1
Download Overview of Lessons - Faithful Families
Document related concepts
Transcript
Lay Leader Training Guide Overview of Lessons LESSON NAME FACILITATOR SKILL BUILDER RECIPE (if applicable) Plan: Know What’s for Dinner Faithful Families Facilitator Measuring Cups Chicken and Broccoli Quiche Shop: Get the Best for Less Lay Leader Shopping Pad Tuna Burgers Shop for Value, Check the Facts Faithful Families Facilitator Easy Lasagna Fix it Fast, Eat at Home Lay Leader Beefy Skillet Dinner Choosing More Fruits and Vegetables Faithful Families Facilitator Stir-Fry Fix it Safe Faithful Families Facilitator Cutting Board Mini-Meatloaves Making Smart Drink Choices Lay Leader Liquid Measuring Cups Fruit Smoothies Choosing to Move More Lay Leader Walking DVD Oven-Baked Chicken Nuggets Making the Connection Faithful Families Facilitator and Lay Leader Cookbook Chicken Fruit Salad and Easy Broccoli Salad LAY LEADER ROLE FOR EACH LESSON This document will help you to orient the Lay Leaders to the portions of the lesson they are responsible for leading. This includes the lessons they teach on their own (see table above) as well as for the lessons you teach. Note: For each lesson, Lay Leaders should help to open and close the session. See the script on the first and last pages of each lesson for more detailed directions. The Lay 04/16 Leaders should also engage the group in the Lay Leader Prompt Activities, which are also listed on this chart. You might consider typing these out for the Lay Leader ahead of time, or you can make copies of these pages for the Lay Leader to practice. Be sure that you help them to practice this during the training, and when you check in with them each week, remind them that you will need their help with these portions of the classes. Lay Leader Training Guide Lay Leader Training Guide Lesson Opening Lay Leader Prompts Move More Activity Food Demonstration Closing Plan: Know What’s for Dinner p. 1 p. 19: Assist with handout p. 16-17 p. 6 p. 51 Shop: Get the Best for Less p. 1 p. 34 p. 32 p. 52 p. 40-43: Discussion of food shopping in faith community p. 20 p. 18 p. 47 p. 35-36: Thankfulness discussion p. 16 p. 48 p. 50 p. 22 p. 39 p. 54 p. 11 p. 5 p. 54 p. 41-4: Planning meals discussion p. 17: 7-Day Menu Planning Activity p. 26-27: Discussion of role models p. 46-49: Discussion of food access Shop for Value, Check the Facts p. 1 Fix it Fast, Eat at Home p. 1 p. 37 p. 39-41: Family Conversation Starter Choosing More Fruits and Vegetables p. 3 Fix it Safe p. 1 p. 16: Food access discussion p. 30: Discussion questions p. 49: Discussion questions p. 2-3: Discussion questions p. 26: Discussion questions p. 7 p. 47-48: Sharing the Work Activity p. 9 p. 31 p. 39 Making Smart Drink Choices p. 1 p. 29-30: Discussion questions p. 2 p. 52 p. 64 p. 25 p. 13 p. 50 p. 20-21 p. 13-14 p. 23 p. 33: Blind Taste Test p. 44-45: Water discussion Choosing to Move More p. 2-3 Making the Connection p. 1 p. 34: Move More discussion p. 46: Move More discussion p. 3-4: Goals discussion p. 8-10: Health and faith discussion p. 15-19: Policy and Environmental Change discussion Lay Leader Training Guide Lay Leader Responsibilities Responsibility Which Lay Leader is responsible? Before the Lessons Publicity _____________________________________ Recruitment _____________________________________ Work with Faithful Families Facilitator to complete the Faith Community Assessment _____________________________________ During the Lessons Set-up and break down of meeting space _____________________________________ Securing a key to the building and meeting room _____________________________________ Taking attendance _____________________________________ Opening/Closing/Faith Based Questions _____________________________________ Assisting in food tasting/demo as needed _____________________________________ Leading designated lessons _____________________________________ Administering Participant Entry and Exit Forms _____________________________________ After Lessons Are Completed 04/16 Set-up meeting with Faithful Families Facilitator, faith leader and Lay Leaders _____________________________________ Work with faith community to adopt policy and environmental changes _____________________________________ Continue to encourage lesson participants and others in faith community _____________________________________ Contact Faithful Families Facilitator for resources and share success stories _____________________________________ Lay Leader Training Guide Coma bien en casa Planee lo que cocinará para la cena TENGA EN MENTE ESTAS COMIDAS Algunas veces, lo más difícil de preparar la comida es decidir qué cocinar. Haga una lista de los platillos que le gustan a su familia para planear lo que va a cocinar en la semana. Tenga la lista a la mano; por ejemplo, en el interior de la puerta de la alacena. Siga agregando a la lista otros platillos favoritos. PLATILLO PRINCIPAL GUARNICIONES (carne de pollo, res, cerdo o pescado; pasta, frijoles, tofú, etc.) (ensalada, verduras, fruta, papas, arroz, etc.) ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ Planee las comidas de toda la semana; eso le ayudará al hacer las compras y le ahorrará tiempo. ¿QUÉ HAY DE COMER? _____________________________________________ Lunes _____________________________________________ Viernes _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ Martes _____________________________________________ Sábado _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ Miércoles _____________________________________________ Domingo_____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ 04/16 Sp Jueves _____________________________________________ _____________________________________________ Plan: Know What’s for Dinner COMER BIEN Quiche de Pollo con Brócoli Rinde 2 quiches | Tamaño de la ración: 1/6 del quiche Ingredientes Consejo: Esta receta le permite ahorrar tiempo, ya que puede hacer un quiche ahora y congelar el otro para comerlo después. • 2 conchas para pay (pie crusts) ya preparadas de 9 pulgadas, horneadas • 4 huevos • 1 taza de leche baja en grasa o sin grasa • Sal y pimienta negra al gusto • de 1/2 a 3/4 de cucharadita de ajo en polvo Para reducir la grasa y las calorías, prepare esta receta en un molde de metal para panecitos, sin la corteza. La ración del alimento tendrá el tamaño perfecto y puede congelar lo que sobre para usarlo en el desayuno o como bocadillos más tarde. • 1 paquete (10 onzas) de brócoli congelado y cortado en trocitos • 1/4 de taza de zanahoria rallada • 1/4 de taza de cebolla finamente picada (opcional) • 3/4 de taza de pollo ya cocido y cortado en trocitos • 3/4 de taza de queso cheddar, de grasa reducida, rallado Instrucciones 1. Precaliente el horno a 350°F. Hornee la concha para pay de acuerdo a las instrucciones del paquete. 2. Combine en un tazón los huevos, la leche, la sal, la pimienta y el ajo en polvo. Mezcle bien todo. 3. Coloque el brócoli congelado y cortado en trocitos en el horno de microondas. Cocine de acuerdo a las instrucciones del paquete. Escurra el líquido. Deje enfriar, comprima el brócoli para eliminar más líquido. Mezcle el brócoli con la zanahoria y la cebolla. 4. Forme una capa con la carne, las verduras y el queso sobre la concha para pay. Vierta la mezcla de huevo sobre los ingredientes. 160°F 5. Hornee a 350°F durante 30 ó 40 minutos o hasta que la superficie del quiche se dore y al insertar un cuchillo en el centro, éste salga limpio. 6. Deje reposar durante 5 minutos antes de cortarlo. Información nutricional Por cada ración 245 calorías Total de grasa: 11 g Grasa saturada: 4g Proteína: 15 g Total de carbohidratos: 21 g Fibra dietética: 2g Sodio: 360 mg Excelente fuente de vitamina A Excelente fuente de vitamina C Buena fuente de calcio MOVERSE MÁS Forme un grupo de caminata Reúnase con dos o tres amigos que lleven consigo a sus niños y vayan todos a dar una caminata. Programe la caminata para cierto día y hora, por ejemplo, todos los jueves a las 4 p.m. Caminar juntos es una magnífica manera para poder verse, platicar y realizar un poco de actividad física. Coma bien en casa Compre lo mejor... más barato COMA BIEN POR MENOS DINERO • 1 manzana pequeña 1 onza de queso • 1 plátano/banano pequeño 1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní) • Palitos de zanahoria y apio (1 zanahoria y 1 tallo de apio) 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa tipo ranch • 1/2 taza de puré de manzana 2 piezas de galletas de canela graham crackers • Una taza de 8 onzas de yogur bajo en grasa • 1 naranja mediana • Una taza de pudín Comer alimentos saludables no tiene que ser costoso. Usted puede comer un bocadillo saludable, rápido y delicioso por aproximadamente el costo de un refresco. La mayoría de los bocadillos que aparecen en esta página cuestan menos que un refresco vendido en una máquina. VERIFIQUE LA INFORMACIÓN DE PRECIO POR UNIDAD PARA SELECCIONAR EL PRODUCTO DE MEJOR VALOR. • 3 tazas de palomitas de maíz Agua mineral con jugo de naranja (1/2 taza de jugo de fruta al 100% y 1/2 taza de agua mineral) • 1 taza de cereal de avena Cheerios 1/2 taza de leche baja en grasa • 1/2 taza de rebanadas de pepino 4 cucharadas de salsa 04/16 Sp tamaño del paquete del producto precio por precio del onza paquete del producto Shop: Get the Best for Less COMER BIEN Tortitas de atún Rinde 6 raciones | Tamaño de la ración: 1 tortita Consejo: Sirva en bollos integrales; añada lechuga, tomate, pepinos y zanahorias ralladas como condimentos para elaborar una hamburguesa más saludable. Ingredientes • 2 latas (4.5 onzas) de atún bajo en sodio • 1 taza de pan molido, dividido en dos porciones • 1 taza de queso tipo cheddar bajo en grasa, rallado • 1 huevo, ligeramente batido • 1/2 taza de aderezo para ensalada sin grasa tipo Ranch • 1/4 de taza de cebolla finamente picada • Aceite en aerosol antiadherente para cocinar Instrucciones 1. Escurra el atún y desmenuce con un tenedor. 2. Combine en un tazón mediano el atún, la 1/2 taza de pan molido, el queso, el huevo, el aderezo y la cebolla. 3. Forme seis tortitas y empanice cada lado con la 1/2 taza restante de pan molido. 4. Rocíe el sartén con aceite en aerosol antiadherente para cocinar y deje que se caliente a fuego medio. 