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Tema 2: IMPORTANCIA DE LAS GRASAS
EN LA ALIMENTACIÓN
1. Introducción
2. Alimentos fuente de lípidos
3. Recomendaciones del aporte de grasas en la dieta
4. Frecuencia de consumo y composición de las principales fuentes de
lípidos.
4.1. Carnes
4.2. Pescado
4.3. Huevos
4.4. Lácteos
4.5. Grasas y aceites
4.6. Frutos secos
5. Bibliografía
Material adicional:
Presentación de diapositivas (1)
Recetas (3)
Videorecetas (1)
1
1.
INTRODUCCIÓN
El contenido total en grasas de los alimentos y su composición pueden variar
ampliamente1. Dado que las grasas juegan un importante papel en las cualidades
organolépticas de los alimentos, contribuyendo a atributos tales como la textura, sabor,
capacidad nutritiva y valor calórico, el manejo de estos nutrientes ha sido de la mayor
importancia en la investigación y desarrollo de productos alimentarios en las últimas
décadas2.
2.
ALIMENTOS FUENTE DE LÍPIDOS
Los lípidos son aportados por muchos alimentos. No obstante, la cantidad en éstos
puede ser muy variable3.
Origen Vegetal:
Aceites vegetales: aportan 100% de grasa. Su composición lipídica varía de
acuerdo al tipo de aceite (oliva, girasol, palma, coco, etc.).
Margarina: alternativa saludable a los aceites por su contenido predominante en
grasas insaturadas. Están hechas con aceites vegetales.
Frutos secos: ricos en grasas insaturadas, tienen un alto contenido energético y
suponen un importante aporte de lípidos en la alimentación.
Otros grupos de alimentos contienen un bajo aporte de lípidos, como las legumbres,
frutas, hortalizas y verduras. No obstante, existen excepciones como el aguacate, el
coco, las aceitunas, la soja, la palma, con un contenido en lípidos superior. Además,
a pesar de ser de origen vegetal, el coco y la palma son una fuente rica de grasa
saturada.
Origen Animal:
Mantequilla: de origen animal; está constituída por grasas saturadas.
Manteca de cerdo: grasa de origen animal.
Carnes y aves: su contenido en lípidos varía en función del tipo y la parte del
animal que se consuma. No obstante, las aves tienen menos cantidad de lípidos
que las carnes.
2
Productos cárnicos: se debe distinguir entre los cocidos y los crudosmadurados.
-
Productos
cárnicos
cocidos
(como
el
jamón
cocido):
tienen
generalmente un contenido en grasa menor respecto al producto crudo.
Hay excepciones como la mortadela, que también es un producto cárnico
cocido pero al que se le adicionan grasas.
-
Productos cárnicos crudos-madurados (salchichón, fuet, chorizo):
sufren un proceso de fermentación en el que el producto se concentra y
aumenta la concentración de grasas, sobre todo saturadas.
Huevos: principalmente la yema.
Pescado: debe hacerse una distinción entre el pescado azul y el pescado blanco.
El primero es más rico en lípidos que el segundo. Así mismo, su contenido en
lípidos varía en función de la especie y la época del año.
-
Pescados magros (blancos): bacalao, el lenguado, la merluza, el rape,
la pescadilla, entre otros.
-
Pescados grasos (azules): salmón, el atún, la caballa, la sardina, el
boquerón, las anchoas, entre otros.
Leche: la cantidad de lípidos en la leche varía en función del hábitat y la
alimentación del animal de donde procede, y también del tipo de leche a escoger
(entera, semidesnatada o desnatada).
Queso: Durante la elaboración del queso precipitan por una parte las proteínas y
las grasas, y por otra el serum. Después se somete a una fermentación, lo cual
hace aumentar la concentración de grasas. El proceso de maduración es opcional,
obteniendo por una parte los quesos frescos y por otra los quesos madurados,
siendo estos últimos los que tienen un mayor contenido en lípidos.
Para llevar a cabo una correcta alimentación, se recomienda que se consuma más
cantidad de grasa insaturada que saturada (<10% de AGS).
