Download Conteo de carbos

Conteo de carbos
y planificación de
comidas
Herramientas para
ayudarle a controlar su
azúcar en la sangre
Con la revisión favorable de:
Estos materiales educativos de Novo Nordisk para el
paciente fueron desarrollados usando información de las
siguientes fuentes: Asociación Americana de Educadores
en Diabetes (American Association of Diabetes
Educators), Asociación Americana de Diabetes (American
Diabetes Association), y Asociación Americana de
Dietistas (American Dietetic Association). Estos folletos no
remplazan los consejos de su equipo para el cuidado de
la diabetes. Asegúrese de consultar a su equipo para el
cuidado de la diabetes con respecto a su plan individual
para el cuidado de la diabetes.
Las citas reflejan la opinión de las personas citadas y no necesariamente las de
Novo Nordisk. Novo Nordisk no verifica la información de las citas. Los resultados
individuales pueden variar.
2
Dónde encontrarlo
La base de la alimentación saludable
Cómo planificar comidas saludables
Conteo de carbos y diabetes
¿Qué alimentos contienen carbos?
Conteo de carbos
¿Cuántos carbos tienen mis comidas favoritas?
Cómo usar las listas de intercambio para
planificar las comidas
¡El tamaño de las porciones cuenta!
Cuando come fuera y no puede medir, ¡puede calcular!
Plan de comidas modelo
Conteo avanzado de carbos
Listas de intercambio de alimentos
Almidones
Frutas
Leche
Dulces, postres y otros carbohidratos
Vegetales sin almidón
Carnes y sustitutos de carnes
Grasas
Comidas libres
Combinación de alimentos
Comidas rápidas
Alcohol
Compromiso con mi salud
Índice de Listas de intercambio de alimentos
4
6
8
9
11
12
14
18
20
22
24
25
27
33
36
39
45
47
53
56
60
63
68
70
72
3 3
La base de una alimentación
saludable
Una alimentación saludable es importante para todo el mundo,
pero lo es aún más para las personas con diabetes.
Para controlar su diabetes, usted deberá:
n Comer una variedad de alimentos en las cantidades
correctas
n Revisar las cantidades de calorías, carbohidratos, grasa
total y sodio en la etiqueta de nutrición
n Comer regularmente
n Balancear cuánto come con su nivel de actividad física
n Comer menos alimentos altos en calorías, colesterol,
grasas saturadas, grasas trans y sodio
Su plan de comida no tiene que prohibir alimentos. Pero puede
que necesite limitar las cantidades que come o con la frecuencia
que come algunos de ellos.
“He sido enfermera certificada [RN] por 25 años y he visto de
primera mano los cambios en el cuidado de la diabetes. Creo
de verdad que cualquier persona con diabetes, así como sus
familiares, debe asistir a una clase de nutrición. He enseñado
a muchos diabéticos a controlar su azúcar y disfrutar
ocasionalmente sus comidas favoritas.” – TA, Texas
4
Un buen cuidado personal de la diabetes significa seguir su
plan de comida, estar activo y tomar sus medicinas según las
indicaciones. Su plan de comida debe:
n Incluir una amplia variedad de alimentos para obtener
los nutrientes (las cosas saludables en los alimentos) que
necesita
n Incluir muchos de sus alimentos favoritos para que disfrute
sus comidas
n Ser fácil de seguir
Visite Cornerstones4Care.com para ver un planificador de
menú personal que creará un plan de comidas de 7 días a base
de sus alimentos favoritos. Su plan incluye recetas aptas para la
diabetes y una lista de compra (disponible solo en inglés).
5
Cómo planificar comidas saludables
El “método del plato” de la Asociación Americana de Diabetes
muestra cómo manejar el tamaño de sus porciones y comer
comidas balanceadas. Para “crear su plato”, divida el plato
a la mitad. Luego, divida en dos partes una de las mitades.
En la mitad grande, coloque los vegetales sin almidón (como
la espinaca y el brócoli). Ponga los alimentos con almidón
(como las papas o el arroz) en una de las secciones pequeñas.
Finalmente, la carne o los sustitutos de carne (como huevos o
tofu) van en la otra sección pequeña. Añada un vaso de 8 onzas
de leche descremada o baja en grasa y un pedazo de fruta y
¡ya está listo para comer!
6
Las metas de su plan de comida son ayudarle a:
n Mantener su nivel de azúcar en la sangre dentro de sus
límites meta
n Controlar su peso
n Controlar sus niveles de colesterol y grasas en la sangre
n Controlar la presión sanguínea
Pida a su equipo para el cuidado de la diabetes que lo refiera
a un dietista nutricionista (RD) certificado si no tiene uno ya
en su equipo. Esta persona puede ayudarle a crear un plan de
comida. Usted debe tener el balance adecuado de alimentos,
medicina y actividad.
¿Qué hay sobre la fibra?
También es importante incluir fibra en sus comidas. La fibra:
n Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre
n Disminuye los niveles de colesterol en la sangre
n Reduce la presión sanguínea
n Ayuda a bajar de peso
n Ayuda a prevenir el estreñimiento y la diarrea
La Asociación Americana de Diabetes recomienda ingerir
de 25 a 30 gramos de fibra al día.
Las siguientes son buenas fuentes de fibra:
n Nueces y semillas
n Frijoles, guisantes y otras legumbres
n Granos y productos de granos enteros
n Frutas
n Vegetales
Recuerde que los alimentos altos en fibra pueden contener
una gran cantidad total de carbohidratos, lo que puede elevar
su azúcar en la sangre.
7
Conteo de carbos y diabetes
Los carbohidratos (hidratos de carbono o “carbos”) son la
principal clase de alimentos que eleva los niveles de azúcar en
la sangre. Por eso es importante estar al tanto de la cantidad de
carbohidratos que comemos. Los carbohidratos simples o azúcares
comenzarán a elevar el azúcar en la sangre poco tiempo después
de comerlos. Los carbohidratos complejos o almidones toman más
tiempo al cuerpo para convertirlos en azúcar, pero eventualmente
se convertirán por completo en azúcar. La proteína y las grasas,
tienen poco efecto en su azúcar en la sangre.
El conteo de carbos puede ayudarle a:
n Controlar su azúcar en la sangre
n Ser más flexible en su elección de alimentos y horarios
de comida
n Comer más alimentos que le gusten
Para contar carbos, necesita:
n Saber qué alimentos contienen carbos
n Averiguar cuántos carbos hay en esos alimentos
n Leer las etiquetas de los alimentos y usar instrumentos para
medir, como tazas y cucharas de medir y balanzas
n Colaborar con su equipo para el cuidado de la diabetes para
decidir cómo distribuir sus carbos entre comidas y meriendas
“La dieta y el ejercicio han jugado un papel importante en el
control de mi diabetes y la de mi hijo. Ser diligentes con la
dieta y hacerse la prueba de azúcar en la sangre es vital para
combatir la enfermedad.” – RS, Illinois
8
¿Qué alimentos contienen carbos?
Muchos alimentos contienen carbos. Los
alimentos que más carbos contienen son:
n Almidones – todos los panes, cereal,
galletas, granos, arroz, pasta
n Vegetales con almidón – papas, maíz,
guisantes, frijoles o habichuelas
n Todas las frutas y jugos de frutas
n Leche y yogurt - todos
n Alimentos azucarados – caramelos,
refrescos de soda regular, jalea
n Dulces – bizcochos, galletitas, pasteles,
helado
De hecho, los únicos grupos de alimentos que
generalmente no contienen carbos son:
n Las carnes y sustitutos de carne, como los
huevos y el queso
n Grasas y aceites
Si los carbos aumentan el azúcar en la sangre
más que los demás nutrientes, se preguntará
por qué comerlos. Usted necesita comer
alimentos con carbos porque le proveen energía
a su cuerpo, junto con muchas vitaminas y
minerales.
De vez en cuando puede incluir algún dulce
en su plan de comidas. Pero recuerde que los
dulces tienen muchos carbos, calorías y grasas,
con muy poco valor nutricional.
9
¿Qué pasa con los alcoholes de azúcar?
Los alcoholes de azúcar son un tipo de edulcorantes con menos
calorías. Incluyen maltitol, manitol, sorbitol, xylitol e isomalt. Los
alcoholes de azúcar se usan en dulces, caramelos y goma de
mascar sin azúcar. A pesar de su nombre,
los alcoholes de azúcar no contienen alcohol.
Los productos que contienen alcoholes
de azúcar no siempre son bajos en
calorías o carbos. Así que es importante
fijarse en las etiquetas de cualquiera
de estos productos. El efecto de los
alcoholes de azúcar en su azúcar
en la sangre puede variar.
10
Conteo de carbos
Trabaje con su dietista nutricionista o con otro miembro de su
equipo para el cuidado de la diabetes hasta encontrar la cantidad
de carbos que necesita en su plan de comidas. Ese número debe
ser su meta diaria.
Su dietista o educador en
diabetes puede ayudarle a
distribuir fácilmente sus carbos
entre sus comidas y meriendas.
Si toma píldoras para la diabetes
o usa de 1 a 2 inyecciones de
insulina al día, es importante
tratar de comer la misma
cantidad de carbos en las mismas
comidas y meriendas cada día.
Si usa 3 o más inyecciones de
insulina al día, puede que tenga
más flexibilidad con su plan de comidas.
Saltar una comida puede provocar un nivel bajo de azúcar en la
sangre, especialmente si usa insulina. Si incluye meriendas en su
plan de comidas, ¡no olvide contar los carbos!
Para crear un plan de comidas para los 7 días de la semana,
con recetas y hasta una lista de compra, visite
Cornerstones4Care.com (disponible solo en inglés).
Recuerde que en la lista de alimentos, 1 unidad de carbo es
igual a 15 gramos de carbohidratos. Por ejemplo, en la página
40 dice que el cóctel de jugo de arándanos agrios (“cranberry”) se
debe contar como “1 carbo”. Eso significa que 1/2 vaso de cóctel
de jugo de arándanos tiene cerca de 15 gramos de carbohidratos.
11
¿Cuántos carbos tienen mis comidas
favoritas?
Para los alimentos que
vienen empacados, la mejor
forma de contar los carbos
es buscando la etiqueta de
Datos de Nutrición (Nutrition
Facts). Los gramos del total de
carbohidratos en la etiqueta
son la clave para el conteo
de carbos. No se preocupe
por contar el azúcar y la fibra,
porque están incluidas en la
cantidad total de carbos.
Revise el tamaño
de la ración. La
información en la
etiqueta se basa
en el tamaño de la
ración
Vea cuántos gramos
de carbos hay en
cada ración
Decida si el alimento
es adecuado para su
plan de comidas
12
Datos de Nutrición
Tamaño de la Porción: 1/2 taza (40g)
Porciones en el paquete: 13
Cantidad por Ración
Calorías 150
Calorías de Grasa 25
% Valor diario*
Grasa Total 3g
4%
Grasa Saturada 0.5g
2%
Grasa Trans 0g
0%
Colesterol 0mg
0%
Sodio 10mg
1%
Total de Carbohidratos 24g
9%
Fibra Dietética 4g
15%
Azúcares 1g
Proteínas 5g
Vitamina A
Vitamina C
Calcio
Hierro
4%
2%
20%
4%
* El porcentaje de valores diarios se basa
en una dieta de 2,000 calorías. Sus valores
diarios pueden ser mayores o menores
dependiendo de sus necesidades calóricas.
