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Tamaños de las porciones saludables
¿Sabía que en la década de los años
ochenta una rosca típica tenía 140
calorías y un diámetro de 3 pulgadas?
Actualmente, una rosca tiene un
promedio de 6 pulgadas y es
etiqueta de información nutricional
de un producto alimenticio (tamaño
de la ración).
Por ejemplo:
Usted come un sándwich con dos
rebanadas de pan.
 La etiqueta de información
extremadamente calórica: tiene 350
nutricional indica que el tamaño
de la ración es una rebanada.
calorías. Con bebidas de la fuente de
 Su porción es de dos rebanadas,
sodas de 64 onzas, los refrigerios de
lo que equivale a dos raciones.
rápida por algunos centavos más, es
Tamaños de las porciones
saludables
Para tener una idea general de la
cantidad de alimentos que debería
consumir, use las siguientes
recomendaciones:
fácil confundirse acerca del tamaño
 Una ración de carne tiene
tamaño gigante, los platos principales
abundantes y la capacidad de
aumentar el tamaño de la comida
de porción adecuado.
¿Qué es una porción?
Una porción es la cantidad de un
alimento específico que come una
persona en una comida o refrigerio.
Muchos factores afectan las
porciones de alimentos, como la
edad, el sexo, el nivel de actividad,
el apetito y dónde o cuándo se
obtiene o ingiere el alimento.
¿Cuál es la diferencia entre
porción y ración?
Una porción es la cantidad de
alimentos que elige comer. No hay
una porción estándar o correcta.
Una ración es una cantidad
estándar (emitida por el
Departamento de Agricultura de los
Estados Unidos [United States
Department of Agriculture, USDA])
que se utiliza para aconsejar qué
cantidad de alimentos ingerir y para
identificar la cantidad de calorías y
nutrientes que hay en un alimento
en particular. Esta es la información
que se encuentra incluida en la
alrededor de 2 o 3 onzas, casi el
tamaño de la palma de la mano.
 Una ración de granos es igual a
una rebanada de pan, una onza
de cereal o media taza de pasta
o arroz.
 Una ración de frutas o verduras es
igual a una fruta o verdura fresca,
media taza de vegetales picados o
¾ de taza de jugo de frutas o
verduras. En general, no es
necesario estar alerta acerca de la
ingesta de verduras y frutas, ya
que cualquier cantidad es
saludable; solamente preste
atención al contenido de azúcar en
las frutas.
 El USDA recomienda que al
menos la mitad del plato esté
ocupada por frutas y verduras,
junto con proteínas magras y
granos integrales.
Suponiendo un plato de cena de
10 pulgadas, estas fotografías
muestran tamaños de porciones
saludables
Divida su comida
Podría ser más sencillo determinar
qué cantidad está consumiendo si
tiene en cuenta lo que está por
comer. Por ejemplo, a continuación
se incluye cómo tendría que dividir
una cena con espaguetis:
Fideos espaguetis –
Su porción: 2 tazas
Tamaño de la ración: ½ taza
Cantidad de raciones de pasta: 4
Salsa de tomate –
Su porción: 1 taza
Tamaño de la ración: ½ taza
Cantidad de raciones de salsa: 2
Albóndigas –
Su porción: 6 onzas
Tamaño de la ración: 2 onzas
Cantidad de raciones de
albóndigas: 3
No olvide calcular también los
aperitivos, las bebidas o las
guarniciones que consuma con su
comida. Por ejemplo:
Pan con ajo –
Su porción: 2 rebanadas
Tamaño de la ración: 1 rebanada
Cantidad de raciones de pan: 2
Refrescos –
Su porción: 24 onzas
Tamaño de la ración: 12 onzas
Cantidad de raciones de bebida:
2
El sitio web del USDA proporciona
pautas para el tamaño de las
raciones y las raciones
recomendadas por día de cada
grupo de alimentos. Las raciones
recomendadas dependen de la edad
y el sexo, pero a continuación se
incluyen algunas pautas generales
para los adultos:

Verduras: 2.5-3 tazas por día

Frutas: 2 tazas por día

Granos: 3-4 onzas por día

Proteínas: 5-6 onzas por día

Lácteos: 3 tazas por día
Según estas pautas, esta comida de
muestra cubriría las raciones de
proteínas y pastas recomendadas
para todo el día.
Al tomar en cuenta otras comidas,
refrigerios y bebidas que se
consumen durante todo el día, es
fácil ver por qué muchos
estadounidenses comen en exceso.
 Nunca se fuerce a seguir
Trate de mantener su ingesta diaria
dentro de las pautas generales
establecidas por el USDA. Sus
porciones no tienen que coincidir
con el tamaño de ración estándar,
pueden ser más pequeñas o más
grandes. No obstante, la cantidad
que come durante todo el día debe
coincidir con la cantidad total de
alimentos que se recomienda.
 Manténgase alejado de los
MyPlate
El USDA creó MyPlate para
reemplazar a la pirámide alimenticia
convencional, a fin de que a los
estadounidenses les resulte más
sencillo hacer elecciones saludables.
Si le resulta difícil respetar las
raciones diarias recomendadas,
trate de enfocarse en estas pautas
de MyPlate:

Procure que la mitad del plato
esté ocupada por frutas y
verduras.

Asegúrese de que la mitad de los
granos que ingiera sean
integrales.

Ingiera proteínas magras.

Cambie a productos lácteos con
bajo contenido de grasa o
descremados.
comiendo. Cuando esté lleno,
deje de comer. Llévese el resto a
su casa y disfrútelo como una
comida al día siguiente.
buffets de “tenedor libre”.
En el hogar
 Cada tanto, mida la porción
habitual de alimentos que come
a menudo mediante el uso de
tazas medidoras estándares.
Esto lo ayudará a calcular el
tamaño de las porciones y
probablemente se sorprenda al
averiguar exactamente qué
cantidad está ingiriendo.
 Use un plato más pequeño para
su comida. Las personas tienden
a comer más cuando el plato es
más grande.
 Coloque porciones razonables en
su plato al comienzo de la
comida y no repita. Lo más
probable es que, si se recuesta y
permite la digestión de la
comida, hallará que estará
satisfecho en unos 10 o 15
minutos.
Consejos para elegir porciones
razonables
Al comer afuera
 Elija un tamaño de porción
pequeño o mediano. Si sale a
comer, vea si puede obtener la
porción para el almuerzo.
 Si las porciones de platos
principales son más grandes que
lo que usted quiere, pida un
aperitivo o una guarnición en su
lugar, o comparta el plato
principal con un amigo.
¿Sabía usted que...?
El sitio web del USDA www.choosemyplate.gov brinda información
extensa sobre la alimentación saludable, los tamaños de porción
adecuados y la ingesta diaria de alimentos recomendada y
personalizada según su edad, sexo y nivel de actividad.
Este folleto tiene fines informativos solamente Este folleto es sólo para fines informativos y no pretende reemplazar el asesoramiento médico.
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