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ALIMENTACIÓN VEGETARIANA,
SALUD VEGETARIANA
Julio Basulto
Diplomado en Nutrición y Dietética (Universidad de
Barcelona) y Técnico Especialista en Cocina (Escola Joviat, Manresa).
Miembro del Grupo de Revisión y Posicionamiento Científico de la
Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AED-N)
Responsable de Nutrición de la Unión Vegetariana Española
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ÍNDICE
1.- ¿Únicamente promueven las dietas basadas en productos de origen
vegetal las organizaciones vegetarianas?
2.- Número de vegetarianos.
3.- Beneficios de las dietas vegetarianas I: Nutricionales
4.- Beneficios de las dietas vegetarianas II: Contaminantes
5.- Beneficios de las dietas vegetarianas III: Toxoinfecciones
alimentarias
6.- Beneficios reales de las dietas vegetarianas.
7.- Nutrientes “en tela de juicio” en dietas vegetarianas (ojo a la B12)
8.- Mamás, niños, ancianos, atletas…¿vegetarianos?
9.- Estás muy delgado, “demasiado”
10.- Pirámide de la alimentación vegetariana
11.- Libros de nutrición vegetariana recomendados
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1.- DIETA BASADA EN PRODUCTOS VEGETALES: LA
PROMUEVEN ORGANIZACIONES VEGETARIANAS…
`
¿ÚNICAMENTE?
1. - La Asociación Americana de Dietética, la Asociación de Dietistas del
Canadá y la Asociación de Dietistas de Nueva Zelanda.
2. - La Organización Mundial de la Salud, en su último libro “Nutrición y
prevención de enfermedades crónicas”
3. - El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer y el Fondo de
Investigación Mundial del Cáncer
4. - La Sociedad Americana del Cáncer
5. - La Asociación Americana del Corazón
6. - La Fundación Canadiense del Corazón y de la Apoplejía
7.- Las Guías Dietéticas Unificadas (Sociedad Americana del Cáncer, la Asociación
Americana del Corazón, los Institutos Nacionales de la Salud, y la Academia Americana
de Pediatría).
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2.- NÚMERO DE VEGETARIANOS1,2
 USA = 2,5% = 4,8 millones de personas, sobre todo mujeres;
 Canadá = 4% = 1 millón
 Reino Unido = 7% = 4,2 millones de personas
Total=10 millones de presonas entre estos 3 países
(50% veganos, aprox)
 Según la National Restaurant Association, 8 de cada 10 restaurantes
ofrece segundos platos vegetarianos en USA
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003
Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: http://www.eatright.org/Public/GovernmentAffairs/92_17084.cfm
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Sabate J et al. Vegetarian Nutrition. CRC Ed. 2001
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3.- BENEFICIOS DE LAS DIETAS VEGETARIANAS I
NUTRICIONALES
 Menor cantidad de
o AGS,
o CT y
o Proteína animal
o Sodio
 Mayor cantidad de
o HC,
o Fibra,
o Mg,
o Potasio,
o Boro,
o Vitaminas K, B9, C, E,
o antioxidantes (carotenoides…) y
o sustancias fitoquímicas.
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4.- BENEFICIOS DE LAS DIETAS VEGETARIANAS II
CONTAMINANTES
Menor cantidad de:
Dioxinas
Bifenilos policlorados
Hexaclorobenzeno
Difenil ésteres polibromados
HAP
Naftalenos Policlorados
Arsénico
Cadmio
Mercurio
Plomo
la cantidad de dioxinas
detectada en la comida
habitual de España provoca
un aumento en la
probabilidad de padecer
cáncer de 1.360 casos por
millón de habitantes.
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Pescado y marisco: “campeones”, con diferencia, en
dioxinas y mercurio (todos los contaminantes acaban en el
mar)
 Niveles más bajos en todas las sustancias anteriores:

Frutas,
legumbres,
tubérculos y
verduras.
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Riesgos de dichas toxinas:
Cáncer
Alteraciones hormonales
Alteraciones sobre el sistema reproductor
Alteraciones inmunológicas
Alteraciones neurológicas
Niños: grupo de edad más expuesto
a contaminantes, sobre todo por exceso de lácteos y
carnes.