13
Cómo usar las listas de intercambio
para planificar las comidas
Las listas de intercambio se pueden usar para contar carbos.
También se pueden usar para contar calorías. Cada lista incluye
alimentos que tienen la misma cantidad aproximada de carbos.*
También tienen cantidades similares de calorías, proteína y
grasas. De manera que usted puede intercambiar un alimento
de una lista por otro de la misma lista.
Digamos que su plan de desayuno incluye 1 ración de la lista de
frutas. Puede escoger entre ½ toronja, ½ guineo o banana, o 1
ración de otra fruta de la lista.
Revise la introducción a cada grupo de alimentos. Vea cuántos
gramos de carbos tienen las porciones en ese grupo.
Las listas de intercambio se dividen en estos grupos:
n Almidones
n Frutas
n Leche
n Dulces, postres y otros carbohidratos
n Vegetales sin almidón
n Carnes y sustitutos de carnes
n Grasas
Las listas de intercambio comienzan en la página 25 de
este folleto.
Puede crear un menú personalizado usando los alimentos de las
listas en Cornerstones4Care.com (disponible solo en inglés).
*Los conteos de los carbos en
los alimentos pueden variar.
Todos los conteos indicados
son aproximados
14
Para los alimentos sin etiqueta, como las frutas y los vegetales,
puede usar las listas de intercambio en este folleto para saber
el conteo de carbos. Asegúrese de verificar el tamaño de la
porción. También puede usar la herramienta de búsqueda de
alimentos en Cornerstones4Care.com (disponible sólo en inglés).
Digamos que quiere planificar su desayuno y su meta es tener de
60 a 75 gramos de carbos en el desayuno. Puede comer:
1½ tazas de cereal (1½ raciones)
36 gramos de carbos (Revise
la etiqueta de Datos de Nutrición)
1 taza de leche
descremada
12 gramos de carbos
(Vea la página 36)
½ banana
15 gramos de carbos
(Vea la página 33)
Total:
63 gramos de carbos
5 gramos
1
de carbos
15
La lista de alimentos
La siguiente tabla muestra la cantidad de gramos de carbo en
1 ración de cada lista de alimentos.
Alimento
lmidones: panes, cereales y granos;
A
vegetales con almidón; galletas y aperitivos;
y frijoles, habichuelas, guisantes y lentejas
Carbos (gramos)
15
Frutas
15
Leche: descremada, baja en grasa, 1%;
grasa reducida, 2%; entera
12
Dulces, postres y otros carbohidratos
15
Vegetales sin almidón
5
Carne y sustitutos de carne
Magra, como requesón (cottage cheese)
o pescado —
Grasa mediana, como carne o huevo —
Alta en grasa, como queso o salchichas —
Proteína a base de plantas, como
frijoles o tofu varía
Grasas
—
Alcohol
varía
16
“He tenido diabetes por casi 38 años y
siempre me he preocupado por cuidarme.
Socialmente es difícil comer sólo cosas
saludables, pero el resultado vale la pena.
Hago ejercicios regularmente y creo que
controlar lo que se come es la mejor manera
de cuidarse.” – DS, California
17
¡El tamaño de las porciones cuenta!
No sólo es importante comer los alimentos adecuados, sino las
cantidades adecuadas. ¡Puede que coma demasiados alimentos
saludables!
Por ejemplo, una manzana pequeña de 4 onzas (el tamaño de
un puño pequeño) tiene alrededor de 15 gramos de carbos.
Una manzana grande tiene alrededor de 30 gramos de
carbos.¡Ésa es una gran diferencia!
Manzana pequeña:
15 gramos de carbos
Manzana grande:
30 gramos de carbos
Las manzanas se muestran en su tamaño real.
18
Para asegurarse de que sus porciones sean correctas, necesita
pesar y medir sus alimentos después de cocidos. ¿Tiene que
hacerlo cada vez que coma? No. Pero le ayudará pesar y medir los
alimentos cuando comience a contar los carbos. También es útil
continuar pesando y midiendo los alimentos de vez en cuando,
sólo para asegurarse de que sus porciones no han ido creciendo
con el tiempo.
Taza de
medir
Cucharas
de medir
Balanza para
alimentos
19
Cuando come fuera y no puede
medir, ¡puede calcular!
Si come fuera o no puede usar tazas o cucharas de medir o
una balanza, puede usar su mano para calcular el tamaño de
las porciones. (Nota: Los tamaños de las manos varían. Estos
estimados se basan en el tamaño de una mano pequeña y solo
deben servir como una guía.)
n Su puño es igual a 1 taza
n La palma de su mano es igual a 3 onzas
n Su pulgar es igual a 1 onza
Para más herramientas de planificación de comidas, visite
Cornerstones4Care.com (disponible solo en inglés).
20
Meta diaria de calorías
La tabla a continuación muestra cuántas raciones de los diversos
grupos de alimentos comería usted para cada nivel de calorías
diarias. Cada columna enumera los gramos totales de carbos, la
cantidad recomendada de raciones de cada grupo de alimentos,
y cuántos gramos de carbos hay en estas raciones. Para saber qué
cantidad de alimento hay en una ración, vea las listas al final de
este folleto.
n La recomendación actual del total de carbos para una dieta
saludable es de 45% a 65% del total de calorías necesarias
n 1,200 calorías diarias es el mínimo necesario para satisfacer
sus necesidades de nutrientes
Consulte con su equipo para el cuidado de la diabetes la cantidad
de calorías adecuada para usted.
Calorías
Total de carbos
(gramos/ración)
1200
1500
1800
2000
2200
144
174
209
239
269
Raciones
Almidones
(15 gramos)
5
6
8
10
11
Frutas (15 gramos)
2
3
3
3
4
L eche y yogurt*
(12 gramos)
2
2
2
2
2
egetales,
V
sin almidón
(5 gramos)
3
3
4
4
4
4 oz
6 oz
7 oz
8 oz
8 oz
5
6
7
7
8
Carne magra y
sustitutos de carne
Grasas
Negritas = alimentos que contienen carbohidratos. *Descremados.
21
Plan de comidas modelo
1500 calorías, 174 gramos de carbos
Visite Cornerstones4Care.com para encontrar herramientas
que le facilitarán la planificación de las comidas. El planificador
personal de comida le deja planificar comidas con los alimentos
que más le gustan. El planificador incluye recetas y una lista de
compras (disponible solo en inglés).
22
Alimento
Cantidad Grupo de Gramos
alimento de carbos
Desayuno
Hojuelas de salvado (bran) 1 taza
Almidón
30
Leche, descremada 1 taza
Leche
12
Banana
½
Fruta
15
Total de la comida
57
Almuerzo
Emparedado de:
Roast beef, magro
2 oz
Carne
0
Queso (bajo en grasa)
1 oz
Carne
0
Pan integral
2 rebanadas Almidón
30
Mayonesa, grasa reducida 1 Cda.
Grasa
0
Zanahorias bebé y
tomates uva ½ taza de
cada uno Vegetales
5
con aderezo bajo en grasa 2 Cda.
Grasa
0
Manzana, grande (8 oz) 1
Fruta
30
Total de la comida 65
Cena
Calabaza o zapallo
1 taza
Almidón
15
Panecillo integral con
1 pequeño
Almidón
15
margarina, envase regular 2 cdtas
Grasa
0
Brócoli, al vapor ½ taza
Vegetal
5
con limón
Ensalada verde, pepino, 1 taza
Vegetales
5
pimiento rojo y
aderezo italiano 1 Cda
Grasa
0
Lenguado a la parrilla
3 oz
Carne
0
con limón
Total de la comida 40
Merienda de noche
Yogurt, plain, sin grasa 2/3 taza (6 oz) Lácteo
12
Total de la comida 12
Total
174
23
Conteo avanzado de carbos
¿Usa usted terapia intensiva de insulina para controlar su azúcar
en la sangre? Entonces puede que prefiera el conteo avanzado de
carbos. Éste puede ayudarle a controlar mejor su azúcar
en la sangre.
La meta de este tipo de conteo es tratar de parear la cantidad de
insulina de acción rápida que usted usa con la cantidad de carbos
que come. Para esto se usa una proporción insulina a carbo. Cada
persona responde a la insulina de manera diferente. Así que, cada
persona tiene una proporción diferente. También puede necesitar
distintas proporciones para distintas comidas u horas del día.
Su proporción insulina a carbo está hecha sólo para usted. Su
dietista nutricionista puede ayudarle a encontrarla. También puede
enseñarle el conteo avanzado de carbos. Si no tiene dietista
nutricionista (RD) en su equipo para el cuidado de la diabetes,
pídale un referido a su equipo.
Para aprender más sobre la terapia con insulina, pida a su
equipo para el cuidado de la diabetes una copia del folleto de
Novo Nordisk, Medicinas para la diabetes. También puede visitar
Cornerstones4Care.com.
“Vivir con diabetes un día a la vez me ayuda a
tener una perspectiva clara y estar agradecida, en
vez de negar mi diabetes y dejar que me venza.” – RG, New Jersey
24
Listas de intercambio de alimentos
Las siguientes páginas contienen las listas de intercambio para
planificar las comidas. Usted puede usar estas listas en la
planificación de sus comidas. Le será útil mantener a mano este
folleto y referirse a él con frecuencia. También es buena idea
repasar estas listas con su dietista nutricionista.
En estas listas hay tres grupos principales de alimentos. Éstos se
basan en los tres nutrientes principales: carbohidratos, proteína
(carne y sustitutos de carne) y grasas. Cada lista de alimentos
contiene alimentos que se agrupan juntos porque tienen
un contenido de nutrientes y tamaño de raciones similares.
Cada ración de un alimento tiene aproximadamente la misma
cantidad de carbohidratos, proteína, grasa y calorías que otros
alimentos en la misma lista.
“Me tomó algún tiempo tomar la decisión de hacer las
cosas que tenía que hacer para controlar mi diabetes.
Comencé haciendo ejercicios y pensando con más
cuidado mis decisiones de alimentos. En poco
tiempo desarrollé la confianza en mi capacidad para
controlar esta enfermedad.” – KR, South Carolina
25
Clave de los símbolos
6
= Más de 3 gramos de fibra alimenticia por ración.
= Grasa adicional o preparado con grasa añadida.
(Añada una selección de grasa adicional.)
= 480 miligramos o más de sodio por ración.
Las listas de intercambio se han usado con permiso. La reproducción total o parcial de las Listas
de intercambio sin permiso de la American Dietetic Association o de la American Diabetes
Association, Inc. es una violación a la ley federal. Este material ha sido adaptado de Choose
Your Foods: Exchange Lists for Diabetes, (Seleccione sus alimentos: Listas de intercambio para
diabetes) que es la base de un sistema de planificación de comidas diseñado por un comité
de la American Diabetes Association y la American Dietetic Association. Aunque se diseñó
fundamentalmente para las personas con diabetes y otros que deben seguir dietas especiales,
las Listas de intercambio se basan en principios de una buena nutrición que aplican a todo el
mundo.
