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‐ MÓDULO 7 ‐
Gastronomía nutricional Dirigido a Profesional Sanitario
TECNICAS DE COCCIÓN SALUDABLE
Utiliza técnicas de cocción saludables como:





Vapor
Microondas
Wok
Hervido
Crudo




Plancha
Horno
Escalfado
Papillote
TECNICAS DE COCCIÓN SALUDABLE
• Vapor: Conserva las propiedades, no excede
los 100ºC. Se puede utilizar para verduras,
fruta y pescado.
• Microondas: Conserva las propiedades, no
excede los 100ºC. Verduras, fruta, pescado.
• Wok: Rápido, altas temperaturas, mantiene
bien las propiedades de los alimentos y les da
textura crujiente. Verduras, pescado, carne,
aves.
• Crudo: Por obvio que parezca, a veces no se
nos ocurre. Única técnica que no altera las
propiedades. Verduras, pescado, carne.
Berenjena al microondas
con hierbas provenzales
TECNICAS DE COCCIÓN SALUDABLE
• Plancha: Altas temperaturas, crea una barrera en
los alimentos que los mantiene jugosos por dentro.
• Horno: Altas temperaturas, no requiere cocinar
con mucha grasa.
• Hervido: Parte de los nutrientes hidrosolubles
pasan al agua. Es importante un tiempo corto de
cocción.
• Escalfado: Igual que el hervido pero en caldo
corto.
• Papillote: Conserva las propiedades, no excede
los 100º C. Se puede utilizar para verduras, fruta y
pescado.
Caballa a la papillote
Con verduritas.
INFLUENCIA DE LA TÉCNICA DE
COCCIÓN
Comparativa según la técnica de cocción:
• Huevo frito (1 unidad): 187,45 Kcal
• Tortilla de patata (1 ración): 320 Kcal
• Huevo duro (1 unidad): 97,45 Kcal
• Tortilla a la francesa (1 unidad):147,6 Kcal
• Calamar a la plancha: 106 Kcal
• Calamar rebozado: 231,53 Kcal
INFLUENCIA DE LA TÉCNICA DE
COCCIÓN
Comparativa según la técnica de cocción:
660 Kcal
La dieta visual de Howard M. Shapiro
VERDURAS. ASPECTOS
GASTRONÓMICOS Y DIETÉTICOS
• Técnicas de cocción con poca grasa (plancha,
wok, microondas, papillote).
• Variar el tipo de verduras a lo largo de la semana,
tanto crudas como cocidas.
• Aromatiza las verduras con aceite + hierbas
(albahaca, eneldo, perejil).
Fondo de verduras
con huevo poché
- Coliflor con aceite al aroma del albahaca
• Tomar sopas o cremas de verduras.
-
Para dar una textura cremosa a las cremas de verduras:
 Añadir 2 quesitos desnatados, leche desnatada o
margarina
 No añadir: mantequilla ni quesos grasos
Timbal de pimiento
con queso fresco
CÓMO COCINAR VERDURAS
APETITOSAS BAJAS EN GRASA
• Cocinarlas al vapor
– Añadiendo aliños
– Ej: Coliflor con aceite de albahaca
• Mezclar varios tipos de verduras y saltearlas en
sartén o wok.
Flores de escalibada con
aceite de albahaca
• Hortalizas que absorben más aceite (berenjena,
patata, calabacín, etc.): Cocinarlas al microondas y
después dorarlas, o cocinarlas como habitualmente.
Ej. en tortilla.
Tarta de verduras
• Utilizarlas como ingredientes o acompañamiento
de todas las preparaciones.
