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¡En forma! tras
las vacaciones
¡Es un hecho! Llega el verano y todas empezamos con la operación bikini, pero cuando nos
vamos de vacaciones es muy difícil privarse de ciertos caprichos que solo nos damos en estas
fechas. Comilonas con los amigos, las obligadas cañitas, el picoteo entre horas o el exceso de
alcohol, pasan factura a final de temporada, y nos damos cuenta que hemos recuperado lo
que tanto nos costó perder. ¡No te agobies! Te damos unas cuantas claves para recuperar tu
figura y fortalecer tu organismo de cara al invierno.
L
o primero es mentalizarse de que
para volver a lucir un cuerpo 10 es
necesario un cambio de hábitos. Hay
ciertos alimentos de los que debemos
prescindir por un tiempo, sobre todo, aquellos que no
aportan ningún valor nutricional, tales como los aperitivos salados y los dulces con exceso de azúcar.
“Durante la temporada de verano, el impacto más habitual es el aumento de peso, una mayor retención de líquidos y la malnutrición, que trae aparejado sensaciones de
cansancio, malestar e inflamación, tanto gástrica como
intestinal” explica la experta en nutrición de Vitalista, Silvana Lezzi. Es normal que después de las altas temperaturas que hemos soportado en verano, el cuerpo note un
cansancio excesivo, a pesar de volver de las vacaciones,
además de otros síntomas como inflamación y malestar a
nivel digestivo, bajo rendimiento físico, sequedad de piel
o deterioro del cabello.
¿Cómo nos afecta el verano?
En el periodo estival la probabilidad de deshidratarnos
aumenta significativamente, y esto afecta desfavorablemente a nuestro estado nutricional. Si has estado en lugares con altas temperaturas y grandes humedades “se
incrementa la probabilidad del descenso de la presión
arterial y el aumento de la sudoración. La exposición
prolongada al sol, además del contacto con el agua del
mar y las piscinas, afectan a la piel, al cabello y al propio
organismo, incrementando el requerimiento de vitaminas y minerales, sobre todo, vitaminas A, C, E y complejo
B”, apunta la experta.
Hay otros factores como el desorden en el fraccionamiento de las comidas que “puede venir acompañado de
un aumento de peso en la mayoría de los casos, tanto en
tejido graso como líquido”.
¡Toma el control!
Un plan alimenticio equilibrado es lo más recomendable para ir desintoxicando y depurando el organismo de
forma natural. “Si quieres perder peso, lo ideal es que
acudas a un nutricionista que tenga en cuenta tu caso en
particular, la composición corporal, los hábitos alimentarios, el nivel de actividad física y el estado metabólico”,
declara Lezzi. “En estos casos de dietas controladas, en
ningún momento supondrán ningún efecto negativo
para el cuerpo, ¡todo lo contrario!”.
“Los alimentos más recomendados para cumplir la
función de depurar el organismo son las frutas y las verduras, sobre todo su consumo en crudo, y beber al me-
¿Dónde encontrar las
vitaminas que necesitamos?
Alimentos con
Vitamina C (mg/100gr)
Alimentos con
Vitamina E (mg/100gr)
Alimentos con
Vitamina A (ug/100gr)
Pimiento rojo (190)
Perejil (130)
Kiwis (90)
Brócoli (80)
Coles de Bruselas (80)
Fresa (60)
Naranja (50)
Limón (40)
Coliflor (40)
Mandarina (30)
Espinacas (30)
Col cruda (30)
Aceite de girasol (55)
Aceite de maiz (31)
Germen de trigo (30)
Avellanas (26)
Almendras (25)
Aceite de soja (14)
Soja germinada (13)
Aceite de oliva (12)
Margarina (10)
Cacahuetes y nueces (9)
Zanahoria (1455)
Grelos (1000)
Yema de huevo (886)
Perejil (866)
Col rizada (866)
Berro (816)
Margarina (731)
Espinacas congeladas
(716)
Boniatos (655)
Cereales integrales de
trigo (546)
Pimiento rojo (539)
Menestra congelada (420)
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Refuérzate para el invierno
Para reforzar las defensas se requiere de un consumo
constante de todas las vitaminas, especialmente la C, la E
y la A, y los minerales necesarios, sobre todo después del
verano, ya que a través de la sudoración no solo perdemos agua sino también algunos minerales esenciales. El
consumo de lácteos fermentados contribuye a reforzar el
sistema inmunológico, hay que tener en cuenta entonces
el consumo de yogures o de kefir.