Derechos reservados © 2008 American Diabetes Association y American Dietetic Association.
26
Almidones
Una selección de la lista de almidones tiene 15 gramos de carbos,
de 0 a 3 gramos de proteína, de 0 a 1 gramo de grasa y 80
calorías.
Los cereales, granos, pasta, panes, galletas, aperitivos, vegetales
con almidón, y los frijoles, guisantes y lentejas cocinados, son
almidones. En general, 1 almidón es:
n ½ taza de cereal cocinado, granos o vegetal con almidón
n 1/3 taza de pasta o arroz cocinado
n 1 onza de producto de pan, como 1 rebanada de pan
n ¾ onza a 1 onza de merienditas (algunos “snacks” pueden
tener grasa adicional)
Para un máximo beneficio a la salud, consuma 3 o más raciones
de granos enteros todos los días. Una ración de granos enteros es
alrededor de ½ taza de cereal cocinado o granos, 1 rebanada de
pan integral o 1 taza de cereal integral frío para el desayuno.
27
Almidones (continuación)
Panes
Alimento
Tamaño de la Porción
Bolillo, 4¼ a 5 pulgadas de largo ¼ (1 oz)
Chapatti (pan indio plano), pequeño,
6 pulgadas de ancho
1
Concha de tortilla para tacos, 5 pulgadas de ancho
2
Pan
blanco, integral, negro de centeno (pumpernickel), centeno, pasas sin
glaceado
6 reducido en calorías
Pan de maíz, cubo de 1 ¾ de pulgada
Pan pita, 6 pulgadas
Panecillo, sin condimentos, pequeño
1 rebanada (1 oz)
2 rebanadas (1 ½ oz)
1 (1 ½ oz)
½
1 (1 oz)
Panecillo de mantequilla (biscuit),
2 ½ pulgadas
1
Panecillo inglés (English muffin)
½
Panecillo para perro caliente o hamburguesa
½ (1 oz)
Panqueque, 4 pulgadas de ancho,
¼ pulgada de grosor
1
Relleno, pan
Rosca de pan (bagel) grande (aproximadamente 4 oz) Tortilla, harina, 6 pulgadas a lo ancho
1
Tortilla, maíz, 6 pulgadas a lo ancho
1
Waffle (gofre), cuadrito de 4 pulgadas
o de 4 pulgadas a lo ancho
1
28
/3 de taza
¼ (1 oz)
1
Cereales y Granos
Alimento
Tamaño de la Porción
Arroz, blanco o integral, cocido
1
Arroz silvestre, cocido
½ taza
Cebada, cocida
1
Cereales
azucarados
cocido (avena, harina de avena)
inflado
6 salvado
sin endulzar, listo para consumir
trigo desmenuzado, sin sabor
/3 de taza
/3 de taza
½ taza
½ taza
1 ½ taza
½ taza
¾ de taza
½ taza
Cuscús
1
/3 de taza
Ensalada tabule, ya preparada
½ taza
Germen de trigo, seco
3 cdas
Granola
baja en grasa
regular
Mijo, cocido
¼ de taza
¼ de taza
Muesli ⅓
¼ de taza
Pasta, cocida
1
Polenta, cocida 1
Quinua, cocida
1
Salvado, seco
6 de avena
6 de trigo
Sémola, cocida
¼ de taza
½ taza
Trigo bulgur (cocida)
½ taza
Trigo sarraceno (alforfón)
½ taza
/3 de taza
1
/3 de taza
/3 de taza
/3 de taza
½ taza
29
Almidones (continuación)
Verduras (Vegetales) con Almidón
Alimento
Tamaño de la Porción
6 Calabaza, de invierno (bonetera,
[acorn] tipo butternut)
1 taza
6 Calabaza (zapallo), de lata sin
azúcar añadida
1 taza
Camote (batata, boniato), sin condimentos
½ taza
6 Chícharos (guisantes, arvejas) verdes ½ taza
½ taza
6 Chirivía (pastinaca)
Granos de elote (maíz)
Elote (mazorca), grande
½ taza
½ elote (5 oz)
6 Guiso de maíz y habas
6 Maíz pozolero, de lata
½ taza
¾ de taza
Papa
en puré, con leche y grasa
hervida, de todo tipo
horneada con la piel
½ taza
½ taza ó ½ papa
mediana (3 oz)
¼ de papa grande (3 oz)
Papas fritas (horneadas)
1 taza (2 oz)
Salsa de espagueti/pasta
½ taza
Verduras mixtas con elote,
chícharos o pasta
1 taza
Yautía (malanga)
1 pequeña,
¼ de taza en puré
Yuca (mandioca)
1
30
/3 de taza
Galletas Saladas y Refrigerios
Alimento
Tamaño de la Porción
Chips de refrigerio
sin grasa u horneado (totopos, papitas
fritas), chips de pan pita horneados
de 15 a 20 (¾ de oz)
regulares (totopos, papitas fritas)
de 9 a 13 (¾ de oz)
Galletas en forma de animales
8
Galletas graham, cuadradas
de 2½ pulgadas
3
Galletas saladas en forma de
ostra para sopas
20
Galletas saladas
6 integrales reducidas en grasa o las
crujientes y delgadas de centeno
(crispbreads)
integrales regulares
redondas de mantequilla
tipo saltines
tipo sándwich, con relleno de queso
o de mantequilla de cacahuate (maní)
de 2 a 5 (¾ de oz)
de 2 a 5 (¾ de oz)
6
6
3
Matzá
¾ de oz
Palomitas de maíz (popcorn)
6 con mantequilla
6 reducida en grasa
6 sin grasa añadida
3 tazas
3 tazas
3 tazas
Pretzels
¾ de oz
Tortitas de arroz (rice cakes),
4 pulgadas de ancho
2
Tostada melba, aproximadamente de
2 por 4 pulgadas
4 pedazos
31
Almidones (continuación)
Frijoles (Habichuelas), Chícharos
(Guisantes, Arvejas) y Lentejas
Las selecciones de esta lista cuentan como
1 almidón + I carne magra.
Alimento
Tamaño de
la Porción
6 Chícharos, cocidos (de ojos negros, secos)
6 Frijoles al horno
½ taza
6 Frijoles, cocidos (negros, colorados, blancos, pintos)
½ taza
6 Frijoles refritos, de lata
6 Garbanzos, gandules (frijoles de palo) cocidos
½ taza
6 Habas verdes, cocidas
6 Lentejas, cocidas (pardas, verdes, amarillas)
½ taza
32
/3 taza
1
½ taza
½ taza
Frutas
Una selección de la lista de frutas tiene 15 gramos
de carbos, 0 gramos de proteína, 0 gramos de grasa,
y 60 calorías. El peso dado incluye la piel,
el corazón, las semillas y la cáscara.
Frutas
Alimento
Tamaño de la Porción
Albaricoques (chabacanos)
enlatados*
6 frescos
secos
½ taza
4 enteros (5½ oz)
8 mitades
Arándanos (moras azules) ¾ de taza
Banana o guineo
½ (4 oz)
Cerezas
dulces, de lata*
dulces, frescas
½ taza
12 (3 oz)
Ciruelas
enlatadas*
pequeñas
secas (pasas)
½ taza
2 (5 oz)
3
Cóctel de frutas
½ taza
Compota de manzana, sin endulzar
½ taza
Dátiles
3
Duraznos (melocotones)
enlatados*
frescos, medianos
½ taza
1 (6 oz)
6 Frambuesas
6 Fresas (frutillas) Frutas secas (arándanos, cerezas,
frutas mixtas, uvas pasas)
1 taza
1¼ taza de bayas enteras
2 cdas
* Elija productos enlatados en almíbar liviano o envasados en agua o jugo.
33
Frutas (continuación)
Alimento
Tamaño de la Porción
Higos
secos
6 frescos
(3½ oz)
1½
1½ grande ó 2 pequeños 6 Kiwi
Mandarinas, de lata*
1 (3½ oz)
Mandarinas, pequeñas 2 (8 oz)
Mango, pequeño
½ fruta (5½ oz) ó
½ taza
¾ de taza
Manzana, sin pelar, pequeña
1 (4 oz)
Manzanas, secas
4 anillos
Melón cantalupo (chino), pequeño
1
Melón verde (honeydew)
1rebanada ó
1 taza en cubitos (10 oz)
6 Naranja, pequeña
Nectarina, pequeña
1 (6½ oz)
Papaya
½ fruta ó
1 taza en cubitos (8 oz)
Peras
enlatadas*
frescas
½ taza
½ (4 oz)
Piña (ananás)
enlatada*
fresca
½ taza
¾ de taza
/3 melón ó
1 taza en cubitos (11 oz)
1 (5 oz)
* Elija productos enlatados en almíbar liviano o envasados en agua o jugo.
34
Alimento
Tamaño de la Porción
Plátano (banana), extra pequeño
1 (4 oz)
Sandía
1 rebanada
ó 1 ¼ taza en cubitos
Toronja (pomelo)
gajos, de lata*
grande
¾ de taza
½ (11 oz)
Uvas, pequeñas
17 (3 oz)
6 Zarzamoras (frambuesas negras)
¾ de taza
* Elija productos enlatados en almíbar liviano o envasados en agua o jugo.
Jugo de Fruta
Alimento
Tamaño de la Porción
ugo de ciruela
1
Jugo de naranja
½ taza
Jugo de piña (ananás)
½ taza
Jugo de tamarindo
¾ taza
Jugo de toronja (pomelo)
½ taza
Jugo de uva
1
Jugo/sidra de manzana ½ taza
Mezclas de jugo de fruta, 100% jugo
1
Néctares de frutas
¼ taza
/3 de taza
/3 taza
/3 taza
35
Leche
En esta lista aparecen diferentes tipos de leche y
de productos lácteos. Sin embargo, dos tipos de
productos lácteos aparecen en otras listas:
n Los quesos están en la lista de Carnes y
Sustitutos de Carnes (debido a que son ricos
en proteínas).
n La crema y demás grasas lácteas aparecen en la
lista de Grasas.
Las leches y los yogures se agrupan bajo tres
categorías (sin grasa/bajos en grasa, reducidos en
grasa o enteros) de acuerdo a la cantidad de grasa
que contienen. La tabla siguiente Ie indica lo que
contiene una selección de leche:
Carbohidrato Proteina Grasa
Calorías
(gramos) (gramos) (gramos)
Descremada o sin
grasa (desnatada),
baja en grasa
(de 1%)
12
8
0–3
100
Reducida en
grasa (de 2%)
12
8
5
120
Entera
12
8
8
160
Consejos de Nutrición
n La leche y el yogur son buenas fuentes de calcio y de proteína.
n Mientras más alto sea el contenido de grasa de la leche y del yogur,
más alto es el contenido de grasa saturada y colesterol.
n Los niños de más de 2 años de edad y los adultos deben
seleccionar las variedades reducidas en grasa como, por ejemplo,
las leches y los yogures descremados, de 1% o de 2%.