3
Contenido en lípidos de diferentes alimentos3-4:
ALIMENTO
Contenido en Lípidos
(g/ 100g de alimento)
Aceites vegetales
100
Manteca de cerdo
100
Margarina
35 – 80
Mantequilla
85
Frutos secos
45 – 60
Carne de vacuno
5 - 20
Carne de cerdo
5 - 22
Carne de cordero
18
Huevo
11
Carne de pollo (sin piel)
3
Pescado azul
3,5 – 20
Pescado blanco
0,3 – 5
Queso
10 – 40
Leche entera
3,5
Leche semidesnatada
1,5
Leche desnatada
0,2
Legumbres (*)
0,5 – 5
Frutas, verduras y hortalizas(**)
<1
(*): Soja: 18g lípidos/100g alimento.
(**) Aguacate: 15g lípidos/100g alimento.
Aceitunas: 18-25g lípidos/100g alimento.
4
3.
RECOMENDACIONES DEL APORTE DE GRASAS EN LA ALIMENTACIÓN
Las recomendaciones dietéticas de grasas para la población española son las
siguientes5.
Tipo de grasa
Cantidad recomendada
Grasa total
30-35% de la energía dietética total
AGS
<10% (7 – 8%)
AGMI
15-20%
AGPI (total)
5%
Omega-6
4-8%
Omega-3
0,5-1% (2g/día)
Fuente: Recomendaciones dietéticas de grasas (SENC, 2004)
También existe un acuerdo general sobre las recomendaciones dietéticas de grasas a
nivel internacional (FAO/OMS, 2008. Dietary American Guidelines for Americans
2010). En comparación con las recomendaciones de la SENC, los porcentajes de los
diferentes compuestos lipídicos varían ligeramente y se introducen unas nuevas
recomendaciones sobre los ácidos grasos trans, donde su consumo debe ser
inferior al 1% de la energía dietética total6.
Tipo de grasa
Cantidad recomendada
Grasa total
20-35% de la energía dietética total
AGS
10%
AGMI
15-20%
AGPI (total)
6-11%
Omega-6
2,5-9%
Omega-3
0,5-2% (2g/día)
AGtrans
<1%
Fuente: Recomendaciones dietéticas de grasas (FAO/OMS, 2008)
Las investigaciones más recientes en torno a los ácidos grasos esenciales se ha
centrado en la importancia de la relación de ácido linoleico respecto al linolénico, y si
esta relación influye en el desarrollo de algunas enfermedades. La OMS recomienda
que la relación omega 6/omega 3 debe ser de 5:1 aproximadamente.
Parece que no hay ventajas en tomar más del 6% de la energía total de la dieta en
forma de ácido linoleico.
5
Una alimentación saludable debe ser variada, equilibrada, completa, suficiente y
adaptada. Se tiene que cubrir las necesidades de cada individuo y cumplir con los
requerimientos necesarios. Debe tener un 55 – 60% de hidratos de carbono, entre 30
35% de lípidos y un 12-15% de proteína7.
Según la SENC, la frecuencia de consumo de los diferentes grupos de alimentos es la
siguiente:
Guía de la alimentación saludable.
Editado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria(2004)
A continuación se detalla el peso de cada ración5:
ALIMENTO
Peso de cada ración (g o ml)
Pescados
Carnes magras
Huevos
Legumbres
Frutos secos
Leche
Yogur
125 – 150g
100 – 125g
70 g (1 unidad grande)
60 – 80g
20 – 30g
200 – 250 ml
200 – 250g
Fresco:80 – 125g
Curado: 40 – 60g
10ml
120 – 200g
120 – 200g
40 – 60g
60 – 80g
150 – 200g
200ml
200ml
100ml
Queso
Aceite de oliva
Verduras y hortalizas
Frutas
Pan
Pasta y arroz
Patatas
Agua
Cerveza
Vino
6
Por otra parte, la Pirámide de la Alimentación Saludable (SENC, 2004), nos muestra
gráficamente la frecuencia de consumo de los alimentos.
Si bien las grasas son alimentos que deben consumirse con moderación debido a su
aporte calórico, se deben consumir a diario, procurando priorizar aquellas de mejor
calidad. En España se prioriza el consumo de aceite de oliva; sin embargo, pueden
incluirse también otras grasas saludables presentes por ejemplo otros tipos de aceites
vegetales o productos fabricados a partir de los mismos (como las margarinas) con el
fin de incrementar el consumo de grasas poliinsaturadas8.
La nueva Rueda de los Alimentos (SEDCA, 2007)9:
Grasas/Aceites
7
El Rombo de la Alimentación. (Universidad Complutense. Madrid, 2008):
Grasas/Aceites
4.
