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Elementos de Intercambios Busca tus alimentos favoritos en la siguiente lista. I n c l u s o , s i n o e n c u e n t r a s u n a o p c i ó n , p u e d e s u s a r l a i n f o r m a c i ó n d e a b a j o p a r a d e t e r m i n a r e l v a l o r d e i n t e r c a m b i o . Esto te dará los elementos necesarios para ayudarte a clasificar los alimentos mediante la información nutricional de su etiqueta. Categoría de intercambio
FRUTAS ALMIDONES FRUTOS SECOS GRASAS LÁCTEOS PROTEINAS Carbohidrato
(gramos)
15 15 3 0 12 0 Proteína
(gramos)
0
3
3
0
8
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Grasa (gramos) 0
1
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5
0‐3
4
Calorías 60
80
90
45
100
135
Lista de opciones de intercambios Todas las opciones de la lista representan 1 intercambio de una categoría. Usa la información de Combinaciones de Intercambios de Alimentos para crear nuevos platos. FRUTA Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de FRUTA. o Albaricoque – 4 medianos i o Caqui – 1 pequeño o Cerezas – ¾ taza o Ciruelas – 2 unidades pequeñas o Frambuesas – 1 taza o Fresas, fresón – 10 grandes o Granada – ½ mediana o Guayabas – 3 unidades o Higo – 4 unidades o Kiwi – 2 pequeños o Lichi – 5 unidades o Mandarina ‐ 2 medianas o Mango (picado) – 1/2 taza o Manzana – Media manzana o Melocotón – 1 mediano o Melocotón enlatado en su jugo – ½ taza o Melón – 1 barca grande o Moras azules – ¾ taza o Naranja – 1 mediana o Nectarina – 1 mediana o Níspero – 4 unidades o Papaya (picada) – 1 taza o Pera – 1 mediana o Peras enlatadas en agua – ½ taza 1
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Piña (fresca, picada) – ¾ taza Plátano – 1 pequeño Pómelo – 1 mediano Sandía (picada) – 1 taza Toronja – ½ grande Uvas – 1 taza Uvas pasas – 2 cucharadas ALMIDONES Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de ALMIDÓN. Cereales All‐ Bran Frutas&Fibra® – 20 gr o 2 cuchardas soperas All‐ Bran Flakes® – 25 gr o 2 cuchardas soperas Avena 20 gr o 2 cuchardas soperas All‐ Bran plus® – 30 gr o 2 cuchardas soperas Copos de maíz – 20 gr o 2 cuchardas soperas Muesli – 20 gr o 2 cuchardas soperas o Special K® – 20 gr o 2 cuchardas soperas o Trigo inflado sin azúcar ‐ 20 gr o 2 cuchardas soperas o Corn flakes Schär®* ‐ 20 gr o 2 cuchardas soperas o Magic 123 de cacao Schär®* o 2 cuchardas soperas o Muesli Fruit Schär®* ‐ 20 gr o 2 cuchardas soperas o
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Granos o
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Arroz integral (cocido)* ‐ 1/3 taza Arroz salvaje (cocido)* ‐ ½ taza Cebada (cocida) – 1/3 taza Couscous o trigo quebrado (cocido) – ½ taza Pasta integral (cocida) – ½ taza Pasta Schär®* ‐ 25 gr Pan de pita (1 pieza = 60 gr) – ½ pieza Pan integral – 1 rebanada mediana o panecillo pequeño (mini o pulga) Pan sin gluten – 1 rebanada Quinoa (cocida )* ‐ 1/3 taza Tortilla de harina (1 pieza = 40 gr) – ½ unidad Tortilla de maíz (15 cm de diámetro)* ‐ 1 unidad Biscotes – 2 unidades Aperitivos o
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Tortitas maíz con chocolate Diet Radisson®* ‐ 1 unidad Barrita de granola Curves ‐ 1 unidad Crackers Tuc Crackylu® ( 5 piezas = 30 gr) ‐ 3 unidades Tortitas de maíz Nakis Biocentury® ‐ 2 unidades Mini Nakis maíz Biocentury®* ‐ 20 unidades 2
