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1 ALIMENTACIÓN VEGETARIANA, SALUD VEGETARIANA Julio Basulto Diplomado en Nutrición y Dietética (Universidad de Barcelona) y Técnico Especialista en Cocina (Escola Joviat, Manresa). Miembro del Grupo de Revisión y Posicionamiento Científico de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AED-N) Responsable de Nutrición de la Unión Vegetariana Española 2 ÍNDICE 1.- ¿Únicamente promueven las dietas basadas en productos de origen vegetal las organizaciones vegetarianas? 2.- Número de vegetarianos. 3.- Beneficios de las dietas vegetarianas I: Nutricionales 4.- Beneficios de las dietas vegetarianas II: Contaminantes 5.- Beneficios de las dietas vegetarianas III: Toxoinfecciones alimentarias 6.- Beneficios reales de las dietas vegetarianas. 7.- Nutrientes “en tela de juicio” en dietas vegetarianas (ojo a la B12) 8.- Mamás, niños, ancianos, atletas…¿vegetarianos? 9.- Estás muy delgado, “demasiado” 10.- Pirámide de la alimentación vegetariana 11.- Libros de nutrición vegetariana recomendados 3 1.- DIETA BASADA EN PRODUCTOS VEGETALES: LA PROMUEVEN ORGANIZACIONES VEGETARIANAS… ` ¿ÚNICAMENTE? 1. - La Asociación Americana de Dietética, la Asociación de Dietistas del Canadá y la Asociación de Dietistas de Nueva Zelanda. 2. - La Organización Mundial de la Salud, en su último libro “Nutrición y prevención de enfermedades crónicas” 3. - El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer y el Fondo de Investigación Mundial del Cáncer 4. - La Sociedad Americana del Cáncer 5. - La Asociación Americana del Corazón 6. - La Fundación Canadiense del Corazón y de la Apoplejía 7.- Las Guías Dietéticas Unificadas (Sociedad Americana del Cáncer, la Asociación Americana del Corazón, los Institutos Nacionales de la Salud, y la Academia Americana de Pediatría). 4 2.- NÚMERO DE VEGETARIANOS1,2 USA = 2,5% = 4,8 millones de personas, sobre todo mujeres; Canadá = 4% = 1 millón Reino Unido = 7% = 4,2 millones de personas Total=10 millones de presonas entre estos 3 países (50% veganos, aprox) Según la National Restaurant Association, 8 de cada 10 restaurantes ofrece segundos platos vegetarianos en USA Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: http://www.eatright.org/Public/GovernmentAffairs/92_17084.cfm 2 Sabate J et al. Vegetarian Nutrition. CRC Ed. 2001 1 5 3.- BENEFICIOS DE LAS DIETAS VEGETARIANAS I NUTRICIONALES Menor cantidad de o AGS, o CT y o Proteína animal o Sodio Mayor cantidad de o HC, o Fibra, o Mg, o Potasio, o Boro, o Vitaminas K, B9, C, E, o antioxidantes (carotenoides…) y o sustancias fitoquímicas. 6 4.- BENEFICIOS DE LAS DIETAS VEGETARIANAS II CONTAMINANTES Menor cantidad de: Dioxinas Bifenilos policlorados Hexaclorobenzeno Difenil ésteres polibromados HAP Naftalenos Policlorados Arsénico Cadmio Mercurio Plomo la cantidad de dioxinas detectada en la comida habitual de España provoca un aumento en la probabilidad de padecer cáncer de 1.360 casos por millón de habitantes. 7 Pescado y marisco: “campeones”, con diferencia, en dioxinas y mercurio (todos los contaminantes acaban en el mar) Niveles más bajos en todas las sustancias anteriores: Frutas, legumbres, tubérculos y verduras. 8 Riesgos de dichas toxinas: Cáncer Alteraciones hormonales Alteraciones sobre el sistema reproductor Alteraciones inmunológicas Alteraciones neurológicas Niños: grupo de edad más expuesto a contaminantes, sobre todo por exceso de lácteos y carnes. El estudio del Laboratorio de Toxicología y Salud Medioambiental de la Universidad Rovira i Virgili y de la Universidad de Barcelona ha costado 390.000 euros, aportados por la Consejería de Sanidad de la Generalitat. Los científicos tardaron dos años y medio en completar el trabajo, cuyas conclusiones han sido publicadas en varias revistas científicas, entre ellas Chemosphere, Journal of Agriculture and Food Chemistry, Journal of Food Protection, y Environmental Science and Technology. Han publicado un artículo por cada uno de los ocho grupos de contaminantes analizados. 