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Alimentacion de la mujer gestante
Seguridad Alimentaria
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LA ALIMENTACIÓN DE LA MUJER GESTANTE Y LACTANTE
Una buena alimentación es esencial para todos y lo es más aún durante la etapa de
embarazo. Es pues especialmente importante que la mujer embarazada se mantenga con
buena salud durante toda la etapa de gestación, por ello es imprescindible que duerma
bien, cuide su higiene personal, haga ejercicios moderados regularmente y, por supuesto,
mantenga una dieta adecuada. Debe hacer lo mismo después del nacimiento del bebé,
ya que le dará de lactar; un embarazo bien llevado garantiza una lactancia óptima.
¿CUÁNTO PESO AUMENTA UNA MUJER EMBARAZADA?
Es difícil decirlo exactamente pues los requerimientos nutricionales varían de mujer a mujer
en función del peso de la madre al empezar a gestar y de su contextura, es decir, si se trata
de una mujer delgada, mediana o gruesa. El siguiente cuadro considera el peso al inicio del
embarazo como pauta para el aumento de peso hasta el momento de dar a luz.
Aumento de peso de la mujer gestante
Peso al inicio del Consistencia la mujer Durante el embarazo
embarazo
debe aumentar
es considerada
Menos de 50 kilos
de bajo peso
12 a 15 kilos
50 a 60 kilos
peso normal
9 a 11 kilos
70 kilos a más
con sobre peso
6 a kilos
LA MUJER GESTANTE, ¿NECESITA COMER POR DOS?
En realidad, la embarazada NO tiene que comer el doble,
pero indudablemente SÍ debe mejorar la calidad de los
alimentos que consume. Recordemos que el cuerpo de la
mujer embarazada experimenta constantes cambios, por
ello requiere más energía. La embarazada debe recordar
que el futuro bebé vive de lo que ella come, por eso es
mucho más importante la calidad de sus alimentos
que la cantidad.
¿CUÁNTAS CALORÍAS REQUIERE UNA MUJER
EMBARAZADA Y DESPUÉS DE DAR A LUZ AL BEBÉ?
Como lo hemos visto, la mujer embarazada necesita
ingerir diariamente más calorías y aumentar todavía
más el consumo de éstas en el período de lactancia.
Requerimiento de calorías
Estado
mujer no gestante
mujer gestante
mujer que da de lactar
¿CÓMO DEBE COMER LA MUJER EMBARAZADA?
Debe consumir alimentos variados, la variedad hace que la
comida sea más apetitosa y que suministre mayor cantidad
de los elementos nutritivos que necesitan tanto la mamá
como su bebe en formación. Esto también garantiza,
luego del nacimiento, la posibilidad de una lactancia
materna exclusiva y exitosa.
Requerimiento
Aproximado
En Calorías
2.200
2.500
2.800
Debe elegir alimentos nutritivos para consumir entre las comidas principales,
por ejemplo, frutas y verduras crudas, frescas y bien lavadas, así como leche,
queso, yogur, etc
Debe evitar los colorantes o
saborizantes fuertes, además
de alimentos picantes o muy
condimentados.
-Ají
-Pimienta
-Saborizantes
Debe tomar líquidos en abundancia, especialmente agua, ya que es
esencial para el organismo y ayuda mucho a una buena digestión;
del mismo modo, leche y jugos evitando bebidas muy azucaradas o
gaseosas.
Recuerda, mamá:
Estudios recientes indican que el consumo de la vitamina llamada ácido
fólico o folacina garantiza un adecuado desarrollo cerebral del bebé en los
primeros meses de gestación. El ácido fólico se puede suministrar adicionalmente,
sin embargo, muchos alimentos lo contienen: hígado de res, espinaca, arvejas,
naranja, plátano, yema de huevo, almendras, pan de trigo
HÍGADO DE RES
PAN DE TRIGO
ARBEJAS
Ademas yema de huevo,
almendra y leche
ESPINACAS
PLATANOS
Requerimiento recomendado de ácido fólico para mujeres
EDAD DE LA MUJER
CANTIDAD
11 años a mas
180
microgramos
gestante
400
microgramos
Que da de lactar
Primer semestre
280 microgramos
Segundo semestre
260 microgramos
¿QuÉ DEBE Y QUÉ NO DEBE COMER LA MUJER EMBARAZADA?
Para que la gestante pueda organizar una dieta balanceada, variada y de alta
calidad, se ha agrupado los alimentos según sus tipos en el siguiente cuadro:
Líquidos
(antes o después de las comidas).
-Agua pura hervida.
-Limonada.
-Naranjada.
-Jugo de frutas (papaya, piña, plátano, etc.).
-Refresco (agua de cebada, agua de manzana, etc.).
-Mate (nunca con las comidas).
Grasas
(acompañando otros alimentos).
-Mantequilla untada en pan.
-Un trozo de torta hecha con mantequilla.
-Un poco de aceite en los aderezos.
Cereales integrales y tubérculos
(almuerzo o cena).
-Una taza de arroz.
-Una taza de trigo con camote.
-Una taza de puré de papa con espinaca.
-Una taza de mote con yuca.
-Un plato de tallarines rojos. Pan normal o integral.
Frutas y verduras
(desayuno, almuerzo o cena).
-Jugo de papaya.
-Ensalada de frutas. Una naranja.
-Crema de verduras. Tortilla de verduras.
-Ensalada de verduras.
Proteínas de carnes, legumbres y otros
(almuerzo o cena).
-Una taza de lentejas. Un pedazo de carne de res.
-Un plato de estofado de pollo. Una taza de tarwi en guiso.
-Una ración de pescado (pejerrey, jurel, etc.).
-Un huevo duro o frito. Un pedazo de queso. Un vaso de leche.
Alimentos que la gestante debe consumir muy poco
-Gaseosas. Chocolates.
-Pasteles con mucha crema de leche.
-Caramelos, bebidas muy dulces.Condimento y ají.
Una mujer embarazada NO debe consumir:
-Café, té.
-Alcohol o drogas.
-Edulcorantes artificiales.
-Grasas saturadas. Medicamentos sin receta médica.
Mamita, cuídate mucho de lo siguiente:
Anemia. Sobrepeso. Desnutrición.
Descalcificación. Estreñimiento. Estrés
Ella puede prevenir o enfrentar estos problemas de las siguientes maneras:
Anemia, sobrepeso, desnutrición y descalcificación:
Debe tener muy presente la Pirámide de la Alimentación
Balanceada. El consumo de cada grupo de alimentos en
forma diaria garantizará que la mamá y el bebe se nutran
con todos los elementos necesarios para mantener una
buena salud.
Estreñimiento: Además de la actividad física moderada
es importante el consumo de frutas y verduras crudas
(ensaladas), el yogur, los frutos secos (guindones, pasas,
pecanas o nueces) y beber abundante líquido
(agua o jugos de frutas).
Estrés: Se puede evitar procurando un ambiente familiar y
laboral grato. También pueden ayudar las caminatas, el
ejercicio moderado, la lectura agradable, escuchar música
y dormir bien.
LECTURA
MÚSICA
¡Alimentarse bien durante el embarazo es un acto de responsabilidad y una
demostración de amor hacia el nuevo bebé que está en desarrollo!
Suplemento editado por la Revista Parlante
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