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CARPETA CUATRO—CAPITULO C
Verduras, Legumbres, Semillas y
Frutos Secos
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VERDURAS - DEFINICIÓN (*)
En gran medida, los vegetales han sido definidas por el uso coloquial del término “verdura”.
De este modo muchos productos que son botánicamente frutas han sido clasificados como
verduras. Entre estos se incluyen los calabacines, los zapallos, los pepinos, las calabazas, los
tomates, las judías verdes, las judías planas y las berenjenas. Las “frutas” son estructuras que
contienen las semillas de la planta, y todas las arriba mencionadas, consideradas “verduras”
para el ciudadano de la calle, se pueden clasificar como frutas desde el punto de vista de la
Botánica. Por otro lado, el ruibarbo se denomina a menudo como fruta aunque claramente no
lo es. Obviamente, el ciudadano de a pie clasifica estas plantas alimenticias dependiendo de
su uso en la cocina y en la mesa, más que teniendo en cuenta ningún principio sobre su estructura o derivación. Aquellas que se utilizan para cocinar postres son llamadas frutas y
aquellas que se utilizan para cocinar platos principales y ensaladas se denominan verduras.
Pero esta no es la definición de la Botánica.
C
Verduras Definición
Sin embargo, los botánicos tampoco tienen una definición clara de las verduras ya que la Botánica no se interesa por el arte culinario. La definición más precisa y cierta que podemos
hacer aquí es que una verdura se obtiene del cuerpo de la planta, mientras que una fruta es
únicamente la caja o estuche que contiene las semillas de la planta. Inevitablemente, tendremos que tratar con una clasificación falsa y abordar un grupo de “frutas denominadas coloquialmente como verduras”.
Las principales sub-clases de verduras son:
•
Verduras de hoja
•
Verduras de raíz
•
Verduras de tallo
•
Verduras procedentes de la inflorescencia
•
Bulbos
•
Tubérculos
•
Frutas denominadas coloquialmente como verduras
•
Varios
Nos ocuparemos de todos ellas en virtud de estas denominaciones o categorías. Aunque cada verdura tiene su propia individualidad, también son miembros de un grupo y hay mucho
que aprender a través de la comparación y contraste de los diferentes grupos. Por ejemplo,
como todas las hojas comparten una función común, también tienden a compartir características estructurales y bioquímicas y estas se reflejan en una composición común. Las ocho subclases principales de verduras se enumeran a continuación, con una anotación sobre sus
miembros.
(*) Nota de Traducción: el término Verduras en castellano se refiere a todo tipo de plantas alimenticias de consumo
humano
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LOS MACRONUTRIENTES DE LAS VERDURAS
Las verduras frescas tiene un contenido notablemente alto en agua. La planta de la mostaza y
los berros, la lechuga redonda, el apio, el rábano y la calabaza son los que tienen mayor contenido en agua, con menos de un 5% de materia seca (mas de 95% de agua). El ajo y el boniato se encuentran en el otro extremo de la escala con aproximadamente dos tercios de agua
y un tercio de sólidos. El contenido promedio en una gran variedad de verduras es de 8.5% de
sólidos , 91.5% de agua. Normalmente una fórmula para mantenerse delgado es comer únicamente verduras, ya que para obtener nuestros nutrientes tenemos que ingerir una gran cantidad de las mismas. La mayorá de la gente, si se les permitiese comer sólo verduras, comerían una gran cantidad de las mismas, pero aún así tendría una deficiencia de macronutrientes
y calorías. Para obtener un consumo diario de 500g de materia sólida se tendrían que ingerir
5.88kg de verduras variadas. Pero como no tenemos el sistema digestivo de las vacas esto
sobrecargaría la capacidad de nuestro sistema digestivo para digerir este tipo de alimento.
Hay algunas variaciones de grupo. Por ejemplo, las verduras de hoja tienen de media un 6.7%
de sólidos, mientras que las verduras de raíz tienen un promedio de 11.1% y los tubérculos un
22.6%.
La fibra es otro de los componentes y características principales de las verduras, y es la que
les da mérito como componentes de la dieta. Las verduras más fibrosas de todas son la mostaza y los berros, con más de 70g de fibra indigestible por 100g de materia seca.
Los nabos ocupan el siguiente lugar con un 54% y después el perejil con un 48%. Las verduras menos fibrosas de todas son las patatas con un 7.5% aproximadamente (que a menudo
supone una cifra excepcional si tenemos en cuenta su alto contenido en almidón). Las batatas (8.5%) y las cebollas (10%) son también relativamente no fibrosas. El promedio en una
variedad amplia de verduras es de un 27%. Las verduras de hoja verde son más fibrosas que
la media, con un valor del 33%.
SUBCLASES DE VERDURAS
Varios
MIEMBROS DE LAS SUBCLASES
Esparragos, achicoria, champiñones, mostaza y berros
Frutas coloquialmente conoci- Berenjena, calabacín, pepino, pimiento verde, judías
mange-tout (tirabeque), zapallo, gombo, calabaza, pidas como verduras
miento rojo, judías verdes, tomates
Verduras de hoja
Coles de Bruselas, repollo, repollo chino (Pe-tsai), col
verde, endivia, lechuga, perejíl, repollo colorado, espinacas, spring greens, parte superior de los nabos, berros
Verduras de raiz
Rábano, remolacha, zanahorias, chirivía, colinabo, nabos
Verduras de tallo
Apio , ruibarbo
Inflorescencia
Brócoli, coliflor
Bulbos
Ajo, alcachofa, puerros, cebollas
Tuberculos
Alcachofa (Jerusalen), patatas, batatas, boniatos
En lo que se refiere al contenido proteico, algunas verduras son una fuente buena desde el
punto de vista de la materia seca, aunque los contenidos altos de agua y fibra siempre limitan
su consumo. Los berros, con un 40% de proteínas en materia seca, son la verdura con el con-
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tenido proteico mas excepcional. Si bien, cuando consideramos la cantidad de materia seca
que debemos consumir para llegar a estos niveles, su contenido no es tan excepcional. Si comemos 100gr de berros frescos consumiremos 7.5gr de materia seca y ganaremos 3gr de
proteínas. Hay que reconocer que si pudiéramos consumir 1kg, una tarea desalentadora y no
recomendable, ganaríamos 30gr. La media de proteínas por materia seca en las verduras de
hoja es de 24.4% comparado con tan solo un 8.7% en las verduras de raíz. El contenido alto
de las hojas se atribuye a su contenido alto de enzimas durante su crecimiento y fotosíntesis.
El brócoli contiene un 37% de proteínas y la coliflor un 31%. Podríamos comer una libra de
brócoli de una sola vez (453 gr.) y esto nos daría 20gr de proteínas. Entre las verduras con
bajo contenido en proteínas , el boniato y la batata tienen tan solo un 4.5% y las zanahorias
un 6% aproximadamente. El contenido proteico promedio de todas las verduras es 17.7%. Como cuestión meramente práctica, podríamos consumir 1kg de verduras por día y esto nos proporcionaría 85gr de sólidos y 15gr de proteínas. Si no comiéramos nada mas (dieta terminantemente no recomendada) podríamos alcanzar a consumir 2.5kg por día y obtendríamos como resultado 37.5gr de proteínas. Por tanto, del consumo único de verduras es posible obtener proteínas suficientes pero es definitivamente dificultoso
C
Los
Macronutrientes
de las Verduras
En lo que se refiere al contenido en grasas, en general el nivel de las verduras es muy bajo.
En algunas verduras este contenido es tan bajo que ni tan siquiera se menciona en las tablas
de alimentos. Por lo general las verduras no tienen depósitos grasos como las semillas y los
lípidos que contienen son en su mayoría componentes de la membrana celular. Lógicamente
estos lípidos han de estar presentes, ya que los lípidos de la membrana celular son esenciales para la vida. El valor medio de todas las verduras es 4.8%. Por ello, un consumo diario de
1kg de verduras nos proporcionaría 4gr de lípidos. A niveles extremos un consumo de 2.5kg
diarios nos proporcionaría 10gr pero sería muy difícil conseguir los niveles necesarios de ácidos grasos esenciales. Curiosamente las verduras más grasas son la col verde, los berros y la
mostaza. Si tan solo consumiéramos estas verduras, a 2.5kg diarios, nuestro consumo de lípidos seria de 27.6 gr. La alcachofa de Jerusalén, la alcachofa originaria del sur de Europa, la
parte superior de los nabos, la col roja y las endivias parecen tener tan solo indicios de lípidos
pero no valores concretos.
La mayoría de la energía alimenticia de las verduras se presenta en forma de carbohidratos,
tanto azúcares como almidón/fécula. En la alcachofa de Jerusalén el almidón es reemplazado
en su mayor parte por inulina y sólo parcialmente en otras verduras. El promedio de carbohidratos en las verduras es de 38% en materia seca.
El contenido calórico de las verduras es interesante y enfatiza su valor adelgazante. No es de
sorprender que la verdura mas calórica sea la patata con 380kcal por 100gr de materia seca.
Tras la patata se sitúan las zanahorias con 340kcal aproximadamente. La verdura con contenido calórico mas bajo es la alcachofa con 95kcal aproximadamente. El promedio de todas las
verduras se sitúa sobre las 250kcal. Lo que significa que si pudiéramos comer 2.5kg de verduras frescas por día y conseguir de ello 212gr de sólidos secos, nuestra ingesta diaria seria de
530kcal. Este valor, insuficiente del todo, demuestra finalmente que una dieta basada únicamente en verduras es insostenible para los seres humanos.
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LOS MACROMINERALES EN LAS VERDURAS
Aparte de su aportación de fibra a la dieta, es bastante obvio que el valor de las verduras no
descansa en su contenido en macronutrientes. Por tanto, debemos concentrarnos en los minerales, empezando con los macrominerales.
Es indiscutible que las verduras ofrecen una contribución única al equilibrio de sodio y potasio. El promedio de todas las verduras es 170mg de sodio y 2.982mg de potasio por 100gr de
sólidos secos. Representaría un gran logro si cada persona de la población adulta consiguiera
con la totalidad de la dieta un consumo diario de esta cantidad de potasio, y los beneficios en
la salud no se harían esperar. Sin embargo, hay una gran numero de variaciones entre las diferentes verduras a este respecto. La verdura con menor nivel de sodio es el boniato, con
6mg, seguido del ajo con 11mg y los espárragos, 12mg. Las verduras con niveles más altos
de sodio son las espinacas, 1.359mg y el apio, 1.225mg. La verdura con niveles más bajos de
potasio es la parte superior de los nabos con 1.083. Y con los niveles más altos el apio con
6.531, seguido de cerca por la lechuga con 6.430mg. Otras verduras con más de 5.000mg de
potasio son el rábano rojo, el calabacín y el ruibarbo.
Por consiguiente, podemos utilizar las verduras de forma efectiva para aumentar el potasio en
nuestra dieta mientras mantenemos el sodio a niveles realmente modestos.
Los niveles de calcio nos muestran comparaciones muy interesantes. La verdura con el nivel
más bajo de calcio es la patata, con tan solo 24-33mg por 100gr de sólidos secos. La verdura
con el nivel más alto son los berros con 2.266mg. Seguido muy de cerca por el ruibarbo con
1.603mg, las espinacas con 1.651mg y los cebollinos con 1.523mg. Las verduras de hoja y
de tallo tienen un tendencia fuerte a contener los niveles más altos de calcio. El promedio de
las verduras de hoja es 1.075mg. En comparación el promedio de la verduras de raíz es tan
solo 342mg. No obstante, en general el promedio de la verduras en calcio es alto, siendo la
cifra media 551mg. Un kilo de verduras diarias , las cuales proporcionan 85gr de sólidos, proporcionara por lo tanto 468mg por día a menos que sean seleccionadas específicamente para contribuir en menor medida. Solamente el ajo, la berenjena, el pimiento verde, los champiñones y la patata contienen menos calcio que magnesio, mientras que el boniato y los tomates contienen cantidades similares. El alto nivel de calcio en la verduras, particularmente en
las verduras de hoja (las cuales son muy deseables en la dieta por otras razones) puede a
menudo ser contraproducente cuando lo que buscamos es equilibrar el calcio y el magnesio.