9 5.- BENEFICIOS DE LAS DIETAS VEGETARIANAS III TOXOINFECCIONES ALIMENTARIAS (14.000 casos en España en 2003 pero sólo se notifica entre 1 y10%3) “Los agentes biológicos que se encuentran en los alimentos de origen animal son la causa principal de las enfermedades de origen alimentario” (20ª Conferencia de la Comisión Regional de la OIE para Europa Kuusamo (Finlandia), 10-13 de septiembre de 2002) (Organización Mundial de la Sanidad Animal) ¿Por qué? Su alto contenido proteico (fuente de nutrientes para los M.O.) Membrana de protección mucho más permeable que las células vegetales (facilidad de entrada de M.O.) Con la muerte del animal se producen una serie de cambios químicos que facilitan el ataque de los M.O. 3 Comunicación de Mª Dolors Ferrer, responsable del Servicio de Microbiología del Insititut Municipal de Salut Pública de Catalunya. 10 Ejemplos: Salmonella, Campylobacter, E. Coli, Yersinia enterocolítica, Vibrio Parahemolyticus, Toxinas de: S. Aureus, C. Botullinum, C. Perfringens,... Síntomas: Diarrea Náuseas, vómitos Síntomas neurológicos Septicemia Aborto, Malformaciones congénitas 11 6.- BENEFICIOS REALES DE LAS DIETAS VEGETARIANAS4 1. Obesidad Menor en vegetarianos, en amplios estudios poblacionales. Las enfermedades relacionadas con la obesidad son la segunda causa de muerte en América (tras las relacionadas con el tabaco)5. En España se gastan más más de 2.000 millones de euros anuales por culpa de la obesidad. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: http://www.eatright.org/Public/GovernmentAffairs/92_17084.cfm 5 Weight Management . Position of the American Dietetic Association (ADA) J Am Diet Assoc. 1997;97:71-74 Reaffirmed on March 2002 4 12 2. Enfermedad cardiovascular 31% menos de riesgo en varones y 20% en mujeres (estudios de más de 75 mil personas), y menor en veganos. Colesterol (CT): 14% menos en vegetarianos, y 35% menos en veganos. El 60% de los españoles tiene el colesterol elevado. Proteína animal aumenta CT/sg Prot soja baja CT y sube HDL. Vegetarianos toman más derivados de soja Vit. C y E impiden oxidación LDL-CT Fitoquímicos impiden formación placa ateroma Fe aumenta riesgo cv ¡Ojo B12 (su déficit aumenta homocisteína)! 3. Hipertensión Arterial (HTA) 13 Menor en vegetarianos (x índice glucémico, x fitoquímicos ¿¿??) 4. Diabetes 2 80% más de riesgo en no vegetarianos +Fibra y - IMC aumentan sensibilidad insulina 5. Cáncer o Menor en veget o No veget 54% más de riesgo de c. próstata y 88 % más de riesgo de c. colorrectal, descartando efecto tabaco. 14 o Lácteos aumentan riesgo c. próstata (Harvard, American Cancer Institute)6,7. o Niñas vegetar más tarde menstruación = menos estrógenos = menos riesgo de cáncer o Cáncer de colon o Fibra protege o Menos bacterias que convierten ác. biliares en cancerígenos o Menos ácidos biliares cancerígenos o Más veces deposiciones o Hierro hemo = factores citotóxicos en colon o Más fitoquímicos 6 American Cancer Society. High Calcium Intake Linked to Prostate Cancer. Moderation Is Recommended. En línea http://www.cancer.org/docroot/NWS/content/NWS_1_1x_High_Calcium_Intake_Linked_to_Prostate_Cancer.asp 7 Harvard school of public health. President and Fellows of Harvard College. Food Pyramids. What should you really eat? 2004. En línea <http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramids.html> 15 6. Osteoporosis?? Dudas en veganos (estudios sólo en países nórdicos, con poca vit. D) Prot animal disminuye biodisponibilidad del Calcio x carga ácida Importante relación proteína-calcio en la dieta. Potasio y Vit K altos en vegetarianos, que protegen. 