9
10
6
8
1½ oz
137
12
1
0
5
2 oz
4 oz
2 oz
1 oz
1 oz
126
391
127
92
112
10
35
10
8
9
2
1
2
0
0
0
0
0
0
0
7
16
7
4
8
1 oz
119
10
0
0
6
1 oz
91
8
1
0
3
3 oz
283
25
2
0
12
1 oz
129
11
1
0
7
1 oz
81
6
0
0
7
69
Proteína (continuación)
Alimento
Proteínas vegetales
Frijoles cocidos enlatados
comunes o vegetarianos
Frijoles: negros, cocidos o
enlatados, escurridos y enjuagados
Frijoles: garbanzos, cocidos o
enlatados, escurridos y enjuagados
Frijoles: rojos, cocidos o enlatados,
escurridos y enjuagados
Frijoles: blancos, cocidos o
enlatados, escurridos y enjuagados
Edamame (frijol de soya en
vaina) congelado
Faláfel
Hummus (pasta de garbanzos)
Lentejas cocidas
Tiras de tocino vegetarianas
Hamburguesa vegana
Nuggets de "pollo" vegetarianos
Salchicha de frankfurt
vegetariana
Rodajas de fiambre vegetariano
Salchicha vegetariana
Guisantes partidos, cocidos
Frijoles refritos enlatados
vegetarianos
Tofu firme
70
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
/3 taza
80
0
18
4
4
½ taza
114
0
20
8
8
½ taza
134
2
22
6
7
½ taza
108
1
19
6
7
½ taza
127
1
24
10
7
½ taza
65
3
5
3
6
3 tortitas (aprox
2¼ pulgadas de ancho)
1
/3 taza
½ taza
2 tiras (½ oz aprox)
1 hamburguesa (2½ oz
aprox)
1
/3 taza
170
9
16
2
7
136
115
31
8
0
3
12
20
1
5
8
0
6
9
1
94
2
6
4
12
125
7
2
2
13
1 (2½ oz)
163
10
5
3
14
1 rodaja (½ oz)
1 rebanada (1 oz)
½ taza
26
72
116
2
5
0
1
3
21
0
1
8
2
5
8
½ taza
100
1
16
6
6
1 rodaja
52
2
2
0
6
1
71
Grasas
Alimento
Grasas no saturadas
Almendras
Aguacate fresco
Nueces de brasil
Nueces de la india tostadas
Semillas de lino molidas
Avellanas
Nueces macadamia tostadas
Tamaño de la porción
6
1 (5 oz aprox)
2
1 cda
1½ cdas
5
¼ oz
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
42
227
66
49
56
44
51
4
21
7
4
4
4
5
2
12
1
3
3
1
1
1
9
1
0
3
1
1
2
3
1
1
2
1
1
Pasta para untar de aceite
vegetal, tipo margarina, sin
grasas trans
1 cda
6
0
0
0
0
Pasta para untar de aceite
vegetal, tipo margarina, 60 %
de grasa, barra/pote/botella
1 cda
75
8
0
0
0
Mayonesa tradicional
Mayonesa reducida en grasa,
con aceite de oliva
Aderezo para ensaladas estilo
mayonesa, sin grasa
1 cda
103
12
0
0
0
1 cda
54
6
0
0
0
1 cda
13
0
2
0
0
Aderezo para ensaladas estilo
mayonesa, común
1 cda
94
10
0
0
0
¿Tiene que comer fuera de casa? Siga este
consejo al ordenar.
Solicite que las salsas, la salsa de carne y el aderezo para
ensaladas lo sirvan aparte. Sumerja el tenedor en ellos
primero y luego pinche la comida.