160°F 5. Cocine las tortitas entre 3 y 5 minutos de cada lado o hasta que se doren. Información nutricional Por cada ración 230 calorías Total de grasa: 8g Grasa saturada: 4g Proteína: 17 g Total de carbohidratos: 20 g Fibra dietética: 3g Sodio: 430 mg Buena fuente de calcio Buena fuente de hierro El análisis de la receta se hizo usando atún en agua con bajo contenido de sodio. MOVERSE MÁS Estacione el auto y camine Estacionar el auto en el punto más cercano al lugar donde se dirige es muy cómodo, ¡pero usted no hace ejercicio en lo absoluto! Cuando vaya de compras, trate de estacionar el auto hasta el fondo del estacionamiento; solamente le tomará unos minutos llegar caminando y estará agregando ejercicio a su día. Coma bien en casa Compre productos con alto valor alimenticio: Revise las etiquetas Macarrones con queso Nutrition Facts Serving Size 1 cup (228g) Servings Per Container 2 Amount Por cada ración Calories 250 Calories from Fat 110 % Daily Value* Total Fat 12 g 18% Saturated Fat 3g 15% Trans Fat 3g Cholesterol 30mg 10% Sodium 470mg 20% Potassium 0mg 0% Total Carbohydrate 31g 10% Dietary Fiber 0g 0% Sugars 5g Protein 5g Vitamin A Vitamin C Calcium Iron 4% 2% 20% 4% *Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your Daily Values may be higher or lower depending on your calorie needs. Calories:2,000 2,500 Total Fat Less than Sat Fat Less than Cholesterol Less than Sodium Less than Total Carbohydrate Dietary Fiber 65g 20g 300mg 2,400mg 300g 25g 80g 25g 300mg 2,400mg 375g 30g 1.Comience aquí. De acuerdo con esta etiqueta, una ración equivale a una taza. Si usted se come todo el paquete, estaría ingiriendo dos raciones, lo cual equivaldría al doble de calorías y de otros nutrientes. 2.Verifique las calorías. Esta sección de los Datos de Nutrición indica cuántas calorías contiene una ración del alimento y cuántas de esas calorías provienen de grasas. 3.Limite estos nutrientes. Consumir demasiada grasa, colesterol o sodio puede aumentar el riesgo de sufrir ciertas enfermedades crónicas, tales como trastornos del corazón e hipertensión. 4.Ingiera cantidades suficientes de estos nutrientes. El consumo suficiente de estos nutrientes puede mejorar su salud en general. 5.¿Qué es el porcentaje de ingesta diaria? El porcentaje de ingesta diaria que aparece en la etiqueta de Datos de Nutrición muestra qué cantidad del nutriente está contenida en una ración. Se basa en una dieta de 2,000 calorías por día para adultos sanos. El porcentaje de Datos de Nutrición muestra qué porcentaje de las necesidades diarias del organismo se satisface al consumir una ración del alimento. Guía rápida a los porcentajes de valores diarios. Si el porcentaje de valor diario es menos del 5%, significa que el valor de este nutriente en ese alimento es bajo. Si el valor es 20% o más, entonces el alimento es una fuente alta de ese nutriente. 6.Nota al final de la etiqueta. Esta guía muestra las recomendaciones para una dieta compuesta de 2,000 calorías y para una dieta de 2,500 calorías. Esta guía o nota al final siempre es la misma; nos muestra importantes recomendaciones para comer bien, por ejemplo: el consumo límite recomendado de sodio en la dieta y la cantidad recomendada de fibra dietética que necesitamos diariamente. No cambia de un producto a otro debido a que muestra la recomendación dietética para todos adultos, ni se trata de mostrar el valor alimenticio de un producto en específico. 04/16 Sp Shop for Value, Check the Facts COMER BIEN Lasaña fácil de preparar Rinde 6 raciones | Tamaño de la ración: 1/6 de la receta LO Busque productos locales: Mantenga en la repisa de la ventana una pequeña maceta con perejil, albahaca o cilantro para tener hierbas frescas todo el año. CAL Información nutricional Por cada ración 370 calorías Total de grasa: 11 g Grasa saturada: 6g Proteína: 32 g Total de carbohidratos: 35 g Fibra dietética: 2g Sodio: 530 mg Excelente fuente de vitamina C Excelente fuente de Calcio Excelente fuente de Hierro Buena fuente de vitamina A Ingredientes •Aceite en aerosol antiadherente para cocinar • 1/2 libra de carne de res molida magra o extra magra, o bien, carne de pavo molida. • 1 lata (de 14.5 onzas) de tomates sin sal cortados en cubitos, sin escurrir • 1¼ tazas con agua • 1/2 cucharadita de perejil • 1/2 cucharadita de orégano • 1 cucharada de condimento italiano • 8 onzas de pasta de huevo, sin cocinar (haga la prueba con pasta de harina integral) • 12 onzas de queso tipo cottage sin grasa • 2 tazas de queso mozzarella con grasa reducida, rallado y dividido en porciones Instrucciones 1. Rocíe el sartén con aerosol antiadherente para cocinar. 2. Dore la carne molida. Escurra y regrese la carne al sartén. 3. Añada los tomates en cubitos, el agua, el perejil, el orégano y el condimento italiano y mezcle. Ponga a hervir. 4. Añada la pasta sin cocer. Tape y deje cocinar a fuego medio durante 15 minutos. 5. Añada el queso tipo cottage y mezcle. Tape y cocine durante 5 minutos. 6. Añada 1½ tazas de queso mozzarella y mezcle. Rocíe el resto del queso encima. 160°F 7. Tape y retire del fuego. Deje reposar durante 5 minutos para que el queso se derrita. Asegúrese de utilizar un termómetro para verificar que la temperatura registre 160°F si es carne de res molida y 165°F si es carne molida de pavo. 165°F MOVERSE MÁS Estacione el auto y camine Esta semana, procure estacionar el auto hasta el fondo del estacionamiento y camine a su destino. O bien, estaciónelo a dos cuadras de distancia de su destino y camine. Caminar es una magnífica manera de moverse más. Por cada 20 minutos de caminata a paso vigoroso, quema 106 calorías. Coma bien en casa Comparemos GALLETAS SALADAS GALLETAS INTEGRALES • ¿Cuál es el tamaño de la ración de cada producto? • ¿Cuántas calorías contiene una ración de cada producto? • ¿Cuántas calorías contiene un ENVASE ENTERO de cada producto? • ¿Cuál producto tiene el contenido más bajo en grasa? LECHE ENTERA LECHE SIN GRASA • ¿Cuál leche contiene menos calorías? • ¿Cuál leche contiene menos grasa? 