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El indice glucemico.
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El índice glucémico o IG, una medida
muy interesante para aprovechar los
diferentes alimentos ricos en hidratos
de carbono y adaptarlos a tu entrenamiento para que mejores en la
carrera.
Por
Yolanda
Vázquez
Mazariego.
Trucos para rebajar el indice
glucemico.
La mayoría de los corredores sabéis que los TRUCOS PARA REBAJAR EL ÍNDICE
hidratos de carbono (HC) son la base de la GLUCÉMICO.
alimentación deportiva, por ello la comida típica
1. ALIÑA LOS AZÚCARES:
de un día antes de competir es pasta, arroz,
pan, patatas, etc. Alimentos ricos en HC,
Los alimentos más ácidos retrasan la
habituales en el menú de cualquier deportista.
digestión de los alimentos en el
Pocas personas saben lo que es el IG (índice
estómago, por lo que añadir unas gotas
glucémico) de los alimentos, sin embargo es un
de vinagre o de zumo de limón a las
concepto antiguo que se ha vuelto a poner de
comidas, puede rebajar hasta un 20 o
moda con las dietas famosas que para perder
40% el IG de los alimentos. Parece que el
peso como South Beach, Dr. Atkins, la Zona,
vinagre también reduce la respuesta
etc. La mayoría se basan en restringir o evitar
insulínica de una comida rica en féculas,
los alimentos ricos en HC, con el objetivo de
probablemente porque enlentece la
limitar la energía con la que cuenta el
digestión en el estómago. Si sales, puedes
metabolismo para funcionar cada día, así tiene
tomar aperitivos encurtidos en vinagre,
que recurrir a quemar los depósitos de grasa y
como los pepinillos, cebollitas, pimientos,
perder peso. Estas dietas funcionan, a veces los
etc. para evitar la sensación de hambre
resultados son espectaculares, pero hay
entre horas, sin provocar liberación de
numerosos estudios que aún no se han puesto
insulina. Aunque, debes evitar los que
de acuerdo sobre si la pérdida de peso se
añaden azúcar en su composición.
mantiene a largo plazo, y lo que es más
importante: si son saludables. Está claro que no
2. MEJOR EN CRUDO:
se puede eliminar ningún nutriente de la
alimentación, tanto las proteínas como las
Las frutas y verduras frescas y sin cocinar,
grasas como los hidratos de carbono son
tienen un menor índice glucémico al ser
esenciales para los seres vivos, así como las
más ricas en fibra y fructosa. Los cereales
vitaminas, minerales y el agua; si falta uno de
en grano tienen un IG más bajo que las
estos nutrientes básicos, una persona acaba
harinas de estos. La pasta “al dente” tiene
enfermando y muriendo por desnutrición.
un IG menor que la pasta cocida durante
largo tiempo. Igual ocurre con el arroz
REPASANDO LOS HIDRATOS:
blanco, cuanto más glutinoso o más se
pasa, más alto es el IG.
No hace falta ser muy entendido para saber
que los hidratos como la pasta, el arroz, los
cereales, la patata, el pan, etc. son alimentos
que proporcionan energía a los músculos
porque son una fuente de glucosa, el
combustible de las células. En una dieta para
deportistas, se suele recomendar que los
hidratos de carbono ocupen entre el 65 y el
70% de la dieta, los corredores parecen seguir
esta norma como si fuera una “religión” en la
que conseguir hidratos es el objetivo principal y
el pecado son las grasas, por lo que el plato
más valorado es la pasta cocinada con la menor
cantidad de grasas y la mayor de proteínas,
vitaminas y minerales. Sin embargo, en la
mayoría de los casos ninguno de nosotros sabe
que alimentos ricos en hidratos de carbono son
los más adecuados para cada ocasión, y a la
mayoría de los “cocinillas” de la nutrición
deportiva se les está escapando un dato
importante: no todos los hidratos de carbono
son iguales, y el índice glucémico (IG) de los
alimentos es la herramienta más útil para
distinguir los tipos de hidratos de carbono y
utilizarlos adecuadamente según la energía que
necesitamos en cada momento. Básicamente, el
índice glucémico (IG) es un concepto relativo
que mide el efecto que tiene un alimento desde
que lo comemos y digerimos hasta que se
transforma en glucosa o azúcar en la sangre.
¿HAY HIDRATOS ALTOS Y BAJOS?