Otras verduras que si ayudan a este respecto por tener un ratio calcio/magnesio menor de
1,5/1,0 son el calabacín, la coliflor y la batata.
En valores absolutos las fuentes más ricas de magnesio entre las verduras son las espinacas
con 524mg y el gombo (quimbombo) con 530mg. En ambos casos el magnesio se obtiene a
expensas de un consumo alto de calcio. El promedio de magnesio en las verduras es de
160mg y el promedio del ratio Ca/Mg es 3.44. La verdura con una combinación mejor de magnesio medianamente alto y calcio moderado es el calabacín, con 397mg de calcio, 349mg de
magnesio y un ratio Ca/Mg de 1.14. Sin embargo, el contenido alto de agua en los calabacines significa que tendríamos que comer casi 1600gr al día para conseguir 349mg de magnesio. Aunque los calabacines son bastante sabrosos, como medio para conseguir un suplemento de magnesio serian bastante tediosos. Por el contrario, una cantidad similar de magnesio puede conseguirse con 190gr de materia seca de alubias, o 60gr de pipas de calabaza,
mucho más fáciles de consumir.
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LOS MICROMINERALES EN LAS VERDURAS
El hierro es un micromineral con un UK RNI (Ingesta Nutricional de Referencia) actual de
8.7mg diarios para varón adulto y una mujer postmenopáusica, y 14.8 para una mujer en fase
de menstruación. La contribución de las verduras puede ser interesante en las dietas ricas en
verduras, aunque no excepcional en las dietas comunes del Reino Unido. La ingesta de 1kg
de verduras variadas contribuye con 8.2mg de hierro. Para evaluar el valor de dicho hierro es
necesario tener en cuenta que la forma química del hierro en las verduras se presenta menos
disponible para al absorción que la forma presente en los alimentos animales. Así y todo, los
vegetarianos mantiene generalmente un nivel de hierro mejor que los individuos que incluyen
carne en su dieta. Algunas verduras presentan unos niveles de hierro realmente altos, como
el perejil, 45.6mg, la parte superior de los nabos, 43.1mg, los berros, 29.3mg y la lechuga
26.8mg por 100mg de materia seca. Por lo tanto, las dietas que contienen grandes cantidades
de estas verduras de hoja, y en general grandes cantidades de toda clase verdura de hoja,
son muy ricas en hierro. Por otro lado, muchas verduras que no son de hoja presentan un
contenido bajo en hierro, como el colinabo, 1.1mg y la chirivía, 2.9mg.
El zinc, según las controvertidas RNI del Reino Unido, debe consumirse entre 7 y 9.5mg diarios dependiendo del sexo y la edad. La mayoría de las verduras no son fuentes importantes
de zinc, aunque la mayoría aporta su contribución equitativa a la dieta. El consumo de 1kg de
verduras frescas variadas contribuye con 3.0mg de zinc. Pocas verduras ofrecen unos concentrados realmente buenos. La endivia, 12.7, los berros, 9.3 y los espárragos 8.1mg son los
que ofrecen los niveles mejores. Un kilo diario en cantidades equivalentes de estas tres verduras nos procuraría 7.4mg diarios.
C
Los
Macrominerales
en las
Verduras
Los
Microminerales
en las
Verduras
En el caso del manganeso, los berros con 8.0mg/100g de materia seca y el gombo con 8.9mg
ofrecen los niveles mas óptimos. La lechuga iceberg, la endivia, la parte superior de los nabos
y la col rizada también ofrecen valores por encima de los 6mg. No obstante, las verduras en
su conjunto ofrecen tan solo 2.74mg, siendo las verduras de hoja definitivamente las mas pujantes en este sentido. En lo que se refiere a las recomendaciones de su consumo, el Reino
Unido ofrece una guía oficial escasa con la excepción de que los adultos deberían consumir
mas de 1.4mg diarios. Estimaciones “alternativas” hablan de 5mg diarios o más.
En el caso del consumo de cobre, de nuevo los champiñones destacan con 9.73mg/100gr de
materia seca. Como son hongos, se diferencian enormemente de las demás verduras. Ninguna otra verdura se aproxima a estos niveles. La endivia, la parte superior de los nabos y la col
roja ofrecen los valores mas óptimos de entre todas las demás verduras, con 1.0mg o un poco
mas.
No vamos a ofrecer aquí cifras o comentarios respecto a la distribución del selenio o el cromo
debido a la falta de datos fiables y la a dependencia extrema de los cultivos del contenido mineral del suelo.
En lo que se refiere al hierro, zinc, manganeso y cobre las verduras mas favorecidas son el
perejil, la parte superior de los nabos, los berros, la endivia, los espárragos, el gombo, la lechuga iceberg y los champiñones. Curiosamente, 1000gr de estas verduras frescas proporcionarían 19.8mg de hierro, 6.2mg de zinc, 5.0mg de manganeso y 1.8mg de cobre.
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LAS VITAMINAS EN LAS VERDURAS
Ahora pasaremos a considerar la contribución de las verduras a la nutrición de vitaminas. Tenemos en cuenta que aun no hemos estudiado las vitaminas en modo alguno, o al menos no
todas ellas, pero aun así podemos estudiar juntos el contenido vitamínico de las verduras.
Primero, la vitamina A no es de origen vegetal y las verduras no la ofrecen. Sin embargo, si
ofrecen cantidades grandes del precursor de la vitamina A, el caroteno. El cuerpo solo tiende
a convertir el caroteno en vitamina A medida que lo necesita, así si existiera un exceso de caroteno, permanecería sin ser convertido en vitamina A. Aun con todo, el caroteno por si mismo
es extremadamente valioso en el cuerpo como antioxidante que elimina radicales libres y protege de las toxinas, incluyendo las cancerigenas. El caroteno tiene un color entre naranja y
amarillo y todas aquellas verduras de similar color lo contienen en grandes cantidades. Este
es el caso de las zanahorias, los pimientos amarillos y naranjas (capsicum) y la batata. Sin
embargo, en muchos otros casos la verdura puede ser de color verde o rojo y aun así contener niveles altos de caroteno. La diferencia de color se explica por el hecho de que hay otros
pigmentos presentes, como la clorofila en caso de las hojas verdes o el licopeno en el caso de
los tomates, y dichos pigmentos confieren un color más fuerte que el del caroteno. Algunas de
estas verduras se encuentran entre la categoría de las que contiene mayores niveles de caroteno. Algunos ejemplos, todos ellos en términos de caroteno por 100gr de sólidos secos, son
la parte superior de los nabos (83.3mg), zanahoria (79.5mg), pimiento rojo (40mg), espinacas
(34.3mg), berros (33.6mg), endivia (31.7mg) y mostaza (27.2mg). Estas son las verduras recomendadas para conseguir una mayor ingesta de caroteno. Verduras que no ofrecen caroteno o tan solo un residuo son el ajo y las cebollas (excepto las cebollas rojas), la coliflor, la col
roja, el rábano, los champiñones, la remolacha, la chirivia, el boniato, la patata y las alcachofas. En el caso de la col roja y la remolacha, su intenso color se debe a un pigmento que no
es caroteno y a la presencia muy pequeña de caroteno. El promedio de caroteno en las verduras de todo tipo es de 11.5mg por 100gr de sólidos secos. Un kilogramo nos proporcionará
9.8mg. Si imaginamos que fuéramos capaces de ingerir 2.5kg de verduras en 24 horas esto
nos proporcionaría 24.4mg. Ahora bien si tomáramos tan solo zanahorias y la parte superior
de los nabos podríamos llegar a alcanzar 64mg de caroteno por el consumo de 1 kilo de estas
verduras y 160mg por el consumo de 2.5kg. Estos son los niveles creíbles más altos por
consumo de verduras comunes. La batata tiene valor como sustituto de la patata común ya
que 200gr de esta verdura fresca nos puede proporcionar 7.5mg de caroteno. Esto es creible
e incluso es un consumo factible y provee caroteno a un nivel más optimo que muchos suplementos.
La Vitamina D es inexistente en las verduras.
Continuando con el estudio de las vitaminas liposolubles, en el caso de la Vitamina E, las verduras por lo general aportan una contribución buena a las demandas diarias. Aquellas que
contribuyen con los niveles más altos contienen entre 10 y no más de 20mg por 100gr de materia seca. Entre estas verduras se encuentran los puerros, los pimientos verdes, la calabaza
(con el nivel mayor 21.2), el tomate (con un nivel alto 17.7), el brócoli, la col verde, la lechuga,
el perejil, las espinacas (con un nivel alto 16.6), la parte superior de los nabos, los berros
(19.5), los espárragos, la mostaza, y la batata (17.3)
El consumo de 1kg al día de verduras con, digamos, 15mg de Vitamina E por 100gr de materia seca nos proporcionaría 12.75mg de vitamina. Esta contribución es buena en relación a
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las recomendaciones actuales del Reino Unido. Aunque no se han dado los referentes de
consumo, el grupo de expertos oficiales concluyo que un nivel seguro está entre 3 y 4mg del
equivalente alfatocoferol. Explicaremos los diferentes tiposde tocoferoles en el capítulo de las
Vitaminas. No obstante, estas cifras no se acercan en nada al nivel frecuentemente recomendado en suplementos de 200mg al día. Si solo consumieramos un kilo de verduras al día, la
contribución seria aproximadamente de 5.7mg.
Las verduras son fuentes ricas de Vitaminas B. En el caso de la tiamina (Vitamina B1), 1kg al
día de verduras variadas proporciona 0.96mg diarios, una contribución muy optima dada la
recomendación de aproximadamente 1.2mg diarios (aunque esto depende del numero de calorías consumidas). En este sentido las verduras más ricas en vitamina B1 son los puerros y
la calabaza con 3.15 y 3.20mg por 100gr respectivamente, casi tres veces el nivel medio.
La Vitamina B2, riboflavina, es mucho más escasa, con una recomendación en adultos de
aproximadamente 1.2mg diarios. La fuente vegetal más rica son los champiñones con 4.19mg
por 100gr de materia seca, seguidos de la parte superior de los nabos con 2.78 y las judías
planas y las endivias, ambos con 1.33. El promedio en verduras variadas es 0.48. Es una contribución buena pero no convierte a las verduras en un concentrado rico en esta vitamina en
particular. Aunque los champiñones si podrían entrar en esta categoría su contenido en agua
de casi el 93% dificulta el consumo necesario para alcanzar dichos niveles. Si definimos como
una “porción” 4 onzas (113.6gr), encontraríamos 8gr de sólidos secos y por tanto 0.33mg. Así
visto los champiñones pueden suponer una fuente buena para la dieta pero no una fuente de
lujo o excepcional.
C
Las Vitaminas
en las Verduras
En cuanto a la Vitamina B3, acido nicotínico o niacina, con un RNI de 13mg diarios
(dependiendo de nuevo del numero de calorías consumidas), de nuevo los champiñones se
encuentran en el primer puesto con 43mg/100gr de materia seca y la mostaza y berros en el
segundo lugar con 21mg. La porción de champiñones anteriormente descrita supondría
3.44mg. El promedio en verduras variadas es de 6.6mg/100gr de materia seca. Un kilo de verduras supondría 85gr de materia seca y por tanto 5.6mg. De nuevo es una contribución buena
pero no excepcional, esta vitamina se suplementa a menudo a un nivel de 100mg diarios.
En lo que respecta a la Vitamina B6 (piridoxina y compuestos relacionados), con un RNI de
1.2mg aproximadamente (dependiendo del numero de calorías consumidas), el puesto numero uno lo ocupan los puerros con 5.22mg/100gr de materia seca y los pimientos verdes con
4.48mg. El promedio en verduras variadas es 1.68mg. El consumo de 1kg diario de verduras
variadas nos proporcionaría 1.43mg diarios. Estas cifras nos muestran que las verduras, de
forma genuina y realista, proporcionan la vitamina B6 requerida en dietas bien diseñadas.
La Vitamina B12 es otra vitamina prácticamente ausente en las verduras, presente en alimentos animales o derivaciones microbianas.