FRECUENCIA DE CONSUMO Y COMPOSICIÓN DE LAS PRINCIPALES
FUENTES DE LÍPIDOS
4.1. CARNES
Se deben elegir las carnes o las porciones de carnes más magras, evitando las carnes
con porciones con mayor contenido en grasa.
Las carnes son ricas en proteínas de alto valor biológico y su contenido en grasa varía
según el tipo y la porción de la carne, puede ir desde pollo con un contenido graso
sobre el 13%, o por ejemplo la ternera con un contenido del 22-26%. Tienen colesterol
y ácidos grasos saturados10.
El tipo de alimentación que lleva a cabo el animal y la actividad física que éste realiza,
puede determinar el perfil lipídico de ese animal. Por ejemplo, el cerdo que ha comido
bellota y que ha estado andando y suelto por la dehesa, tiene un perfil lipídico más
cardiosaludable que el cerdo que se ha alimentado de pienso. En el primer caso, es
una carne rica en ácidos grasos monoinsaturados, en concreto en ácido oleico11.
8
Las carnes rojas, aportan una cantidad importante de colesterol y ácidos grasos
saturados, por lo que dentro de una alimentación cardiosaludable se debería de incluir
de 0 a 1 vez a la semana12.
Las carnes más recomendadas por menor aporte de grasa son el pollo, el pavo y el
conejo. Este tipo de carnes se recomienda de 2 a 3 veces a la semana, eliminando
siempre la grasa antes del cocinado.
Una ración de carne equivale a 100 -125g de peso por ración.
4.2. PESCADO
El contenido de grasa en el pescado varía entre diferentes especies, puede oscilar del
1% hasta más del 25%.
Se debe priorizar el consumo de pescado frente al consumo de carne, ya que el
pescado tiene un perfil lipídico más cardiosaludable que las carnes. Al igual que las
carnes, tienen ácidos grasos saturados y colesterol, pero tienen la gran diferencia de
tener un aporte importante de ácidos grasos poliinsaturados, en concreto de la línea
omega 3. Este omega 3 ofrece beneficios sobre el perfil lipídico y actúa como protector
cardiovascular13.
El pescado azul, como boquerones, salmón, atún, sardinas, caballa, etc. son los
pescados más ricos en omega 3.
El consumo de pescado se recomienda unas 4 veces a la semana, intentando que dos
veces se consuma pescado blanco y otras dos, pescado azul. Una ración de pescado
es 125 -150g por ración.
4.3. HUEVOS
El huevo es un alimento de alto valor nutritivo debido a que contiene proteínas de alto
valor biológico, como la albúmina, presente principalmente en la clara. La yema,
además, contiene vitaminas y minerales
Su contenido en grasas supone un 11% de su parte comestible y se localiza en
exclusiva en la yema. Contiene fosfolípidos, ácido oleico, grasa saturada y grasa
poliinsaturada, sobre todo el ácido linoleico. Si bien el huevo tiene un contenido
elevado de colesterol, se ha visto que éste no contribuye a un aumento de los valores
de colesterol en sangre, según demuestra numerosos estudios como Kritchevsky
9
Stephen B. “A Review of Scientific Research and Recommendations Regarding
Eggs”14-15-16.
En el adulto se recomienda de 3 a 4 raciones de huevos a la semana.
4.4. LÁCTEOS 5-6
Dentro del grupo de los lácteos, se encuentran principalmente la leche y postres
lacteos, los yogures y los quesos. Las nuevas recomendaciones sobre lácteos se
centran en que este grupo de alimentos se consuma con el menor aporte de grasa
posible. La grasa que contienen los lácteos enteros es fundamentalmente grasa
saturada.
Por ello se recomienda el consumo de leche semidesnatada con 1,5% de aporte de
grasa, y la desnatada con un 0,3% de grasa.
En el caso de yogures, se recomienda el consumo de yogures desnatados, para que
tengan menos aporte de grasa.
En el cado de los quesos, en el proceso de maduración van perdiendo agua y se va
aumentando la concentración de grasas. Por ello, los quesos frescos tienen menos
grasa que los quesos maduros.
La mantequilla es un producto derivado de la grasa de la leche. Por tanto, tiene un
alto contenido en grasa saturada y colesterol.
Referente al consumo, se recomienda un consumo medio de 2 a 4 raciones de lácteos
al día. Se define como ración un vaso/taza de leche de 200-250mL, un par de yogures
que equivale a 200 – 250g de yogur, 80 - 125g de queso fresco ó de 40 - 60g de
queso curado.