72
73
Grasas (continuación)
Alimento
Nueces mixtas con cacahuates
(maníes) tostados
Piñones
Mantequillas de nueces (sin
grasas trans): mantequilla de
almendras, mantequilla de
castañas de la india, mantequilla
de cacahuate (maní)
Aceite: canola, elote (maíz),
semillas de algodón, semillas
de uva, oliva, cacahuate (maní),
cártamo, soya, girasol
Aceitunas enlatadas
Aceitunas verdes en conserva
Cacahuates (maníes) tostados
Nueces pacanas
Pistachos tostados
Semillas de calabaza
Aderezo para ensalada, queso
azul, común
Aderezo para ensalada, César,
común
Aderezo para ensalada, francés,
común
Aderezo para ensalada, italiano,
común
Tahini (mantequilla de ajonjolí)
o pasta para untar de ajonjolí
(sésamo)
Mantequilla de aceite vegetal
para untar, reducida en calorías
Nueces inglesas
74
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
¼ oz
42
4
2
1
1
10 piñones
11
1
0
0
0
1 cda
97
8
5
1
2
1 cdita
40
5
0
0
0
8 grandes
10
10
¼ oz
16
½ oz
40
39
59
49
64
63
4
4
5
5
5
3
2
1
2
1
3
8
1
1
1
1
1
3
0
0
2
1
2
3
1 cda
73
8
1
0
0
1 cda
80
9
0
0
0
1 cda
73
7
2
0
0
1 cda
35
3
2
0
1
1 cda
89
8
3
1
3
1 cda
60
7
0
0
0
½ oz
93
9
2
1
2
75
Grasas (continuación)
Alimento
Grasas saturadas
Mantequilla bajas calorías en
barra
Mantequilla batida
Tripas de cerdo cocidas, hervidas
Leche de coco enlatada espesa,
común
Coco rallado endulzado
Agua de coco
Crema, mezcla de leche y nata
Crema entera
Crema bajas calorías
Crema batida
Queso crema sin grasa
Queso crema común
Manteca de cerdo
Mezcla de margarina y
mantequilla, aceite de soya y
mantequilla
Aceite: coco, palma
Tocino salado ahumado
Grasa alimentaria, manteca de
cerdo y aceite vegetal
Crema agria fermentada
Crema agria reducida en grasa
76
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
1 cdita
23
3
0
0
0
1 cda
2 cdas (½ oz)
67
33
8
3
0
0
0
0
0
2
1½ cdas
44
5
1
0
0
2 cdas
1 taza
2 cdas
1 cda
1½ cdas
2 cdas
1½ cdas (1 oz)
1 cda (½ oz)
1 cdita
47
44
39
52
66
15
28
50
38
3
0
3
6
7
1
0
5
4
4
10
1
0
1
1
2
1
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
1
1
0
0
0
4
1
0
1½ cditas.
51
6
0
0
0
1 cdita
¼ oz
39
53
5
6
0
0
0
0
0
0
1 cdita
38
4
0
0
0
2 cdas
3 cdas
46
65
5
5
1
3
0
0
1
3
77
Combinación de
alimentos
Alimento
Platos fuertes
Estofado (guiso) de carne de
res enlatado
Chili con carne y frijoles
Lasaña con carne
Macarrones con queso
y salsa de queso
Espagueti con albóndigas
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
7 oz
194
11
15
2
9
5 oz aprox
8 oz
214
423
13
24
6
26
2
3
17
25
7 oz
310
9
44
2
13
5 oz aprox
228
11
21
2
11
Ensaladas (estilo gourmet)
Ensalada de col (coleslaw)
Ensalada de papas
Ensalada de atún
½ taza
½ taza
½ taza (3½ oz)
146
179
192
9
10
10
14
14
10
2
2
0
1
3
16
Sopas
Sopa de frijoles negros enlatada
Sopa de carne de res y cebada
Sopa de pollo con fideos
1 taza (8 fl oz)
1 taza (8½ oz aprox)
1 taza (8 oz aprox)
234
159
100
3
2
3
40
26
9
18
4
2
12
9
8
Sopa de almejas (hecha con
leche baja en grasa)
1 taza (8½ oz aprox)
154
5
19
1
8
Sopa de huevo
Sopa crema de champiñones
(hecha con agua)
Sopa de guisantes partidos
Sopa de tomate (hecha con agua)
1 taza (8½ oz aprox)
65
1
10
1
3
1 taza (8 oz aprox)
97
6
8
1
2
1 taza (9 oz aprox)
1 taza (8½ oz aprox)
180
74
2
1
30
16
5
2
10