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Torta de maíz y arroz Slueta®* ‐ 2 unidades Palomitas de maíz sin grasa* ‐ 4 tazas / 1 bolsa pequeña Tortitas de arroz*‐ 2 unidades Barrita Special K® Chocolate con leche ‐ 1 unidad Barrita Special K® Avena y Chocolate con leche 1 unidad Barrita Special K® Naranja y chocolate 1 unidad Barrita All‐Bran® chocolate y original ‐ 1 unidad Verduras con almidón o
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Patata mediana cruda* (1 unidad mediana = 200 gr) ‐ ½ unidad Patata hervida* ‐ 1 patata pequeña Puré de patata* ‐ 1/3 taza Boniato (batata) pequeño* (1 pieza = 90 gr) ‐ 1 unidad Judías verdes* ‐ 1 1/2 taza Mazorca de maíz* ‐ 1 unidad pequeña Maíz dulce en conserva* ‐ 100 gr o 3/4 lata pequeña *Intercambios de almidón sin gluten FRUTOS SECOS Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de FRUTOS SECOS. o
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Almendras (12 unidades aprox.) ‐ 15 gr Avellanas (12 unidades aprox.) ‐ 15 gr Cacahuete crudos (20 unidades aprox. ) ‐ 15 gr Castañas, cruda sin pelar ‐ 6 unidades Nueces (6 mitades grandes) ‐ 15 gr Anacardo (12 unidades aprox.) ‐ 15 gr Soja frita ( 2 cucharadas soperas) ‐ 25 gr Nueces de macadamia (5‐6 pequeñas) ‐ 15 gr Piñones ( 80 unidades aprox.) ‐ 15 gr Pistachos (20 unidades aprox.) ‐ 15 gr Semillas de lino ‐ 2 cucharadas soperas rasas Semillas de sésamo ‐ 15 gr o 1 cucharada sopera rasa Pipas de girasol sin cáscara ‐ 1 1/2 cucharada sopera GRASAS Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de GRASAS Grasas monoinsaturadas o
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Aceite de oliva ‐ 1 cucharada de postre Aceite de cacahuete ‐ 1 cucharada de postre Aceitunas ‐ 8 unidades grandes Aguacate ‐ 2 cucharadas soperas Pesto ‐ 1 cucharada sopera Mayonesa con aceite de oliva‐ 1/2 cucharada de postre 3
o Mayonesa ligth con aceite de oliva ‐ 1 cuharada postre Grasas poliinsaturadas o Mayonesa con aceite de girasol ‐ ½ cucharada de postre o Mayonesa ligth con aceite de girasol ‐ 1 cuharada postre o Aceite ( linaza, girasol, soja, maíz) ‐ 1 cucharada de postre Grasas saturadas o Mantequilla ‐ 1/2 cucharada de postre o Nata ‐ 1 cucharada de postre LÁCTEOS Algunos lácteos muy altos en proteínas, se pueden encontrar también en la lista de “Proteínas”. Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de LÁCTEOS Quesos semi‐curados o curados o
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Brie ‐ 30 gr Queso cheddar ‐ 25 gr o 1 loncha Queso de bola ‐ 30 gr o 1 loncha Queso de cabra curado ‐ 20 gr o 1 loncha Queso de cabra curado tierno ‐ 50 gr Queso cabrales ‐ 25 gr o 1 loncha Queso emmental ‐ 25 gr o 1 loncha Queso gorgonzola ‐ 30 gr Queso Idiazabal ‐ 20 gr o 1 loncha Queso manchego semicurado ‐ 25 gr o 1 loncha Queso parmesano ‐ 20 gr o 1 loncha o 1 1/2 cucharadas soperas Queso Roquefort ‐ 25 gr Queso camembert ‐ 25 gr Queso Edam ‐ 25 gr o 1 loncha Queso Gouda ‐ 25 gr o 1 loncha Queso de Mahón ‐ 25 gr o 1 loncha Queso Roncal ‐ 25 gr o 1 loncha Queso Tetilla ‐ 25 gr o 1 loncha Quesos suaves o