04/16 Sp Shop for Value, Check the Facts PAPITAS HORNEADAS PAPITAS FRITAS NORMALES • ¿Cuál tipo de papitas contiene menos calorías? • ¿Cuál tipo de papitas contiene menos grasa? • ¿Cuál tipo de papitas contiene menos sodio? • ¿Cuál queso contiene más proteína? QUESO TIPO CHEDDAR • ¿Cuál queso contiene más calcio? • ¿Cuál queso contiene la menor cantidad de calorías y grasa? • ¿Cree que elegir un queso de grasa reducida es algo que podría hacer por su familia? QUESO TIPO CHEDDAR DE GRASA REDUCIDA Coma bien en casa Revise las etiquetas ¿QUÉ ES UN GRANO INTEGRAL? • ¿Qué es lo que nota acerca de los ingredientes de estos dos productos? • ¿La lista de ingredientes nos da alguna pista que nos indique cuál producto contiene más granos integrales? REVISE LOS INGREDIENTES Asegúrese de leer la lista completa de ingredientes. Los ingredientes se listan en orden: desde el ingrediente más usado hasta el menos usado en la elaboración del producto. Para las personas que sufren alergias, leer la lista completa de ingredientes puede ayudar a determinar si se trata de un producto que deben evitar. FAT-FREE = SIN GRASA LOW-FAT = BAJO EN GRASA REDUCED-FAT = GRASA REDUCIDA LIGHT/LITE = LIGERO Menos de 0.5 g de grasa por ración Menos de 3 g por ración 25% menos grasa que el producto original 50% menos grasa o bien, una tercera parte de menos calorías que el producto normal 04/16 Sp Shop for Value, Check the Facts Nutrition Facts Nutrition Facts Serving Size 1/6 of recipe Serving Size 1/8 package Amount Por cada ración Calories 370 Calories from Fat 100 Amount Por cada ración Calories 650 Calories from Fat 333 Total Fat 11 g Sodium 530mg Total Carbohydrate 35g Dietary Fiber 2g Protein 32g % Daily Value* 17% 22% 12% 8% LASAÑA FÁCIL DE PREPARAR Total Fat 37 g Sodium 1130mg Total Carbohydrate 36g Dietary Fiber 3g Protein 41g % Daily Value* 57% 47% 12% 12% LASAÑA CONGELADA • ¿ Cuál lasaña tiene menos calorías? ________________________________________________________________ • ¿Cuál lasaña tiene menos calorías provenientes de grasa? ________________________________________________________________ • ¿Cuál lasaña tiene más fibra dietética? ________________________________________________________________ • ¿Cuál lasaña tiene menos sodio? ________________________________________________________________ • En base a estos datos, ¿cuál lasaña preferiría para su familia? Coma bien en casa Planee, compre, prepare y coma Haga una lista de todos los alimentos que necesitará para sus comidas. Vaya de compras una vez a la semana y limítese a comprar sólo lo que está en su lista. 2. Comprar 1. Planear 3. Preparar Planee comidas para su familia para una semana, dos semanas, o más—lo que sea mejor para usted. Siga su menú de preparación de comidas. Prepare comidas sencillas y saludables para su familia. 4. Comer Coman juntos en familia, sin ver la televisión. COMER EN CASA = COMER SALUDABLEMENTE 04/16 Sp Fix it Fast, Eat at Home COMER BIEN Carne de Res al Sartén Rinde 5 raciones | Tamaño de la ración: 1 taza Ingredientes Consejo: Para reducir el nivel de sodio aún más, prefiera verduras enlatadas sin sal añadida. Información nutricional • 1 libra de carne de res molida magra o extra magra, o bien, carne de pavo molida. • 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate • 3 cucharadas de condimento de sopa de cebolla fácil de preparar (ver la receta que aparece abajo) • 3/4 de taza de macarrones de harina integral, sin cocinar • 1½ tazas de agua Por cada ración • 1 lata ( 8 onzas) de granos de elote, escurridos • 1/2 taza de queso cheddar, de grasa reducida, rallado • 1/3 taza de cebolla picada 225 calorías Total de grasa: 5g Grasa saturada: 2g Proteína: 25 g Total de carbohidratos: 27 g Fibra dietética: 3g Sodio: 460 mg Instrucciones 1. Para preparar el condimento de sopa de cebolla fácil de preparar, combine los siguientes ingredientes: Mida 3 cucharadas para usar en esta receta. Guarde el resto para añadir sabor a otras recetas. • 1 cucharadita de pimienta negra • 1 cucharadita de ajo en polvo • 1 cucharada de maicena Excelente fuente de vitamina C Buena fuente de hierro • 1 cucharada de cebolla seca • 1 cucharada de cebolla en polvo • 1 cucharada de consomé de res sin sodio Buena fuente de vitamina A 2. Dore en un sartén grande la carne molida de res o de pavo. Escurra. Regrese la carne al sartén. Buena fuente de fibra 3. Añada el condimento de sopa de cebolla, el agua, la cebolla, la salsa de tomate y los macarrones; mezcle todos los ingredientes y revuelva. El análisis de la receta se hizo usando carne de res molida extra magra. 4. Deje que hierva. Luego, tape y deje cocinar a fuego lento durante 10 minutos. 5. Quite la tapa y deje cocinar a fuego lento hasta que el macarrón esté suave, revuelva ocasionalmente. Para la receta hecha con carne de res molida, la temperatura debe registrar 160°F. Si está hecha con carne de pavo molida, la 165°F temperatura debe registrar 165˚F. 160°F 6. Rocíe el queso encima. MOVERSE MÁS Invente un cuento y actúelo Deje que todos en la familia inventen algún cuento; al tiempo que lo relatan, todos lo van actuando. Pueden simular que están yendo a la playa, que escalan una montaña o cualquier otra cosa que puedan imaginar. Coma bien en casa Elija más frutas y verduras COMA FRUTAS Y VERDURAS DE TODOS LOS COLORES ROJO AMARILLO/ ANARANJADO VERDE AZUL/ MORADO BLANCO • Tenga un frutero surtido sobre el mostrador de la cocina. • Agregue plátano (banano) o frutas de la familia de las bayas al cereal o al yogur. • Prepare un licuado de fruta con hielo como desayuno o como bocadillo. • Agregue pimientos, cebollas u otras verduras a la salsa de espagueti. • Bañe las papas horneadas con salsa. • Cocine al estilo oriental, haga la prueba con diferentes verduras o utilice los ingredientes que tenga a la mano. • Tenga a la mano mini zanahorias u otras verduras listas para comer. • Añada a sus sopas y guisos granos de maíz, zanahorias, chícharos (guisantes), camotes o frijoles. • Agregue a los sándwiches lechuga, tomate y otras verduras. 