2
78
79
Comidas rápidas
Alimento
Tamaño de la porción
Platos principales/platos fuertes
Burrito de carne de res y frijoles 1 (5 oz)
Pechuga de pollo sin empanizar 1 porción (4 oz aprox)
Pechuga de pollo o ala
1 porción (3 oz aprox)
empanizada y frita
Pata de pollo
1 (3 oz aprox)
empanizada y frita
Pata de pollo sin empanizar
1 (2 oz aprox)
Nuggets de pollo congelados
6 unidades (4 oz aprox)
Pollo a la parmesana sin pasta
5 oz aprox
Pot pie de pollo
½ pot pie (5 oz aprox)
Muslo de pollo empanizado y frito 2 unidades (5 oz aprox)
Muslo de pollo sin empanizar, frito 1 unidad
Ala de pollo sin empanizar, frita 1 ala
Sándwich de jamón y queso
1 (4½ oz)
congelado
Bolas de pan de maíz (hush
1 porción (1 oz aprox)
puppies)
Ensalada de vegetales con
1½ taza (8 oz aprox)
pollo, sin aderezo
Tortellini, pasta rellena
¾ taza (3 oz aprox)
con queso
80
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
332
164
13
5
43
0
6
0
10
30
247
15
10
0
18
200
13
6
0
16
69
281
307
308
431
117
42
3
17
16
18
27
6
2
0
18
16
29
16
0
0
0
1
1
2
0
0
0
11
13
24
8
30
15
6
306
12
39
2
12
65
3
9
1
1
105
2
4
0
17
249
6
38
2
11
81
Comidas rápidas (continuación)
Alimento
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Pizza
Pizza de queso, masa común
Pizza de queso, masa fina
/8 de pizza de 14 pulgadas
(4 oz aprox)
284
10
36
3
12
/8 de pizza de 14 pulgadas
(3 oz aprox)
223
10
23
2
9
/8 de pizza de 14 pulgadas
(5 oz aprox)
356
16
37
3
16
/8 de pizza de 14 pulgadas
(4 oz aprox)
315
13
36
3
13
/8 de pizza de 14 pulgadas
(3 oz aprox)
247
13
22
2
10
/8 de pizza de 14 pulgadas
(4 oz aprox)
326
14
36
3
13
/8 de pizza de 14 pulgadas
(3 oz aprox)
269
15
23
2
11
½ porción (10 oz)
1 (3 oz aprox)
1 galleta
1 taza (5 oz aprox)
1 taza (8 oz aprox)
1 taza (4 oz)
1 taza (1½ oz aprox)
301
222
30
238
91
113
234
15
11
0
4
3
0
14
21
24
7
45
10
24
23
4
2
0
2
1
0
1
20
7
0
6
6
6
5
1
1
Pizza de carne y vegetales,
masa común
1
Pizza de pepperoni, masa
común
1
Pizza de pepperoni, masa
delgada
1
Pizza de salchichas, masa
común
1
Pizza de salchichas, masa
delgada
1
Comida asiática
Carne de res y vegetales
Rollito primavera
Galletas de la fortuna
Arroz frito sin carne
Sopa agripicante
Fideos japoneses cocidos
Fideos planos crocantes
82
83
Comidas rápidas (continuación)
Alimento
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Sopa de fideos ramen, con
caldo de carne de res, en polvo
1 paquete (3 oz)
387
16
53
3
9
Pollo agridulce
Lo mein con vegetales
Sopa de vegetales
6 oz
1 taza (5 oz aprox)
1 taza (8 oz aprox)
441
165
90
22
3
1
42
27
18
2
2
3
18
6
3
Comida mexicana
Burrito con frijoles y queso
Arroz con pollo
Empanadas
Nachos con queso
1 burrito (6½ oz aprox)
1 taza (5 oz)
1 porción (3 oz aprox)
1 porción (3 oz aprox)
379
245
298
274
11
7
16
17
58
28
28
28
8
2
2
3
14
17
10
3
Quesadilla, solo queso
1 quesadilla, de 5 a
6 pulgadas de diámetro
(3 oz aprox)
342
21
22
2
15
Arroz y frijoles negros
1 taza (5 oz)
220
6
36
5
7
Taco duro, con carne de res,
queso y lechuga
1 taco pequeño
(2½ oz aprox)
156
9
14
3
6
Ensalada de taco
1 ensalada (3½ oz)
170
9
15
3
7
¿Está en un restaurante? Siga este consejo.
Pida comidas que no estén empanizadas o fritas.
El empanizado suma carbohidratos y calorías.