El estudio del Laboratorio de Toxicología y Salud Medioambiental de la Universidad Rovira i Virgili y de la Universidad de Barcelona ha
costado 390.000 euros, aportados por la Consejería de Sanidad de la Generalitat. Los científicos tardaron dos años y medio en completar el
trabajo, cuyas conclusiones han sido publicadas en varias revistas científicas, entre ellas Chemosphere, Journal of Agriculture and Food
Chemistry, Journal of Food Protection, y Environmental Science and Technology. Han publicado un artículo por cada uno de los ocho
grupos de contaminantes analizados.
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5.- BENEFICIOS DE LAS DIETAS VEGETARIANAS III
TOXOINFECCIONES ALIMENTARIAS
(14.000 casos en España en 2003 pero sólo se notifica entre 1 y10%3)
“Los agentes biológicos que se encuentran en los alimentos de origen
animal son la causa principal de las enfermedades de origen
alimentario”
(20ª Conferencia de la Comisión Regional de la OIE para Europa Kuusamo (Finlandia), 10-13 de septiembre de 2002)
(Organización Mundial de la Sanidad Animal)
¿Por qué?
 Su
alto contenido proteico (fuente de nutrientes para los M.O.)
 Membrana de protección mucho más permeable que las células
vegetales (facilidad de entrada de M.O.)
 Con la muerte del animal se producen una serie de cambios
químicos que facilitan el ataque de los M.O.
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Comunicación de Mª Dolors Ferrer, responsable del Servicio de Microbiología del Insititut Municipal de Salut Pública de Catalunya.
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Ejemplos:
Salmonella,
Campylobacter,
E. Coli,
Yersinia enterocolítica,
Vibrio Parahemolyticus,
Toxinas de: S. Aureus, C. Botullinum, C. Perfringens,...
Síntomas:
Diarrea
Náuseas, vómitos
Síntomas neurológicos
Septicemia
Aborto, Malformaciones congénitas
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6.- BENEFICIOS REALES DE LAS DIETAS VEGETARIANAS4
1. Obesidad
 Menor en vegetarianos, en amplios estudios poblacionales.
 Las enfermedades relacionadas con la obesidad son la segunda
causa de muerte en América (tras las relacionadas con el
tabaco)5. En España se gastan más más de 2.000 millones de euros
anuales por culpa de la obesidad.
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003
Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: http://www.eatright.org/Public/GovernmentAffairs/92_17084.cfm
5 Weight Management . Position of the American Dietetic Association (ADA) J Am Diet Assoc. 1997;97:71-74 Reaffirmed
on March 2002
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2. Enfermedad cardiovascular
 31% menos de riesgo en varones y 20% en mujeres (estudios de más
de 75 mil personas), y menor en veganos.
 Colesterol (CT): 14% menos en vegetarianos, y 35% menos en
veganos. El 60% de los españoles tiene el colesterol elevado.
 Proteína animal aumenta CT/sg
 Prot soja baja CT y sube HDL. Vegetarianos toman más derivados
de soja
 Vit. C y E impiden oxidación LDL-CT
 Fitoquímicos impiden formación placa ateroma
 Fe aumenta riesgo cv
 ¡Ojo B12 (su déficit aumenta homocisteína)!
3. Hipertensión Arterial (HTA)
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Menor en vegetarianos (x índice glucémico, x fitoquímicos ¿¿??)
4. Diabetes 2
 80% más de riesgo en no vegetarianos
 +Fibra y - IMC aumentan sensibilidad insulina
5. Cáncer
o Menor en veget
o No veget 54% más de riesgo de c. próstata y 88 % más de riesgo de
c. colorrectal, descartando efecto tabaco.
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o Lácteos aumentan riesgo c. próstata (Harvard, American Cancer
Institute)6,7.
o Niñas vegetar más tarde menstruación = menos estrógenos = menos
riesgo de cáncer
o Cáncer de colon
o Fibra protege
o Menos bacterias que convierten ác. biliares en cancerígenos
o Menos ácidos biliares cancerígenos
o Más veces deposiciones
o Hierro hemo = factores citotóxicos en colon
o Más fitoquímicos
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American Cancer Society. High Calcium Intake Linked to Prostate Cancer. Moderation Is Recommended. En línea
http://www.cancer.org/docroot/NWS/content/NWS_1_1x_High_Calcium_Intake_Linked_to_Prostate_Cancer.asp
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Harvard school of public health. President and Fellows of Harvard College. Food Pyramids. What should you really eat?
2004. En línea <http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramids.html>
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6. Osteoporosis??
 Dudas en veganos (estudios sólo en países nórdicos, con poca vit. D)
 Prot animal disminuye biodisponibilidad del Calcio x carga ácida
 Importante relación proteína-calcio en la dieta.