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Queso para untar Sant millán® 0% ‐ 80 gr o 1/2 tarrina Queso para untar San millan® ligero ‐ 80 gr o 1/2 tarrina Queso para untar Philadelphia® light ‐ 60 gr Queso de Burgos® ‐ 50 gr Queso de Burgos® 0% ‐ 125 gr Queso fresco desnatadao batido ‐ 150 gr Queso para fundir semidesnatado en lonchas ‐ 2 lonchas Queso Havarti® light ‐ 30 gr Queso en porciones light El Caserio® ‐ 4 porciones Queso en porciones light a vaca que ríe® ‐ 3 porciones 4
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Queso manchego fresco ‐ 30 gr Requesón Montesinos® ‐ 100 gr o 1/2 tarrina Requesón pastoret® 0% ‐ 125 gr o 1 tarrina Queso Angulo® ligero ‐ 75 gr o 1/2 tarrina Queso light Entrepinares® ‐ 25 gr o 1 loncha Leche y yogures o
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Cappuccino (con leche desnatada) ‐ 360 ml Leche desnatada ‐ 240 ml o 1 taza de desayuno Leche semidesnatada ‐ 150 ml o 1 vaso mediano Leche Kaiku® sin lactosa semidesnatada ‐ 240 ml o 1 taza de desayuno Leche Pascual® sin lactosa desnatada ‐ 240 ml o 1 taza de desayuno Yogur desnatado natural ‐ 250 gr / 2 unidades Yogur desnatado natural edulcorado ‐ 250 gr / 2 unidades Yogur desnatado con frutas ‐ 125 gr / 1 unidad Yogur líquido con pulpa de fruta ‐ 100 gr V italinea® 0% desnatado ‐ 250 gr o 2 unidades V italinea® Satisfacción® PRO Fresa ‐ 135 gr / 1 unidad V italinea® Satisfacción® PRO Natural ‐ 135 gr / 1 unidad V italinea® cremoso chocolate 0% ‐ 125 gr o 1 unidad La fageda® natural ‐ 125 gr o 1 unidad Danone® macedonia ‐ 125 gr o 1 unidad Activia® 0% natural ‐ 125 gr o 1 unidad Activia® 0% sabores ‐ 125 gr o 1 unidad Savia® soja natural edulcorado ‐ 125 gr o 1 unidad Densia® sabor fresa ‐ 125 gr o 1 unidad Danacol® tropical ‐ 200 ml o 2 unidades Danacol® natural ‐ 100 ml o 2 unidades Actimel® natural o fresa ‐ 100 ml o 1 unidad Actimel® natural 0% ‐ 300 ml o 3 unidades Kaiku® yogur sin lactosa azucarado ‐ 125 gr o 1 unidad Danissimo® natural azucarado ‐ 125 gr o 1 unidad Griego® ligero azucarado ‐ 125 gr o 1 unidad Helado cremoso artesanal ‐ 50 gr o bola pequeña Lácteos vegetarianos o
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Cappuccino con leche de soja ‐ 360 ml Leche de soja ‐ 240 ml Leche de soja ligera Vive Soy® ‐ 360 ml Tofú ‐ 80 gr PROTEÍNA Esta lista contiene carnes, pescados y lácteos altos en proteínas. Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de PROTEÍNAS. 5
Ternera o
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Ternera, carne magra ‐ 100 gr Ternera, carne picada (90% magra) ‐ 60 gr o 3 cucharadas soperas Ternera, carne picada ‐ 60 gr o 3 cucharadas soperas Ternera, solomillo, magro ‐ 125 gr Ternera, costilla ‐ 100 gr Ternera, entrecot, magro ‐ 100 gr Ternera, paletilla ‐ 100 gr Cerdo o
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Cerdo, solomillo magro ‐ 100 gr Cerdo, lomo ‐ 90 gr o 2 lonchas Aves o
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Codorniz ‐ 120 gr Pato, sin piel ‐ 100 gr Pavo, deshuesado y sin piel ‐ 120 gr Pollo, pechuga sin piel ‐ 120 gr Pollo, muslo sin piel ‐ 120 gr o 1/4 pequeño Otras carnes o
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Caballo ‐ 100 gr Jabalí ‐ 120 gr conejo ‐ 120 gr Corazón vaca o buey ‐ 120 gr Hígado de ternera o pollo ‐ 100 gr Riñón ternera ‐ 120 gr Embutidos o