04/16 Sp • Todas las frutas y verduras cuentan, ya sean frescas, congeladas, enlatadas y secas. Para reducir el consumo de azúcar, busque frutas empacadas en su propio jugo. Choosing More Fruits and Vegetables COMER BIEN Verduras Mixtas Estilo Oriental Rinde 2 raciones | Tamaño de la ración: 1 taza Elija 5 Verduras (1/2 taza de cada una) • Cebolla • Brócoli • Apio • Zanahorias • Pimiento morrón • Champiñones • Calabacita • Calabacita amarilla • Coliflor Elija 1 Alimento Que Contenga Almidón (1 taza por persona—cocido de acuerdo a las instrucciones del paquete) • Arroz integral •A rroz blanco • Tallarines a base de arroz • Tallarines de harina integral Otros Ingredientes • 1/4 de taza de Salsa Estilo Oriental (Vea la receta al lado derecho) • De 1 a 2 cucharadas de aceite vegetal 5. Agite las verduras durante la cocción para evitar que se peguen. Las verduras al estilo oriental deben quedar crujientes y conservar la brillantez de su color. 6. Añada salsa al gusto (como 1/4 de taza). Continúe cocinando hasta que las verduras queden completamente bañadas en salsa. 7. Sirva con el producto de almidón que haya elegido. SALSA ESTILO ORIENTAL (Rinde 1/2 taza) • 2 cucharadas de consomé de res sin sodio • 2 cucharadas de vinagre de sidra • 1 cucharadita de melaza oscura • 1/8 de cucharadita de jengibre en polvo • Una pizca de pimienta negra • 1/8 de cucharadita de ajo en polvo • 1 taza de agua Instrucciones Instrucciones 1. Lave y corte en pequeños trozos uniformes las verduras que haya seleccionado. Puede cortarlas en círculos, tiras o cubos si lo desea. La variedad de cortes hará que la comida luzca más apetitosa. 2. Elabore la Salsa Estilo Oriental (Vea la receta al lado derecho). 3. Caliente en un sartén para freír de 10 pulgadas una pequeña cantidad de aceite vegetal (1 cucharada o menos) sobre fuego alto; también puede usar un sartén eléctrico o un sartén oriental wok. 4. Mantenga el fuego alto, añada las verduras al sartén según la firmeza que tengan: las más duras primero y las más suaves al final. 1. Combine todos los ingredientes en un sartén y deje hervir ligeramente durante 5 minutos o un poco más, sin tapar, o bien, hasta que la salsa se consuma hasta 1/2 taza. 2. Una vez cocinada, vierta en un frasco con tapa y mantenga en el refrigerador. 3. Agite antes de usar. Información nutricional 280 calorías Total de grasa: 2 g Grasa saturada: 0 g Proteína: 7 g Total de carbohidratos: 58 g Fibra dietética: 7 g Sodio: 65 mg Por cada ración Excelente fuente de vitamina A Excelente fuente de vitamina El análisis de la receta se hizo usando cebolla, pimiento morrón rojo, brócoli, apio y zanahorias. MOVERSE MÁS Haga un desfile familiar Ponga a todos en fila y diviértanse haciendo un desfile familiar. Pueden marchar y saltar por la ruta marcada para el desfile dentro de la casa o afuera en el jardín. ¿Qué día de esta semana puede organizar un desfile familiar? www.pedbikeimages.org/Dan Burden Coma bien en casa Cocine higiénicamente Limpiar • L ávese las manos con agua y jabón durante al menos 20 segundos. • L ave las tablas de cortar, los platos, los utensilios y las superficies con agua jabonosa caliente después de preparar cada tipo de alimento y antes de pasar al siguiente. •P iense en usar toallas de papel para limpiar las superficies de la cocina. • E njuague las frutas y verduras frescas bajo el chorro del agua, incluyendo las que su cáscara o corteza no se come. Para eliminar suciedad difícil, use un cepillo de verduras para tallar frutas y verduras duras. •D esinfecte todas las superficies de la cocina después de limpiarlas. . Prepare solución desinfectante combinando 1/4 cucharadita de cloro líquido sin fragancia en 2 tazas de agua tibia (no caliente). Separar •S epare la carne cruda, la de ave, pescados/mariscos y huevos de otros alimentos en el carrito de compras, dentro de las bolsas de la tienda y en su refrigerador. Cocinar • Cocine la carne de res, de ave, el huevo, el pescado y mariscos hasta que registren una temperatura segura para el consumo. (Ver más abajo) • Recaliente los sobrantes de alimentos hasta que registren una temperatura interna de 165°F. • Cuando recaliente salsas, sopas y salsas gravy, deje que hiervan . Pescados y mariscos: 145°F Carne de res y cerdo: 145°F Carne molida de res: 160°F Carne de ave: 165°F Carne molida de pavo y pollo: 165°F Enfriar • Refrigere y/o congele los alimentos rápidamente. No deje los alimentos al aire libre por más de dos horas. • Utilice tablas distintas para cortar carnes y verduras o bien, limpie y desinfecte las superficies al cambiar de cortar carne a cortar verduras. • Descongele la carne cruda en la repisa inferior del refrigerador sobre un plato, bandeja o bolsa con cierre (para que ahí se escurran los jugos). Nunca descongele carne sobre las superficies de la cocina o en el fregadero. • Nunca coloque alimentos cocidos en un plato que haya contenido carne cruda de res, de ave, pescados y mariscos o huevo crudo. • Si sobra mucha comida, sepárela en recipientes poco hondos para que se enfríen más rápidamente en el refrigerador. 