El acido fólico es una vitamina importante, que nos hace depender enormemente de las verduras. Su actual RNI en el Reino Unido es 200mcg. Las dos verduras más ricas en este ácido
son, en mcg/100g de materia seca, las endivias (2400) y los espárragos (2035). Un kilo de espárragos frescos nos proporciona 86gr de sólidos secos y por tanto 1750mcg. No es muy probable que consumamos esta cantidad de una sola vez. No obstante una porción de 150g nos
daría 360mcg de ácido fólico. El valor promedio para las verduras variadas es de 615.
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Un kilo de verduras variadas frescas contribuye con 523mcg. Estas cifras exceden las dadas
por la RNI. El consumo de verduras reduce fácilmente la deficiencia de acido fólico. No obstante, verduras como el ajo y el boniato son fuentes pobres de esta vitamina.
En lo que se refiere al aporte de Vitamina B5, el perejil se lleva el primer puesto con 177mg
por 100gr de materia seca. . No existen referentes nutricionales recomendados publicados pero el consumo adecuado de un adulto se sitúa entre 3 y 7mg por día. Los terapeutas alternativos abogan a menudo por un consumo bastante mayor. Una porción de 50gr de perejil fresco
proporcionara unos 8.5gr de sólidos secos y por tanto 15mg de pantonetato. Ningúna otra verdura se aproxima a los valores del perejil.. Sin embargo, la mayoría de la gente no consume
mucho perejil. Un kilo de verduras variadas proporciona 6.53 mg. De acuerdo con la opinión
ortodoxa esto seria suficiente. El resto de la dieta no debería entonces proporcionar más. Sin
embargo, las opiniones alternativas sitúan el valor recomendado cerca de los 25mg, lo cual es
muy difícil de obtener sin una dieta ideada especialmente para ello.
Una vez mas los champiñones ocupan un lugar primordial en lo que se refiere al aporte de la
Vitamina B no numerada, la biotina. En círculos ortodoxos esta vitamina se considera necesaria solo en dosis pequeñísimas. El grupo de expertos del Reino Unido no ha publicado ninguna recomendación debido a la incertidumbre sobre la cantidad necesaria pero ha sugerido
que un valor seguro y adecuado para un adulto se sitúa entre 10 y 200mcg. En la dieta adulta
del Reino Unido la cantidad varia de 10 a 70mcg, con un promedio de 39 para los hombres y
26 para las mujeres. Por lo que oficialmente no existe motivo de preocupación. Los champiñones destacan porque contienen 162mcg por 100gr de sólidos secos. Una porción de 4 onzas
de champiñones (113.6gr), tal y como consideramos previamente, contiene 8gr de sólidos secos y por tanto nos proporciona 13mcg de biotina. Esto constituye una contribución considerable a nuestro régimen alimenticio, aunque la mayoría de los terapeutas alternativos considera
que son necesarias fuentes adicionales. Tras los champiñones otra fuente buenason las judías planas, con 47mcg por 100gr de sólidos secos. El promedio de verduras variadas se sitúa
en 12.8mcg. Un kilo de verduras, 85gr de sólidos, ofrece 10.9mcg como contribución de la dieta.
Por ultimo hablaremos de la Vitamina C, soluble en agua. La recomendación actual oficial del
Reino Unido para adultos es 40mg diarios.. Existe la idea popular de que el consumo de esta
vitamina viene determinado principalmente por la fruta, pero esto no es necesariamente cierto
y las verduras, si se usan correctamente, juegan un papel principal. El nivel medio de las verduras es 347mg/100gr de sólidos. El consumo de un kilo diario de verduras variadas, con una
ingesta de sólidos de 85gr, lleva a un consumo de Vitamina C de 295mg diarios, unas 7 veces
más que la recomendación oficial. Entre las verduras las mejores fuentes de Vitamina C son
aquellas que ofrecen más de 1000mg/100gr sólidos. Estas son los pimientos verdes
(1791mg), los pimientos rojos (1458), el perejil (1124) y los spring greens (1304). Esto nos recuerda que en 1933 el Profesor Szent-Györgyi y su grupo, trabajando en Cambridge y Hungría, descubrieron un método para preparar a partir de los pimientos capsicum o guindilla cantidades extensas de esta vitamina. La accesibilidad de estas cantidades relativamente grandes puso el cimiento para la clarificación de la estructura de dicha vitamina por parte de un
grupo de químicos orgánicos europeos. Si pudiéramos ingerir un kilo diario de las cuatro verduras mencionadas en cantidad iguales, el promedio sería de 1419, con 104gr de sólidos y
1475mg de Vitamina C. En consecuencia, para la mayoría de la gente, suponiendo que las
verduras se consuman crudas o cocinadas correctamente, seria fácil conseguir al menos
500mg diarios y así olvidarnos del uso de suplementos.
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INGESTA DIARIA DE VITAMINAS B PROVENIENTES DE
LAS VERDURAS
Ya que hemos visto como un gran número de verduras diferentes son fuentes ricas de Vitaminas B, seria interesante, al menos como prueba intelectual, constituir de forma teórica un grupo mixto de verduras de un kilo de peso que maximizaran la ingesta de Vitamina B. Los puerros, la calabaza, las judías mange-tout, los champiñones, los pimientos verdes, la endivia, los
espárragos y el perejil son candidatos interesantes por su aporte de Vitamina B. Si consumiéramos 10.6gr de materia seca de cada una de estas verduras (ajustando el peso al contenido
en agua) nos acercaríamos bastante al kilo que buscamos. Las vitaminas proporcionadas por
dicho kilo de verduras estarían en concordancia con las cifras de la tabla siguiente.
También se han calculado las cifras del caroteno, la Vitamina E y la Vitamina C. Las cifras de
cada vitamina aportada por las verduras seleccionadas varia entre 69% hasta 1000% de la
recomendación oficial del Reino Unido. Aun así estas cantidades de verduras solo representan un quinto de los sólidos en una dieta que contenga 500gr sólidos por día. Así estas verduras, en esta particular combinación, tienen que ser valoradas como fuentes muy ricas de Vitaminas y capaces de reemplazar a cualquier suplemento vitamínico. La tabla siguiente establece el consumo potencial de vitaminas que se podría obtener a partir del componente vegetal
VITAMINA
C
Ingesta Diaria
de Vitaminas B
Provenientes
de las Verduras
CONTRIBUCION DE INDICACION OFICIAL DE LA PORCENTAJE DE LA
CANTIDAD DIARIA
VERDURAS
CANTIDAD DIARIA
REQUERIDA POR ADULTO
SELECCIONADAS
SUMINISTRADA
Caroteno
16.9mg
Ninguno, pero los
suplementos ofrecen
normalmente
15mg
100% +
Vitamina E
6.8mg
3-4mg
194%
Tiamina
1.3mg
1.2mg
108%
Riboflavina
1.2mg
1.2mg
100%
Niacina
9.0mg
13mg
69%
Vitamina B6
1.9mg
1.2mg
158%
Acido Folico
928mcg
200mcg
464%
Pantonetato
24.8mg
5mg pero a menudo se
requieren 25mg
496% ó 99%
Biotina
25mcg
10-200mcg.
250% ó 12.5%
Vitamina C
466mg
40mg
1165%
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PAG C.9
CARPETA CUATRO—CAPITULO C
Autoevaluación 1
a)
¿Cual de las subclases principales de verduras es la más rica
en proteínas? Por que es difícil obtener las proteínas
adecuadas de una dieta puramente a base de verduras?
b)
¿Qué grupo de macronutrientes proporciona la fuente principal
de calorías en las verduras? Es posible obtener las calorías
adecuadas de una dieta puramente basada en verduras?
c)
Nombra cinco verduras que contengan más de 5000mg de
potasio por 100gr de materia seca.
d)
Nombra los micronutrientes por los que los siguientes alimentos
son conocidos como una fuente particularmente buena:
i) Calabaza
ii) Batata
iii) Champiñón
e)
¿Qué dos vitaminas no están presentes en ninguna verdura?
Por favor, revise sus respuestas al final de este capítulo
PAG C.10
INSTITUTO DE NUTRICIÓN HOLÍSTICA
CARPETA CUATRO—CAPITULO C
7
ASPECTOS NATUROPATICOS DE LAS VERDURAS
7.1
La Naturopatía Antroposófica
La Química Analítica nos muestra lo que cada tipo de verdura contiene pero se necesita algo
más para mostrar los efectos de una verdura en particular, o de una clase de verduras, en la
fisiología humana y el bienestar en general. Las investigaciones de las ciencias médicas no
están adaptadas para estudiar los efectos del consumo de verduras de por si, ya que esta
ciencia contempla a la verdura como un simple ensamblaje de sus ingredientes . Normalmente las investigaciones científicas se centran en los efectos posibles que cada ingrediente de la
verdura puede tener en la salud. Por el contrario, para el terapeuta alternativo, cada verdura
se contempla como un alimento en su totalidad que puede ejercer un impacto, no solo a través de sus ingredientes, si no también a través de la energía y vibración que esa verdura en
particular tiene cono especie viva e individual. No hay razones fundamentales por las que la
investigación no debiera realizarse desde esta perspectiva, excepto por la disposición de los
investigadores, los cuales tiende a bloquear algunas de la posibilidades más interesantes para
personas con una mente más holística.
C
Autoevaluación
Uno
Aspectos
Naturopaticos
de las Verduras
Como resultado, los naturopatas y otros terapeutas se han ido formando sus propias opiniones acerca de los efectos del consumo de ciertos alimentos en el sistema humano. Estas opiniones nunca han sido objeto de una investigación sistemática y consecuente confirmación.
Esto hace que la información que ofrecen resulte incierta. La cuestión siempre es, ¿son genios milagrosos capaces de extraer perlas de sabiduría de sus semejantes como si fueran
confeti? o ¿son tan solo gente libremente excéntrica con un ego lo suficientemente grande para creerse siempre en lo cierto? El mundo de la medicina alternativa esta lleno de este tipo de
dilema. Lo grandioso y bueno de los terapeutas y de los que proponen sistemas de curación
aparece a menudo en el limite entre la genialidad y la locura, entre la validez científica y el curanderismo, entre las personas con una flexibilidad y humildad grande y las que simplemente
creen saberlo todo.
De ahí que las fuentes de sabiduría humana sobre asuntos médicos vengan en paquetes
igualmente misteriosos. Puedes tener una cierta información que parece tener el “chip azul”
en el sentido de que ha sido producido por científicos médicos que han usado sustancias definidas y métodos sujetos a los test decisivos de experimentación conocidos como “ensayos a
doble ciego”. Estos son ensayos donde los sujetos del experimento se tratan junto a un grupo
“control” que son tratados con placebo—un programa que se asemeja al tratamiento real pero
no lo es. En este tipo de experimentos ni los pacientes ni los médicos deben saber quienes
son tratados con el tratamiento real y quienes con placebo. Así se evita ser influenciado tanto
al dar al paciente su resultado como al interpretarlo.
Otras proposiciones medicas se sostienen con menos evidencia. Es decir, la evidencia se
queda corta respecto al “estándar de oro” de los experimentos a doble ciego. La calidad posible de tal evidencia cubre varios niveles. Si se administra el remedio a 20 individuos y todos
mejoran cuando ninguno de ellos esperaba recuperarse de forma normal, entonces ¿qué calidad tiene esa evidencia? En otros escenarios, donde el remedio mejora definitivamente a las
ratas enfermas. ¿Qué calidad tiene esto como evidencia de que el mismo remedio beneficia a
los humanos?
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PAG C.11
CARPETA CUATRO—CAPITULO C
Quizás, desde una perspectiva ortodoxa, la forma más devalorada de evidencia es la denominada “evidencia anecdótica”, en la que por ejemplo un paciente Sr. o Sra. Bloggs afirma que
tomó te de menta durante 3 meses y se curó. La mayoría de las veces la medicina alternativa
depende en gran parte de este tipo de evidencia, con la diferencia que la afirmación proviene
no del Sr. Bloggs sino de su terapeuta. Generalmente la evidencia no es nuestro punto fuerte.