7. Nefropatía A más prot más riesgo. Vegetarianos menos riesgo 8. Demencia No vegetar = doble risc Antiox protegen Menor TA y CT protege 16 9. Diverticulosis 50% menos de riesgo Fibra, grasa, carne aumentan crecim de bacterias que producen metabolitos tóxicos que debilitan pared colon 10. Piedras vesícula o Cálculos biliares 50% risc 11. Atritis reumatoide y fibromialgia Menos síntomas 17 7.- NUTRIENTES “EN TELA DE JUICIO” EN DIETAS VEGETARIANAS Proteína Correcta en todas las dietas en general (position ADA) Prot. animal aumenta el colesterol en sangre independientemente del colesterol de la dieta Prot. animal aumenta riesgo de osteoporosis Prot. animal aumenta riesgo de neuropatía Vitamina D Se cubren necesidades con 10’ de exposición de brazos y cara al día. 18 Hierro Anemia ferropénica en vegetarianos es igual de prevalente que en no vegetarianos. Tomar con la dieta abundante cantidad de vitamina C (aumenta absorción del hierro), que además reduce el efecto de los fitatos Remojar, germinar, fermentar (miso, tempeh), levadura Hidrolizar fitatos. Existe adaptación a baja ingesta. Fe hemo (origen animal) aumenta riesgo cardiovascular y cáncer colon Zinc Mecanismos compensatorios Lo mismo que en hierro con fitatos (Remojar, germinar, fermentar (miso, tempeh), levadura Hidrolizar fitatos) No hay síntomas de déficit en vegetarianos, pese a tener menor ingesta 19 Calcio Aumentar Vit D, deporte, Mg, Boro, K, vit K. Ojo: disminuir o no tomar tabaco, café, alcohol. Disminuir consumo de carne y sodio (sal, o alimentos procesados) B2 No hay síntomas de déficit pese a haber menor ingesta Omega 3 Linolénico acaba transformándose (si existe equilibrio w-6/w-3) en EPA y DHA (ác gras cad larga) Recomendado 2:1 a 4:1, si no aumenta riesgo cv., entre otros. Truco: una cucharadita de aceite de lino, o una cucharada de lino molido al día. Yodo Sin sal yodada, los veganos alto riesgo de déficit ½ cucharadita = RDA. No más, riesgo alteración tiroidea (ojo algas) 20 VITAMINA B12 Ojo a espirulina, fermentados, algas… que tienen análogos de B12 y que bloquean la actuación de la verdadera B12. Adultos > 50 años han de tomar B12 aunque no sean vegetarianos Ojo ovo-lacto-vegetarianos, sobre todo mujeres en edad fértil, y niños, si no toman una cantidad considerable de lácteos y huevos. Cubrir recomendaciones con lácteos, huevos, alimentos enriquecidos, o suplementos (Opinión de todas las organizaciones vegetarianas con equipo dietético, nutricional o médico). 21 Recomendaciones de ingesta de B12, tanto en niños vegetarianos como en no vegetarianos: hasta 2 años: 0,3 microgramos (mcg ó µg)/día de 2 a 3 años: 0,9 mcg/día de 3 a 6 años: 1,2 mcg/día de 7 a 10 años: 1,2 a 1,8 mcg/día de 11 a 18 años [y en adelante]: 1,8 a 2,4 mcg/día 22 9.- MAMÁS, NIÑOS, ANCIANOS, ATLETAS…¿VEGETARIANOS? Una dieta vegana bien planificada (así como otros tipos de dietas vegetarianas). es apropiada para todas las etapas del ciclo vital, incluso durante el embarazo, la lactancia, infancia, niñez, adolescencia, así como para atletas. Asociación Americana de Postura de Dietética Asociación de Dietistas de Canadá Asociación de Dietética de Nueva Zelanda 23 American Academy of Pediatrics, Commitee on Nutrition. Pediatric Nutrition Handbook. 5th ed.: American Academy of Pediatrics; 2003 Libro de la Academia Americana de Pediatría (Comité de Nutrición). Se afirma que las dietas vegetariana y vegana bien planeadas satisfacen las necesidades de bebés, niños y adolescentes. 