36
Consejos para la selección
n 1 taza equivale a 8 oz Iíquidas o ½ pinta
n Tenga cuidado con la grasa extra si selecciona alimentos
con leche de 2% o con leche entera.
Leches y Yogures
Alimento
Tamaño de
la Porción
Cuenta as
como
Descremada (sin grasa) o
baja en grasa (de 1%)
0–3 gramos de grasa por
porción, 100 calorías
Leche, suero de leche, 1 taza
leche acidófila, Lactaid®
1 leche
descremada
Leche evaporada
½ taza
1 leche
descremada
Yogur con edulcorante artificial, con o sin sabor
1 leche
descremada
/3 de taza
(6 oz)
2
Reducida en grasa (de 2%)
5 gramos de grasa por
porción, 120 calorías
Leche, leche acidófila,
1 taza ®
kéfir, Lactaid grasa
1 leche
reducida en Yogur, sin sabor
2
/3 taza
(6 oz)
grasa
1 leche
reducida en Leche, suero de leche,
leche de cabra
1 taza
1 leche entera
Leche evaporada
½ taza
1 leche entera
Yogur, sin sabor
8 oz
1 leche entera
Entera
8 gramos de grasa por
porción, 160 calorías
37
Leche (continuación)
Alimentos Parecidos a los Lácteos
Alimento
Tamaño de la Porción
Cuenta
como
Bebida de arroz
sin sabor, baja en grasa 1 taza
sin sabor, descremada 1 taza
2 carbohidratos 1 carbohidrato
Leche de Chocolate
descremada o sin grasa 1 taza
entera
1 taza
1 leche descremada +
1 carbohidrato
1 leche entera +
1 carbohidrato
Leche de soya
ligera
1 taza
regular, sin sabor
1 taza
1 carbohidrato +
½ grasa
1 carbohidrato +
1 grasa
Licuados/batidos 10 oz (smoothies), con sabor,
regulares
1 leche
descremada +
2 ½ carbohidratos
Rompope (ponche de
1 taza
huevos), leche entera
1 carbohidrato +
2 grasas
Yogur
bajo en carbohidratos 2/3 de taza (6 oz)
(menos de 6 gramos
de carbohidratos
por selección)
con fruta, bajo en grasa 2/3 de taza (6 oz)
con mezclas de jugo
1 taza 38
½ leche descremada
Y O G U RT
1 leche descremada +
1 carbohidrato
1 leche descremada +
1 carbohidrato
Dulces, Postres y Otros Carbohidratos
Usted puede sustituir en su plan de comidas las selecciones de
esta lista de alimentos por los otros alimentos que contienen
carbohidratos (como los que aparecen en las listas de Almidones, de
Frutas y de Leches) a pesar de que estos alimentos contienen grasas
o azúcares añadidos.
Consejos de Nutrición
n Una seleccción de carbohidratos contiene 15 gramos de
carbohidratos, cantidades variables de gramos de proteína,
cantidades variables de gramos de grasa y cantidades variables
de calorías.
n Los alimentos de esta lista no contienen tantas vitaminas, minerales
o fibra como las selecciones en las listas de Almidones, de Frutas
o de Leches. Al seleccionar dulces, postres y otros alimentos con
carbohidratos, usted debe también consumir alimentos de las
demás listas de alimentos a fin de equilibrar sus comidas.
n Muchos de estos alimentos no equivalen ni a una selección.
Algunos cuentan también como una o más selecciones de grasa.
n Si está tratando de perder peso seleccione los alimentos de esta
lista menos a menudo.
n El tamaño de las porciones de estos alimentos es pequeño debido
a su contenido de grasa.
Consejos para la selección
n Lea los Datos de Nutrición de la etiqueta del alimento a fin
de conocer el tamaño de la porción y enterarse acerca de los
nutrientes.
n Muchos de los productos sin azúcar, sin grasa o reducidos en grasa
se preparan con ingredientes que contienen carbohidratos. Estos
tipos de alimentos suelen tener la misma cantidad de carbohidratos
que los alimentos regulares que reemplazan. Consulte a su dietista
a fin de aprender el modo de incorporar estos alimentos a su plan
de comidas.
39
Dulces, Postres y Otros Carbohidratos (continuación)
Refrescos, Bebidas Corrientes y Bebidas
Energéticas/Deportivas
Alimento
Tamaño de la Porción
Cuenta
como
Bebida de frutas o limonada 1 taza (8 oz)
2 carbohidratos
Bebida deportiva
1 taza (8 oz)
1 carbohidrato
Bebida energética
1 taza (8,3 oz)
2 carbohidratos
Chocolate caliente
regular
sin azúcar o ligero
1 sobre añadido a 8 oz de agua
1 sobre añadido a 8 oz de agua
1 carbohidrato +
1 grasa
1 carbohidrato
Cóctel de jugo de arándanos ½ taza
agrios (cranberries)
1 carbohidrato
Refresco o soda (gaseosa) regular
2½ carbohidratos
1 taza (12 oz)
Bizcochitos de Chocolate (Brownies), Pastel
(Bizcocho), Galletas, Gelatina, Tarta (Pie) y Pudín
Alimento
Tamaño de la Porción
Cuenta
como
Brownie, pequeño, sin glaseado
cuadrito de 1 ¼ de pulgada, 7/8 de pulgada de alto
(aproximadamente
1 oz)
1 carbohidrato +
1 grasa
Galletas
con trocitos de
2 galletas (2 ¼
pulgadas a lo ancho)
chocolate
de jengibre
3 galletas
de vainilla (oblea)
5 galletas
40
1 carbohidrato +
2 grasas
1 carbohidrato
1 carbohidrato +
1 grasa
Alimento
Tamaño de la Porción
Cuenta
como
Galletas (continuación)
sándwich, con relleno
de crema
sin azúcar (sugar free)
Gelatina, regular
2 pequeñas
(aproximadamente
2
/3 oz)
3 pequeñas o
1 grande
(de ¾ a 1 oz)
1 carbohidrato +
1 grasa
½ taza
1 carbohidrato
Pastel (bizcocho)
con glaseado
de ángel, sin
glaseado
sin glaseado
cuadrito de
2 pulgadas
(aprox. 2 oz)
1
/12 de pastel
(aprox. 2 oz)
cuadrito de 2
pulgadas
(aprox. 1 oz)
2 carbohidratos
1 grasa
Pastelito (cupcake)
con glaseado
1 pequeño
(aproxi. 1¾ de oz)
2 carbohidratos
de 1 a 1½ grasa
Postre de frutas
(cobbler)
½ taza
(3 ½ oz)
3 carbohidratos +
1 grasa
½ taza
2 carbohidratos
½ taza
1 carbohidrato
Pudín
regular (hecho con leche
reducida en grasa)
sin azúcar o sin azúcar ni
grasa (hecho con leche
descremada)
Tarta (pie)
1
de calabaza o
/8 de tarta de
natilla
8
pulgadas
1
de fruta de preparación /6 de tarta de
8 pulgadas
comercial, 2 cortezas
1 carbohidrato +
de 1 a 2 grasas
2 carbohidratos
1 carbohidrato +
1 grasa
½ carbohidrato +
1½ grasa
3 carbohidratos +
2 grasas
41
Dulces, Postres y Otros Carbohidratos (continuación)
Alimento
Tamaño de la Porción
Cuenta
como
Almíbar (sirope) chocolate 2 cdas
ligero (tipo panqueque) 2 cdas
regular (tipo panqueque) 1 cda 2 carbohidratos
1 carbohidrato
1 carbohidrato
Azúcar
1 carbohidrato
1 cda
Barra de dulce, chocolate/
cacahuate (maní)
2 barras “fun size” 1½ carbohidratos +
(1 oz)
1½ grasas
Besito de chocolate
5
1 carbohidrato +
(kisses)
1 grasa
Caramelo, duro
3
Crema para café
en polvo, con sabor
4 cdtas
líquida, con sabor
2 cdas
1 carbohidrato
½ carbohidrato +
½ grasa
1 carbohidrato
Gomitas de fruta, (masticables) puré de
concentrado de fruta
1 rollito (¾ oz)
1 carbohidrato
Mermelada o jalea, regular
1 cda
1 carbohidrato
Miel
1 cda
1 carbohidrato
Jalea o Pasta de fruta (fruit 1½ cda
spreads), 100% fruta
42
1 carbohidrato
Condimentos y Salsas
Alimento
Tamaño de la Porción
Cuenta
como
Aderezo para ensalada sin 3 cdas
grasa, bajo en grasa, a
base de crema
1 carbohidrato
Compota de arándanos ¼ taza
agrios (cranberries), en lata 1½ carbohidratos
Salsa agridulce
3 cdas
1 carbohidrato
Salsa de barbacoa 3 cdas
1 carbohidrato
½ taza
Salsa gravy, de lata o
de botella
½ carbohidrato +
1 grasa
Donas (Donuts), Muffins,
Pasteles y Panes Dulces
Alimento
Bizcocho de plátano
(banana) y nueces Tamaño de la Porción
Cuenta
como
1 rebanada de 1
pulgada (1 oz)
Dona (donut)
de levadura, glaseada 3¾ pulgadas a
lo ancho (2 oz)
tipo pastel, sin
1 mediana (1½ oz)
agregados 2 carbohidratos +
1 grasa
2 carbohidratos +
2 grasas
1½ carbohidratos
+ 2 grasas
Muffin (4 oz)
¼ de muffin (1 oz) 1 carbohidrato +
½ grasa
Pan dulce mexicano
a lo ancho 4½ pulgadas
+ 3 grasas
Panecillo dulce o pan
1 (2½ oz)
dulce danés
2 carbohidratos 2½ carbohidratos
+ 2 grasas
43
Dulces, Postres y Otros Carbohidratos (continuación)
Barras Congeladas, Postres Congelados,
Yogur Congelado y Helado
Alimento
Tamaño de la Porción
Cuenta
como
Barras de jugo de fruta,
congeladas, 100% jugo
1 barra (3 oz)
1 carbohidrato
Helado
descremado
ligero
regular
sin azúcar añadida
½ taza
½ taza
½ taza
½ taza
1½ carbohidratos
1 carbo + 1 grasa
1 carbo + 2 grasas
1 carbo + 1 grasa
Paletas (chupetes) congeladas 1
½ carbohidrato
Sorbete (nieve), sorbet
½ taza
2 carbohidratos
Yogur congelado
descremado
regular
/3 taza
½ taza
1 grasa
1 carbohidrato
1 carbo + de 0 a 1
Barras de Granola, Barras/Batidos para Reemplazar
Comidas y Mezcla de Nueces y Frutas Secas (Trail Mix)
Alimento
Tamaño de Cuenta
la Porción
como
Barras para reemplazar comidas 1 barra (1½ oz) 1½ carbos +
de 0 a 1 grasa
Barras para reemplazar comidas 1 barra (2 oz)
1½ carbos +
1 grasa
Barras de granola o de merienda, 1 barra (1 oz)
1½ carbos
regulares o baja en grasa
Licuado (batido) para reemplazar 1 lata (de 10
1½ carbos +
comidas, reducido en calorías
a 11 oz)
de 0 a 1 grasa
Mezcla de nueces y frutas secas (trail mix)
a base de caramelos/nueces 1 oz
1 carbo + 2 grasas
a base de frutas secas
1 oz
1 carbo + 1 grasa
44
Verduras (Vegetales) sin Almidón
Uno selección de verduras sin almidón representa:
n ½ aza de verduras cocidas, incluyendo jugo de vegetales, o
n 1 taza de verduras crudas
Si usted consume 3 tazas o más de verduras crudas o 1½ taza de
verduras cocidas en el transcurso de una comida, debe contarlas
como 1 selección de carbohidratos.