04/16 Sp Fix it Safe COMER BIEN Mini Pasteles de Carne Rinde 5 raciones | Tamaño de la ración: 1 mini pastel Ingredientes Cocción La temperatura es un factor importante. Asegúrese de utilizar un termómetro para verificar que la temperatura interna registre 160°F si es carne de res molida y 165°F si es carne molida de pavo o de pollo. Para verificar, inserte el termómetro en cada uno de los mini pasteles de carne, en distintas partes. Consejo: Para añadir sabor y nutrientes, utilice Salsa Recién Hecha o bien, Salsa de Frijol Negro con Maíz. Las recetas se encuentran en el recetario Cómo Cocinar con EFNEP. • 1 libra de carne de res molida magra o extra magra, de carne molida de pavo o carne molida de pollo • 1½ tazas de Salsa Recién Hecha, dividida a la mitad (Lea el consejo que se ofrece más abajo) • 1 huevo, ligeramente batido • 1/4 de taza de pan molido • 1/4 de taza de cebolla finamente picada • una pizca de pimienta negra • Aceite en aerosol antiadherente para cocinar Instrucciones 1. Caliente el horno a 350°F. 2. Combine todos los ingredientes, aparte la mitad de la salsa para cubrir. 3. Divida la mezcla de ingredientes en 5 porciones iguales. Deles la forma de pastelitos planos. 4. Rocíe el molde para hornear con aceite en aerosol antiadherente. 5. Coloque los pastelitos sobre el molde para hornear. 6. Con una cuchara vierta la mitad de la salsa sobre los pastelitos de carne. 7. Hornee a 350°F durante 20 minutos. 8. Saque del horno y con una cuchara vierta la salsa restante sobre los pastelitos de carne y hornee 10 minutos más. Con un termómetro, verifique 160°F la temperatura interna y asegúrese de que registre 160°F si es carne de res 165°F molida y 165°F si es carne molida de pavo o de pollo. Información nutricional Por cada ración Total de 150 calorías carbohidratos: 7 g Total de grasa: 4.5 g Fibra dietética: 1 g Grasa saturada: 1.5 g Sodio: 170 mg Proteína: 22 g El análisis se hizo usando salsa recién hecha. Excelente fuente de vitamina C Buena fuente de hierro MOVERSE MÁS ¡Vea las opciones que existen! Visite la biblioteca de su localidad y saque un libro que trate sobre el ejercicio; o mejor aún, descargue un vídeo de Internet y repita los movimientos mostrados. Elija un vídeo que toda la familia pueda disfrutar. ¿Qué día de esta semana puede ir a la biblioteca para ver las opciones que se ofrecen? Coma bien en casa Inspección de la higiene en casa ¿Ha pensado qué tan protegido se encuentra usted contra las enfermedades producidas por alimentos contaminados? ¿Existen cambios que debe hacer en su cocina para estar protegido? Si usted responde “verdadero” a cualquiera de las preguntas que aparecen a continuación, ¡usted tiene que hacer cambios y comenzar a eliminar bacterias! Limpiar Fraser, A. M. and Bearon, L. B. 2000. El programa “La salud y la higiene de los alimentos comienza en casa” (Your Health, Food Safety Begins at Home.) Está disponible (en inglés) en Internet en el sitio: http://www.foodsafetysite.com/ consumers/training/FYH.html 04/16 Sp VERDADERO FALSO 1.A veces no me lavo las manos antes de preparar alimentos o al prepararlos. 2.A veces preparo alimentos cuando estoy enfermo(a). 3. En mi cocina no tengo jabón para manos. 4. No tengo jabón para lavar los trastes. 5. No uso agua caliente para lavar los trastes. 6. A veces las mascotas andan sobre las superficies de la cocina. 7. En mi cocina hay objetos sucios, como abrelatas, ollas y cazuelas. 8. El fregadero tiene restos de comida. 9. Hace tiempo que no cambio el paño, la fibra o la toalla de la cocina. 10. No siempre lavo la tabla para cortar con agua jabonosa caliente o en la lavadora de platos después de cada uso. 11. A veces regreso la cuchara con la que probé un alimento a la olla donde estoy cocinando. 12. A veces pongo alimentos ya cocidos sobre un plato donde anteriormente coloqué alimentos crudos, sin lavar el plato primero. 13. Las repisas y los cajones del refrigerador guardan restos de alimentos, derrames y/o moho. 14. Hay presencia de insectos y animales nocivos. Fix it Safe Separar VERDADERO FALSO 1. Dentro del refrigerador, almaceno la carne cruda encima de los alimentos que ya están cocidos o listos para comer. 2. Los alimentos que se están congelando están encima de las charolas de hielo. 3. Los alimentos están almacenados cerca de los productos de limpieza. 4. Los alimentos refrigerados no están bien tapados. Cocinar VERDADERO FALSO 1. No tengo un termómetro para alimentos. 2. Para saber si los alimentos están cocidos, me fijo en su color. Enfriar VERDADERO FALSO 1. La temperatura del interior del refrigerador registra más de 40°F. 2. La temperatura del congelador registra más de 0°F. 3. No tengo termómetro para refrigerador o congelador. 4. A veces descongelo alimentos dejándolos sobre las superficies de cocina o en el fregadero. 5. Para enfriar los alimentos, a veces los dejo a temperatura ambiente y después los guardo en el refrigerador. 6. A veces dejo los alimentos cocidos a temperatura ambiente más de dos horas. 7. A veces dejo los alimentos fríos fuera del refrigerador, a temperatura ambiente, por más de dos horas. 