LA RECETA
JUDIAS CON PUERRO, CALABACÍN
Y LANGOSTINOS
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal
181.00
Proteínas | g
12.81
Hidratos de carbono | g
21.52
Grasas | g
4.73
Monoinsaturada | g
9.77
Poliinsaturada | g
2.8525
Saturadas | g
2.37
Fibra alimentaria | g
10.28
Sodio | mg
49.63
RECETAS: COMPARATIVA
JUDIAS CON PUERRO, CALABACÍN Y LANGOSTINOS
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
FABADA
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal
181.00
Valor energético | Kcal
545,34
Proteínas | g
12.81
Proteínas | g
26,82
Hidratos de carbono | g
21.52
Hidratos de carbono | g
21,65
Grasas | g
4.73
Grasas | g
39,03
Monoinsaturada | g
9.77
Monoinsaturada | g
23.01
Poliinsaturada| g
2.8525
Poliinsaturada| g
4.84
Saturadas | g
2.37
Saturadas | g
11.65
Fibra alimentaria | g
10.28
Fibra alimentaria | g
10,08
Sodio | mg
49.63
Sodio | mg
963,29
CÓMO COCINAR FARINÁCEOS CON
MENOR CONTENIDO DE GRASA
Al tomar cereales, legumbres o tubérculos …
(arroz, pasta, legumbres, patata, pan, etc.)
• No mezclarlas con alimentos grasos
(embutidos, carne, natas etc.).
 Elegir verduras, hortalizas, especias y hierbas
aromáticas.
• Apreciar el sabor que tienen en si mismas.
• No añadir sofritos tradicionales, sino verduras
al microondas o vapor para aliñarlas después.
• Preparar ensaladas de pasta y legumbres como
opción de ensaladas tibias.
 Mezclar la pasta fría y la verdura caliente.
Ensalada de
garbanzos y fresas al
aroma de naranja
RECETAS: COMPARATIVA
Macarrones con salsa de tomate y
pollo rebozado con patatas
900 Kcal / ración
45,8 g de grasa / ración
-
Macarrones
Salsa de tomate frita
Pechuga de pollo rebozada
Queso emmental
Aceite de oliva
Patatas fritas
Spaghettis tibios de
pimiento y pollo
530 Kcal / ración
22 g de grasa / ración
-Espinacas frescas
- Spaghettis con verduras
- Pimiento rojo y amarillo
- Pechuga de pollo a la plancha
- Queso feta
- Aceite de oliva
ALIMENTOS PROTEICOS. ASPECTOS
GASTRONÓMICOS Y DIETÉTICOS
CARNES
•
Escoger las partes más magras (solomillo, lomo...).
•
Quitar la piel de las aves y eliminar la
grasa visible de cualquier tipo de carne.
•
Rebozar la carne con hierbas.
•
Hacer la carne en papillote:
 Lomo de cerdo a la papillote.
•
Ideas culinarias:
Pechuga de pollo
con salsa light
 Pollo recubierto de manzana: hacer una capa de manzana que
recubra al pollo y cocinarlo en el horno.
 Carne plancha + salsa light*
* Salsa agridulce & picante: vinagre de módena + pimiento + azúcar.
ALIMENTOS PROTEICOS. ASPECTOS
GASTRONÓMICOS Y DIETÉTICOS
PESCADO
• Cocinar el pescado en papillote (envuelto en papel de aluminio o
de estraza) con verduritas.
• Pescado con sofrito de verduras. Para hacer el sofrito:
1. Poner el tomate al horno/microondas
2. Pelar el tomate
3. Cocinar la cebolla al microondas
4. Mezclar la cebolla con el tomate
5. Aliñar con aceite y vinagre
• Ideas culinarias:
 Salmón rebozado con hierbas
Caballa a la papillote
Con verduritas
(eneldo + albahaca + semillas de hinojo)  a la plancha.
ALIMENTOS PROTEICOS. ASPECTOS
GASTRONÓMICOS Y DIETÉTICOS
HUEVO
• Variar la forma de cocinarlo (al microondas, a la plancha,
poché...) y siempre combinado con verduras.