Cada selección de esta lista (½ taza cocida
1 taza cruda) equivale ó a 5 gramos de
carbohidratos, 2 gramos de proteína,
0 gramos
6 Acelga suiza
Castañas de agua
Alcachofa
Cebollas
Amaranto o espinaca china
Apio
Cebollitas verdes (cebollines) o
cebolletas (scallions)
Berenjena
6 Chayote
Brócoli (brécol)
Chícharos (guisantes, arvejas)
de vaina
Brotes de bambú
Brotes (retoños) de frijol
Brotes de soya (soja)
Chícharos dulces tipo sugar
snap
Chucrut (Sauerkraut)
Calabacita (de verano, de cuello
torcido [crookneck] y calabacín
[zucchini])
Col (repollo) (verde, bokchoy,
china)
Calabaza (amarga, vinatera
[porongo], lufa [esponja
vegetal], melón amargo)
Coliflor
Colinabo (colirrábano)
Coles de Bruselas
45
Verduras (Vegetales) sin Almidón (continuación)
Corazones de alcachofas
Nopales
Ejotes (habichuelas verdes)
Palmitos
Ensalada de col (coleslaw), de
paquete, sin aderezo
Pepino
Espárragos
Espinaca
Frijoles (amarillos de vaina
[waxbeans], italianos)
Frijoles espárrago (frijoles largos
(chinos)
Hojas verdes (berza, col rizada,
mostaza, nabo)
Hongos (champiñones), de todo
tipo, frescos
Jícama
Jugo de tomate/verduras
Minimaiz (maiz baby)
Nabos
46
6 Pimientos, de todo tipo
Puerros
Quimbombó (okra)
Rábano oriental o daikon
Rábanos
Remolacha (betabeles)
Rutabaga (nabicol)
Salsa de tomate, Tomate
(jitomate) Tomate, en lata
Verduras mixtas (sin elote [maíz]
chicharos [guisantes, arvejas] o
pasta)
6 Zanahorias
Carnes y Sustitutos de Carnes
Los alimentos que pertenecen a esta lista se dividen en 4 grupos
de acuerdo a la cantidad de grasa que contengan. La tabla siguiente
muestra a lo que equivale una selección:
Carbohidrato Proteína
(gramos)
Magra (baja en grasa) —
7
Semimagra
(moderada en grasa) —
7
Grasa
(gramos)
0–3
Calorías
45
4–7
75
Grasa (alta en grasa)
—
7
8+
100
Proteínas vegetales
varía
7
varía varía
Carnes Magras y Sustitutos
Alimento
Cantidad
Animales de caza: búfalo, avestruz, conejo,
carne de venado 1 oz
Atún, enlatado en agua o aceite, escurrido
1 oz
Aves, sin pellejo: gallina codorniz, pollo, pato o ganso
doméstico (con la grasa bien escurrida), pavo
1 oz
Carne de res — Grados selecto (select) y preferido
(choice) con la grasa recortada: carne molida de
pierna, asado (de paleta, de costillar, de cadera),
pierna, aguayón (sirloin), bistec (suavizado, de falda,
porterhouse, T-bone), lomito (tenderloin)
1 oz
47
Carnes y Sustitutos de Carnes (continuación)
Alimento
Cantidad
Carnes procesadas para sandwiches con 3 gramos de 1 oz
grasa o menos por oz: came de res seca en rodajas
finas (chipped beef), rebanadas delgadas de carne de
charcutería, jamón de pavo, salchicha de pavo tipo
kielbasa, pastrami de pavo
Cerdo (chancho), corte magro
Chuleta de costilla/lomo, jamón, lomito (tenderloin) Tocino (tocineta) canadiense
1 oz
1 oz
Claras de huevo
2 oz
Cordero: chuleta, pierna o asado
1 oz
Mariscos: almejas, cangrejo, mariscos de imitación,
langosta, vieiras, camarón
1 oz
Ostras, frescas o congeladas
Perro caliente (hot dog) con 3 gramos de grasa o
menos por oz (8 perros calientes por 1 paquete de 14 oz) 6 medianas
1
Nota: Puede ser que tenga un alto contenido de carbohidratos.
Pescado, ahumado: arenque o salmón ahumado
1 oz
Pescado, fresco o congelado, sin condimentos: bagre, bacalao, platija, abadejo, halibut (fletán), reloj anaranjado
(orange roughy), salmón, tilapia, trucha, atún
1 oz
Quesos con 3 gramos de grasa o menos por oz
1 oz
Requesón
Salchicha con 3 gramos de grasa o menos por oz
Salmón, de lata
Sardinas, de lata
Sustitutos de huevo, sin condimentos ¼ de taza
1 oz
1 oz
2 pequeñas
¼ de taza
Ternera, chuleta de lomo, asado
1 oz
Tiras de carne de res seca (beef jerky)
½ oz
Vísceras: corazón, riñón, hígado 1 oz
Nota: Puede ser que tenga un alto contenido de colesterol.
48
Carnes Semimagras y Sustitutos
Alimento
Cantidad
Aves: pollo con pellejo; paloma, faisán, pato salvaje
o ganso, pollo frito, carne molida de pavo
1 oz
Carne de res: carne de res en conserva (corned beef),
carne de res molida, pastel de carne (meatloaf),
grados óptimos de calidad (prime) con la grasa
recortada (costllla de primera), costillas cortas
(asado de tira), lengua
1 oz
Cerdo (chancho): chuleta pequeña, asado de paleta
1 oz
Cordero: carne molida. asado de costilla
1 oz
Huevo 1 oz
Nota: Alto en colesterol, así que limítese a 3 por semana.
Pescado, cualquier producto frito
1 oz
Queso requesón o ricotta
2 oz ó
¼ de taza
Quesos que contienen de 4 a 7 gramos de grasa por oz: queso de hebra (string cheese), queso feta, queso
mozzarella, pasta para untar de queso procesado
pasteurizado, quesos reducidos en grasa
1 oz
Salchicha que contiene de 4 a 7 gramos de grasa por oz
Ternera, costilla pequeña (sin empanizar)
1 oz
1 oz
49
Carnes y Sustitutos de Carnes (continuación)
Carnes Grasas y Sustitutos
Alimento
Cantidad
Carnes procesadas para sandwiches con 8 gramos de grasa o más por oz: boloña, pastrami, salami duro
1 oz
Cerdo (chancho): came molida, salchicha, costilla
1 oz
Perro caliente (hot dog): de carne de res, de cerdo
o en combinación (paquete de 10 por libra)
1
Perro caliente (hot dog): pavo o pollo (paquete de 10 por libra)
1
Queso, regular: Americano, azul, brie, cheddar, duro de cabra, monterrey, queso mexicano y queso suizo
1 oz
Salchicha con 8 gramos de grasa o más por onza: bratwurst, chorizo, italiana, alemana knockwurst,
polaca, ahumada, seca (de verano)
1 oz
Tocino (tocineta)
cerdo (chancho)
pavo
50
2 rebanadas (16
rebanadas por Ib
ó 1 oz cada una, antes de cocinar)
3 rebanadas
(½ oz cada una antes de cocinar)
Proteínas Vegetales
Dado que el contenido de carbohidratos varía entre las proteínas
vegetales, debe leer las etiquetas de los alimentos.
Alimento
Tamaño de la Porción
Cuenta
como
6 Carne de res o “salchicha” 2 oz
en trozos, a base de soya (soja)
½ carbo +
1 carne magra
½ taza
6 Chícharos (guisantes,
arvejas) cocidos
1 almidón +
1 carne magra
Faláfel (garbanzo condimentado y tortitas
de trigo)
1 carbo +
1 carne grasa
3 tortitas
(aprox. 2
pulgadas a
lo ancho)
1
/3 de taza
6 Frijoles al horno
1 almidón +
1 carne magra
½ taza
6 Frijoles, cocidos: negros,
colorados, blancos, pintos
1 almidón +
1 carne magra
6 Frijoles refritos, enlatados ½ taza
1 almidón +
1 carne magra
½ taza
6 Garbanzos, gandules (frijoles de palo), cocidos
1 almidón +
1 carne magra
½ taza
6 Habas verdes, cocidas
1 almidón +
1 carne magra
3 oz
6 Hamburguesa sin carne
a base de soya (soja)
½ carbo +
2 carnes magras
1 tortita
1 carbo +
6 Hamburguesa sin carne a base de verduras y almidón (aprox. 2 ½ oz) 2 carnes magras
½ taza
6 Lentejas, cafés, verdes, o amarillas
Nueces de soya, sin sal ¾ de oz
1 carbo +
1 carne magra
½ carbo +
1 carne semigrasa
51
Carnes y Sustitutos de Carnes (continuación)
Proteínas Vegetales (continuación)
Alimento
Tamaño de la Porción
Cuenta
como
“Nuggets” de pollo a 2 “nuggets” ½ carbohidrato
base de soya (soja)
(1 ½ oz)
+ 1 carne
semigrasa
Pastas para untar de nueces:
1 cda
mantequilla de almendras,
mantequilla de anacardos,
mantequilla de cacahuate (maní),
mantequilla de nuez de soya
1 carne grasa
1
Paté de garbanzos
/3 de taza
(hummus)
1 carbo +
1 carne grasa
Perro caliente (hot dog) 1 (1 ½ oz)
a base de soya
½ carbo +
1 carne magra
Soya edamane
½ taza
½ carbo +
1 carne magra
Tempeh
¼ de taza
1 carne
semimagra
Tiras de “tocino” (tocineta),
3 tiras
a base de soya (soja)
1 carne
semimagra
Tofu
4 oz (½ taza) 1 carne
semimagra
Tofu, ligero
4 oz (½ taza) 1 carne magra
Tortitas de “salchicha”, a
1 (1 ½ oz)
base de soya (soja)
52
1 carne
semimagra
Grasas
Una seleccion en la lista de Grasas contiene 5 gramos de grasa y 45
calorías. Lea los Datos de Nutrición de las etiquetas de los alimentos
para conocer los tamaños de las porciones. Una selección de grasa se
basa en una porción que contiene 5 gramos de grasa.