 Potasio y Vit K altos en vegetarianos, que protegen.
7. Nefropatía
A más prot más riesgo. Vegetarianos menos riesgo
8. Demencia



No vegetar = doble risc
Antiox protegen
Menor TA y CT protege
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9. Diverticulosis


50% menos de riesgo
Fibra, grasa, carne aumentan crecim de bacterias que producen
metabolitos tóxicos que debilitan pared colon
10. Piedras vesícula o Cálculos biliares
50% risc
11. Atritis reumatoide y fibromialgia
Menos síntomas
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7.- NUTRIENTES “EN TELA DE JUICIO” EN DIETAS
VEGETARIANAS
Proteína
 Correcta en todas las dietas en
general (position ADA)
 Prot. animal aumenta el colesterol
en sangre independientemente del
colesterol de la dieta
 Prot. animal aumenta riesgo de
osteoporosis
 Prot. animal aumenta riesgo de
neuropatía
Vitamina D
 Se cubren necesidades con 10’ de
exposición de brazos y cara al día.
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Hierro
 Anemia ferropénica en vegetarianos es igual de prevalente que en no
vegetarianos.
 Tomar con la dieta abundante cantidad de vitamina C (aumenta
absorción del hierro), que además reduce el efecto de los fitatos
 Remojar, germinar, fermentar (miso, tempeh), levadura Hidrolizar
fitatos.
 Existe adaptación a baja ingesta.
 Fe hemo (origen animal) aumenta riesgo cardiovascular y cáncer
colon
Zinc
 Mecanismos compensatorios
 Lo mismo que en hierro con fitatos (Remojar, germinar, fermentar (miso,
tempeh), levadura Hidrolizar fitatos)
 No hay síntomas de déficit en vegetarianos, pese a tener menor
ingesta
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Calcio
 Aumentar Vit D, deporte, Mg, Boro, K, vit K. Ojo: disminuir o no
tomar tabaco, café, alcohol.
 Disminuir consumo de carne y sodio (sal, o alimentos procesados)
B2
 No hay síntomas de déficit pese a haber menor ingesta
Omega 3
 Linolénico acaba transformándose (si existe equilibrio w-6/w-3) en
EPA y DHA (ác gras cad larga)
 Recomendado 2:1 a 4:1, si no aumenta riesgo cv., entre otros.
 Truco: una cucharadita de aceite de lino, o una cucharada de lino
molido al día.
Yodo
 Sin sal yodada, los veganos alto riesgo de déficit
 ½ cucharadita = RDA. No más, riesgo alteración tiroidea (ojo algas)
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VITAMINA B12
 Ojo a espirulina, fermentados, algas… que tienen análogos de B12
y que bloquean la actuación de la verdadera B12.
 Adultos > 50 años han de tomar B12 aunque no sean vegetarianos
 Ojo ovo-lacto-vegetarianos, sobre todo mujeres en edad fértil, y
niños, si no toman una cantidad considerable de lácteos y huevos.
 Cubrir recomendaciones con lácteos, huevos, alimentos
enriquecidos, o suplementos (Opinión de todas las organizaciones
vegetarianas con equipo dietético, nutricional o médico).
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Recomendaciones de ingesta de B12, tanto
en niños vegetarianos como en no
vegetarianos:
hasta 2 años: 0,3 microgramos (mcg ó µg)/día
de 2 a 3 años: 0,9 mcg/día
de 3 a 6 años: 1,2 mcg/día
de 7 a 10 años: 1,2 a 1,8 mcg/día
de 11 a 18 años [y en adelante]: 1,8 a 2,4 mcg/día
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9.- MAMÁS, NIÑOS, ANCIANOS,
ATLETAS…¿VEGETARIANOS?
Una dieta vegana bien planificada (así como otros
tipos de dietas vegetarianas). es apropiada para
todas las etapas del ciclo vital, incluso durante el
embarazo, la lactancia, infancia, niñez,
adolescencia, así como para atletas.
 Asociación Americana de
Postura de
Dietética
 Asociación de Dietistas de
Canadá
 Asociación de Dietética de
Nueva Zelanda
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American Academy of Pediatrics, Commitee on Nutrition.
Pediatric Nutrition Handbook. 5th ed.: American Academy of
Pediatrics; 2003
Libro de la Academia
Americana de Pediatría
(Comité de Nutrición). Se
afirma que las dietas
vegetariana y vegana bien
planeadas satisfacen las
necesidades de bebés, niños y
adolescentes.
