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Tema 2.2.- Criterios de una dieta equilibrada
‐ La nutrición debe trasladarse a la alimentación: la dieta se confecciona con alimentos que contienen los distintos nutrientes
‐ Objetivo: traducir las recomendaciones de los nutrientes en alimentos
ALIMENTOS
Nutrientes
Grupos de alimentos
Cantidades
RACIONES
El número de raciones
dependerá de la energía
total
Concepto de ración
- Depende del sistema utilizado la ración puede ser más o menos grande
y por lo tanto, el número de raciones será distinto.
- Se puede elegir uno u otro sistema, para lo cual hay que ajustar las
recomendaciones de raciones de cada grupo de alimentos.
- Ventajas:
No precisa pesada de alimentos
Más ágil por ser poco rígido
Facilidad de adhesión al consejo dietético
Adaptable con facilidad a diversas situaciones y zonas
Fácilmente comprensible por el usuario
- Inconvenientes:
Menos precisa
Da al consejo dietético cierta sensación de falta de control
Tendencia a errores tanto por exceso como por defecto
Hidratos de carbono
OMS
‐ Se discute el límite inferior y se sugiere sea 50% (2007)
Agua
Proteínas
OMS = EFSA
EFSA
Edad
0 – 6 meses
6 – 12
meses
1 – 2 años
2 – 3 años
4 – 8 años
Ingesta
100-190 ml/Kg
800 – 1000
ml/día
1.1 – 1.2 L/día
1.3 L/día
1.6 L/día
9 – 13 años
Chicos
2.1 L/día
Chicas
1.9 L/día
> 14 años
Hombres
2.5 L/día
Mujeres
2 L/día
Embarazo
Lactancia
+ 300 ml/día
+ 700 ml/día
Lípidos
OMS
Colesterol ≤ 300mg (OMS 2003)
Vitaminas y minerales
“Vitamin and mineral requirements in
human nutrition” FAO/WHO 2004
Páginas 358-361
Fibra
EFSA
Energía
FAO/OMS – Schofield’85
- Ecuaciones de Harris-Benedict
Hombres
REE = Peso (Kg) x 13.7516 + Altura (cm) x 5.0033 - Edad (años) x 6.755 + 66.473
Mujeres
REE = Peso (Kg) x 9.5634 + Altura (cm) x 1.8496 – Edad (años) x 4.6756 + 655.0955
OMS/FAO
Gasto por actividad física y Efecto térmico de los alimentos
Pirámide de la alimentación saludable (SENC, 2004)
Agua: 4‐8 (200ml)
Huevos
3-4 a la semana
Distribución de la ingesta a lo largo del día
- Se recomienda realizar como mínimo 5 comidas
al día (SENC, 2004)
Desayuno
Media mañana
Comida
Merienda
Cena
- La distribución de las Kcal en estas comidas se recomienda sea:
Desayuno
15 %
Media mañana
10 %
Comida
35 %
Merienda
10 %
Cena
25 %
Recena
5%
Clasificación de los alimentos dentro de cada grupo
Lípidos
Sal
Azúcar
añadido
Cereales
Raciones: 4-6 / día
Peso por ración
40-60 g de pan (3-4 rebanadas o un panecillo)
60-80 g de pasta, arroz (1 plato normal)
150-200 g patatas (1 patata grande o 2 pequeñas)
SENC_2004
HC complejos (almidón)
Fibra
Proteína
Riboflavina
Tiamina
Niacina
Fe
Mg
Cereales
Bollería, cereales
azucarados o con
chocolate, patatas
fritas
Cereales desayuno (bajo
azúcar y grasa), pan blanco,
pan tostado (fabricación),
bollos, galletas
Panes de cereales integrales, panes de
harinas enriquecidas, arroz, pasta, maíz
(natural), cereales de desayuno básicos
(sin azúcar ni grasa), patatas
Verduras y hortalizas
150-200 g: 1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande, 2 zanahorias
HC complejos (almidones)
Fibra
Vitamina A
Vitamina C
Folato
K
Mg
Antioxidantes
Carotenoides
Compuestos fenólicos
Raciones: ≥ 2 / día
SENC_2004
OMS_2003
Verduras y hortalizas
Verduras en
conserva (alto
sodio), encurtidos
Verduras congeladas,
en conserva (bajo sodio)
y deshidratadas
[En general todas las verduras y hortalizas
frescas]
Frutas
120-200 g: 1 pieza mediana
1 taza de cerezas, fresas
2 rodajas de melón
Raciones: ≥ 3 / día
SENC_2004
OMS_2003
HC simples
Fibra
Vitamina A
Vitamina C
K
Antioxidantes
Frutas
Coco, fruta en
almíbar, mermelada,
fruta escarchada
Zumos, olivas,
aguacate, fruta enlatada
en su jugo, fruta seca,
fruta cocinada
[En general todas las frutas frescas]
Productos lácteos
Raciones: 2-4 / día
200-250 ml leche (1 vaso de leche)
200-250 g yogur (2 unidades)
40-60 g queso curado (2-3 lonchas)
80-125 g queso fresco (1 porción individual)
Proteína
Ca (+)
Riboflavina
Vitamina B12
Vitamina D (+)
Vitamina A (+)
(+) enriquecido
SENC_2004
Productos lácteos
Mantequilla,
queso, postres
lácteos, cremas,
flanes, pudín, nata,
helados
Leche entera, queso
fresco, requesón, yogur
con azúcar
refrescos base láctea