Una de las razones es la falta de presupuesto para realizar investigaciones y otra razón es el
enfoque completamente individualista de la medicina alternativa que rechaza creer que gente
que comparte simplemente la misma enfermedad debería ser agrupada por razones meramente estadísticas.
Con todo existe otra clase de evidencia aún menos valorada. La afirmación categórica. Por
ejemplo que un celebre profeta espiritual afirme que es así, y por tanto así es. Si fueran a decir que la avena es un remedio efectivo para combatir el resfriado común, algunos lo creerían.
Dentro de esta categoría se incluyen las declaraciones y escritos del famoso Rudolph Steiner,
y sus escritores asociados, como Rudolph Hauschka (1967) y el movimiento de la
“Antroposofía”. En el pasado esta escuela ha sido tachada de ser “pro Steiner” (por aquellos
que no están de acuerdo con él) simplemente por citarle. Pero en realidad no es así. Toda
educación incluye mostrar la literatura relevante significativa. Es muy probable que la mayoría
de los estudiantes aprecien el conocer las declaraciones de Hauschka respecto a las acciones
de las verduras y especias individuales, aunque éstas provengan probablemente de
“intuiciones” espirituales más que de experimentos. La información viene de muchos tipos diferentes de fuentes y varia en su calidad ampliamente. Cuando trabajéis como terapeutas, os
encontrareis con los que están de acuerdo con este tipo de “revelaciones” y los que las descartan completamente.
Nuestra escuela ofrece tal información por lo que pueda valer pero su base intelectual es tan
frágil que no puede preguntarse en exámenes.
Un tema particular que es difícil de ignorar es la vehemencia con que Hauschka escribe sobre
las patatas y los tomates y su pertenencia a la familia de las solanáceas. Debido a que esta
familia incluye a la letal dulcamara, toda ella es considerada contaminada por la energía de
este veneno. Por consecuencia el pimiento y la berenjena también estarían dentro de este
campo. El veneno de las patatas es la solanina y es peligrosamente alto en las partes verdes
de la planta. Las patatas que no están verdes no son peligrosas para la salud , de acuerdo a
las ideas comunes, ya que contienen tan solo cantidad insignificantes. La cuestión que plantea Hauschka es si las patatas esencialmente no venenosas pueden transmitir una energía
asociada a la producción de tal veneno y si esta energía es de hecho peligrosa o no para los
sistemas energéticos del cuerpo humano. Lo mismo ocurre con los tomates. Hauschka parece
no darse cuenta que los tomates también contienen un veneno llamado tomatidina. Él pensaba que los tomates estaban completamente libres de veneno pero “contaminados” por la calidad de sus energías.
Esto nos lleva a una cuestión que debe contestarse antes de terminar con este tema sobre las
verduras. ¿Podemos eliminar de las dietas terapéuticas a toda un familia de plantas que poseen propiedades nutricionales muy beneficiosas para la salud debido a las intuiciones espirituales de la Antroposofía? El mismo Hauschka era consciente del positivo análisis bioquímico
de esto alimentos. Por supuesto su punto de vista era que las “revelaciones espirituales” deben tener prioridad sin duda alguna. Hemos luchado con este conflicto durante años y a medida que la calidad de la evidencia bioquímica se hace más fuerte, poco a poco se hace más
claro que el conocimiento debe triunfar sobre la imaginación y la superstición. El asunto parece cerrarse con una cuestion—el licopeno. Este se encuentra en los tomates. Otra fuente más
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INSTITUTO DE NUTRICIÓN HOLÍSTICA
CARPETA CUATRO—CAPITULO C
pobre son las sandias y los albaricoques. El licopeno es esencial para prevenir el cáncer de
páncreas e importante para mantener alejados otros tipos de cánceres, como el de próstata.
No podemos permitir un incremento de estos cánceres solo por las “intuiciones” de Hauschka
y sus seguidores. Para aquellos que estéis interesados, la tabla siguiente muestra extractos
del libro de Hauschka “Nutrición” que habla de los efectos fisiológicos de los alimentos vegetales. En el texto estas referencias aparecen esporádicamente y son separadas por observaciones difusas no científicas, así que esta tabla es la manera más clara de presentarlas .La mayoria trata sobre la verduras, aunque hay comentarios sobre los frutos secos, las legumbres,
los cereales y las frutas. Hemos mantenido el texto reducido, en algunos casos utilizando palabras de Hauschka y en otros parafraseando sus palabras.
VERDURAS U OTROS ALI-
EFECTOS EN EL CUERPO O PARTES DEL CUERPO
Remolacha, zanahoria, salsi- Ayudan a mantener el sistema nervioso y los sentidos.
fí, rábano, apio, nabo .
Verduras de hoja como verduras de ensalada, espina-
C
Aspectos
Naturopáticos
de las Verduras
Sustentan el sistema rítmico incluidos los pulmones. Este
sistema es el asiento de las fuerzas curativas, el equilibrio
Capullos – puede aplicarse a Estimulantes de las funciones excretoras del hombre. .
verduras de la inflorescencia Afectan mucho a los riñones.
Frutas
Estimulan la producción de sangre y tejidos. Están conectadas de algún manera con el control del fluido de los tejidos. Sus zumos tienen un efecto de enfriamiento. La fruta
nutre al ser humano al conectarse con nuestro ser físico y
cósmico. Su efecto se siente en nuestra voluntad y nuestra creatividad moral. “Alimenta los procesos circulatorios”.
Las fresas son un remedio excelente para la anemia.
Existen cuatro clases distintas de fruta: frutas con hueso, frutas portadoras de semillas y bayas.
Frutas con hueso – cerezas, Presentan un elemento de un proceso contractivo y de
ciruelas, albaricoques, melo- endurecimiento – “secando el agua de la vida y causando
Fresas, frambuesas, moras
Sin comentarios
Frutas Kernel – asi denominadas por Hauschka – peras, manzanas, nísperos,
membrillo.
Sin comentarios
Semillas
Afectan al corazón, despiertan la circulación.
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CARPETA CUATRO—CAPITULO C
VERDURAS U OTROS ALIMENTOS
EFECTOS EN EL CUERPO O PARTES DEL CUERPO
Alimentos de la Familia Lily:
cebolla, puerro, ajo, y cebolleta. (también familia Allium
– término más específico)
Tienen un vinculo con el sistema nervioso. Actúan como
revitalizantes de la digestión. Estimulan la excreción. Ayudan al alma y el espíritu a encarnarse plenamente. Las
cebollas son usadas en el mundo Oriental para desarrollar
Cereales
Los melancólicos toman avena “por las fuerzas de calor
que contiene”. Los coléricos toman trigo o centeno
Familia Papillionaceae
Al tener muchas proteínas, hacen el tejido más denso y
pesado, grado alto de endurecimiento. Habla de la naturaleza antigua de las legumbres. Dice que Pythagoras y sus
alumnos las evitaban por estas razones.
Legumbres
Crucíferas – nabo, colinabo, “Tienen un efecto de aceleración de los metabolismos
col blanca , col roja, repollo , vagos”
col rizada, coles de Bruselas, coliflor
Rábano picante
Influye en los procesos digestivos, especialmente en la
secreción de la bilis.
Familia Umbelliferae – verduras como las zanahorias,
el apio, las chirivías
Los miembros de esta familia estimulan los procesos de
descomposición y excreción.
Familia Umbelliferae – cilan- “Actúa como medicina en casos de metabolismo insuficiente de los carbohidratos” y distensión abdominal. Difícil
tro, hinojo, comino y anís
de interpretar de forma precisa, parece que se refiere a la
intolerancia a los carbohidratos que a menudo se presenta
con la Candida y causa hinchazón cuando se consumen.
Familia Umbelliferae – eneldo, perifollo y perejil
Entre las hierbas purificadoras de la sangre
Familia Labiatae – hoja de
menta
Calienta, conforta, calma, armoniza, alivia la pesadez, elimina el enfriamiento, mitiga la monotonía y ayuda a las
fuerzas digestivas y asimilativas.
Familia Solanaceae
Comenta que es una familia de plantas venenosas que
incluyen el beleño, la datura, la nicotina (tabaco) así como
otras plantas comestibles.
Familia Solanaceae: Patata y Comenta “¿que persuadió al ser humano para comer tomates y patatas siendo cada parte de ellas venenosa?”
tomate
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CARPETA CUATRO—CAPITULO C
VERDURAS U OTROS ALIMENTOS
EFECTOS EN EL CUERPO O PARTES DEL CUERPO
Familia Solanaceae: Patata y ”...estimula la actividad intelectual y refuerza un cierto egoísmo. El precio a pagar por este progreso fue un punto de
tomate
vista único y materialista.”
Familia Solanaceae: Patata
“… los carbohidratos se utilizan mayormente para alimentar la parte media del cerebro. Esta es la parte que sostiene el pensamiento creativo, artístico e imaginativo. Si la
parte media del cerebro se utiliza para servir a las funciones digestivas, como ocurre tras consumir patatas, entonces no puede hacer su trabajo debidamente.”
“ El pensamiento creativo ha decaído en Europa desde
que se introdujo la patata y comenzó a ser tan popular.”
“ Una dieta unilateral de patata no solo hace al cerebro
más mundano/vulgar sino que también significa que la
gente nace demasiado débil para afrontar las demandas
Especias
C
Aspectos
Naturopáticos
de las Verduras
El comienzo del uso de especias en la Edad Media marcó
el principio de un nuevo enfoque de los poderes mentales
del hombre en el mundo material. La pimienta fue una de
las especias más involucradas. La conciencia se agudiza
con el sabor y aroma de las especias.
Especias: especias coléricas Alivia la pesadez confinada en el cuerpo de los melancóli– pimienta, pimentón, curry, cos.
mostaza y rábanos diversos.
Cebollas y cebolletas
Son necesarias para las personas flemáticas por su enorme implicación en los procesos biológicos.
Frutos secos y aceitunas
La tendencia sanguínea a estar emocionalmente disperso
y desarraigado en toda direcciones necesita de aceitunas
y frutos secos tales como las almendras. Estas personas
Hierbas y especias
Aumenta la vitalidad de las funciones digestivas y además
ayuda a conseguir más nutrientes de los alimentos
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PAG C.15
CARPETA CUATRO—CAPITULO C
7.2
Acciones Eliminativas Generales
El aspecto más importante con diferencia que debemos enfatizar sobre la naturopatía de las
verduras es su fama generalizada como promotores de una eliminación suave en el cuerpo.
Esta acción no es especifica de un tipo de verdura, como defiende Hauschka, sino más bien
de todas las verduras en su conjunto. Esto no ha sido probado ni por la ciencia ni por el trabajo de Hauschka pero es un principio básico del arte occidental de la naturopatía aceptado a
fuerza de ser reconocido por los naturopatas a lo largo del tiempo. La escuela ortodoxa lo
considera sin duda “anecdótico”. Pero nadie ha desarrollado todavía un ensayo a doble ciego
para testar los efectos del consumo de verduras ya que nadie ha inventado aún la forma de
hacer creer a los sujetos de investigación que están ingiriendo verduras cuando de hecho no
lo están.
Por tanto, la única manera de estudiar este tema es prestar atención de cerca a lo ya descubierto de acuerdo con la sabiduría de los naturopatas occidentales más prominentes, para
aprender de ellos con perseverancia, para luego preguntarnos si lo aprendido es creíble y tiene sentido. Hoy en día existen muchos datos en las ciencias médicas, y sobre todo en la bioquímica, que apoyan esta idea de la acción naturopatica de las verduras pero no existen
pruebas. No puede haber pruebas cuando aún no se ha desarrollado una forma fiable de monitorizar el grado de eliminación de toxinas del cuerpo. Es un concepto que la ciencia encuentra difícil de digerir debido a la multiplicidad y diversidad de toxinas diferentes que componen
la carga tóxica corporal.
Tan pronto uno sigue este enfoque, está menos interesado en que tipo de verdura debe ser
consumida y más interesado en la cantidad a consumir en general. Tiene más sentido calcular
estos valores dependiendo de la materia seca de verdura ingerida que por el peso de la verdura fresca, ya que el peso de agua consumida con la materia seca no es relevante.