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Opinión del Comité Olímpico Estadounidense
Acerca de las Dietas Vegetarianas
"Si se incluye una gran variedad de alimentos, las
dietas
vegetarianas
pueden
ser
nutricionalmente
adecuadas para apoyar la práctica atlética."
"Ser vegetariano no reduce el talento natural o la
capacidad atlética, bien se trate de aficionados o de
atletas de nivel internacional. Desde los juegos antiguos,
los atletas griegos entrenaban bajo dietas vegetarianas y
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mostraban una sorprendente habilidad en atletismo
competitivo." www.olympic-usa.org
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“My best year of
track competition was
the first year I ate a
vegan diet (1990)”
Bennet J. Very vegetarian. Introduction by Carl Lewis.
Rutledge Hill Press. 2001
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1991 (Tokio) record del mundo en 400 m relevos.
record del mundo en 100 m lisos.
1992 (BCN) medalla de oro en 400 m relevos
medalla de oro en salto de longitud
1996 (Atlanta) medalla de oro en salto de longitud (¡35 años!)
¿Tomaba suplementos?
Pues seguramente sí, igual que el resto de atletas de élite del mundo, que cuentan con
un equipo de médicos, fisioterapeutas y nutricionistas que vigilan constantemente su
estado de salud. Difícilmente se cubren las necesidades nutricionales de un individuo
con un gasto energético muy por encima de lo normal, con una dieta no controlada y
sin tomar suplementos. Pero el caso es que si tomaba suplementos no lo hacía por el
hecho de ser vegano, sino por el hecho de ser atleta de élite. (10.000 kcal/día)
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10.- ESTÁS MUY DELGADO, “DEMASIADO” (I)
IMC normal según la OMS (Organización Mundial de la Salud)= entre 18,5 y 25.
[IMC=Índice de Masa Corporal=Peso en kg dividido por altura en metros]
Resultados de un estudio8 que siguió a:
 122.000 mujeres y
durante 10 años:
 51.000 hombres
El riesgo de desarrollar enfermedades crónicas
es lineal a partir de IMC > 22 kg/m2.
El menor riesgo está entre 18,5 y 21,9.
8 Field AE, Coakley EH, Must A, Spadano JL, Laird N, Dietz WH, Rimm E, Colditz GA. Impact of
overweight on the risk of developing common chronic diseases during a 10-year period. Arch Intern Med.
2001 Jul 9;161(13):1581-6.
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ESTÁS MUY DELGADO, “DEMASIADO” (y II)
Si mi IMC es inferior a 18,5: ¿Estoy enfermo? ¿Tengo más riesgo
de enfermedad? ¿Y de mortalidad?9,10,11
Un IMC menor a 18,5 sólo se asocia a una
elevada tasa de enfermedad y mortalidad si se
es fumador, o este bajo IMC se tiene a causa
de enfermedades como cáncer, enf.
Cardiovascular, sida…
9
Singh PN, Lindsted KD, Fraser GE. Body weight and mortality among adults who never smoked. Am J Epidemiol. 1999
Dec 1;150(11):1152-64.
10
Wannamethee G, Shaper AG. Body weight and mortality in middle aged British men: impact of smoking. BMJ. 1989
Dec 16;299(6714):1497-502.
11
Wannamethee SG, Shaper AG, Walker M. Weight change, body weight and mortality: the impact of smoking and ill
health. Int J Epidemiol. 2001 Aug;30(4):777-86.
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11.-
Veganos: tomar una fuente fidedigna de B12 (suplementos o alimentos enriquecidos)
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12.- LIBROS DE NUTRICIÓN VEGETARIANA RECOMENDADOS
Para todos los lectores
 Plant-based Nutrition and Health (Steven Walsh)
 The New Becoming Vegetarian: The Essential Guide To A Healthy Vegetarian
Diet (Vesanto Melina y Brenda Davis)
 Becoming Vegan: The Complete Guide to Adopting a Healthy Plant-Based Diet
(Vesanto Melina y Brenda Davis)
Alimentación de niños vegetarianos.
 Raising Vegetarian Children: A Guide to Good Health and Family Harmony
(Joanne Stepaniak y Vesanto Melina)
Para personas con conocimientos previos de nutrición
 The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications (Virginia
Messina, Reed Mangels, Mark Messina)
 Vegetarian Nutrition (Joan Sabaté)