Grasas Insaturadas – Grasas Monoinsaturadas
Alimento
Tamaño de
la Porción
Aceite: canola, oliva, cacahuate (mani)
1 cdta
Aceitunas
negras (maduras)
verdes, rellenas
8 grandes
10 grandes
Mantequillas de nueces (sin grasas trans): mantequilla de almendras, mantequilla de
anacardo (cashew), mantequilla de cacahuate
(maní) (suave o crujiente)
Nueces
almendras
anacardos
avellanas
cacahuates (maníes)
de Brasil
macadamia
mixtas (50% cacahuates)
pacanas
pistachos 1 ½ cdta
6 nueces
6 nueces
5 nueces
10 nueces
2 nueces
3 nueces
6 nueces
4 mitades
16 nueces
53
Grasas (continuación)
Grasas Poliinsaturadas
Alimento
Aceite: maíz, semilla de algodón, linaza (lino), semillas de uva, cártamo, frijol de soya, girasol
Tamaño de
la Porción
1 cdta
Aceite: hecho a partir de frijol de soya y aceite de canola—Enova
1 cdta
Aderezo para ensalada
reducido en grasa
Nota: Puede ser que tenga un alto contenido de carbohidratos.
regular
2 cdas
1 cda
Aderezo para ensalada estilo mayonesa
reducido en grasa
regular
1 cda
2 cdtas
Ésteres de estanoles vegetales ligero
regular
1 cda
2 cdtas
Margarina: barra, envase (sin grasas trans) o para apretar (sin grasas trans}
1 cdta
Margarina: pasta para untar con menos grasa
(del 30% al 50% aceite vegetal, sin grasas trans)
1 cda
Nueces
Piñones
Nueces, de nogal (Castilla)
Semillas
de linaza, enteras
de calabaza, girasol
de ajonjolí (sésamo)
Tahini (mantequilla de ajonjolí) o pasta para
untar de ajonjolí
54
1 cda
4 mitades
1 cda
1 cda
1 cda
2 cdtas
Grasas Saturadas
Alimento
Aceite: coco, palma, palmiste Crema
batida
batida, presurizada
espesa
ligera
mezcla de crema y leche (Half & Half)
Crema agria
reducida en grasa o ligera
regular
Leche de coco
ligera
regular
Manteca de cerdo
Manteca vegetal, sólida
Mantequilla
barra
batida
reducida en grasa
Mezclas de mantequilla hechas con aceite
reducidas en grasa o ligeras
regulares
Queso crema
reducido en grasa
regular
Tamaño de
la Porción
1 cdta
Tocino (tocineta), cocido, corriente o de pavo
1 rebanada
Tocino salado
¼ de taza
Tripas de cerdo, hervidas
2 cdas ( ½ oz)
2 cdas
¼ de taza
1 cda
1½ cda
2 cdas
3 cdas
2 cdas
½ taza
1½ cda
1 cdta
1 cdta
1 cdta
2 cdtas
1 cda
1 cda
1½ cdta
1½ cda
(¾ de oz)
1 cda ( ½ oz)
55
Alimentos sin Restricción
Un alimento “sin restricción” es una selección de alimento o bebida
que contiene menos de 20 calorías y 5 gramos o menos de
carbohidratos por porción. La mayoría de los alimentos de esta lista
deben limitarse a tres porciones al día. Reparta las porciones a través
de todo el día. Si usted consume las 3 porciones de una sola vez, es
posible que suba su nivel de glucosa en la sangre. Las selecciones de
alimentos y de bebidas de esta lista que no indiquen el tamaño de la
porción pueden consumirse cuando quiera.
Alimentos Bajos en Carbohidratos
Alimento
Almíbar (sirope), sin azúcar
Tamaño de
la Porción
2 cdas
Arándanos agrios (cranberries), endulzados
con sustitutos de azúcar
½ taza
Caramelo, duro (corriente o sin azúcar)
1 pedazo
Chicle (goma de mascar)
Cilantro
¼ de taza
Gelatina
de postre, sin azúcar
sin sabor
Jalapeño, en lata, picado
Lechugas verdes
Mermelada o jalea, ligera o sin azúcar añadida
Pepino, en rebanadas
Sustitutos de azúcar (edulcorantes artificiales)
Verdolagas
Zanahorias, coliflor o ejotes (habichuelas
verdes), cocidos
56
½ taza
2 cdtas
½ taza
½ taza
¼ de taza
Alimentos con Grasa Modificada con Carbohidrato
Alimento
Aderezo para ensalada
sin grasa, italiano
sin o bajo en grasa
Aderezo para ensalada estilo mayonesa
reducida en grasa
sin grasa
Tamaño de
la Porción
Crema agria, sin grasa o reducida en grasa
1 cda
Crema batida artificial (whipped topping)
ligera o sin grasa
regular
2 cdas
1 cda
Cremas
no lácteas, en polvo
no lácteas, líquidas
2 cdtas
1 cda
Margarina para untar
reducida en grasa
sin grasa
1cdta
1 cda
Mayonesa
sin grasa
reducida en grasa
1 cda
1 cdta
Queso crema, sin grasa
1 cda (½ oz)
2 cdas
1 cda
1cdta
1 cda
57
Alimentos sin Restricción (continuación)
Condimentos
Alimento
Condimento de pepinillo
Tamaño de
la Porción
1 cda
Jugo de limón
Miso
1½ cdta
Mostaza
Mostaza con miel
1 cda
Pasta de rábano picante
Pepinillos
al eneldo
dulce
dulce, pequeños tipo gherkin 1½ mediano
2 rebanadas
¾ oz
Queso parmesano, recién rallado
1 cda
Salsa agridulce
2 cdtas
Salsa catsup (ketchup)
1 cda
Salsa de barbacoa
2 cdtas
Salsa de chile (ají) dulce
2 cdtas
Salsa de soya, ligera o corriente
1 cda
Salsa mexicana ¼ de taza
Salsa para tacos
1 cda
Vinagre
Yogur, de cualquier tipo
58
2 cdas
Bebidas/Mezclas
Todos los alimentos de esta lista—cuyas porciones no indiquen el
tamaño— se pueden consumir en cantidades moderadas.
n Agua
n Agua mineral
n Agua tónica, de dieta
n Agua, con sabor, sin carbohidratos
n Cacao en polvo, sin endulzar (1 cda)
n Café, sin endulzar o con sustituto de azúcar
n Club soda
n
Cubito de caldo, caldo, consomé
n Cubito de caldo o caldo bajo en sodio
n Mezclas para bebidas, sin azúcar
n Refrescos de dieta, sin azúcar
n Té, sin endulzar o con sustituto de azúcar
Condimentos para Sazonar
Los alimentos de esta lista se pueden consumir en cantidades
moderadas.
n Aceite en aerosol antiadherente
n Ajo
n Especias
n Extractos de saborizantes (por ejemplo, de vainilla,
almendra, hierbabuena)
n Hierbas culinarias, frescas o secas
n Pimiento morrón
n Salsa inglesa (Worcestershire)
n Salsa picante
n Vino, para cocinar
59
Alimentos Combinados
Muchos de los alimentos que usted consume vienen combinados
de diferentes formas, por ejempio, en guisados (estofados). Estos
alimentos “combinados” no pertenecen a ninguna de las listas
de selecciones. La siguiente es una lista de selecciones de algunos
alimentos combinados típicos. Esta lista lo ayudará a ajustar estos
alimentos dentro de su plan de comidas. Consulte a su dietista (RD)
para obtener información acerca de los nutrientes de otros alimentos
combinados que usted desee comer, inclusive información acerca de
sus propias recetas.
Platos Fuertes
Alimento
Tamaño de la Porción
Ensalada de atún ½ taza
o de pollo
Cuenta
como
½ carbohidrato
+ 2 carnes
magras + 1 grasa
Guisos (estofados) 1 taza (8 oz)
(carne de res u otras y
verduras)
1 carbo +
1 carne
semimagra + de
0 a 3 grasas
Tipo cacerola (fideos con ½ taza (8 oz) atún, lasaña, espaguetis con albóndigas, chili con frijoles, macarrones con
queso)
2 carbos +
2 carnes
semimagras
60
Comidas/Platos Fuertes Congelados
Alimento
Tamaño de la Porción
Arroz con pollo
1 (11 oz)
+1 grasa
Cuenta
como
3 almidones +
2 carnes magras 6 Burrito (carne de
1 (5 oz) res y frijoles)
+ 2 grasas
3 carbos +
1 carne magra Carne guisada con
1 (11 oz)
arroz
Comidas tipo cena
generalmente de
14 a de 17 oz
3 almidones +
2 verduras +
1 carne magra
+ 1 grasa
Pizza
agregados de carne, ¼ de 1 pizza de
corteza delgada
12 pulgadas (5 oz) de queso/ ¼ de 1 pizza de
vegetariana, corteza
12 pulgadas delgada
(de 4 ½ a 5 oz)
3 carbos +
3 carnes
semimagras
+3 grasas
2 carbos +
2 carnes
semimagras
+ 1 ½ grasa
2 carbos +
2 carnes
semimagras
Plato fuerte o comida aproximadamente de 2 a 3 carbos+
con menos de 340 calorías de 8 a 11 oz
de 1 a 2 carnes magras
Ensaladas (Estilo Deli)
Alimento
Tamaño de Cuenta
la Porción
como
Ensalada de col (repollo)
½ taza
1 carbo+ (coleslaw) 1½ grasa
Ensalada de macarrones/ ½ taza
2 carbos +
pasta
3 grasas
Ensalada de papas
½ taza
1½ carbos + 1 a 2 grasas
61
Alimentos Combinados (continuación)
Sopas
Alimento
Tamaño de la Porción
Cuenta
como
A la creme (hecha con agua) 1 taza (8 oz)
1 carbohidrato
+ 1 grasa
De arroz
1 carbo
1 taza
De carne de res y verduras, 1 taza (8 oz)
de pollo con fideos u otro
tipo de caldo
De tomate (con agua)
1 taza (8 oz)
Frijoles (habichuelas)
1 taza
lentejas, o chícharos
(guisantes, arvejas) secos
1 carbo
1 carbo
1 carbo +
1 carne magra
Instantánea
6 oz preparada 1 carbo
con frijoles o lentejas
8 oz preparada 2½ carbos +
1 carne magra
Menudo
1 taza
3 carnes magras
Sopa (con leche)
1 taza (8 oz)
1 carbo +
1 carne magra
+1½ grasa
Sopa miso
1 taza
½ carbo +
1 grasa
Sopa tipo oriental de fideos 1 taza
2 carbos +
2 grasas
62
Comidas Rápidas
Las selecciones de la lista de Comidas Rápidas no son
especifícamente comidas o artículos de comida rápida, pero se
calculan a base de alimentos que gozan de popularidad. Vaya al
restaurante o visite su sitio Web para obtener más información
nutricional acerca de sus comidas rápidas favoritas.
Key to symbols
6
= Más de 3 gramos de fibra dietética por porción.
= Extra grasa o preparado con grasa añadida.
(Añadir 1 selección de grasa adicional a este
alimento.)
= 6
00 miligramos o más de sodio por porción.