84
85
Comidas rápidas (continuación)
Alimento
Sándwiches
Panecillo de mantequilla (biscuit)
con huevo, queso y tocino
Panecillo de mantequilla
(biscuit) con salchicha
Burrito con salchicha
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
1 sándwich (5 oz aprox)
436
25
35
0
17
1 sándwich (4 oz aprox)
412
27
33
0
11
1 burrito (4 oz aprox)
296
17
24
1
13
Hamburguesa con queso,
simple, común, con condimentos
Sándwich de filete de pollo
crujiente, con lechuga y mayonesa
Panecillo inglés (muffin) con
huevo, queso y salchicha
Sándwich de pescado con salsa
tártara y queso
1 hamburguesa (4½ oz
aprox)
343
16
32
2
17
1 sándwich (5½ oz aprox)
420
21
42
2
17
1 sándwich (6 oz aprox)
472
30
29
0
22
1 sándwich
(5 oz aprox)
374
20
35
1
15
Sándwich de filete de pollo
grillado con lechuga, tomates
(jitomates) y pasta para untar
1 sándwich
(8 oz aprox)
419
11
39
2
40
Hamburguesa común, con
condimentos
1 hamburguesa (3 oz
aprox)
255
10
29
2
13
Hot dog sin condimentos, con
pan
Hot dog con pan y chili
Sándwich submarino, fiambre
en pan blanco con lechuga y
tomate (jitomate)
Sándwich submarino de atún
en pan blanco
1 hot dog (3½ oz aprox)
242
15
18
0
10
1 chili dog (4 oz aprox)
296
13
31
0
14
1 (submarino de
6 pulgadas; 7 oz)
417
20
40
2
21
1 (submarino de
6 pulgadas, 8½ oz aprox)
517
29
38
2
29
86
87
Comidas rápidas (continuación)
Alimento
Tamaño de la porción
Acompañamientos/aperitivos
Papas fritas
1 porción pequeña
(2½ oz aprox)
1 porción mediana
(4 oz aprox)
1 porción grande
(5½ oz aprox)
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
229
378
497
11
18
24
30
50
66
3
5
6
2
4
5
Palitos de pescado
Croquetas de papa (hash browns)
Aros de cebolla empanizados
y fritos
1 palito (1 oz)
1 taza (5½ oz aprox)
78
413
5
20
6
55
0
5
3
5
18 aros (4 oz aprox)
481
30
51
3
5
Ensalada como
acompañamiento sin aderezo
1 ensalada (3 oz aprox)
17
0
4
1
1
Bebidas y postres
Budín de pan
Helado con fudge caliente
½ taza
1 (6 oz aprox)
270
333
13
11
33
54
0
1
5
7
Batido de chocolate
1 batido
(10½ oz aprox)
357
8
63
1
9
Cono de helado suave de
vainilla
1 (4 oz aprox)
196
6
32
0
5
¿Hoy solo tiene
tiempo para comer
comida rápida?
88
88
Allí también puede leer la hoja de Información nutricional
de esa comida. Es posible que tenga que pedirla. O bien,
puede buscarla en línea. La mayoría de los restaurantes de
comidas rápidas tienen la información nutricional de los
alimentos que están en los menús.
89
Alcohol
Alimento
Tamaño de la porción
Calorías Grasas totales (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g)
Cerveza light
Cerveza regular
Daiquiri
12 fl oz
12 fl oz
4½ fl oz
103
153
253
0
0
0
6
13
9
0
0
0
1
2
0
Bebidas alcohólicas destiladas
(80 grados): vodka, ron, ginebra,
whisky
1½ fl oz
97
0
0
0
0
Vino seco, tinto o blanco
Licor de café (53 grados)
Margarita
Piña colada
Sake
Whisky sour
Vino de postre, dulce
5 fl oz
1½ fl oz
3 fl oz
4½ fl oz
4 fl oz
4½ fl oz
3½ fl oz
125
175
153
246
156
217
165
0
0
0
3
0
0
0
4
24
7
32
6
21
14
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
1
1
0
0
JASON M.
Jason tiene diabetes tipo 2
¡Recuerde siempre la base de la
alimentación saludable!