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Jamón cocido (york, dulce...) ‐ 80 gr Pavo (pechuga) ‐ 120 gr Jamón serrano si grasa visible ‐ 60 gr o 3 lonchas Lomo embuchado ‐ 60 gr 0 6 lonchas Pechuga de pavo Finissimas Campofrío ‐ 100 gr o 6 lonchas Jamón cocido o pavo braseado Finissima Campofrío ‐ 100 gr o 6 lonchas Pechuga de pavo sin grasa y sal El Pozo ‐ 100 gr o 6 lonchas Centros de pollo o pavo al horno Vuelta y vuelta Campofrío ‐ 100 gr o 1 centro Pescados y mariscos Pescado blanco o
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Abadejo, crudo ‐ peso bruto 175 gr Bacalao, crudo ‐ peso bruto 175 gr Gallo, crudo ‐ peso bruto 270 gr Lenguado, crudo ‐ peso bruto 240 gr Lubina, cruda ‐ peso bruto 150 gr 6
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Merluza, cruda ‐ peso bruto 180 gr o 2 rodajas medianas Pescadill, cruda ‐ peso bruto 250 gr o 2 unidades pequeñas Rape, crudo ‐ peso bruto 250 gr o 3 rodajas pequeñas Rodaballo, crudo ‐ peso bruto 250 gr Salmonete, crudo ‐ peso bruto 360 gr o 2 unidades medianas Mero ‐ 140 gr Carpa, cruda ‐ peso bruto 200 gr Trucha, cruda ‐ peso bruto 220 gr Pescado azul o
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Atún claro al natural sin aceite ‐ 56 gr Atún, crudo ‐ peso bruto 180 gr Bonito, crudo ‐ 100 gr Caballa, cruda ‐ peso bruto 100 gr Pez Espada, crudo ‐ peso bruto 200 gr Salmón, crudo ‐ peso bruto 80 gr Sardina, cruda ‐ peso bruto 180 gr o 3 sardinas medianas Mariscos o
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Bogavante, crudo ‐ peso bruto 450 gr o 1 unidad mediana Cangrejo de rio, crudo ‐ peso bruto 800 gr o 20 unidades medianas Cigala, cruda ‐ peso bruto 300 gr o 8 unidades Gamba quisquilla, cruda ‐ peso bruto 250 gr Gamba roja, cruda ‐ peso bruto 300 gr o 12 unidades medianas Langosta, cruda ‐ peso bruto 270 gr o 7 unidades medianas Almejas, cruda ‐ peso bruto 450 gr Mejillón, crudo ‐ peso bruto 450 gr Vieira, cruda ‐ peso bruto 500 gr Calamar, crudo ‐ peso neto 170 gr Pulpo, crudo ‐ peso neto 170 gr Sepia, cruda ‐ peso neto 150 gr Langostino, crudo ‐ peso bruto 270 gr Enlatados y otros o
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Atún al natural Cuca® enlatado ‐ 120 gr o 2 latas pequeñas Atún al natural Isabel® enlatado ‐ 120 gr o 2 latas pequeñas Atún al natural Hacendado® enlatado ‐ 80 gr o 1 lata mediana Filetes de caballa en tomate Hacendado® enlatada ‐ 70 gr Almejas al natura Cuca® enlatadas ‐ 100 gr o 3/4 lata Navajas al natural Cuca® enlatadas ‐ 240 gr o 2 latas Mejillones al natural Isabel® enlatados ‐ 115 gr o 18 unidades Boquerones en vinagre Hacendado® Caviar ‐ 60 gr o 3 cucharadas soperas 7
o Surimi ‐ 150 gr o Salmón ahumado ‐ 100 gr Huevos y Proteínas vegetales o
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Huevo, entero ‐ 2 unidades medianas Guisantes, congelados y hervidos ‐ 200 gr Guisantes en lata ‐ 150 gr Guisantes frescos ‐ 150 gr Garbanzos ‐ 1/4 taza Hummus casero* ‐ 3 cucharadas Alubías blanca o negra cruda ‐ 50 gr Alubía blanca o negra cocida ‐ 120 gr o 6 cucharadas soperas Garbanzos crudo ‐ 45 gr o 1/2 taza de cafe Garbanzos cocidos ‐ 100 gr o 5 cucharadas soperas Lenteja cruda ‐ 90 gr o 4 cucharadas soperas Lentejas cocidas ‐ 160 gr o 8 cucharadas soperas Soja cruda ‐ 40 gr Soja cocida ‐ 100 gr o 5 cucharadas soperas Habas verdes (cocidas) ‐ 3/4 de taza Seitan ‐ 120 gr Tempeh ‐ 75 gr 8