8. A veces pongo dentro del refrigerador ollas grandes que contienen alimentos un poco calientes para que se enfríen. Coma bien aunque lleve prisa Cómo elegir bien las bebidas TOME LECHE • BEBÉS: No debe dárseles leche antes de 1 año de edad • NIÑOS ENTRE 1 Y 2 AÑOS DE EDAD: 2 tazas de leche entera diariamente • NIÑOS ENTRE 2 Y 8 AÑOS DE EDAD: 2 tazas de leche sin grasa o baja en grasa diariamente • NIÑOS DE 9 AÑOS DE EDAD EN ADELANTE: 3 tazas de leche sin grasa o baja en grasa diariamente • ADULTOS: 3 tazas de leche sin grasa o baja en grasa diariamente DISFRUTE DE LA LECHE EN LAS COMIDAS • LECHE CON CEREAL • LECHE EN BEBIDAS CALIENTES • YOGUR PARA LLEVAR • YOGUR CONGELADO BAJO EN GRASA • LICUADOS DE YOGUR TOME AGUA • Tome entre seis y ocho vasos de 8 onzas de agua diariamente. • Tome más agua cuando hace mucho calor o cuando está más activo físicamente. • Mantenga una botella con agua en el automóvil, en la casa, en el trabajo o en la escuela. • Tome agua antes, durante y después de realizar actividades físicas. • Anime a los niños a que tomen agua. • Tome agua como su opción número uno. TOME JUGO AL 100% • BEBÉS: No deben consumir jugo antes de los 6 meses de edad. Déles jugo en una taza y no en el biberón. No les dé jugo a la hora de acostarlos. El consumo de jugo debe limitarse a no más de 4 onzas por día. • NIÑOS ENTRE 1 Y 6 AÑOS DE EDAD: El consumo de jugo debe limitarse de 4 a 6 onzas por día. Para reducir el contenido de azúcar, rebaje el jugo con agua, sirviendo la mitad con jugo y la otra mitad con agua. • NIÑOS DE 7 AÑOS DE EDAD EN ADELANTE: El consumo de jugo debe limitarse de 8 a 12 onzas por día. Para reducir el contenido de azúcar, rebaje el jugo con agua, sirviendo la mitad con jugo y la otra mitad con agua. TOME MENOS REFRESCOS • Haga de los refrescos sólo una bebida ocasional. • Tome porciones más chicas. • Tome refrescos dietéticos o té preparado con endulzante bajo en calorías. • ADULTOS: Seleccione frutas enteras— frescas, congeladas, enlatadas o secas, en vez del jugo. 04/16 Sp Making Smart Drink Choices COMER BIEN Licuados de Fruta Rinde 10 raciones | Tamaño de la ración: 1/2 taza LO Busque productos locales: Piense en comprar fruta de la estación y congélela para disfrutar de un gran sabor a lo largo del año. CAL Elija 1/2 taza de una fruta • Plátanos/bananos • Duraznos • Fresas • Arándanos azules Elija 1 taza de ingrediente base • Yogur bajo en grasa • Cubos de hielo sin sabor •Y ogur de vainilla congelado, • Fruta congelada bajo en grasa • Yogur de vainilla bajo • C oncentrado de jugo congelado, en grasa como de manzana o de naranja Información nutricional Elija 1/2 taza de un líquido Por cada ración 110 calorías Total de grasa: Grasa saturada: Proteína: Total de carbohidratos: Fibra dietética: Sodio: 1.5 g 1g 8g 14 g 1g 115 mg Excelente fuente de vitamina C • Leche baja en grasa o sin grasa • Jugo de fruta al 100% • Leche de soya fortificada con calcio Ejemplo 1 Ejemplo 2 Ejemplo 3 • 1/2 taza de fresas • 1 taza de yogur de vainilla bajo en grasa • 1/2 taza de leche sin grasa • 1/2 taza de plátano/ banano • 1 taza de jugo de naranja • 1/2 taza de leche baja en grasa • 1/2 taza de arándanos azules • 1 taza de yogur congelado bajo en grasa sabor vainilla • 1/2 taza de jugo de naranja Excelente fuente de calcio El análisis de la receta se hizo de acuerdo al ejemplo 1. El valor nutricional variará de acuerdo a las opciones elegidas. Instrucciones Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licúe bien. Sirva de inmediato. Esta cantidad rendirá lo suficiente para dos personas. Si son más de dos personas, puede preparar el doble. MOVERSE MÁS Salga a caminar Caminar es una de las actividades más sencillas de realizar; todo lo que necesita es un buen par de tenis y un lugar seguro donde caminar. Esta semana dé una caminata después del almuerzo o la cena; si se dirige al trabajo, bájese del autobús una parada antes de su destino. ¿Qué días de esta semana saldrá a caminar? Moverse más a diario, en todo lugar y ver menos televisión Entre más se mueva, mejor para usted ¡Estar en buen estado físico! Entre más hace, mejor para usted Moverse más a diario Los adultos necesitan realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada casi todos los días de la semana para su salud en general. Los niños y adolescentes necesitan realizar por lo menos 60 minutos de actividad física moderada diariamente. Un grupo de caminata es un buen modo de empezar. • Comience con pequeñas metas. • Planee y reserve tiempo para la actividad física diaria. • Gradualmente vaya aumentando la actividad para lograr sus metas. Utilice esta guía para que pueda alcanzar sus metas personales. PRIMERA SEMANA: Camine vigorosamente 15 minutos tres días a la semana. Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado SEGUNDA SEMANA: Camine vigorosamente 20 minutos tres días a la semana. Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado TERCERA SEMANA: Camine vigorosamente 30 minutos la mayor parte de la semana. Domingo Lunes Si su meta es bajar de peso, tendrá que aumentar el tiempo y/o intensidad de la actividad. Asegúrese de consultar a un doctor antes de comenzar un programa de ejercicio. 04/16 Sp Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Enfóquese en jugar y divertirse con su familia. • Haga algo que disfrute. Elija actividades que aumenten su ritmo cardíaco y su respiración, por ejemplo, caminar vigorosamente, bailar, nadar o andar en bicicleta. • Manténganse activos juntos. • Jueguen juntos como familia mediante actividades físicas. Choosing to Move More Throughout the Day COMER BIEN Trocitos de pollo al horno Rinde 4 raciones | Tamaño de ración: 6 trocitos 165°F La carne de pollo se debe cocinar hasta que registre una temperatura interna de 165°F. Consejos: Experimente con diferentes especias, por ejemplo: ajo, pimienta con limón, paprika, mezcla de condimentos sin sal, mezcla para aderezo ranch, etc. Para obtener mejores resultados, triture finamente las hojuelas de maíz. Ingredientes • 1 huevo • 2 cucharadas de leche baja en grasa • 2¾ tazas de cereal de maíz cornflakes, triturado • 2 cucharadas de condimento italiano • 1 libra de pechuga de pollo deshuesada, sin pellejo, cortada en pequeños trozos • Como acompañante: 1/4 de taza de aderezo bajo en grasa como: tipo ranch, de mostaza con miel, salsa barbeque, o salsa cátsup • Aceite en aerosol antiadherente para cocinar Instrucciones 1. Precaliente el horno a 400°F. 2. En un tazón pequeño, bata con un tenedor el huevo y la leche. 