En realidad, el índice glucémico (IG) es un
concepto inventado, tan sólo indica la rapidez
con la que un alimento se digiere elevando el
nivel de glucosa en la sangre después de la
comida. El valor de índice glucémico (IG)
apareció cuando se observó que los alimentos
necesitaban un tiempo diferente para ser
digeridos. Había alimentos que se digerían
lentamente y eran más beneficiosos para
disminuir el riesgo de diabetes y de
enfermedades cardiovasculares, mientras que
otros como el azúcar de mesa o la glucosa se
absorbían rápidamente sin apenas digestión. El
índice glucémico (IG) de los alimentos se
calcula tradicionalmente en relación con la
glucosa, a la que se le atribuye un valor IG =
100. Aunque las últimas revisiones lo comparan
con el pan blanco. Se dice que un alimento
tiene un valor de IG alto (mayor de 70) cuando
es rico en hidratos de carbono sencillos como la
glucosa, se absorbe inmediatamente y pasa casi
directamente desde el tubo digestivo a la
sangre, elevando el nivel de azúcar en sangre
rápidamente, y provocando la liberación
postprandial (después de comer) de las
hormonas de la digestión y la insulina. Los más
habituales son el azúcar de mesa, miel, arroz
sushi, refrescos azucarados, dulces, chuches,
etc. Los alimentos de IG medio (56 a 69)
3. NO LO HAGAS FÁCIL:
Cuanto menor es el tamaño de un
alimento, mayor será el índice glucémico.
Por ejemplo, la manzana que te comes
con piel a mordiscos, tiene un IG más
bajo que un plato de manzana pelada y
troceada para postre.
4. OJO CON LAS PROTEÍNAS:
Entre los alimentos con bajo IG están los
más protéicos como las carnes, pescados,
huevos y pollo. Pero no abuses de estos
alimentos, las dietas ricas en proteínas
aceleran la pérdida de calcio por la orina
y pueden aumentar el riesgo de
osteoporosis.
5. EL DILEMA DE LOS LÁCTEOS:
Aunque los quesos son alimentos con un
bajo IG por su riqueza en proteínas, los
lácteos provocan la liberación de insulina
sin variar los niveles de glucosa en
sangre. Para aportar el calcio de los
lácteos a tu dieta, toma dos o tres
yogures naturales al día, un alimento muy
saludable y bajo en grasa.
6. A POR LA FIBRA:
Cuanta mayor es la cantidad de fibra de
un alimento, menor suele ser el índice
glucémico en comparación con el mismo
alimento sin fibra. Las legumbres y los
frutos secos son alimentos ricos en fibra,
con un IG bajo. Escoge pan integral de
cereales enteros antes que pan blanco,
cereales tipo muesli antes que los copos
tostados, o alimentos con fibra añadida
(galletas, cereales, bizcochos, etc.)
7. INTEGRALES SIN DUDA:
Por ejemplo, si comparas el arroz blanco
con el arroz integral, verás que el blanco
tiene un IG de 69, y el integral sólo tiene
un IG de 50. Cuanto menos refinados
están los alimentos, más fibra tienen y
más lenta es la digestión y la liberación de
glucosa en sangre, lo que disminuye el
valor del IG.
8. LAS FRUTAS DULCES VALEN:
No tienes porque privarte de las frutas
más dulces. El azúcar de las frutas o
fructosa, se absorbe más lentamente que
la glucosa, y se metaboliza principalmente
liberan el azúcar más despacio como la pasta,
el arroz blanco, patata cocida con piel, pan,
algunas frutas etc. Los alimentos que provocan
una liberación muy lenta del azúcar en la
sangre tienen un IG bajo (menor de 55) y se
consideran los más saludables, saciantes y más
indicados para perder peso. Los clásicos son los
más ricos en fibra como los cereales integrales
y sus derivados, legumbres, frutas, frutos secos,
hortalizas y verduras, etc.
¿SABES LO QUE ES UNA CARGA?
Tranquilos que no estoy belicista, la carga
glucémica (CG) es un concepto más novedoso
que el índice glucémico o IG, puesto que valora
no sólo la rapidez de un alimento en convertirse
en azúcar en la sangre, también tiene en
cuenta la cantidad de hidratos de carbono que
tiene una ración de un alimento particular. Es
un indicador de proporción y aporta más
información de los alimentos, ya que no hay
que eliminar de la dieta para perder peso un
alimento con IG alto si es bajo en hidratos de
carbono. La carga glucémica (CG) se obtiene al
dividir el IG por 100, y el resultado se multiplica
por el contenido de hidratos de carbono
disponibles de una ración en gramos. Un
alimento con CG de 20 o más es alta, si la CG
va de 11 a 19 es media y los valores de CG por
debajo de 10 son bajos. Por ejemplo, la sandía
tiene un IG alto (72), pero su CG es baja (4),
porque sólo hay 6 gramos de hidratos de
carbono disponibles en una ración (120 g) de
sandía, lo que hace que sea un alimento
interesante para perder peso, pero poco
indicado si lo que queremos es llenar los
depósitos de glucógeno de los músculos antes
de una carrera. En general, los alimentos que
tienen una CG baja, suelen tener un IG bajo. En
cambio, los alimentos con valores intermedios o
altos de CG tienen un IG que varía de muy bajo
a muy alto.