24 Opinión del Comité Olímpico Estadounidense Acerca de las Dietas Vegetarianas "Si se incluye una gran variedad de alimentos, las dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente adecuadas para apoyar la práctica atlética." "Ser vegetariano no reduce el talento natural o la capacidad atlética, bien se trate de aficionados o de atletas de nivel internacional. Desde los juegos antiguos, los atletas griegos entrenaban bajo dietas vegetarianas y 25 mostraban una sorprendente habilidad en atletismo competitivo." www.olympic-usa.org 26 “My best year of track competition was the first year I ate a vegan diet (1990)” Bennet J. Very vegetarian. Introduction by Carl Lewis. Rutledge Hill Press. 2001 27 1991 (Tokio) record del mundo en 400 m relevos. record del mundo en 100 m lisos. 1992 (BCN) medalla de oro en 400 m relevos medalla de oro en salto de longitud 1996 (Atlanta) medalla de oro en salto de longitud (¡35 años!) ¿Tomaba suplementos? Pues seguramente sí, igual que el resto de atletas de élite del mundo, que cuentan con un equipo de médicos, fisioterapeutas y nutricionistas que vigilan constantemente su estado de salud. Difícilmente se cubren las necesidades nutricionales de un individuo con un gasto energético muy por encima de lo normal, con una dieta no controlada y sin tomar suplementos. Pero el caso es que si tomaba suplementos no lo hacía por el hecho de ser vegano, sino por el hecho de ser atleta de élite. (10.000 kcal/día) 28 10.- ESTÁS MUY DELGADO, “DEMASIADO” (I) IMC normal según la OMS (Organización Mundial de la Salud)= entre 18,5 y 25. [IMC=Índice de Masa Corporal=Peso en kg dividido por altura en metros] Resultados de un estudio8 que siguió a: 122.000 mujeres y durante 10 años: 51.000 hombres El riesgo de desarrollar enfermedades crónicas es lineal a partir de IMC > 22 kg/m2. El menor riesgo está entre 18,5 y 21,9. 8 Field AE, Coakley EH, Must A, Spadano JL, Laird N, Dietz WH, Rimm E, Colditz GA. Impact of overweight on the risk of developing common chronic diseases during a 10-year period. Arch Intern Med. 2001 Jul 9;161(13):1581-6. 29 ESTÁS MUY DELGADO, “DEMASIADO” (y II) Si mi IMC es inferior a 18,5: ¿Estoy enfermo? ¿Tengo más riesgo de enfermedad? ¿Y de mortalidad?9,10,11 Un IMC menor a 18,5 sólo se asocia a una elevada tasa de enfermedad y mortalidad si se es fumador, o este bajo IMC se tiene a causa de enfermedades como cáncer, enf. Cardiovascular, sida… 9 Singh PN, Lindsted KD, Fraser GE. Body weight and mortality among adults who never smoked. Am J Epidemiol. 1999 Dec 1;150(11):1152-64. 10 Wannamethee G, Shaper AG. Body weight and mortality in middle aged British men: impact of smoking. BMJ. 1989 Dec 16;299(6714):1497-502. 11 Wannamethee SG, Shaper AG, Walker M. Weight change, body weight and mortality: the impact of smoking and ill health. Int J Epidemiol. 2001 Aug;30(4):777-86. 30 11.- Veganos: tomar una fuente fidedigna de B12 (suplementos o alimentos enriquecidos) 31 12.- LIBROS DE NUTRICIÓN VEGETARIANA RECOMENDADOS Para todos los lectores Plant-based Nutrition and Health (Steven Walsh) The New Becoming Vegetarian: The Essential Guide To A Healthy Vegetarian Diet (Vesanto Melina y Brenda Davis) Becoming Vegan: The Complete Guide to Adopting a Healthy Plant-Based Diet (Vesanto Melina y Brenda Davis) Alimentación de niños vegetarianos. Raising Vegetarian Children: A Guide to Good Health and Family Harmony (Joanne Stepaniak y Vesanto Melina) Para personas con conocimientos previos de nutrición The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications (Virginia Messina, Reed Mangels, Mark Messina) Vegetarian Nutrition (Joan Sabaté)