• Coma alimentos variados
• Trate de comer vegetales sin almidón en cada comida
• Elija granos enteros siempre que sea posible
• Evite comer grasas “malas” —grasas saturadas y trans
• Trate de evitar el consumo de sal
• Controle el tamaño de las porciones
90
91
Index
Aceite74,76
Aceitunas74
Acelga suiza
52
Aderezo para
ensaladas58,74
Aderezo para
ensaladas estilo
mayonesa72
Agave, almíbar
(sirope)56
Agua con vitaminas
y minerales
agregados54
Agua de coco
46,76
Agua tónica
54
Aguacate72
Albaricoques
(chabacanos)38
Alcachofas50
Almejas62
Almendras72
Almíbar (sirope) 56,58
Almíbar (sirope)
para panqueques 56
Apio50
Arándanos
(moras azules)
38
Arándanos rojos
38
Aros de cebolla
88
Arroz34
Arroz con pollo
84
Arroz frito
82
Arroz inflado
32
Arroz salvaje
34
Arroz y frijoles
negros84
Atún64
Avellanas72
Avellanas 72
Avena32
Azúcar56
Bacalao62
92
Banana38
Barras de jugo de
fruta congeladas
60
Batido de leche
88
Bebida de arroz
46
Bebida energética 54
Berenjena50
Berzas50
Betabeles
(remolachas)50
Bizcochitos de
chocolate (brownies)54
Bizcocho de plátano 60
Bolas de pan de
maíz (hush puppies)80
Boloña de cerdo
68
Boniato48
Brócoli50
Brotes de bambú
50
Brotes de soya
50
Budín de pan
88
Búfalo62
Burrito80,84,86
Cacahuates (maníes)74
Calabaza48
Calabaza48,52
Calabaza amarga 50
Calabaza espagueti 52
Camarón64
Camote (batata)
48
Cangrejo62
Caramelo56
Carne de res asada 64
Carne de res en
conserva66
Carne de res
molida62,66
Carne de res y
vegetales82
Carne de venado,
ciervo, magra
64
Carne, lengua
66
Castañas de agua 52
Cebada32
Cebollas52
Cebolletas50
Cebollitas verdes
50
Cerdo62,64,66
Cereal de trigo
triturado32
Cereal integral
con pasas de uva
32
Cerezas38
Cerveza 90
Champiñón, sopa
crema78
Champiñones52
Chayote50
Cheerios32
Chili con carne
y frijoles
78
Chips de pan pita 34
Chips de tortilla
36
Chirivía48
Chucrut52
Chuleta de ternera,
sin hueso 64
Ciruelas42
Clara de huevo
62
Clementina38
Coco rallado
endulzado76
Cóctel de frutas
40
Cóctel de jugo de
arándano rojo
42
Col china
(repollo chino)
50
Col rizada
50
Coles de brusela
50
Coliflor50
Colinabo (colirrábano) 52
Combinaciones de
jugos de frutas y
vegetales42
Conejo64
Cono de helado
suave88
Copos de cereales
integrales32
Copos de maíz
32
Cordero66
Costillas cortas
(asado de tira),
carne de res
68
Crema56,76
Crema agria
76
Crema para café
líquida saborizada 56
Croissant60
Croquetas de papa
(hash browns)88
Cuscús32
Daiquiri90
Dona60
Duraznos
(melocotones)40
Edamame70
Elote (maíz)
48
Elote (maíz) pozolero 48
Empanadas84
Ensalada de atún 78
Ensalada de col
(coleslaw)78
Ensalada de papas 78
Ensalada de taco 84
Ensalada de vegetales 80
Ensalada sin aderezo 88
Espagueti34
Espagueti con
albóndigas78
Espárragos50
Espinaca52
Estofado (guiso)
de carne de res
78
Faláfel 70
Fideos al huevo
34
Fideos japoneses
82
Fideos planos
82
Flan54
Frambuesas42
Fresas42
Frijoles (negros,
garbanzo, rojos,
lima, blancos,
pintos)36,70
Frijoles (verdes
o amarillos)
48,50
Frijoles cocidos 36,70
Frijoles refritos 36,70
Fruta de pan
48
Galletas de jengibre 54
Galletas de la fortuna 82
Galletas dulces 54,56
Galletas saladas
34
Gallina codorniz
62
Gelatina54
Germen de trigo
34
Ginebra90
Gomitas de fruta 56
Granola32
Grasa alimentaria,
manteca de cerdo y
aceite vegetal
76
Guacamote
(casava, yuca)
48
Guayaba40
Guisantes48
Guisantes de vaina
(chícharos, arvejas) 52
Guisantes partidos 70