EL IG MÁS DEPORTIVO: CUESTIÓN DE
TIEMPO:
A la hora de correr, el IG puede ser la clave
para alimentarte bien en cada carrera. Para las
personas deportistas, no hay hidratos de
carbono “buenos” o “malos”, pues tanto los
alimentos con IG alto o bajo pueden ser muy
útiles a la hora de hacer ejercicio físico. La
diferencia sólo depende del momento en que
los utilices para aprovechar las ventajas del
índice glucémico. Esto es como el dinero en tu
cuenta corriente, hay épocas en las que te
dedicas a ahorrar pacientemente para tener un
buen “colchón económico” y otras en las que
necesitas
dinero
“cash”
para moverlo
en el hígado, por lo que tienen un IG
menor que algunos alimentos con el
mismo contenido en hidratos de carbono.
9. CUIDADO CON LA MALTOSA:
Las apariencias engañan, la maltosa es el
único azúcar que posee un IG mayor a la
glucosa (110) aunque es un hidrato de
carbono más complejo que la glucosa (la
maltosa es un disacárido, formada por dos
moléculas de glucosa).
10. LA MEZCLA ALTERA EL PRODUCTO:
Los alimentos que tomas en la misma
comida hacen que el IG varíe. Las grasas
y las proteínas tienen a enlentecer la
digestión, por lo que los hidratos de
carbono que se mezclan con alimentos
grasos o protéicos suelen tener un IG
menor.
inmediatamente. Con los alimentos ricos en
hidratos de carbono ocurre lo mismo, todos
sabemos que hay que comer alimentos ricos en
carbohidratos de digestión lenta como la pasta,
los días antes de una competición para llenar al
máximo las reservas de glucógeno en los
músculos. Pero si estás corriendo durante un
tiempo largo y necesitas una inyección de
energía, lo mejor es tomar una bebida de
glucosa para reponer las reservas rápidamente,
sin necesidad de sobrecargar el estómago con
una comida que necesita una digestión. Estas
reglas tan conocidas se basan en el índice
glucémico de cada alimento y en el momento
en que lo tomas:
LOS DÍAS ANTES O 3 HORAS ANTES
DEL EJERCICIO:
Es la época de “ahorro paciente”, por
lo que necesitas una alimentación rica en
hidratos de carbono de IG bajo que se
absorben
más
lentamente.
Hay
variaciones para cada momento, la
famosa dieta de sobrecarga de hidratos
de carbono, es una forma clásica de
utilizar los alimentos por su índice
glucémico, para conseguir vaciar los
depósitos de glucógeno completamente en
un primer momento, para luego llenarlos
al máximo, los tres días antes de la
competición. Los mejores alimentos son la
pasta integral, arroz integral, frutas,
legumbres, sacarosa, etc. que liberan la
glucosa de forma continuada, y te llenan
de energía al recargar los depósitos
musculares y hepáticos de glucógeno
antes del ejercicio.
1 HORA ANTES:
Es el momento de “invertir en bolsa”,
puedes utilizar alimentos con IG medio
(miel, plátanos, sandía, pasas, etc.) que
según algunos estudios minimizan el
riesgo de hipoglucemia al empezar el
ejercicio, aumentan la concentración de
ácidos grasos en la sangre, la oxidación
de las grasas y favorecen la liberación del
glucógeno.
DURANTE EL EJERCICIO:
Es la época de “dinero en efectivo”,
más vale que hayas ahorrado antes,
porque durante el ejercicio se suprime la
respuesta insulínica a la ingestión de
hidratos de carbono. Si vas a hacer
ejercicio de resistencia o pruebas de más
de una hora, entonces puedes recurrir a
los alimentos con IG alto que se absorben
rápidamente, como la glucosa, maltosa,
pan blanco, arroz blanco, pasas, etc. que
se absorben rápidamente al tomarlos. O
mejor aún, lleva bebidas energéticas con
mezclas de glucosa con azúcares más
complejos que retrasan la absorción de la
glucosa (almidones hidrolizados, dextrosa,
amilosas, maltodextrinas, etc.) y evitan la
aparición de hipoglucemia posterior.
DESPUÉS DEL EJERCICIO:
Es la época de “rellenar los depósitos
antes de los números rojos”. Si la
duración del ejercicio ha sido elevada
(más de hora y media a 2 h.) debes
reponer el glucógeno muscular con
hidratos de carbono de alto IG (glucosa,
arroz blanco, patatas, bebidas deportivas,
etc.)
inmediatamente
después
del
esfuerzo. No sólo reponen las reservas de
energía, también evitan la bajada de
defensas inmunológicas que te hace
menos resistente a las infecciones. Las
últimas
investigaciones
también
recomiendan
mezclar
agua,
sales,
proteínas y aminoácidos de recuperación,
para facilitar la hidratación y la
regeneración muscular que sigue al
ejercicio.
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