En el mercado podemos encontrar los llamados alimentos funcionales, aquellos relevantes desde el punto de vista médico que, modificados o no, son susceptibles de ayudar a mantener la salud y reducir riesgos
de enfermedades. La leche con calcio, los yogures con
bífidus activos, las leches o zumos con soja o aquellas
que nos ayudan a reducir el colesterol o fortalecer los
huesos, son solo algunos de los productos que están
pensados para reforzar tus defensas y ayudarte a sentirte mucho mejor. Una forma muy natural y saludable
de ayudar a tu organismo a prepararse para la bajada
de las temperaturas.
En definitiva, en la mayoría de los casos, mantenerse
bien físicamente no es cuestión de dietas, sino de hábitos saludables, tanto hábitos de alimentación como
hábitos de vida. “Lo más importante es alimentarse de
forma equilibrada, incluyendo todos los alimentos, y
teniendo en cuenta que algunos los necesitamos en
mayor o menor proporción. Presta especial atención
al fraccionamiento de las comidas, distribuye los nutrientes en al menos 5 ingestas al día, incluye frutas
y verduras diariamente, bebe 2 litros de agua al día,
que no te falten las proteínas ni los carbohidratos, y
no prohíbas ningún alimento, pero ten la precaución
de consumir los de mayor valor energético ocasionalmente. Asimismo, la actividad física regular tiene que
formar parte de la rutina diaria, la combinación de
ambas cosas, dieta y ejercicio, es la clave para sentirnos
y vernos bien físicamente”, concluye Lezzi.
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Las frutas y las verduras en crudo
son los mejores alimentos para depurarse,
y beber 2 litros de agua al día.
Alimentos desintoxicantes
Por el Dr. Manuel Sánchez,
responsable del departamento de nutrición y dietética de Clínica Planas.
Verduras crucíferas como la col,
coliflor, brécol o coles de bruselas:
Alimentos que desde la antigüedad se
utilizan para depurar y desintoxicar
el organismo por su elevada
concentración de calcio y fibra, ideal
para mejorar el tránsito intestinal y
para prevenir la hipertensión.
Berros: Excelente fuente de minerales,
betacarotenos y vitaminas C y E. La
mejor forma de tomarlos es en zumo.
Perejil: Es una hierba medicinal,
rica en Vitamina C, Hierro, Calcio y
Antioxidantes.
Apio: Ayuda a la disminución del
ácido úrico y los residuos tóxicos,
tiene un efecto protector sobre las
vías urinarias y contiene mucha fibra.
Cítricos: La primera defensa contra
el ataque de los radicales libres
y protegen las lipoproteínas de la
oxidación. Además, regulan los
niveles de glucosa sanguínea y
reducen la masa de grasa corporal.
Aceite de oliva virgen extra:
Antioxidante, reduce el colesterol malo
y el azúcar en sangre. Tiene efectos
antineoplásicos, a nivel cardiovascular,
digestivo, hepático, etc.
Ajo y Cebolla: Ricos en principios
activos antioxidantes, ayudan
a reducir el colesterol y los
triglicéridos. Además, el ajo es un
purificador muy poderoso ya que
limpia los intestinos, depura la
sangre y renueva el sistema interno.
Pescado azul: Portador de grandes
cantidades de Omega 3, mejora la
producción de energía del corazón,
mejora la sensibilidad a la insulina y
el metabolismo de la glucosa.
Legumbres y cereales integrales:
Por su concentración en fibra
ayudan a combatir la obesidad, ya
que reducen la absorción de grasa
y azúcares. Además, algunas fibras
captan el agua y producen sensación
de saciedad.
Texto, Diana Calero.
nos 2 litros de agua. Es importante variarlas entre ellas y
consumirlas diariamente. Mi recomendación es de 4 o 5
piezas de fruta al día y el consumo de vegetales tanto en
la comida como en la cena”, aconseja la nutricionista.
A través de los alimentos el organismo adquiere los macronutrientes que necesita, y en ningún caso debemos
prescindir de ninguno en particular. Es importante tener
en cuenta que “lo más importante a la hora de evaluar
los resultados es el fraccionamiento de los alimentos y el
volumen de la ingesta en relación con el gasto energético que realicemos” y en ningún caso recurrir a dietas
milagro para perder peso rápidamente, especialmente
cuando se eliminan nutrientes tan esenciales para el organismo como los carbohidratos.