(platos fuertes de comidas rápidas.)
Sándwiches de Desayuno
Alimento
Tamaño de la Porción
Cuenta
como
Huevo, queso, carne, 1 sándwich
en panecillo inglés
(English muffin)
2 carbohidratos
+ 2 carnes
semimagras
Sándwich de salchicha 1 sándwich
en panecillos de
mantequilla (biscuits)
2 carbos +
2 carnes grasas
+ 3½ grasas
63
Comidas Rápidas (continuación)
Platos Fuertes
Alimento
Tamaño de la Porción
Cuenta
como
Alas de pollo, picantes
6 (5 oz)
5 carnes
semimagras +
1 ½ grasa
1 (aprox.
6 Burrito (carne de res
y frijoles)
8 oz)
3 carbos +
3 carnes
semimagras
+ 3 grasas
Muslo/cadera (thigh) de
1 (aprox.
pollo empanizado y frito
4 oz)
½ carbo +
3 carnes
semimagras +
1 ½ grasa
Muslo de pollo (drumstick)
1 (aprox.
2 oz)
empanizado y frito
Nuggets de pollo
6 (aprox. 3 ½ oz)
2 carnes
semimagras
1 carbo +
2 carnes
semimagras +
1 grasa
Pechuga de pollo
1 (aprox.
frita
5 oz)
1 carbo + empanizada y
4 carnes
semimagras
64
Oriental
Alimento
Tamaño de la Porción
Cuenta
como
Arroz frito, sin carne
½ taza
+ 1 ½ grasa
1 ½ carbohidrato Carne/pollo/camarones
1 taza
con vegetales en salsa
(aprox. 5 oz)
1 carbo +
1 carne magra
+1 grasa
Carne y salsa dulce
1 taza
(pollo a la naranja)
semimagras
3 carbos +
3 carnes
6 Fideos con vegetales
1 taza
en salsa (chow mein,
lo mein)
2 carbos +
1 grasa
Rollito de primavera
1 rollito
(egg roll), carne
(aprox. 3 oz)
1 carbo+
1 carne magra
+1 grasa
Pizza
Alimento
Cuenta
como
Tamaño de la Porción
Pizza
de queso/vegetariana, ¼ de 1 de 12
corteza delgada
(aprox. 6 oz)
1
queso, pepperoni,
/8 de 1 de 12
corteza regular
(aprox. 4 oz)
+2 grasas
2½ carbos +
2 carnes
semimagras +
1½ grasa
2½ carbos +
1 carne
semimagra
+ 1½ grasa
65
Comidas Rápidas (continuación)
Sándwiches
Alimento
Tamaño de la Porción
Cuenta
como
Hamburguesa 1
2½ carbos +
grande con queso4 carnes
semimagras +
1 grasa
regular
1
2 carbos +
1 carne
semimagra +
1 grasa
Perro caliente (hot dog) 1
con panecillo
1 carbo +
1 carne grasa +
1 grasa
Sándwich de pescado
12½ carbos + con salsa tártara
2 carnes
semimagras +
2 grasas
Sándwich de pollo, 1
a la parrilla
3 carbos +
4 carnes magras
Sándwich de pollo,
1
crujiente
3½ carbos +
3 carnes
semimagras +
1 grasa
Sándwich submarino
menos de 6 gramos
de 6 pulgadas 3 carbos +
de grasa
2 carnes magras
regular
de 6 pulgadas 3½ carbos +
2 carnes semimagras
+ 1 grasa
Taco, duro o suave
1 pequeño
(carne y queso)
66
1 carbo +
1 carne
semimagra +
1½ grasa
Ensaladas
Alimento
Ensalada, de acompañamiento, sin
aderezo ni queso
Tamaño de la Porción
Pequeña
(aprox. 5 oz)
Cuenta
como
1 verdura
6 Ensalada, plato
Ensalada
1 carbohidrato
fuerte (tipo pollo a la parrilla
+ 4 carnes
sin aderezo ni crutones)magras
Acompañamientos/Aperitivos
Alimento
Tamaño de la Porción
Cuenta
como
Aros de cebolla fritos
1 porción
(aprox. 3 oz)
2½ carbos +
3 grasas
Nachos con queso
Pequeños
2½ carbos +
(aprox. 4½ oz) 4 grasas
Papas fritas, estilo
pequeñas
3 carbos +
restaurante3 grasas
medianas
4 carbos +
4 grasas
grandes
5 carbos +
6 grasas
Postres
Alimento
Tamaño de Cuenta
la Porción
como
Cono de helado suave
1 pequeño
2½ carbos +
1 grasa
Licuado (batido), de
cualquier sabor
6 carbos +
2 grasas
67
El Alcohol
n Por lo general, 1 selección de alcohol (1½ oz de alcohol puro)
contiene aproximadamente 100 calorías.
n Si decide beber alcohol, debe limitarse a 1 bebida o menos por
día si es mujer y a 2 bebidas o menos por día si es hombre.
n Para reducir el riesgo de un nivel bajo de glucosa en la sangre
(hipoglucemia), coma algo siempre que tome, especialmente si
toma insulina o píldoras para la diabetes que aumentan la insulina.
n Aunque el alcohol en sí no afecta directamente la glucosa en la
sangre, tenga cuidado con los carbohidratos (por ejemplo, en las
bebidas mezcladas, en la cerveza y en el vino) que pueden elevar
la glucosa en la sangre.
n Consulte con su dietista (RD) si desea incluir alcohol
en su plan de comidas.
68
Bebidas
Tamaño de alcohólicas la Porción
Bebidas alcohólicas
1½ fl oz
destiladas: vodka, ron, ginebra, whiskey de 80 o 96 grados prueba
Cerveza
ligera (4.2%)
12 fl oz
regular (4.9%)
12 fl oz
Licor, de café (53 grados
1 fl oz
prueba)
1 carbo
Sake
1 fl oz
Vino
de postre (jerez)
3½ fl oz seco, tinto o blanco
5 fl oz
(10%)
Cuenta
como
1 equivalente
de alcohol
1 equivalente
de alcohol +
½ carbo
1 equivalente
de alcohol +
1 carbo
½ equivalente
de alcohol +
½ equivalente
de alcohol
1 equivalente
de alcohol +
½ carbo
1 equivalente
de alcohol
69
Compromiso con mi salud
Mi acuerdo
Use esta tabla como una ayuda para decidir sus metas de bienestar
y planificar cómo lograr esas metas. Yo, ______________________,
acepto alcanzar las metas a continuación para ayudarme a mejorar
mi salud y bienestar general:
Ejemplo Qué haré:
Llevaré un diario de comidas por 3 días
y lo discutiré con mi dietista/nutricionista.
Empezaré este próximo lunes.
Cuándo empezaré: Cómo empezaré: Cómo continuaré: Conseguiré una libreta pequeña que
pueda llevar conmigo.
Escribiré todo lo que coma o beba y se lo
mostraré a mi dietista/nutricionista.
A veces olvido lo que como pocas
horas después de haber comido.
Cómo venceré las barreras: Escribiré todo lo que coma o beba
justo después de cada comida o
merienda para tenerlo fresco en mi mente.
Mis barreras: 70
Su firma _______________________ Fecha __________
Firma de un(a) __________________ Fecha __________
amigo(a)
Meta 1
Meta 2
Meta 3
71
Índice de listas de intercambio de alimentos
A
Abadejo 48
Aceite 53-55
Aceite de algodón 54
Aceite de cacahuate 53
Aceite de canola 53, 54
Aceite de cártamo 54
Aceite de coco 55
Aceite de girasol 54
Aceite de linaza
(lino) 54
Aceite de maíz 54
Aceite de oliva 53
Aceite de palma 55
Aceite de palmiste 55
Aceite de semillas
de uva 54
Aceite de soya 54
Aceite de aerosol
antiadherente 59
Aceite Enova 54
Aceitunas 53
Acelga suiza 45
Aderezo para ensalada
43, 54, 57
Aderezo para ensalada
estilo mayonesa
54, 57
Agua 59,
Agua con sabor 59
Agua gaseosa 59
Agua mineral 59
Agua tónica 59
Ajo 59
Alas de pollo
picantes 64
Albaricoques
(chabacanos) 33
Alcachofa 45
Almejas 40
Almendras 53
Almíbar (sirope)
de chocolate 42
Almíbar (sirope) para
panqueques 42
Almíbar (sirope)
sin azúcar 56
Amaranto 45
Anacardos
(cashews) 53
Ananás 35
Animales de caza 47
Apio 45
Arándanos (moras
72
azules) 33
Arándanos agrios
40, 56
Arenque 48
Aros de cebolla fritos 67
Arroz blanco 29
Arroz con pollo 62
Arroz frito 65
Arroz integral 29
Arvejas 31, 33, 45,
46, 52, 62
Atún 47
Avellanas 53
Avestruz 47
Azúcar 42
B
Bacalao 48
Bagel 28, 67
Bagre 48
Banana 35
Barra de dulce de
chocolate 42
Barra de granola o
de refrigerio 44
Barra de jugo de fruta
congelada 44
Barra para reemplazar
comidas 44
Batata 30
Batido 44, 67
Bebida de arroz 38
Bebida de fruta 40
Bebida deportiva 40
Bebida energética 40
Bebidas alcohólicas
destiladas 68
Berenjena 45
Besito de chocolate
(kisses) 42
Betabeles 46
Biscuit 30, 63
Bizcochito de Chocolate
(brownie) 40
Bizcocho 51
Bizcocho de plátano
(banana) y nueces 43
Bolillo 28
Boloña 50
Boniato 30
Bratxurst (salchicha) 50
Brócoli (brécol) 45
Brotes de bambú 45
Brotes de frijol 45
Brotes de soya (soja) 45
Búfalo 47
Burrito 61, 64
C
Cacahuates 53
Cacao en polvo 59
Cadera de pollo 64
Café 59
Calabacín 45
Calabacita 45
Calabaza (amarga,
vinatera [porongo],
lufa [esponja vegetal],
melón amargo 30, 45
Calabaza de lata 30
Caldo 59, 63
Camarones 48
Camote 30
Cangrejo 48
Caramelo duro 42, 56
Carnes de res 47, 49,
50, 62
Carnes en conserva
(corned beef) 49
“Carne de res” o
“salchicha” en trozos
a base de soya
(soja) 51
Carne de res/pollo/
camarones con
verduras en salsa 65
Carne de res seca en
rodajas finas
(chipped beef) 48
Carnes de venado 47
Carne molida de pavo 49
Carne molida de res 49
Carne y salsa dulce
(pollo a la naranja) 65
Carnes procesadas
para sándwiches
49-50
Castañas de agua 45
Cebada 29
Cebollas 45
Cebolletas (scallions) 45
Cebollitas verdes
(cebollines) 45