Este papel de las verduras –promotoras de la eliminación- se pone de manifiesto de forma rapida y fácil y no es dificil de entender. Sin embargo el volumen de texto que dedicaremos a
argumentar esta hipótesis de trabajo no es proporcional a su importancia. La idea es demasiado simple y sin complicaciones como para desarrollar una explicación de gran volumen. Pero
no debemos dejar que este principio nos lleve a creer que no es algo completamente crucial.
Las verduras aparecen de forma considerable en todas las dietas terapéuticas excepto en el
“ayuno de arroz” (ver Capítulo sobre prescripción dietética), y además esta es una dieta tan
solo temporal.
Al enfocar nuestro estudio desde esta perspectiva en la gran mayoría de las verduras que
consumimos, no debemos olvidar que diferentes clases de verduras ejercen ciertamente acciones que difieren en aspectos importantes. No seria acertado, por ejemplo, en una dieta que
incluya 1200gr de verdura fresca al día, incluir todas ellas en forma de verdura de hoja o cualquiera de la otras subclases. Tanto como si aceptamos o no las ideas de Hauschka, las diferentes subclases de verduras contienen diferentes fitonutrientes. Por tanto recomendamos el
uso de todas la diferentes subclases para asegurar un consumo de fitonutrientes variados.
Después, si Hauschka esta en lo cierto sobre las fuerzas diferentes asociadas a la subclases
entonces calibraremos los riesgos de la apuesta con cuidado. Queda claro entonces que debemos utilizar representantes de todas la subclases principales a la hora del diseño de las
dietas.
PAG C.16
INSTITUTO DE NUTRICIÓN HOLÍSTICA
CARPETA CUATRO—CAPITULO C
7.3
La Cantidad de Verduras a usar en las Dietas
La cantidad mínima de verduras que debería ser consumida en una dieta terapéutica es de
unos 700gr diarios. Generalmente 1000gr diarios es la cantidad estándar, mientras que 12501500gr al día es mas apropiado para dietas que intentan conseguir una eliminación mas rápida. ¿Es posible consumir demasiadas verduras? Esta no es una pregunta frecuente. Los estudiantes de nuestra escuela a menudo ajustan las dietas en un grado mayor o menor para
equiparar algunos de los criterios aprendidos en el curso. Una estudiante, una joven de complexión pequeña, decidió entusiasmada hacer esto, al menos en los que se refiere a verduras.
Con el tiempo empezó a tener problemas de salud y pidió una consulta. Al descubrir los detalles de su dieta se hizo claro que consumía verduras de forma masiva. El consumo total de
alimentos era de 8.9kg diarios. De los cuales 1200gr eran de arroz y mijo y el resto, 7.7kg
eran verduras. Esta es una cantidad de verduras para consumir realmente titánica. Fue increíble ver como el sistema digestivo de una mujer pequeña es capaz de recibir tal cantidad colosal de verduras al día. En un principio dudamos de la autenticidad de estas cantidades, pero
su padre dio testimonio de ello ya que la ayudaba cada día a pesar los alimentos.
C
Aspectos
Naturopáticos
de las Verduras
Esta mujer era muy delgada y claramente con un peso insuficiente para el tamaño de su cuerpo. Lo que refleja una absorción inadecuada de macronutrientes . 7.7kg de verdura fresca corresponde a unos 654gr de sólidos secos. Esto nos daría unas 1635 calorías diarias, si se tratara de verduras promedio, pero en la practica eran 1950 calorías, las cuales hubieran sido
suficientes. En cualquier caso, ella aumentaba su ingesta de calorías con arroz y mijo llegando a las 4350 diarias. 7.7kg de verduras variadas, seleccionadas al azar, nos proporcionarían
135gr de proteínas al día. El valor real era de 180 porque una proporción alta de las verduras
ingeridas era brócoli y este tiene un contenido proteico mas alto que la media. El brócoli por si
solo aportaba 121gr de proteínas. Era obvio que esta paciente no estaba digiriendo debidamente, de otra manera hubiera presentado sobrepeso debido a las verduras—algo muy difícil
de conseguir. La razón no es difícil de ver. Semejante cantidad de verduras es completamente
abrumadora para el sistema digestivo y los jugos gástricos se habrían distribuido apenas entre
el peso enorme de las verduras. Al no estar distribuidos correctamente estos jugos se vuelven
inefectivos durante la digestión. Esta dieta proporcionaba una abundancia de nutrientes a la
paciente pero con un difícil acceso a ellos.
Por mero interés, la dieta diaria auto seleccionada por esta estudiante se detalla en la página
siguiente. En unidades británicas las principales fuentes de verdura de esta dieta son 3 libras
de repollo, 1 libra de pepino, 1libra de calabacín, 6 libras de brócoli, media libra de lechuga y
media de escarola y 4.5 libras de nabos. Esta es una dieta fuera de lo común y quizás para no
repetir nunca. Si se quiere llegar al máximo en el consumo de verduras éste se debe limitar a
unos 2.5kg por día.
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CARPETA CUATRO—CAPITULO C
ALIMENTO
Peso seco
(gr)
Peso fresco
(gr)
Proteínas (gr)
Grasas (gr)
Energía (kcal)
REPOLLO
136.6
1,379.8
23.46
5.52
358.75
PEPINO
16.6
461.1
3.23
0.46
46.11
CALABACIN
29.0
460.3
8.29
1.84
82.86
BROCOLI
325.6
2,759.5
121.42
24.84
910.62
LECHUGA
14.0
250.0
2.25
1.50
30.00
ESCAROLA
17.1
300.0
1.50
1.80
33.00
NABOS
182.2
2,070.5
18.63
6.21
476.22
RABANO
ROJO
0.5
10.0
0.07
0.02
1.20
COLES DE
BRUSELAS
3.9
24.8
0.87
0.35
10.43
ARROZ
INTEGRAL
344.5
400.0
26.80
11.20
1,427.87
MIJO
COCINADO*
270.0
794.1
28.58
8.16
976.37
1,340.0
8,910.1
235.08
61.90
4,353.44
TOTALES
7.4
El Carácter de las Fuerzas Eliminativas de las Verduras
Desde el punto de vista de la Naturopatía, el aspecto esencial de las fuerzas eliminativas de
las verduras es que podemos confiar en su carácter eliminatorio relativamente no agresivo y
moderado. Esto contrasta con el tipo de eliminación que se consigue a menudo a través de
las frutas. No está del todo claro si la fuerza de la respuesta eliminativa varía mucho de una
verdura a otra. En todo caso, la mayoría de los pacientes consumen verduras variadas en
combinaciones diferentes, lo que enmascara las posibles diferencias individuales, si existieran.
La razón por la que este carácter no agresivo de las fuerzas eliminativas es importante es porque las terapias a base de verduras pueden ser utilizadas con la mayoría de pacientes, sin
miedo a reacciones agresivas, tales como las desencadenadas por el consumo de frutas a
gran escala. Las agravaciones (véase las secciones de filosofía si no se recuerda la definición) no son productivas por definición y por tanto son siempre no deseadas.
Las crisis de sanación, aunque pueden ser muy productivas, son solo deseadas si no hay otra
forma de conseguir una eliminación adecuada. La mayoría de los pacientes desean ser tratados con cierta amabilidad y sin causarles agravaciones o crisis. Las verduras son las armas
principales del arsenal del naturopata cuando se trata de generar eliminaciones, no agresivas,
PAG C.18
INSTITUTO DE NUTRICIÓN HOLÍSTICA
CARPETA CUATRO—CAPITULO C
sostenibles y por supuesto efectivas. Las verduras son conocidas por la no agresividad de las
respuestas eliminativas que generan. Para el paciente con una vida ajetreada son la clave de
una eliminación con éxito pero sin las complicaciones de síntomas molestos, aunque temporales.
Debido a este carácter no agresivo de la eliminación a base de verduras, su seguimineto no
ha de ser exhaustivo. Aun así, hay ciertos factores que el terapeuta ha de controlar: (1) la cantidad de verduras a ingerir en la dieta y (2) la proporción de verduras crudas y cocinadas que
se deben consumir. Estos dos factores se pueden manipular para ajustar la fuerza/empuje
que deseemos trás las fuerzas eliminativas que van a generar. Las verduras crudas tienen
una acción eliminativa más fuerte que la verduras cocinadas, pero no siempre son aconsejables. Aquellos que defienden una dieta enteramente cruda pasan por alto el hecho de que en
realidad no todo el mundo puede afrontar tanta presión eliminativa. La cuestión descansa en
la individualidad de los pacientes. Algunos tienen energías lentas que necesitan ser agitadas.
Algo de fruta y una buena proporción de verduras crudas puede ser lo que necesiten para
despertar la energías necesarias para la acción eliminativa. Otros pacientes tienen energías
semejantes a barriles de pólvora, esperando a ser detonados. El mínimo empuje con un estimulo fuerte puede desencadenar un flujo tal de energías eliminativas que les lleve a padecer
muchas inconveniencias. Parte de la razón de nuestro diagnóstico metódico y exhaustivo es
distinguir que pacientes tiene este tipo de sistemas, listos para explotar a la minima. Debemos
mantener estos pacientes con verdura cocinadas la mayor parte del tiempo, al menos hasta
que la carga tóxica de su cuerpo se haya reducido sustancialmente.
C
Aspectos
Naturopáticos
de las Verduras
7.5 ¿Como Funcionan las Fuerzas Eliminativas de las Verduras?
El campo de las explicaciones de los efectos naturopaticos en terminos bioquímicos esta todavía en su periodo de infancia. Más aún, los mismos científicos ortodoxos que generan la información pertinente no han abordado ese tema directamente. Aun así podemos extraer ciertas conclusiones razonables, basándonos en el trabajo , ya visto en este Curso, sobre las toxinas y la naturaleza del daño que generan.
Ya hemos visto que la habilidad de las células para eliminar está relacionada inevitablemente
con su capacidad metabólica general. Este concepto abarca la integridad de su ADN y sus
membranas internas y externas, su capacidad para sintetizar proteínas, especialmente proteínas enzimáticas, su capacidad para producir ATP (adenosina trifosfato), su habilidad para
mantener el entorno iónico dentro de la savia celular y su relativa independencia de los componentes químicos dañados. Es una necesidad lógica que la verduras asistan de diferentes
maneras a “mantener la normalidad de la bioquímica celular”. Hemos visto que son una fuente
buena de los microminerales necesarios para actuar como co-enzimas y una fuente especialmente buena de potasio necesario para mantener la savia celular. Son buenas proveedoras
de vitaminas , también necesarias como co-enzimas. Sin embargo, su contribución más única
y peculiar es la variedad realmente impresionante de fitonutrientes que contienen, los cuales
protegen a las células de formas muy diversas. Estos fitonutrientes son conocidos por su papel antioxidante, que en muchos casos es mucho más extraordinario que los efectos antioxidantes de nutrientes corrientes como la Vitamina C y E. Éstos, tal y como ya hemos estudiado, disminuyen el daño de los radicales libres de forma dramática. Una célula que repentinamente deje de sufrir el deterioro de un nuevo radical libre puede entonces dedicar sus energías y recursos a reparar el daño ya producido anteriormente y a expulsar las toxinas que lo
causaron.
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PAG C.19
CARPETA CUATRO—CAPITULO C
Existen otros fitonutrientes que presentan una actividad inmuno-estimulante. Cuando el sistema inmunológico sufre un aumento de su actividad puede ser mas eficiente al limpiar el daño
material y los desechos del cuerpo.
Por otro lado, otra característica muy distintiva y vital de los fitonutrientes yace en su habilidad
para estimular específicamente a las células a producir más enzimas detoxificantes. Haciendo
referencia al capítulo sobre Filosofía, podemos señalar en particular dos sistemas detoxificantes cuya actividad aumenta con determinados fitonutrientes. Estos son las enzimas glutatión
transferasa y las enzimas citocromo P450. Las Brassicas (de la familia del repollo) y las verduras Allium, en particular las cebollas y los ajos, son dos de los grupos de verduras que cumplen este papel. El hecho de que en estas especies los fitonutrientes estimulen a las células
para producir más de esta clase de enzimas convierte a las células en organismos mucho
más eficientes en transformar las toxinas en sustancias menos tóxicas. De ahí que se facilite
la ruta de salida de las toxinas hacia fuera de la célula.