• Ideas culinarias:

Para conseguir hacer las tortillas con poco aceite, se recomienda cocinar
las verduras en el microondas sin aceite y añadir al huevo batido.

Para hacer una tortilla de más de un huevo, utilizar 2 claras por yema de
huevo.
SUGERENCIAS CULINARIAS
Sugerencias culinarias …
• Priorizar la utilización de aceite de oliva virgen como grasa
culinaria.
• Caldos y sopas los podemos preparar o comprar los que ya
vienen envasados en tetrabrik, ambos nos realzaran el sabor de
tus preparaciones, sin apenas añadir grasa ni calorías.
• Las salsas pueden elaborarse mezclando harina de maíz con
agua fría, leche desnatada o caldo vegetal.
 El queso fresco bajo en grasa y el yogur desnatado pueden
sustituir la nata y la crema de leche.
LA RECETA
MERLUZA AL AROMA DE ALBAHACA
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal
153,56
Proteínas | g
17,51
Hidratos de carbono | g
8
Grasas | g
5,63
Monoinsaturada | g
3.07
Poliinsaturada | g
0.98
Saturadas | g
0.96
Fibra alimentaria | g
2,13
Sodio
148,51
Calcio | mg
46,89
CÓMO PREPARAR
POSTRES LIGEROS
POSTRES DE FRUTA
• Consumir como mínimo 3 piezas de fruta al día,
1 de ellas que sea un cítrico.
• Ideas culinarias:
 Prepararlas de forma atractiva: En brocheta, timbal, macedonia,
etc.
 Tomarlas de diferentes maneras (cocidas al horno o al
microondas, en las ensaladas, etc.)
 Probar nuevas frutas: actualmente en el mercado cada vez
tenemos más variedad de frutas. Prueba también con las frutas
exóticas.

Preparar zumos de frutas y verduras, son saciantes e hidratantes.

Hacerla en puré y/o combinarla con lácteos: queso fresco, yogur, etc.
CÓMO PREPARAR
POSTRES LIGEROS
OTROS POSTRES: LOS DULCES
•
Su prohibición no es efectiva, seguramente el paciente
acabará saltándose la dieta y haciendo transgresiones.
•
Pueden tomarlo pero de forma ocasional.
•
Disfrutar de este tipo de postres 1 vez/semana.
•
Se puede reservar para el fin de semana como “premio”
por haber seguido la dieta.
•
No deben sentirse mal por tomar este tipo de postres, pero
han de controlar la cantidad que toman.
•
El día en el que se tome este tipo de postres, evitar
comidas muy copiosas.
CÓMO PREPARAR
POSTRES LIGEROS
SORBETES
•
Mezcla de almíbar + fruta  Ej: Sorbete de limón
+ alcohol  Ej: Sorbete de cava
+ hierba aromática  Ej: Sorbete de menta
•
A tener en cuenta:
 Ventajas: Bajo en grasa.
 Desventajas: Alto contenido en azúcar.
•
Idea culinaria: El azúcar puede ser substituido por edulcorante o
triturar pulpa de fruta congelada.
CÓMO PREPARAR
POSTRES LIGEROS
POSTRES DE CHOCOLATE
•
Tener las siguientes consideraciones:
 Desventajas: Alto contenido en grasa.
Alto contenido en azúcar.
•
Idea culinaria:
- Elegir: Cacao puro o chocolate con un % muy alto en cacao
(menor contenido en grasa).
- Mezclar el chocolate o cacao con:
• Lácteos (queso fresco, yogur, etc.) o
• Clara de huevo batida y edulcorantes.