Cerdo (Chancho) 49,
49-50
Cereales 29
Cerveza 68
Champiñones 46
Chapatti (pan indio
plano) 27
Chayote 45
Chícharos dulces tipo
sugar snap 45
Chícharos secos 32, 62
Chicle 56
Chips de refrigerio 31
Chirivía 30
Chocolate caliente 40
Chorizo 50
Chow mein 65
Chucrut (sauerkraut) 45
Chupetes
congelados 44
Ciruelas/ciruelas
pasas 33
Claras de huevo 48
Club soda 59
Coco 55
Cóctel de fruta 24
Cóctel de jugo de
arándanos agrios
(cranberries) 40
Col 45
Coles de Bruselas 45
Coleslaw 61
Coliflor 45, 57
Colinabo
(colirrábano) 45
Compota de
arándanos agrios
(cranberries) 43
Compota de
manzana 33
Concha de tortilla
para tacos 28
Condimento de
pepinillo 58
Conejo 47
Consomé 59
Corazón 48
Corazones de
alcachofas 46
Cordero 48, 49
Costilla de cerdo 50
Costillas cortas (asado
de tira) 49
Cranberries 40, 56
Creme 62
Crema agria 54, 57, 62
Crema batida
artificial 55, 57
Crema para café 38
Cupcake 37
Cuscús 29
D
Dátiles 33
Dona (donut) 39
Duraznos 33
E
Edulcorantes
artificiales 56
Egg roll 65
Ejotes 46, 56
Elote 32
English muffin 30, 62
Ensaladas 67
Ensalada de atún 62
Ensalada de col
(repollo) 45, 61
Ensalada de
macarrones 61
Ensalada de
papas 61
Ensalada de
pasta 61
Ensalada de
pollo 60
Ensalada tabule 20
Espárragos 46
Ésteres de estanoles
vegetales 54
Estofados 60
Extractos saborizantes
(almendras/hierbabuena
[peppermint]/
vainilla) 59
F
Faisán 49
Faláfel 51
Fideos estilo chino 65
Frambuesas 33, 35
Fresas 24
Frijoles 51, 62
Frijoles al horno 32, 51
Frijoles amarillos de
vaina 46
Frijoles blancos 42, 51
Frijoles colorados 32, 51
Frijoles espárrago
(frijoles largos
chinos) 46
Frijoles italianos 46
Frijoles negros 32, 51
Frijoles pintos 32, 51
Frijoles refritos 32, 51
Frutas secas 23, 44
Frutillas 33
G
Galletas 40
Galletas con trocitos
de chocolate 40
Galletas de jengibre 40
Galletas de vainilla
(oblea) 40
Galletas en forma
de animales 31
Galletas graham 31
Galletas saladas 31, 58
Galletas sándwich, con
relleno de crema 41
Gallina codorniz 47
Ganso 56
Germen de trigo 29
Ginebra 68
Gofres 28
Goma de mascar 57
Gomitas de fruta
masticables 42
Granola 29, 44
Guiso de maiz
y habas 30
Guisos 60
H
Habas verdes 33, 51
Habichuelas 32, 56, 62
Habichuelas rojas 32, 62
Habichuelas verdes
(tiernas) 32, 46, 56
Halibut (fetán) 48
Hamburguesa 66
Hamburguesa sin carne
a base de soya 51
Hamburguesa sin carne
a base de verduras
y almidón 51
Helado 44, 67
Hierbas culinarias 59
Hígado 48
Higos 34
Hojas verdes (berza, col
rizada, mostaza, nabo
46
Honey Dew 34
Hongos 46
Hot dog 48, 59, 52, 64
Huevo 49, 63
Hummus 52
J
Jamón 48
Jamón de pavo 48
Jícama 46
Jugo de ciruela 35
Jugo de fruta 35
Jugo de limón 58
Jugo de naranja 35
Jugo de piña
(ananás) 35
Jugo de tomate/
verduras 46
Jugo de toronja
(pomelo) 35
Jugo de uva 35
Jugo/sidra de
manzana 35
K
Kéfir 37
Ketchup 58
Kiwi 34
L
Lactaid 37
Langosta 48
Leche 36-38
Leche acidófila 37
Leche de cabra 37
Leche de chocolate 38
Leche de coco 55
Leche de soya 34
Leche evaporada 37
Lechuga verde 56
Lengua de res 49
Lentejas 32, 51, 62
Licor de café 68
Licuado 38, 67
Licuado (batido)
para reemplazar
comidas 44
Lo mein 65
M
Maíz 30
Maíz pozolero 30
Malanga 30
Mandarinas 34
Mandioca 30
Mango 34
Maní 53
Manteca de cerdo 55
Manteca vegetal 55
Mantequilla 55
Mantequilla de
almendras 62, 53
Mantequilla de
anacardos (cashews)
62, 53
Mantequilla de
cacahuate (maní) 61,
52, 53
Mantequilla de nuez
de soya 52
Manzana 34
Margarina 54, 57
Mariscos 48
Marisco de imitación 48
Matzá 31
Mayonesa 54, 57
Meat loaf 49
Melocotones 34
Melón cantalupo
(chino) 34
Melón verde
(honeydew) 34
Menudo 62
Mermelada o jalea 51, 56
Mezcla de nueces y
frutas secas 44
Mezclas de mantequilla
hechas con aceite 55
Mezclas para
bebidas 59
Miel 43
Mijo 29
Minimaíz (maíz baby) 46
Moras azules 33
Muesli 29
Muffin 43
Muslo de pollo (drumstick) empanizado y
frito 64
Muslo (thigh) de pollo
empanizado y frito 64
N
Nabicol 46
Nabos 46
Nachos 67
Naranja 34
Nectarina 34
Nieve 44
Nueces de Brasil 53
Nueces de nogal
(Castilla) 54
Nueces de soya 51
Nueces macadamia 53
Nueces mixtas 53
Nueces pacanas 53
Nuggets de pollo 64
Nuggest de pollo a
base de soya 52
O
Okra 46
Orange roughy 48
Ostras 48
P
Paletas congeladas
44
Palmitos 46
Palomitas de maíz 31
Paleta 47, 49
Pan 28
Pan de maíz 28
Panecillo 28
Panecillo con huevo
queso y carne 63
Panecillo de
mantequilla 28, 63
Panecillo dulce 43
Panecillo inglés 28, 63
73
Panecillo para perro
caliente (hot dog)
28, 66
Panqueque 28
Papas fritas (French
fries) 30, 67
Papaya 34
Papitas fritas 33
Pasta 29
Pasta de rábano
picante 58
Pasta para untar de
ajonjolí (sésamo) 54
Pasta para untar de
nueces 52
Pasta para untar
de queso procesado
pasteurizado 49
Pastel 41
Pastel de ángel 41
Pastel de carne
(meatloaf) 49
Pastelito (cupcake) 41
Pastinaca 30
Pastrami 50
Pastrami de pavo 48
Paté de garbanzos
(hummus) 52
Pato 47, 49
Pavo 47
Pechuga de pollo
empanizada y frita 64
Pepinillos 58
Pepino 46, 56
Perro caliente 48, 50, 66
Perro caliente a base
de soya 52
Pescado 48-49
Pescado reloj
anaranjado 48
Pimiento morrón 59
Pimientos 46
Piña 34
Piñones 54
Pistachos 53
Pizza 61, 65
Plátano 35
Platija 49
Polenta 29
Pollo 48, 49, 64, 55
Ponche de huevos 38
Postre de frutas
(cobbler) 41
Pretzels 31
Pudín 41
Puerros 46
74
Q
Queso 36, 48-50, 63
Queso americano 50
Queso azul 50
Queso brie 50
Queso cheddar 50
Queso crema 55, 57
Queso de cabra 50
Queso de hebra
(string cheese) 49
Queso feta 49
Queso mexicano 50
Queso monterrey 50
Queso mozzarella 50
Queso parmesano 58
Queso ricotta 49
Queso suizo 50
Quimbombó (okra) 46
R
Rábano daikon/
oriental 46
Rábanos 46
Refresco regular 40
Refrescos de dieta 59
Relleno, pan 28
Remolacha 46
Repollo 46
Requesón 48
Retoños de frijol 45
Riñón 49
Rollito de primavera 65
Rompope (eggnog) 38
Ron 68
Rosca de pan
(bagel) 28, 67
Rutabaga 46
S
Sake 68
Salami 50
Salchicha 48, 49-50
Salchicha ahumada 60
Salchicha alemana
knockwurst 50
Sachicha de pavo tipo
kielbasa 48
Salchicha italiana 50
Salchicha polaca 50
Salchicha seca
(de verano) 50
Salmón 48
Salmón ahumado 48
Salsa agridulce 43, 58
Salsa catsup
(ketchup) 58
Salsa de barbacoa 43, 58
Salsa de chile
(ají) dulce 58
Salsa de espagueti 30
Salsa de pasta 30
Salsa de soya 58
Salsa de tomate 45
Salsa gravy 43
Salsa inglesa
(Worcestershire) 59
Salsa mexicana 58
Salsa para tacos 58
Salsa picante 59
Salvado 29
Sandía 35
Sándwich de
pescado 66
Sándwich de
pollo 66
Sándwich de salchicha
con panecillos de
mantequilla
(biscuits) 63
Sándwich submarino 64
Sardinas 48
Semillas de ajonjolí
(sésamo) 54
Semillas de girasol 54
Semillas de linaza
(lino) 54
Sémola 29
Sirope (almíbar) 42, 56
Smoothie 38
Sopa 62
Sopa a la creme 62
Sopa con leche 62
Sopa de arroz
(congee) 62
Sopa de carne y
verduras 62
Sopa de frijoles 62
Sopa de pollo con
fideos 62
Sopa de tomate 62
Sopa instantánea 62
Sopa miso 62
Sopa tipo oriental
de fideos 62
Sorbet 44
Sorbet (nieve) 44
Suero de leche 37
Substitutos de azúcar
56
Substitutos de huevo 48
T
Taco 66
Tahini (mantequilla
de ajonjolí) 54
Tarta (pie) 41
Té 59
Tempeh 53
Ternera 48, 49
Tilapia 48
Tira de “tocino”
(tocineta) a base de
soya (soja) 52
Tocino (tocineta) 50,
55, 62
Tocino (tocineta)
canadiense 48
Tocino salado 55
Tofu 62
Tomate (jitomate) 44
Tomate en lata 46
Toronja (pomelo) 35
Tortillas, harina 28
Tortillas, maíz 28
Tortitas de arroz
(rice cakes) 31
Tortitas de “salchicha”
a bas de soya (soja) 52
Tostada melba 31
Totopos (chips) 31
Trail Mix 44
Trigo bulgur 29, 32
Trigo sarraceno
(alforfón ) 30, 34
Tripas de cerdo 55
Trucha 49
U
Uvas 35
Uvas pasas (pasitas) 33
V
Verduras mixtas 46
Vieiras 48
Vinagre 58
Vino 68
Vino, para cocinar 59
Vísceras 48
Vodka 68
Y
Waffles (gofres) 28
Wax beans 46
Whipped topping 57
Whiskey 68
Y
Yautía 30
Yogur 36-40, 58
Yogur congelado 44
Yuca (mandioca) 30
Z
Zanahorias 24, 46, 56
Zapallo 24, 30
Zarzamoras (frambuesas
negras) 35
Zucchini 45
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