Estos son entonces los factores bioquímicos principales y reconocidos que claramente hacen
que las verduras contribuyan a la eliminación desde la célula. No obstante, muchos naturopatas también creen que la fibra vegetal tiene una influencia indirecta considerable. Parece consolidado el hecho de que la fibra reduce la absorción de colesterol y por tanto evita la sobrecarga de colesterol que puede perjudicar a la función del hígado y de la membrana celular a
por todo el cuerpo. Aparte de esto, en general los naturopatas mantienen que una dieta rica
en verduras estimula una flora intestinal propicia y asegura una condiciones acídicas moderadas en el intestino grueso. Esto conlleva a su vez una acidez corporal menor, una mayor absorción intestinal y una menor producción de toxinas desde la bacteria intestinal. Como estudiaremos en el capítulo dedicado a la flora intestinal, algunas de las afirmaciones aun no han
sido respaldadas por evidencia suficiente como para otorgarles una validez científica, pero podrían ser ciertas tanto total como parcialmente.
8
LICUANDO VERDURAS
8.1 Los niveles de Consumo de Verduras y Zumos
Para crear una dieta terapéutica básica no es absolutamente necesario licuar las verduras. No
obstante, tan pronto como se hace necesario, por razones de diagnóstico, para elevar la presión eliminativa desde niveles más modestos, las dietas terapéuticas sí incluirán cierta cantidad de zumos. Los zumos se utilizan porque obviamente el consumo de verduras diarias tiene
un limite. Cada persona determinara su limite de forma diferente, desde el individuo que considera media zanahoria excesiva hasta personas con limites más amplios. Con aquellas personas que rechazan casi cualquier ingesta, la barrera es obviamente psicológica y necesita
tratarse con persuasión y apoyo. Sin embargo, para la mayoría de la gente el limite superior,
debido a factores digestivos, puede estar entre 1.5 y 2.5 Kg. . El factor limitante es seguramente el contenido en fibra. Lo que significa que aquellas verduras con un contenido alto, como la mostaza y los berros, la parte superior de los nabos y el perejil harán disminuir el limite
a cifras inferiores.
Es necesario introducir los zumos cuando una vez alcanzado el limite aún se necesita más
presión eliminativa. Al exprimir la verdura substraemos la fibra del zumo, por lo que es posible
superar el limite de consumo y si es necesario se pueden beber cantidad grandes además de
consumir el nivel máximo de verduras.
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INSTITUTO DE NUTRICIÓN HOLÍSTICA
CARPETA CUATRO—CAPITULO C
En las terapias más agresivas se pueden llegar a consumir hasta 3.5 litros de zumos diarios
unido al total de verduras. No obstante, los niveles más normales son de 0.5 a 1.5 litros diarios. Cada 250ml diarios de zumo requieren aproximadamente 1 libra (453gr) de materia prima, aunque esta cantidad varía dependiendo del contenido en agua y en fibra de dichas verduras. Sobre esta base, 1.5 litros diarios de zumo corresponden a 6 libras (2.72 Kg.) de verduras extra. Obviamente se eliminará parte de la materia prima de las verduras y cada componente bioquímico se repartirá a su manera entre el zumo y la fibra eliminada.
8.2 La Composición de los Zumos de Verduras
Sin un análisis químico completo del zumo no podemos saber qué cantidad extra de cada uno
de los nutrientes estamos consiguiendo. Obviamente todos los macronutrientes, vitaminas y
minerales están implicados en la separación entre el zumo y la fibra. Lo mismo ocurre con los
fitonutrientes—lo que puede ser crucial para los objetivos terapéuticos. Sabemos que en general los zumos son ricos en:
1
2
3
4
5
6
7
Azúcares.
Aminoácidos libres.
Ácidos orgánicos.
Proteínas solubles.
Sales minerales.
Carotenoides, siempre y cuando estén presentes en las verduras
Clorofila y carotenoides en zumos de verduras de hoja.
C
Licuando
Verduras
Es probable que los ácidos orgánicos sean acido cítrico, málico y ácidos tartaricos. No obstante, el acido toxico oxálico está presente en algunos zumos y ésta es la razón por la cual no se
debe exprimir el ruibarbo y tan solo esporádicamente las espinacas o las acelgas.
8.3 La Técnica de los Zumos
Es preferible que las verduras a exprimir sean orgánicas. Algunas licuadoras adecuadas son:
•
The Green Power Juicer – se puede conseguir en Archturus Healthcare, Leslie, Fife, Scotland.
•
The Champion Juicer - disponible en Wholistic Research Company, Cambridge.
•
The Norwalk Juicer.
Una licuadora corriente, tipo centrifugadora como la que se puede conseguir por un precio
modico en una tienda de accesorios de cocina no es aconsejable para el tratamiento de casos
severos ya que la calidad del zumo es insuficiente. Este tipo de licuadoras producen también
menos cantidad de zumo. Las materias primas más comunes y más adecuadas son las zanahorias, la lechuga, la endivia, los berros (en cantidades pequeñas, son muy fuertes!), pimientos verdes, apio, remolacha o col roja. Es bastante común mezclar zanahoria y manzana en
una proporción 1:1. Podemos usar una prensa hidráulica para extraer todo el zumo posible de
los desechos, aunque no es esencial.
9 LOS “PELIGROS” DE LA VERDURA
Mientras que el objetivo principal de este capítulo es dar al estudiante la seguridad necesaria
en el uso de verduras y animar a su uso extendido, y en abundancia, en dietas terapeúticas,
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CARPETA CUATRO—CAPITULO C
los estudiantes también han de ser conscientes de que también existen peligros potenciales
de los alimentos naturales en las dietas terapéuticas. En general estos peligros solo se manifiestan como reales bajo circunstancias únicas y extremas. Ilustraremos estos ejemplos citando al Dr. Magnus Pyke, el prominente difusor de temas cientificos de los años 1970 y Director
de Investigación de Distillers Company, quien escribió lo siguiente sobre las patatas. Lo que
escribe tiene base científica, aunque quizás encontremos aquí algunas reflexiones de
Hauschka.
“La toxicidad de la solanina en las patatas es bien conocida. Hay casos
de envenenamiento denunciados por Harris y Cockburn y por Hansen.
Dichos casos han ocurrido por el consumo de patatas que contenían 400
ppm de solanina. Para el consumidor habitual de patatas el margen de
seguridad no es grande. Se ha dado el caso de patatas enteras con un
contenido de 90 ppm de solanina y es bien sabido que los tubérculos de
las patatas que han sido expuestos a la luz solar, y que consecuentemente se han vuelto verdes, contienen mucho más”
Acerca de la cebollas escribió:
“ Sebrell fue el primero en informar de la presencia de ingredientes tóxicos en las cebollas. En ese momento Sebrell investigaba la posibilidad
de que las cebollas pudieran prevenir la enfermedad de la pelagra. Observo que en vez de contribuir a la dieta de los perros experimentales
con vitaminas, las cebollas cocidas o crudas causaban anemia. Desde
entonces se ha documentado que otros animales son también susceptibles a este agente toxico. Tras una semana de suministrarles cebollas,
los caballos y el ganado desarrollaron anemia, junto con otros síntomas
variados, algunos animales murieron, particularmente aquellos a los que
se forzó a hacer ejercicio repentino durante el experimento.
Creo que es interesante indicar que si la personas fueran susceptibles al
veneno de las cebollas como los perros, necesitarían comer tan solo 3
cuartos de libra (350gr) al día para padecer anemia”
Acerca del ruibarbo escribió:
“ El acido oxálico y los oxalatos, componentes tóxicos del ruibarbo , están presentes ampliamente en
diferentes especies de plantas. El peli-
gro real del veneno del ruibarbo atrajo la atención del publico de forma
dramática durante la Primer Guerra Mundial, cuando debido a la escasez
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INSTITUTO DE NUTRICIÓN HOLÍSTICA
CARPETA CUATRO—CAPITULO C
de repollos, las autoridades recomendaron como sustituto las hojas del
ruibarbo hervidas. Muchos de
los que inocentemente siguieron este
consejo patriótico fallecieron. En otro caso una mujer en Montana que
comió hojas de ruibarbo fritas murió en 36 horas. Aunque es bien conocido que los tallos del ruibarbo, consumidos comúnmente, contienen concentraciones menores de acido oxálico que las hojas, el peligro de comer esta verdura puede seguir existiendo. Vale la pena también destacar
que cuando, tras una dieta pobre en calcio, se alimentó a animales experimentales con espinacas , con contenido alto en oxalatos, éstos
fallecieron”.
Para entender este ultimo punto hay que señalar que el oxalato forma oxalato de calcio insoluble en presencia de sales de calcio solubles. Por tanto el anterior experimento privo a los animales de su aporte de calcio. En lo referente a la Brassica escribió:
C
Licuando
Verduras
“En 1820 en el hospital de John Hopkins Chesney, Clawson y Webster
fueron los primeros en descubrir la toxicidad del repollo al observar la
aparición de bocio (goitro) en conejos de laboratorio alimentados fundamentalmente con hojas de repollo. En Nueva Zelanda, Sir Charles Hercus y sus colegas investigaron esta materia mas detalladamente y encontraron que no solo las hojas del repollo sino también las semillas de
repollo, el nabo y la mostaza contenían componentes tóxicos con actividad goitrogenica. Trabajadores de Suecia identificaron l-S-vinyl-2-thiooxazolideno como al menos uno de los agentes goitrogenicos de la col
rizada, las coles de Bruselas, el brócoli y el colinabo así como el repollo.
Se han identificado un numero de goitrogenos naturales entre los compuestos sulfurosos no solo en la brassica sino también en las cebollas y
otros miembros de la familia Allium y se ha recogido una evidencia grande que apoya el hecho de que el bocio endémico, que se estima afecta a
200 millones de personas, lejos de desaparecer ante el avance del conocimiento científico, es probablemente mas prevalente que nunca y que
este aumento a pesar del uso extendido de sales yodadas, puede atribuirse a la presencia de goitrogenos en la dieta. Clements, en su estudio
de la incidencia creciente de bocio entre los niños de Tasmania, a pesar
de suplementar la sal con yodo, concluyó que los ingredientes tóxicos de
la Brassica pueden ejercer su efecto dañino tanto directa como indirectamente. Observó que debido a que los agricultores especializados en
productos lácteos estaban ansiosos por aumentar la producción de sus
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CARPETA CUATRO—CAPITULO C
rebaños, alimentaban a las vacas con las cabezas de coles rizadas, así
estas absorbieron cantidades suficientes de sustancias goitrogenicas como para ser transferidas mas tarde en concentraciones toxicas a su leche”.
Acerca del cianuro escribió:
“Golberg ha abordado en profundidad las pruebas que sugieren que la
preocupación por la gravedad de la presencia de cianuro no es suficiente, el consumo crónico de cantidades pequeñas de cianuro puede dar
lugar a peligros a largo plazo. Alimentos que contengan una cantidad
pequeña pero potencialmente peligrosa no son de ninguna manera comunes”.
Tras mencionar las almendras amargas y la yuca ( los cuales contienen bastante cianuro pero que no consideramos verduras en el sentido corriente), continua escribiendo:
:
“Una onza de berros, por ejemplo, contiene benzol de cianuro suficiente
para matar dos ratones.
Posiblemente el sabor picante del rábano hace que no caigamos en la
tentación de consumirlo en exceso, así como el vertigo transitorio que se
experimenta al fumar un puro avisa al fumador de sus peligros. El rábano
picante contiene un principio venenoso, el aceite de mostaza, una mezcla de alkyl-iso-tiocianato y beta-phenyl-iso-tiocianato. Ganado, caballos
y cerdos han muerto todos al comer tanto la parte superior como la raíz
de los rábanos picantes. Se informó de la muerte de un cerdo 3 horas
después de consumir una libra (453 gr) de rábano picante”.
Debemos añadir que la chirivía contiene unas toxinas hepáticas conocidas como psolarenos.
Aunque no está del todo claro que el contenido sea lo suficiente como para causar problemas,
se aconseja no usar esta verdura en cantidades grandes.