Guiso de frijoles
y elotes (maíz)
48
Hamburguesa86
Hamburguesa
con queso
86
Hamburguesa
vegetariana70
Helado60
Helado con fudge
caliente88
Hígado62
Higos38
Hinojo50
Hot dog
86
Huevo66
Hummus (pasta
de garbanzos)
70
Jamón56
Jamón de pavo
64
Jícama50
Judías de careta
36
Jugo de ciruela pasa 42
Jugo de frutas
42
Jugo de granada
42
Jugo de limón
58
Jugo de manzana 42
Jugo de naranja
42
Jugo de piña (ananá) 42
Jugo de tomate/
vegetales54
Jugo de toronja
(pomelo)42
Jugo de uva
42
Ketchup58
Kiwi40
Langosta62
Lasaña 78
Leche44
Leche con chocolate 44
Leche condensada
endulzada44
Leche de almendra 46
Leche de cabra
44
Leche de coco 46,76
Leche de soya
46
Leche evaporada
44
Lechuga52
Lentejas36,70
Licor90
93
Limonada54
Lo mein con vegetales 84
Macadamia72
Macarrones34
Macarrones con
queso78
Mandarina40
Mandarinas42
Mango40
Manteca de cerdo 76
Manteca de nueces
de la india
74
Mantequilla76
Mantequilla de aceite
vegetal para untar 74
Mantequilla de
almendra74
Mantequilla de
cacahuate (maní)
74
Mantequillas de
nueces (almendras,
nuez de la india,
cacahuate [maní]) 74
Manzana38
Margarina72,76
Margarita90
Matzá34
Mayonesa72
Melón cantalupo
(chino)38
Melón verde
(rocío de miel)
40
Mezcla de cacao
para chocolate
caliente54
Mezcla de
vegetales48,52
Mezclas de
endulzantes
(combinación
de endulzantes
artificiales y azúcar) 56
Miel56
Mijo32
94
Mostaza 58
Nabos52
Nachos con queso 84
Naranja40
Nectarina40
Níspero40
Nueces74
Nueces de brasil
72
Nueces de la india 72
Nueces mixtas
74
Nueces pacanas
74
Nuggets de “pollo”
vegetarianos70
Nuggets de pollo
80
Oblea de vainilla
56
Ostras 62
Paletas congeladas 60
Palitos de pescado 88
Palmitos50
Palomitas de maíz 36
Pan30
Pan de harina de maíz 30
Pan para hot dogs
o hamburguesa
30
Panecillo (muffin)60
Panecillo de
mantequilla (biscuit)
con huevo, queso
y tocino 86
Panecillo de
mantequilla (biscuit)
con salchicha
86
Panecillo dulce
o pan dulce danés 60
Panecillo inglés
(muffin)30
Panecillo sin
condimentos30
Panqueque30
Papa48
Papas fritas
88
Papaya40
Papitas36
Pasas de uva
42
Pasta34
Pastel54
Pastrami 64
Pato62
Pavo66
Pavo, carne molida 64
Pepino50
Peras40
Pescado62,66
Pimientos52
Piña (ananá)
42
Piña colada
90
Piñón74
Piñones74
Pistacho74
Pizza82
Plátano42,48
Pollo62,66,80
Pollo a la parmesana80
Pollo agridulce
84
Pollo, carne molida 62
Pot pie de pollo
80
Pretzels36
Pudín56
Puerros52
Puré de manzana 38
Quesadilla84
Queso62,66,68
Queso crema
76
Quimbombó (okra) 52
Quinoa34
Rábanos52
Refresco (Gaseosa) 54
Refresco sin alcohol,
regular54
Rice Krispies
32
Ricotta64
Riñones62
Rodajas de fiambre
vegetariano70
Rollito primavera
82
Rompope (ponche
de huevo)
46
Ron90
Rosca de pan (bagel)30
Rutabaga (nabicol) 52
Sake90
Salami68
Salchicha64,68
Salchicha de frankfurt 68
Salchicha de
frankfurt vegetariana 70
Salchicha de
pavo tipo kielbasa 68
Salchicha de pavo,
cerdo y carne de res 64
Salchicha vegetariana 70
Salchichas de
viena (salchichas
de frankfurt)
64
Salmón66
Salmón ahumado 64
Salsa58
Salsa (marinera, para
pasta o espagueti) 58
Salsa agridulce
58
Salsa barbacoa
58
Salsa de arándanos
rojos58
Salsa de carne
en polvo
58
Salsa de chili
58
Salsa de ciruela
58
Salsa de rábano
picante58
Salsa de soya
58
Salsa de tomate
60
Salsa hoisin
58
Salsa inglesa
60
Salsa marinera, para
pasta o espagueti 58
Salsa para tacos
58
Salsa picante
58
Salsa teriyaki
60
Salvado de avena 32
Salvado de trigo