Leche y yogur desnatados y
semidesnatados básicos
Carnes, pescados, huevos y legumbres
100 g carne magra, aves, pescado
1 huevo
30-50 g carne grasa
80 g de legumbres sin cocer
Proteína
Tiamina
Vitamina B12
Niacina
Vitamina B6
P, Zn, Mg, Fe
SENC_2004 ‐ Pescado
Raciones: 2-3 / día
SENC_2004 ‐ Carne
SENC_2004 ‐ Huevos
SENC_2004 ‐ Legumbres
Pescados: 3-4 / semana
1 ración = 125-150g = 1 filete individual
Carnes magras y aves: 3-4 / semana
1 ración = 100-125g = 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo/conejo
Embutidos y carnes grasas: ocasional y moderado
Huvos: 3-4 / semana
1 ración = 1-2 huevos
Legumbres: 2-4 raciones / semana
1 ración = 60-80g = 1 plato normal individual
Carnes, pescados
legumbres y
huevo
Carne grasa,
embutidos,
charcutería, tocino,
fritos, frutos secos,
salazones y
ahumados
Carne semi-grasa,
huevo (yema), pescado
graso, mariscos, soja
seca
Aves, pescado no graso, carne magra,
(pollo, conejo), legumbres (lentejas,
garbanzos, judías), huevos (clara),
legumbres
Frutos secos, grasas
y dulces
Vitaminas liposolubles (aceites y frutos secos)
Minerales y AGPI (frutos secos)
SENC_2004 – Frutos secos
SENC_2004 – Dulces
SENC_2004 – Grasas y aceites
Frutos secos, grasas
y dulces
Frutos secos,
grasas y aceites,
dulces, salsas,
mayonesa
Aceite de oliva: 3‐6 raciones
1 ración = 10ml = 1 cucharada sopera
Frutos secos: 3‐7 / semana
1 ración = 20‐30 g
Dulces, snacks y refrescos: ocasional y moderado
Mantequilla, margarina y bollería: ocasional y moderado
Aceite de oliva, castaña,
ketchup
Dieta Mediterránea
- Patrimonio inmaterial de la humanidad - UNESCO
http://www.unesco.org/culture/ich/es/RL/00394
- “En el modelo nutricional de esta dieta, que ha permanecido constante a través del
tiempo y del espacio, los ingredientes principales son el aceite de oliva, los cereales, las
frutas y verduras frescas o secas, una proporción moderada de carne, pescado y
productos lácteos, y abundantes condimentos y especias, cuyo consumo en la mesa se
acompaña de vino o infusiones, respetando siempre las creencias de cada comunidad”
- Fundación Dieta Mediterránea: http://dietamediterranea.com/
La dieta de los españoles
Datos del 2006
Ve
y
s
os
as
a
ue
v
gr
s
br
es
ad
o
es
s
as
ar
n
m
H
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Fr
ut
as
er
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ho
r ta
Le
y
ei
te
s
ra
s
Ac
rd
u
C
Gramos / día
400
350
300
250
200
150
100
50
0
0.25g/día
ENIDE_2011
Bibliografía
- “Guía de la alimentación saludable”. SENC. 2004
- “10 Recomendaciones básicas de la Dieta Mediterránea”. Fundación Dieta
Mediterránea. http://dietamediterranea.com/dieta-mediterranea/decalogo/
- “Valoración de la Dieta Española de acuerdo al Panel de Consumo Alimentario”.
Fundación Española de la Nutrición (FEN). 2008
- “Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas”. Informe de una Consulta
Mixta de Expertos OMS/FAO. 2003. OMS, Serie de Informes Técnicos 916
- “Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation”. FAO Food
and Nutrition paper, 2010, 91
- “Human energy requirements”. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation
Rome. 2004.
- “Protein and amino acid requirements in human nutrition”. Report of a Joint
WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO Technical Report Series 935. 2007
- “Vitamin and mineral requirements in human nutrition”. eport of a joint FAO/WHO
expert Consultation. 2004
Actividades
1.- Discutir la posición de los siguientes alimentos en la pirámide de la alimentación
saludable
Flan de huevo
2.- Alimentos que no están en las pirámides de los grupos y colocarlos
3.- Traducir este bocadillo en raciones de cada grupo de alimentos
1 barra de pan (150g)
1 loncha cuatro quesos "el Caserío"
70 gr. de pechuga de pollo asada desmenuzada
80g de tomate en rodajas finas
1 huevo duro en rodajas
20g de de lechuga,
2 cucharadas soperas de mayonesa (20g)
4.- Sugerir los alimentos que incluir en las comidas de un día para cumplir con el límite
inferior de raciones de cereales (4 raciones) y de verduras (2 raciones).
5.- Planificar la distribución de las raciones semanales de carne, huevos, pescado y
legumbres en las diferentes comidas.