LA RECETA
BROCHETA DE FRUTAS EN CREMA DE LIMÓN
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (Por ración)
Valor energético | Kcal
231,79
Proteínas | g
3,4
Hidratos de carbono | g
43,96
Grasas | g
2,7
Monoinsaturada | g
0,55
Poliinsaturada | g
0,94
Saturada | g
1,025
Fibra alimentaria | g
2
Socio | mg
31,37
Calcio | mg
4,4
RECETAS: COMPARATIVA
Tarta de manzana
250 kcal / ración
12 g de grasa / ración
-
Pasta de hojaldre
Manzanas
Azúcar
Mantequilla
Tarta de manzana ligera
111 kcal / ración
2 g de grasa / ración
-
Manzanas
Huevos
Edulcorante acalórico
Concentrado de frutas y verduras
ALIMENTACIÓN EN LOS DÍAS
FESTIVOS…
Aperitivos saludables
(¡Tener en cuenta la cantidad!)
VS
-
Gambas (4,5 Kcal/unidad)
-
Pepinillos (0,36 Kcal/ud. pequeña)
-
Berberechos (44 Kcal/lata)
-
Queso en porciones descremado
(54,6 Kcal/30 gramos)
-
Boquerones con vinagre (45,9 Kcal/
1 ud. mediana)
Otras opciones …
Dados de queso bajo en grasa,
La dieta visual de Howard M. Shapiro
pimientos del padrón, almejas, etc.
LA RECETA
MONTADITO CAMPERO DE PAVO
Ingredientes (para 1 persona)
Pan blanco: 1 rebanada.
Queso fresco 0% MG: 25g.
Jamón de pavo cocido: 30g.
Tomate maduro: ½ unidad.
Margarina Ligeresa: ½ cda de postre.
Hierbas provenzales: 1 pizca
RECETAS: COMPARATIVA
MONTADITO CAMPERO
DE PAVO
MONTADITO DE CHISTORRA
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal
135
Valor energético | Kcal
218,2
Proteínas | g
8
Proteínas | g
6,5
Hidratos de carbono | g
19,9
Hidratos de carbono | g
10,51
Grasas | g
2,63
Grasas | g
16,38
Fibra alimentaria | g
2,4
Fibra alimentaria | g
0,7
LA RECETA
BOCADILLO DE BERENJENA
CON QUESO LIGHT
Ingredientes (para 4 personas)
Panecillos de 40g: 4 unidades.
Queso fresco 0% MG: 200 g.
Berenjena: 1 pieza.
Albahaca fresca picada: 2 cdas.
Aceite de oliva: 2 cdas.
RECETAS: COMPARATIVA
BOCADILLO DE BERENJENA
BOCADILLO DE CHORIZO
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal
182,17
Valor energético | Kcal
377,20
Proteínas | g
7,78
Proteínas | g
Hidratos de carbono | g
26,9
Hidratos de carbono | g
19,7
Grasas | g
4,83
Grasas | g
26,7
Monoinsaturada | g
3,02
Monoinsaturada | g
6.08
Poliinsaturada | g
0,57
Poliinsaturada | g
2.67
Saturadas | g
0,65
Saturadas | g
7.02
Fibra alimentaria | g
3,05
Fibra alimentaria | g
14,49
1,4
Sodio | mg
304,39
Sodio | mg
1175,7
Calcio | mg
86,68
Calcio | mg
29,92
RECETAS: COMPARATIVA
BOCADILLO DE BERENJENA
En lugar de queso fresco
ponemos queso manchego
y freímos la berenjena
En lugar de queso
fresco ponemos
queso manchego
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal
366,5
Valor energético | Kcal
Proteínas | g
17,63
Proteínas | g
17,63
Hidratos de carbono | g
25,05
Hidratos de carbono | g
25,05
Grasas | g
21,75
Grasas | g
29,74
Monoinsaturada | g
Poliinsaturada | g
Saturadas | g
Fibra alimentaria | g
7,03
2,3
10,87
3,05
438,43
Monoinsaturada | g
12,9
Poliinsaturada | g
3,01
Saturadas | g
11,9
Fibra alimentaria | g
3,05
Sodio | mg
609,49
Sodio | mg
609,49
Calcio | mg
391,6
Calcio | mg
391,6