32
Sandía42
Sándwich (submarino) 86
Sándwich de filete
de pollo crujiente 86
Sándwich de filete
de pollo grillado
86
Sándwich de
jamón y queso
80
Sándwich de pescado 86
Sándwich
submarino de atún 86
Sardinas64
Semillas de calabaza 74
Semillas de granada
(arilos)42
Semillas de lino
72
Sémola32
Sirope de arce
56
Sopa agripicante
82
Sopa de almejas
78
Sopa de carne
de res y cebada
78
Sopa de fideos ramen 84
Sopa de frijoles
negros78
Sopa de guisantes
partidos78
Sopa de huevo
78
Sopa de pollo
con fideos
78
Sopa de tomate
78
Sopa de vegetales 84
Sorbete (nieve) de
naranja60
Special K
32
Suero de leche
44
Sustituto de la
crema en polvo
56
Sustitutos del huevo 62
Tahini (mantequilla
de ajonjolí) o pasta
para untar de
ajonjolí (sésamo)
74
Tarta o pie
54,56
Té helado 54
Tilapia64
Tiras de carne
de res seca
62
Tiras de tocino
vegetarianas70
Tocino de cerdo
68
Tocino de pavo
66
Tocino salado
ahumado76
Tofu70
Tomate (jitomate) 52
Tomates enlatados 52
Toronja (pomelo)
40
Tortellini80
Tortilla de harina de
maíz30
Tortilla para tacos 30
Tortitas de arroz
36
Tostada melba
34
Trigo bulgur
32
Trigo sarraceno
32
Tripas de cerdo
76
Trucha64
Uvas40
Vinagre balsámico 58
Vino90
Vodka90
Waffles30
Whisky90
Whisky sour
90
Yogur44,60
Yuca (mandioca)
48
Zanahorias50
Zarzamoras
(frambuesas negras) 38
95
Compromiso con mi salud
Mi acuerdo
Use esta tabla como ayuda para decidir sus metas
de bienestar y planificar cómo alcanzarlas. Yo,
________________________, acepto alcanzar las metas a
continuación para ayudar a mejorar mi salud y mi bienestar
general.
Ejemplo
¿Qué haré?
Llevaré un diario de comidas durante
3 días y lo revisaré con mi equipo para
el cuidado de la diabetes.
¿Cuándo
comenzaré?
Comenzaré el próximo lunes.
¿Cómo empezaré?
Conseguiré una libreta pequeña que
pueda llevar conmigo.
¿Cómo
continuaré?
Anotaré todo lo que coma y beba y le
mostraré mis listas a mi equipo para el
cuidado de la diabetes.
¿Qué barreras
enfrento?
A veces olvido lo que como unas pocas
horas después de haber comido.
¿Cómo venceré
las barreras?
Escribiré todo lo que coma y beba después
de cada comida y bocadillo para tenerlo
fresco en mi mente.
96
Su firma ___________________________ Fecha __________
Firma de un(a) amigo(a) ______________ Fecha __________
Meta n.° 1
Meta n.° 2
Meta n.° 3
97
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2
3
Cuéntenos un poco más
* ¿Qué tipo de diabetes tiene? (Marque una opción)
q Tipo 2
q Tipo 1
q No sé
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que se encarga de atender)?___________________________
* ¿Qué tipo de medicina para la diabetes le han recetado?
(Marque todas las que aplican)
q Insulina
q Píldoras para la diabetes (también se conocen como
antidiabéticos orales o ADO)
q Medicinas GLP-1
q Ninguna
q Otra
* q Tengo diabetes o
q Soy el encargado de cuidar a una persona con diabetes
* Si marcó “píldoras para la diabetes”, ¿cuántos tipos toma por día?
q 1 tipo de píldora para la diabetes
q 2 tipos de píldoras para la diabetes
q Más de 2 tipos de píldoras para la diabetes
* Nombre_____________________ Segundo nombre (inicial)_____
* Si marcó “Insulina”, “Medicinas GLP-1” u “Otra”, por favor
complete aquí para cada una:
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¿Cómo toma este producto? (Marque todas las que aplican)
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