3. Coloque las hojuelas de maíz en una bolsa de plástico y tritúrelas finamente. Añada el condimento italiano a las hojuelas de maíz trituradas y mezcle bien. 4. Sumerja los trocitos de pollo en la mezcla de huevo, luego empanícelos agitándolos dentro de la bolsa con cereal de maíz. 5. Pase los trocitos de pollo empanizados a una charola para hornear rociada con aceite en aerosol para cocinar. 6. Con cuidado, meta la charola al horno y hornee durante 15 minutos. 7. Con cuidado, saque la charola del horno. 8. Sirva los trocitos de pollo con la salsa acompañante de su gusto.. Información nutricional Por cada ración 265 calorías Total de grasa: Grasa saturada: Proteína: 5g 1.5 g 38 g Total de carbohidratos: Fibra dietética: Sodio: 17 g 0g 240 mg Buena fuente de hierro El análisis de la receta se hizo sin utilizar la salsa de aderezo. MOVERSE MÁS En vez de esperar, vaya a caminar Cuando acuda a alguna cita, clases de sus niños o cualquier actividad, aproveche el tiempo de espera y vaya a caminar o estire sus músculos por unos momentos. Cómo relacionar ideas Política: La política de una comunidad religiosa puede tratarse de una regla escrita o de una práctica común. Las políticas pueden apoyar las conductas de salud. Por ejemplo: en todo evento o reunión donde se ofrezcan bebidas, también se servirá agua. Cambios en el entorno: Los cambios ambientales describen cambios a la comunidad religiosa que brindan nuevos o mejores apoyos a conductas de salud. Por ejemplo: Marcar y medir un sendero para andar en la propiedad de la comunidad religiosa. Asunto personal: ¿Qué cambios ha hecho o tiene la intención de hacer para mejorar su salud? �������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������� Meta de 30 días: ���������������������������������������������������� Asunto de fe: ¿Cómo se alinean estos cambios con sus creencias? �������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������� Asunto de la comunidad religiosa: ¿Cómo puede usar lo que ha aprendido para ayudar a los demás en su comunidad religiosa y convertirse en un promotor de comer bien y moverse más? _____________________________________________________________________ �������������������������������������������������������������������� Posibles cambios que podrían hacerse en su comunidad religiosa Política: _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ Cambios ambientales: __________________________________ __________________________________ __________________________________ __________________________________ __________________________________ __________________________________ __________________________________ ¿Cómo se adoptan los cambios en su comunidad religiosa? Pasos: Persona(s) clave �������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������� 04/16 Sp Making the Connection COMER BIEN Ensalada de Pollo y Fruta Rinde 8 raciones Tamaño de la ración: 2/3 de taza Información nutricional Por cada ración 200 calorías Total de grasa: 5g Grasa saturada: 1g Proteína: 17 g Total de carbohidratos:21 g Fibra dietética: 1g Sodio: 200 mg Excelente fuente de vitamina C Ingredientes • 3 tazas de pollo ya cocido y cortado en trocitos • 1 lata (20 onzas) de trocitos de piña en su jugo, (bien escurrida) • 1 lata (11 onzas) de mandarinas al 100% en su jugo, escurridas • 3/4 taza de apio cortado en trocitos • 1 taza de uvas sin semilla, cortadas a la mitad • 1/4 de taza de nueces (opcional) divididas • 1/4 de taza de mayonesa baja en grasa • 1/4 de cucharadita de pimienta negra • 8 tazas de hoja de lechuga o bien, 8 hojas grandes de lechuga Instrucciones 1. Cuidadosamente mezcle el pollo, los trocitos de piña, la mandarina, el apio, las uvas y la mitad de nueces (opcional) en un tazón grande. 2. En un tazón pequeño aparte, combine la mayonesa baja en grasa y la pimienta. 3. Cuidadosamente añada la mezcla de mayonesa a la mezcla de pollo y revuelva. 4. Tape y meta al refrigerador. 5. Para servir, coloque 2/3 de taza de la mezcla de pollo sobre 1 taza de hojas de lechuga (o sobre 1 hoja grande de lechuga) 6. (Opcional) Añada el resto de las nueces sobre la mezcla de pollo. Rinde 8 raciones. Tamaño de la ración: 1/2 taza Información nutricional Por cada ración 60 calorías Total de grasa: 1.5 g Grasa saturada: 0g Proteína: 2g Total de carbohidratos: 11 g Fibra dietética: 1g Sodio: 150 mg Excelente fuente de vitamina C MOVERSE MÁS Buena fuente de vitamina A Ensalada de Brócoli Ingredientes • 1 manojo de brócoli o bien, 1/2 manojo de brócoli y 1/2 cabeza de colifor, lavada y cortada en trocitos pequeños • 2 tiras de tocino, cocido hasta estar crujiente y en moronitas • 1/4 taza de cebolla picada • 1/2 de taza de pasitas • 1/2 taza de mayonesa baja en grasa (o bien, yogur sin saborizante ni grasa) • 2 cucharadas de vinagre de sidra • 2 cucharadas de azúcar Instrucciones 1. Elabore el aderezo con la mayonesa, yogur, el vinagre y el azúcar. 2. Combine el brócoli, el tocino, la cebolla y las pasitas. 3. Agregue el aderezo y revuelva. 4. Tape y refrigere. MOVERSE MÁS Medite o rece mientras camina Caminar y meditar, prestando atención a la coordinación de respiración y conteo, puede dar una sensación de satisfacción espiritual. No hay una manera equivocada de hacerlo. Hágalo solo o en grupo. Simplemente salga y hágalo.