4.5. ACEITES Y GRASAS 5-6
La fuente más importante cuantitativamente de aceites vegetales son las semillas de
soja, algodón, cacahuete, árboles como la palma, así como la oliva, coco y girasol.
Se recomienda aceite de oliva como grasa culinaria preferente, sobre todo para
cocinar ya que es rico en ácidos grasos monoinsaturados, en concreto en ácido oleico.
Es más estable que otros tipos de aceites a la temperatura y es más resistente a la
oxidación. Además si se emplea el aceite de oliva virgen extra será mejor para cocinar,
ya que es el único aceite que no sufre proceso de refinamiento, por lo que conserva
más propiedades y componentes antioxidantes.
10
Las raciones de aceite de oliva que se recomiendan al día son de 3 a 6 cucharadas
soperas si la persona está en normopeso y unas 2 o 3 cucharadas al día si existe
sobrepeso u obesidad. Cada ración equivale a 10ml de aceite de oliva.
Otro tipo de aceite de uso culinario sería el aceite de girasol, el cuál se recomienda
para consumo en crudo y no para someterlo a altas temperaturas. Este aceite es rico
en ácidos grasos poliinsaturados sobre todo en omega 6.
Dentro de este grupo también se encuentran las margarinas como alimento fuente de
grasas saludables, ya que están elaboradas a partir de aceites vegetales como maíz,
girasol, soja u oliva. Es un alimento con grasas esenciales omega 3 y 6 que además
contiene vitaminas A, D y E, y en algunos casos, están enriquecidas con calcio.
En el caso de la margarina, una ración son unos 10g; el equivalente a la cantidad
necesaria para untar una tostada de pan de molde.
4.6. FRUTOS SECOS 5-6
Los frutos secos tienen también importante contenido en ácidos grasos poliinsaturados
sobre todo de la línea de omega 6. Se puede recomendar para el control del perfil
lipídico frutos secos como nueces, piñones, almendras, pipas de girasol, etc.
Se debe tener especial cuidado con algunos frutos secos con mayor porcentaje en
ácidos grasos saturados como los cacahuetes o anacardos.
Una ración de frutos secos, son unos 20 - 30g (un puñado pequeño) de frutos secos y
se recomienda consumirlos con una frecuencia de 3 a 7 raciones a la semana.
11
5. BIBLIOGRAFÍA
1. Goñi F, Macarulla J. Bioquímica humana. 2ª ed. Barcelona: Reverté; 1994.
2. Ortega, R. El huevo en la alimentación: importancia nutricional y sanitaria; [The
egg in feeding: nutritional and sanitary importance]. Perú. Mundo Avícola y
Porcino; 2003. no. 44 p. 9-11.
3. Kuklinski C. Nutrición y bromatología. Barcelona: Omega, cop; 2003.
4. Farran A, Zamora R, Cervera P, Centre d’Ensesnyament Superior de Nutrició i
Dietética (CESNID). Tablas de composición de alimentos del CESNID.
Barcelona:
Edicions
Universitat
de
Barcelona;
Madrid:
McGraw-
Hill/Interamericana de España; 2004.
5. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.2004.
6. Organización Mundial de la Salud.
7. Guía de alimentación saludable de la Junta de Andalucía 2009.
8. Félix J, Pascual V. Guía de alimentación cardiosaludable en atención primaria.
2ª ed. España: Instituto Flora; 2007.
9. SEDCA 2007.
10. Prejuicios y verdades sobre las grasas y otros alimentos. Instituo Flora 2008.
Ortega, Pérez Jiménez, Bultó Sagnier y Martín Quesada.
11. Jones PJH, Papamandjaris. Lipids: Cellular metabolismo. 2001.
12. Simopoulos A. Essential fatty acids in Elath and chronic disease.2001.
13. Damodaran S, Fennema O, Parkin K. Fennema Química de los alimentos. 3ª
ed. Zaragoza: Acribia, cop; 2010.
14. Instituto del huevo.
15. Consejo Asesor del Instituto de Estudios del huevo 2005.
16. Kritchevsky
Stephen
B.
“A
Review
of
Scientific
Research
and
Recommendations Regarding Eggs” en Journal o the American Collage of
Nutrititon. Supplement. First International Scientific Symposium on Eggs and
Human Health: The Tansition from Restrictions to Recommendation, USA,
2004, página 596.
12