La otra consecuencia práctica de los temas abordados por Magnus Pyke con respecto a la patata es nula. Mientras no haya un indicio de coloración verde en las patatas, son seguras. Lo
mismo ocurre con las cebollas, aunque hay que tener en cuenta que los sulfatos orgánicos
responsables de inducir enzimas detoxificantes son tóxicos en concentraciones altas. Deberíamos quizás asegurarnos de que los pacientes no consumen sus verduras principalmente
como cebollas, pero pocos lo harán de todas maneras. La familia del repollo tiene también
una reputación conocida como supresores de la actividad tiroidea. Deben evitarse concentraciones excesivamente altas de esta familia de verduras ya sea en verdura fresca o zumos.
Aunque el zumo de repollos puede tener beneficios importantes para los que sufren híper aci-
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CARPETA CUATRO—CAPITULO C
dez de estómago, debemos tener en cuenta este efecto anti-tiroides. Repetimos de
nuevo que una concentración alta de verduras de esta familia, incluso si mezclamos
diferentes verduras individuales, no es del todo segura. Por tanto es importante tomar
nota de la lista de verduras de esta familia facilitada por Pyke.
10
COCINANDO LAS VERDURAS
Uno de los objetivos de cocinar las verduras es ablandar la fibra celulosa de la pared
celular de la planta que el intestino humano no puede digerir. De ahí que busquemos
ablandar y romper las paredes celulares. El almacenamiento de granos de almidón o
fécula de las plantas no es fácil de descomponer en el intestino para permitir que la digestión tenga lugar. Por tanto, buscamos gelatinizar el almidón y romper los gránulos.
Si comparamos la estructura fina de patatas cocinadas y patatas crudas bajo microscopio podemos ver la ruptura de las paredes celulares y de los gránulos de almidón.
C
Cocinando las
Verduras
Autoevaluación
Dos
Autoevaluación
Dos
a) ¿Qué dos clases de verduras son conocidas específicamente por
inducir la formación de enzimas detoxificantes extras?
b) ¿De qué otra forma contribuyen las verduras a mantener o
incrementar la producción de energía celular?
c) ¿Cuales son los eliminadores más potentes, las verduras crudas o
cocinadas? ¿Cómo puedes manipular la verduras para aumentar
aún más la presión eliminatoria?
d) ¿Qué desventajas surgen cuando se consumen demasiadas
verduras?
e)
¿Qué toxina natural ha sido descubierta en las patatas? ¿Qué
medidas podemos tomar para evitar la exposición alta a esta
toxina?
Por favor revise las respuestas al final de este capítulo.
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CARPETA CUATRO—CAPITULO C
11 LEGUMBRES, SEMILLAS Y FRUTOS SECOS COMO CLASES DE ALIMENTOS
En esta Sección, a menos que se indique lo contario, las cantidades y concentrados de vitaminas se especifican en las unidades señaladas a continuación. Todas están en base a 100gr
de materia seca.
Las unidades de mcg se usan para:
Vitamina A, mcg de retinol equivalente
Beta-caroteno
Vitamina D
Acido Fólico
Vitamina B12
Biotina
Las unidades de mg se utilizan para:
Tiamina
Riboflavina
Niacina
Vitamina B6
Pantotenato
Vitaminas C y E
Las unidades de mg se usan de la misma forma para todos los minerales.
Los ultra-microminerales cromo y selenio (generalmente medidos en mcg) no se han tratado
debido a la falta de datos fiables.
Las legumbres, semillas y frutos secos son todos semillas desde el punto de vista de la Botánica, como lo son los cereales. Todos ellos son alimentos más bien densos con un contenido
en humedad bajo, contenidos altos en macronutriente calóricos y, en diferentes grados, un
contenido proteico optimo. En la mayoría de los frutos secos el valor calórico principal proviene de la grasa. También son buenos como fuentes de algunos minerales y vitaminas en particular , como veremos más adelante. Debido a su la riqueza en nutrientes todos estos alimentos son parte importante de una comida copiosa/calorica. Si el paciente está enfermo pueden
suponer demasiado trabajo y energía para digerir y asimilar y siempre debemos dosificarlos
en el caso de personas con sobrepeso. Es importante saber estimar la cantidad que debemos
incluir de estos alimentos, por buenos que sean, en la dieta de cada paciente en particular.
Aunque para aquellos pacientes relativamente sanos un dieta a corto plazo de sólo arroz, verduras y legumbres tiene un poder depurativo grande, en aquellos sistemas comprometidos y
con poca energía, las legumbres pueden ser supresoras y contener la Fuerza Vital, especialmente a medida que aumenta su consumo. Esto se hace aún más claro en el caso de los frutos secos y la semillas grasas, por lo que en general tienen que suprimirse de la dietas de los
pacientes realmente enfermos.
11.1 Los Macronutrientes en las Legumbres
Normalmente las legumbres se adquieren ya secas y su contenido en humedad no supera el
12%, aunque los guisantes y las habas pueden comprarse frescos, alcanzando unos niveles
de humedad del 75%. Todas son fuentes ricas en proteínas. Sin tener en cuenta las judías de
la soja, el promedio es de 26.3% de proteínas. Las diferencias no son grandes, solo varían de
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INSTITUTO DE NUTRICIÓN HOLÍSTICA
CARPETA CUATRO—CAPITULO C
de 21.6 en las judías a 32.6 en las habas. Las judías de la soja sobresalen con un 39.2%,
aunque para muchos no son apetitosas como judías enteras. Así, de unos 60gr de la mayoría
de las legumbres obtenemos 16gr de proteínas. Esto supone una parte importante de la cantidad diaria requerida y ya que un exceso de proteínas suprime la eliminación naturopatica, las
dietas terapéuticas no deberían contener más de esta cantidad de legumbres. Obviamente
también hay que tener presente cómo actúan juntos las legumbres, semillas y frutos secos y
cómo pueden incrementar la ingesta de proteínas hasta niveles no deseados.
La mayoría de la legumbres contienen unos dos o tres gramos de grasa por 100gr de materia
seca, aunque los guisantes y los garbanzos contiene aproximadamente 6gr, las judías de la
soja casi 20gr y los cacahuetes 49gr. Los carbohidratos, principalmente en forma de almidón,
componen el equilibrio del contenido calórico, con una media típica de 47-48gr de carbohidratos por 100gr de materia seca, aunque con niveles tan bajos como 13gr en los cacahuetes por
su alto valor graso. La fibra dietética presenta un promedio de 17.5gr/100 gr y el elemento calórico 354/100gr de materia seca. No obstante, el contenido calórico de los cacahuetes sobrepasa los 600 y aquellos con los niveles grasos más bajos, como las judías azuki, las lentejas
rojas y la judías, presentan un nivel de 300 a 310.
11.3 Los Macrominerales en la Legumbres
C
Legumbres,
Semillas y
Frutos Secos
como Clases de
Alimentos
En lo que se refiere al potasio, no encontramos valores dramáticamente altos como los del ruibarbo o la endivia, el valor medio es de 1270mg/100gr de materia seca. Los cacahuetes tiene
los valores más bajos con 715 y los judiones los más altos con 1923. El sodio que acompaña
al potasio es siempre bajo, tan bajo como 2 en los cacahuetes y tan alto como 70 en los judiones. Por tanto, la legumbres son una fuente pobre de potasio comparadas con las verduras,
aunque consideradas a pesar de todo fuentes buenas. En general, la legumbres contienen
más magnesio que calcio. Esta es una característica especialmente buena ya que a la hora
de diseñar una dieta terapeútica, el calcio parece “colarse” continuamente, haciendo difícil
mantener el magnesio a un nivel terapeútico. Las cifras medias para este grupo de alimentos
son calcio 125 y magnesio 165. Las judías de la soja con 273, los cacahuetes con 224 ,los judiones con 185 y el frijol negro con 181 son los mejores ejemplos de legumbres con contenido
alto en magnesio. De todas ellas, quizás las judías y los frijoles negros son los más aconsejables por su bajo contenido en grasa. En dietas de comida procesada, las judías cocidas enlatadas aportan una cantidad importante de magnesio, aportación a veces única y fundamental,
de 109gr/100gr de materia seca.
11.4
Los Microminerales en las Legumbres
En general, las legumbres son una fuente buena de hierro con un promedio se 7.6mg/100gr
de materia seca. Los guisantes, las lentejas verdes y marrones y las judías de soja, todas
ellas, alcanzan el doble. Los cacahuetes (2.7) son la fuente más pobre de hierro y también de
zinc, con un promedio de 3.9mg/100gr. Las judías azuki son las más ricas en zinc con 5.7 ,
siendo la aportación más escasa cerca de 3.0. También son una buena fuente de cobre, con
un promedio de 0,98/100gr de materia seca. Las judías de soja son las más altas con 1.69 y
las judías aduki las segundas con 1.25. También son buenas como fuente de manganeso,
siendo el promedio de 1.62, 2.84 en las judías de soja, con los niveles más altos seguidas de
los garbanzos con 2.67. En su conjunto las legumbres tienden a aportar, en 100gr, más de
una quinta parte de la cantidad requerida a diario, siendo ésta estimada incluso a lo alto. Por
lo tanto, las legumbres son muy favorables en lo que se refiere a la contribución de microelementos, aunque no sean concentrados exagerados.
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CARPETA CUATRO—CAPITULO C
11.5
Las Vitaminas en las Legumbres
Como todos los alimentos de origen vegetal las legumbres no contienen vitamina A, D o B12.
Solamente en legumbres verdes frescas como los guisantes y las habas el nivel de caroteno
es significativo, con un valor aproximado de 100mcg/100gr de materia seca. Los niveles de
vitamina E son provechosos, con un promedio por encima de los 3mg, aunque dichos niveles
varían enormemente, los cacahuetes tienen un nivel de mas de 10 y la judías solo 0.37. Los
niveles de tiamina son razonables, con un promedio de 0.73, pero de nuevo muy variables, los
guisantes frescos son el ejemplo más claro con 2.91. Los niveles de riboflavina son más modestos con tan solo 0.23, siendo el frijol negro la legumbre con el nivel más alto 0.42. El ácido
nicotínico varia enormemente siendo el promedio optimo 4.52, aunque con niveles mucho
más altos en las habas, 12.40, los cacahuetes, 14.72 y los guisantes frescos, 9.84. El promedio de vitamina B6 es de 0.5. Las legumbres son una fuente rica en acido fólico, con un promedio de 200mcg, aunque en las judías pintas es superior con más de 700mcg. El nivel medio de pantonetato en la legumbres es aproximadamente 3, aunque las habas presentan un
nivel superior con 15.7. En general los valores de vitamina C son solo significativos en habas
frescas (33) y guisantes frescos (95).
11.6 Los Macronutrientes en las Semillas
Al igual que las legumbres, las semillas se adquieren secas, así que el contenido en humedad
aunque no es cero, es muy bajo. Los niveles proteicos son algo menores que los de las legumbres, aproximadamente 21%. El contenido en grasa es alto (49-60%) en las semillas que
más se consumen como las de girasol, sésamo y calabaza, pero más bajo, tan solo 7-16%, en
una gran variedad de semillas de hierbas y especias. La fibra dietética tiene un nivel de
aproximadamente el 10% y el contenido calórico esta alrededor de 600/100gr en las semillas
grasas y alrededor de 350 en aquellas con menos grasas. Las semillas con un contenido en
grasa modesto se asemejan mucho a las legumbres y las de contenidos grasos superiores se
asemejan a los frutos secos en su composición total.
11.7 Los Macrominerales en las Semillas
Esencialmente no existe distinción en lo que respecta al sodio y al potasio entre las semillas y
las legumbres. Sin embargo, la posición del calcio y el magnesio está invertida. En la legumbres el sobrante de magnesio es aquí reemplazado por un exceso de calcio no deseado en el
grupo como totalidad, con las semillas de eneldo e hinojo por encima de 1600 y de 1300 respectivamente, ofreciendo así una cantidad de calcio alta. El sésamo, con una probabilidad
mayor de ser consumido en cantidades mas altas, es la semilla popularmente conocida como
fuente rica de calcio, con un nivel de 700. Sin embargo, los miembros individuales del grupo
de las semillas difieren del patrono general, como por ejemplo las semillas de girasol, que
aportan más de 400mg de magnesio con tan solo 115 de calcio. Las semillas de calabaza son
todavía mejores con 584 en magnesio y tan solo 46 en calcio. En realidad, estas semillas tienen un valor esencial por otra razón, su composición optima en los que se refiere a los ácidos
grasos esenciales. Esta combinación de atributos convierte a esta semilla en única.
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INSTITUTO DE NUTRICIÓN HOLÍSTICA
CARPETA CUATRO—CAPITULO C
11.8 Los Microminerales en las Semillas
El grupo de las semillas es una fuente de hierro considerada casi demasiado alta. En cierto
momento se pensó que el hierro nunca podía se demasiado alto en los alimentos, pero ahora
sabemos que es fácil consumir un exceso, especialmente en los hombres. Más aún, un producto seco como las semillas es más fácil de consumir en cantidades grandes, lo contrario de
productos en forma de hojas. El promedio en las semillas es de 18mg/100gr de materia seca y
semillas de plantas como el fenogreco con 36.7 suponen una cantidad realmente excesiva. Lo
único que nos salva de este exceso es que a la mayoría de nosotros no nos atrae el consumo
excesivo de este grupo de alimentos. La única excepción es la semilla de girasol con un nivel
en su beneficio de tan solo 6.7. En lo que se refiere al zinc, el promedio es de 5.3mg, valor
significativamente mejor que en las legumbres, lo que las hace ciertamente útiles en la dieta.
Las semillas de calabaza vuelven a ocupar aquí la primera posición con un nivel de 8.2 seguidas de las semillas de alcaravea con 6.1. El valor medio de cobre es también más alto que en
las legumbres, 1.43. Y de nuevo las semillas de girasol están a la cabeza con 2.8 y con los
valores más bajos los del eneldo con 0.9. Finalmente, los niveles medios de manganeso son
de 2.63, mejor que en las legumbres, con la excepción del hinojo con 7.20.
C
Legumbres,
Semillas y
Frutos Secos
como Clases de
Alimentos
11.9 Las Vitaminas en las Semillas
Sabemos que como alimentos de origen vegetal tenemos que excluir las vitaminas A, D y
B12. En las semillas, la cantidad de caroteno es pequeña, siendo significativa solo la semilla
de alcaravea. Los niveles de vitamina E en las semillas de hierbas y especias no se conocen ,
aunque si se sabe que hay una cantidad importante en las semillas de girasol (39.5 unidades)
lo que las convierte en una fuente muy rica, y una cantidad mucho menor en el sésamo, 2.65.
De entre la vitaminas B, los promedios son tiamina 0.65, riboflavina 0.32, acido nicotínico
5.54, vitamina B6 0.79, acido fólico 54.7, mientras que para el pantonetato y la biotina solo conocemos los valores del sésamo pero no podemos dar los promedios del grupo en su totalidad. Ninguno de estos valores es dramáticamente diferente de los valores en las legumbres.
El valor de la vitamina C es en general insignificante en las semillas.
11.10
Los Macronutrientes en los Frutos Secos
Los frutos secos son en efecto semillas grasas, con la excepción de las castañas, la cuales
son muy diferentes. Las castañas contienen aproximadamente un 50% de humedad, a diferencia de los demás frutos secos que son similares a las legumbres y semillas. El contenido
proteico en los frutos secos se mantiene bajo debido a su contenido alto en grasas. El promedio es de 13%, con las castañas solo un 4%, el coco 6% y el valor mas alto, las almendras
con 22%. El contenido graso es muy atípico en la castañas, tan solo 5.5%. El valor medio es
de casi 57%, valor que distingue a los frutos secos de todos los demás productos derivados
de las plantas. El fruto seco menos graso, a parte de las castañas, son los pistachos. El contenido medio de carbohidratos , una vez excluida la castaña, es de tan solo el 6%. Los valores
de la fibra dietética están alrededor del 10% y las calorías dependen mucho del contenido graso, siendo tan solo 350 en las castañas, pero entre 600 y 700 para el resto de los frutos secos.
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CARPETA CUATRO—CAPITULO C
11.11
Los Macrominerales en los Frutos Secos
Los frutos secos son fuentes modestas de potasio, el valor medio es 692. El valor medio del
sodio que lo acompaña es 40. Solamente el pistacho, con 293 tiene algo parecido a un nivel
elevado de sodio. Y solamente las castañas ofrecen un valor de potasio por encima de
1000mg. Al igual que las legumbres, los frutos secos aportan un nivel de magnesio doble que
de calcio, y ésta es justamente una de sus virtudes. Las nueces de Brasil son excepcionales
en lo que se refiere a valores absolutos, 422 de magnesio y 175 de calcio. Estas nueces son
también excepcionales como fuentes de selenio, lo que las hace muy especiales. Las almendras son atípicas ya que su nivel de calcio se aproxima mucho al de magnesio. Los piñones
son excepcionales al ofrecer un contraste particularmente fuerte entre magnesio (278) y calcio
(11)
11.12
Los Microminerales en los Frutos Secos
Los valores promedio de zinc y de hierro en el grupo de los frutos secos son los mismos,
3.4mg/100gr de materia seca. Siendo los piñones (5.8 y 6.7 respectivamente) y los anacardos
(6.2 y 5.8 respectivamente) los que ofrecen valores mas altos. El valor medio de cobre es 1.0,
aunque las nueces de Brasil ofrecen valores mas altos en 1.8 y los pistachos valores mas bajos en 0.47. El valor medio del manganeso es 3.1 pero puede variar de 8.1 en los piñones a
0.5 en los pistachos.
11.13
Las Vitaminas en los Frutos Secos
El nivel de caroteno es muy bajo o nulo. No obstante, los frutos secos son una fuente potencialmemte importante de vitamina E de la cual contienen un promedio de 8.8mg por 100 grs
de materia seca. Sin embargo, hay que señalar que el promedio viene de valores individuales
muy variopintos, desde 26 para las avellanas y 25 para las almendras hasta solo 1.33 para los
anacardos. No hay nada especial sobre los niveles de vitaminas B, con un promedio de 0.44
de tiamina, 0.19 de rivoflavina, 1.55 de ácido nicotínico, 0.45 de vitamina B6, 46 de folato y
1.0 de pantotenato. No tienen vitamina C.
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INSTITUTO DE NUTRICIÓN HOLÍSTICA
CARPETA CUATRO—CAPITULO C
Autoevaluación 3
a) ¿Qué clase de legumbre podemos utilizar para maximizar las
proteínas?
b) ¿Cual es el mineral más valioso en la judías cocidas enlatadas?
Nombra otras cuatro legumbres que sean una fuente
especialmente rica de dicho mineral.
C
Autoevaluación
Tres
c) ¿Qué semilla escogerías para un consumo máximo de los
siguientes microminerales:
i)
ii)
iii)
Zinc?
Manganeso?
Cobre?
d) ¿Qué hace a las castañas tan significativamente diferentes de los
demás frutos secos?
Por favor, revise sus respuestas al final de este capítulo
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CARPETA CUATRO—CAPITULO C
12 RESPUESTAS
12.1
Autoevaluación Uno
a)
La subclase más rica en proteínas es la verdura de hoja. Incluso si solo consumiéramos
verduras de hoja, seria difícil conseguir las proteínas adecuadas a través de una dieta
puramente vegetariana debido al contenido alto en agua y en fibra dietética de las verduras. El elemento de materia seca, que contiene proteínas, es muy pequeño en las
verduras comparadas con otros alimentos , lo que significa que para conseguir una cantidad adecuada de proteínas tendríamos que consumir cantidades enormes de verduras.
b)
Los carbohidratos, en forma de azúcares y almidón, constituyen la fuente principal de
calorías en las verduras. No obstante, el contenido medio de calorías en las verduras
es de aproximadamente 250kcal, así que aunque llegáramos a consumir 2.5k diarios, la
ingesta de calorías seria de aproximadamente 530. Esta cantidad es inadecuada e insostenible para el ser humano.
c)
Cinco verduras que contienen mas de 5000mg de potasio por 100gr de materia seca
son:
•
•
•
•
•
aAio
Lechuga
Rábano rojo
Calabacín
Ruibarbo
i) La calabaza es una fuente particularmente rica en vitamina B 1, B12, vitamina E
ii) La batata es una fuente excelente de caroteno y vitamina E
iii) Los champiñones son una fuente especialmente rica en cobre, hierro, vitamina B6 y
biotina.
d)
e)
12.2
La vitamina A y la vitamina D no están presentes en la verduras. Sin embargo, el precursor de la vitamina A, el caroteno, aparece en cantidades grandes.
Autoevaluación Dos
a)
Las dos subclases de verduras conocidas por inducir la formación de enzimas detoxificantes extras son las Brassicas (familia del repollo) y la familia Allium (particularmente
cebollas y ajos).
b)
Las verduras contribuyen de muchas maneras a mantener o aumentar los niveles de
energía celular al contribuir a la dieta con nutrientes , lo cual crea un ambiente interior y
exterior optimo donde las células pueden funcionar. Las verduras son una fuente rica
en microminerales y vitaminas, esenciales para actuar como coenzimas y fitonutrientes,
los cuales protegen las células del daño de radicales libres, permitiendoles eliminar toxinas y reparar daños anteriores. La fibra vegetal también es conocida por influenciar indirectamente a la salud celular ya que reduce la absorción de colesterol y así evita un
exceso de colesterol que pueda afectar al hígado y a la función de la membrana celular.
El consumo de verduras estimula una flora intestinal favorable y por tanto mejora el balance de acidez del cuerpo, la absorción intestinal y la producción de toxinas desde la
flora intestinal. Esto mejora el ambiente en el que las células funcionan y por consiguiente optimiza el nivel de energía celular.
c)
Las verduras crudas son distintivamente más fuertes en su acción eliminativa que las
verdura cocidas. Para incrementar la presión eliminativa aún más podemos utilizar zumos de frutas.
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INSTITUTO DE NUTRICIÓN HOLÍSTICA
CARPETA CUATRO—CAPITULO C
d)
El consumo de verduras a niveles muy altos, por encima de 2.5kg diarios, puede resultar en un deterioro de la digestión y la absorción ya que el sistema digestivo se sobrecargara con tal cantidad de alimentos. Los jugos gástricos se distribuyen finamente entre los alimentos y son incapaces de procesar tal multitudes de nutrientes. Además con
esta ingesta masiva de verduras también es posible aumentar de peso ya que tal consumo incrementa la ingesta total de calorías y puede también incrementar la ingesta de
proteínas por encima de los niveles recomendados.
e)
Se ha descubierto que las patatas contienen un toxina natural conocida como solanina.
Las patatas viejas que han sido expuestas a la luz solar contienen unos niveles mucho
más altos de lo normal. Por tanto para evitar el consumo de esta toxina debemos eliminar las patatas con brotes o que contengan partes verdes.
12.3
a)
Autoevaluación Tres
Las judías de soja pueden utilizarse para maximizar el contenido proteico en la dieta ya
que presentan un porcentaje particularmente alto de proteínas, 39%.
b)
El mineral más valioso que encontramos en la judías cocidas enlatadas es el magnesio.
Otras fuentes de magnesios son:
•
Las judías de soja
•
Los cacahuetes
•
Los judiones
•
El frijol negro
c)
i) Las semillas de calabaza presentan los niveles más altos de zinc de entre todas las
diferentes semillas
ii) Las semillas del hinojo son una fuente excepcional de manganeso.
iii) Se pueden utilizar las semillas de girasol para maximizar el consumo de cobre
d)
Las castañas son significativamente diferentes al resto de los frutos secos debido a su
contenido alto en humedad, aproximadamente 50%. Esto reduce el nivel de macronutriente presentes en las castañas significativamente, sobre todo de grasa. La castaña
contiene solo un 5.5% de grasa en contraposición al promedio del resto de los frutos
secos, con un 57%.
© Dr. Lawrence Plaskett - Derechos Adquiridos por Elena Perea
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